Lub plab rog yog txuam nrog ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv thiab kab mob, xws li kab mob plawv, ntshav qab zib, thiab mob qog noj ntshav. Tshwj xeeb, nws yog txheej txheej rog hauv plab uas ua rau muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Tias yog vim cov rog "visceral" no tsim cov tshuaj hormones thiab lwm yam tshuaj uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv. Muaj ntau qhov txaus ntshai thiab tsis muaj txiaj ntsig gimmicks hais txog yuav ua li cas thiaj li poob plab rog. Thaum tsis muaj "rab phom khawv koob" uas yuav tsom mus rau lub plab rog tshwj xeeb, kab lus no yuav piav qhia dab tsi ua rau lub duav nthuav dav thiab yuav ua li cas koj tuaj yeem ua rau lub log tsheb seem ploj mus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Dhia-pib koj li Metabolism
Kauj Ruam 1. Noj tshais
Nws yuav zoo li tsis muaj txiaj ntsig los noj yog tias koj tab tom sim poob phaus, tab sis kev tshawb fawb qhia tias noj tshais tsis pub dhau ib teev ntawm kev sawv los ua rau koj cov qib insulin ruaj khov thiab koj li qib LDL roj cholesterol qis dua.
- Xaiv cov protein: qe, taum, txiv laum huab xeeb, txiv ntseej, nqaij ntshiv.
- Xaiv cov fiber: oats, txiv hmab txiv ntoo tshiab, nplooj zaub ntsuab.
- Txo cov qab zib kom tsawg: Tsis txhob muaj suab thaj ua rau muaj suab thaj, pancakes, ncuav qab zib, oatmeal sai
- Oats thiab lwm cov carbohydrates uas muaj fiber ntau tswj cov ntshav qab zib kom zoo, ua kom yooj yim poob phaus.
Kauj ruam 2. Decompress
Kev tshawb fawb qhia tias kev zais cortisol (cov tshuaj hormone uas koj lub cev tsim thaum lub sijhawm muaj kev ntxhov siab) cuam tshuam nrog kev nce hauv plab rog. Qee cov tswv yim rau kev tawm tsam kev ntxhov siab niaj hnub:
- Cov neeg feem coob xav tau tsawg kawg 7 teev pw txhua hmo. Tsis txhob siv cov ntxaij vab tshaus, xws li khoos phis tawj thiab ntsiav tshuaj, peb caug feeb ua ntej mus pw kom ntseeg tau tias kev pw tsaug zog zoo tshaj plaws.
- Teem sijhawm mus so. Txawm hais tias nws tsuas yog 15 feeb ntawm koj noj su so, nrhiav sijhawm los kaw koj ob lub qhov muag, ua pa tob tob, thiab hnov qab koj cov kev txhawj xeeb.
- Khaws txhua yam uas ua rau koj nyob deb ntawm qhov chaw koj pw ntau npaum li qhov ua tau. Khaws koj qhov chaw ua haujlwm thiab chav pw cais. Txiav txim siab tso koj qhov kev txhawj xeeb tseg tom qab koj nqis mus rau hauv koj chav pw.
Kauj Ruam 3. Npaj kom ua 10, 000 kauj ruam hauv ib hnub
Hauv ib txoj kev tshawb fawb uas cov txiv neej txo lawv cov kauj ruam niaj hnub los ntawm kwv yees li 10, 000 rau tsawg dua 1, 500 (tsis hloov pauv lawv cov zaub mov noj), lawv cov visceral (plab) rog nce 7% tom qab tsuas yog 2 lub lis piam.
- Sim taug kev txhua qhov chaw nyob nrug deb. Taug kev mus ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis khw muag khoom yog tias ua tau.
- Tau txais lub pedometer thiab sim nce tus naj npawb ntawm cov kauj ruam niaj hnub uas koj ua.
- Siv tus ntaiv tsis yog nce toj; taug kev tsis txhob tsav tsheb.
- Sawv ntsug thiab taug kev 30 kauj ruam txhua 30 feeb. Yog tias koj muaj haujlwm tsis ua haujlwm, txiav txim siab kom tau lub rooj treadmill lossis rooj sawv ntsug.
Kauj Ruam 4. Hloov cov nplej ua kom huv rau cov nplej tag nrho
Hauv kev tshawb fawb tshawb fawb, cov tib neeg uas tau noj tag nrho cov nplej (ntxiv rau tsib pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, peb zaug ntawm cov mis uas muaj roj tsawg, thiab ob pluas noj ntawm cov nqaij ntshiv, ntses, lossis nqaij qaib) poob rog ntau dua li lwm pab pawg uas tau noj cov zaub mov zoo ib yam, tab sis nrog txhua cov nplej ua kom huv.
- Cov nplej tag nrho muaj fiber ntau, uas ua rau koj xav tias ntev dua. Qhov no yuav pab koj noj tsawg dua, uas yuav pab koj poob phaus.
- Zam cov nplej dawb. Piv txwv li, noj cov qhob cij xim av es tsis siv cov qhob cij dawb dhau los, thiab nyiam cov mov nplej xim av ntau dua cov mov dawb.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Cov kev tshawb fawb qhia tias haus dej tsis tu ncua tas li txhua hnub tuaj yeem ua rau muaj cov metabolism ntau dua, tsis hais txog kev noj zaub mov. Kev haus dej ntau ntxiv kuj tseem pab koj lub cev yaug tawm cov khib nyiab/co toxins thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Lub hom phiaj kom haus 8-oz. khob dej 8 zaug hauv ib hnub, lossis 64 ooj tag nrho.
- Nqa lub raj mis dej kom koj tuaj yeem haus tau thaum twg koj xav nqhis dej.
- Paub yuav qhia li cas thaum koj muaj dej txaus txaus. Koj yuav paub tias koj haus dej txaus thaum koj cov zis tso daj daj lossis yuav luag dawb. Yog tias nws tsaus dua li daim ntawv tshaj tawm-nws sau, haus ntau dua.
- Tseem ceeb txo cawv, haus dej qab zib (zoo li tshuaj yej qab zib, Kool-Aid, txiv hmab txiv ntoo punch, kua txiv hmab txiv ntoo, Coke, 7-Up, thiab Pepsi.), Thiab haus dej haus cawv.
Ntu 2 ntawm 4: Kev noj zaub mov kom rog poob
Kauj Ruam 1. Txo kev siv calories
Tshwj tsis yog tias koj txwv cov calories kom tsawg, koj yuav tsis poob rog. Taug qab koj cov calories txhua hnub los ntawm kev siv ib qho program xws li MyFitnessPal lossis USDA SuperTracker txhawm rau sau txhua yam uas koj noj.
- Nco ntsoov tias nws yuav siv li 3500-calories kom poob ib phaus rog. Ntawd yog, koj yuav tsum hlawv 3500 calories los ntawm kev tawm dag zog lossis noj 3500 calories tsawg dua li koj hlawv hauv ib lub lis piam. Ua txhaum qhov no mus rau txhua hnub txwv. Txhawm rau hlawv 3500 calories hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum tsom kom muaj 500 calories tsis txaus txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem tawm dag zog kom hlawv 250 calories thiab txiav 250 calories los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Ua kom poob ntau tshaj ob phaus hauv ib lub lis piam. Poob ntau tshaj qhov uas tuaj yeem ua rau tsis zoo thiab ua rau lub voj voog ntawm "kev sib tsoo" kev noj zaub mov, uas koj tau txais rov qab sai dua qhov poob phaus.
- Khaws phau ntawv teev npe khoom noj. Tib neeg feem ntau tsis xav tias lawv noj ntau npaum li cas. Tau txais kev tshuaj xyuas ncaj ncees ntawm koj tus cwj pwm noj zaub mov los ntawm kev sau txhua yam koj haus rau ib lub lim tiam. Siv lub tshuab xam zauv calorie online, thiab xam tawm kwv yees pes tsawg calories koj tau siv nyob rau ib hnub. Los ntawm qhov ntawd, saib dab tsi koj tuaj yeem them taus los txiav.
- Sim noj cov zaub mov uas koj haus 2200 calories (txiv neej) lossis 2000 calories (poj niam) ib hnub. Qhov no yuav tsum ua rau muaj qhov tsis txaus rau koj kom poob ib lossis ob phaus hauv ib lub lis piam, nyob ntawm koj qib kev ua ub no. Qee tus poj niam yuav xav tau qis dua calories txhua hnub, xws li 1800 lossis 1500 ib hnub. Pib los ntawm kev txwv koj tus kheej rau 2000 calories txwv nyob rau ib hnub, thiab txo qhov txwv yog tias koj tsis pom kev nce qib.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1200 calories hauv ib hnub.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo
Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov nrog qhov sib piv ntau dua ntawm cov rog monounsaturated xws li avocados, txiv ntseej, noob, taum pauv, thiab qhob noom xim kasfes - tuaj yeem tiv thaiv kev rog hauv plab.
Trans rog (hauv margarines, crackers, ncuav qab zib, lossis ib yam dab tsi ua nrog qee cov roj hydrogenated) zoo li ua rau muaj rog ntau ntxiv tso rau hauv plab. Zam cov no kom ntau li ntau tau
Kauj Ruam 3. Tau txais fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj
Cov dej sib tov (xws li pom hauv cov txiv apples, oats, thiab txiv ntoo qab zib) ua rau cov tshuaj insulin qis dua uas tuaj yeem ua rau hlawv cov rog rog hauv lub cev. Cov poj niam yuav tsum mob siab rau haus 25 g ntawm fiber ntau ib hnub thaum txiv neej yuav tsum tsom rau 30 g ib hnub.
- Ntxiv cov fiber rau koj cov zaub mov maj mam. Yog tias tam sim no koj tau txais 10g ntawm fiber ntau hauv ib hnub, tsis txhob dhia mus rau 35g ntawm fiber ntau hnub tom ntej. Cov kab mob ntuj tsim nyob hauv koj lub plab zom mov yuav tsum tau siv sijhawm los yoog raws koj cov kev noj haus fiber ntau.
- Noj cov tawv nqaij ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Muab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv rau hauv koj cov khoom noj ntxiv cov fiber ntau, tab sis tsuas yog yog tias koj noj cov tawv nqaij, vim qhov ntawd yog qhov feem ntau ntawm cov fiber. Tsis txhob tev cov txiv apples ua ntej koj noj lawv.
- Nrog cov qos yaj ywm, tawm ntawm daim tawv nqaij (nrog ci lossis qos yaj ywm mashed) lossis yog tias koj tev lawv, ua khoom noj txom ncauj ntawm lawv. Piv txwv li, nphoo cov txiv roj roj, rosemary, ntsev, thiab qej rau ntawm daim tawv nqaij thiab ci ntawm 400 F (205 C) rau kaum tsib feeb rau ci Parmesan qej tev. Khaws cov tawv nqaij ntawm cov qos yaj ywm thaum ua noj ua haus lawv pab khaws cov vitamins ntau ntxiv hauv cov nqaij (tsuas yog tsis txhob noj ib feem ntawm daim tawv nqaij uas ntsuab).
- Noj ntau dua kua pea sib cais. Split peas yog cov fiber "zaub mov muaj zog". Tsuas yog ib khob ntawm lawv muaj 16 g ntawm fiber.
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua qoj ib ce me me
Kev tshawb fawb qhia pom tias kev qhia ncua sijhawm, lossis hloov pauv lub zog luv nrog lub sijhawm so luv, tuaj yeem txhim kho cov leeg thiab txhim kho kev ua kom sai dua li kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Kauj Ruam 2. Ramp up cardio
Ua aerobic ce uas ua rau koj lub plawv tso, hlawv calories sai thiab pab kom poob rog thoob plaws lub cev, suav nrog koj lub plab. Koj tsis tuaj yeem "hlawv-hlawv" lub plab rog, tab sis feem ntau nws yog thawj zaug hlawv thaum koj tawm dag zog, tsis hais lub cev zoo li cas lossis loj npaum li cas.
- Sijhawm koj mais. Taug qab koj qhov kev nce qib los ntawm lub sijhawm nws yuav siv sij hawm ntev npaum li cas los xij. Raws li kev mob plawv ruaj khov txhim kho, koj yuav pom lub sijhawm poob qis.
- Kho qhov muag ntsia hlau. Yog tias koj tau txais qhov mob ntawm lub puab tsaig mob (mob ua ntej ntawm koj lub puab tsaig thaum koj khiav), koj yuav hais dhau (tsaws nrog feem ntau ntawm koj qhov hnyav nyob sab nraud ntawm koj txhais taw). Muaj cov khau tsim tshwj xeeb los pab daws qhov no.
- Tsis txhob overdo nws. Pib nrog peb qhov kev tawm dag zog cardio ib lub lim tiam, lossis hloov pauv cardio nrog kev tawm dag zog zoo li taug kev rau peb caug feeb txhua hnub. Kev thawb koj tus kheej txhua hnub tsis tso cai rau koj lub cev txaus sijhawm kom rov zoo thiab txhim kho cov leeg, thiab tuaj yeem ua rau raug mob.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev cob qhia tiv thaiv
Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2006 luam tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm Thoob Ntiaj Teb ntawm Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Haujlwm Metabolism qhia tias ua ke cov hlab plawv (aerobic) kev tawm dag zog nrog kev qhia tawm dag zog yog ua tau zoo dua li kev qhia plawv ib leeg hauv kev tshem cov rog hauv plab. Koj tuaj yeem ua kev qhia tiv thaiv nrog hnyav hnyav, siv lub tshuab qoj ib ce lossis tiv thaiv kab mob thiab nws kuj tseem yuav muaj txiaj ntsig los qhia los ntawm txoj haujlwm tsis ruaj khov vim nce cov leeg nqaij.
Kauj Ruam 4. Hla cov crunches - rau tam sim no
Mob plab thiab zaum ib ce yuav tsum txhim kho cov leeg muaj zog, tab sis koj yuav tsis pom lawv nyob hauv qab rog. Qhov tseeb, crunches yuav ua rau koj lub plab zoo dua thaum koj txhim tsa cov tuab tuab. Hloov chaw, yog tias koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum, koj lub cev yuav zoo dua thiab rub hauv koj lub plab.
- Sim Planks: Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, tab sis so ntawm koj lub luj tshib thiab caj npab. Rub koj cov leeg nqaij kom nruj, ua kom koj nraub qaum, caj dab, thiab hauv qab hauv kab ncaj. Tuav txoj haujlwm no rau 30 feeb lossis ntev li ntev tau. So thiab rov ua dua 3-5 zaug.
- Squats: Sawv nrog koj txhais taw li 8 ntiv tes (20 cm) sib nrug. Ncua koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj thiab ua plaub pawg ntawm 15-20 zaum zaum.
- Sim sab ncab: Sawv ntsug ncaj, nrog koj ob txhais taw duav sib nrug. Muab koj txhais tes xis tso rau ntawm koj sab xis, thiab tsa koj txhais caj npab sab laug ncaj, nrog xib teg tig rau sab xis. Ua kom koj ob txhais ceg nyob nruab nrab, khoov mus rau sab xis thiab "ncav" hla koj sab caj npab, ncab koj sab laug. Rov ua dua 3-5 zaug ntawm txhua sab.
Ntu 4 ntawm 4: Ntsuas Kev Kawm Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj lub duav-rau-duav piv
Koj lub duav -rau -lub plab piv - lossis ib ncig ntawm koj lub duav faib los ntawm ib puag ncig ntawm koj lub duav - tuaj yeem yog qhov taw qhia zoo ntawm seb koj yuav tsum poob lub plab rog. Nov yog yuav ua li cas kom tau nws:
- Qhwv daim kab xev ntsuas ntsuas ib ncig ntawm qhov qis tshaj ntawm koj lub duav ntawm qib koj lub ntaws. Nco ntsoov ntsuas.
- Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig qhov dav tshaj plaws ntawm koj lub duav, qhov twg koj tuaj yeem hnov pob txha tawm los txog li 1/3 ntawm txoj kev los ntawm sab saum toj ntawm pob txha. Nco ntsoov ntsuas.
- Faib koj lub duav ntsuas los ntawm koj lub duav ntsuas.
- Paub tias noj qab nyob zoo yog dab tsi. Cov poj niam yuav tsum muaj qhov sib piv ntawm 0.8 lossis qis dua; txiv neej yuav tsum yog 0.9 lossis qis dua.
Kauj Ruam 2. Txuas ntxiv ntsuas koj li kev nce qib
Tom qab koom nrog qee cov tswv yim saum toj no, ntsuas ntsuas kom koj tuaj yeem pom koj qhov kev nce qib.
Txoj hauv kev lub cev faib cov rog yog qhov ntau dhau ntawm kev tswj hwm thiab tuaj yeem vam khom ntau yam (caj ces, lub cev ntas, thiab lwm yam). Dab tsi nyob hauv koj kev tswj hwm yog koj qib ntawm lub cev rog tag nrho - yog tias koj ua kom qis, nws yuav tsis muaj teeb meem qhov twg cov rog mus, vim tias yuav tsis muaj rog ntau hauv thawj qhov
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub
Vim tias lub cev hnyav hloov pauv nyob ntawm lub sijhawm ntawm hnub, thaum koj noj zaum kawg lossis thaum koj lub plab kawg, ua tus txheej txheem los ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub. Coob leej neeg xaiv ua qhov no thawj zaug thaum sawv ntxov, ua ntej noj tshais.
Kuv Yuav Tsum Ua Li Cas Kuv Lub Plawv Tsis Muaj Kev Ua Si?
Saib
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab tawm dag zog los pab poob rog
Kev noj zaub mov hloov pauv kom plam plab rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev qoj ib ce rau plab rog poob
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Qoj ib ce thaum sawv ntxov. Nws hlawv ntau calories ntau dua li lwm lub sijhawm ntawm hnub ntawd. Ua ob peb lub tsho dhia lossis thawb ib ce tom qab sawv los tseem yuav ncaws tawm koj cov metabolism thiab tseem ua rau koj sawv!
- Yog tias koj tau txais ntau qhov kev ntshaw qab zib, hloov cov khoom qab zib thiab qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo. Cov fiber ntau hauv cov txiv hmab txiv ntoo ua rau qeeb cov nqus ntawm cov suab thaj kom koj tsis txhob ua kom qab zib ntau dua (thiab qis dua qhov sib tsoo).
- Muab ib daim ntawv tso rau ntawm lub tub yees kom ceeb toom koj tus kheej kom nyob deb ntawm cov khoom qab zib thiab cov chips txij li koj tab tom sim poob phaus.
- Zam kev noj ntawm cov khw noj mov nrawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem mus qaib ntxhw txias, sim ua raws cov lus qhia ntawm no.
- Nrhiav ib tus phooj ywg los tawm dag zog nrog. Sim ua kom poob phaus nrog tus khub tuaj yeem pab koj lav ris rau koj li kev ua thiab muab kev txhawb siab ntxiv rau koj kom teem caij ua si.
- Tsis txhob hla pluas mov! Yog tias koj hla pluas mov, tsis kam noj txhua lub sijhawm, lossis tawm dag zog ntau dhau, qhov ntawd tsis zoo. Nws yog qhov txaus ntshai heev rau tib neeg lub cev ua haujlwm.
- Nco ntsoov tias txo qhov chaw tsis tuaj yeem ua tau. Koj poob qhov hnyav los ntawm thoob plaws koj lub cev, tsis yog los ntawm ib qho nkaus xwb. Yog tias koj xav poob rog hauv plab, koj yuav poob rog hauv lwm qhov chaw ib yam.
Lus ceeb toom
- Ua tsuas yog zaum-zaum thiab crunches tuaj yeem ua rau pom qhov rog ntau hauv plab, vim tias cov leeg hauv plab loj dua qhov loj me thiab cov duab, lawv yuav thawb tawm tsam cov rog, ua rau nws pom loj dua thiab tuab dua. Xwb, tsom rau kev sib xyaw ua ke ntawm cardio thiab qhov hnyav.
- Tsis txhob poob ceeb thawj sai heev. Crash cov zaub mov noj thiab tshuaj noj uas cog lus tias yuav poob phaus feem ntau tsis zoo rau koj thiab qhov tseeb, tsis txhob pab ua kom qhov hnyav poob mus ntev. Tiv thaiv kev yaum kom coj txoj hauv kev "yooj yim" tawm thiab hloov mus nrog txoj kev noj qab haus huv. Txoj hauv kev no koj poob qhov hnyav thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, pab koj khaws qhov hnyav tawm hauv ib txoj hauv kev uas yuav tsis ua mob rau koj mus sij hawm ntev.
- Yog tias koj xav txo koj lub plab rog tom qab ua haujlwm loj hauv plab, zoo li C-ntu, koj yuav tsum sab laj nrog koj tus kws kho mob thaum xub thawj.
