Kev yoo mov tsis tu ncua (IF) yog kev noj zaub mov tsim los kom tsis txhob suav cov calories los ntawm kev txwv thaum koj tuaj yeem noj rau lub sijhawm tshwj xeeb hu ua "pub lub qhov rais." YOG tau pom los pab poob thiab tswj lub cev hnyav, thiab koj tuaj yeem ua ke nrog kev noj zaub mov kom noj qab haus huv kom hlawv roj ntau dua. Txawm li cas los xij, muaj ob peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua kom koj lub cev muaj zog ntau tshaj thaum koj ua raws li IF txheej txheem. Kev yoo mov tuaj yeem ua rau koj hnov nkees lossis nkees nkees, tab sis yog tias koj hnov lub ntsej muag muag, kiv taub hau, lossis nkees nkees, tuav kev tawm dag zog kom txog thaum koj hnov zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Sijhawm Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kev tawm dag zog hauv lub xeev yoo mov kom hlawv roj ntau
Kev mob plawv thiab aerobic siv lub zog ntau, thiab yog tias koj yoo mov, koj lub cev yuav rub lub zog los ntawm koj lub cev rog. Hlawv koj cov rog ua roj rau koj kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo koj cov nyiaj tag nrho hauv lub cev.
- Mus rau kev khiav zoo lossis caij tsheb kauj vab kom tau txais qee qhov kev tawm dag zog zoo.
- Mus ntsib koj lub chaw dhia ua si hauv zos thiab ntaus lub tshuab elliptical lossis rowing.
- Sim tawm qee pab pawg ua haujlwm hauv koj thaj chaw kom tau txais qee qhov kev txhawb siab ntxiv los ntawm kev ua haujlwm nrog lwm tus neeg.
Kauj Ruam 2. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tom qab koj sawv los ua lub sijhawm yooj yim
Ib txoj hauv kev yooj yim thiab yooj yim rau kev tawm dag zog thaum koj yoo mov yog ua nws tom qab koj sawv, ua raws koj lub cev qhov kev sib tw circadian. Mus rau thaum sawv ntxov khiav lossis caij tsheb kauj vab kom tawm dag zog thaum koj tseem yoo mov, yuam koj lub cev kom rub lub zog los ntawm cov rog khaws cia, uas tuaj yeem txo koj lub cev tag nrho rog.
- Txheeb tawm chav kawm thaum sawv ntxov thaum sawv ntxov ntawm koj lub chaw dhia ua si kom ua rau koj hnub pib zoo.
- Yog tias koj hnov nkees heev lossis tsis muaj zog rau kev tawm dag zog ua ntej koj noj, tsis txhob txhawj xeeb! Koj tuaj yeem txuag koj cov kev tawm dag zog rau yav tom ntej yog li nws yog thaum koj lub qhov rooj pub mis.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm kev tawm dag zog lub zog kom txog thaum kawg ntawm koj qhov yoo mov
Kev cob qhia kev tawm tsam tuaj yeem pab tiv thaiv cov leeg poob thaum koj nyob rau ntawm kev yoo mov tsis tu ncua. Kev noj cov protein tsis pub dhau ib teev tom qab kev tawm dag zog lub zog tawm dag zog tuaj yeem pab koj cov leeg kom rov zoo dua. Sim teem sijhawm koj cov kev tawm dag zog lub zog kom mus txog qhov kawg ntawm koj qhov kev yoo mov yog li koj tuaj yeem noj sai tom qab koj tawm dag zog.
Yog tias koj cov leeg tuaj yeem rov zoo dua, koj yuav tsis mob ntxiv rau hnub tom ntej
Kauj Ruam 4. Ua raws li kev qhia ua lub zog nrog tsawg kawg 20 grams ntawm cov protein
Kev hnyav hnyav thiab kev qhia ua kom lub zog tawg ua rau koj cov leeg nqaij. Noj tsawg kawg 20 grams ntawm cov protein sai sai tom qab kev tawm dag zog lub zog tuaj yeem pab ua kom cov leeg sib xyaw protein ntau, uas tuaj yeem pab koj txhim kho thiab tswj cov leeg nqaij, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj txo koj cov calories nrog kev yoo mov tsis tu ncua. Thaum koj qhov kev ua haujlwm tiav lawm, haus cov protein co los yog noj qee cov protein qis xws li nqaij qaib, tuna, lossis taum paj.
- Lub sijhawm koj lub zog ua haujlwm tawm dag zog ze rau koj lub qhov rai pub mis yuav tso cai rau koj noj qee cov protein thaum koj ua haujlwm tiav.
- Ua kom koj cov leeg nqaij sib xyaw ua ke kuj tseem tuaj yeem pab koj mob me ntsis tom qab ua haujlwm hnyav.
Kauj Ruam 5. Zam kev tawm dag zog yog tias koj xav tias tsaus muag lossis pom lub teeb
Txawm hais tias ntau qhov kev tshawb fawb qhia ntau yam txiaj ntsig ntawm kev yoo mov tsis tu ncua, tseem muaj ntau yam txuj ci txuj ci uas tsis tau paub txog nws. Yog tias koj tab tom muaj kev phom sij tsis zoo, xws li qaug zog lossis kiv taub hau, tsis txhob tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tseem muaj kev phom sij tsis zoo los ntawm kev yoo mov tsis tu ncua.
- Kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem ua rau tib neeg muaj qee yam mob, xws li ntshav qab zib. Ua ntej koj hloov pauv sai rau koj cov zaub mov lossis kev ua neej, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Xaiv Hom Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Siv kev tawm dag zog cardio kom poob phaus thiab hlawv roj ntau
Aerobic lossis kev tawm dag zog lub plawv ua rau koj lub cev kos rau cov khoom siv hluav taws xob khaws cia ua roj. Yog tias koj nyob hauv lub xeev yoo mov, koj lub cev yuav hlawv roj kom siv tau lub zog thaum koj ua haujlwm. Yog tias koj tab tom sim poob phaus thiab lub cev rog, ua kev qhia paub txog kev tiv thaiv thaum koj yoo mov.
Piv txwv ntawm kev tawm dag zog cardio suav nrog khiav, ua luam dej, thiab caij tsheb kauj vab
Kauj Ruam 2. Ua kom lub zog muaj zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam kom tswj tau cov leeg nqaij
Kev sib xyaw ua ke tsis tu ncua thiab kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los pab koj poob phaus, tab sis nws yog qhov tseem ceeb uas koj tseem siv kev qhia lub dag zog kom tsis txhob poob cov leeg nqaij. Ntxiv ob peb qhov hnyav hnyav lossis tiv thaiv kev tawm dag zog rau koj li phiaj xwm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam.
- Cov kev tshawb fawb qhia tias koj tuaj yeem tuaj yeem zam qhov poob ntawm cov nqaij ntshiv thaum sib yoo yoo mov yog tias koj ua kev tawm dag zog tawm dag zog.
- Vim tias kev yoo mov tsis tu ncua tuaj yeem txo kom tag nrho cov calories uas koj haus hauv ib hnub, koj yuav tsis ua kom muaj zog ntxiv lossis nce koj cov leeg nqaij thaum koj tab tom yoo mov.
Kauj Ruam 3. Zam kev ua haujlwm HIIT thaum koj nyob hauv lub xeev yoo mov
Kev qhia ua haujlwm ntau lub sijhawm hnyav (HIIT) kev tawm dag zog koom nrog kev tawm dag zog lub cev hnyav, ua raws li lub sijhawm so luv. Xaiv rau qhov kev tawm dag zog tsawg dua thaum koj yoo mov kom koj lub cev muaj peev xwm rov zoo dua.
- Txuag HIIT kev tawm dag zog rau lub sijhawm koj lub qhov rai pub mis tom qab koj tau noj pluas mov los pab koj lub zog los ntawm lawv.
- Yog tias koj txaus siab rau HIIT kev tawm dag zog, sim ua kom muaj cov khoom noj txom ncauj zoo li lub zog bar los pib koj lub qhov rooj pub mis thiab muab roj ntxiv rau koj rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 4. Mus nrog kev ua haujlwm hnyav heev tsuas yog tom qab koj tau noj lawm
Txuag cov sijhawm ntev-ntxiv, plyometrics, lossis hnyav hnyav nqa rau tom qab koj tau noj pluas mov lossis 2 kom muab roj txaus rau koj los ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Teem sijhawm koj cov kev tawm dag zog tom qab koj tau noj mov tseem yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib tsawg.
Ua raws li kev tawm dag zog hnyav nrog cov khoom noj txom ncauj uas muaj carb kom pab txhawb koj lub khw muag khoom glycogen
Kauj Ruam 5. Ua kom taug kev yog tias koj ua nrawm 24 teev
Qee qhov kev cai yoo mov suav nrog tag nrho 24 teev ntawm kev yoo mov. Yog tias koj tsis tau noj ib hnub puv, ua raws li kev qoj ib ce qis qis xws li taug kev. Mus 24 teev yam tsis muaj zaub mov tuaj yeem ua rau koj qaug zog, yog li mloog koj lub cev thiab tso tseg kev tawm dag zog yog tias koj hnov lub taub hau lossis kiv taub hau.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua tus pib yoga lossis chav kawm tai chi kom koj cov ntshav tso ntshav yam tsis tas siv koj tus kheej.
- Yog tias koj tshiab rau yoo mov tsis tu ncua, koj yuav hnov nkees thiab qaug zog, yog li kev tawm dag zog tsawg yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj xav tias nkees heev.
Lub tswv yim
Sim hloov koj daim cardio thiab kev tawm dag zog lub zog kom koj tau txais kev sib xyaw zoo ntawm ob qho tib si
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua ntu zus yoo mov raws sijhawm kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj.
- Yog tias koj hnov qaug zog lossis kiv taub hau, tsis txhob tawm dag zog kom tsis txhob ua rau koj tus kheej raug mob.
