Kev noj zaub mov ketogenic tau dhau los ua neeg nyiam. Qhov muaj protein ntau, cov zaub mov tsis muaj carbohydrate tau tsim los ua kom pom qhov cuam tshuam ntawm kev yoo mov, yog li koj lub cev hlawv rog tsis yog siv cov carbohydrates. Txij li tus qauv keto txoj kev npaj cia siab rau nqaij, nqaij qaib, thiab ntses, xaiv lwm cov khoom siv protein, xws li mis nyuj muaj roj, qe, thiab cheese. Siv sijhawm me ntsis txhua lub lim tiam tsim cov phiaj xwm zaub mov ntxaws uas ua haujlwm rau koj txoj kev noj zaub mov tsis zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Xaiv Cov Zaub protein ntau
Kauj Ruam 1. Noj 1 mus rau 2 pluag protein ntawm txhua pluas noj
Tsis zoo li tus qauv keto noj zaub mov, koj yuav tsis noj nqaij, nqaij qaib, lossis ntses yog li nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tau xyuam xim rau koj cov zaub mov muaj protein ntau. Lub hom phiaj rau 25 g ntawm cov protein ib zaug thiab noj 1 lossis 2 pluas noj ntawm txhua pluas noj kom koj tau txais tag nrho ntawm 3 txog 6 pluas noj.
Koj yuav tsum tau txais kwv yees li 25% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein
Kauj Ruam 2. Muab cov qe tso rau hauv koj cov zaub mov noj
Qe yog pheej yig, muaj protein ntau thiab muaj roj, thiab yooj yim rau kev hloov kho yog li lawv zoo meej rau cov neeg tsis noj nqaij keto noj. Nyuaj qe kom khaws ntawm tes rau khoom noj txom ncauj thiab kawm ntau yam txheej txheem qe ua noj, xws li kev sib tsoo, tua tsiaj, kib, thiab ci. Siv cov txheej txheem no los ua:
- Omelettes
- Frittatas
- Quiche
- Qe zaub xam lav
- Qe noj tshais casserole
Kauj Ruam 3. Ntxiv tofu, seitan, thiab tempeh rau koj cov zaub mov noj
Cov zaub mov muaj protein ntau no muaj protein ntau, uas yog vim li cas lawv thiaj nquag siv los hloov nqaij hauv cov zaub mov tsis noj nqaij. Txawm hais tias tempeh siab dua hauv carbohydrates ntau dua tofu thiab seitan, nws muaj fiber ntau, uas ua rau nws qis dua hauv tag nrho cov carbohydrates.
- Miso yog lwm cov khoom ua kua uas muaj protein ntau thiab qab. Siv ob peb diav los ua cov kua ntses, kua zaub, lossis kua zaub.
- Nco ntsoov tias koj tuaj yeem sib tov tofu nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub los tsim smoothies, kua ntses, thiab khoom qab zib.
Tswv yim:
Yog tias koj yuav cov vegan lossis cov nqaij tsis noj nqaij hloov pauv, xws li burgers lossis hnyuv ntxwm, txheeb xyuas cov khoom xyaw uas tsis tsim nyog lossis cov tshuaj khaws cia thiab tsuas yog xaiv cov khoom uas muaj cov carbohydrates tsawg.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom siv mis uas muaj rog tag nrho kom tau txais cov protein thiab cov rog muaj txiaj ntsig
Rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau ntxiv saib rau cov mis nyuj pub mis, txij li cov no muaj ntau dua hauv omega-3 fatty acids. Ntxiv nrog rau haus mis nyuj muaj roj tsawg, siv cov cheese nyuaj, qab zib, yogurt muaj roj tag nrho, qaub cream, thiab tsev cheese hauv koj cov pluas noj.
- Rau cov khoom noj txom ncauj sai, poob cov txiv pos nphuab rau hauv cov nplaum nplaum cheese, piv txwv.
- Muab cov kua mis nyeem qaub nrog cov txiv hmab txiv ntoo, cov zaub ntsuab, thiab cov noob chia lossis cov qhob noom xim kasfes qis rau hauv cov kua qaub lossis cov kua mis nyeem qaub rau cov khoom noj txom ncauj uas yuav ua rau koj puv.
Kauj Ruam 5. Siv cov hmoov protein yog tias koj maj nrawm rau lub sijhawm
Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua qe lossis npaj cov protein rau koj noj, do cov hmoov protein rau hauv yogurt lossis zaub kua zaub. Koj kuj tseem tuaj yeem sib xyaw nws nrog yogurt, txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo rau pluas mov noj uas muaj cov protein ntau.
Qee qhov keto zaub mov tuaj yeem hu rau ntxiv cov hmoov protein rau cov khoom ci kom txhawb cov qib protein. Piv txwv li, koj yuav siv nws ua lub hauv paus rau keto pancakes
Txoj Kev 2 ntawm 4: Xaiv Fats-Based Fat
Kauj Ruam 1. Npaj rau 2 mus rau 3 pluas mov rog ib pluas noj
Qhov no yuav zoo li muaj roj ntau, tab sis raws li keto noj, kwv yees li 70% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm cov rog muaj txiaj ntsig. Sim suav nrog 2 rau 3 pluas noj ntawm txhua pluas noj lossis tau txais tag nrho txhua hnub ntawm 6 txog 9 pluas noj.
Tswv yim:
Qhov loj me ntawm cov rog yuav nyob ntawm koj tus kheej cov hom phiaj kev noj haus. Txhawm rau kom yooj yim kom poob, nce, lossis tswj koj qhov hnyav, txiav txim siab rub tawm keto app uas tso cai rau koj taug qab koj cov khoom noj macronutrient.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv ntoo kom tau cov rog thiab cov protein hauv koj cov zaub mov
Txij li cov txiv ntoo sib txawv muaj cov as -ham sib txawv, sim noj ntau yam txiv ntoo txhua hnub. Chop lawv thiab nphoo lawv hla cov khoom noj kom tau me ntsis crunch lossis khoom noj txom ncauj rau lawv thaum koj tshaib plab. Cov no yog cov txiv ntoo zoo rau noj ntawm keto noj:
- Almonds
- Walnuts
- Pistachios
- Pecans
Kauj Ruam 3. Sprinkle cov noob ntawm koj pluas noj kom muaj protein ntau
Noob muaj roj ntau, tab sis tsis siab hauv carbohydrates. Lawv kuj yog cov khoom siv fiber zoo, yog li koj lub cev hlawv calories kom zom lawv. Yog tias koj tsis nyiam kev ntxhib los mos ntawm cov noob, zom lawv ua ntej nplawm lawv rau hauv koj cov zaub mov.
Sim chia noob, noob flax, noob hemp, thiab noob taub dag
Kauj Ruam 4. Koom nrog cov roj cog nrog txhua pluas noj
Yuav cov khoom lag luam zoo, txias-nias avocado, txiv maj phaub, lossis roj avocado. Koj tseem tuaj yeem siv cov saw hlau nruab nrab triglyceride (MCT), roj, ntxiv uas muaj cov roj triglyceride siab. Siv cov roj thaum koj ua noj lossis ua rau cov dej ntub dhau koj cov zaub mov ua ntej ua haujlwm.
Yog tias koj tab tom yuav khaub ncaws hnav, saib cov roj no hauv cov npe khoom siv es tsis txhob siv zaub los yog roj canola
Txoj Kev 3 ntawm 4: suav nrog Txoj Cai Carbohydrates
Kauj Ruam 1. Xaiv 3 mus rau 9 pluas noj txhua hnub ntawm cov zaub uas tsis muaj carb
Cov hauv paus zaub, xws li qos yaj ywm lossis qos yaj ywm qab zib, muaj cov carbohydrates ntau, yog li xaiv cov zaub uas loj dua saum av, uas zoo li qis dua hauv cov carbohydrates. Cov no suav nrog:
- Cauliflower
- Zucchini
- Cov zaub ntsuab, xws li zaub xas lav, chard, lossis zaub ntsuab
- Zaub qhwv
- Mushroom
Kauj Ruam 2. Noj 1 lossis 2 pluag txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg hauv ib hnub
Cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau muaj suab thaj ntau, uas tuaj yeem pov koj lub cev tawm ntawm ketosis. Suav nrog txiv hmab txiv ntoo uas muaj fiber ntau thiab qis hauv qab zib yog li koj lub cev hlawv calories thaum koj zom lawv. Txiv hmab txiv ntoo yog qee cov txiv hmab txiv ntoo zoo tshaj plaws rau noj ntawm keto noj vim tias lawv muaj fiber ntau, tsw qab, thiab tshuaj tua kab mob.
- Avocado ua khoom noj txom ncauj zoo, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ntim nws nrog tsev cheese.
- Koj tseem tuaj yeem noj melon, xws li dib liab, cantaloupe, thiab zib ntab. Sim starfruit, rhubarb, thiab citrus ib yam.
Tswv yim:
Txawm hais tias lawv tsis qab zib zoo li txiv hmab txiv ntoo feem ntau, txiv lws suav thiab avocados yog cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo ntawm keto noj. Avocados tseem muaj cov rog thiab cov protein ntau.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ua cov khoom noj lossis cov hmoov nplej uas muaj cov carbohydrates ntau
Cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau thiab qab zib yuav ua rau koj tawm ntawm ketosis, yog li tshem tawm cov ntim khoom qab zib, khoom noj txom ncauj, thiab qhob cij, txawm tias lawv tau ua nrog cov nplej tag nrho. Koj yuav tsum tsis txhob:
- Kua txiv, dej qab zib, lossis dej qab zib qab zib
- Cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau, xws li txiv apples, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, lossis txiv hmab
- Cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab, xws li taum pauv lub caij ntuj no, taum pauv, lossis pob kws
- Qab zib, xws li zib ntab, maple phoov, agave
- Legumes, xws li taum, lentils, los yog taum pauv
Txoj Kev 4 ntawm 4: Npaj Pluas Mov thiab Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Npaj cov keto-friendly vegetarian breakfasts
Pluas tshais yog qhov zoo tshaj plaws keto-pluas noj los npaj txij li koj tuaj yeem txiav nws raws li koj tus kheej nyiam. Yog tias koj xav noj zaub mov qab tom qab koj sawv, sim ua qe nrog cheese thiab zaub ntsuab. Yog tias koj muaj hniav qab zib thaum sawv ntxov, pib nrog keto-pancakes topped nrog blackberries thiab hlais almonds.
- Yog xav tau ntau tshais tshais, sim qe thiab tofu omelet nrog txiv lws suav thiab dos lossis keto-oatmeal topped nrog qe.
- Yog tias koj nyiam noj tshais qab zib, noj tag nrho cov rog rog yogurt nrog cov txiv ntseej thiab chia noob lossis cov kua mis nyeem qaub nrog cov qhob noom xim kasfes protein hmoov thiab MCT roj.
Kauj Ruam 2. Npaj noj su keto noj su
Ntim cov zaub mov muaj protein ntau, xws li ci tempeh, cauliflower crust pizza nrog cheese, lossis walnut-mushroom meatballs. Suav nrog cov zaub uas muaj cov zaub mov qis, zoo li cov txiv lws suav txaij lossis cov zucchini, thiab cov khoom muaj txiaj ntsig zoo, xws li cov avocado ntses lossis cov dej nag.
Yog tias koj nquag noj su thaum mus, tuav cov zaub ntsuab los ntawm cov zaub xam lav thiab sau lawv nrog cov cheese, cov txiv ntseej, thiab cov zaub xam lav uas muaj roj
Kauj Ruam 3. Xaiv cov keto noj hmo rau lub lim tiam
Nrhiav txoj hauv kev tig qee qhov koj nyiam noj hmo keto-phooj ywg. Piv txwv li, es tsis txhob ua zaub ua zaub nrog mov thiab zaub ua hmoov nplej, ua zaub paj zaub, siv cov zaub uas muaj cov zaub mov qis, thiab siv cov txiv maj phaub roj puv. Es tsis txhob ua cov pizza qub, siv cov paj zaub qhwv thiab nthuav cov roj-based pesto nrog cheese rau saum.
Rau kev lom zem noj hmo hmo taco, siv cov nceb-walnut "nqaij" thiab teeb tawm ntau cov cheese, cov roj qab rog tag nrho, guacamole, thiab zaub ntsuab
Kauj Ruam 4. Npaj rau keto khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib
Yog tias koj nquag tshaib plab thaum noj mov, npaj ob peb cov khoom noj txom ncauj uas koj tuaj yeem nqa nrog koj. Ntim ib lub hnab me me ntawm cov txiv ntseej ci lossis cov noob paj noob hlis, celery sticks nrog txiv ntseej butter, lossis flax crackers nrog cheese, piv txwv. Koj tseem tuaj yeem txaus siab rau khoom noj txom ncauj lossis khoom qab zib thaum yav tsaus ntuj. Xaiv cov rog tag nrho, cov khoom qab zib tsawg-carb, xws li dej khov lossis cheesecake.
Nco ntsoov saib qab zib cov ntsiab lus ntawm keto-phooj ywg khoom qab zib txij li koj tab tom sim txwv koj cov khoom noj tiav thiab qab zib kom tsawg
Tswv yim:
Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua koj tus kheej keto khoom noj txom ncauj, txheeb xyuas koj lub khw muag khoom noj. Koj yuav tsum muaj peev xwm nrhiav tau keto-crackers ua los ntawm avocado lossis zaub paj, nrog rau keto ice cream thiab cov protein ntau ncuav qab zib.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
