Koj puas tau sim qhov uas zoo li yog ntau txhiab txoj kev noj zaub mov txawv? Puas yog lawv txhua tus ua tsis tiav? Tom qab ntawd tsum tsis txhob khaws cov ncuav qab zib-txiav cov phiaj xwm noj zaub mov. Ua qee qhov kev tshawb fawb, kho qee yam zaub mov noj, thiab ua raws qee cov lus qhia yooj yim. Tsim koj tus kheej txoj kev npaj zaub mov noj thiab ua rau koj txoj hauv kev los poob lossis tswj qhov hnyav.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Nkag Siab Qhov Yuav Tsum Tau Noj
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj xav tau pes tsawg calories
Koj cov caloric txhua hnub nyob ntawm koj hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav, qhov siab, thiab qib kev ua ub no. Feem ntau, koj ua haujlwm ntau dua, ntau calories koj yuav tsum tau tswj koj qhov hnyav tam sim no.
- Tsoomfwv Meskas pom zoo ntawm 1, 600 txog 3, 200 calories ib hnub rau cov neeg laus. Qhov nruab nrab, cov neeg laus feem ntau xav tau txog 2,000 calories.
- Txhawm rau poob ib phaus hauv ib lub lis piam, txiav 500 - 750 calories los ntawm koj cov khoom noj txhua lub lim tiam. 2 phaus hauv ib lub lis piam yuav xav tau nyob qhov twg los ntawm 1,000,000 - 1,500 calories tsawg dua li koj cov zaub mov noj ib txwm muaj.
- Cov qib kev ua si muaj kev cuam tshuam loj heev ntawm cov calories uas koj tuaj yeem haus tau. Cov txiv neej feem ntau tuaj yeem haus ntau yam yam tsis tau hnyav. Piv txwv li, yog tias koj nyob ntsiag to, koj tsuas yog tuaj yeem noj 1,800 calories yam tsis tau hnyav; tab sis yog tias koj nquag heev, koj yuav xav tau 2,200.
Kauj Ruam 2. Nkag siab qhov kev zom zaub mov kom zoo
Kev noj zaub mov zoo xav tau ntau yam thiab sib npaug. Txiav txim siab ntau npaum li cas cov protein, txiv hmab txiv ntoo, veggies, nplej, mis, thiab carbohydrates yog txheej txheem tseem ceeb thaum tsim koj cov zaub mov.
- Noj cov khoom muaj protein ntau xws li taum, qe, ntses, legumes, nqaij, mis, txiv ntseej, thiab kua, thiab pab koj loj hlob, kho tus kheej, thiab txhim kho. Sim kom tau 10 - 35% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein, uas sib npaug li 200 - 700 calories los ntawm cov protein.
- Txiv hmab txiv ntoo muaj cov vitamins thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob, lawv tsis muaj rog, txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, thiab yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Ua kom txog li 2 khob txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub.
- Veggies - txawm tias tshiab, khov, lossis cov kaus poom - muaj ntau cov vitamins (piv txwv li A & C), potassium, thiab fiber, nrog rau yam tsis zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Tus nqi uas koj yuav tsum tau txais ib hnub yog li 2-3 khob, zoo ib yam li koj cov txiv hmab txiv ntoo.
- Koj xav tau carbohydrates rau lub zog thiab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, yog li tsom rau 5 - 8 ooj ib hnub. Noj tag nrho cov nplej zoo li oatmeal thiab mov xim av, thiab zam kev ua cov carbohydrates zoo li cov qhob cij dawb thiab cov khoom lag luam nrog ntxiv qab zib.
- Xaiv cov rog tsis muaj roj lossis muaj roj tsawg los ua kom tau raws li qhov koj xav tau ntawm mis nyuj. Tau txais 3 khob txhua hnub ntawm ib qho kev xaiv uas muaj calcium ntau xws li mis, cheese, lossis mis tsis muaj lactose.
Kauj Ruam 3. Nkag siab lub luag haujlwm ntawm cov rog hauv koj cov zaub mov noj
Cov rog feem ntau tau txais lub npe tsis zoo vim yog koom nrog cov rog hauv lub cev. Muaj cov rog zoo, txawm li cas los xij, uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm hauv koj lub cev xws li tswj lub cev kub thiab tiv thaiv kev qaug zog. Nyob ntawm txoj cai, cov rog yuav tsum yog 30% lossis tsawg dua ntawm koj cov zaub mov noj. Paub txog cov rog twg uas tuaj yeem pab kev noj zaub mov kom ua tiav.
- Cov rog zoo hauv koj cov zaub mov yuav tsum yog los ntawm ntau qhov chaw xws li noob hnav, txiv ntseej, thiab roj canola, taum pauv, thiab txiv ntseej. Koj yuav tsum tau txais omega-3 fatty acids los ntawm ntses xws li ntses liab, tuna, thiab bluefish.
- Cov rog tsis zoo - trans thiab saturated - tuaj yeem ua rau mob plawv thiab ntshav qab zib. Cov rog no feem ntau ua tiav hauv daim ntawv roj lossis ua kom sov ntawm chav sov zoo li cov nqaij liab, ua kom luv, thiab butter.
Kauj Ruam 4. Txwv ntsev thiab qab zib
Cov ntsev ntau dhau (sodium) ua rau cov kua dej khaws cia, uas ua rau muaj kev ntxhov siab hauv plawv, thiab tuaj yeem ua rau ntshav siab, mob plawv, lossis mob hlab ntsha tawg. Ib yam li ntawd, cov piam thaj ntau dhau ua rau rog thiab muaj teeb meem ntsig txog kev noj qab haus huv.
- Sodium yuav tsum tau txo kom tsawg li 2, 300 mg lossis tsawg dua hauv ib hnub. Qee cov zaub mov muaj sodium kom tsawg yog pizza, kua zaub, taco sib xyaw, thiab hnav khaub ncaws.
- Txwv koj cov suab thaj ntxiv rau tsis pub ntau tshaj 24 grams (6 tsp) rau cov poj niam feem ntau lossis 36 grams (9 tsp) rau cov txiv neej feem ntau. Ntxiv cov suab thaj mus los ntawm ntau lub npe, ntau lub suab zoo ib yam: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Lwm qhov chaw muaj xws li maple phoov, qab zib nyoos, kua phoov, hmoov qab zib, qab zib xim av, thiab qab zib granulated.
Kauj Ruam 5. Tshawb xyuas cov phiaj xwm kev noj zaub mov sib txawv rau cov tswv yim
Feem ntau ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov noj tau raug tshuaj xyuas los ntawm kws noj zaub mov, kws kho mob, thiab ntau lwm tus kws tshaj lij. Saib mus rau hauv cov cai, txwv, thiab kev tshawb fawb tom qab noj zaub mov kom ntseeg tau tias nws raug cai, thiab siv ib feem ntawm cov zaub mov no raws li kev siv. Qee qhov kev npaj noj zaub mov nrov suav nrog: Zaub Zaub, Paleo, Atkins noj, Zaub mov noj.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Koj Tus Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab qhov hnyav koj xav poob thiab lub sijhawm tsim nyog
Cia siab tias poob ntawm kwv yees li 1 phaus ib lub lim tiam los ntawm kev txo cov khoom noj txhua hnub los ntawm 500 txog 750 calories. Kev hnyav hnyav hnyav ntxiv tuaj yeem nyuaj thiab tsis zoo. Piv txwv li, muaj txog 3, 500 calories hauv 1lb rog. Txhawm rau poob 2 lbs hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txiav 7,000 calories los ntawm koj cov zaub mov noj ib lim tiam.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov calories kom maj mam poob phaus
Sim ob peb txoj hauv kev yooj yim kom txiav tawm calories txhua qhov chaw koj tuaj yeem ua tau.
- Noj qeeb kom txo cov calories. Nws yuav siv sijhawm li 20 feeb ua ntej koj lub hlwb qhia koj lub cev tias nws puv lawm. Raws li qee qhov kev tshawb fawb, kev noj zaub mov qeeb ua rau muaj kev xav sai dua.
- Hloov cov zaub xam lav kom poob qis txhua hnub. Zaub xam lav muaj calorie ntau ntau tab sis tseem pab txo qhov hnyav. Sim ua nws li koj lub sijhawm xaiv noj su txhua hnub. Nco ntsoov siv cov khoom noj uas muaj calorie tsawg thiab muaj roj tsawg, xws li roj thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
- Siv almonds kom satiety tshaib plab thiab poob calories. Kwv yees li 15 - 20 almonds tuaj yeem ua rau cov khoom noj txom ncauj sai, tab sis 50 lossis ntau dua tuaj yeem suav tias yog kev hloov zaub mov. Ib txoj kev tshawb fawb tau qhia txog kev noj zaub mov rau rau lub hlis uas suav nrog almonds raws li khoom noj txom ncauj ua rau 18% lub cev poob phaus.
- Ua kom koj cov protein noj kom poob rog. Qee qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas ua ob npaug ntawm lawv cov protein poob ntau dua ntawm cov rog. Txhawm rau txiav txim siab cov protein uas koj xav tau, ntsuas koj tus kheej tom qab ntawd suav nrog 0.36, tom qab ntawd muab tus lej ntawd los ntawm 2. Qhov tshwm sim yog cov protein ntau uas koj yuav tsum tau txais hauv grams. Ib qho txiaj ntsig ntxiv yog kev noj cov protein ntau tau pom tias ua rau cov metabolism ntau ntxiv.
- Hloov salsa rau cov kev xaiv tsis zoo. Tsuas yog kwv yees li 4 calories rau ib diav, nws yog 20 calories khaws cia piv rau qaub cream lossis guacamole, 70 calories txuag piv rau kev ua liaj ua teb, thiab nws tseem yog qhov txhawb ntxiv zaub rau khau.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov protein kom raug
Rau cov calories ntau dua, tsom rau cov protein qis hauv cov rog. Sim ua kom cov protein ntau ntau hauv cov calories. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov zaub mov ntim nrog cov protein.
- Mis - 149 calories rau 8 grams ntawm cov protein
- Qe - 1 qe muaj 78 calories thiab 8 grams protein
- Greek yogurt-15-20 grams protein rau 100 calories
- Tsev cheese - 14 grams hauv 100 calories
- Edamame - 100 calories muaj 8 grams ntawm cov protein
Kauj Ruam 4. Xaiv koj cov carbohydrates kom zoo
Carbs qee zaum xav tias yog "yeeb ncuab" los ntawm cov neeg sim poob phaus, tab sis lawv ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj kev noj qab haus huv, tshwj xeeb tshaj yog muab koj lub zog kom tau txais koj lub hnub. Xaiv cov carbohydrates uas nyuaj uas qis hauv calories kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj cov zaub mov.
- Cov carbohydrates yooj yim: Cov zaub mov muaj Carb uas muaj nyob hauv lawv daim ntawv tsis tiav. Cov khoom noj hauv pawg no suav nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, qhob cij tag nrho, thiab legumes.
- Cov carbohydrates yooj yim: Cov suab thaj thiab cov hmoov txhuv nplej siab uas tau ua kom zoo thiab tshem tawm ntawm lawv cov fiber ntau thiab cov as -ham. Xws li qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb, thiab lwm yam.
- Kev noj zaub mov qis qis pab nrog tsis tsuas yog poob phaus, tab sis lawv tau pom tias pab txo qis ntshav siab, ntshav qab zib, thiab triglycerides.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Tsim Koj Li Pluas Mov
Kauj Ruam 1. Ua tshais
Muaj ntau txoj hauv kev xaiv noj qab haus huv rau kev noj tshais yam tsis muaj kev yuam kev los ntawm kev noj tshais ib txwm nyiam xws li qe, oatmeal, thiab hnyuv ntxwm.
- Sim txiv laum huab xeeb oatmeal raisin. Sib tov 1 khob oatmeal, 1 Tbsp txiv laum huab xeeb, thiab 1/4 khob raisins kom nrawm, yooj yim noj mov. Ntxiv 1 khob kua txiv kab ntxwv rau haus zoo.
- Ua ob lub qe qe nrog 2 Tbsp mis nyuj muaj roj tsawg, siv 1 tsp zaub roj. Ntxiv ob qho qaib ntxhw hnyuv ntxwm txuas, ib daim hlais nplej tag nrog 1 tsp jelly. Haus ib khob qab ntawm cov kua txiv kab ntxwv freshly squeezed.
- Tuav ib qho kev pab ntawm tofu scrambled. Muab nws tso rau hauv 8 "hmoov tortilla, nrog 1/4 khob taum dub, thiab 2 Tbsp salsa. Ntxuav nws nrog 1 khob mis nyuj muaj roj tsawg.
Kauj Ruam 2. Xaiv koj cov pluas su
Noj ib pluag su nrog ntau yam, sib xyaw zaub thiab lwm yam kev xaiv noj qab haus huv. Muaj ntau txoj hauv kev muaj tswv yim los ua noj su qab. Nov yog qee qhov piv txwv zoo:
- Muaj zaub xam lav ntsuab. Muab 3 oz ntawm tuna nrog 1 khob ntawm romaine zaub xam lav, 1/4 khob ntawm cov carrots, thiab 2 Tbsp ntawm vinaigrette hnav khaub ncaws. Pair nws nrog ib daim ntawm qhob cij tag nrho nrog 1 tsp ntawm margarine. Haus 1 khob mis nyuj muaj roj tsawg.
- Noj cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb qhaub cij los ntawm kev sib xyaw 2 Tbsp txiv laum huab xeeb thiab ib lub txiv tsawb nruab nrab ntawm ob daim ntawm cov qhob cij tag nrho. Ntxiv 1/2 khob celery sticks rau veggies, thiab 1 khob mis nyuj muaj roj tsawg rau haus.
- Ua cov nqaij nyug ci ci nrog 2 oz lean nqaij nyug ci ntawm ob daim hlais tag nrho cov qhob cij. Ntxiv ob daim txiv lws suav, ib nplooj ntawm romaine zaub xam lav, thiab 1 Tbsp ntawm mayo. Muaj 1/2 khob ntawm cov zaub ntug hauv paus ua ib sab. Ntxiv 1 khob kua txiv lws suav nrog Tbsp txiv laum huab xeeb rau khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Ua noj hmo qab
Tsim qee yam yooj yim, tsev neeg nyiam zaub mov txawv ua rau muaj kev noj qab haus huv, muaj ntau haiv neeg, thiab saj cov cim. Ob peb txoj kev xaiv ua raws:
- Sim qee Red Hot Fusilli Pasta. Sauté 2 qej cloves thiab 1/4 khob zaub txhwb qaib hauv 1 Tbsp ntawm txiv roj roj. Tom qab ntawd ntxiv 4 khob ripe, txhoov txiv lws suav nrog rau 1 Tbsp basil, 1 Tbsp oregano, 1/4 tsp ntsev, thiab hauv av kua txob liab. Thaum thickened, muab nws tshaj 4 khob siav fusilli pasta. Ntxiv 2 Tbsp shredded Parmesan cheese kom saj, thiab ua noj 1/2 khob taum ntsuab (nrog 1/2 tsp margarine) ua ib sab. Ua kom tiav cov pluas noj nrog cov yob dawb thiab 1 tsp margarine.
- Yias kib 5 oz nqaij npuas chop, thiab noj nws ib sab nrog qos yaj ywm ci nrog 2 Tbsp salsa saum toj. Pair nws nrog zaub qhwv ntawm 1/2 khob shredded ntsuab zaub sib xyaw nrog 1 Tbsp vinaigrette hnav khaub ncaws.
- Ua noj 5 oz nyuj nyoos thiab ua haujlwm nrog 1 khob qos yaj ywm (ntxiv 1 Tbsp mis nyuj muaj roj tsawg, 2 tsp margarine rau saj). Ua 1 khob ntawm cov zaub khov khov nrog 1 tsp margarine.
Kauj Ruam 4. Xaiv kom zoo thaum noj mov
Thaum noj mov tas, siv cov kev noj qab haus huv xaiv los ntawm cov khw noj mov kom yooj yim dua. Ntau lub khw noj mov muaj tag nrho ntu tshwj xeeb rau cov zaub mov hauv qee qhov calories. Yog tias koj tsis tuaj yeem txiav txim siab, sim lub vev xaib nrhiav zaub mov noj qab haus huv kom nqaim koj cov npe mus rau kev noj qab haus huv tshaj plaws.
Kauj Ruam 5. Tswj koj feem los ntawm kev ntsuas zaub mov
Koj yuav tsum txiav txim siab ntau npaum li cas cov zaub mov koj noj, thiab qhov ntsuas ntau tshaj plaws rau kev noj zaub mov yog hauv ooj. Piv txwv li, phau ntawv qhia yooj yim rau cov protein tuaj yeem pib nrog cov hauv qab no:
- Me me steak lossis hamburger feem ntau yog 3 - 4 ooj.
- Qaib mis muaj li 3 ooj.
- Ib lub qe sib npaug ib ooj.
- 1/4 khob taum taum, taum pauv, lossis taum paj yog kwv yees li 1 ooj.
- Mus yooj yim ntawm txiv laum huab xeeb! 1 Tablespoon yog sib npaug rau 1 ounce.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Kom Koj Ua tiav
Kauj Ruam 1. Taug qab koj qhov kev nce qib
Koj tsuas yog paub kev nce qib ntawm kev ntsuas ntau. Xaiv lub hom phiaj qhov hnyav, ntsuas, lossis lub tsho loj tuaj yeem pab txiav txim siab ntev npaum li cas koj yuav xav tau noj zaub mov.
- Ntsuas koj tus kheej ua ntej pib, thiab xaiv ib hnub los ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam tib lub sijhawm, hnav khaub ncaws tib yam. Ua zoo ib yam kom pom qhov hloov pauv zuj zus. Taug qab nws cov duab lossis nrog lub app kom pom koj qhov kev txhim kho maj mam.
- Ua txhaum daim kab xev ntsuas. Qhov ntsuas yuav tsis qhia tag nrho daim duab vim tias cov leeg muaj cov sib txawv sib txawv dua li cov rog. Thaum qhov ntsuas yuav tsis qhia qhov hloov pauv tseem ceeb, yuav muaj kev hloov pauv ntau hauv lub duav, lub duav, thiab lwm yam. Ua koj ntsuas, lossis muaj ib tus neeg pab koj coj lawv, kom tau txais koj qhov pib. Ib yam li nrog koj qhov hnyav, ua tib qho kev ntsuas ib ntus kom nkag siab txog kev hloov pauv hauv koj li kev sib xyaw.
- Taug qab cov hnub koj nyob ntawm txoj kev taug. Paub txog tus naj npawb ntawm hnub sib law liag uas koj tau tswj hwm los ua raws koj cov zaub mov muab kev txhawb nqa zoo. Nws yooj yim kom ntseeg siab nrog koj cov txiaj ntsig thaum koj paub tias koj tau mob siab rau. Sim ua qhov nyuaj rau koj tus kheej rau lub sijhawm, xws li ncav rau qhov hnyav tshwj xeeb, lub rooj ntev zaum siab tshaj plaws, lossis ua tiav kev sib tw kawg ntawm koj lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Rov tshuaj xyuas koj cov zaub mov
Hloov tej yam me me, thiab sim qhov tshiab! Txiav txim siab dab tsi ua haujlwm rau koj, dab tsi tsis yog, thiab hloov kho me me uas koj tuaj yeem mob plab. Sim ib chav zaub mov rau cov kev xaiv uas tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov.
Rov xyuas koj lub hom phiaj txhua lub hlis thiab hloov pauv raws li xav tau
Kauj Ruam 3. Muab nqi zog rau koj tus kheej kom ua tau zoo
Qee tus kws tshaj lij pom zoo muab nqi zog rau koj tus kheej rau kev ua haujlwm hnyav los ntawm kev tshem tawm cov zaub mov thiab ua lwm yam uas ua rau koj zoo siab, zoo li tau txais zaws, yuav ib phau ntawv, lossis pom ua yeeb yaj kiab. Qee qhov kev noj zaub mov kuj tseem tuaj yeem tsim khoom qab zib lossis khoom noj khoom haus. Nco ntsoov tsis txhob siv cov zaub mov dag kom overindulge lossis vim li cas thiaj noj qee yam tsis txaus ntseeg hauv calories.
Kauj Ruam 4. Qhia koj cov khoom noj
Txaus siab rau koj qhov kev tsim! Koj txoj kev vam meej yuav kis tau, thiab thaum lwm tus nug koj txog qhov koj tau hloov pauv nws yuav txhawb koj txoj kev cog lus li cas.
- Qhia koj tsev neeg thiab cov phooj ywg txog nws. Tej zaum lawv yuav txaus siab ua raws tib txoj hauv kev uas koj tau ua.
- Tshaj tawm nws hauv online. Txheeb cais cov ntsiab lus rau koj lub zej zog kev tshaj xov xwm.
- Tshaj tawm nws ntawm koj lub chaw dhia ua si lossis taug qab. Nrhiav cov neeg zoo li cov neeg uas tuaj yeem tawm tsam nrog kev noj zaub mov dhau los.
Kauj Ruam 5. Txo koj cov zaub mov
Xam tawm cov zaub mov twg koj tuaj yeem lossis yuav txiav tawm txhawm rau txhim kho raws li koj qhov kev siv tam sim no. Ua txawm tias qhov kev hloov pauv me tshaj tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam loj.
- Carbs tau txais lub koob npe tsis zoo tsis ntev los no, tab sis lawv yog tus yuam sij rau kev noj zaub mov zoo. Tsis tsuas yog lawv tiv thaiv kab mob, tab sis lawv kuj muab lub zog thiab tswj qhov hnyav. Nws raug nquahu kom txiav tawm cov suab thaj (piv txwv li khoom qab zib thiab khoom qab zib), thiab hloov lawv nrog txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej tag nrho, thiab legumes.
- Tso dej qab zib thiab kua txiv hmab txiv ntoo, ob qho tib si muaj suab thaj ntau, los ntawm koj cov zaub mov noj. Sim tsis txhob haus koj cov calorie ntau ntau. Ib qho 12-oz tuaj yeem muaj cola yog 131 calories, uas yuav siv sijhawm li 15 feeb ntawm kev dhia mus ua haujlwm.
- Ceev faj tsis txhob nyuaj dhau nrog kev txwv. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias txwv kev noj zaub mov ntau dua, yuav muaj kev xav tsis zoo, tsis noj zaub mov tsis zoo, thiab hnyav dua yuav cuam tshuam nrog.
Kauj Ruam 6. Npaj koj cov pluas noj ua ntej
Tsis yog tsuas yog tuaj yeem npaj koj cov pluas noj ua ntej pab koj noj zaub mov kom ua rau koj taug qab, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau kev tshaib plab yooj yim dua vim tias muaj zaub mov ntawm tes. Ib qho txiaj ntsig ntxiv yog qhov peev txheej txuag nyiaj ntau.
Kauj Ruam 7. Sau cov zaub mov zoo ntawm koj cov zaub mov
Muaj ntau txoj hauv kev los ua kom koj tus kheej mob siab thiab qhia paub, zoo li daim ntawv tshaj tawm muaj txiaj ntsig zoo. Cov khw noj mov feem ntau muaj cov zaub mov zoo uas tau teev tseg hauv qhov pom tseeb. Siv cov lus qhia no los xaiv cov kev noj qab haus huv.
Lub tswv yim
- Ua nruj nrog koj tus kheej, ua raws koj li phiaj xwm!
- Ua kev zoo siab rau koj tus kheej rau txhua qhov kev ua tiav.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej.
- Hu rau tus kws noj zaub mov zoo ua ntej hloov koj cov zaub mov hnyav heev.
