Coob leej neeg tuaj yeem yooj yim poob rau hauv tus qauv ntawm kev mus pw lig dhau ib hmo (lossis thaum sawv ntxov) thiab pw hauv ntau dhau ntawm hnub. Qhov teeb meem no tseem hu ua Delayed Sleep Phase syndrome, lossis DSPS luv luv. Ua ntej koj sim ua txhua yam kev kho mob sim nrhiav seb yog vim li cas pw tsis tu ncua nyuaj rau koj. Nws feem ntau ua nrog kev pw tsaug zog tsis zoo lossis tsis muaj peev xwm so.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Ua Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Nres cov haujlwm hmo ntuj
Ib qho teeb meem loj tshaj plaws uas tiv thaiv tib neeg kom tsis tsaug zog raws sijhawm yog qhov tseeb tias lawv tsis tau so ua ntej yuav mus pw. Feem ntau, koj xav kom zam txhua yam dej num uas txhawb koj txoj kev nkag siab ua ntej sim pw - siv qee lub sijhawm los txheeb xyuas cov haujlwm twg uas txhawb koj lub zog thiab ua rau koj so. Qee qhov lus qhia dav dav suav nrog: tsis txhob saib TV, nyeem qee yam zoo siab (zoo li qhov kev txaus siab uas koj tsis tuaj yeem tso), siv koj lub xov tooj smartphone lossis ntsiav tshuaj, lossis ua si vis dis aus ua ntej mus pw.
Yog tias koj xaiv mloog nkauj ua ntej yuav mus pw, xyuas kom nws qeeb qeeb thiab siv cov suab nrov kom xis nyob. Mloog suab paj nruag muaj zog, zoo li hlau lossis rap, tuaj yeem tiv thaiv koj kom tsaug zog thaum koj xav tau
Kauj Ruam 2. Da dej
Yog tias koj xav tau ntxuav thaum yav tsaus ntuj lossis yav tsaus ntuj, koj zoo dua los ntawm kev da dej sov, so kom txaus. Da dej tsis tshua pab tib neeg so lossis so tib yam li da dej thiab da dej thaum tsaus ntuj tuaj yeem yog vim li cas koj thiaj muaj teeb meem pw tsaug zog.
Kauj Ruam 3. Tswj kev nyab xeeb
Lwm qhov uas yuav tiv thaiv koj tsis tsaug zog yog huab cua hauv koj chav pw. Xyuas kom koj chav pw txias thiab xis nyob nrog cov pa kom ntau thaum sim tsaug zog.
- Nws raug nquahu kom koj khaws koj chav nyob ib puag ncig 65 ° F (18.3 ° C) thaum tsaug zog. Yog tias koj pom tias qhov no sov dhau lossis txias dhau rau koj, txawm li cas los xij, nws tsis ua li cas sim txo qis lossis nce qhov kub.
- Yog tias koj tsis muaj lub ntsuas cua sov, sim siv lub kiv cua kom txias koj chav. Tus kiv cua tseem tuaj yeem muab suab nrov dawb, uas pab qee tus neeg tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tua lub teeb thiab hluav taws xob
So lossis so hauv qhov chaw tsaus yuav pab npaj lub cev thiab lub siab kom tsaug zog. Xyuas kom koj chav tsis muaj teeb pom kev. TSV, D. V. cov neeg ua si, khoos phis tawj thiab lub tswb moos nrog lub teeb tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem nrog kev pw tsaug zog, yog li nco ntsoov daws nrog cov peev txheej no. Tsis tas li, xyuas kom koj muaj tuab, qhov muag tsis pom zoo lossis kab hlau rhuav kom tshem tawm ib qho chaw sab nraud ntawm lub teeb los ntawm plam mus rau hauv koj chav pw.
- Raug lub teeb cuam tshuam nrog koj lub cev lub peev xwm los tsim melatonin, uas pab koj tsaug zog thiab tsaug zog.
- Lub teeb tawm los ntawm cov ntxaij vab tshaus ntawm lub xov tooj ntawm tes, ntsiav tshuaj, thiab lwm yam khoom siv tau txhawb nqa thiab tuaj yeem ua rau nws tsaug zog nyuaj. Txwv kev siv cov khoom no ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Siv tshuaj tsw qab
Cov pov thawj qhia tias nws yuav yooj yim dua pw hauv qhov chaw tshiab, huv, lossis qhov chaw tsw ntxhiab. Sim siv lub diffuser nrog cov roj yam tseem ceeb, ntsaws rau hauv deodorizer, lossis txau chav nrog tshuaj tsuag chav me me kom ua rau koj lub siab thiab ib puag ncig hauv koj chav pw.
Tsis txhob hlawv taws tswm ciab ib ncig ntawm lub sijhawm pw, vim qhov no yog kev phom sij txaus ntshai yog tias koj tsau tawm ua ntej tua tswm ciab
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav cov caffeine
Coffees, qee cov tshuaj yej thiab dej qab zib tau ntim nrog caffeine. Thaum lub zog tawg ntawm lub zog no muab rau koj txhua hnub yuav muaj txiaj ntsig, koj li caffeine kom tsawg yuav yog yam uas tiv thaiv koj kom tsis tsaug zog. Txwv koj cov caffeine kom txaus noj txhua hnub thiab tsis txhob haus caffeine tom qab 2 teev tsaus ntuj. Qhov no tuaj yeem pab koj tsaug zog raws sijhawm raws li hmo ntuj.
Nco ntsoov tias chocolate muaj caffeine ib yam
Kauj Ruam 2. Zam tej yam khoom noj
Qee yam zaub mov tuaj yeem ua rau koj tsaug zog thaum hmo ntuj. Tshwj xeeb, cov khoom noj rog lossis kib yog nyuaj rau zom zom yooj yim carbohydrates. Yog tias koj lub cev ua haujlwm hnyav txhawm rau zom cov khoom no, koj yuav muaj teeb meem poob qis thiab tsaug zog.
- Cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv cov khoom noj xws li qhob cij, nplej zom, thiab khoom qab zib (zoo li ncuav qab zib, ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam).
- Cov zaub mov zoo li tis qaib, ntses kib tob lossis cheese muaj roj ntau yog qhov nyuaj rau koj lub cev zom.
- Trans-fat, feem ntau pom nyob hauv tej yam xws li kib kib los yog kib qos yaj ywm, kuj tseem tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau koj lub peev xwm mus pw.
- Txiav tawm cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom los ntawm koj cov zaub mov noj. Tej yam xws li kua txob dub lossis liab tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam rau koj lub cev.
Kauj Ruam 3. Noj cov zaub mov "ua kom tsaug zog"
Koj yuav xav noj cov zaub mov uas nce qib serotonin hauv koj lub cev, vim qhov no yuav pab koj tsaug zog yooj yim dua. Sim noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates yooj yim, cov nqaij ntshiv-cov protein, thiab cov rog tsis txaus.
- Cov carbohydrates yooj yim muaj nyob hauv cov qhob cij tag nrho, cov nplej thiab cov nplej zom, nrog rau cov nplej xim av.
- Cov protein qis tau pom hauv cov cheese muaj roj tsawg, nqaij qaib, ntses thiab qaib cov txwv. Ua tib zoo saib koj npaj koj cov protein qis li cas, vim kib nqaij qaib lossis ntses tsis yog "lean".
- Cov rog tsis txaus tuaj yeem pom hauv cov khoom noj xws li almonds, txiv laum huab xeeb, walnuts, cashews thiab pistachios.
Kauj Ruam 4. Noj hmo ua ntej ua ntej
Koj lub plab zom mov muaj ntau ntxiv nrog koj tus qauv pw tsaug zog ntau dua li qhov koj xav. Tsis txhob noj hmo lig lossis khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo. Thaum koj lub cev tab tom ua haujlwm zom cov zaub mov, nws nyuaj rau so thiab tsaug zog. Yog li txiav tawm kev noj zaub mov thaum hmo ntuj thiab koj yuav nyob hauv txoj haujlwm zoo dua kom tsaug zog thaum koj xav tau.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Lub Sijhawm
Kauj Ruam 1. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog
Koj lub hom phiaj yog kho koj lub voj voog pw tsaug zog. Nrog qhov ntawd, koj yuav tsum tsim lub sijhawm pw tsaug zog zoo tshaj plaws uas koj tab tom ua tiav. Tsim kom pom thaum koj xav tau tsaug zog, ntev npaum li cas koj xav pw, thiab lub sijhawm twg koj yuav tsum sawv ntxov. Thaum koj muaj qee lub hom phiaj hauv siab, koj tuaj yeem hloov kho raws li qhov tsim nyog kom mus txog cov hom phiaj ntawd. Thaum koj tau tsim thiab ua tiav kev pw tsaug zog zoo, ua raws nws thiab tsis txhob hloov pauv ntawm txoj kev npaj.
- Koj yuav tsum khaws phau ntawv teev kev pw tsaug zog uas taug qab koj tus cwj pwm thiab cov qauv pw tsaug zog kom pab koj tsim lub sijhawm.
- Sim ua kom koj tsaug zog thiab tsa lub sijhawm nce ntxiv ob peb lub lis piam. Yog tias koj tuaj yeem mus pw tau 15 feeb ua ntej thiab sawv ntxov li 15 feeb ua ntej txhua hnub nyob rau ob peb lub lis piam, koj tuaj yeem maj mam rov qab mus rau qhov qub pw tsaug zog. Qhov no yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua thiab siv tau zoo dua li sim ua qhov hloov pauv hnyav rau koj tus qauv pw.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce ua ntej
Kev tawm dag zog yog yam haujlwm tsim nyog rau kev noj qab haus huv thiab kev zoo siab; txawm li cas los xij, koj yuav xav tawm dag zog ua ntej hnub yog tias koj muaj teeb meem nrog koj lub voj voog pw tsaug zog. Ua haujlwm tawm yav tsaus ntuj lossis yav tsaus ntuj tuaj yeem txhawb koj qib adrenaline, ua rau nws tsaug zog thiab tsaug zog. Nrog rau qhov no, sim ua haujlwm thaum sawv ntxov lossis yav tav su ntxov.
Kauj Ruam 3. Tso koj cov sawv ntxov
Qhov teeb meem tseem ceeb ntsib cov neeg uas muaj teeb meem pw tsis tu ncua thiab nyob rau lub sijhawm teem tseg yog qhov kev nyuaj siab uas lawv tshwm sim thaum sawv ntxov. Peb txhua tus tau nyob ntawd. Thaum koj paub tias koj muaj qee yam tseem ceeb yuav tsum tau ua thaum sawv ntxov, koj muaj lub sijhawm pw tsaug zog nyuaj dua. Thaum nws tsis yog ib txwm ua tau, ua txhua yam kom tshem tawm koj cov sijhawm thaum sawv ntxov ntawm kev ntxhov siab lossis cov xwm txheej tseem ceeb. Qhov no yuav pab so koj lub siab thaum hmo ntuj, ua rau nws tsaug zog yooj yim dua thaum koj xav tau.
Koj tuaj yeem hloov pauv yooj yim kom txo koj txoj kev ntxhov siab thaum sawv ntxov. Sim tso koj cov khaub ncaws ua ntej koj mus pw. Muab koj lub khob kas fes tso rau lub tswb kom nws yuav ua kas fes tau thaum sawv ntxov. Da dej hmo ua ntej lossis teeb tsa cov khoom noj tshais tseem ceeb uas tsis tas yuav tsum tau muab tub yees (xws li lub thawv ntim khoom noj, tais, thiab diav)
Kauj Ruam 4. Hloov koj txoj haujlwm niaj hnub mus rau tom ntej
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, thawb txhua yam ntawm koj cov sijhawm niaj hnub mus rau lub sijhawm ntxov. Yog tias koj noj tshais thaum 10 teev sawv ntxov, tsoo nws txog 8 teev sawv ntxov, thiab lwm yam. Tau txais tag nrho cov haujlwm txhua hnub uas koj xav tau kom tsis txhob ua dhau los yuav tso sijhawm ntau dua los so thiab tau mus pw ntawm lub sijhawm tsim nyog.
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm
Kev pw tsaug zog yog txhua yam hais txog kev mus thiab kev sib dhos. Yog tias koj pom koj nyob deb dhau hmo thiab pw hauv ntau hnub, xaiv ib hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tsis muaj dab tsi ua, thiab tsuas yog tsis mus pw. Txog lub sijhawm koj xav tau pw tsaug zog ib puag ncig dua, koj yuav nkees heev thiab tuaj yeem tsaug zog.
Lub tswv yim
- Tsis txhob ua dab tsi ntxiv hauv koj lub txaj dua li tsaug zog. Txoj kev no koj lub hlwb tsis koom nrog koj lub txaj nrog lwm yam tshaj li pw.
- Sim so thiab tau nyob rau hauv lub xeev ntawm fuzziness ua ntej koj yuav mus pw.
- Hloov koj lub sijhawm teev nyob rau hauv pem hauv ntej yog ib txwm yooj yim dua li thim rov qab.
- Sim noj cov tshuaj melatonin ntxiv los pab koj kho koj lub sijhawm pw.
- Yog tias nyob hauv txaj thiab tsis tuaj yeem tsaug zog, tawm ntawm lub txaj thiab koom nrog kev so kom txaus. Ib zaug nkees, sim dua. Yog tias koj nyob hauv txaj, koj yuav pib ntxhov siab txog yuav ua li cas koj tsis tuaj yeem tsaug zog, ua rau koj tus kheej tsaug zog.
