Nws tau pom zoo kom menyuam yaus noj 1-3 khob zaub txhua hnub, thiab cov laus noj 2-3 khob txhua hnub. Yog tias koj cov menyuam nyiam noj zaub mov (lossis tej zaum koj yog koj tus kheej), ua raws li cov lus pom zoo niaj hnub no tuaj yeem nyuaj. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb rau menyuam yaus thiab cov neeg laus kom siv zog rau lub hom phiaj no vim cov zaub yog cov khoom siv tseem ceeb ntawm cov fiber, cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv kev noj haus. Sim ua zaub kom txaus nyiam rau menyuam yaus nrog cov zaub mov lom zem, nyiag lawv mus rau hauv koj cov zaub mov uas koj nyiam thiab sim ua cov txheej txheem ua noj sib txawv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Ua Zaub Zaub Ntau Ntau
Kauj Ruam 1. Ua zaub rau kib
Crunchy, crispy, salty french fries yog ib qho ntawm cov zaub mov qab tshaj plaws nyob rau ntawd thiab cov menyuam feem ntau nyiam lawv. Sim hloov pauv hauv cov zaub uas muaj cov zaub mov ntau ntxiv (zoo li qos yaj ywm). Koj yuav muaj peev xwm txaus siab rau kev noj zaub yam tsis muaj kev xav zoo li koj tab tom noj khoom qab zib, khoom qab los yog iab. Siv cov txuj lom, xws li rosemary, qej hmoov, lossis thyme, yog lwm txoj hauv kev noj qab haus huv rau ntsev kom ntxiv tsw.
- Ib qho yooj yim sib pauv rau Fabkis txoj kib yog siv cov qos yaj ywm tsis txhob siv cov qos yaj ywm dawb li niaj zaus. Cov txiv kab ntxwv spuds no muaj ntau txoj hauv kev Vitamin C thiab ib hnub muaj nqis ntawm Vitamin A.
- Koj tuaj yeem sim ua zucchini lossis lub caij ntuj sov squash fries ib yam. Ob qho ntawm cov zaub no muaj tsawg hauv calories, tab sis kuj muaj Vitamin C.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua cov kua zaub qab zib, kib zaub ntug hauv paus, kib asparagus, avocado kib lossis txawm tias taum ntsuab kib.
- Ci lawv hauv qhov cub yog qhov kev xaiv noj qab haus huv tshaj plaws.
Kauj Ruam 2. Sim veggie spaghetti
Lwm txoj hauv kev lom zem kom tau txais ob peb qho zaub ntxiv rau hauv koj cov zaub mov yog los ntawm kev ua zaub spaghetti. Sim siv cov kauv muab kauv los pab koj ua qee cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau menyuam yaus hauv kev sib tw ntawm cov nplej zom.
- Spiralizer yog cov cuab yeej hauv chav ua noj uas hloov ntau yam zaub los yog txiv hmab txiv ntoo rau hauv cov khoom noj. Nyob ntawm seb koj tau txais cov kauv, koj tuaj yeem ua spaghetti noodles, fettuccine noodles lossis txawm tias "curly kib" cov noodles loj.
- Siv cov kauv kauv los ua cov noodles tawm ntawm cov zaub xws li zucchini, lub caij ntuj sov squash, carrots lossis txawm tias dib. Nws zoo li spaghetti, tab sis nws yog txhua yam veggies.
- Nyob ntawm koj tus saj, koj tuaj yeem sim ua kom maj mam ua zaub veggie spaghetti nrog ntses. Lossis koj tuaj yeem sim sib tov ib nrab zaub spaghetti nrog ib nrab spaghetti ib txwm ua ke.
- Kuj sim siv spaghetti squash es tsis txhob pasta. Cov taub taub zoo no tshem tawm qhov xav tau cov kauv kauv raws li nws tsoo zoo li me ntsis spaghetti noodles thaum ua noj thiab muaj cov vitamin A, vitamin C, thiab hlau. Sab saum toj nrog cov txiv ntseej roj thiab Parmesan cheese lossis nrog koj nyiam cov nplej zom ntses.
Kauj Ruam 3. Txiav koj cov veggies
Ib txoj hauv kev los ua zaub veg me me ua rau me nyuam yaus noj qab nyob zoo yog ua haujlwm rau lawv. Bland lossis zaub tsis txaus tau txais me ntsis ntawm qhov tsw thiab cov menyuam yuav txaus siab rau dunk lawv cov veggies hauv qab. Ua haujlwm txiav cov zaub nyoos nrog koj cov zaub xam lav nyiam los yog poob.
- Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov zaub nyoos tag nrho, koj tuaj yeem sim ua kom lawv sai sai los pab ua rau lawv mos dua thiab tsis nkig.
- Yog tias koj xav tau zaub uas tsis muaj qab ntxiag, sim txiav celery, dib los yog zaub paj. Cov no yog qhov ncaj ncees. Sliced peppers los yog snap peas muaj qab zib thiab tsis iab dua.
Kauj Ruam 4. Ua cov veggie chips hauv tsev
Zoo li Fabkis kib, qos yaj ywm chips yog cov khoom noj qab ntsev qab ntsev uas cov menyuam nyiam. Tsis txhob siv cov qos yaj ywm dawb, sim ua cov veggie chips hauv tsev xwb.
- Sib pauv koj cov qos yaj ywm dawb ib txwm, rau cov zaub uas muaj xim ntau dua xws li: qos yaj ywm qab zib, butternut squash, qos liab, kub thiab beets liab, hlais cov carrots, lossis txawm tias kale.
- Pov cov zaub me me hauv cov txiv ntseej roj thiab koj nyiam cov seasonings. Ci kom txog thaum lawv Golden xim av thiab nkig.
- Ntau lub khw hom "veggie chips" tsis tshua muaj ntau (yog muaj) zaub hauv lawv cov khoom xyaw. Ua koj tus kheej tawm ntawm cov zaub tiag rau qhov thawj koom ruam zoo tshaj.
Kauj Ruam 5. Sim qhwv cov zaub xas lav
Ib qho zaub uas ncaj thiab tsis muaj ntxhiab tawm muaj cov zaub xas lav - tshwj xeeb yog cov zaub qhwv khov nab kuab. Sib pauv koj tus menyuam cov qhaub cij lossis qhwv kom haum rau cov zaub qhwv qhwv.
- Los ntawm kev sib pauv tawm koj cov qhob cij uas koj nyiam tshaj plaws hauv qhov qhwv, koj tau txiav tawm cov calories thiab carbohydrates los ntawm koj cov pluas noj.
- Muaj ntau yam zaub xas lav sib txawv uas koj tuaj yeem siv ua qhwv. Qee cov zaub xas lav, zoo li dej khov nab kuab, tsis muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo sab nraud uas tsis muaj calorie ntau. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem sim siv cov nplooj zaub los yog Swiss chard nplooj rau qis calorie thiab Vitamin A thiab C ntim qhwv.
Kauj Ruam 6. Mus rau zaub me nyuam
Tsis tsuas yog cov me nyuam cov zaub ntxim nyiam thiab lom zem noj, lawv kuj yuav saj zoo dua. Ua raws cov zaub me me no yog tias koj tus menyuam muaj kev nkag siab ntau ntawm ntau yam ntawm cov zaub uas paub tab.
- Thaum cov zaub raug tso cai kom loj hlob thiab loj hlob mus rau nws qhov loj me, qhov tsw ntawm cov zaub ntawd ua rau hnyav thiab dhau los ua qhov tseem ceeb (thiab tseem tuaj yeem muaj qhov iab dua). Qhov no tuaj yeem ua zaub tsis zoo rau lub sijhawm.
- Cov zaub me nyuam raug khaws thaum lawv tseem yau. Lawv muaj qhov iab me ntsis heev thiab ua rau qab qab dua. Cov neeg feem coob tuaj yeem zam zaub uas muaj qab zib me ntsis rau lawv.
- Cov zaub me nyuam tuaj yeem nrhiav tau yooj yim. Nrhiav tus menyuam zucchini, artichokes, thiab turnips.
Ntu 2 ntawm 4: Zaub Zaub Zaub Rau Cov Khoom Noj Txhua Hnub
Kauj Ruam 1. Ntxiv zaub rau pluas tshais
Ntxiv rau kev ua zaub kom txaus nyiam dua, sim ua kom lawv nkag rau hauv koj tus menyuam cov zaub mov noj kom lawv tsis txawm paub tias lawv nyob ntawd!
- Oatmeal yog cov pluas tshais zoo rau zais qee cov zaub zais cia. Sib tov oatmeal nrog cov taub taub taub rau me ntsis qab zib thaum lub caij nplooj ntoo zeeg. Pumpkin muaj ntau cov vitamins A, vitamin C, thiab fiber ntau.
- Ua qe ntsuab thiab nqaij npua. Puree me ntsis khov nab kuab rau hauv qe qe kom ua lub neej tiag tiag ntawm cov qe ntsuab (ua haujlwm nrog qee cov nqaij npuas Canadian lossis nqaij npua). Spinach kuj muaj ntau cov vitamin A thiab folate.
- Koj tseem tuaj yeem sim zom koj nyiam toast nrog 1/2 ntawm avocado. Cov creamy zaub no qab heev nrog sprinkling ntsev thiab kua txob. Ntxiv rau, nws muaj qhov tseem ceeb ntawm cov fiber ntau thiab cov rog zoo hauv lub plawv.
Kauj Ruam 2. Muab cov zaub tso rau hauv cov tais ci ci
Ib txoj hauv kev zoo rau cov neeg noj zaub kom tau zaub ntau yog los ntawm kev ua kom lawv huv rau hauv lawv cov tais diav uas nyiam tshaj plaws. Pureeing pab zais lawv qhov muag pom thiab zais lawv qhov tsw.
- Meatballs, burgers, thiab meatloaf yog qhov chaw zoo los zais cov zaub tsis huv. Koj tuaj yeem ntxiv cov zaub ntsuab, kua txob, dos thiab txawm tias zucchini rau hauv cov nqaij sib xyaw ntawm cov khoom no.
- Mac thiab cheese lossis lasagna yog cov kev xaiv zoo los nkaum cov zaub paj dawb, taub dag, qos yaj ywm qab zib los yog txiv ntseej taub. Cov dawb thiab daj haum haum rau hauv cov xim nrog cov khoom ci no.
- Txiv lws suav thiab kua zaub yog qhov chaw zoo los nkaum zaub ntxiv sab nraum txiv lws suav. Sim ntxiv cov carrots huv, dos, kua txob, zucchini lossis zaub ntsuab.
- Ntxiv cauliflower rau mashed qos yaj ywm. Nws yog xim dawb, muaj tsw tsawg heev, thiab sib xyaw ua ke nrog cov qos yaj ywm mashed.
Kauj Ruam 3. Ua txiv hmab txiv ntoo thiab zaub smoothie
Siv lub ntuj qab zib ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab mis nyuj los ua kom muaj dej qab zib. Zaub tau yooj yim zais thiab cov menyuam yuav txaus siab rau qhov qab qab qab los noj tshais lossis khoom noj txom ncauj thaum tav su.
- Ua tus smoothie nrog koj nyiam yogurt, txiv hmab txiv ntoo thiab qee cov dej kom nws tawm. Puree hauv ob peb zaub rau ntxiv kev noj haus.
- Spinach yog zaub zoo ntxiv rau smoothies. Nws ua rau lawv cov xim ntsuab ci ntsa iab thiab txij li cov zaub ntsuab qab zib me ntsis, nws tsis ntxiv ib qho ntxiv tsw rau lub smoothie.
- Ntxiv avocado rau koj cov smoothie tuaj yeem pab ua rau koj haus cov dej qab zib ntxiv thiab nplua nuj.
- Ob lub carrots thiab beets kuj yog ib txwm qab zib thiab yuav sib xyaw zoo rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo smoothie.
Kauj Ruam 4. Ntxiv zaub rau hauv cov khoom qab zib
Nws ib txwm nyuaj rau cov menyuam yaus lossis cov neeg laus kom thim qhov qab qab qab ci ci zoo. Qab zib, qhob noom xim kasfes, thiab lwm yam qab zib qab zib npog ib qho hint ntawm cov zaub ua cov khoom ci ci yog qhov chaw zoo los nkaum veggies.
- Cov zaub mov txawv uas ntxiv zaub ntxiv yog muffins thiab qhob cij sai. Koj tuaj yeem ntxiv cov zucchini shredded los yog carrots thiab ua zucchini qhob noom xim kasfes lossis sawv ntxov.
- Cov qos yaj ywm qab zib, yams, lub caij ntuj no squash thiab taub dag yog qab zib thiab ua kom zoo ntxiv rau muffins, waffles, khob cij sai, thiab txawm tias khov.
- Avocado kuj tseem tuaj yeem siv ua mis nyuj khov lossis paj npleg uas ua rau muaj qab zib zoo thiab nplua nuj. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov avocado pureed rau brownies, muffins, lossis qhob cij sai thiab.
Kauj Ruam 5. Npaj koj tus kheej kua txiv hauv tsev
Yog tias koj lossis koj cov menyuam nyiam haus cov kua txiv hmab txiv ntoo, koj tuaj yeem txaus siab ua koj tus kheej kua txiv hauv tsev. Ib zaug ntxiv, qhov tsw ntawm cov zaub feem ntau yog npog los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qab zib.
- Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab yuav lub juicer lossis lub tshuab ua kua rau koj tus kheej hauv tsev.
- Siv cov zaub qab zib hauv koj cov kua txiv los sib xyaw nrog txiv hmab txiv ntoo. Sim: carrots, beets thiab zaub ntsuab rau qhov sib tw qab zib.
- Lwm cov zaub xws li celery thiab dib muab me ntsis tsw rau cov kua txiv tshiab.
Ntu 3 ntawm 4: Pab Cov Menyuam Noj Zaub Zaub Ntau
Kauj Ruam 1. Ua tus qauv zoo
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tus qauv zoo rau koj cov menyuam. Lawv ua ntau yam ntawm koj tus cwj pwm (tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tseem hluas) suav nrog yuav ua li cas thiab koj noj dab tsi. Yog tias koj tsis noj zaub, ces koj cov menyuam yuav tsis yog.
- Thaum koj tab tom noj hmo lossis lwm pluas noj, nco ntsoov tias koj tau pab koj tus kheej kom pab zaub ntxiv rau txhua tus neeg ntawm lub rooj.
- Tsis tas li, yog tias koj tab tom npaj khoom noj txom ncauj, qhia koj tus menyuam tias koj tuaj yeem xaiv ua noj lossis zaub nyoos ua khoom noj txom ncauj es tsis txhob siv cov khoom noj txom ncauj xws li crackers, chips lossis cookies.
- Ceev faj txog qhov koj tham txog zaub. Yog tias koj tham txog qhov koj tsis nyiam lawv, lawv tsis saj zoo lossis koj tsis nyiam noj lawv, koj tus menyuam tuaj yeem khaws cov cim no thiab ua raws cov kev xav tib yam.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua zaub mov luv luv
Muaj ib txwm yuav khoom noj, suav nrog zaub, uas koj tus menyuam tsis nyiam thiab tsis kam noj. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tau txais lawv los sim tom thiab tsis ua rau lawv txawv lossis tshwj xeeb noj mov.
- Yog koj tus menyuam tsis kam noj qee yam zaub mov, tsis txhob txhawj. Nws yog qhov ib txwm rau menyuam yaus mus dhau theem sib txawv thiab muaj lawv cov kev nyiam hloov pauv lub sijhawm.
- Kom koj tus menyuam sim 1 lossis 2 tom ntawm txhua yam ntawm lawv phaj. Lawv tsis tas yuav ua tiav tag nrho lawv cov pluas noj, tab sis yuav tsum tau txhawb kom coj mus kuaj txhua qhov khoom noj tshiab thiab zaub mov uas lawv tsis nyiam.
- Yog tias koj tab tom ua zaub zaub uas koj tus menyuam tsis tau lees paub yav dhau los, tseem daus ib qho kev pabcuam rau hauv lawv lub phaj. Nws tuaj yeem siv sijhawm 15 lossis 20 zaug rau tus menyuam kom nyiam zaub mov tshiab. Los ntawm kev hla nws, koj yeej tsis muab lawv lub txiaj ntsig rau lub sijhawm kom loj hlob.
- Tsis tas li, tsis txhob ua zaub mov rau "menyuam tshwj xeeb". Koj tus menyuam yuav tsum tau noj raws nraim li cas hauv koj lub phaj (tshwj tsis yog nws tsis nyab xeeb lossis tsis tsim nyog rau lawv lub hnub nyoog).
Kauj Ruam 3. Ua noj nrog koj tus menyuam
Cov menyuam yaus teb tau zoo rau tes ntawm kev ua ub no - tshwj xeeb yog ua noj. Lawv tuaj yeem "ua si" nrog lawv cov zaub mov, pab txiav txim siab ua zaub mov noj thiab muaj tswv yim hauv chav ua noj.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum cov menyuam koom nrog ua noj lossis npaj zaub mov, lawv yuav nyiam noj cov zaub mov zoo ib yam.
- Cov menyuam tuaj yeem pib ua noj thiab pab koj npaj zaub mov noj thaum tseem hluas (txawm tias muaj 2 xyoos). Cia lawv tau txais lawv txhais tes hauv lawv cov zaub mov thiab pab kom muaj tswv yim.
- Ntxiv rau kom koj tus menyuam sim lossis noj zaub ntau dua, ua noj ua ke tuaj yeem pab koj sib koom tes, qhia koj tus menyuam lub peev xwm hauv lub neej thiab muab sijhawm rau koj tham txog kev noj qab haus huv ntawm zaub.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob muab cov zaub tshiab nrog koj tus menyuam nyiam noj
Tej zaum nws yuav txawv me ntsis, tab sis yog tias koj xav ua kom koj tus menyuam noj zaub tshiab lossis nthuav lawv lub qhov ncauj, sim ua ke lawv cov veggies ib sab ntawm "tsis txaus siab" lub tais loj.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov menyuam yaus feem ntau yuav tau noj zaub ntawm lawv lub phaj yog tias cov veggies tau ua khub nrog cov khoom uas tsis tau txais kev saib xyuas ntau thiab tsis yog yam khoom lawv nyiam.
- Piv txwv li, yog tias koj tus menyuam nyiam nqaij qaib nug nug tab sis tsis yog tus kiv cua ntawm cov zaub paj zaub, ua ob khub ua ke yuav ua rau cov zaub paj tawg nyob hauv lub phaj. Koj tus menyuam yuav tau noj yam lawv nyiam tshaj plaws ua ntej thiab pov tseg yam tsis xav tau.
- Hloov chaw, muab cov zaub qhwv nrog cov nqaij ci ci ua noj ua ke. Nws tsis yog koj tus menyuam nyiam (tab sis lawv tseem yuav noj nws) thiab koj tus menyuam yuav kawg noj qee qhov ntawm cov zaub paj.
Ntu 4 ntawm 4: Siv Txoj Kev Nyuaj Rau Ua Zaub Zaub
Kauj Ruam 1. Ci cov zaub
Ci yog ib txoj hauv kev zoo rau kev ua zaub. Nws tuaj yeem pab coj tawm qhov tsw qab zoo tshaj plaws hauv zaub.
- Ib qhov txiaj ntsig loj rau cov zaub ci yog tias ntau cov as -ham uas pom hauv cov zaub tau ntau dua "muaj" rau peb lub cev thaum zaub tau siav lawm. Piv txwv li, cov tshuaj tiv thaiv kab mob lycopene pom hauv txiv lws suav yog qhov nqus tau zoo dua thaum cov txiv lws suav tau siav.
- Ib qho ntxiv, ci ci ua kom muaj qab zib zoo hauv cov zaub thiab pab tshem tawm qhov iab, nyoos tsw ntawm cov zaub lossis cov zaub nyoos.
- Cov zaub kuj dhau los ua xim av xim av thiab txawm tias me ntsis nkig nrog ci vim qhov kub siab dua. Qhov no tuaj yeem ua rau lawv nyiam me ntsis ntxiv rau cov neeg noj zaub mov.
- Cov zaub ci yog qhov zoo ua ib sab rau lub tais loj lossis pov nrog zaub xam lav.
Kauj Ruam 2. Blanch veggies es tsis txhob rhaub lawv
Blanching yog txoj hauv kev ua noj ua haus feem ntau siv rau zaub. Nws yog txoj hauv kev zoo kom txaus siab rau cov zaub uas tsis muaj cov khoom nyoos, iab.
- Blanching yog txheej txheem yooj yim heev. Koj submerge zaub hauv dej npau li ob peb feeb xwb. Qhov no pab ua zaub sai sai thiab tshem tawm lawv cov tsw nyoos hnyav.
- Blanching kuj tseem pab khaws cov xim thiab tsw ntawm cov zaub uas tuaj yeem txaus siab rau cov neeg noj zaub. Ntxiv rau, cov zaub no tseem nyob ntsiag to es tsis txhob muag thiab muag muag.
- Blanched zaub yog qhov zoo rau noj nrog poob, ntxiv rau smoothies lossis kua txiv hauv tsev lossis noj lawv tus kheej.
Kauj Ruam 3. Ua cov cheese hauv tsev
Ua cov cheese ua hauv tsev kom mus nrog cov taum dawb los yog cov zaub ci yog lub tswv yim zoo rau cov neeg noj zaub. Nws yog txoj hauv kev yooj yim los ua zaub me ntsis kom muaj kev lom zem dua.
- Cov cheese yog cov qab thiab tuaj yeem pab npog qhov tsw ntawm cov zaub uas tuaj yeem ua rau tsis nyiam rau cov neeg noj zaub.
- Cov cheese muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws yuav yog ib qho uas koj yuav ua hauv tsev uas koj tuaj yeem tswj cov khoom xyaw, calories thiab rog.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas lossis tsis xav ua koj tus kheej cov kua ntses, ntau cov zaub khov tuaj nrog cov kua ntses twb tau tov nrog lawv lawm.
- Cheese sauce tshwj xeeb tshaj yog zoo nrog zaub paj zaub los yog zaub paj. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem siv nws ntawm txhua hom zaub koj yuav txaus siab noj.
Kauj Ruam 4. Sim cov zaub ci
Grilling yog txoj hauv kev ua noj ua haus uas qiv ntau yam zoo rau ntau yam zaub mov suav nrog zaub. Nws yog txoj hauv kev zoo los ntxias tus neeg noj zaub kom xaiv zaub.
- Grilling ua rau muaj ntau cov pa luam yeeb zoo, ua rau tsw qab rau zaub. Nws yog qhov tshwj xeeb tsw tshwj xeeb uas tsuas yog ci tuaj yeem muab. Koj tuaj yeem siv cov hniav nyiaj hniav kub sab nraum zoov lossis txawm tias ci lauj kaub hla lub qhov cub.
- Lwm qhov zoo tshaj plaws nrog grilling yog tias koj tuaj yeem marinate zaub los yog lub caij lawv ua ntej ci. Nov yog lwm txoj hauv kev ntxiv ntau qhov tsw.
- Grilling kuj pab cov zaub kom nkig me ntsis. Nws pab txhim kho kev ntxhib los mos rau cov uas tau muab tso los ntawm kev ntxhib los mos ntawm qee cov zaub.
Lub tswv yim
- Sim ua zaub tshiab. Ntau zaus koj sim zaub, qhov feem ntau koj yuav tau txais qhov saj rau lawv.
- Yog tias koj tsis nyiam zaub npaj ib txoj hauv kev, sim ua nws lwm txoj kev. Qee cov zaub tsis zoo li rhaub, tab sis ntau dua ci dua.
