Kev noj zaub mov tsis zoo yog teeb meem kev noj qab haus huv loj uas cuam tshuam rau tib neeg thoob plaws ntiaj teb. Yog tias koj ntseeg tias koj tuaj yeem cuam tshuam los ntawm tus mob no, sim ua kom muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj zaub mov nrog cov hmoov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, protein, thiab mis nyuj. Yog tias koj tab tom daws teeb meem tshwj xeeb ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, hu rau koj tus kws kho mob lossis tsev kho mob hauv cheeb tsam kom pom cov kev xaiv twg muaj. Nrog rau cov as -ham uas tsim nyog, koj tuaj yeem pib ua raws txoj kev noj qab haus huv!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ua raws cov lus pom zoo kom tau txais calories rau koj pawg hnub nyoog
Sim kwv yees pes tsawg calories koj noj thiab haus txhua hnub. Nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev, koj yuav xav tau qee qhov kev hloov pauv hauv koj cov zaub mov noj. Ua ntej hloov pauv dab tsi, tshawb hauv online txhawm rau txiav txim siab kwv yees cov calories xav tau rau koj pawg hnub nyoog.
- Piv txwv li, txiv neej xav tau qhov twg los ntawm 2, 000 txog 3, 000 calories txhua hnub, thaum poj niam xav tau txog 1, 600 txog 2, 400.
- Txheeb xyuas qhov no seb koj xav kom tau txais calories ntau npaum li cas:
- Yog tias koj rog dhau nrog BMI qis dua 18.5, haus cov naj npawb ntawm cov calories raws koj qhov tam sim no ntau dua li koj qhov hnyav tagnrho. Txwv tsis pub, koj yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev rov ua kom zoo dua qub, uas ua rau muaj kev cuam tshuam hauv cov zaub mov tshuav uas tuaj yeem txaus ntshai. Koj tuaj yeem nce koj cov zaub mov kom ntau ntxiv thaum koj tus mob ruaj khov.
Kauj Ruam 2. Ntxiv tsawg kawg 8 pluas mov ntawm cov hmoov txhuv nplej siab rau koj cov zaub mov
Sim noj ntau khob cij, mov, thiab nplej zom txhua hnub thiab txhua lub lim tiam. Yog tias koj yog poj niam, sim suav nrog 7-8 pluas mov hauv koj cov calories txhua hnub. Yog tias koj yog txiv neej, npaj noj tsawg kawg 10 pluas noj ib hnub.
- Cov qhaub cij muab rau koj 2 pluas mov, thaum ½ khob (92.5 g) ntawm cov mov xim av yog 1 pluas noj.
- Sandwiches, subs, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj hnyav yog cov kev xaiv zoo rau koj kev noj haus.
- Sim npaj cov tais diav tseem ceeb nrog cov nplej zom, xws li spaghetti lossis lasagna.
Kauj Ruam 3. Noj 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Khoom noj txom ncauj ntawm ntau yam khoom lag luam los txhawb koj cov vitamin thiab qib ntxhia. Suav nrog cov zaub mov no hauv ob qho tib si noj mov thiab khoom noj txom ncauj, yog li koj cov zaub mov tuaj yeem ua kom zoo dua qub nrog cov khoom noj sib txawv. Raws li koj hloov kho koj cov zaub mov, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas nyob rau lub caij, vim tias lawv yuav yooj yim nrhiav thiab yuav los ntawm khw muag khoom noj.
- Ib qho ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog hais txog qhov loj ntawm koj lub nrig, thaum 1 khob kua txiv kua txiv yog li ½ khob (118 mL).
- Cov khoom liab, zoo li txiv lws suav thiab dib liab, muaj cov lycopene puv, uas pab tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev mob hnyav.
- Cov zaub ntsuab ntsuab, zoo li zaub xas lav thiab zaub ntsuab, tau ntim nrog zeaxanthin thiab lutein, uas pab tiv thaiv qee yam kab mob ntawm lub qhov muag.
Kauj Ruam 4. Khoom noj txom ncauj ntawm 6-8 pluas noj protein txhua hnub
Xaiv rau nqaij qaib, nqaij nyuj, nqaij npuas, thiab ntau yam ntawm lwm cov tais zaub mov kom nce koj cov protein kom tsawg. Yog tias koj tab tom saib xyuas cov nqaij tsis muaj protein ntau, sim ntxiv cov txiv ntseej, qe, thiab taum rau koj cov zaub mov noj. Thaum koj npaj koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj, nco ntsoov tias poj niam xav tau li 6 pluas noj protein ib hnub, thaum txiv neej xav tau txog 8.
- Ib qho ntawm cov nqaij nyug yog 3 oz (85 g), thaum noj ib lub taum taum dub taum siav yog ½ khob (30 g).
- Jerky yog ib txoj hauv kev zoo rau khoom noj txom ncauj ntawm cov protein thaum mus.
- Txiv laum huab xeeb yog ib qho yooj yim tab sis siv txoj hauv kev ntxiv cov protein rau ib tus neeg noj.
- Nrhiav granola tuav thiab lwm yam khoom noj txom ncauj uas ib txwm muaj protein ntau.
Kauj Ruam 5. Suav 3 lub mis mis nyuj hauv koj daim phiaj npaj noj mov
Khaws lub tub yees kom khov nrog mis, cheese, thiab yogurt. Txhawm rau pab txhawb koj lub cev, nco ntsoov tias koj tau noj thiab haus cov zaub mov uas muaj calcium ntau, nrog rau lwm cov vitamins thiab minerals. Sim khaws ntau hom cheese thiab yogurts, yog li koj muaj ntau txoj hauv kev xaiv los ntawm.
- Ib qho kev pab ntawm cov rog tsawg lossis tsis muaj rog tsawg yog 6 kua ooj (180 mL), thaum 1 khob mis nyuj muaj roj tsawg yog 1 khob (240 mL).
- Txhua hom mis yuav ua haujlwm, txawm tias nws yog tag nrho, skim, lossis 2%.
- Yog tias koj nyob hauv txoj kev xav rau cov cheese muag, sim ricotta lossis tsev ntau yam. Yog tias koj xav tau qhov kev xaiv ruaj khov, xaiv Parmesan thiab cheddar hloov.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov calorie ntau ntau rau cov pluas noj sib txawv thiab khoom noj txom ncauj
Ntxiv cov tais diav zoo li pasta, kua zaub, thiab omelette nrog cheese ntxiv. Yog tias koj tab tom kho cov zaub mov qab zib, ntxiv 4 diav (59.1 ml) (7.8 g) ntawm cov hmoov mis nyuj skim rau cov tais ntawm cov qos yaj ywm mashed, custard, paj npleg, lossis kua zaub qab zib. Yog tias koj tsuas yog xav ua kom suav cov calories hauv ib lub tais, sim ntxiv ib diav ntxiv qab zib lossis zib ntab rau hauv ntau yam dej qab zib, zaub ci, thiab cov nplej.
Av almonds yog lwm txoj hauv kev zoo los ua kom suav cov calories ntawm ib lub tais
Kauj Ruam 7. Xaiv cov khoom noj uas muaj zog ntxiv nrog cov khoom noj ntxiv
Saib xyuas cov nplej, cov khoom lag luam, thiab lwm yam khoom noj uas muaj cov zaub mov ntxiv thiab cov vitamins ntxiv ua cov khoom xyaw. Yog tias koj muaj teeb meem tsim phiaj xwm noj mov uas ib txwm suav nrog cov khoom noj ntxiv, siv cov zaub mov muaj zog kom mus ntxiv mais.
Fortified cereal yog qhov kev xaiv zoo rau pluas tshais
Kauj Ruam 8. Mus rau cov dej qab zib uas muaj calorie ntau ntau thiab smoothies es tsis txhob siv cov zaub mov tsis zoo
Tshaj tawm cov dej qab zib zoo nrog ntau cov calories thiab qab zib, zoo li txiv hmab txiv ntoo smoothies. Yog tias zom thiab nqos tau nyuaj heev, sim haus koj cov khoom noj txom ncauj thiab noj mov xwb. Khaws qab zib ntxiv thiab zib ntab ntawm tes yog tias koj xav ntxiv cov calories ntxiv rau koj cov khoom noj khoom haus co thiab smoothies.
Ceeb toom:
Tsis txhob noj cov khoom noj uas tsis muaj calorie ntau ntau, xws li dej qab zib thiab zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, sau koj cov zaub mov nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab dej qab zib.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Pab Kho Mob
Kauj Ruam 1. nqis peev hauv kev npaj pluas noj lossis xa kev pabcuam kom txuag sijhawm ua noj
Tshawb nrhiav online rau cov kev pabcuam noj mov uas nqa zaub mov npaj tuaj rau koj lub qhov rooj. Raws li koj txuas ntxiv txhim kho koj cov zaub mov noj, tsom mus rau noj 3 zaub mov sib npaug txhua hnub. Txij li kev ua noj ua haus tuaj yeem ua haujlwm ntau ntxiv, hu rau kev pabcuam noj mov kom nqa cov zaub mov zoo uas koj xav tau. Koj tseem tuaj yeem saib cov zaub mov npaj tau hauv khw muag khoom noj, uas tuaj yeem ua kom sov hauv microwave lossis qhov cub.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov zoo txhua hnub
Nug tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv yog tias muaj tshuaj ntxiv thiab ntau cov vitamins yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Nyob ntawm qhov xwm txheej ntawm qhov xwm txheej, tshuaj ntxiv yuav zoo dua li tsim khoom thiab lwm yam khoom noj tshiab. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo qhov kev xaiv no, mus ntsib koj lub khw muag tshuaj hauv zos kom khaws cov tshuaj uas koj xav tau.
Yog tias tsis muaj kev noj zaub mov zoo, tus kws kho mob yuav ua cov ntshav los tshuaj xyuas qhov tsis xws luag, xws li CBC, piam thaj, lipid panel, lub raum vaj huam sib luag, vitamin D, vitamin B12, thiab hlau. Lawv kuj tseem tuaj yeem txheeb xyuas lwm qib nyob ntawm qhov hnyav ntawm kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 3. Nug kom npaj phiaj xwm noj zaub mov tshwj xeeb rau koj lub sijhawm teem tseg
Tham nrog kws kho mob lossis kws tshaj lij kev noj zaub mov noj thiab saib seb lawv puas tuaj yeem tsim phiaj xwm noj mov los pab koj rov qab los ntawm koj txhais taw. Yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, xws li lactose intolerance lossis ntshav qab zib, kws kho mob lossis kws kho mob tshwj xeeb tuaj yeem ua raws cov teeb meem no nrog rau kev npaj zaub mov noj.
Piv txwv li, phiaj xwm noj mov rau tus menyuam tsis txaus yuav zaum txawv ntawm phiaj xwm noj mov rau cov neeg laus lossis cov laus tsis txaus
Kauj Ruam 4. Ua raws txoj kev noj zaub mov zoo yog tias kws kho mob pom zoo
Nug tus kws kho mob yog niam txiv, lossis pub zaub mov noj los ntawm cov leeg ntshav, yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Yog tias koj qhov teeb meem kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav xav nyob hauv qhov chaw kho mob, qhov twg koj tuaj yeem tau txais cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam los ntawm kev kho tshwj xeeb.
Hom kev kho mob no yuav tsis pom zoo rau txhua tus neeg mob uas noj zaub mov tsis zoo. Tham nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim siab qhov kev xaiv zoo tshaj rau koj
Kauj Ruam 5. Siv lub raj pub mis yog tias koj muaj teeb meem nqos
Koj pab neeg kho mob yuav pom zoo qhov no hauv qee qhov xwm txheej, xws li mob stroke lossis mob qog noj ntshav. Nug tus kws kho mob yog lub raj pub mis yuav yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev noj zaub mov tsis zoo. Yog tias koj tsis tuaj yeem nqos tau zoo lossis raug, tso cai rau cov kws kho mob teeb tsa lub raj pub mis los ntawm koj lub qhov ntswg lossis ncaj qha rau hauv koj lub plab. Yog tias qhov xwm txheej tsis txaus noj zaub mov hnyav, hom kev kho mob no yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Ib lub raj nasogastric hla mus los ntawm lub qhov ntswg thiab nkag mus rau hauv plab, thaum lub raj tso rau hauv lub qhov quav (PEG) tso ncaj qha mus rau hauv plab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Paub Txog Tus Mob
Kauj Ruam 1. Hu rau kws kho mob yog tias koj qhov BMI qis dua 18.5
Ua tib zoo saib koj qhov hnyav hloov pauv li ntawm ob peb lub lis piam lossis hli. Txawm hais tias muaj mob hnyav heev ntawm kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem kho nrog kev hloov pauv kev noj zaub mov kom raug, ncav tes mus rau kws kho mob yog tias koj qhov BMI poob qis dua 19. Yog tias tus neeg tsis txaus noj zaub mov tsis hnyav, koj yuav xav coj lawv mus rau tom tsev kho mob.
Muaj ntau txoj hauv kev los kho kev noj zaub mov tsis zoo nyob hauv tsev thiab hauv tsev kho mob
Kauj Ruam 2. Saib xyuas koj tus kheej rau cov cim qhia tias poob phaus sai
Yog tias koj xav tias koj yuav noj zaub mov tsis zoo, sim ua qhov muag saib koj qhov hnyav thiab lub cev zoo li cas. Thaum lub cev hnyav tuaj yeem hloov pauv vim muaj ntau yam sib txawv, nco ntsoov tias qhov poob qhov hnyav uas tsis xav tau uas tshwm sim nyob rau lub sijhawm luv. Yog tias koj poob tsawg kawg 5-10% ntawm koj lub cev qhov hnyav nyob nruab nrab ntawm 3 txog 6 lub hlis, koj tuaj yeem ntseeg tau tias koj tsis muaj zaub mov txaus.
- Nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb los txheeb xyuas qhov ua rau muaj qhov hnyav poob sai. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tau poob qhov hnyav tam sim ntawd yam tsis tau sim.
- Tsis txhob yuam kev poob qhov hnyav nrog koj tus kheej lub dag zog kom haum. Yog tias koj tawm dag zog ntau thaum tswj kev noj zaub mov zoo, koj qhov hnyav tsis yog los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo.
Koj puas paub?
Kev noj zaub mov tsis zoo tshwm sim thoob plaws ntiaj teb. Cov menyuam yaus, cov neeg laus, thiab cov neeg laus tsis tu ncua yog txhua tus neeg raug tsim txom.
Kev txom nyem tseem yog qhov tseem ceeb uas tuaj yeem ua rau tsis muaj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Saib cov leeg tsis muaj zog lossis tsis meej pem hauv koj lub zog
Kev tsis noj zaubmov hnyav feem ntau ua rau cov leeg nqaij atrophy. Ua tib zoo saib xyuas thaum koj ua cov haujlwm uas xav tau ntau lub zog ntawm lub cev, xws li nqa thiab thawb khoom. Yog tias koj xav tias tshwj xeeb tshaj yog tsis muaj zog thiab tsis muaj zog, koj yuav tsis noj zaub mov.
Saib ntau yam tsos mob ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, tsis yog ib qho. Cov leeg tsis muaj zog tuaj yeem yog ib qho cim ntawm kev mob sib txawv; txawm li cas los xij, ob leeg leeg tsis muaj zog thiab poob phaus yam tsis xav tau feem ntau qhia txog kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas txhua yam teeb meem nrog koj lub cim xeeb thiab kev xav
Khaws tab ntawm ntau yam kev sib tham koj muaj nrog lwm tus neeg. Saib yog tias koj muaj teeb meem nco tau cov ntaub ntawv uas tau hais ntau zaus. Ib qho ntxiv, nco ntsoov koj li kev xav-yog tias koj hnov qab thiab poob rau hauv kev nyuaj siab, koj tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo.
- Thaum kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau cuam tshuam rau lub cev, nws tseem tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau lub siab.
- Nco ntsoov tias kev nyuaj siab thiab nco nco tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm lwm tus mob tag nrho.
Kauj Ruam 5. Mus kuaj ntshav seb koj puas muaj ntshav tsis txaus
Yog tias koj xav tias koj tsis noj zaub mov zoo, mus ntsib kws kho mob thiab kuaj ntshav kom tiav. Thaum koj cov ntshav raug tshuaj xyuas, txheeb xyuas cov hlau. Nco ntsoov tias cov tib neeg tsis muaj zaub mov zoo li muaj cov lej hlau tsawg, uas ua rau lawv sau npe tias muaj ntshav tsawg hauv kev kuaj ntshav.
