Ib qho ntxiv me me ntxiv ib ncig ntawm koj ib nrab yog qhov ib txwm muaj, tab sis nws nkag siab xav kom khov kho kom zoo dua qub. Thaum nws tsis tuaj yeem plam tag nrho koj cov rog rog hauv 2 lub lis piam, koj tuaj yeem poob qee qhov sai sai los ntawm kev poob phaus thiab lub cev rog tag nrho. Txhua yam koj yuav tsum ua yog noj cov zaub mov raug (txiav cov calories hauv tus txheej txheem), ua kom koj li kev tawm dag zog niaj hnub ua, thiab hloov ob peb txoj kev ua neej hloov pauv rau 2 lub lis piam tom ntej. Txuas ntxiv koj cov dag zog kom plam txawm tias rog rog ntau dua nyob rau lub sijhawm ntev!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Kom Rog Rog Rog
Kauj Ruam 1. Ntsuas ntau yam zaub
Cov zaub muaj cov calories tsawg thiab muaj ntau cov vitamins, antioxidants, thiab fiber kom koj noj qab haus huv thiab txaus siab. Noj ib ncig ntawm 2 txog 3 khob zaub hauv ib hnub kom txo qis cov calories rau 2 lub lis piam tom ntej. Mus rau https://www.choosemyplate.gov/vegetables kom pom 1 khob tus nqi ntawm ntau hom zaub thiab cov zaub nyoos. Sim noj tag nrho zaj sawv txhua hnub!
Pib koj cov zaub mov nrog zaub thiab zaub ntsuab ua ntej txav mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau dua li cov protein thiab carbohydrates
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau ntxiv ntawm txhua pluas noj kom tsim cov leeg sai dua
Protein pab tsim cov nqaij ntshiv nqaij, uas txhais tau tias koj yuav hlawv ntau calories ntau dua ib hnub-txawm tias zaum! Muab 15% rau 20% ntawm koj cov calories txhua hnub kom tau txais cov protein qis (mus rau qhov feem pua siab dua yog tias koj lub cev ua haujlwm ntau hnub ntawm lub lim tiam).
- Xaiv qe dawb, ntses, nqaij qaib, lossis txiav nqaij liab nrog me me marbling lossis rog.
- Cov nqaij tsis yog cov protein uas yuav pub koj cov leeg nqaij yog tofu, tempeh, seitan, taum, taum pauv, thiab lentils.
Kauj Ruam 3. Nco ntsoov kom tau txais cov calcium thiab vitamin D txaus
Cov khoom siv mis nyuj tau paub txog lawv cov calcium thiab vitamin D, uas tau txuas rau qhov poob phaus ntau hauv lub sijhawm luv. Cov poj niam hnub nyoog qis dua 50 thiab txiv neej qis dua 70 xyoo xav tau 1,000 mg ntawm calcium thiab 600 IU ntawm Vitamin D txhua hnub. Cov poj niam 50 thiab nce thiab txiv neej 70 thiab nce yuav tsum tsom kom tau txais 1, 200 mg ntawm calcium thiab 800 IU ntawm Vitamin D txhua hnub.
- Cov protein ntau nplua nuj Greek yogurt, nyuj los yog txiv ntseej mis, thiab cov rog muaj roj tsawg tuaj yeem ua rau koj xav tias puv thiab txo cov calcitriol, cov tshuaj uas qhia koj lub cev khaws cov rog ntau.
- Xaiv cov khoom qab zib uas tsis muaj qab zib los sis tsawg tshaj li cov qab zib (tsw qab). Yog tias cov kua mis nyeem qaub yog qhov yooj yim heev rau koj, ntxiv qee cov blueberries lossis raspberries tshiab.
- Fresh mozzarella, feta, tshis cheese, thiab tsev cheese yog txhua qhov kev xaiv zoo.
- Cov khoom lag luam tsis yog mis nyuj xws li zaub ntsuab (zoo li pob kws, zaub qhwv, zaub paj zaub, taum pauv), kua txiv kab ntxwv, lus Askiv muffins, soymilk, thiab cov nplej kuj tseem ntxiv rau koj niaj hnub tau txais cov calcium thiab vitamin D.
Kauj Ruam 4. Hloov cov nplej uas ua tiav nrog cov nplej uas muaj fiber ntau
Cov nplej ua tiav (zoo li qhob cij dawb, nplej hmoov nplej dawb, thiab mov dawb) tsis muaj zaub mov ntau dua li cov nplej, uas ua rau koj nce thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, rog, qee yam qog nqaij hlav, thiab ntshav qab zib. Cov nplej tseem muaj fiber ntau, uas tuaj yeem txo qhov kev tshaib plab hauv 2 lub lis piam.
- Cov qhob cij nplej tag nrho yog qhov sib pauv tau yooj yim, tab sis quinoa, cov tsiaj qus, lentils, taum, taum paj zaub, zaub paj zaub, zaub paj ntoo, oatmeal, txiv apples, txiv tsawb, noob paj noob hlis, thiab noob taum chia txhua yam muaj ntau cov fiber ntau.
- Sim kom tau 25 grams fiber ntau txhua hnub yog tias koj yog poj niam thiab 38 grams yog tias koj yog txiv neej.
- Thaum noj ntau txog 300 grams carbohydrates hauv ib hnub (rau 2, 000 calories noj zaub mov noj) raug txiav txim siab ib txwm, txo koj cov kev noj haus kom nyob ib puag ncig 50 txog 150 lossis 200 grams carbohydrates hauv ib hnub rau 2 lub hlis tom ntej kom poob phaus sai dua.
Kauj Ruam 5. Hloov cov rog kom txaus rau cov rog monounsaturated uas muaj omega 3s
Kev noj qab haus huv cov rog zoo li avocado, roj txiv ntseej, noob flax, chia noob, txiv ntseej, thiab txiv ntseej butters muaj omega 3 fatty acids (cov no pab tswj hwm koj lub cev hlawv thiab khaws cov rog li cas). Lawv kuj tseem yuav ua rau koj zoo siab thiab ua kom siab, ua rau nws tsis tshua muaj rau koj kom noj ntau dhau ntawm koj cov pluas noj tom ntej.
- Cov tib neeg uas noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv omega 3s zoo li muaj cov roj visceral tsawg (yam tsis zoo uas nyob ib puag ncig koj lub cev) thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.
- Cov rog tsis yog cov zaub mov muaj calorie tsawg, yog li saib koj qhov ntau thiab tsawg! Sim txwv koj li kev noj cov roj txiv roj thiab txiv ntseej rau 2 diav (6.0 tsp) ib hnub (lossis 2 rau 3 pluas noj) rau 2 lub lim tiam tom ntej.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm omega 3 fatty acids yog 1.6 grams rau txiv neej thiab 1.1 grams rau poj niam.
- Tsis txhob hnov qab sib npaug koj omega 3 nrog omega 6! Cov peev txheej suav nrog cov roj safflower, roj paj noob hlis, roj pob kws, roj taum pauv, noob paj noob hlis, txiv ntseej, thiab noob taub dag.
Kauj Ruam 6. Khoom noj txom ncauj ntawm cov nplej tag nrho, cov nqaij ntshiv protein, thiab cov rog noj qab nyob zoo
Cov khoom noj txom ncauj tseem ceeb heev kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov thiab koj cov metabolism ua haujlwm siab. Txawm li cas los xij, pes tsawg zaus koj cov khoom noj txom ncauj muaj teeb meem! Hloov chaw kom ncav cuag cov khoom noj txom ncauj qab zib, khoom noj txom ncauj ntawm tag nrho cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, lossis cov nplej tag nrho. Tsuas yog khoom noj txom ncauj thaum koj tshaib plab (tshwj xeeb, tsuas yog ob zaug hauv ib hnub ntawm cov zaub mov tseem ceeb) thiab ua kom lawv nyob nruab nrab ntawm 100 thiab 150 calories kom poob phaus sai.
- Nco ntsoov khaws cov khoom noj qab nyob zoo hauv koj lub hnab, lub rooj, lossis tsheb (txhua qhov chaw koj yuav yog thaum ib tag hmo lossis tav su tshaib plab).
- Ntim cov protein thiab cov khoom noj txom ncauj zoo li muaj tons ntawm cov suab thaj ntxiv, cov rog tsis zoo, thiab cov khoom xyaw ua tiav. Nyeem cov ntawv kom zoo txhawm rau txheeb xyuas qhov loj me thiab cov npe khoom xyaw. Yog tias "siab fructose pob kws phoov" thiab/lossis "fractionated palm kernel oil" nyob hauv daim ntawv teev npe, tawm ntawm qhov khoom noj txom ncauj!
- Piv txwv li, cov protein sib tov nrog kua mis nyeem qaub, almond butter, thiab oatmeal lossis hlais cov kua nrog 2 diav (6.0 tsp) ntawm cov txiv laum huab xeeb, paj noob hlis, lossis noob txiv almond yuav ua rau koj nyob ntev dua nrog cov protein zoo, rog, thiab fiber ntau.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus dej qab zib thiab khoom qab zib
Cov neeg haus dej qab zib los yog kua txiv hmab txiv ntoo thiab noj cov khoom qab zib muaj cov rog rog ntau dua vim tias muaj calories ntau thiab qab zib. Yog li lo nrog dej thiab txwv koj cov khoom qab zib ib zaug ib lub lim tiam rau 2 lub lim tiam tom ntej kom yuag sai. Thaum koj txaus siab, saib koj qhov ntau thiab tsawg!
Yog tias koj muaj cov hniav qab zib, kho koj tus kheej nrog cov suab thaj ntuj los ntawm txiv pos nphuab lossis tsaus qhob noom xim kasfes (uas ob qho tib si muaj cov tshuaj antioxidants). Txawm tias zoo dua, ua ke ob qho los ua kom tsaus ntuj-chocolate coated strawberries
Kauj Ruam 8. Ua kom ntse txog qhov koj yuav cov khoom noj
Cov khw muag khoom noj feem ntau tau teeb tsa kom muaj tag nrho cov khoom noj nyob ib puag ncig ntawm lub khw thiab feem ntau ntawm cov khoom noj tsis zoo nyob hauv nruab nrab txoj kev. Khw raws ntug ntawm lub khw, thiab sim ua kom muaj xim zaj sawv hauv koj lub laub nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.
Rau 2 lub asthiv tom ntej, tsuas yog yuav tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab cov nqaij ntshiv protein
Kauj Ruam 9. Noj cov khoom me me ntawm txhua pluas noj
Paub txog qhov loj me kom tsim nyog yog qhov tseem ceeb rau qhov hnyav (thiab rog) poob. Txawm hais tias koj tab tom ua noj hauv tsev lossis noj zaub mov hauv tsev noj mov (tshwj xeeb yog ib qho uas ua rau feem loj), ua tib zoo saib seb koj noj zaub mov ntau npaum li cas.
- Thaum noj mov ntawm cov khw noj mov, faib koj cov ntawv nkag nrog phooj ywg lossis nqa koj tus kheej tupperware rau hauv lub thawv li ib nrab ntawm koj cov pluas noj yog li koj tsis raug ntxias kom noj ntau dhau.
-
Ntsuas qhov ntau thiab tsawg siv koj txhais tes:
- Cov zaub siav, cov qoob loo qhuav, txho lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho: 1 nrig = 1 khob (16 US tbsp)
- Cheese: 1 tus ntiv tes ntsuas = 1.5 ooj (43 g)
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xibtes = 0.5 khob (8.0 US tbsp)
- Proteins: 1 xib teg = 3 ooj (85 g)
- Cov rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (3.0 tsp)
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Ua yam tsawg 30 lossis 40 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev 5 lossis 6 hnub hauv ib lub lis piam
Mus dhia, khiav, lossis taug kev nrawm los hlawv cov calories thiab rog txhua hnub rau 2 lub lis piam tom ntej. Kev qoj ib ce aerobic tseem tso tawm endorphins, uas yuav ua rau koj zoo siab thiab muaj kev ntseeg siab dua tom qab kev tawm hws zoo. Kev xav zoo yuav pab koj kom dhau los ntawm 2 lub lis piam txij li koj yuav txiav cov calories thiab txav ntau ntxiv-nws tuaj yeem ua rau nkees tab sis tsis txhob tso tseg!
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm tshiab.
- Yog tias koj tshiab rau kev tawm dag zog, pib qeeb thiab yooj yim kom txog thaum koj tuaj yeem ua koj txoj hauv kev mus txog 30 lossis 40 feeb. Piv txwv li, pib los ntawm kev dhia dhia 15 feeb thiab taug kev ntxiv 15 feeb. Tom qab ntawd, tom qab thawj lub lim tiam, dhia rau tag nrho 30 feeb, txhawb koj qhov nrawm thiab siv zog.
Kauj Ruam 2. Xaiv ib hom kev qoj ib ce aerobic uas koj nyiam yog li koj yuav lo nrog nws
Xaiv ib yam uas koj nyiam yog yuav ua rau 2 lub lim tiam tom ntej yooj yim dua. Ua luam dej, ncaws pob, seev cev, thiab ntau yam kis las yuav suav rau koj li 30 feeb txhua hnub (yam tsawg kawg) ntawm kev tawm dag zog lub cev. Xijpeem koj xaiv, nco ntsoov ua kom koj lub plawv tso ntshav tsawg kawg 20 txog 30 feeb kom koj ua haujlwm tau zoo hws.
- Kev ua luam dej yog qhov kev xaiv cuam tshuam zoo uas yuav tsis ua mob rau koj cov pob qij txha.
- Siv chav seev cev nrog cov phooj ywg lossis cov neeg hauv tsev neeg los txhawb qhov kev lom zem!
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev cob qhia lub zog rau koj li kev tawm dag zog 3 zaug hauv ib lub lis piam
Nqa qhov hnyav yuav tsim cov nqaij ntshiv, uas yog qhov tsim nyog los kho koj cov metabolism thiab hlawv roj txhua hnub. Kev sib koom ua ke ntawm kev qhia lub zog thiab kev tawm dag zog lub cev aerobic zoo dua kom poob phaus sai dua li tsuas yog ua ib lossis lwm yam.
- Kev cob qhia lub zog tsis suav nrog qhov tsawg kawg ntawm txhua hnub ntawm 30 feeb ntawm kev ua aerobic.
- Yog tias koj tsis paub daim ntawv tsim nyog rau dumbbell qoj ib ce, siv lub tshuab hnyav.
- Yog tias koj npaj yuav ntsuas koj tus kheej txhua ob peb hnub, nco ntsoov tias cov leeg hnyav ntau dua li cov rog. Tab sis tsis txhob txhawj, cov leeg no yuav pab koj tawg rog ntau ntxiv rau 2 lub lis piam tom ntej!
- Pib nrog cov kev tawm dag zog yooj yim thiab paub zoo ib yam li cov pob tw bicep, thawb ib ce, rub tawm ib ce, tricep curls, nce ib sab, thiab nias hauv siab.
- Ua 3 teev ntawm 8 txog 10 reps. Koj yuav tsum siv qhov hnyav txaus kom koj tuaj yeem tswj hwm daim ntawv zoo rau tag nrho cov txheej, tab sis koj kuj yuav tsum tau so ntawm nruab nrab.
Kauj Ruam 4. Koom nrog kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT)
HIIT txhawb koj lub plawv dhia thiab ua rau koj cov leeg nqaij twv. Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev hlawv cov calories ntau hauv lub sijhawm luv luv (tsis zoo li kev qhia siv zog me me kom tsis muaj kev hloov pauv). Ua haujlwm hauv HIIT tsawg kawg 3 lossis 4 zaug hauv ib lub lis piam (lossis koj tuaj yeem ua HIIT luv dua txhua hnub ntxiv rau kev tawm dag zog aerobic).
- Piv txwv li, ua 30 txog 60 thib ob kev sib tw thaum khiav khiav. Rov qab nrog 2 txog 4 feeb ntawm kev dhia ntawm qhov nrawm nrawm ua ntej qhov tawg tom ntej.
-
Txawm tias taug kev tuaj yeem hloov kho rau kev ua haujlwm HIIT los ntawm kev hloov koj li nrawm thiab ntxiv toj. Taug kev yog ib txoj hauv kev zoo yog tias koj muaj lub hauv caug tsis zoo lossis lwm yam teeb meem sib koom tes. Sim ua 20 feeb treadmill niaj hnub no:
- Ua kom sov li 3 feeb ntawm 5% qis dua
- 3 feeb taug kev nrawm ntawm 7% nqes hav
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% nqes hav
- 2 feeb taug kev nruab nrab ntawm 7% nqes hav
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% nqes hav
- 2 feeb qeeb mus rau qhov nruab nrab taug kev ntawm 15% nqes hav
- 1 feeb taug kev nruab nrab ntawm 10% ntxeev
- 2 feeb taug kev nrawm ntawm 12% nqes hav
- 3 feeb txias ntawm 5% qis dua
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm koj cov tub ntxhais kawm txhua hnub txhawm rau ntxiv dag zog, toning, thiab sib npaug
Ua haujlwm koj lub hauv paus yuav pab tsim thiab ua kom koj lub plab thiab nraub qaum. Nco ntsoov tias tsis muaj ib qho kev qhia xws li "chaw", tab sis ntau koj koom nrog koj cov tub ntxhais, cov nqaij ntshiv ntau koj yuav tsim, thiab ntau calories koj yuav hlawv txhua hnub.
- Ntxiv rau, koj lub cev yuav zoo dua tom qab ib lub lim tiam ntawm kev qhia tseem ceeb (ua rau koj saib zoo dua)!
- Sim ua qee yam yoga txav xws li cov phiajcim, cov tub rog sib tw, thiab cobras kom ncab thiab tsa koj lub hauv paus.
Kauj Ruam 6. Koom nrog kev tawm dag zog txhua hnub
Ua haujlwm kom nce ntaiv lossis taug kev ntau ntxiv rau 2 lub asthiv tom ntej. Ua 10 mus rau 20 feeb taug kev tom qab noj mov los pab koj lub cev zom zaub mov, hlawv cov calories ntxiv, thiab ua kom koj cov metabolism ua haujlwm.
- Tawm ntawm lub tsheb npav lossis subway ob peb nres thaum ntxov thiab taug kev tas li.
- Khiav txoj haujlwm ntawm ko taw yog tias koj nyob ze rau koj lub khw niaj hnub.
- Yog ua tau, taug kev lossis caij tsheb kauj vab mus ua haujlwm.
- Nce ntaiv tsis txhob siv lub of the elevator lossis escalator.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog kom txaus thiab ua kom koj cov kev ntxhov siab nyob qis
Kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb, tab sis kev pw tsaug zog thiab qib kev ntxhov siab tseem cuam tshuam li cas koj lub cev siv thiab khaws cov rog. Kev tsaug zog me me thiab kev ntxhov siab ntau ntxiv cortisol, uas qhia koj lub cev khaws cov rog hauv koj lub plab. Yog li yog tias koj muaj qee yam kev ntxhov siab los nrog kev ua haujlwm lossis tsev neeg lub neej nyob rau 2 lub asthiv tom ntej, ua qhov zoo tshaj los tswj koj kev ntxhov siab.
- Sim ua yam tsawg kawg 10 feeb ntawm kev xav ua tib zoo xav txhua hnub. Yoga kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Ntxiv rau, koj tseem yuav toning koj cov leeg thiab hlawv qee qhov calories!
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj yuav muaj teeb meem pw tsaug zog (xws li pw tsis tsaug zog lossis pw tsaug zog apnea) uas ua rau koj tau txais kev pw tsaug zog zoo.
Kauj Ruam 2. Zam kev ntxuav tu, noj zaub mov ua kua, thiab lwm yam ua kom yuag poob
Kev ntxuav tu feem ntau tsuas yog ua rau poob phaus thaum ua ke nrog kev noj zaub mov zoo (vim tias cov kua zaub mov tsis muab tag nrho cov as -ham uas koj xav tau). Tsis muaj teeb meem dab tsi qhov phiaj xwm kev noj zaub mov tshiab tshiab cog lus, tsis muaj rab phom khawv koob!
Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau txais cov calories ntau txaus lossis txiav tawm tag nrho cov zaub mov (uas tuaj yeem ua rau tsis muaj zaub mov zoo)
Kauj Ruam 3. Tsis txhob tshaib plab koj tus kheej
Kev noj tsawg dhau yuav qhia koj lub cev kom mus rau hauv hom kev txuag roj, yog li noj tshais, khoom noj txom ncauj zoo, thiab noj mov tshiab. Tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories ib hnub (rau poj niam) thiab 1,500 calories ib hnub (rau txiv neej). Txiav qhov twg los ntawm 500 txog 1, 000 calories hauv ib hnub yog suav tias yog kev noj qab haus huv tsis txaus. Txij li 2 lub lis piam tsis siv sijhawm ntau, npaj kom tsis txhob suav txog 700 txog 1, 000 calories ib hnub.
- Tawm tawm cov calories tsis tsim nyog los ntawm txhua pluas noj. Piv txwv li, muab mustard rau ntawm qhaub cij es tsis txhob mayonnaise thiab noj nws qhib ntsej muag. Koj tuaj yeem hloov cov qhob cij rau zaub xas lav lossis qhwv.
- Ua cov zaub paj zaub kom txaus siab nrog cov kib kib, tais cov tais, lossis ua ib sab.
- Sim hloov cov nplej zom nrog spiralized zucchini lossis spaghetti squash kom txo qis calories.
- Siv lub tshuab xam zauv tsis muaj calorie kom pom koj cov calories xav tau txhua hnub rau kev poob phaus.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob xav txog suav cov calories
Thaum qis dua cov calories kom tsawg yuav pab kom poob phaus, tsom mus rau qhov zoo tshaj qhov ntau. Ib qho ntxiv, ua raws cov calories yuav ua rau koj cov zaub mov tsis txaus siab thiab tuaj yeem ua rau koj xav tsis zoo txog koj tus kheej rau kev mus rau qee tus lej. Khaws cov calories hauv siab tab sis tsis txhob quav ntsej tus lej-tsom mus rau muab koj lub cev cov roj zoo rau 2 lub lis piam tom ntej (thiab dhau mus!).
Piv txwv li, 100 calories ntawm cov kua yuav cuam tshuam rau koj lub cev sib txawv dua li 100 calories ntawm kua ncuav qab zib. Cov kua muaj cov suab thaj hauv lub cev thiab muaj fiber ntau ntau thaum lub ncuav qab zib muaj cov suab thaj ntxiv, cov roj ntau, thiab cov carbohydrates yooj yim
Kauj Ruam 5. Xyaum ua tib zoo noj zaub mov kom qeeb thiab xav tias txaus siab nrog zaub mov tsawg
Noj thaum koj maj nrawm lossis cuam tshuam yuav ua rau cov pluas noj tsis txaus siab. Hloov chaw, maj mam thiab ua tib zoo saib cov ntawv thiab tsw qab ntawm koj cov zaub mov. Cov neeg uas noj qab nyob zoo noj qeeb thiab, vim li ntawd, txaus siab los ntawm kev noj tsawg dua.
- Tua koj lub xov tooj, TV, khoos phis tawj, xov tooj cua, thiab lwm yam kev cuam tshuam thaum noj mov rau 2 lub hlis tom ntej.
- Nqa txhua yam uas koj xav tau rau ntawm lub rooj thaum pib ntawm koj pluas noj yog li koj tsis tas yuav sawv ib yam dab tsi hauv nruab nrab ntawm koj cov pluas noj.
- Chew koj cov zaub mov kom huv si thiab tsom mus rau qhov tsw thiab ntxhiab.
- Xav txog tias koj zoo siab npaum li cas rau txhua yam khoom ntawm koj lub phaj. Piv txwv li, yog tias koj tab tom noj beets ci, koj yuav hais luv luv rau koj tus kheej ntawm txhua qhov kev saib xyuas thiab kev rau siab uas tau mus rau hauv kev loj hlob cov beets, thauj lawv, thiab ua noj rau lawv kom koj txaus siab.
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb kom pab txo cov rog hauv plab
Yog tias koj haus luam yeeb, tej zaum koj yuav xav tias nws yuav pab kom koj nyob zoo. Txawm li cas los xij, cov neeg haus luam yeeb muaj cov roj visceral ntau dua li cov tsis haus luam yeeb. Yog li yog tias koj xav plam rog rog sai, pov cov pas!
- Siv lozenges, cov pos hniav, los yog thaj ua rau thaj los pab txiav koj lub cev thiab lub siab tawm ntawm nicotine.
- Paub koj qhov kev haus luam yeeb thiab muaj phiaj xwm kev ua si kom kov yeej kev ntshaw. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm haus luam yeeb hauv koj lub tsheb, zom ntawm tus pas txhuam hniav kom koj lub qhov ncauj tsis khoom thiab/lossis hu nkauj nrog koj cov nkauj nyiam kom cuam tshuam koj.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob cia siab tias yuav poob phaus
Nws yog ib qho uas yuav poob ntau dua ib ncig ntawm ib nrab ntu hauv thawj 2 lub lis piam ntau dua nyob rau lub asthiv tom ntej-uas yog, yog tias koj mob siab rau ua qhov hnyav ib txwm muaj. Yog tias koj muaj tsawg kawg 15 phaus (6.8 kg) dhau ntawm koj qhov hnyav tag nrho, koj yuav tsum pom cov txiaj ntsig tseem ceeb hauv thawj 1 txog 2 lub lis piam thiab txo lub plab yuav nyuaj dua tom qab. Qhov no yog ib txwm, yog li tsis txhob tso tseg!
Txhawm rau hla lub toj siab hnyav los ntawm kev rov ntsuas koj tus cwj pwm (piv txwv li tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab kev ua haujlwm ib ntus), txiav cov calories, thiab rov kho koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Koj yuav tsis ntsib toj siab nyob rau hauv tsuas yog 2 lub lis piam, tab sis yog tias koj mob siab rau ua haujlwm, koj yuav pom koj qhov hnyav poob qis ib ncig ntawm 1 lub hlis cim
Kauj Ruam 8. Tsis txhob quav ntsej tus lej ntawm qhov ntsuas
Nws yog qhov zoo siab pom tus lej nqis ntawm qhov ntsuas, tab sis tus nqi ntawd tsis tuaj yeem qhia koj txog dej hnyav thiab ntau hom rog hauv koj lub cev. Kev hnyav koj tus kheej txhua hnub rau 2 lub asthiv tom ntej tsis muaj txiaj ntsig zoo vim tias koj tuaj yeem hnyav ntau lossis tsawg dua nyob ntawm seb koj tau noj dab tsi thiab dej ntau npaum li cas koj lub cev khaws cia. Tsuas yog ntsuas koj tus kheej ib zaug txhua ob peb hnub rau 2 lub asthiv tom ntej.
- Rog khaws cia hauv koj tus ncej puab, pob tw, lossis caj npab tau suav tias yog kev noj qab haus huv ntau dua li muaj "lub plab npias."
- Ntsuas koj lub duav nrog ntsuas kab xev yog txoj hauv kev zoo los taug qab cov rog hauv plab. Qhwv daim kab xev ntsuas ib ncig ntawm koj lub duav ntawm qib koj lub pluaj (tsis yog ntawm qhov nqaim ntawm koj lub plab). Tsis txhob nqus los yog rub daim kab xev nruj heev.
Kuv Yuav Tsum Ua Li Cas Kuv Lub Plawv Tsis Muaj Kev Ua Si?
Saib
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej hloov koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog yog tias koj muaj mob hnyav lossis teeb meem sib koom. Tus kws kho mob tuaj yeem thov kom koj ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev kom tsis txhob ua kev phom sij lossis nrhiav kev pab los ntawm tus kws noj zaub mov zoo.
- Nco ntsoov haus dej ntau. Lub cev qhuav dej ua rau koj lub cev khaws dej, ua rau koj zoo li koj tau hnyav dua.
- Sim ntxiv citrus rau hauv koj lub raj mis dej kom ntxiv koob tshuaj vitamin C thiab tshuaj tiv thaiv kab mob. Cias pov qee daim txiv kab ntxwv, txiv qaub, txiv qaub, lossis txiv kab ntxwv qaub rau hauv koj cov dej.
