Yog tias koj ua raws cov zaub mov ketogenic, xam tawm yam koj yuav tsum tau noj tsis tas yuav yog foob pob hluav taws kev tshawb fawb. Lub tswv yim tseem ceeb yog ua kom koj cov carbohydrates qis yog li koj lub cev yuav hlawv rog tsis txhob qab zib. Tab sis, nws tseem ceeb heev uas koj tau txais cov rog thiab cov protein kom raug rau lub cev nrog lub zog ruaj khov. Ib qho zoo tshaj plaws txog kev noj keto yog txhua yam zaub mov qab uas koj tuaj yeem nyiam. Tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas koj muaj kev noj qab haus huv, keto-noj zaub mov zoo thiab kev ua neej kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau Txais Qhov Tseeb Ntawm Cov Rog, Carbs, thiab Protein
Kauj Ruam 1. Tau 5-10% ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov carbohydrates
Noj ntau cov carbohydrates yuav coj koj lub cev tawm ntawm ketosis, uas txhais tau tias nws yuav tsis khaws cov rog kom rog. Siv koj cov calories txhua hnub xav tau los xam pes tsawg calories koj yuav tsum tau txais los ntawm cov carbohydrates thiab ua raws nws nruj me ntsis kom koj lub cev tsis siv cov carbohydrates rau roj es tsis txhob rog.
Piv txwv li, yog tias koj qhov kev xav tau caloric txhua hnub yog 2, 000 calories, uas txhais tau tias yog kwv yees li 40 gram ntawm carbohydrates txhua hnub kom tsis txhob ua txhaum koj li ketosis
Kauj Ruam 2. Noj ntawm 70-80% ntawm koj cov calories li cov rog
Ua kom pom tseeb kom tau txais feem ntau ntawm koj cov calories los ntawm kev noj qab haus huv cov rog, uas tso cai rau koj lub cev hlawv roj rau roj es tsis txhob siv cov carbohydrates. Siv koj cov calories txhua hnub xav tau los xam seb koj xav tau cov rog ntau npaum li cas nyob hauv ketosis.
Yog tias koj ua raws 2000-calorie zaub mov noj, koj yuav tsum tau noj txog 165 grams ntawm cov rog txhua hnub los muab koj lub cev nrog cov khoom siv dag zog
Kauj Ruam 3. Siv 10-20% ntawm koj cov calories los ntawm cov protein
Xam tawm ntau npaum li cas cov protein uas koj xav tau noj uas siv koj li kev xav tau caloric txhua hnub. Xaiv cov peev txheej ntawm kev noj qab haus huv, tsis muaj protein kom txaus siab rau koj cov kev xav tau txhua hnub.
- Rau kev noj zaub mov 2000-calorie, 10-20% txhais mus txog 75 grams ntawm cov protein ib hnub.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis txhob noj cov protein ntau lossis koj lub cev tuaj yeem hloov cov protein ntau rau hauv qabzib rau roj, uas yuav tiv thaiv ketosis.
Kauj Ruam 4. Taug qab koj cov zaub mov nrog nrhiav app lossis program kom yooj yim
Rub tawm lossis sau npe rau qhov program nrhiav zaub mov ntawm koj lub smartphone, ntsiav tshuaj, lossis khoos phis tawj. Siv qhov program los teev cov zaub mov uas koj noj kom koj tuaj yeem saib xyuas cov carbohydrates, cov rog, thiab cov protein uas koj noj txhua hnub kom paub tseeb tias koj nyob hauv ketosis.
- Cov npe khoom noj khoom noj taug qab suav nrog MyFitnessPal, Poob Nws!, Lossis FatSecret, txhawm rau taug qab koj cov calories, carbohydrates, rog, thiab protein ntau.
- Ntau lub apps tsis pub dawb, tab sis koj yuav tsum tau them tus nqi txhawm rau nkag mus rau cov yam ntxwv zoo xws li kev puas tsuaj ntawm macro thiab taug qab koj qhov kev nce qib.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Hloov cov qhob cij, nplej, thiab hmoov nplej rau veggies, protein, thiab rog
Txiav tawm cov peev txheej ntawm carbohydrates xws li qhob cij, burger buns, pasta, thiab mov los ntawm koj cov zaub mov noj. Ua kom pom tseeb ntawm qhov muaj protein ntau rau txhua pluas noj xws li nqaij nyuj hauv av, nqaij qaib mis, lossis taum paj. Thauj koj lub phaj nrog veggies, ntxiv cov protein, lossis ua kom muaj kev noj qab haus huv rog zoo li avocado kom tawm koj cov pluas noj.
- Piv txwv li, tsis txhob siv lub burger bun, siv cov zaub qhwv qhwv. Hloov chaw ntawm ib sab zoo li mov lossis qos yaj ywm, hloov qee yam keto-phooj ywg zoo ib yam zaub xam lav lossis grilled veggies.
- Nco ntsoov tias taum thiab legumes tseem yog qhov chaw ntawm carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies tsis yog carbohydrates thiab qab zib
Ntxiv cov veggies ntxiv rau koj lub phaj hloov ntawm cov carbohydrates kom pab koj zoo siab dua thiab ntxiv rau kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj tshaib plab, ncav kom tau ib qho tshiab ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas nyiam keto es tsis txhob qab ntsev lossis khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj ketosis yog tias lawv muaj cov carbohydrates lossis qab zib. Suav nrog ntau yam zaub thiab txiv hmab txiv ntoo zoo rau keto kom ntseeg tau tias koj tau txais cov fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab, Swiss chard, thiab zaub ntsuab nrog rau cov zaub nyoos cruciferous xws li zaub paj, Brussels sprouts, thiab asparagus.
- Ntxiv qee cov zaub uas tsis muaj carb zoo li zucchini, zaub paj, nceb, thiab dib.
- Txiv hmab txiv ntoo yuav tsum tau noj hauv qhov nruab nrab kom tsis txhob tawg koj cov ketosis. Piv txwv li, xaiv txiv pos nphuab, txiv pos nphuab, thiab txiv duaj, thiab zam kom tsis muaj cov carbohydrates ntau, txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj zoo li blueberries thiab txiv tsawb.
Kauj Ruam 3. Siv cov peev txheej ntawm cov rog tsis txaus rau kev noj qab haus huv
Ua kom pom tseeb ntawm cov rog monounsaturated zoo nyob hauv cov khoom noj xws li avocado, walnuts, almonds, thiab noob paj noob hlis. Sim ua kom tsis txhob noj cov zaub mov tsis zoo ntawm cov roj zoo li roj av thiab txiv maj phaub roj.
- Piv txwv li, sim ua noj nrog txiv roj roj es tsis txhob siv roj zaub rau kev xaiv noj qab haus huv.
- Noj cov ntses uas muaj rog zoo ib yam li ntses ntses ntxiv rau noj qab haus huv omega-3 fatty acids rau koj noj.
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj noj cov rog txaus txhua hnub los muab roj rau koj lub cev thiab ua kom nws nyob hauv lub xeev ketosis.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov tsiaj uas pub nyom thiab pub dawb rau cov tsiaj muaj protein ntau
Ua kom pom tseeb kom tau txais cov protein thiab cov zaub mov muaj roj los ntawm cov khoom muaj txiaj ntsig zoo xws li nyom-pub nqaij nyuj lossis pub dawb-ntau qe thiab qaib. Qhov zoo ntawm koj cov zaub mov yog, qhov zoo ntawm koj cov zaub mov yuav yog.
- Ib qhov zoo ntawm keto noj yog tias koj tau txais kev txaus siab los ntawm cov protein zoo li nqaij nyuj, nqaij npuas, lossis nqaij npuas kib.
- Sim siv cov nyom pub mis, uas yog tsim los ntawm cov nyom nyom.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov rog thiab cov protein los ntawm cov khoom cog rau kev noj zaub mov zoo
Kev noj zaub mov ketogenic tsis tau txhais hais tias koj tsuas yog muaj cov nqaij ci thiab butter. Ntxiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los ntawm cov zaub xws li tofu thiab mis nyuj, ntxiv rau cov rog cog raws li cov roj txiv ntseej thiab avocado kom koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig, nthuav, thiab noj qab nyob zoo.
Piv txwv li, ntxiv ib qho kev pabcuam ntawm Greek yogurt lossis taum paj rog puv rau 1 ntawm koj cov zaub mov kom sib xyaw ua ke thaum ua kom koj lub cev nyob hauv ketosis
Kauj Ruam 6. Haus dej kom txaus kom muaj dej txaus txhua hnub
Raws li koj lub cev tso dej ntau los ntawm cov carbohydrates tsawg uas koj noj thiab haus, koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj haus dej txaus kom koj tus kheej muaj dej txaus txhua hnub.
- Cov dej pom zoo txhua hnub rau cov neeg laus noj qab haus huv yog 1.5 litres (0.40 US gal), yog li sim haus tsawg kawg tus nqi no.
- Cov cim qhia tias lub cev qhuav dej suav nrog tso zis zis tsaus nti, tawv nqaij qhuav, qaug zog, kiv taub hau, thiab qhov ncauj qhuav. Yog tias koj pom cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej, nrhiav kev kho mob.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Cov Khoom Noj Kom Zam Txim
Kauj Ruam 1. Nyob deb ntawm cov dej qab zib thiab dej qab zib
Tshuaj yej qab zib, kua txiv, thiab dej qab zib (txawm tias haus dej qab zib), txhua yam muaj qab zib, uas tsis kosher yog tias koj ua raws keto kev noj haus. Ib qho ntxiv, qee cov dej qab zib kuj muaj cov carbohydrates, uas tuaj yeem tsoo koj cov ketosis. Ncuav nrog dej, kas fes (tsis ntxiv qab zib), thiab tshuaj yej tsis muaj qab zib hloov.
- Ua tib zoo mloog cov dej qab zib nrog cov piam thaj ntxiv, xws li cov dej qab zib ntsuab lossis cov dej kas fes.
- Noj cov dej qab zib tseem siv cov khoom qab zib dag thiab yuav muaj cov carbohydrates.
Kauj Ruam 2. Txiav cov cawv, npias, thiab dej haus sib tov
Yog tias koj npaj yuav haus cawv, tsis txhob npias lossis dej cawv, uas feem ntau muaj cov sib tov uas muaj qab zib. Caw tseem muaj cov carbohydrates thiab qab zib thiab tsis zoo rau keto. Yog tias koj npaj yuav haus, lo rau cawv, uas tsis muaj cov carbohydrates uas yuav xaus koj cov ketosis.
- Npias tau ntim nrog cov carbohydrates thiab tsis yog keto-phooj ywg txhua, txawm tias nws yog "lub teeb" npias.
- Kev haus cawv ntau dhau kuj tuaj yeem muaj kev phom sij tsis zoo, yog li tsis txhob haus ntau dua 2-3 haus hauv 24 teev.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas cov kua qab zib thiab cov hnav khaub ncaws
Zam cov khoom noj xws li ketchup, zib ntab mustard, thiab ntses barbecue, uas muaj qab zib thiab yuav ua rau koj ketosis. Xwb, mus rau cov qab, cov roj muaj roj ntau thiab cov hnav khaub ncaws xws li ua liaj ua teb, cheese xiav, lossis txiv roj roj vinaigrette.
- Tsis tas li ntawd, saib xyuas rau toppings zoo li qhob cij ci los yog nyiam, uas tseem muaj cov carbohydrates.
- Yog tias koj tsis paub meej txog topping lossis qab zib, saib cov ntaub ntawv qhia txog khoom noj khoom haus. Yog tias muaj qab zib lossis carbohydrates, nws tsis yog keto-phooj ywg.
- Cheese yog txhua yam zoo ntawm keto zaub mov, yog li xav kom txaus siab rau nws ntawm koj cov zaub mov lossis hauv koj cov zaub nyoos.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj xws li qos yaj ywm chips, pretzels, thiab crackers
Cov khoom noj txom ncauj ib txwm muaj xws li chips thiab crackers muaj cov carbohydrates uas tuaj yeem tsoo koj cov ketosis. Yog tias koj xav tau munch ntawm qee yam, lob keto-khoom noj txom ncauj zoo li txiv ntseej lossis cov nqaij npuas.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Ua Lub Neej Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tsis tu ncua tab sis tsis txhob ua dhau qhov pib
Yog tias koj tshiab rau kev noj zaub mov ketogenic, koj yuav xav tias qaug zog thiab qaug zog ntau dua li ib txwm, yog li zam kev tawm dag zog hnyav kom koj tsis txhob pheej hmoo raug mob. Ua qee qhov qoj ib ce mus rau qhov hnyav siv kom pab koj lub cev hlawv rog ntau dua thiab poob phaus yam tsis hnav koj tus kheej tawm.
- Ua kom lub cev qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb, 2-3 zaug hauv ib lub lis piam los pab txhawb kom poob phaus.
- Sim mus dhia, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej. Koj tseem tuaj yeem sim tawm qee yoga lossis tai chi rau kev tawm dag zog tsawg dua.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus kom pab koj lub cev noj qab nyob zoo
National Sleep Foundation cov lus qhia hais tias cov neeg laus noj qab haus huv xav tau ntawm 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo los txhawb lub siab lub cev thiab lub cev. Sim pw kom txaus kom txaus siab nyob rau hnub tom ntej thiab tso cai rau koj lub cev kho txhua yam kev hloov pauv zaub mov noj uas koj ua.
- Sim zam cov khoom siv hluav taws xob lossis saib TV tsawg kawg 30 feeb ua ntej mus pw kom pab koj lub siab so.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam kom tsaug zog, sim nyeem phau ntawv lossis mloog cov nkauj uas nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus luam yeeb lossis haus cawv ntau dhau
Kev haus luam yeeb tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Yog tias koj haus luam yeeb tam sim no, sim txiav kom txaus siab rau cov txiaj ntsig ntawm keto kev noj haus thiab kev ua neej nyob.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj sim noj ketogenic
Kev noj zaub mov ketogenic yuav tsis nyab xeeb rau qee tus neeg lossis cov neeg uas muaj qee yam mob. Nws tseem yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj hloov pauv hnyav rau koj cov zaub mov kom lawv tuaj yeem saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Ua ntej koj pib, teem sijhawm los tham txog koj li kev npaj zaub mov noj nrog koj tus kws kho mob.
Koj tus kws kho mob yuav sim ntsuas kom paub tseeb tias keto noj zaub mov zoo rau koj
Lub tswv yim
- Ua tib zoo xav txog cov khoom siv carbohydrates thiab sim pauv lawv nrog veggies ntau li ntau tau.
- Saib xyuas rau qhov tsis txaus ntseeg ntawm cov carbohydrates lossis qab zib. Piv txwv li, raspberry vinaigrette nyias hnav khaub ncaws tej zaum yuav muaj qab zib tuaj yeem ua rau koj ketosis.
Lus ceeb toom
- Nrhiav kev kho mob yog tias koj pom cov cim qhia tias lub cev qhuav dej.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj keto kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj.
