Tib neeg txais kev noj zaub mov ib nrab lossis tag nrho cov neeg tsis noj nqaij vim ntau yam. Koj tuaj yeem xaiv tsis txhob noj nqaij, nqaij nruab deg, mis nyuj, thiab/lossis qe los txhim kho kev noj qab haus huv; rau kev ncaj ncees lossis kev ntseeg vim li cas; txo qis ntawm ib puag ncig cov tsiaj txhu muaj; txiav cov nqi; lossis tsuas yog sim ua. Ua raws li kev noj zaub mov tsis noj zaub kuj tseem tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim qee yam mob xws li mob plawv, ntshav qab zib, thiab mob qog noj ntshav. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov tsis yog yooj yim txhais tau tias tshem cov nqaij ntawm koj lub phaj thiab noj dab tsi ntxiv. Hloov koj cov zaub mov noj txhais tau tias hloov koj txoj kev ua neej. Ntxiv mus, tshem tawm cov zaub mov tseem ceeb tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo tsim cov khoom noj tsis txaus, suav nrog hlau, vitamin B-12, vitamin D, calcium, zinc, thiab riboflavin.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Xav txog qhov laj thawj rau kev hloov pauv koj txoj kev ua neej
Dab tsi ua rau koj nyiam noj zaub mov tsis noj nqaij? Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv? Kev khuv leej rau tsiaj? Kev ntseeg lossis kev ntseeg ntawm sab ntsuj plig? Thawj kauj ruam hauv kev hloov pauv txoj kev ua neej yog kom nkag siab koj lub laj thawj vim li cas xav hloov pauv, uas yuav pab kom koj mob siab rau lub sijhawm hloov pauv.
Kauj Ruam 2. Txheeb xyuas hom kev noj zaub mov twg uas koj xav ua raws
Ntau hom neeg tsis noj nqaij ua raws qib sib txawv ntawm cov khoom txwv. Xaiv hom uas haum rau koj lub siab nyiam thiab ua tau zoo yuav hloov pauv thiab tswj hwm koj cov zaub mov tshiab yooj yim dua. Qhov sib txawv ntawm cov neeg tsis noj nqaij suav nrog:
- Neeg tsis noj nqaij - Zam tag nrho cov khoom tsiaj, suav nrog nqaij, nqaij qaib, ntses, mis nyuj, qe, thiab gelatin. Coob leej kuj tsis noj zib ntab. Qee tus yuav zam cov khoom siv tsiaj, xws li plaub, tawv, tawv, lossis qee yam tshuaj pleev ib ce.
- Lacto Zaub Zaub - Noj cov khoom siv mis, tab sis zam cov nqaij, nqaij qaib, ntses, thiab qe.
- Ovo Zaub Zaub - Noj qe, tab sis zam cov nqaij, nqaij qaib, ntses, thiab mis nyuj.
- Lacto-Ovo Zaub Zaub - Noj mis nyuj thiab qe, tab sis zam cov nqaij, nqaij qaib, thiab ntses. Pawg no yog hom neeg tsis noj nqaij feem ntau nyob hauv Tebchaws Meskas.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Noj ntses, mis nyuj, thiab qe, tab sis zam cov nqaij thiab nqaij qaib.
- Flexitarian -Ua raws li lacto-ovo cov zaub mov tsis noj nqaij thiab tsis noj nqaij feem ntau noj mov, tab sis qee zaus yuav noj nqaij, nqaij qaib, lossis ntses.
Kauj Ruam 3. Tsim kom muaj kev txhawb nqa
Tham nrog koj lub hom phiaj thiab kev txhawb siab nrog koj cov phooj ywg thiab tsev neeg thiab thov kom lawv txhawb nqa. Kev txhawb nqa muaj zog yuav ua rau cov txheej txheem ntawm kev hloov pauv koj txoj kev ua neej tsis yooj yim dua thiab tuaj yeem pab koj tawm tsam kev ntxias kom dhau mus. Koom nrog cov zej zog neeg tsis noj nqaij los ntawm kev koom nrog hauv online rooj sib tham thiab nyeem cov ntawv xov xwm lossis blog tuaj yeem pab koj nrhiav cov lus qhia, cov lus qhia, thiab cov peev txheej muaj txiaj ntsig.
Ntu 2 ntawm 3: Nkag Siab Koj Li Kev Xav Tau Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav koj cov kev xav tau zaub mov noj
Txawm hais tias koj tham nrog cov phooj ywg tsis noj nqaij lossis sib txuas hauv is taws nem, muaj ntau cov lus qhia txog kev noj zaub mov tsis noj nqaij. Tab sis, kom noj qab nyob zoo raws li tus neeg tsis noj nqaij koj yuav tsum nkag siab koj cov kev xav tau zaub mov noj raws li cov calories txhua hnub thiab cov lus qhia zaub mov noj, uas txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej (kev xav tau zaub mov txawv tsis yog rau txiv neej thiab poj niam, tab sis kuj rau poj niam cev xeeb tub), thiab kev ua neej (piv txwv li, koj cov kev xav tau yuav txawv yog tias koj qoj ib ce tsawg lossis koj tab tom kawm rau marathon).
- Nrhiav thiab nyeem cov ntaub ntawv uas tshwj xeeb rau koj pawg hnub nyoog, koj poj niam txiv neej, koj li kev noj qab haus huv, thiab koj txoj kev ua neej.
- Siv Cov Neeg Tsis Txaus Siab Rau Kuv Cov Plate cov lus qhia, uas muab cov lus pom zoo rau cov nyiaj thiab hom zaub mov uas tsim txhua hnub, kom muaj txiaj ntsig zoo, kev cog zaub cog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob thiab/lossis tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws noj zaub mov sau npe tau txais ntawv pov thawj los ntawm Academy of Nutrition and Dietetics 'Commission on Dietetic Registration.
Kauj Ruam 2. Noj ntau yam zaub mov
Txawm hais tias yog neeg tsis noj nqaij lossis omnivore, ntau yam yog tus yuam sij rau kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo. Txhua lub sijhawm koj txiav pawg zaub mov tawm ntawm koj cov zaub mov, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis txaus. Cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo ntawm pab pawg zaub mov uas ploj lawm yuav tsum tau ua hauv lwm qhov chaw hauv koj cov zaub mov. Vegans, nrog rau kev noj zaub mov txwv tsawg tshaj plaws, tej zaum yuav muaj kev pheej hmoo tshaj plaws.
Kauj Ruam 3. Siv cov protein ntau
Protein yog lub hauv paus rau tib neeg lub cev, muaj nyob hauv txhua lub cell. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob thiab tswj kev noj qab haus huv lub cev, cov pob txha, thiab cov leeg.
- Pom zoo txhua hnub cov protein sib txawv raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab kev tawm dag zog lub cev. Cov neeg laus feem ntau xav tau 0.8 grams (0.03 oz) ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Piv txwv li, tus poj niam 140 phaus (63.6 kg) xav tau 51 g ntawm cov protein ib hnub (kg x 0.8).
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein tsis muaj nqaij suav nrog qe thiab mis nyuj. Cov zaub mov cog cog tuaj yeem muab cov protein txaus yog tias koj noj ntau yam txaus txaus txhua hnub. Cov no tuaj yeem suav nrog cov nqaij hloov pauv, legumes zoo li taum, lentils, noob, noob txiv, thiab nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. Noj cov calcium kom txaus
Calcium yog cov zaub mov muaj ntau tshaj plaws hauv tib neeg lub cev. Nws yog qhov tsim nyog rau kev tsim thiab tswj cov pob txha thiab cov hniav muaj zog.
- Cov menyuam yaus thiab cov hluas muaj kev pom zoo ntau npaum li niaj hnub ntawm cov calcium ntau dua li cov hluas. Cov poj niam laus yuav tsum tau ceev faj kom tau txais cov calcium kom txaus los tiv thaiv pob txha, uas ua rau cov pob txha tsis muaj zog. Lub tshuab xam phaj calcium tuaj yeem pab koj txiav txim siab seb koj puas tau txais cov calcium txaus.
- Cov khoom siv mis nyuj muab cov calcium ntau tshaj, tab sis cov zaub nplooj tsaus, zoo li zaub, zaub paj zaub, thiab zaub ntsuab, kuj yog cov khoom zoo yog tias noj txaus. Koj tseem tuaj yeem ua tau raws li qhov xav tau ntawm calcium niaj hnub los ntawm kev siv cov tshuaj calcium-nplua nuj thiab cov khoom muaj txiaj ntsig zoo xws li cov mis nyuj cog thiab kua mis nyeem qaub, kua txiv, thiab nplej.
Kauj Ruam 5. suav nrog cov vitamin B-12 ntau hauv koj cov zaub mov noj
Cov tshuaj vitamin no xav tau rau kev tsim cov qe ntshav liab thiab tiv thaiv kev ntshav tsis txaus.
- Hmoov tsis zoo rau cov neeg tsis noj nqaij, vitamin B-12 tau pom yuav luag tshwj xeeb hauv cov khoom tsiaj. Cov neeg tsis noj nqaij tej zaum yuav vam khom cov khoom siv mis nyuj, qe, khoom noj muaj zog nrog cov vitamins, suav nrog cov zaub mov noj tshais, cov poov xab noj zaub mov zoo, thiab cov khoom ua kua, thiab cov tshuaj vitamin ntxiv.
- Vegans yuav tsum tau ceev faj tshwj xeeb txog kev saib xyuas lawv cov kev noj haus vim tias cov zaub mov vegan muaj nplua nuj nyob hauv cov vitamin folate, uas tuaj yeem npog qhov tsis txaus B-12. Yog tias koj yog vegan, nug koj tus kws kho mob kom tshuaj xyuas koj qib B12 tsis tu ncua. Koj tus kws kho mob yuav sau ntawv txhaj tshuaj B12.
Kauj Ruam 6. Ua kom tiav koj lub cev cov khoom ntawm riboflavin txhua hnub
Riboflavin, tseem hu ua vitamin B-2, pab kev loj hlob thiab tsim cov qe ntshav liab los ntawm kev ua haujlwm nrog lwm cov vitamins B hauv lub cev. Lub cev tsis tuaj yeem khaws nws vim nws yog dej -soluble; nws yuav tsum tau noj txhua hnub.
Cov peev txheej ntawm riboflavin rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog cov khoom siv mis nyuj, qe, zaub ntsuab nplooj ntsuab, taum pauv, txiv ntseej, thiab cov qhob cij muaj zog thiab cov nplej
Kauj Ruam 7. Noj cov hlau txaus
Hlau yog cov ntxhia pom hauv cov qe ntshav liab; nws tau pom hauv cov protein hemoglobin, uas nqa cov pa oxygen hauv cov ntshav.
- Kev tsis muaj hlau yog paub tias yog ntshav tsis txaus, ib qho xwm txheej uas koj lub cev tsis tau txais oxygen txaus los ntawm koj cov ntshav. Nws kuj tseem tuaj yeem tau txais cov hlau ntau dhau. Tus nqi pom zoo txhua hnub txawv rau cov neeg laus thiab menyuam.
- Cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem tau txais hlau los ntawm kev noj cov taum pauv, lentils, ua kom muaj pluas tshais noj tshais, cov nplej tag nrho, cov zaub ntsuab ntsuab tsaus, thiab qhuav apricots, prunes, thiab raisins.
- Nws nyuaj dua rau nqus cov hlau los ntawm cov khoom siv cog, yog li cov neeg tsis noj zaub txhua hnub pom zoo kom tau txais cov hlau yog ob npaug rau omnivores. Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin C, xws li txiv kab ntxwv, txiv pos nphuab, thiab txiv lws suav, tib lub sijhawm koj noj cov zaub mov muaj hlau pab lub cev nqus cov hlau. Piv txwv li, yog tias koj noj cov kua txob liab (qhov zoo ntawm cov vitamin C) nrog koj cov taum thiab txhuv, koj yuav nqus cov hlau los ntawm cov taum kom zoo dua.
Kauj Ruam 8. Tau txais koj li kev pom zoo txhua hnub ntawm zinc
Zinc, pob zeb hauv av, txhawb kev tiv thaiv kab mob kom zoo thiab tsim nyog rau kev faib cell thiab tsim cov protein.
- Ib yam li lwm cov vitamins thiab minerals, koj tau txais kev pom zoo txhua hnub ntawm zinc yog ua raws koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej.
- Zinc yog nqus tau zoo tshaj plaws los ntawm cov tsiaj, yog li cov khoom siv mis nyuj yog qhov zoo rau cov neeg tsis noj nqaij. Nws kuj tseem tuaj yeem pom nyob hauv cov nplej tag nrho, taum pauv, taum pauv, txiv ntseej, noob nplej, thiab zinc-ua kom muaj zog ua kom muaj pluas tshais. Txawm li cas los xij, cov zinc hauv cov zaub mov cog tsis muaj rau koj lub cev rau kev nqus.
Kauj Ruam 9. Noj zaub mov nplua nuj nyob hauv omega-3s
Omega-3 fatty acids yog cov rog tseem ceeb hauv tib neeg lub cev. Lawv tswj kev noj qab haus huv ntawm lub plawv thiab tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv. Tsis zoo li lwm cov rog uas lub cev tuaj yeem ua tau, tib neeg yuav tsum tau txais cov rog no los ntawm zaub mov.
- Tau txais omega-3s ntau yuav pab tiv thaiv ntau yam mob, los ntawm kev ua xua rau mob hawb pob, los ntawm mob qog noj ntshav mus rau kev puas siab puas ntsws bipolar.
- Ntses thiab qe yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm omega-3 fatty acids, zoo li yog canola thiab kua roj, walnuts, av flaxseed, thiab taum pauv. Yog tias koj tso siab rau ntawm cov nroj tsuag raws li qhov chaw ntawm omega-3s, cov khoom muaj zog lossis cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj kom tau txais txiaj ntsig txhua hnub.
Kauj Ruam 10. Xav txog cov tshuaj vitamin D ntxiv
Vitamin D txhawb kev nqus calcium thiab yog li tseem ceeb rau cov pob txha noj qab haus huv. Nws tshwm sim ib txwm nyob hauv ob peb cov zaub mov, tab sis tib neeg lub cev tseem ua nws los ntawm kev raug tshav ntuj.
- Cov khoom noj nplua nuj ntawm cov vitamin D suav nrog cov ntses rog zoo li herring thiab mackerel. Cov zaub mov muaj zog D rau cov neeg tsis noj nqaij suav nrog cov khoom noj mis nyuj, kua thiab mis nyuj, cov pluas tshais noj tshais thiab margarine. Cov neeg siv khoom yuav tsum txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj kom ntau.
- Cov neeg uas muaj hnub ci tsawg lossis tsis noj zaub mov txaus uas muaj vitamin D yuav tsum tau noj cov zaub cog ntxiv.
Kauj Ruam 11. Nco koj qhov ntau thiab tsawg
Kev tau txais cov zaub mov kom txaus los ntawm kev noj zaub mov noj yuav tsum tau noj zaub mov txaus. Txawm li cas los xij, tsuas yog vim koj tsis noj nqaij tsis txhais tau tias koj tuaj yeem noj ntau yam Fabkis kib thiab cheese pizza raws li koj xav tau.
- Cov Neeg Tsis Txaus Siab Kuv Plate cov lus qhia thiab cov ntawv lo khoom noj muab cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig hais txog qhov loj me uas tau txais kev pab txhawm rau saib xyuas koj cov calories noj thiab cov zaub mov xav tau.
- Koj tuaj yeem pom nws muaj txiaj ntsig los pom koj qhov ntau thiab tsawg, xws li pob ntaus pob tesniv rau khob khob nplej lossis txiv hmab txiv ntoo.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Lub Neej Tsis Ncaj Ncees
Kauj Ruam 1. Pib me me thiab nce mus
Kev xaiv tsis noj qee pawg zaub mov txhais tau tias hloov txoj kev koj nyob. Thaum koj tuaj yeem txiav tawm cov zaub mov ntawd "qaib ntxhw txias", koj yuav pom kev ua tiav zoo dua tswj hwm koj txoj kev ua neej tshiab yog tias koj pib los ntawm kev suav nrog ib pluag mov tsis muaj nqaij ib hnub rau hauv koj li niaj zaus, tom qab ntawd nce cov zaub mov tsis muaj nqaij koj noj txhua lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Tshawb thiab xyaum hloov chaw
Yog tias koj ua noj, sim qee yam ntawm koj nyiam cov zaub mov tsis muaj nqaij, xws li ua spaghetti ntses tsis muaj nqaij lossis nrog cov nqaij tsis noj nqaij hloov lossis ua rau koj thaum sawv ntxov smoothie nrog almond lossis kua mis tsis siv mis nyuj. Ntawm koj lub tsev noj mov uas koj nyiam, sim koj lub hauv paus yam tsis muaj nqaij: xaj taum burrito nrog cov zaub ci ci es tsis txhob siv koj cov nqaij nyuj thiab cheese burrito li niaj zaus. Kev xaiv rau ntau pawg zaub mov tuaj yeem yog ib leeg lossis ua zaub mov cog raws cov zaub:
- Kev cog cov nqaij thiab nqaij qaib hloov pauv muaj xws li taum, taum paj, tempeh, cov kua protein, thiab cov khoom Quorn, uas yog tsim los ntawm Mycoprotein.
- Kev xaiv mis kuj tuaj yeem ua los ntawm kua, txhuv, txiv maj phaub, flax, hemp, almonds, thiab paj noob hlis.
- Lwm txoj hauv kev rau lwm cov khoom siv mis, xws li cheese thiab qaub cream, yog tsim los ntawm kev sib xyaw ntawm cov khoom siv cog.
- Cov khoom hloov pauv qe suav nrog cov khoom lag luam ua tiav thiab cov khoom noj ib yam li taum paj ntsw, pluas noj pluas noj, ua kom cov txiv tsis huv xws li txiv tsawb lossis txiv apples, buttermilk lossis yogurt, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob qaug zog hauv koj txoj kev noj zaub mov
Ua neeg tsis noj nqaij tsis txhais hais tias noj zaub xam lav ntawm txhua pluas noj. Ntau yam ua rau nws tsis tsuas yog muaj feem ntau uas koj tau txais cov as -ham txaus, tab sis kuj tseem pab koj ua raws li kev hloov pauv kev ua neej.
- Sau npe yuav ib tus neeg tsis noj nqaij ua noj magazine lossis blog.
- Txheeb xyuas phau ntawv qhia zaub mov tsis noj nqaij los ntawm lub tsev qiv ntawv.
- Khw ntawm koj lub khw muag khoom hauv zos thiab nug cov neeg muag khoom rau cov lus qhia zaub mov tsis noj nqaij.
- Mus ntsib ib lub tsev noj mov haiv neeg nyob hauv koj thaj chaw uas koj tsis tau sim dua thiab piv txwv qee yam zaub mov tsis noj nqaij.
- Muas cov zaub mov npaj los ntawm koj lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv ib cheeb tsam lub khw muag khoom lossis tsuas yog siv lawv rau kev tshoov siab.
Kauj Ruam 4. Ua raws cov txheej txheem kev qhia paub txog kev noj qab haus huv
Cov kws tshawb fawb pom zoo tias cov zaub mov noj qab haus huv, txawm tias lawv yog cov zaub cog lossis tsis yog, suav nrog kev npaj ntau ntawm koj tus kheej noj mov yog li koj paub dab tsi mus rau hauv lawv; zam kev noj zaub mov thiab dej haus tiav; haus dej txaus; thiab ua tib zoo xav txog tias koj noj ntau npaum li cas thiab koj cov zaub mov ua rau koj xav li cas.
Lub tswv yim
- Nco ntsoov tias lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov yuav tsum yog zaub. Tsis yog txhua tus neeg tsis noj nqaij cov zaub mov muaj kev noj qab haus huv, yog li nco ntsoov tias koj suav nrog zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov nplej tag nrho.
- Thaum yuav cov zaub tshiab, nco ntsoov ntau npaum li cas koj tuaj yeem noj thiab/lossis npaj rau kev khaws cia kom txo qis cov zaub mov pov tseg.
- Xav txog kev noj cov tshuaj multivitamin.
- Khw ntawm koj lub khw ua lag luam thiab yuav cov khoom lag luam uas yog lub caij. Cov zaub uas los ntawm cov peev txheej hauv cheeb tsam feem ntau yuav khaws lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khoom thauj mus los ntev.
- Gelatin yog tsim los ntawm cov pob txha tsiaj. Nyeem cov ntawv lo khoom kom zoo zoo yog tias koj zam cov gelatin.
- Txheeb xyuas cov khoom xyaw hauv zaub mov.
- Txheeb xyuas cov kua zaub ntawv thiab cov khoom xyaw yog tias koj zam cov nqaij/pob txha noj thiab.
- Saib cov yeeb yaj kiab ua noj hauv YouTube, mus rau Pinterest, tshawb hauv online, lossis yuav cov vegan/neeg tsis noj nqaij ua noj ua noj yog li koj cov zaub mov tsis txaus siab! Tsim kom muaj tswv yim nrog koj cov zaub kom nplawm cov zaub mov txaus siab!
