Kev taug kev yog kev ua txhua hnub uas ntau tus neeg ua thaum lawv ua haujlwm lossis ua si lom zem. Yog tias koj muaj mob hauv caug, nws yuav ua rau ntau dhau thaum koj taug kev, ua rau tsis xis nyob thiab khaus. Txhawm rau txo koj lub hauv caug mob thaum taug kev, hnav cov khau txhawb nqa thaum koj taug kev thiab sov koj lub hauv caug nrog kev zaws tus kheej thiab ua haujlwm maj mam-ntawm-kev tawm dag zog. Thaum kawg, koj tuaj yeem tuaj yeem ua haujlwm koj txoj hauv kev ua squats thiab lub ntsws kom ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj hauv caug. Nws kuj tseem tuaj yeem pab xyaum ua lub cev zoo thaum koj taug kev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Tsim Cov Txheej Txheem Zoo
Kauj Ruam 1. Xyaum taug kev liab qab
Muaj lub zog, muaj kev noj qab nyob zoo yuav txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj lub hauv caug, lub duav, thiab sab nraub qaum. Taug kev ib ncig ntawm ko taw liab qab tuaj yeem pab ntxiv dag zog thiab kho koj txhais taw kom lawv tuaj yeem txhawb koj ob txhais ceg thiab lub cev qis dua. Mus barefoot los yog hnav khau hloov pauv kuj tseem tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug.
Sim taug kev ncig koj liab qab hauv koj lub tsev kom ntau li ntau tau. Thaum koj nyob nraum zoov, mus rau lub teeb, taug kev yooj yim khau nrog pob taws qis uas tso cai rau koj txhais taw kom txav mus thiab yoog raws ib txwm thaum koj taug kev
Kauj Ruam 2. Taug kev ntawm thaj av txawm tias ua tau los xij
Koj lub hauv caug yuav tsum hloov kho txhua lub sijhawm koj taug kev hauv av tsis sib luag. Yog tias koj tuaj yeem xaiv qhov twg koj taug kev, sim xaiv qhov chaw uas tiaj thiab txawm tias, zoo li asphalt lossis av. Zam cov pob zeb thiab cov teb nrog zais qhov thiab dips.
Yog tias koj yuav tsum taug kev ntawm thaj av tsis sib xws, sim xaiv txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pom meej ua ntej koj. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem npaj koj tus kheej rau txhua yam uas koj yuav tau nqis tes ua
Kauj Ruam 3. Hnav cov khau uas haum zoo
Cov khau taug kev yuav tsum yoog raws thiab muaj cov leeg muaj zog. Yuav khau uas yog koj li me me thiab uas muaj kev txhawb nqa zoo. Tsis txhob khau tawv los yog khau tsis haum.
Tsis txhob hnav flip-flops, vim lawv tuaj yeem ua rau koj txhais taw puas tsuaj lossis ua rau koj muaj kev pheej hmoo poob qis
Tswv yim:
Taug kev ncig li 30 feeb ua ntej koj sim khau ib nkawm. Taug kev swells koj txhais taw me ntsis, thiab koj yuav tsum yuav khau uas yuav haum rau qhov ntawd.
Kauj Ruam 4. Xyaum ua haujlwm zoo
Yog tias koj tab tom taug kev nrog koj lub cev tsis sib haum, nws tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug tsis tsim nyog. Sawv nrog koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj lub taub hau tuav siab. Koj lub caj dab yuav tsum yog kab nrog koj lub cev thaum koj taug kev.
Hnab, hnab, thiab hnab ev ntawv tuaj yeem pov koj lub cev tawm. Sim txwv qhov hnyav uas koj nqa thaum koj taug kev
Kauj Ruam 5. Tsis txhob ua kom dhau koj txoj kev hla thaum koj taug kev
Sim tsis txhob ncav cuag qhov tsis zoo nrog koj txhais ceg pem hauv ntej thaum koj taug kev. Hloov chaw, ua kom koj txoj kev yooj yim thiab zam kev nruj koj ob txhais ceg lossis hauv caug kom nqis mus rau tom ntej.
Qhov ntev ntawm 1 qib yog txawv rau txhua tus. Cia koj lub cev taug kev ib txwm thiab pom yam twg zoo rau koj
Kauj Ruam 6. Siv tus pas nrig los txo qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug
Taug kev pas nrig lossis Nordic sticks pab tau yog tias koj lub hauv caug puas los ntawm kev nyuaj siab lossis mob caj dab. Taug kev nrog tus pas nrig ntawm koj sab muaj zog thiab nqis nws tawm ntawm koj xub ntiag thaum koj taug kev ntawm koj sab tsis muaj zog. Nco ntsoov kom tau tus pas nrig uas tuaj txog ntawm koj lub dab teg kom koj tsis tas yuav khoov kom ncav cuag nws.
- Koj yuav zaum tsuas yog xav tau 1-taw tes rau hauv av taug kev pas nrig kom pib. Yog tias koj xav tau kev pab nrog koj qhov nyiaj tshuav nrog rau mob hauv caug, sim ua 3-point lossis plaub-point pas nrig.
- Nordic taug kev pas kuj tseem zoo rau txo kev mob hauv caug. Cov no yog lub teeb yuag aluminium ncej uas koj nqa hauv ob txhais tes thiab siv los thawb koj tus kheej rau pem hauv ntej thaum koj taug kev. Koj tuaj yeem tau txais Nordic sticks ntawm ntau lub khw muag khoom ncaws pob.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub hauv caug
Kauj Ruam 1. Ua kom sov koj lub hauv caug pob qij txha ua ntej ua yam haujlwm twg
Kev sov sov tuaj yeem pab txhim kho qhov hloov pauv ntawm koj lub hauv caug, tiv thaiv kev raug mob thiab mob thaum koj taug kev. Ua ntej txhua txoj kev taug lossis lwm yam dej num cuam tshuam nrog koj lub hauv caug, siv sijhawm li ob peb feeb los ua qee lub hauv caug qoj ib ce, xws li:
- Lub hauv caug khoov
- Ncaj ceg nce
- Hamstring ncab
Tswv yim:
Yog tias koj muaj lub hauv caug raug mob, tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev txog yam kev sov so zoo rau koj.
Kauj Ruam 2. Zaws koj lub hauv caug pob qij txha txhawm rau txo qhov mob thiab nruj
Zaws koj lub hauv caug tuaj yeem pab txhim kho kev ncig thiab daws qhov mob thiab nruj hauv koj cov pob qij txha. Txhawm rau zaws koj lub hauv caug, hnav kom xis nyob, xoob xoob haum lossis luv. Zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab siv sib sib zog nqus, ua kom nrawm nrog lub pob taws ntawm koj txhais tes los zaws koj lub hauv caug thiab hauv caug. Tom ntej no, maj mam zaws ncig koj lub hauv caug nrog koj cov ntsis ntiv tes.
Koj tseem tuaj yeem yuav cov cuab yeej zaws tus kheej uas ua rau koj lub hauv caug sov, kev co, lossis maj mam zaws
Kauj Ruam 3. Ua lub ntsws kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij
Sawv nrog koj ob txhais taw ncaj ua ntej thiab ncav ib txhais taw rov qab koj. Khoov koj ob txhais ceg kom txog thaum koj txhais ceg rov qab yog nyob ntawm 90 ° lub kaum, tom qab ntawd maj mam ncaj ncaj dua. Rov ua dua ib txheej ntawm 10 lub ntsws ntawm txhua ceg ib zaug ib hnub. Lub ntsws tsim cov leeg nyob ib puag ncig koj lub hauv caug, uas yuav tshem tawm ntawm lawv thaum koj taug kev.
Ua ntau lub ntsws tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug. Tsis txhob ua dhau nws, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj pib ua ntej
Kauj Ruam 4. Xyaum cov hlua glute los txhawb koj ob txhais ceg thiab nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw ntsaws rau koj nraub qaum. Nqa koj lub duav mus rau saum qab nthab thiab coj lawv rov qab qis. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug ib hnub ib zaug.
Tswv yim:
Nco ntsoov koom nrog koj qhov tseem ceeb thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no kom koj tsis txhob ua rau koj nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Zaum ntawm lub rooj zaum thiab tsa koj txhais taw ib sab kom txhawb koj cov quads
Zaum ncaj hauv lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv av. Nqa ib txhais ceg maj mam nce ntawm hauv av kom txog thaum nws tawm ncaj ncaj ntawm koj xub ntiag. Txo nws maj mam rov qab mus rau hauv av. Rov ua qhov no 10 zaug ntawm txhua ceg ib zaug ib hnub.
Xyaum ua haujlwm zoo li koj zaum ntawm koj lub rooj zaum txhawm rau koom nrog cov leeg raug
Kauj Ruam 6. Ua squats kom ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg
Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj cov ntiv taw taw qhia rau pem hauv ntej. Maj mam kho koj lub hauv caug kom txog thaum koj mus txog qhov chaw zaum. Maj nroos koj ob txhais ceg kom txog thaum koj sawv rov los. Rov ua qhov kev txav no 10 zaug ib hnub ib zaug.
