Cov kws tshaj lij pom zoo tias kev rov zoo los ntawm pob txha pob txha tuaj yeem nyuaj, tab sis koj tuaj yeem rov qab tau koj li kev txav mus los. Txawm hais tias poob qee qhov ntawm koj txoj kev ywj pheej tuaj yeem ua rau ntxhov siab, koj yuav xav tau kev pab ntau los ntawm koj cov kws kho mob thiab cov neeg saib xyuas thaum koj rov zoo. Kev tshawb fawb qhia tias feem ntau pob txha pob txha yuav tsum tau phais, thiab koj yuav zoo li yuav tsum tau kho lub cev. Hmoov zoo, koj tus kws kho mob yuav pab koj tswj hwm koj qhov mob thiab tsis xis nyob kom ua rau koj rov zoo li yooj yim.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Saib Xyuas Tom Qab Kev phais
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov mob
Koj tus kws kho mob yuav tsum tham txog kev kho qhov mob nrog koj. Ib qho kev kho mob suav nrog cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS), tab sis koj tus kws kho mob yuav sau tshuaj opioids lossis tshuaj loog hauv zos hloov chaw.
- Yog tias koj tus kws kho mob sau tshuaj opioids, siv lawv nrog kev saib xyuas vim tias lawv tuaj yeem muaj yees.
- Koj qhov mob yuav tsum txhim kho hauv peb hnub, yog li tham nrog koj tus kws kho mob yog tias nws tsis ua.
- Koj kuj tseem tuaj yeem siv pob khov los pab koj qhov mob. Siv cov dej khov rau kaum feeb ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 2. Pib txav ib hnub tom qab koj phais
Thaum koj yuav mob thiab yuav zoo li xav nyob hauv txaj, nws yog qhov tseem ceeb uas koj sawv thiab sim taug kev hnub tom qab koj tau phais lub duav, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob qhia koj lwm yam. Feem ntau, cov tswv cuab ntawm koj pab neeg saib xyuas yuav tuaj pab koj nrog koj thawj zaug taug kev rov qab los.
- Nco ntsoov tias koj tau txais kev pab los ntawm ib tus neeg lossis nkag mus rau tus neeg taug kev.
- Kev txav mus los ib ntus kuj tiv thaiv cov ntshav txhaws, mob ntsws thiab mob hauv lub plab los ntawm qhov tshwm sim, txhua yam uas muaj teeb meem tshwm sim tom qab phais phais.
Kauj Ruam 3. Siv tus pas nrig, tus neeg taug kev, los yog tus ntoo khaub lig.
Taug kev tom qab koj lub pob txha tawg yuav nyuaj, yog li siv kev txhawb nqa. Koj tus kws kho mob lossis kws kho mob lub cev tuaj yeem pom qhov kev xaiv zoo tshaj plaws kom tau raws li koj xav tau. Kev rov zoo tuaj yeem siv sijhawm txog ib xyoos, yog li tsis txhob thawb koj tus kheej kom nrawm dhau.
- Kev kawm taug kev dua yuav siv sijhawm txog peb lub hlis.
- Feem coob ntawm cov neeg uas muaj pob txha tawg tau rov qab los feem ntau ntawm lawv txoj kev txav mus los tom qab rov zoo.
Kauj Ruam 4. Npaj kev pab nyob ib puag ncig koj lub tsev
Yog tias koj tab tom npaj yuav rov los tsev sai tom qab phais, npaj kom muaj tus kws saib xyuas neeg mob, phooj ywg, lossis cov neeg hauv koj tsev neeg pab koj nyob ib puag ncig koj lub tsev kom txog thaum koj tuaj yeem rov qab tau ntau dua ntawm koj qhov kev txav mus los. Thaum xub thawj, koj yuav tawm tsam nrog kev ua noj, tu, thiab saib xyuas koj tus kheej.
- Tej zaum koj yuav tsum tau siv sijhawm nyob hauv qhov chaw kho mob tom qab phais tas. Thaum koj yuav tsis zoo siab txog kev tsiv mus rau ib lub chaw saib xyuas mob, nws yuav pab koj rov zoo.
- Koj yuav zoo li nyob hauv tsev kho mob rau 2-7 hnub.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kev Kho Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm nrog tus kws kho mob lub cev
Tom qab koj phais, koj yuav tsum paub yuav ua li cas taug kev ntawm koj lub duav kho. Koj tseem yuav xav txhim kho koj lub zog thiab sib npaug los tiv thaiv koj tus kheej yav tom ntej. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kom noj qab nyob zoo thiab tus kheej.
- Npaj txuas ntxiv kho lub cev mus txog peb lub hlis.
- Thaum kho lub cev hnyav, koj yuav tsum tau mus koom peb zaug lossis ntau zaus hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Rov txhim kho koj lub zog thiab ntau yam kev tawm suab
Koj tus kws kho mob lub cev yuav pom zoo qhia kev txhawb zog thiab ua kom lub cev sib npaug los pab koj txhim kho koj lub zog thiab rov zoo. Ntxiv rau kev pab koj zoo siab, cov kev tawm dag zog no tseem yuav pab tiv thaiv teeb meem yav tom ntej.
Kauj Ruam 3. Nug hom kev tawm dag zog twg haum rau koj xav tau
Tham nrog koj tus kws kho mob lub cev txog seb koj puas tau npaj rau kev ua kom hnyav. Thaum nyob ntawm koj txhais taw nrog kev ua ub no xws li taug kev yuav pab koj rov zoo dua, yog tias koj tsis tau npaj txhij nws tuaj yeem teeb tsa koj rov qab los. Yog tias yog koj li xwm txheej, koj tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pom zoo pib nrog cov haujlwm uas tsis hnyav.
- Kev tawm dag zog lub cev hnyav rau kev rov zoo yog taug kev, ib txwm muaj lossis ntawm lub treadmill.
- Kev tawm dag zog uas tsis hnyav hnyav suav nrog kev ua si xws li ua luam dej lossis caij tsheb kauj vab.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Saib Xyuas Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Ntsib nrog tus kws kho mob ua haujlwm
Koj lub pob txha tawg thiab phais yuav cuam tshuam rau koj kev txav mus los, yog li nws yuav nyuaj rau koj ua cov haujlwm ib txwm muaj nyob hauv tsev. Tus kws kho mob ua haujlwm tuaj yeem pab koj kawm ua noj, ntxuav, da dej, thiab saib xyuas koj tus kheej thaum rov zoo. Txawm hais tias nws yuav siv sijhawm kom rov qab tau txais koj tus kheej, tus kws kho mob ua haujlwm tuaj yeem pab koj kom koj mus.
- Nug cov lus qhia yuav ua li cas ua koj cov tais diav lossis ua noj thaum koj rov zoo.
- Kom lawv qhia koj paub yuav ua li cas saib xyuas tus kheej.
- Mus hla koj lub tsev nrog tus kws kho mob ua haujlwm los tham txog seb koj tuaj yeem rov zoo nyob hauv tsev li cas.
Kauj Ruam 2. Zaum saum lub rooj zaum
Xaiv cov rooj uas siab dua yog li koj tsis tas yuav khoov tob thaum koj zaum. Siv cov tog hauv ncoo ruaj khov los yog hauv ncoo kom tsa koj lub rooj yog tias tsim nyog, tab sis ceev faj tsis txhob muab lawv ntau dhau lossis hauv pawg tsis ruaj khov.
- Sim tsuas yog siv cov rooj zaum nrog caj npab.
- Tsis txhob zaum ntev dua 30-45 feeb ntawm ib lub sijhawm.
Kauj Ruam 3. Pw tsaug zog hauv txoj haujlwm txhawb nqa
Koj yuav tsum pw ntawm koj nraub qaum lossis ntawm koj sab noj qab haus huv nrog lub hauv ncoo ntawm koj ob txhais ceg. Tsis txhob tso koj lub duav kho lossis hauv koj lub plab.
Kauj Ruam 4. Siv tus pas txhuam hniav thiab khau khiab ntev
Txij li thaum koj yuav muaj teeb meem khoov thiab sib ntswg, sim muab cov khaub ncaws hnav los pab koj hnav koj cov khaub ncaws thiab khau ntev kom pab koj khau.
Kauj Ruam 5. Ua kom koj chav dej muaj kev nyab xeeb dua
Hloov kho koj chav dej nrog tuav tuav, lub rooj da dej kom siab thiab tus da dej kom koj tuaj yeem da dej tau yooj yim rau koj tus kheej. Kev nyab xeeb mats hauv thiab ib puag ncig tus tub kom tiv thaiv kev plam kuj yog lub tswv yim zoo.
Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws pab tswv yim
Txij li rov qab los ntawm pob txha tawg tuaj yeem nyuaj, koj yuav pom koj tus kheej tawm tsam nrog cov txheej txheem, hnov kev nyuaj siab, lossis daws nrog kev ntxhov siab. Cov kev xav no yog ib txwm muaj thaum rov zoo, yog li tsis txhob txaj muag lossis zoo li koj yuav tsum fwj koj li kev xav. Pom ib tus kws pab tswv yim tham nrog koj txog koj txoj kev xav thiab tsim phiaj xwm los pab koj nrog kev puas siab ntsws ntawm koj txoj kev rov zoo.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tham nrog tus kws pab tswv yim, tham nrog tus phooj ywg zoo, tus hlub, lossis tus kws pab tswv yim kev ntseeg. Dab tsi tseem ceeb tshaj plaws yog koj paub tias txhua yam yuav zoo dua thiab koj muaj tib neeg nyob ntawm koj ib sab thaum koj rov zoo
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tiv Thaiv Lwm Tus Qub
Kauj Ruam 1. Siv bisphosphonates
Txij li 20% ntawm cov neeg uas muaj pob txha tawg yuav muaj ib qho ntxiv hauv ob xyoos, koj tus kws kho mob yuav yuav qhia koj txog bisphosphonates, uas pab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha ceev. Koj tuaj yeem noj bisphosphonates qhov ncauj lossis tso ntshav, nyob ntawm qhov kev pom zoo ntawm koj tus kws kho mob.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj bisphosphonates.
- Bisphosphonates tuaj yeem ua rau cov kua qaub thiab lwm yam kev phiv.
- Bisphosphonates tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem raum.
Kauj Ruam 2. Suav nrog cov tshuaj calcium ntxiv hauv koj cov zaub mov noj
Calcium pab tswj kom cov pob txha noj qab nyob zoo. Cov neeg laus hnub nyoog 50 thiab tshaj saud yuav tsum haus 1,200 milligrams ntawm calcium txhua hnub. Koj tuaj yeem pom cov tshuaj calcium hauv cov vitamins lossis zom. Nug koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj dab tsi tshiab.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov vitamin D
Cov neeg laus hnub nyoog 50 xyoo thiab tshaj saud yuav tsum tau txais txhua hnub ntawm 600 units thoob ntiaj teb (IU) lossis 40 micrograms (mcg) ntawm vitamin D los txhawb nqa cov pob txha noj qab haus huv. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin D hauv ib qho multivitamin lossis ntawm nws tus kheej. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj cov tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev qoj ib ce
Koj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau koj lub duav, yog li mus rau kev taug kev lossis ua qhov cuam tshuam qis hauv kev ua si kom txhawb koj lub cev. Ntxiv rau kev pab koj tswj hwm koj cov pob txha, kev tawm dag zog kuj tseem yuav pab koj txhim kho koj qhov nyiaj tshuav kom koj thiaj li tsis poob qis dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus luam yeeb thiab haus cawv
Ob leeg haus luam yeeb thiab cawv txo cov pob txha ntom ntom, ua rau koj cov pob txha tawg yooj yim dua. Yog tias koj haus, koj tseem yuav cuam tshuam koj qhov nyiaj tshuav, uas tuaj yeem ua rau poob ntau dua.
Kauj Ruam 6. Tshem tej kev phom sij hauv koj lub tsev
Mus hla koj lub tsev thiab tshawb xyuas pov cov ntaub pua tsev, rooj tog zaum, thiab teeb meem yam ntxwv uas tuaj yeem ua rau koj poob. Koj tsis xav tau cov khoom hauv koj lub tsev uas tuaj yeem taug kev koj, poob, lossis tawg hauv qab koj. Tsis txhob sim tshem cov khoom koj tus kheej yog tias koj tsis mus txog nws; es tsis txhob, muaj phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg pab koj ua kom koj lub tsev muaj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 7. Hloov kho koj lub tsom iav
Yog tias koj lub zeem muag tsis meej, tom qab ntawd koj yuav muaj peev xwm mus ncig ntau dua lossis ua tsis ncaj ncees rau koj cov kauj ruam tom ntej. Tau txais koj lub qhov muag tshuaj xyuas thiab khaws koj lub tsom iav lossis cov neeg tiv toj kom tshiab.
Lub tswv yim
- Lub sijhawm nws yuav siv los rov zoo los ntawm pob txha tawg feem ntau nyob ntawm seb nws tau kho li cas. Yog tias tus kws phais tau siv tus pin lossis ntsia hlau siv, koj tuaj yeem xav tias yuav pib taug kev nrog tus pas nrig hauv 6 txog 8 lub lis piam. Yog tias koj lub duav tau hloov tag nrho, nws yuav siv sijhawm ntev txog 12 lub lis piam thiab qee zaum kev rov zoo yuav xav tau kev pab mus sij hawm ntev.
- Koj yuav xav tau plaub lub lis piam mus rau plaub lub hlis ntawm kev rov zoo ua ntej koj zoo txaus rov qab mus ua haujlwm.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob zaum nrog cov ceg hla lossis khoov rau pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis ntau dua 90 degrees tom qab pob txha tawg
- Tsis txhob nqa cov khoom hnyav.
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej koom nrog kev ua ub no muaj zog lossis sib deev.
