Kev yoo mov tsis tu ncua, phiaj xwm kev noj zaub mov noj uas txwv thaum koj tuaj yeem noj tau, yog qhov kev nyiam uas cov neeg txhawb nqa thov pab koj poob phaus thiab ua tiav koj lub peev xwm. Tab sis nws puas ua haujlwm tiag? Thaum nws yuav tsis yog kev kho khawv koob uas qee tus neeg txhawb nqa ua rau nws zoo li, kev tshawb fawb qhia pom tias kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem yog qhov cuab yeej poob phaus zoo. Yog tias koj xav sim nws rau koj tus kheej, tom qab ntawd koj muaj ob peb txoj kev xaiv rau qhov phiaj xwm yuav ua raws. Txawm hais tias koj yuav tau hnov dab tsi, kev yoo mov tsis tu ncua yog qhov yooj yim dua li qhov koj xav. Tsuas yog tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias qhov no yog rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem pib!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: 16: 8 Kev yoo mov sib quas ntus
Kauj Ruam 1. Xaiv lub qhov rai 8-teev uas koj yuav noj thaum nruab hnub
Ntawm 16: 8 lub sijhawm, koj yuav noj thaum 8 teev nyob rau ib hnub thiab yoo mov rau lwm 16. Coob leej neeg pom qhov no yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los xyaum yoo mov tsis tu ncua vim tias nws yooj yim los nrog. Pib los ntawm kev xaiv koj lub qhov rai noj 8 teev. Rau cov neeg feem coob, qhov no yog txij thaum sawv ntxov mus txog yav tsaus ntuj.
- 11 AM txog 7 PM yog lub qhov rai nrov, tab sis xaiv qhov uas ua haujlwm rau koj. Sim ua lub sijhawm kom koj noj thaum lub sijhawm koj tshaib plab tshaj plaws.
- Nrog lub sijhawm txwv kev yoo mov, koj tuaj yeem ua raws lub sijhawm yoo mov txhua hnub lossis tsuas yog ob peb hnub hauv ib lub lis piam. Txij li thaum koj tab tom sim poob phaus, nws yog qhov zoo tshaj los ua nws ntau zaus, tsawg kawg ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Qee tus neeg yuav hla pluas tshais thiab muaj lub qhov rooj noj me me ntawm cov pluas su thiab noj hmo.
Kauj Ruam 2. Ceev ceev thaum 16 teev nyob sab nraum koj lub qhov rooj noj mov
Tsis txhob noj ua ntej lossis tom qab koj lub qhov rooj yoo mov, lossis koj yuav ua rau kev yoo mov puas tsuaj. Qhov no yuav nyuaj rau ob peb hnub thaum koj tau siv yoo mov, tab sis koj yuav tau siv nws. Kev yoo mov yuav yooj yim dua ua ntej ntev heev.
- Thaum koj tab tom yoo mov, koj yuav tsum tseem haus dej ntau. Khaws nrog cov dej haus tsis muaj calorie zoo ib yam li dej lossis seltzer, thiab zam txhua yam dej qab zib lossis lwm yam dej qab zib nrog cov calories.
- Koj tuaj yeem pib nrog 8-10 teev nrawm thiab txhim kho koj txoj kev mus txog 12-16 teev.
Kauj Ruam 3. Ua raws txoj kev noj qab haus huv, muaj kev noj qab haus huv thaum lub sijhawm koj noj mov
Txog qhov ua kom poob phaus zoo tshaj plaws, cov kws kho mob pom zoo tias koj muaj zaub mov noj qab haus huv thaum lub sijhawm koj noj lub qhov rais. Suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, nplej tag nrho, cov rog muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov protein ntshiv hauv koj cov zaub mov kom pab txhawb koj lub hom phiaj poob phaus.
- Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo xws li rog, ua tiav, qab zib, lossis kib zaub mov.
- Nws yog qhov zoo tshaj los ua raws kev noj zaub mov zoo nyob rau hnub uas koj tsis yoo mov ib yam. Kev noj zaub mov zoo ib yam, noj qab nyob zoo yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum noj mov thiab hmo ntuj
Khoom noj txom ncauj ua rau koj cov qib insulin ntau ntxiv thiab tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev hlawv roj. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub hom phiaj poob phaus thiab phiaj xwm yoo mov. Ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, noj tsuas yog thaum koj noj mov thiab hla cov khoom noj txom ncauj thaum nruab hnub thiab hmo ntuj.
Kauj Ruam 5. Hloov koj lub qhov rais mus rau 14:10 yog tias koj xav tias tshaib plab heev
Yog tias koj tsis tau yoo mov, ces lub sijhawm 16: 8 yuav zoo li nyuaj. Hauv qhov no, koj tuaj yeem hu rov qab mus rau 14: 10 lub sijhawm hloov chaw. Cov sijhawm noj 2 lub sijhawm ntxiv no tuaj yeem ua kom yooj yim kom hla dhau lub sijhawm yoo mov thaum ntxov.
- Koj tuaj yeem sim dhia rov qab rau lub sijhawm 16: 8 yog tias koj xav tau, lossis lo nrog 14:10 hloov chaw.
- Lub sijhawm nyiam rau 14:10 sijhawm yog noj thaum 10 teev sawv ntxov txog 8 teev tsaus ntuj thiab yoo mov rau hnub so, tab sis ntxiv, qhov no nyob ntawm koj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Yoo Mov Ib Hnub Ib Hnub
Kauj Ruam 1. Xaiv lwm hnub yoo mov kom tau qhov txiaj ntsig poob zoo tshaj plaws
Lwm hnub yoo mov txhais tau tias koj yuav yoo mov rau hnub hloov pauv thiab noj ib txwm nyob rau lwm hnub. Cov kev tshawb fawb qhia tias hom yoo mov no ua rau poob phaus ntau tshaj vim tias koj tau txo koj cov calories tag nrho los ntawm cov paj ntoo zoo nkauj. Nws yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab khaws nws tawm.
- Nrog txoj kev npaj no, ntawm ib lub lis piam ib txwm koj yuav tau noj hnub Sunday, Tuesday, Thursday, thiab Saturday, thiab yoo mov rau hnub Monday, Wednesday, thiab Friday. Tsuas yog hloov hnub los ua raws txoj kev npaj.
- Hom kev yoo mov no yog hais txog qhov ua tau zoo li niaj zaus, noj zaub mov tsawg-calorie. Qhov no txhais tau tias yog koj xav tau, koj tseem tuaj yeem txo qis koj qhov kev noj zaub mov kom zoo ib yam.
Kauj Ruam 2. Xaiv 5: 2 yoo mov rau qhov xaiv tsis hnyav
Ntawm 5: 2 txoj kev npaj, koj yuav noj ib txwm 5 hnub hauv ib lub lis piam thiab yoo mov ntawm 2 ntawm lawv. Nov yog qhov phiaj xwm xav tau tsawg dua li kev yoo mov hloov hnub, yog li koj yuav pom tias nws yooj yim dua pib nrog.
- Nrog txoj kev npaj no, koj tuaj yeem yoo mov rau hnub Sunday thiab Thursday, thaum noj ib txwm nyob rau hnub Monday, Tuesday, Wednesday, Friday, thiab Saturday.
- Koj tuaj yeem hloov kho koj li phiaj xwm ib txwm thiab pib hloov hnub yoo mov thaum koj tau yoo mov.
Kauj Ruam 3. Txwv koj tus kheej rau 500 calories rau hnub yoo mov
Koj tuaj yeem noj tau nyob rau hnub uas koj yoo mov, tsis yog ntau. Nrog 1 lossis 2 pluas noj me me uas tag nrho tsis ntau tshaj 500 calories. Qhov no ua rau koj lub cev nyob rau hauv hom roj-hlawv.
Qhov no tsuas suav rau lwm hnub lossis 5: 2 txoj kev yoo mov. Yog tias koj tab tom txwv sijhawm yoo mov, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem noj txhua lub sijhawm thaum lub sijhawm yoo mov
Kauj Ruam 4. Haus cov dej haus tsis muaj calorie ntau ntau thaum koj yoo mov
Kev yoo mov yeej tsis txhais tau tias koj tsis raug tso cai haus. Qhov tseeb, koj yuav tsum haus dej ntau dua li ib txwm thaum lub sijhawm koj yoo mov kom koj tsis txhob qhuav dej. Cov dej haus tsis muaj calories, zoo li dej, seltzer, kas fes dub, thiab tshuaj yej, raug tso cai. Ua ke nrog cov no kom koj tsis txhob ntxiv cov calories thaum koj yoo mov.
- Zam cov kua txiv, dej qab zib, thiab lwm yam dej qab zib uas muaj suab thaj thiab calories.
- Nco ntsoov tsis txhob ntxiv mis lossis qab zib rau koj kas fes thiab tshuaj yej. Qhov no ntxiv calories rau haus.
Kauj Ruam 5. Muaj cov kua zaub dawb yog tias koj xav tau lwm yam thaum koj yoo mov
Nws tsis ua li cas kom muaj cov zaub mov muaj calorie tsawg heev thaum koj yoo mov. Zaub, nqaij qaib, thiab cov nqaij pob txha yog qhov zoo rau kev txhawb me ntsis yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov zoo thaum koj ua txhaum koj txoj kev yoo mov
Tej zaum koj yuav raug ntxias kom noj ntau thaum koj yoo mov tas, tab sis tawm tsam kev ntxias kom koj tsis txhob thim tag nrho koj cov kev nce qib. Ua nrog cov zaub mov noj qab haus huv kom txaus siab rau koj tshaib plab thaum tseem poob phaus.
- Lub sijhawm tseeb uas koj tuaj yeem tsoo koj qhov nrawm yog nyob ntawm txoj kev npaj uas koj tab tom siv. Txog cov phiaj xwm txwv lub sijhawm, koj feem ntau tsis tuaj yeem noj kom txog thaum sawv ntxov tom qab. Rau cov phiaj xwm ib hnub, feem ntau koj tuaj yeem noj thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov ntawm koj hnub tsis nrawm.
- Nws yog qhov zoo tshaj los ua raws li kev noj zaub mov zoo uas muaj txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, nplej tag nrho, cov rog noj qab nyob zoo, thiab cov nqaij ntshiv protein txhua hnub. Qhov no yuav txhawb koj lub hom phiaj poob phaus zoo dua li yoo mov ib leeg. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo kom noj zaub mov Mediterranean raws li phau ntawv qhia kom poob phaus zoo.
- Rau qhov poob qhov txiaj ntsig zoo dua, npaj txiav 500 calories txhua hnub ua koj li kev noj zaub mov zoo ib yam. Yog tias koj ib txwm noj 2, 000 calories hauv ib hnub, tom qab ntawd npaj yuav noj 1, 500 ntawm koj hnub noj. Qhov no pab txo koj cov calories tag nrho.
Kauj Ruam 7. Nyob nyab xeeb los ntawm kev tawm mus yam tsawg 24 teev nyob nruab nrab ntawm koj hnub yoo mov
Tsis muaj teeb meem dab tsi phiaj xwm koj siv, tsis txhob yoo mov ntau hnub nyob uake. Qhov no yog qhov txaus ntshai thiab koj tuaj yeem ua rau noj tsis txaus. Ib txwm teem sijhawm tsawg kawg 24 teev ntawm koj hnub yoo mov kom tsis txhob muaj kev phom sij tsis zoo.
- Kev yoo mov ntau hnub nyob uake tuaj yeem ua rau koj lub hom phiaj poob phaus. Koj lub cev yuav pib khaws cov roj es tsis txhob hlawv nws kom txuag hluav taws xob.
- Txoj cai ib yam no tsis siv rau kev txwv lub sijhawm yoo mov. Txij li koj tsuas yog txwv koj tus kheej rau ob peb teev nyob rau ib lub sijhawm, nws muaj kev nyab xeeb los yoo mov li no ntau hnub nyob uake.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Li Poob-Poob
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob ua ntej sim ua cov zaub mov tshiab
Txawm hais tias kev yoo mov tsis tu ncua tsawg dua li ntau lwm cov zaub mov noj, tseem tuaj yeem muaj kev pheej hmoo rau kev noj qab haus huv yog tias koj hloov mus rau qhov txwv kev noj zaub mov. Ib txwm tshuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej kom ntseeg tau tias qhov no muaj kev nyab xeeb rau koj, thiab ua raws li ib qho ntawm lawv cov lus qhia kom yoo mov kom raug.
- Koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom tsis txhob yoo mov yog tias koj cev xeeb tub lossis ntshav qab zib, tau muaj teeb meem noj zaub mov yav dhau los, noj tshuaj uas xav tau zaub mov, lossis nyob rau lub sijhawm loj hlob zoo li thaum tseem hluas.
- Yog tias koj tus kws kho mob qhia koj kom tsis txhob yoo mov, tom qab ntawd mloog lawv. Tham txog lwm txoj hauv kev kom poob phaus zoo.
- Tsis txhob sim yoo mov ib ntus yog tias koj cev xeeb tub lossis sim cev xeeb tub. Kev noj zaub mov no tuaj yeem nyuaj rau koj cov tshuaj hormones, suav nrog cov muaj feem cuam tshuam nrog kev yug menyuam.
Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm txhua hnub
Txawm tias thaum koj yoo mov, koj tseem xav tau kev tawm dag zog kom poob phaus thiab noj qab nyob zoo. Qhov tseeb, koj qhov kev poob phaus yuav luag yuav ua haujlwm zoo dua yog tias koj nyob twj ywm. Sim ua qee yam kev tawm dag zog txhua hnub los txhawb koj lub hom phiaj.
Yog tias koj tab tom tawm dag zog rau ib hnub yoo mov, nws yog qhov zoo tshaj los ua nws ze rau qhov kawg ntawm kev yoo mov. Qhov no hlawv cov rog ntau tshaj plaws thiab npaj koj cov leeg kom nqus tau cov as -ham thaum koj noj
Kauj Ruam 3. Ua kom qoj ib ce qoj ib ce thaum koj yoo mov
Thaum qoj ib ce thaum koj yoo mov yog qhov zoo, thiab txawm tias zoo rau koj, koj yuav tsum tau ceev faj. Zam kev siv zog ua haujlwm zoo ib yam li kev qhia HIIT lossis nqa lub zog hnyav. Koj lub cev yuav tsis muaj cov as -ham txaus los ua lossis rov zoo, yog li koj tuaj yeem raug mob yog tias koj thawb mus deb dhau. Khaws nrog qoj ib ce rau hnub yoo mov kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Tsis muaj teeb meem dab tsi koj ua, kev ua tau zoo yuav poob rau hnub yoo mov. Qhov no yog qhov qub.
- Yog tias koj yog tus neeg ncaws pob thiab ua haujlwm hnyav heev, kev yoo mov yuav tsis yog rau koj. Nug koj tus kws kho mob ua ntej.
Lub tswv yim
Kev yoo mov tsis tu ncua yog txoj hauv kev zoo rau nkag mus rau ketosis yog tias koj tab tom sim ua raws li kev noj zaub mov keto
Lus ceeb toom
- Yog tias koj hnov kiv taub hau lossis qaug zog heev thaum koj yoo mov, tom qab ntawd nres qhov yoo mov thiab noj qee yam.
- Tsis txhob sim yoo mov yam tsis kuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Thaum kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem pab koj yuag yuag nyob rau lub sijhawm luv, nws cov txiaj ntsig mus sij hawm ntev tsis paub zoo. Nyob nrog koj tus kws kho mob thiab ua raws lawv cov lus qhia kom noj qab nyob zoo.
