Kev yoo mov tsis tu ncua (IF) yog ib daim ntawv ntawm kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv lub neej uas, tsis yog txo koj cov calories kom ntau ntau lossis txiav tawm qee pawg zaub mov, txwv cov teev hauv ib hnub uas koj yuav noj thiab thaum twg koj yuav yoo mov. Kev yoo mov feem ntau suav nrog koj cov sijhawm pw ntxiv nrog rau tsis noj mov kom txog thaum koj lub sijhawm yoo mov tas. Muaj ntau txoj kab ke rau kev siv IF kev noj haus rau koj xaiv los ntawm. YOG tuaj yeem ua ke nrog kev tawm dag zog thiab/lossis txo qis calories kom ua rau txo qis ntawm lub cev nqaij daim tawv, thiab tseem tuaj yeem ua rau poob phaus lossis nce nqaij.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj Koj Txoj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Pib nrog lub qhov rooj ob pluas noj yog tias koj tshiab rau yoo mov
Yog tias koj nyuam qhuav pib noj zaub mov IF, npaj noj 2 pluas mov noj qab haus huv ib hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj koj thawj pluas noj thaum 12 teev tav su thiab lwm yam thaum 7:00 teev tsaus ntuj. Tom qab ntawd, yoo mov rau 17 teev tom qab noj mov thib ob, tsaug zog thiab tsis noj "tshais" kom txog thaum koj lub sijhawm yoo mov tas.
Kauj Ruam 2. Mus rau lub qhov rooj noj mov yog tias koj tuaj yeem yoo mov tau 23 teev
Yog tias koj tau ua tiav IF ua ntej, koj yuav npaj rau txoj phiaj xwm nyuaj dua. Yog tias muaj qhov xwm txheej no, tso tseg 1-teev qhov rai kom noj txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem yoo mov rau 23 teev, tom qab ntawd noj zaub mov zoo, ntim zaub mov thaum 6 txog 7 teev tsaus ntuj txhua hmo.
Kauj Ruam 3. Sim 5: 2 kev noj zaub mov yog tias koj ua tau zoo nrog tsis noj ib hnub
Ntawm kev noj zaub mov 5: 2, noj qab haus huv 5 hnub ntawm lub lim tiam thiab yoo mov rau 2 hnub ntxiv. Piv txwv li, koj yuav tsis noj txhua hnub Monday thiab Thursday, thiab noj ib txwm (tab sis noj qab nyob zoo!) Nyob rau lwm 5 hnub.
Kauj Ruam 4. Xaiv lub sijhawm noj mov uas koj tuaj yeem tswj tau
Thaum ua raws cov zaub mov no, koj yuav tsis muaj zaub mov rau lub sijhawm rov ua dua (piv txwv li, yoo mov 16 txog 23 teev nyob rau 24 teev hauv ib hnub) ua ntej koj yuav tau noj thaum tseem tshuav 1 txog 8 teev hauv koj hnub. Kev yoo mov tsis tu ncua feem ntau yog txoj hauv kev kom poob phaus, thiab tseem yog txoj hauv kev zoo los tswj hwm thiab teem sijhawm rau koj cov zaub mov noj.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua thiab ua raws cov txheej txheem yoo mov txhua hnub, thiab teem sijhawm txhua hnub los noj koj cov pluas noj zaum kawg ntawm lub qhov rooj noj mov
Kauj Ruam 5. Txo koj cov calories noj txhua hnub nruab nrab
Yog tias koj ib txwm noj 2, 000 lossis 3, 000 calories hauv ib hnub, tom qab ntawd koj tuaj yeem txiav cov calories tsuas yog me ntsis thaum noj mov. Sim tsis txhob tshaj 1, 500 lossis 2, 000 calories hauv ib hnub. Kom ua tau raws lub hom phiaj no, txiav koj cov zaub mov kom suav nrog cov carbohydrates noj qab nyob zoo, zam cov qhob cij dawb thiab cov noodles dawb, tab sis muaj qee cov carbohydrates yooj yim thiab qee cov rog.
- Siv tag nrho koj cov calories txhua hnub thaum koj ib lossis ob zaug noj mov nqaim.
- Koj tuaj yeem pom tias kev txo qis calories yog ib qho yooj yim kom ua tiav, vim tias koj tsuas yog tsis muaj sijhawm ntau los noj cov calories hauv ib lub lis piam.
- Raws li ib feem ntawm cov txheej txheem no, maj mam hloov kho koj cov zaub mov kom txo qis kev noj cov zaub mov tiav, suav nrog cov nqaij ua tiav, mis nyuj, lossis dej qab zib.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hloov pauv koj cov zaub mov
Thaum nyob hauv IF kev noj zaub mov, tsis tas yuav txiav tawm ib pawg tshwj xeeb khoom noj (piv txwv li carbohydrates lossis rog). Tsuav koj noj zaub mov kom noj qab haus huv, muaj txiaj ntsig zoo, thiab tsis pub ntau tshaj 2, 000 calories ib hnub, koj tuaj yeem noj tib hom zaub mov uas koj tau ua ua ntej pib noj zaub mov. IF kev noj zaub mov hloov koj lub sijhawm noj mov, tsis yog hom zaub mov uas koj noj.
Kev noj zaub mov kom zoo suav nrog tsuas yog me me ntawm sodium-hnyav cov khoom noj ua tiav thiab ntxiv cov suab thaj. Tsom ntsoov rau cov protein noj qab haus huv (nqaij, suav nrog nqaij qaib thiab ntses), txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab qhov nruab nrab ntawm cov carbohydrates txhua hnub
Kauj Ruam 7. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj IF
Tham nrog koj tus kws kho mob thiab piav qhia tias koj tab tom txiav txim siab noj zaub mov IF. Nug txog qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm kev noj zaub mov, thiab nco ntsoov qhia rau koj tus kws kho mob ntawm ib qho kev mob nkeeg ua ntej.
- IF kev noj zaub mov tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov metabolism txhua hnub. Tsis txhob yoo mov yam tsis tau sab laj nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cev xeeb tub lossis tsis zoo.
- Ceev faj: Hom 1 mob ntshav qab zib ntawm IF kev noj zaub mov yuav muaj teeb meem tswj hwm thiab tswj hwm qib insulin kom zoo, vim yog txhob txwm siv zaub mov tsis txaus.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Raws Sijhawm Yoo Mov
Kauj Ruam 1. Noj koj cov pluas noj kawg uas tsis yoo mov
Zam kev ntxias kom thauj khoom hnyav, qab zib, thiab cov khoom tiav hauv koj cov pluas noj kawg ua ntej yoo mov. Noj zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo, thiab nco ntsoov noj cov protein ntau kom koj lub zog nyob qis. Piv txwv li, koj cov pluas noj zaum kawg tuaj yeem suav nrog nqaij qaib mis siav, ib daim ntawm qhob cij, thiab zaub xam lav suav nrog romaine zaub xam lav, lws suav, hlais dos, thiab hnav khaub ncaws vinaigrette.
- Qee leej neeg binge me ntsis pib lub tswv yim no, txawm hais tias qhov no txhais tau tias koj yuav siv sijhawm ntau dua zom koj cov zaub mov thiab tsawg lub sijhawm hauv "theem yoo yoo yoo mov" ntawm koj lub sijhawm tsis noj zaub mov.
- Noj pluas mov ua ntej koj pib yoo mov. Yog tias koj sau tsuas yog cov piam thaj hnyav lossis cov khoom noj carbohydrates hnyav, ua ntej koj yoo mov, koj yuav tshaib plab dua sai dua.
- Noj cov protein ntau thiab cov rog thaum koj tau teem sijhawm noj mov. Mus qis qis ntawm cov carbohydrates thiab rog tuaj yeem nyuaj tswj, vim koj yuav tsis txaus siab thiab tshaib plab tas li thaum yoo mov.
Kauj Ruam 2. Yooj yim rau hauv kev noj zaub mov IF
Yog tias koj tsis tau yoo mov, IF kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau poob siab rau koj txoj kev qab los thiab lub cev. Koj tuaj yeem yooj yim rau kev noj zaub mov noj los ntawm kev ncua koj lub sijhawm yoo mov nruab nrab lossis pib los ntawm kev noj ib hnub tawm ntawm kev noj ib lub lim tiam. Qhov no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub cev los ntawm kev tso cai rau koj lub cev kom tshem tawm cov tshuaj lom thiab txo cov tsos mob tsis zoo (uas tuaj yeem suav nrog mob taub hau, ntshav siab, thiab qaug zog, lossis yws yws).
Kauj Ruam 3. Ceev thaum lub sijhawm uas koj tsaug zog
Qhov no yuav pab khaws koj lub siab tawm ntawm koj lub plab thaum koj nyob hauv nruab nrab ntawm kev yoo mov ntev. Nco ntsoov kom tau txais tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo, nrog tsawg kawg ob peb teev ntawm kev yoo mov ntawm ob sab. Tom qab ntawd, thaum koj tsaug zog, koj yuav tsis xav tias tsis muaj zaub mov noj vim tias koj paub tias koj yuav tau noj pluas mov sai sai.
Thawj zaug/pluas mov tseem ceeb tom qab koj yoo mov yuav yog qhov khoom plig rau lub sijhawm yoo mov. Koj yuav tshaib plab tom qab yoo mov, yog li noj mov tas
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj thaum lub qhov rais yoo mov yog tias koj xav tau
Ib qho khoom noj txom ncauj ntawm 100 calories ntawm cov protein thiab rog (txiv ntseej, cheese, thiab lwm yam) yuav tsis cuam tshuam qhov ua tau zoo ntawm kev ua kom koj yoo mov. Yog tias koj tshaib plab heev lossis pib qaug zog, muaj khoom noj txom ncauj zoo!
Sim xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj tsawg dua 30 calories, xws li ob peb cov zaub ntug hauv paus lossis zaub xas lav, peb lub hlis twg ntawm cov kua, 3 txiv ntoo qab zib, txiv hmab, lossis txiv hmab txiv ntoo, 2 lub paj tawg me me, lossis 1 ooj ntawm nqaij qaib lossis ntses kom txog thaum koj yoo mov tas
Kauj Ruam 5. Ua kom koj lub cev muaj dej txaus
Txawm hais tias koj yuav yoo mov rau feem ntau ntawm cov xuaj moos hauv ib hnub ntawm kev noj zaub mov IF, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tsis txhob haus cawv. Qhov tseeb, nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj yuav tsum tau haus dej thaum yoo mov, txhawm rau ua kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo. Haus dej, tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab, thiab lwm yam dej haus tsis muaj calorie.
Kev nyob twj ywm tseem yuav tiv thaiv kev tshaib kev nqhis, vim cov kua dej yuav nyob hauv koj lub plab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Poob Qhov hnyav Los Ntawm IF Diet
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj poob phaus
IF kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob phaus los ntawm kev txo koj cov calories txhua hnub thiab tso cai rau koj lub cev hlawv cov rog tseg. Txo lub sijhawm uas koj siv sijhawm noj mov yuav ua rau koj lub cev tso cov rog rog ntau dhau los ntawm kev nce koj cov metabolism. Kev yoo mov tsis tu ncua kuj tseem tuaj yeem txo qhov mob o nyob hauv lub cev nqaij.
- Ua kom txhawb siab kom ua tiav lub hom phiaj ntawm tus kheej los ntawm kev yoo mov yuav ua rau koj ntxiv dag zog rau lub hlwb kom yoo mov ntxiv, yog tias koj xav tau.
- Los ntawm kev txwv lub sijhawm uas koj siv sijhawm noj, koj tuaj yeem tuaj yeem txo qhov hnyav nce ntxiv.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem txuas ntxiv koj lub neej kev cia siab los ntawm kev hlawv cov rog hauv lub cev.
Kauj Ruam 2. Ua kom tawv nqaij thiab tsim cov leeg nqaij thaum yoo mov
Kev noj zaub mov IF muab sijhawm zoo rau koj los tsim cov leeg. Teem sijhawm ua haujlwm rau ua ntej koj thawj pluas noj (lossis, yog tias koj noj ob pluas noj ib hnub, ua haujlwm nruab nrab ntawm cov pluas noj). Koj lub cev yuav tuaj yeem siv cov calories tau zoo tshaj plaws ntawm lub sijhawm no, yog li npaj yuav haus li 60% ntawm koj cov calories txhua hnub tom qab ua haujlwm. Txhawm rau kom koj tus kheej noj qab haus huv thiab nce cov leeg nqaij, tsis txhob txiav koj cov calories kom qis dua 10 calories ib phaus ntawm lub cev hnyav.
Piv txwv li, 180 phaus txiv neej yuav xav tau yam tsawg 1, 800 calories hauv ib hnub kom tau txais kev yoo, tsis yog tshaib plab, thaum kawm ntawv tsawg. Yog tias koj txiav ntau calories, koj yuav txo koj lub peev xwm kom noj qab haus huv thiab tsim cov leeg nqaij
Kauj Ruam 3. Tailor koj cov kev tawm dag zog kom tau raws li qhov koj xav tau ntawm lub cev
Hom kev tawm dag zog uas koj ua thaum noj zaub mov IF yuav nyob ntawm qhov txiaj ntsig koj xav tau. Yog tias koj tab tom sim poob phaus, tsom mus rau aerobics thiab ua haujlwm raws li cardio. Yog tias koj tab tom sim ntxiv qee cov leeg nqaij thiab ntau ntxiv, koj yuav xav tau tsom mus rau kev tawm dag zog ib ce, xws li kev qhia hnyav.
- Yog tias koj tab tom sim poob phaus, tsom mus rau aerobics lossis cardio kev tawm dag zog ntev.
- Yog tias koj xav tau lub cev muscled ntau dua, tsom mus rau qhov tawg luv ntawm kev tawm dag zog ib ce. Anaerobic txhais tau tias ua haujlwm luv luv, yam tsis ua rau koj lub plawv dhia nrawm. Nws yog raws lub sijhawm luv ntawm kev tawm tsam lossis ua kom hnyav, tsis yog ntu ntev ntawm aerobics lossis cardio.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Thaum koj txiav txim siab sim ua IF zaub mov noj, ua raws nws. Thawj zaug yoo mov tuaj yeem ua rau muaj cov tsos mob tsis zoo vim kev rov kho dua ntawm lub cev cov peev txheej thiab ua kom cov co toxins tawg hauv lub cev
Lus ceeb toom
- Cov tsos mob ib ntus ntawm kev tshem tawm cov tshuaj los ntawm kev hloov pauv koj tus qauv noj zaub mov tuaj yeem suav nrog mob taub hau, xeev siab, tshaib plab hauv lub paj hlwb (xav tau), tsam plab/edema, cem quav, nce hnoos qeev, tawv nqaij tawg, lossis qaug zog. Cov no yuav tsum daws sai sai no.
- Yog tias koj muaj keeb kwm ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav tsum tau ceev faj txog kev coj ua IF txoj cai. Tej zaum nws yuav yog qhov koj nyiam tshaj plaws los sau npe rau ib tus neeg los saib xyuas koj kom zoo, kom ntseeg tau tias koj tsis txhob yoo mov mus rau qhov hnyav dhau.
