Koj puas tau pom tias koj muaj kev tsaug zog me me lossis tsaug zog thaum sawv ntxov lossis yav tav su? Ntau zaus koj cov zaub mov xaiv ua rau koj xav li cas thiab ceeb toom koj li cas thaum nruab hnub. Qee cov zaub mov pab ua rau koj muaj zog thiab ua rau koj muaj zog txhua hnub. Lwm tus tuaj yeem ua rau koj hnov nkees ntau dua, tsaug zog thiab qaug zog. Ib qho ntxiv, qee yam kev ua neej nyob (zoo li tsaug zog txaus lossis ua haujlwm tsis tu ncua) cuam tshuam ntau npaum li cas koj muaj zog nyob nruab hnub ib hnub. Yog tias koj pom tias koj tau ntsib kev qaug zog thiab tsaug zog thaum nruab hnub, zam qee yam zaub mov thiab kev noj zaub mov uas yuav ua rau qhov tsis zoo no. Txoj kev ntawd, koj yuav muaj zog ntxiv thiab nyob twj ywm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj uas Ua rau Koj Nkees
Kauj Ruam 1. Zam cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates sib xyaw kom huv
Ib pawg loj ntawm cov zaub mov uas feem ntau cuam tshuam nrog kev tsaug zog tom qab noj mov yog ua kom cov carbohydrates yooj yim. Cov zaub mov no yuav tsum zam lossis noj tsawg me ntsis kom tsis txhob muaj kev tsaug zog hmo ntawd.
- Cov carbohydrates yooj yim hais txog ntau yam khoom. Txhua yam tau ua tiav ntau dhau, tsis muaj fiber ntau, muaj cov as -ham tsawg thiab muaj calories ntau dua. Lawv feem ntau yog ua los ntawm qab zib lossis hmoov dawb.
- Lawv suav nrog cov khoom noj xws li: khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib/ncuav qab zib, ncuav qab zib, pretzels, crackers, qhob cij dawb, mov dawb, nplej zom dawb, ua zaub mov qab zib qab zib thiab muffins.
- Cov carbohydrates uas tau ua kom zoo tau zom zom sai sai thiab tau nqus sai rau hauv cov ntshav thiab nce qib ntshav qab zib. Qhov no ua rau nce insulin, ib qho ntawm cov tshuaj hormones uas ua rau cov ntshav qab zib nyob ruaj khov. Qhov nce hauv insulin rub cov piam thaj tawm hauv cov ntshav, thiab qhov no tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib qis, uas yog qhov koj xav tias yog "sib tsoo."
Kauj Ruam 2. Hla pluas mov uas muaj roj ntau
Lwm pab pawg ntawm cov zaub mov uas tau txuas nrog ua kom tsaug zog ntau ntxiv thiab ua rau lub cev nruab hnub yog cov zaub mov muaj roj ntau thiab rog. Sim ua kom tsawg tshaj plaws ntawm cov pluas noj thaum nruab hnub kom tsis txhob poob qis thaum tav su.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum koj haus cov qib roj ntau dua thaum nruab hnub, koj yuav muaj kev tsaug zog ntau dua lossis tsaug zog thaum nruab hnub ib yam.
- Ib qho ntawm qhov laj thawj uas xav tau rau qhov no yog tias cov rog tau zom zom qeeb dua thiab tso cov tshuaj sib txawv uas ua rau kom tsaug zog.
- Sim tsis txhob noj zaub mov xws li: zaub mov kib, zaub mov nrawm, txiav nqaij thiab nqaij lossis cov khoom qab zib lossis rog ntau.
Kauj Ruam 3. Ceev faj txog cov zaub mov muaj tryptophan ntau
Koj yuav paub nrog tryptophan thiab pw tsaug zog - nws yog dab tsi ua rau koj tsaug zog tom qab noj koj cov Thanksgiving qaib cov txwv txhua xyoo. Qhov ua kom tsaug zog ua rau cov amino acid pom muaj nyob hauv lwm cov khoom noj, yog li txo cov no thaum nruab hnub los pab koj kom ceev faj ntxiv.
- Tryptophan yog cov amino acid uas pom muaj ntau yam zaub mov. Thaum nws nthuav dav hauv koj lub cev, nws thiaj li hloov pauv mus rau hauv serotonin uas pab koj nqig thiab xis nyob.
- Sab nraum qaib cov txwv, muaj lwm cov khoom noj uas muaj cov amino acid no. Ceev faj ntawm cov khoom xws li: zaub ntsuab, kua zaub, qe, cheese, taum paj, thiab ntses.
- Koj tsis tas yuav tsum zam cov khoom noj uas muaj tryptophan tag, tab sis muaj cov khoom me me ntawm cov khoom noj no thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Txuag txiv tsawb thiab txiv ntoo qab zib rau hmo ntuj
Txawm hais tias muaj ntau pab pawg ntawm cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau tsaug zog, tseem muaj qee cov zaub mov tshwj xeeb uas tau txuas rau kev tsaug zog ib yam.
- Ob lub txiv tsawb thiab txiv ntoo qab zib tau pom los ua rau muaj kev xav ntawm yav tsaus ntuj qaug zog thiab tsaug zog. Xaiv lwm cov txiv hmab txiv ntoo kom muaj thaum nruab hnub kom tsis txhob muaj qhov tshwm sim no.
- Cherries tau pom tias cuam tshuam rau qib melatonin uas yog ib yam tshuaj tseem ceeb hauv kev tswj hwm koj li kev pw tsaug zog.
- Txiv tsawb muaj cov zaub mov uas tau pom los so koj cov leeg.
- Ua lwm yam txiv hmab txiv ntoo hloov, xws li txiv apples, txiv hmab txiv ntoo lossis txiv kab ntxwv. Ib qho ntxiv, lo rau qhov tsim nyog 1/2 khob ua haujlwm ntawm txiv hmab txiv ntoo. Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov suab thaj yooj yim, thiab yog tias noj ntau ntau tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ntau.
Kauj Ruam 5. Ceev faj txog yam koj haus
Nws tsis yog khoom noj nkaus xwb uas yuav ua rau koj tsaug zog thaum nruab hnub. Ntau yam dej qab zib thiab lawv cov khoom xyaw tuaj yeem ua rau koj hnov me ntsis tsaug zog thaum nruab hnub.
- Tsis txhob haus dej haus cawv thiab txhaj tshuaj. Txawm hais tias koj yuav xav tias cov dej haus no yuav pab txo kev tsaug zog thaum tav su, tsis muaj kev tshawb fawb pom tias cov dej haus no muaj txiaj ntsig. Ntau qhov tseeb qhia tias lawv muaj cov txiaj ntsig luv luv (yog tias muaj) thiab tom qab ntawd ua rau muaj kev sib tsoo loj tom qab.
- Tsis txhob haus cawv. Cov dej qab zib no yuav tsum zam thaum nruab hnub. Cawv yog ib qho kev nyuaj siab thiab ua rau koj hnov nkees heev thiab tsaug zog. Nco ntsoov tias yog tias koj tsaug zog tom qab haus dej, koj pw tsis zoo lossis so tom qab haus cawv.
- Cov dej qab zib yuav tsum zam. Lawv kuj yog lub hauv paus ntawm kev ua kom huv carbohydrates thiab tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ua rau koj tsaug zog tom qab.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj mov ntau dhau
Ntxiv nrog rau hom khoom noj uas koj noj thaum nruab hnub, qhov loj ntawm koj cov pluas noj kuj tseem tuaj yeem ua ib feem ntawm qhov koj xav li cas. Cov pluas noj loj dua, piv rau cov pluas noj me me, tuaj yeem ua rau muaj kev xav ntau ntawm kev tsaug zog, vim lawv qhia koj lub cev kom qeeb thiab tsom mus rau zom zom.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov zaub mov loj (qhov uas koj xav tias puv lossis puv heev) muaj feem cuam tshuam rau kev tsaug zog thaum nruab hnub. Cov txiaj ntsig no tau nce ntau ntxiv yog li thaum koj tau noj pluas mov loj ntawm cov zaub mov kom huv lossis cov zaub mov muaj rog.
- Yog tias koj xav tias zoo li koj cov zaub mov noj tau pab txhawb koj lub zog thaum nruab hnub, txiav txim siab ntsuas tawm qhov feem me me thiab zaub mov noj.
- Piv txwv li, hloov peb pluas mov loj dua thaum nruab hnub, mus nrog plaub rau rau rau rau pluas noj me me xwb. Qhov no tuaj yeem pab ua kom me me thiab muab koj lub cev yuav tawg me me ntawm lub zog thaum nruab hnub.
- Cov pluas noj me me yuav tsum tau tswj hwm. Koj tag nrho cov pluas noj yuav tsum nyob ib puag ncig 1 - 1 1/2 khob tag nrho ib pluas noj.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Pluas Mov uas Txhawb Nqa Lub Zog
Kauj Ruam 1. Ua raws txoj kev npaj pluas noj
Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem hloov pauv hauv koj cov zaub mov kom pab koj tsaug zog ntau dua thiab ceeb toom thaum nruab hnub. Ib qho tseem ceeb tshaj plaws yog kom ntseeg tau tias koj ua raws cov phiaj xwm noj mov txhua hnub.
- Thaum sim ua kom tsis txhob nkees nkees yav tav su, ib qho ntawm thawj yam uas koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tab tom ua noj tsis tu ncua. Kev noj zaub mov tsis tu ncua ua rau koj lub cev muaj roj txaus, zam kev nce hauv cov ntshav qab zib thiab tom qab ntawd sib tsoo. Cov kev tshawb fawb tau pom tias qhov no pab txhim kho kev mloog zoo thiab kev ceeb toom.
- Cov neeg feem coob yuav tsum tau noj yam tsawg peb pluas noj hauv ib hnub; txawm li cas los xij, yog tias koj xav ua raws cov ntu me me lossis zoo dua nrog cov pluas noj ntau dua, sim plaub txog rau rau pluas noj txhua hnub.
- Tsis txhob hla pluas mov - tshwj xeeb yog noj tshais. Kev npaj pluas mov tuaj yeem pab koj ua raws tus qauv uas tau npaj tseg thiab muaj kev ntseeg siab tias koj yuav noj dab tsi rau txhua pluas noj.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov muaj protein ntau
Txawm hais tias nqaij qaib muaj tryptophan, kev noj cov protein ntau dua (tshwj xeeb los ntawm lwm qhov chaw muaj protein ntau dua li nqaij qaib) tuaj yeem muaj kev txhawb zog zoo li cuam tshuam rau koj lub cev.
- Rau koj cov pluas noj thaum yav sawv ntxov thiab yav tav su, ib txwm suav nrog tsawg kawg ib lossis ob pluas noj ntawm cov protein qis. Ntsuas 3 - 4 oz ntawm cov protein ib zaug.
- Xaiv leaner txiav cov protein kom tsis txhob muaj cov rog ntau. Koj tuaj yeem sim nqaij nyug, nqaij npuas, mis nyuj muaj roj tsawg, qe, taum thiab txiv ntseej.
- Protein pab ua kom koj cov zom zaub mov qeeb, ua rau koj txaus siab dua thiab tiv thaiv kev nce hauv koj cov piam thaj.
Kauj Ruam 3. Ntxiv rau qhov chaw ntawm cov carbohydrates yooj yim
Qhov zoo tshaj plaws ua ke rau yav sawv ntxov thiab yav tav su yog cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim. Kev sib xyaw ua ke no tsis yog tsuas yog txaus siab, tab sis pab muab lub zog thiab tiv thaiv kev qaug zog.
- Cov carbohydrates yooj yim, tsis zoo li cov carbohydrates yooj yim, muaj ntau cov fiber ntau, cov vitamins thiab cov zaub mov. Ib qho ntxiv, qhov chaw ntawm carbohydrates hauv cov khoom noj no yog ntuj piv rau ntxiv cov suab thaj lossis cov hmoov nplej ua tiav uas pom hauv cov carbohydrates yooj yim.
- Txawm hais tias cov carbohydrates yooj yim nce koj cov ntshav qab zib, lawv ua qeeb qeeb. qhov no vim tias lawv "qhov xwm txheej" ua rau lawv zom qeeb qeeb hauv koj li GI system.
- Suav nrog tsawg kawg ib qho ntawm cov carbohydrates yooj yim xws li: taum, lentils, taum pauv, 100% cov nplej thiab zaub.
- Ib qho ntxiv, ua haujlwm rau koj tus kheej qee cov protein qis nrog rau cov khoom noj carbohydrate no. Ua ke lawv yuav ua rau koj tsaug zog thiab muaj zog nyob rau nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Npaj kom noj zaub mov kom zoo
Txawm hais tias muaj cov zaub mov tshwj xeeb kom nyob deb ntawm thiab cov zaub mov kom noj ntau dua, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li kev noj zaub mov kom zoo tag nrho los tawm tsam kev tsaug zog. Nws yog feem ntau ua ke ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muab rau koj lub cev nrog cov txiaj ntsig loj tshaj plaws.
- Kev noj zaub mov zoo yog ib qho uas koj noj qee yam ntawm txhua pawg zaub mov txhua hnub. Qhov ntawd txhais tau tias muaj cov khoom siv mis nyuj, protein ntau, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej tag nrho.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau noj cov zaub mov no raws li qhov tsim nyog tau txais kev pab. Qhov no txhais tau ntsuas ntsuas 3 - 4 oz ntawm cov protein, 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo, 1 khob zaub, 2 khob ntawm nplooj ntsuab lossis 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej.
- Kuj xaiv ntau yam khoom noj. Hloov chaw kom muaj ib lossis ob hom khoom los ntawm txhua pawg, xaiv ntau yam khoom sib txawv. Piv txwv li, yog tias koj nyiam txiv hmab txiv ntoo, tsis txhob khaws ib lub txiv. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo, txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv lossis txiv duaj nyob rau lub lim tiam.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom txaus
Lwm qhov laj thawj tsis zoo uas koj yuav hnov me ntsis tsaug zog thaum yav tav su yog vim koj cov kua dej txaus. Yog tias koj tsis txaus, qhov no yuav ua rau koj pos huab thaum tav su.
- Cov kev tshawb fawb pom tias txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem ua rau qaug zog thaum tav su. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb no tau qhia tias cov neeg uas lub cev qhuav dej me me muaj kev nyuaj siab, qis kev mloog thiab ua rau mob taub hau ntau ntxiv.
- Txhawm rau zam kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej txhua hnub, tsom mus rau yam tsawg kawg 64 oz (2 litres) lossis li yim tsom iav dej txhua hnub; txawm li cas los xij, nyob ntawm koj lub cev thiab qib kev ua haujlwm koj yuav xav tau ntau dua 13 tsom iav txhua hnub.
- Ua kom pom tseeb, cov dej ua kom dej huv. Sim dej, dej ci, dej tsw qab thiab decaf kas fes lossis tshuaj yej.
Ntu 3 ntawm 3: Nyob Ceeb Toom Thaum Nruab Hnub
Kauj Ruam 1. Sawv thiab txav mus
Ntxiv rau kev noj cov zaub mov zoo hauv qhov tsim nyog, muaj lwm yam kev coj ua hauv lub neej uas koj tuaj yeem suav nrog kom tsis txhob qaug zog thiab tsaug zog.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua haujlwm luv luv tom qab noj mov (lossis thaum koj twb tsaug zog lawm) tuaj yeem pab tuav lub sijhawm poob qis.
- Npaj ib tag hmo thaum sawv ntxov thiab yav tav su thaum sawv ntxov lossis kev ua ub no. Txav mus li ntawm 10-15 feeb.
- Cov haujlwm no tsis tas yuav siv qhov siab lossis ua tiav rau lub sijhawm ntev. Txawm tias tsuas yog ob peb txoj hauv kev hauv koj lub chaw haujlwm yuav pab kom koj sawv; txawm li cas los xij, yog tias koj tuaj yeem tawm sab nraud, huab cua ntshiab thiab tshav ntuj tuaj yeem pab koj xav tias muaj zog ntxiv me ntsis.
- Kuj tsom kom ua tau raws li cov txheej txheem qoj ib ce yam tsawg kawg nkaus. Ua 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam tuaj yeem muab zog rau koj ntau dua.
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus
Tsis xav tsis thoob, yog tias koj tsis tau pw txaus thaum hmo ntuj, koj yuav nkees ntau dua thaum nruab hnub. Tsis muaj zaub mov tuaj yeem txhim kho qhov qeeb no.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias koj tsom mus txog xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw txhua hmo.
- Thaum koj tsis tau pw txaus, tshwj xeeb tshaj yog ua ntu zus, koj yuav muaj kev txo qis tag nrho hauv: kev mloog zoo, muaj peev xwm siv qib kev txawj ntse xav ntau dua, tsis muaj peev xwm tsom mus rau, thiab nce kev hloov pauv hauv koj lub siab.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj xav tias koj ua txhua yam raug - noj zaub mov zoo, ua kom nquag plias thiab pw txaus - tab sis tseem nkees nkees, nrog koj tus kws kho mob tham.
- Yog tias koj tab tom hnov ib yam ntawm cov tsos mob txawv txav, nws yog lub tswv yim zoo los teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob. Koj yuav tsum tau tham txog dab tsi tau tshwm sim thiab pom tias koj xav tau ib qho kev xeem ua tiav rau kev tshuaj xyuas ntxiv.
- Yog tias koj hnov mob hnyav, tham nrog koj tus kws kho mob ntau npaum li cas koj thiaj xav li no, ntev npaum li cas thiab dab tsi (yog tias muaj dab tsi) ua rau koj qaug zog zuj zus lossis zoo dua.
Lub tswv yim
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ceev faj thaum nruab hnub yog kom tsis txhob noj zaub mov loj thiab noj zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau ua kom huv.
- Tsis tas li, sim ua haujlwm kom ntev li 10 feeb tom qab noj mov los pab ua kom koj sawv thiab txhawb koj qib zog.
- Yog tias koj pom qee yam khoom noj ua rau koj tsaug zog, sim tsis txhob noj lawv thaum sawv ntxov lossis yav tav su thaum koj xav tau ceeb toom ntxiv.
