Thaum koj los tsev los ntawm ib hnub ntev ntawm kev ua haujlwm, koj yuav zoo li qaug zog. Txawm li cas los xij, txawm tias koj tsaug zog ntau, koj tuaj yeem pom koj tus kheej npau taws thaum sawv ntxov. Paub yuav ua li cas los daws koj cov kev txhawj xeeb, so kom txaus thaum hmo ntuj, thiab pw tsaug zog thiab zoo yuav pab koj zoo siab thiab npaj mus rau thaum sawv ntxov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Mus pw
Kauj Ruam 1. Ua kom xis nyob
Tsis txhob hnav khaub ncaws uas nruj dhau lossis txwv lossis yuav ua rau koj sov sov thaum hmo ntuj. Lawv tuaj yeem ua rau koj tsis tsaug zog vim tias koj tsis xis nyob, nrog rau ua rau koj tsis tsaug zog tom qab. Ib txoj kev tshawb nrhiav txawm pom tias hnav cov khaub ncaws nruj thaum hmo ntuj tiv thaiv kev tso melatonin, uas tsim nyog rau ntog thiab pw tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov tshuaj stimulants
Caffeine tuaj yeem cuam tshuam nrog koj kev pw tsaug zog txawm tias nws tau rau rau teev txij li koj tau muaj zaum kawg, yog li nco ntsoov tsis txhob haus cawv thaum ntxov. Lwm qhov kev tiv thaiv kom zam yog nicotine; nws yog qhov zoo tshaj plaws kom txiav luam yeeb thiab siv tag nrho lwm cov nicotine uas muaj cov khoom lag luam (vaporizing nicotine, zom cov luam yeeb, thaj ua rau thaj, thiab cov pos hniav) tag nrho yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
Nco ntsoov tias koj yuav muaj lub sijhawm tshem tawm thaum koj txiav tawm nicotine, thiab qhov no yuav cuam tshuam nrog koj pw. Nco ntsoov tham txog txhua yam teeb meem uas koj muaj nrog koj tus kws kho mob
Kauj Ruam 3. Tua hluav taws xob
Tsawg kawg ib teev ua ntej koj xav pw, tua koj lub computer, xov tooj, thiab TV. Lub teeb ci ntsa iab ntawm lub vijtsam qhia koj lub hlwb kom tsaug zog, yog li kom koj lub siab npaj rau lub txaj, lawv yuav tsum mus. Lub teeb xiav los ntawm cov ntxaij vab tshaus tshwj xeeb yog lub luag haujlwm ua rau cuam tshuam kev pw tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Nres koj lub siab sib tw
Yog tias koj pom koj tsis tuaj yeem tsaug zog vim koj lub paj hlwb tseem mus ntxiv, tsis txhob sim pw. Mus sim lwm yam haujlwm ib ntus, xws li nyeem phau ntawv. Koj yuav pib tsaug zog, thiab thaum koj ua, rov qab mus pw. Qhov kev xyaum no pab koj koom nrog koj lub txaj nrog ib yam-pw tsaug zog.
- Lwm txoj hauv kev kom qeeb koj lub siab yog sim ua tib zoo xav, vim nws tshem koj lub siab ntawm kev xav yog tias koj ua nws raug. Nws tseem ua rau koj so, pab tswj koj txoj kev pw tsaug zog, hla REM ntau dua, thiab pw tsaug zog zoo dua. Ua pa tob tob hauv thiab tawm, tsom ib leeg ntawm koj cov pa. Sim suav txog plaub zaug txhua lub sijhawm koj nqus pa, thiab tom qab ntawd suav dua plaub suav txhua lub sijhawm koj ua pa kom pab ua pa qeeb. Koj tseem tuaj yeem siv daim ntawv qhia kev xav xav pab koj kawm paub xav li cas.
- Tsis tas li, nqa tus cwj mem. Txoj kev ntawd, yog tias koj xav txog qee yam koj yuav tsum tau ua tag kis, koj tuaj yeem sau nws es tsis txhob txhawj txog nws.
Kauj Ruam 5. Khaws cov khoom noj txom ncauj ua ntej mus pw
Cov pluas noj loj tuaj yeem ua rau plab zom mov lossis ua rau koj puv txaus uas nws ua rau koj tsaug zog. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw, ua kom nws kaj thiab muaj nws yam tsawg 45 feeb ua ntej yuav mus pw.
Noj cov piam thaj ntau dhau, ua kom muaj roj ntau, thiab tsis muaj fiber ntau tuaj yeem cuam tshuam nrog koj kev pw tsaug zog, yog li sim ua kom qab zib tsawg, muaj roj tsawg, thiab noj zaub mov muaj fiber ntau
Kauj Ruam 6. Nyob raws sij hawm
Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo, nrog rau sawv ntxov tib lub sijhawm txhua tag kis. Qhov no qhia koj lub cev kom xav mus pw thaum nws txog lub sijhawm koj yuav mus pw, pab kom koj tsaug zog yooj yim dua.
Kauj Ruam 7. Sim melatonin
Melatonin yog ib yam tshuaj uas qhia koj kom tsaug zog. Koj lub cev twb tau tsim nws lawm, tab sis koj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv. Nws muaj kev nyab xeeb, txawm hais tias nws tuaj yeem ua rau mob taub hau, kiv taub hau, thiab yws yws, ntxiv rau ua rau koj tsaug zog nyob rau hnub tom ntej. Yog li, koj yuav tsum sim nws thaum hnub so thaum koj tsis tas yuav nyob qhov twg tshwj xeeb.
- Qhov ncauj, koj tuaj yeem nqos ib ntsiav tshuaj lossis yuav lozenges uas koj tawm mus yaj hauv qab koj tus nplaig. Koj tseem tuaj yeem siv cov nplaum uas koj rub rau hauv koj cov tawv nqaij. Feem ntau, koj noj 0.3 txog 0.5 milligrams ze rau lub sijhawm pw kom pab koj tsaug zog. Lub cev feem ntau tsim 0.3 milligrams lossis tsawg dua hauv ib hnub, yog li koj tuaj yeem pib nrog tsawg dua qhov ntawd (0.1 milligrams) thiab ua koj txoj hauv kev kom tau txais koob tshuaj uas pab koj, txog li 3 milligrams raws li tus neeg laus. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias ntau melatonin tsis tas yuav zoo dua. Koj yuav xav sim lub sijhawm tso tshuaj melatonin ntxiv yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog.
- Melatonin tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm yam tshuaj, xws li tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, tshuaj tiv thaiv kab mob, thiab tshuaj ntshav siab. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej yuav pib tshuaj ntxiv lossis tshuaj tom khw.
Kauj Ruam 8. Sim pw tsaug zog
Cov tshuaj yuav tom khw yuav pab koj tsaug zog. Feem ntau yog cov tshuaj antihistamines uas ua rau koj tsaug zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj siv lawv ntau dhau, lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig ntxiv thiab tej zaum yuav muaj kev phiv tshwm sim mus sij hawm ntev, xws li dementia. Ntxiv rau, lawv tuaj yeem ua rau koj npau taws rau hnub tom ntej.
- Ob pawg tseem ceeb yog diphenhydramine, uas yog cov khoom tseem ceeb hauv Benadryl thiab Unisom SleepGels, thiab doxylamine succinate, cov khoom tseem ceeb hauv Unisom SleepTabs. Ob qho no yog cov tshuaj antihistamines uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog hauv ib hnub, ua rau koj pom qhov muag tsis pom, thiab ua rau koj lub qhov ncauj qhuav.
- Ib txwm kuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Koj yuav tsum tsis txhob noj cov tshuaj no yog tias koj muaj qee yam mob, xws li kab mob hauv siab, mob hawb pob, glaucoma, lossis pw tsaug zog apnea.
Kauj Ruam 9. Nkag siab thaum yuav mus ntsib kws kho mob
Yog tias koj tau txais 7 txog 8 teev pw ib hmo, thiab tseem tsis zoo li thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob. Koj tuaj yeem muaj teeb meem pw tsaug zog xws li pw tsaug zog tsaug zog, narcolepsy, mob ceg tsis zoo, lossis thawj qhov tsis txaus ntseeg.
Insomnia yog mob hnyav uas koj tsis tuaj yeem tsaug zog lossis koj sawv ntau zaus thaum hmo ntuj. Pw tsaug zog apnea ua rau koj tsis tsaug zog vim koj tsis ua pa thaum koj tsaug zog. Restless ob txhais ceg syndrome yog ib qho kev xav hauv koj ob txhais ceg uas tuaj yeem ua rau koj tsaug zog. Narcolepsy tuaj yeem ua rau koj tsaug zog yuav luag txhua lub sijhawm tiv thaiv koj kev tswj hwm. Narcolepsy tseem tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev pw thaum hmo ntuj, xws li ua rau tsis tsaug zog, ua rau muaj kev tsaug zog thaum nruab hnub ntau dhau, thiab ua rau xav tau kev tsaug zog sai
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tsaug zog tsaug zog
Kauj Ruam 1. Hla dej cawv thaum hmo ntuj
Txawm hais tias cawv tuaj yeem pab koj tsaug zog, nws tseem tuaj yeem ua rau koj tsaug zog tom qab hmo ntuj, txhais tau tias koj yuav tsis sawv los zoo li lub zog. Tsis txhob haus dej tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw.
Dej cawv ua rau koj lub peev xwm nkag mus rau hauv REM pw tsaug zog, yog li koj tau txais kev pw tsaug zog zoo dua. Tsis tas li, yog tias koj haus ntau dhau, nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj kev ua pa, ua rau koj tsaug zog tsis zoo li lub suab
Kauj Ruam 2. Nqa koj cov tsiaj tawm ntawm chav pw
Koj cov tsiaj feem ntau yuav tsis tsaug zog hmo ntuj zoo li koj. Lawv txav mus los, ua suab nrov, thiab sawv. Cov dej num no tuaj yeem ua rau koj tsaug zog, ua rau koj so tsawg dua. Sim xauv koj tus tsiaj tawm ntawm koj chav ib hmo kom pom tias koj tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 3. Tshem tawm qhov pom kev
Lub teeb qhia koj lub hlwb kom sawv, yog li txawm tias nws yog lub teeb pom kev los ntawm txoj kev, txoj kev hauv tsev, lossis txawm tias koj lub moos tom txaj, nws tuaj yeem ua rau koj sawv. Lub teeb xiav tawm los ntawm cov khoom siv hluav taws xob zoo li koj lub TV, khoos phis tawj, thiab smartphone kuj tseem tuaj yeem ua rau koj cov qib cortisol ntau ntxiv thiab ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog. Siv cov ntaub thaiv tsaus rau ntawm lub qhov rais, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj qhov zoo ntawm qhov kaj thaum sawv ntxov, thiab tso cov phuam da dej hauv qab qhov rooj yog tias koj xav tau. Npog koj lub moos kom nws tsis txhob ci ntsa iab.
Kauj Ruam 4. Txias koj chav
Nyob rau tib txoj hlab ntshav, koj chav yuav tsum txias txaus rau pw, vim koj yuav pov thiab tig yog tias koj sov heev. Feem ntau, koj yuav tsum tsom mus rau 65 txog 72 ° F (18.3 txog 22.2 ° C).
- Cov kev tshawb fawb qhia tias tib neeg pw tsaug zog zoo dua thiab nyob ntev dua hauv chav txias dua. Qhov tseeb, kev tshawb fawb tau qhia tias chav txias tuaj yeem pab tib neeg uas raug kev txom nyem pw tsaug zog tsaug zog zoo dua. Koj lub cev ua raws cov suab paj nruag circadian thaum nws los txog qhov kub thiab txias, thaum koj los ze rau hmo ntuj. Txawm li cas los xij, yog tias koj lub cev ua haujlwm kub me ntsis tag nrho, koj yuav muaj teeb meem tsaug zog yog tias koj tsis nyob hauv chav txias, vim koj lub cev tsis tuaj yeem txias kom tsaug zog.
- Nco ntsoov tias qhov kub siab tshaj 75 degrees lossis qis dua 54 degrees tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
Kauj Ruam 5. Tshem lub suab nrov hauv chav
Ntawd yog, koj yuav tsum tau tua lub suab nrov xws li TV thiab xov tooj cua, tab sis koj yuav tsum tshem tawm txhua yam me me uas ua suab nrov, xws li lub moos zuam. Txawm tias lub suab me me tuaj yeem ua rau koj tsaug zog lossis tsa koj sawv.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tso tseg qee lub suab nrov, sim lub pob ntseg lossis lub suab nrov dawb thov kom lawv poob dej
Kauj Ruam 6. Hloov txoj haujlwm
Tsuas yog vim koj tau pw ntawm koj nraub qaum koj lub neej tag nrho tsis txhais tau tias yog txoj haujlwm zoo tshaj rau koj. Sim pw ntawm koj ib sab, lossis yog tias koj yuav tsum nyob ntawm koj nraub qaum, tej zaum koj yuav tsum txhawb koj lub hauv caug thiab nraub qaum nrog hauv ncoo kom pab koj xis nyob txhua hmo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Waking Up Refreshed
Kauj Ruam 1. Sim lub tswb nrov
Koj lub cev tsis nyiam kom pw tsaug zog, thiab koj yuav hnov ntau dua yog tias koj muaj lub tswb nrov, ua rau lub cev tsis zoo. Sim ib qho uas muaj lub tswb ntau dua, xws li ib qho uas maj mam nrov dua.
Sim siv lub tswb app uas yuav ua rau koj tsaug zog qeeb
Kauj Ruam 2. Ua lub hnub ci
Sai li koj tuaj yeem ua tau thaum sawv ntxov, sim kom tau qee lub hnub ci. Tog twg los sab nraum lossis tso tshav ntuj rau hauv koj chav pw Tshav ntuj qhia koj lub cev kom sawv, yog li koj yuav tsaug zog kom pib hnub ntawd.
Koj lub cev lub suab sib dhos tau teeb tsa los ntawm lub hnub thiab hmo ntuj. Yeej, lub hnub ci qhia koj lub cev nws sawv ntxov, thiab nws yog lub sijhawm pib hnub
Kauj Ruam 3. Haus dej
Koj poob dej thaum hmo ntuj los ntawm kev tawm hws thiab ua pa. Ua kom nws yog ib qho ntawm koj qhov tseem ceeb tshaj plaws kom haus ib khob dej thaum sawv ntxov, npaj koj rau hnub so.
Kauj Ruam 4. Muaj kas fes
Txawm hais tias koj xav hla cov caffeine tom qab hnub ntawd, koj tuaj yeem siv qee yam thaum sawv ntxov kom koj mus. Tsuas yog tsis txhob hla lub nkoj; 1 mus rau 2 khob yog txaus. Sim teeb tsa koj lub coffeepot kom pib ua kua ua ntej koj lub tswb. Tus ntxhiab tsw yuav pab koj sawv, ntxiv rau koj yuav muaj kas fes npaj mus.
Kauj Ruam 5. Muab lub zog rau koj tus kheej
Ib yam li koj lub tsheb xav tau roj mus, koj lub cev xav tau zaub mov mus. Muab nws yam nws xav tau los ntawm kev noj tshais ua tiav nrog cov protein thiab cov carbohydrates yooj yim, xws li txiv laum huab xeeb ntawm cov nplej tag nrho. Hla dhau cov pluas tshais muaj suab thaj ntau, xws li cov suab thaj qab zib lossis waffles nrog kua phoov. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qab zib tuaj yeem nkaum hauv txhua yam khoom noj. Piv txwv li, qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias qhob cij, suav nrog qhob cij tag nrho, tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib ntau npaum li noj ob diav qab zib. Txheeb cov npe khoom ntawm txhua yam koj noj kom ntseeg tau.
- Sim oatmeal, uas tau ntim nrog fiber ntau thiab yog cov carbohydrates yooj yim. Siv cov txiv hmab txiv ntoo kom qab zib, thiab ntxiv qee cov protein, xws li ob peb almonds lossis txiv laum huab xeeb.
- Noj Greek yogurt. Greek yogurt muaj cov protein ntau dua li lwm cov yogurts, yog li nws yog qhov kev xaiv zoo rau sawv ntxov. Sim nws dawb nrog qee cov txiv hmab txiv ntoo kom ntxiv qab zib.
Kauj Ruam 6. Sim qoj ib ce
Tsis muaj dab tsi ua rau koj sawv zoo li kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, yog li sim dhia los yog ua haujlwm aerobic thaum sawv ntxov kom ua rau koj hnub mus. Raws li kev ntxiv nyiaj ntxiv, cov neeg uas tawm dag zog zoo li yuav pw zoo dua thaum hmo ntuj, yog li koj yuav muaj kev so ntau hmo tom qab.
