Koj puas xav kom poob phaus tab sis tsis txhob ua kom lub cev loj loj saib? Yog tias koj txaus siab los ua cov nqaij ntshiv thiab toned, koj yuav xav tsom mus rau poob rog thaum tsim cov nqaij ntshiv. Ua kom zoo dua tuaj yeem xav kom koj poob me ntsis hnyav, txo koj lub cev tag nrho rog, thiab ua kom koj cov leeg nruj. Kev ua ke kom raug ntawm ob qho kev hloov pauv zaub mov noj thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj. Txawm hais tias koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig tom qab thawj hnub, lossis txawm tias thawj lub lim tiam, thaum kawg, koj qhov kev ua siab ntev yuav them nrog lub cev yuag, hnyav, thiab haum lub cev. Ua kom tawv nqaij tsis yooj yim - nws yuav tsum tsav tsheb thiab txiav txim siab, tab sis koj tuaj yeem ua nws nrog txoj hauv kev raug.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Koj Li Phiaj Xwm
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj tiag tiag rau koj tus kheej
Los ntawm kev sau cov npe ntawm koj lub hom phiaj, txawm tias nws tsuas yog poob tsib phaus lossis muaj peev xwm khiav tau mais nyob rau qee lub sijhawm, muaj koj cov hom phiaj sau tawm tuaj yeem pab koj ua raws lawv mus sij hawm ntev.
- Sau koj lub hom phiaj, thiab khaws lawv kom pom tseeb yog li koj tau ceeb toom txog txhua yam uas koj ua haujlwm hnyav mus rau txhua hnub. Ua raws li qhov tshwj xeeb. Hloov chaw tsuas yog hais "poob phaus," hais "poob X phaus los ntawm Lub Kaum Ob Hlis."
- Xyuas kom koj lub hom phiaj muaj tiag thiab raws sijhawm. Tej zaum koj yuav tsum ua ntau lub hom phiaj kom txog thaum koj mus txog lub hom phiaj loj, ntev dua.
- Taug qab koj qhov kev nce qib mus rau koj lub hom phiaj hauv phau ntawv xov xwm lossis ib daim ntawv uas koj tsoo rau hauv lub tub yees. Pom deb npaum li cas koj tuaj txog tuaj yeem pab ua kom koj mob siab rau thiab ua haujlwm nyuaj kom ua tiav koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj cov calories txhua hnub
Los ntawm kev txo cov calories uas koj noj txhua hnub tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj cov nyiaj tag nrho hauv lub cev.
- Qhov qhia kom tsis muaj calorie ntau yog 500-750 txhua hnub. Tus nqi no yuav txawv rau txhua tus neeg raws li pes tsawg calories uas koj tab tom noj tam sim no thiab nrawm npaum li cas koj xav kom mus txog koj lub hom phiaj hnyav.
- Nws tsis ntse los txiav cov calories ntau dhau lossis noj tsawg dua li 1,200 calories txhua hnub. Yog tias koj tsis noj txaus (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom ua haujlwm) koj yuav poob ntau cov nqaij ntshiv tsis yog rog.
- Koj yuav tsum tau ntsuas tawm ob peb qib sib txawv ntawm calories kom txog thaum koj pom qhov sib npaug raug rau koj lub cev, kev ua neej nyob, thiab qib kev ua ub no. Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj tsis poob phaus txhua lub sijhawm, koj yuav tsum tau noj tsawg calories txhua hnub. Yog tias koj nkees nkees, nkees nkees, lossis pom tias koj qhov kev ncaws pob tau raug kev txom nyem, koj yuav tsis noj txaus.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj rau npe rau cov lus qhia yuav ua li cas thiaj poob phaus thiab tsim cov nqaij ntshiv. Lawv tuaj yeem qhia koj ntau ntxiv txog phiaj xwm kev tawm dag zog, phiaj xwm noj zaub mov zoo, thiab muab lus ceeb toom rau koj txog txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv uas yuav tshwm sim.
- Yog tias koj muaj mob plawv, mob hawb pob, lossis lwm yam mob uas koj xav tias yuav txwv koj lub peev xwm kom poob phaus, nrog koj tus kws kho mob tham tam sim.
- Ceev faj ntawm ib qho "kws tshaj lij" sim muag koj cov tshuaj ntxiv. Tshwj xeeb tshaj yog tias cov tshuaj ntxiv tuaj ua hmoov. Cov kws kho mob thiab cov kws noj zaub mov feem ntau yuav nyiam noj zaub mov zoo thiab muaj kev tawm dag zog ntau, vim hais tias cov tshuaj feem ntau tsis muaj pov thawj thiab kawm tsis tau zoo.
Kauj Ruam 4. Teeb lub phiaj xwm txhua lub lim tiam
Thaum koj tab tom pib noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm tawm dag zog, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo kom khaws phiaj xwm txhua lub lim tiam lossis teev qee qhov zoo li "ua-ua" cov npe.
- Khaws ib phau ntawv lossis phau ntawv sau tseg nrog koj cov phiaj xwm txhua lub lim tiam. Sau tawm txhua hnub ntawm lub lim tiam thiab suav nrog yam koj yuav ua hauv hnub ntawd, noj mov thiab khoom noj txom ncauj dab tsi uas koj noj thiab txawm tias koj tau ua tiav ntawm koj lub hom phiaj li cas.
- Cov pluas noj txhua lub lim tiam thiab kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem yog cov khoom siv zoo rau koj kev noj haus. Lawv tau pom los pab ua kom koj taug qab thiab koom ua ke txhua lub lim tiam.
- Piv txwv ntawm ib hnub ntawm koj txoj kev npaj yuav yog: Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov: 30 feeb dhia thiab 20 feeb ntawm yoga; Noj tshais: Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo; Noj su: zaub xam lav zaub xam lav nrog salmon ci; Khoom txom ncauj: ob lub qe nyoos; Noj hmo: grilled nqaij qaib nrog quinoa thiab steamed zaub.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom dhau mus
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev qoj ib ce aerobic
Cov no yog kev tawm dag zog uas ua rau koj lub plawv dhia thiab hlawv calories yam tsis tsim cov leeg ntau dhau. Kev tawm dag zog cardio yuav pab muab qhov zoo rau koj raws li qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no pab hlawv calories thiab txo lub cev rog.
- Feem ntau, cov neeg laus feem ntau yuav tsum ua kev tawm dag zog cardio yam tsawg kawg ntawm 30 feeb ib zaug. Ua cardio thiab aerobic ce txog plaub txog tsib zaug hauv ib lub lis piam kom tau raws li koj lub hom phiaj txhua lub lim tiam.
- Ntxiv rau kev hlawv cov calories thiab pab txhawb kom lub ntsej muag ntsiag to thiab zoo li qub, cardio muaj ntau yam txiaj ntsig xws li: pab txhawb kev noj qab haus huv hnyav, txo ntshav siab thiab ntshav qab zib thiab pab txhim kho kev xav.
- Qhov tseem ceeb yog muab kev hloov pauv hauv kev ua haujlwm niaj hnub los tiv thaiv kev tsis txaus siab thiab hais txog qhov teeb meem sib txawv. Qhov no ua rau lub cev kwv yees.
Kauj ruam 2. Sim caij tsheb kauj vab.
Kev caij tsheb kauj vab yog txoj hauv kev zoo los muab koj tus kheej lub cev yuag. Koj tuaj yeem caij tsheb kauj vab hauv tsev lossis tom chaw dhia ua si ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis koj tuaj yeem tawm sab nraud ntawm lub tsheb kauj vab tiag.
- Kev caij tsheb kauj vab yog qhov kev tawm dag zog aerobic zoo vim nws tso cai rau koj nce koj lub plawv dhia ntau thiab nws pab ua kom koj lub cev qis dua (glutes, quadriceps, calves thiab hamstrings).
- Yog tias koj caij tsheb kauj vab lossis ua chav kawm kiv, ua haujlwm ntawm qhov muaj zog dua tuaj yeem pab koj hlawv yuav luag 500 calories hauv li 60 feeb. Nws yog txoj hauv kev muaj txiaj ntsig zoo los hlawv cov calories ntau dua.
- Nov yog kev tawm dag zog zoo rau cov tib neeg tsis khoom, vim nws tuaj yeem siv ua lwm txoj hauv kev hauv kev thauj mus los. Caij koj lub tsheb kauj vab kom ua haujlwm kom haum rau kev tawm dag zog hauv koj li kev mus ncig txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Mus da dej
Ua luam dej yog lwm txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab ua kom lub cev yuag. Txawm hais tias ua luam dej hauv tsev hauv koj lub pas dej lossis mus rau lub chaw dhia dej, ua luam dej yuav pab txhawb koj lub cev tag nrho.
- Muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv dej. Sim ua luam dej, ua dej aerobics, lossis kev qhia tiv thaiv dej.
- Tsis zoo li ntau lwm hom kev qoj ib ce aerobic, ua luam dej (tshwj xeeb tshaj yog ua luam dej ncig) ua haujlwm yuav luag txhua pawg leeg hauv koj lub cev. Thaum koj ua luam dej hla txhua qhov mob hlab ntsha tawg, qhov kev rov ua dua ntawd pab ntxiv dag zog thiab ua kom koj cov leeg nqaij.
- Kev ua luam dej yog ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb tshaj yog tias koj rog dhau lossis muaj teeb meem hauv caug lossis pob txha, vim nws faib koj qhov hnyav tawm ntawm koj lub cev pob txha thiab cuam tshuam tsawg.
Kauj ruam 4. Mus rau jog.
Kev khiav yog ib qho kev tawm dag zog aerobic zoo uas tuaj yeem pab koj poob phaus sai thiab tsim cov nqaij ntshiv.
- Khiav los yog dhia dhia tshwj xeeb ua haujlwm qis lub cev thiab cov tub ntxhais. Txawm li cas los xij, txhawm rau nce cov txiaj ntsig toning ntawm koj txoj kev khiav, nce qhov nrawm lossis siv zog ntawm koj qhov kev sib tw. Qhov koj ua haujlwm nyuaj dua, cov txiaj ntsig ntau koj yuav tau txais los ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Koj tuaj yeem khiav ib leeg lossis hauv pab pawg, nyob ib puag ncig koj lub zej zog, ntawm txoj kev taug hauv ib cheeb tsam, lossis ntawm koj lub gym. Xyuas kom koj nyob qhov twg muaj kev nyab xeeb yog tias koj mus ib leeg.
- Nco ntsoov tias kev khiav yog ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem nyuaj ntawm lub hauv caug thiab lwm cov pob qij txha. Yog tias yav dhau los koj tau raug mob hauv caug, kev khiav yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 5. Nrog rau kev nqa lub cev nyhav
Siv sijhawm teev qhov hnyav nce txhua lub lim tiam yuav pab koj lub suab nrov, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj ntau ntxiv thiab. Toning koom nrog ntxiv dag zog rau cov leeg thiab muab cov ntsiab lus yam tsis ntxiv cov leeg nqaij. Ua tib zoo mloog rau elongating thiab toning ce.
Feem ntau, yog tias koj tab tom nrhiav kom tau lean, zam kev ua haujlwm uas cuam tshuam nrog kev siv qhov hnyav thiab ntau qhov rov ua dua. Zam cov hom kev tawm dag zog no, vim cov no yuav ua rau koj cov leeg loj dua, ua rau koj saib loj dua, tsis yog me dua
Kauj Ruam 6. Sim Pilates
Pilates yog cov kab ke txav mus los uas tuaj yeem ua rau koj tshuav nyiaj li cas, hloov pauv tau, thiab pab tsim cov leeg ntshiv ntev.
Qee zaum cov cuab yeej, xws li tes taw hnyav lossis pob ncaws pob, koom nrog. Kawm Pilates chav kawm, kawm qhia online, lossis saib cov vis dis aus hauv is taws nem
Kauj Ruam 7. Koj tseem tuaj yeem sim yoga
Ib zaug ntxiv, zoo li pilates, yoga cuam tshuam los ntawm ntau txoj haujlwm uas yuav tsim koj qhov kev hloov pauv, lub zog thiab txhawb nqa cov leeg ntev.
- Cov chav kawm yoga yuav muaj nyob ntawm koj lub chaw dhia ua si, ntawm chav yoga sib cais lossis online dawb.
- Nws yuav tsim nyog los kawm ob peb chav nrog tus kws qhia paub paub yog li koj tuaj yeem kawm paub txoj hauv kev los ua tus qauv thiab txav mus los. Tom qab ntawd sim lawv hauv tsev.
Ntu 3 ntawm 3: Noj zaub mov kom raug rau qhov zoo
Kauj Ruam 1. Ntsuas qhov ntau thiab tsawg
Thaum koj tab tom sim poob phaus thiab ua kom yuag, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws cov zaub mov tsim nyog. Kev ntsuas ib feem tuaj yeem pab xyuas kom koj noj zaub mov kom raug thiab tsis ntau dhau.
- Txiav txim siab yuav khoom ntsuas khoom noj lossis txheej ntsuas khob los pab koj nyob nrog txhua yam ntawm koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj.
- Thaum koj yuav tsis xav ntsuas txhua pluas noj lossis ntsuas lub sijhawm ntev, rau thawj ob peb lub lis piam nws yuav pab tau kom zoo ib yam nrog koj qhov ntsuas.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj protein ntau
Noj cov zaub mov muaj protein ntau yuav muab lub zog rau koj thiab pab txhawb nqa ntau cov nqaij ntshiv, nqaij ntshiv. Lub hom phiaj kom suav nrog cov khoom noj muaj protein tsawg ntawm txhua pluas noj kom pab tau koj lub hom phiaj txhua hnub.
- Thaum koj tab tom noj zaub mov thiab sim tsim cov nqaij ntshiv, nws yog ib qho tseem ceeb kom haus cov protein ntau txaus txhua hnub. Feem ntau, koj yuav ua tau raws li qhov koj xav tau txhua hnub tsuav koj suav nrog kev noj cov protein ntawm txhua pluas noj. Mus txog li peb txog plaub ooj ntawm cov protein (hais txog qhov loj me ntawm phau ntawv txheeb xyuas) ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj.
- Sim noj kom muaj kev noj qab haus huv, muaj cov protein ntau. Cov zaub mov zoo li nqaij qaib, qe, nqaij npuas, nqaij nruab deg, nqaij nyug, taum pauv, thiab mis nyuj muaj roj tsawg uas tsis muaj rog tsis zoo thiab muaj protein ntau.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov carbohydrates yooj yim
Ntxiv nrog rau cov protein, koj lub cev yuav xav tau cov carbohydrates kom txaus los pab txhawb kev ua ub no niaj hnub no tab sis qhov nce ntawm kev tawm dag zog aerobic uas koj yuav ua.
- Kev tawm dag zog aerobic nyob ntawm qhov tsim nyog ntawm cov carbohydrates. Yog tias koj noj zaub mov tsis raug lossis txiav tawm cov calories ntau dhau, koj qhov kev ua tau zoo yuav raug kev txom nyem vim zaub mov tsis txaus thiab noj zaub mov carbohydrates.
- Xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom cov carbohydrates hauv koj lub hnub. Qhov no yuav pab xyuas kom koj tau noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov carbohydrates.
- Cov carbohydrates yooj yim yog cov khoom noj uas muaj carbohydrates tab sis kuj muaj fiber ntau dua. Feem ntau, lawv muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov carbohydrates yooj yim lossis cov uas tau ua tiav ntau thiab qis dua hauv cov as -ham.
- Xaiv cov khoom noj xws li: 100% nplej tag nrho zoo li quinoa, nplej tag nrho oat, nplej xim av lossis 100% qhob cij nplej tag nrho; txiv hmab txiv ntoo; legumes thiab zaub zaub zoo li qos yaj ywm, carrots lossis taum pauv.
Kauj Ruam 4. Noj tsib mus rau 9 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Thaum cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim yuav txhawb nqa koj cov kev tawm dag zog thiab koj lub hom phiaj ntawm kev yoog raws, ntau lub cev txhais tau tias, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub pab sib faib koj cov zaub mov kom ua rau lawv sib npaug.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj qhov ntau ntawm cov fiber, vitamins, minerals thiab antioxidants. Txawm hais tias lawv tsis tas siv roj ntau ntawm kev tawm dag zog, lawv muab koj lub cev nrog cov as -ham tseem ceeb rau lub neej.
- Suav nrog ib lossis ob pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog 1/2 khob txhoov lossis ib qho me me ntawm cov txiv hmab txiv ntoo. Ib qho zaub ntawm cov zaub yog ib khob lossis ob khob zaub ntsuab.
Kauj Ruam 5. Muab cov khoom noj txom ncauj ua ntej lossis tom qab ua haujlwm yog tias tsim nyog
Nyob ntawm qhov ntev, siv zog lossis sijhawm ntawm koj qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav tau khoom noj ua ntej lossis tom qab ua haujlwm noj txom ncauj. Cov khoom noj txom ncauj no yuav pab npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog lossis pab kom rov zoo.
- Koj lub cev xav tau carbohydrates feem ntau yog khoom noj txom ncauj ua ntej ua haujlwm. Ib yam li koj tsis tuaj yeem tsav tsheb tsis muaj roj, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm yam tsis muaj roj tsim nyog. Carbohydrates yog koj lub cev zoo tshaj thiab siv roj ntau tshaj plaws rau kev tawm dag zog.
- Cov khoom noj txom ncauj ua ntej zoo tshaj plaws suav nrog: ib daig txiv hmab txiv ntoo, ib lub tais ntawm oatmeal thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, smoothie nrog yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo lossis lub tais uas muaj fiber ntau, muaj suab thaj tsawg.
- Tom qab kev tawm dag zog, koj yuav tsum hloov tag nrho cov roj koj lub cev siv thaum lub sijhawm koj tawm dag zog. Qhov zoo tshaj plaws ua ke yog cov protein thiab carbohydrates ua ke. Qhov no yuav pab koj lub cev rov zoo thiab kho cov leeg nqaij thiab lub zog muag khoom tau zoo.
- Cov khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm zoo tshaj plaws suav nrog: cov mis nyuj chocolate, cov protein ntau, cov kua los yog txiv tsawb nrog txiv laum huab xeeb, ib qho me me ntawm cov nplej tag nrho nrog cov noob txiv almond lossis ib lub Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau
Feem ntau, nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob twj ywm dej txhua hnub. Thaum koj tab tom nce koj cov nyiaj qoj ib ce, nws tseem ceeb tshaj kom nyob tau dej txhua hnub.
- Yam tsawg kawg, koj yuav tsum haus yim khob dej txhua hnub. Qee qhov kev tshawb fawb qhia ntau tshaj qhov koj xav tau ntawm 10-13 tsom iav txhua hnub.
- Kev haus dej ntau yuav ua rau pab tuav dej thiab ua kom lub cev qhuav dej. Cov dej ntau koj haus, tsawg lub cev xav tau los tuav.
- Nyob twj ywm nrog cov dej ntshiab, tsis muaj piam thaj zoo li: dej, dej qab ntxiag, decaf kas fes, thiab tshuaj yej.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob rog ntau dua los yog ua zaub mov qab zib ntau dua
Ntau yam khoom noj tiav tau muaj roj ntau, qab zib, sodium, thiab calories tag nrho. Noj cov zaub mov zoo li no tsis tu ncua tuaj yeem ua rau hnyav nce thiab nce rog ntau.
- Zam cov khoom noj xws li: dej qab zib qab zib, khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, zaub mov kib, noj mov khov, ua cov nqaij, crackers, thiab chips.
- Tsom ntsoov rau kev noj cov zaub mov uas tau ua kom tsawg thiab muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Lawv feem ntau qis dua hauv calories thiab ntau dua hauv cov khoom noj xws li vitamins, minerals, protein lossis fiber.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov hnyav lossis ua haujlwm qoj ib ce kom ntseeg tau tias nws yuav nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
- Yog tias koj tsis tau tawm dag zog ua ntej, pib maj mam thiab txhim kho qhov hnyav lossis ntau zaus nyob rau lub sijhawm.
- Yog tias koj hnov mob, ua pa nyuaj lossis lwm yam tsis xis nyob thaum tawm dag zog, txiav tawm tam sim thiab nrhiav kev kho mob.
- Thaum koj lub hom phiaj yog kom tau txais kev yoo mov, nws yuav siv ob peb lub lis piam los saib cov txiaj ntsig. Koj yuav tsum poob phaus, txo lub cev rog thiab ua kom koj cov leeg nqaij.
- Txuas ntxiv nrog koj txoj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog kom tswj hwm koj cov txiaj ntsig mus sij hawm ntev. Yog tias koj rov qab mus rau kev noj zaub mov qub, tej zaum koj yuav plam koj lub cev haum thiab lub cev yuag.
