Cov leeg feem ntau tuaj yeem hnov mob tom qab tawm dag zog lossis lwm yam kev tawm dag zog. Txawm hais tias mob leeg tuaj yeem ua rau hnyav dua thiab ua rau koj tsis tawm dag zog, xov xwm zoo yog tias koj ua ntau dua, tsawg dua koj cov leeg yuav mob nyob rau lub asthiv tom ntej. Siv cov lus qhia yooj yim no txhawm rau txhawm rau mob leeg nqaij!
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Kho Cov Nqaij Thaum Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom sov thiab yooj yim rau hauv koj qhov kev tawm dag zog
Txhawm rau koj cov leeg ua kom limber thiab zam kev raug mob thaum siv dag zog, koj yuav tsum yooj yim rau hauv koj li niaj hnub uas muab sijhawm rau lawv kom sov thiab pliable. Tsis txhob dhia ncaj qha mus rau qhov hnyav lossis ua haujlwm hnyav.
Pib nrog kev qoj ib ce thiab maj mam nce qhov hnyav. Piv txwv li, yog tias koj tab tom nqa khoom hnyav, tsis txhob pib nrog koj qhov hnyav: pib nrog kev rov ua tau yooj yim ntawm lub teeb tes tes ua ntej koj pib siv lub rooj ntev zaum hnyav
Kauj Ruam 2. Ncab kom raug
Ncab thaum pib thiab xaus ntawm koj qhov kev tawm dag zog kuj tseem yuav pab kom tau cov lactic acid tawm ntawm koj cov leeg. Tos teev tom qab ua haujlwm hnyav ua ntej ncab tsis yog qhov zoo tshaj plaws. Ncab sai tom qab ua haujlwm uas tuaj yeem ua rau mob txhawm rau tiv thaiv kom tsis txhob txhav.
Nco ntsoov tias koj ncab tom qab ua kom sov, vim koj cov leeg yuav ntau dua thiab tsis zoo li yuav raug mob los ntawm kev ncab. Txheeb tawm qhov no pab tau wikiHow tsab xov xwm rau cov lus qhia yuav ua li cas rub kom raug txhawm rau txhim kho kev yoog raws thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm dej
Lub cev qhuav dej thaum pib ntawm kev tawm dag zog ib ce lossis ncaws pob yog qhov txaus ntshai tsis tsuas yog vim nws tuaj yeem ua rau koj mob taub hau thiab tsaus muag, tab sis kuj vim tias nws tuaj yeem ua rau mob leeg tom qab. Kev haus dej kom zoo thaum lub cev ua haujlwm hnyav ua rau cov pa oxygen rau koj cov leeg, uas ua rau koj cov leeg muaj zog ntau dua thiab tseem pab tau lawv rov zoo thaum koj ua haujlwm.
- Sim tsis txhob ntim dej ncaj qha ua ntej koj tawm dag zog, uas tuaj yeem ua rau tsam plab thiab ntuav. Hloov chaw, nyob kom muaj dej zoo txhua lub sijhawm, tab sis tshwj xeeb tshaj yog nyob rau 24 txog 48 teev ua rau kev tawm dag zog.
- Txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo rau kev haus dej yog haus ib nrab ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv cov kua dej, lossis kwv yees li 3% ntawm koj lub cev qhov hnyav, dej ib hnub. Yog li, yog tias koj hnyav 128 lbs, koj yuav tsum haus 64 ooj kua (8 khob)) dej txhua hnub. Yog tias koj hnyav 100 kg, koj yuav tsum haus 3 liv dej ib hnub.
- Nco ntsoov ua kom lub cev muaj dej txaus thaum lub sijhawm ua haujlwm ib ce: txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog haus ib khob (8 oz, 250 ml) dej rau txhua 15 feeb ntawm kev tawm dag zog.
Ntu 2 ntawm 3: So Ncaws Pob Tom Qab Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Dej khov
Dej-dej txias tam sim tom qab siv cov leeg ua haujlwm hnyav tau pom los txo cov leeg nqaij ntau dua li lwm txoj kev kho ib leeg. Nws txo cov leeg nqaij thiab tiv thaiv ntau qhov mob los ntawm lingering hauv koj cov leeg. Yog tias koj yog tus kws tshaj lij lossis ncaws pob hauv tsev kawm qib siab lossis ua haujlwm ntawm lub chaw ua si tseem ceeb, koj yuav muaj chav da dej nyob ntawd uas koj tuaj yeem siv los pab txo qis mob leeg. Yog tsis yog, sim cov tswv yim no xwb:
- Dhia mus rau hauv da dej txias lossis da dej. Qhov txias dua, zoo dua: cov kws ncaws pob tshaj lij siv dej khov, tab sis yog tias koj tsis tuaj yeem sawv nws, tsuas yog siv cov kais dej txias uas tsis muaj dej kub ntxiv. Nws yuav tsis ua haujlwm zoo li dej khov, tab sis nws yuav zoo dua li dej sov lossis dej sov.
- Yog tias koj yog tus ncaws pob, txiav txim siab nqis peev hauv tsib-nkas loos thoob. Txog kev mob caj dab (zoo li los ntawm kev xyaum ntaus pob), lub thoob tsib-nkas loos ntim nrog dej khov yuav tso cai rau koj kom khov tag nrho txhais caj npab ib zaug. Hom no tseem yuav ua haujlwm rau taw.
- Thaum icing cov leeg lossis cov leeg nqaij (ntau dua li koj lub cev tag nrho), nco ntsoov qhwv cov pob khov hauv qee qhov tsis ua ntej ua cov dej khov. Qhov no yuav ua kom txias txias los ntawm kev raug mob ntawm koj cov tawv nqaij. Sim muab cov dej khov tsoo hauv lub hnab yas, tom qab ntawd qhwv nws hauv cov phuam tshuaj yej lossis ntaub ntxhua khaub ncaws ua ntej thov rau cov leeg mob.
- Siv cov yas qhwv kom ruaj khov rau cov ceg ntoo lossis lub cev. Yog tias koj xav tau txav mus los (ua noj, tu, thiab lwm yam) thaum siv dej khov, qhwv yas tuaj yeem pab khov dej khov rau ntawm cov leeg thaum koj txav mus.
- Ua kom koj cov leeg khov rau 10 - 20 feeb.
Kauj Ruam 2. Kub kom sov
Thaum thawj kauj ruam yuav tsum yog dej khov, ob peb teev tom qab nws yog lub tswv yim zoo los siv cua sov rau cov leeg uas cuam tshuam los pab txhawb cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg thiab pab lawv nyob twj ywm tsis txhob siv nruj. Thov kom sov li 20 feeb.
- Da dej kub lossis da dej. Cov dej yuav so koj cov leeg nqaij thaum koj tsau.
- Ntxiv cov ntsev Epsom rau hauv koj cov dej da dej yog ib qho tshuaj zoo hauv tsev rau mob leeg. Cov ntsev Epsom yog ua los ntawm cov magnesium, uas tau nqus mus rau ntawm daim tawv nqaij thiab ua haujlwm raws li cov leeg nqaij so. Ntxiv ob mus rau plaub heaped diav rau hauv lub dab da dej tag thiab do me ntsis kom yaj. Txaus siab rau koj da dej. Koj yuav tsum hnov qee yam kev pab tam sim tom qab koj da dej tas.
- Txhawm rau txha caj dab, nqa cov txhuv uas tsis tau txhaws thiab sau lub raj thom khwm thiab khi qhov kawg. Microwave rau 1.5 feeb thiab siv los ua cua sov. Nws yog reusable.
- Txog rau cov leeg mob ib leeg, koj tuaj yeem siv cov ntaub qhwv cov cua sov ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij thiab hnav lawv hauv qab koj cov khaub ncaws ntau teev. Cov no tuaj yeem yuav tom khw muag tshuaj feem ntau.
Kauj Ruam 3. Khaws mus
Thaum nws yog kev ntxias kom so koj cov leeg tag nrho thaum koj rov zoo, kev tshawb fawb qhia pom tias lub zog ua haujlwm uas siv koj cov leeg mob tuaj yeem txo sijhawm ntev uas koj mob. Nws yog ib qho tseem ceeb kom muab sijhawm rau koj cov leeg kom rov zoo, txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tsis ua ntau dhau.
- Kev tawm dag zog pab cov leeg mob los ntawm kev nce ntshav ntws mus rau cov leeg mob, uas pab lawv tshem tawm cov pov tseg sai dua thiab ua kom cov leeg tsis txhob txhav.
- Xav txog qib siv zog ntawm kev tawm dag zog uas ua rau koj mob, thiab tom qab ntawd ua qhov sib zog ntawm cov haujlwm ntawd hnub tom ntej (zoo ib yam li kev ua kom sov sov). Piv txwv li, yog tias khiav tsib mais koj puas mob, taug kev nrawm rau ib nrab mais mus rau ib mais.
Kauj Ruam 4. Tau zaws
Thaum koj tawm dag zog kom qaug zog, lub kua muag me me tshwm sim hauv cov leeg nqaij. Lub cev lub cev teb rau cov kua muag no yog mob. Zaws pab txo qis cov cytokines uas lub cev tsim tawm, uas ua lub luag haujlwm hauv kev mob o. Zaws kuj zoo li ua rau kom muaj cov mitochondria hauv koj cov leeg, uas ua rau cov leeg muaj peev xwm nqus tau cov pa.
- Kev zaws kuj pab txav cov kua qaub lactic, cov qog ntshav, thiab lwm yam tshuaj lom los ntawm cov leeg.
- Nrhiav tus kws kho mob zaws thiab tso cai rau nws ua haujlwm ntawm koj cov leeg mob. Kev kho zaws yog so kom txaus, ua tib zoo xav, thiab kho kom zoo.
- Zaws cov leeg koj tus kheej. Nyob ntawm qhov chaw mob, koj tuaj yeem sim muab koj tus kheej zaws. Siv ua ke ntawm koj tus ntiv tes xoo, pob txha thiab xib teg ua haujlwm tob rau hauv cov leeg nqaij. Koj tseem tuaj yeem siv lub lacrosse lossis ntaus pob tesniv kom ua haujlwm tiag tiag hauv pob tw thiab tshem lub siab tawm ntawm koj txhais tes.
- Yog tias koj tab tom ua kom cov leeg mob, tsis txhob tsom mus rau nruab nrab ntawm cov leeg mob. Ua kom pom tseeb ntxiv ntawm kev sib txuas ntawm txhua qhov kawg. Qhov no yuav pab kom cov leeg so kom sai dua. Yog li yog tias koj lub dab teg mob, zaws koj lub hauv pliaj.
Kauj Ruam 5. nqis peev hauv cov menyuam ua npuas ncauj
Cov cuab yeej siv tau yooj yim no ua rau nws tuaj yeem muab koj tus kheej so kom ntxaum cov ntaub so ntswg ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tawm, uas tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob thiab pab tiv thaiv kev mob ntxiv rau kho cov leeg thiab pob txha uas twb tau mob lawm. Cov no muaj txiaj ntsig zoo rau mob caj dab thiab txhais ceg, tab sis tuaj yeem siv tau rau sab nraub qaum, hauv siab, thiab pob tw. Nias tus menyuam rau hauv cov leeg mob thiab rub nws nce thiab nqis. Qhov kev nqis tes pab daws qhov nro thiab kev ntxhov siab.
- Paub tias "tso tawm tus kheej-myofascial," txoj kev zaws no ib zaug tsuas yog siv los ntawm cov kws ncaws pob thiab kws kho mob nkaus xwb tab sis tau dhau los ua qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas koom nrog hauv kev ncaws pob lossis kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem yuav cov menyuam ua npuas ncauj ntawm txhua lub khw ncaws pob lossis online.
- Txheeb tawm qhov kev pabcuam wikiHow no rau cov lus qhia yuav ua li cas siv koj cov menyuam ua npuas ncauj txhawm rau txhawm rau kho cov leeg mob.
- Yog tias koj tsis xav siv $ 20 - $ 50 rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj, koj tuaj yeem siv pob lacrosse lossis pob ntaus pob tesniv los yob hauv qab koj lub cev.
Kauj Ruam 6. Siv tshuaj kho mob
Yog tias koj xav tau kev pab tam sim, sim acetaminophen lossis tshuaj tsis-tshuaj tiv thaiv kab mob (tseem hu ua NSAIDs) xws li ibuprofen, naproxen, lossis tshuaj aspirin.
- Yog tias koj muaj hnub nyoog qis dua 18 xyoos, lossis yog tus neeg uas koj tab tom saib xyuas muaj hnub nyoog qis dua 18 xyoos, zam kev siv tshuaj aspirin. Tshuaj aspirin hauv menyuam yaus hnub nyoog qis dua 18 xyoo tau txuas rau tus kab mob txaus ntshai hu ua Reye's syndrome, uas ua rau lub paj hlwb puas.
- Sim ua kom tsis txhob siv NSAIDs tsis tu ncua. NSAIDs tuaj yeem txo koj cov leeg muaj peev xwm kho lawv tus kheej yog tias koj siv lawv ntau dhau. Nws yog qhov zoo tshaj los nrhiav ntau txoj hauv kev ntawm kev kho mob leeg yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Kauj Ruam 7. Paub thaum mob yog ib txwm thiab thaum nws qhia teeb meem
Kev hnov mob ntawm cov leeg mob tom qab ua haujlwm hnyav lossis thaum koj ua haujlwm cov leeg uas tsis tau pom ntau qhov kev ua haujlwm tsis ntev los no feem ntau yog ib txwm, tab sis muaj qee cov cim qhia kom saib xyuas qhov ntawd yuav qhia tias mob hnyav dua.
- Cov leeg nqaij ib txwm mob tom qab ua haujlwm feem ntau tsoo ib hnub tom qab koj ua haujlwm ib ce, tshwj xeeb tshaj yog tias koj hloov koj li kev ua haujlwm niaj hnub, nce koj qhov hnyav, lossis ua haujlwm cov leeg uas koj tsis tau ua haujlwm. Qhov mob leeg no feem ntau ncov rau hnub ob thiab tom qab ntawd maj mam txo qis.
- Ua tib zoo saib rau qhov mob sai sai uas tshwm sim thaum ua haujlwm tawm, uas tuaj yeem ua rau pom qhov mob ntawm cov leeg. Tsis tas li ntawd, saib xyuas qhov mob hauv koj cov pob qij txha uas tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj rau cov leeg lossis meniscus, lossis tuaj yeem yog lub cim ntawm kev mob pob txha.
- Hu rau koj tus kws kho mob yog tias koj muaj mob leeg nqaij uas tshwm sim tam sim lossis tsis teb rau kev siv tshuaj kho mob tom khw, lossis yog qhov mob tsis pib kho tom qab ob peb hnub.
Ntu 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Mob Mob
Kauj Ruam 1. Npaj noj zaub mov kom raug, suav nrog ua kom cov dej muaj zog
Yog tias koj cov leeg mob los ntawm cov haujlwm hnyav xws li kev hnyav, koj cov leeg tau rov tsim kho lawv tus kheej, xav tau dej thiab muaj protein ntau. Rau kev pom kev loj hlob ntawm cov leeg, haus 1 gram (0.035 oz) ntawm cov protein ib hnub rau txhua phaus ntawm cov nqaij ntshiv hauv lub cev uas koj muaj, lossis, haus 0.22% ntawm koj lub cev nqaij ntshiv hauv cov protein.
- Piv txwv li, tus txiv neej uas hnyav 150 phaus (68 kg) nrog 20% lub cev rog, muaj 120 phaus (54 kg) ntawm cov nqaij ntshiv, thiab yuav tsum haus 120 grams (4.2 oz) cov protein ib hnub. Qhov no yuav ua kom lub sijhawm rov zoo dua qub, nrog rau tiv thaiv cov leeg nqaij los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Noj Protein 15 mus rau 45 feeb tom qab ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Haus dej ntau thaum koj ua haujlwm thiab tag nrho ib hnub. Koj cov leeg xav tau dej los ua haujlwm ntawm lawv qhov siab, thiab koj lub cev xav tau dej los kho koj cov leeg. Tsis txhob hnov qab haus dej.
- Noj cov carbohydrates ua ntej thiab tom qab koj ua haujlwm pabcuam hauv kev rov qab cov leeg thiab muab roj rau koj tsim nyog los ua lub zog los ntawm koj li niaj zaus.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev noj cov vitamins, tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab lwm yam tshuaj ntxiv
Cov leeg xav tau cov vitamins thiab cov zaub mov tshwj xeeb los kho kom raug raws li koj ua haujlwm, yog li npaj lub cev nrog cov tshuaj kom raug yuav pab npaj nws rau kev tawm dag zog.
- Vitamin C thiab antioxidants, tshwj xeeb, tau muaj txiaj ntsig zoo los pab tiv thaiv cov leeg nqaij. Blueberries, artichokes, thiab tshuaj yej ntsuab yog cov tshuaj antioxidant-nplua nuj, thaum cov kua txob kua txob, guavas, thiab txiv hmab txiv ntoo citrus yog tag nrho cov vitamin C siab.
- Saib mus rau ntxiv nrog branched-chain amino acids (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) thiab lwm yam ua ntej kev tawm dag zog-xws li l-glutamine, l-arginine, betaine, thiab taurine-tuaj yeem pab npaj kom meej pov tseg cov khoom los ntawm koj cov leeg. Qhov no kuj tseem tuaj yeem txhawb kev rov zoo thiab rov ua cov protein, rov tsim cov leeg.
- Xav txog kev ntxiv cov protein ntxiv. Cov protein pab txhim kho cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem sim noj ntau qhov chaw muaj protein ntau (zoo li qe, yoghurt, lossis nqaij qaib) lossis txiav txim siab ntxiv cov daus ntawm cov hmoov protein hauv koj tom qab ua haujlwm zoo.
- Xav txog kev ntxiv creatine rau koj cov zaub mov noj. Creatine yog cov amino acid uas tshwm sim hauv lub cev, tab sis ntxiv ntau creatine rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj cov leeg kho lawv tus kheej sai dua tom qab ua haujlwm hnyav. Cov tshuaj Creatine muaj nyob ntawm cov khw muag khoom noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Sim tart kua txiv cherry
Cov kua txiv hmab txiv ntoo qab zib tau dhau los ua qhov lees paub tias yog superfood, paub txog nws cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab lwm yam txiaj ntsig. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb pom tias cov kua txiv hmab txiv ntoo tart tau pab daws qhov mob me me mus rau mob leeg.
- Koj tuaj yeem pom 100% tart kua txiv cherry ntawm cov khw muag khoom loj lossis khw muag khoom noj qab haus huv. Nrhiav cov khoom lag luam uas tsis sib tov cov kua txiv hmab txiv ntoo nrog lwm hom (piv txwv li, kua txiv cherry-kua txiv), raws li cov npe zoo li tso rau hauv qhov tsawg kawg ntawm cov txiv ntoo. Tsis tas li, nco ntsoov tias cov kua txiv hmab txiv ntoo tsis muaj qab zib ntxiv lossis lwm yam khoom xyaw.
- Sim siv cov kua txiv ntoo qab zib ua lub hauv paus rau kev ua haujlwm tom qab ua kom zoo, lossis haus nws ntawm nws tus kheej. Nws yog qhov zoo tshaj plaws tawm ntawm lub tub yees lossis tso lub khob yas ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo hauv lub tub yees rau li 45 feeb los tsim kom muaj qab zib cherry slushie.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Xyaum ua tib zoo mloog thiab ua pa tob tob tuaj yeem ua rau lub ntiaj teb sib txawv ntawm kev txo cov leeg nqaij lossis nruj. Kev ntxhov siab, ntxhov siab, thiab qaug zog tuaj yeem ua rau nce ntxiv hauv koj cov leeg. Xyaum ua pa tob tob tuaj yeem pab daws qhov nro thiab pab koj so
Lus ceeb toom
- Qhov mob sib koom tes yog qhov teeb meem loj thiab tuaj yeem ua rau raug mob, raug mob hnyav. Sim tsis txhob cuam tshuam cov leeg nqaij thiab mob sib koom. Yog tias qhov mob tsis ploj mus tom qab ob peb hnub so thiab lwm cov txheej txheem tau hais tseg ntawm no, nws yuav yog qhov zoo los tham nrog kws kho mob.
- Ceev faj yog tias koj npaj yuav raus tes tag nrho raws li tau hais los saum no nrog 5 nkas loos (18.9 L) -bucket txoj kev. Qhov no tuaj yeem ua rau poob sai ntawm lub cev sov thiab tuaj yeem cuam tshuam rau koj txoj kev ncig. Tsis txhob ua qhov no yog tias koj muaj ntshav siab lossis teeb meem plawv. Txawm hais tias koj muaj kev noj qab haus huv tag nrho, ua ntu zus los ntawm kev rub koj txhais caj npab me ntsis, pib ntawm cov ntsis ntiv tes, tshwj xeeb tshaj yog tias nws yog hnub kub. Tej zaum nws yuav zoo dua los ua qee yam zoo li Popsicle los ntawm cov dej tsis tu ncua thiab so caj npab nrog nws (dua, pib ntawm cov ntiv tes), tom qab ntawd qhuav tam sim ntawd thiab zaws (txav ntawm txhais tes mus rau lub cev). Ua siab mos siab muag kom tsis txhob ua mob lossis ua rau cov leeg nruj.
- Kev ruaj khov khov ntawm cov leeg mob tsis zoo heev. Feem ntau nws tau pom zoo kom khov rau 15 - 20 feeb, tshem cov dej khov rau tib 15 - 20 feeb, thiab rov ua dua raws li xav tau. Qhov laj thawj rau qhov no yog tias icing ntev dua li 15 - 20 feeb yuav tsis txias cov nqaij ntau dua li nws twb yog. Tsis tas li, yog tias khov ntev heev, lub caij khov tuaj yeem ua rau khov, puas ntawm cov nqaij mos, lossis puas ntawm daim tawv nqaij.
