Yog tias koj ua xua rau mis nyuj lossis tsuas yog xav kom zam cov khoom noj muaj mis rau tus kheej, koj yuav tsum ua haujlwm nrhiav cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj mis nyuj. Qhov no tuaj yeem ua pov thawj nyuaj vim ntau cov khoom noj txom ncauj muaj cov khoom siv mis nyuj txawm tias thaum lawv tsis yog cov khoom xyaw uas pom tseeb. Nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub yuav nyeem cov ntawv ntim khoom noj thiab cov npe khoom noj kom koj tuaj yeem saib xyuas cov khoom noj txom ncauj uas muaj mis nyuj. Ib qho ntxiv, kawm paub yuav hloov cov khoom noj txom ncauj zoo li cas thiab lwm yam khoom noj uas tsis muaj mis nyuj yuav pab koj txuas ntxiv kom muaj kev noj zaub mov kom zoo thaum tsis txhob muaj teeb meem tsis haum xeeb lossis pab koj ua raws koj li kev noj mis tsis pub mis lossis noj zaub mov.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Zam Zaub Mov nrog Mis
Kauj Ruam 1. Nyeem daim ntawv lo khoom noj
Yog tias koj tab tom nrhiav kom tsis txhob muaj cov zaub mov tshwj xeeb lossis pab pawg khoom noj xws li mis nyuj, koj yuav tsum kawm paub yuav ua li cas nyeem daim ntawv lo zaub mov ntawm cov khoom ntim. Qhov no yuav muab cov ntaub ntawv rau koj seb puas muaj zaub mov muaj mis nyuj thiab tsim nyog rau koj noj.
- Saib ntawm daim ntawv teev npe ua xua nyob hauv qab daim ntawv lo khoom xyaw. Yog tias nws hais tias muaj mis los yog mis nyuj los yog ua hauv cov chaw uas tseem ua cov kua mis los yog mis nyuj, cov khoom no feem ntau yuav muaj mis nyuj muaj nyob hauv nws lossis tej zaum yuav kis tau cov khoom siv mis uas nws tau tsim nrog.
- Nco ntsoov tias "tsis muaj lactose" tsis txhais hais tias tsis muaj mis nyuj. Tsuas yog noj cov khoom lag luam yog tias tshwj xeeb tsis muaj mis nyuj muaj npe hauv cov khoom xyaw thiab hais tias "tsis muaj mis nyuj."
- Saib tom ntej-ntawm-pob ntawv rau lo lus zoo li "tsis muaj mis nyuj" lossis "ua tsis muaj mis nyuj." Ntau tus neeg tsis noj nqaij, neeg tsis noj nqaij lossis tsis haum rau cov khoom noj yuav muaj cov kev hu tawm ntawm lawv cov zaub mov los pab cov neeg siv khoom pom cov khoom tsis muaj mis nyuj.
- Kuj tshuaj xyuas cov npe khoom. Qhov no tseem ceeb heev thaum nrhiav cov khoom xyaw tshwj xeeb. Nws feem ntau pom nyob tom qab lossis sab ntawm ib yam khoom ze ntawm lub vaj huam sib luag qhov tseeb khoom noj khoom haus. Yog tias koj pom ib qho ntawm cov khoom xyaw hauv qab no, koj cov khoom muaj mis nyuj: mis (thiab khoom noj ua nrog mis xws li butter, cheese lossis yogurt), casein lossis caseinates, galactose, hydrolysates, lactose, lactate solids, whey, nougat, paj npleg thiab lactalbumin.
Kauj Ruam 2. Ua zaub mov ntau dua los ntawm kos
Thaum twg los xij koj tab tom nrhiav kom zam khoom noj nrog qee yam khoom xyaw, ua rau lawv los ntawm kos hauv tsev yog lub tswv yim zoo. Koj tswj hwm yam uas nkag mus rau hauv cov khoom noj thiab koj tuaj yeem ntseeg siab tias koj cov khoom noj txom ncauj hauv tsev tsis muaj cov khoom noj mis nyuj.
- Txhawm rau pib, sau cov npe khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws - suav nrog cov khoom noj uas koj tau txais los ntawm lub tshuab muag khoom, tsev noj mov, khw kas fes lossis chaw muag roj. Qhov no yuav pab koj txiav txim siab yam khoom twg uas koj yuav xav txiav txim siab ua hauv tsev.
- Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas ua cov mis tsis pub dawb ntawm qee qhov koj nyiam cov khoom noj txom ncauj, txiav txim siab saib vegan lossis "tsis pub mis nyuj" cov zaub mov ntawm cov khoom ntawd. Muaj ntau ntau phau ntawv qhia zaub mov thiab zaub mov txawv online uas koj siv los ua cov mis tsis muaj mis dawb uas koj nyiam tshaj plaws.
- Qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj uas koj tuaj yeem ua los ntawm kos uas tsis muaj mis nyuj muaj xws li: paj npleg, khoom qab zib ncuav qab zib lossis qhob cij sai lossis qhob noom xim kasfes lossis khoom qab zib.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj raws mis nyuj ntau
Ib txoj hauv kev yooj yim los txiav tawm cov khoom siv mis loj los ntawm cov khoom noj txom ncauj yog kom tsis txhob noj cov khoom noj uas feem ntau cuam tshuam nrog pab pawg khoom noj mis nyuj - zoo li cheese lossis mis.
- Cov pab pawg khoom noj mis nyuj tsis dav lossis sib txawv raws li qee qhov (xws li pab pawg zaub zaub). Nyob deb ntawm cov zaub mov uas pom tseeb muaj mis nyuj, xws li: mis nyuj, yogurt, cheese, tsev cheese thiab butter.
- Koj tuaj yeem xaiv kom zam cov khoom noj no ua ke thiab tsis pom qhov hloov pauv rau lawv, lossis koj tuaj yeem nrhiav cov cheese tsis muaj mis nyuj, mis, lossis yogurts yog li koj tuaj yeem txaus siab rau cov khoom noj no yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog kev siv cov mis los yog mis.
Kauj Ruam 4. Saib cov zaub mov tsis zoo uas muaj mis nyuj
Koj yuav pom qee cov khoom noj txom ncauj uas zoo li tsis muaj qhov qhia tau tseeb ntawm cov mis. Txawm li cas los xij, ceev faj vim tias ntau cov khoom noj txom ncauj muaj qee cov khoom xyaw ua tiav uas muaj mis nyuj lossis lwm yam sib xyaw pom hauv cov mis.
- Qee qhov tsis xws luag ntawm cov khoom siv mis muaj xws li: Ntuj tsw qab, ua kom muaj qab ntxhiab, muaj cov hmoov protein ntau, lactic acid, cov khoom lag luam "tsis yog mis nyuj" (tej zaum yuav muaj casein), txhuv cheese thiab kua cheese.
- Hom tshuaj ntxiv no feem ntau pom muaj nyob hauv cov khoom noj tiav thiab khoom noj txom ncauj. Piv txwv li, cov khoom zoo li ncuav qab zib lossis khoom qab zib tuaj yeem muaj cov txuj lom tsw qab.
- Txawm hais tias koj tab tom saib tus neeg tsis noj nqaij lossis vegan cheese, koj yuav xav tsis thoob uas pom tias cov kua thiab txhuv cheese tuaj yeem muaj qee yam khoom noj siv mis.
- Ua tib zoo nyeem koj daim ntawv lo khoom noj kom ntseeg tau tias koj tsis siv mis nyuj nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov khoom tsis txawv no thiab khoom noj.
Ntu 2 ntawm 3: Koom nrog Cov Khoom Noj Tsis Pub Mis Nyuj Pub Dawb rau Koj Noj
Kauj Ruam 1. Tham nrog Tus Kws Dietitian uas tau sau npe
Yog tias koj yuav tsum zam cov zaub mov tshwj xeeb lossis pab pawg zaub mov, nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog Tus Neeg Sau Npe Dietitian. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas zam cov zaub mov lossis cov khoom xyaw thiab hloov pauv kev nyab xeeb hauv koj cov zaub mov.
- Thaum twg koj tab tom zam tag nrho cov khoom noj xws li mis nyuj, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub seb cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li cas hauv mis thiab yuav hloov lawv li cas hauv koj cov zaub mov noj. Tus kws noj zaub mov noj yuav pab koj nrhiav lwm cov khoom noj uas muaj calcium ntau lossis Vitamin D kom koj tuaj yeem ntseeg tau tias koj tau txais cov khoom noj uas tsim nyog txaus hauv koj cov zaub mov.
- Koj tus kws noj zaub mov tseem yuav tshuaj xyuas nrog koj yuav ua li cas nyeem daim ntawv qhia khoom noj thiab cov npe khoom kom koj thiaj li xis nyob hauv kev yuav khoom rau hom khoom noj txom ncauj uas tsim nyog.
- Koj kuj tseem yuav xav nug koj tus kws noj zaub mov noj yog tias nws lossis nws tuaj yeem pab koj nrog cov phiaj xwm noj zaub mov tsis pub mis thiab cov zaub mov txawv kom koj tuaj yeem txaus siab rau kev noj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Nrhiav cov khoom qab zib uas tsis muaj mis nyuj
Ntau cov khoom noj txom ncauj raws mis nyuj yog qab zib - zoo li mis nyuj khov lossis yogurt. Sib pauv hauv lwm txoj kev siv mis nyuj rau qhov txaus siab thiab txaus siab rau kev kho qab zib. Txawm hais tias nws cov qhob noom xim kasfes, khoom qab zib, mis nyuj khov lossis txawm yog yogurt, mis nyuj muaj nyob hauv ntau yam khoom qab zib thiab khoom noj txom ncauj. Sim zam cov khoom no vim lawv txhua tus muaj mis nyuj thiab khoom siv mis.
- Kev hloov pauv tsis muaj mis nyuj yooj yim suav nrog: vegan qhob noom xim kasfes thiab khoom qab zib, kua los yog txiv maj phaub raws yogurts, tsis muaj mis nyuj dawb lossis sherbets lossis txiv maj phaub lossis kua qab zib.
- Ua cov khoom noj qab zib tsis pub mis nyuj los ntawm tsev ib yam nkaus. Koj tuaj yeem sim: txoj kev sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, smoothie ua nrog almond lossis kua mis thiab txiv hmab txiv ntoo, tsis muaj mis nyuj dawb yogurts topped nrog qhuav lossis txiv hmab txiv ntoo tshiab, qhob txiv laum huab xeeb hauv tsev khob nrog vegan chocolate thiab txiv laum huab xeeb lossis chocolate paj npleg ua nrog avocados thiab vegan qhob noom xim kasfes.
Kauj Ruam 3. Suav nrog cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj mis nyuj
Sab nraum thaj chaw qab zib, muaj cov qab ntsev, cov khoom noj txom ncauj uas koj tuaj yeem xav tau thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj. Txawm hais tias ntau yam ntawm cov khoom no (zoo li paj kws lossis txiv ntseej) yog ib txwm tsis muaj mis nyuj, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov qhov koj yuav thiab haus.
- Qee qhov khoom noj txom ncauj yooj yim uas tsis muaj mis nyuj muaj xws li: veggies nyoos thiab hummus, celery thiab txiv laum huab xeeb lossis almond butter, ci txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav, ci taum pauv lossis chickpeas, kale chips, thiab qhob noom xim kasfes hauv tsev.
- Yog tias koj xav tau yuav qee cov khoom noj txom ncauj sai kom muaj cov mis tsis pub dawb sim: txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo tuav, mis tsis pub mis rau me me rau cov nqaij deli thiab cheese yob, txiv hmab txiv ntoo thiab cheese lossis cheese thiab crackers thiab tsis muaj mis nyuj yogurts.
Ntu 3 ntawm 3: Hloov Cov Khoom Noj Uas Pom Hauv Cov Khoom Noj Mis
Kauj Ruam 1. Siv lwm qhov chaw ntawm cov calcium
Ib qho ntawm cov as -ham uas feem ntau pom hauv cov khoom noj mis nyuj thiab khoom noj txom ncauj yog calcium. Yog tias koj xaiv cov khoom noj txom ncauj tsis muaj mis nyuj, ua kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov tseem muab cov calcium txaus.
- Calcium yog cov ntxhia tseem ceeb hauv koj lub cev. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txo cov leeg nqaij thiab tsim thiab saib xyuas koj cov pob txha.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov noj, koj lub cev pib siv cov calcium uas khaws cia hauv koj cov pob txha thiab tso nws mus rau hauv koj cov hlab ntshav kom ua haujlwm kom zoo.
- Yog tias koj yuav tsis haus cov khoom noj txom ncauj uas muaj mis nyuj khov, nrhiav lwm cov khoom noj uas tuaj yeem muab cov calcium uas tsim nyog xws li: cov kua txiv kab ntxwv muaj zog lossis kua mis, zaub ntsuab (xws li zaub ntsuab lossis zaub zaub), chia noob, almonds thiab zaub paj.
- Rau cov khoom noj txom ncauj, sim kom muaj khob iav kua txiv kab ntxwv ua kom muaj calcium, ua kom muaj dej qab zib nrog kua mis, cov zaub ntsuab, thiab txiv hmab txiv ntoo, muaj puv tes ntawm cov txiv ntoo almonds lossis cov txiv ntoo thiab cov noob txoj kev sib xyaw lossis txawm tias muaj cov zaub xam lav me me los ntawm cov zaub ntsuab.
Kauj Ruam 2. Npaj kom noj cov zaub mov nplua nuj Vitamin D
Vitamin D yog lwm qhov tseem ceeb hauv kev noj haus uas pom muaj ntau hauv cov khoom noj mis nyuj (tshwj xeeb yog mis). Cov as-ham no nyuaj rau nrhiav hauv lwm cov khoom noj, yog li ua tib zoo saib rau cov zaub mov nplua nuj Vitamin-D.
- Vitamin D yog cov vitamins tseem ceeb hauv koj cov zaub mov noj. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm koj lub cev tiv thaiv kab mob, kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob txha, thiab kev ua haujlwm ntawm koj cov leeg.
- Yog tias koj tsis txhob muaj mis nyuj uas muaj khoom noj txom ncauj, nrhiav Vitamin D hauv lwm cov khoom noj xws li: kua txiv muaj zog (zoo li kua txiv kab ntxwv), ntses rog zoo li ntses salmon lossis tuna, qe, thiab cov nplej muaj zog.
- Txhawm rau ua kom muaj vitamin D nplua nuj khoom noj txom ncauj, sim: 1/2 khob tuna zaub xam lav nrog cov nplej zom tag nrho, puv tes ntawm cov hmoov nplej muaj zog lossis 1-2 qe nyoos.
Kauj Ruam 3. Noj lwm cov zaub mov muaj protein ntau
Dhau li ntawm cov vitamins thiab cov zaub mov, cov khoom noj mis nyuj kuj tseem yog cov protein ntau hauv ntau tus tib neeg kev noj haus. Txawm hais tias nws ib txwm tsis nyuaj rau haus cov protein txaus, nco ntsoov tias koj tau noj lwm cov khoom noj muaj protein ntau.
- Protein yog qhov tseem ceeb macronutrient hauv koj cov zaub mov. Koj lub cev xav tau cov nyiaj ntau ntawm nws txhua hnub. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov enzymes, cov tshuaj hormones thiab cov tshuaj xa xov, muab cov qauv thiab txhawb nqa ntawm txhua lub cell, txhawb koj cov leeg nqaij ntshiv thiab muab koj lub cev nrog lub zog.
- Thaum muaj ntau lwm cov khoom noj uas tuaj yeem muab cov protein txaus, sim ua raws li cov khoom noj muaj protein ntau. Cov no yog ib txwm qis dua hauv calories thiab rog thiab yuav txhawb kev noj zaub mov kom zoo thiab noj zaub mov zoo.
- Lwm cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog: nqaij nyug lean, nqaij npuas, nqaij qaib, qe, nqaij nruab deg, taum, lentils, txiv ntseej thiab taum paj.
- Qee yam ntawm cov khoom noj no zoo li qe thiab ntses rog kuj muaj lwm cov khoom tseem ceeb (zoo li Vitamin D) uas pom hauv cov khoom noj mis nyuj. Cov no yog qhov zoo los siv ua lub hauv paus ntawm koj cov khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 4. Noj cov tshuaj vitamin thiab ntxhia
Yog tias koj tab tom zam cov khoom noj txom ncauj uas muaj mis nyuj, tab sis muaj teeb meem ntsib koj cov lus qhia zaub mov noj (xws li koj cov calcium lossis Vitamin D kom tau txais), koj yuav xav txiav txim siab noj qee cov vitamins.
- Sib tham txog kev noj zaub mov nrog koj tus kws kho mob thiab txiav txim siab seb koj yuav tsum tau ntsuas koj li kev noj zaub mov hauv chav kuaj li cas. Piv txwv li, Vitamin D vim tias nws ib txwm muaj rau tib neeg tsis muaj vitamin D txaus.
- Txawm hais tias cov vitamins tsis tas txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, lawv yog qhov rov qab zoo yog tias koj cov zaub mov tsis muab cov vitamins lossis cov zaub mov txaus.
- Xav txog kev noj cov tshuaj calcium ntxiv rau Vitamin D ntxiv. Nyob ntawm koj lub hnub nyoog lossis poj niam txiv neej, koj yuav xav tau txog 1000-1200 mg ntawm calcium txhua hnub.
- Vitamin D feem ntau ua ke nrog koj cov tshuaj calcium. Txawm li cas los xij, tsom kom tau txais txog 800 IU ntawm Vitamin D txhua hnub.
- Lwm qhov kev xaiv zoo yog multivitamin. Nws muaj calcium, vitamin D thiab ntau lwm yam khoom noj uas tseem ceeb. Noj ib hnub twg feem ntau muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus noj qab haus huv.
Lub tswv yim
- Kev zam cov mis nyuj feem ntau tsuas yog pom zoo yog tias koj muaj kev fab tshuaj lossis nkag siab rau cov khoom siv mis.
- Tshem tawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj mis nyuj los ntawm koj cov khoom noj yuav siv sijhawm me ntsis. Tab sis ua siab ntev thaum koj tshem tawm cov zaub mov no.
- Txhawm rau ua kom koj lub neej yooj yim dua, koj yuav xav txiav txim siab nrhiav kev hloov pauv rau cov khoom noj muaj mis xws li mis, cheese lossis yogurt.
