Lub caij ntuj sov muaj kev lom zem tag nrho. Cov tog neeg, ua luam dej, ntug hiav txwv dej, thiab zoo li txhua yam ua rau lub caij ntuj sov yog lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm lub xyoo! Txawm li cas los xij, tseem muaj ntau txoj hauv kev los noj zaub mov uas, thaum qab, tsis yog qhov zoo tshaj yog tias koj tab tom sim poob phaus, xws li cov nqaij ua tiav rau barbecuing, mis nyuj khov, thiab dej qab zib txias. Kev poob phaus tuaj yeem txo qis rau cov mis yooj yim: Noj tsawg calories ntau dua li koj hlawv. Yuav kom poob ceeb thawj ntau nyob rau lub caij ntuj sov, koj yuav tsum tau saib seb koj noj dab tsi thiab koom nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Npaj Rau Kev Yuag
Kauj Ruam 1. Paub tias qhov hnyav zoo rau koj lub cev li cas
Txhawm rau txiav txim siab seb koj lub hom phiaj noj qab haus huv yuav tsum yog dab tsi, siv lub cev qhov hnyav ntsuas (BMI), uas tuaj yeem siv los kwv yees kev pheej hmoo kis mob. BMI yog tib neeg qhov hnyav hauv kilograms (kg) faib los ntawm cov xwm txheej ntawm tus neeg qhov siab hauv meters (m). Txheeb xyuas qhov hnyav koj xav tau hauv kilograms thiab tom qab ntawd faib qhov ntawd los ntawm koj qhov siab hauv meters kom pom tias nws muaj kev noj qab haus huv. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub laij lej BMI, xws li ib qho ntawm NIH lub vev xaib: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Ua kom nce lossis txo lub hom phiaj qhov hnyav kom nws haum hauv BMI ntau suav tias noj qab nyob zoo:
- BMI qis dua 18.5 suav tias yog qhov hnyav.
- BMI ntawm 18.5-24.9 yog qhov hnyav lossis noj qab nyob zoo.
- BMI ntawm 25-29.9 suav tias yog rog, thaum BMI ntau dua 30 suav tias yog rog.
- Nrog rau nrhiav qhov hnyav kom noj qab nyob zoo, tseem paub qhov tseeb yog dab tsi. Yog tias koj yog 100 lb deb ntawm koj lub cev hnyav nrog tsuas yog ib hlis ua ntej lub caij ntuj sov, txiav txim siab teeb tsa lub hom phiaj me me, ua tau zoo dua.
Kauj Ruam 2. Xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau noj thiab hlawv
Qhov ntau calories koj txiav rov qab, qhov hnyav koj yuav poob; Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tsis noj tsawg dua li koj li Basal Metabolic Rate, cov calories uas koj lub cev xav tau kom ua haujlwm tau zoo thaum so. Tus lej no tuaj yeem suav nrog siv tus lej BMR online.
Feem ntau, tsis txhob poob ntau tshaj ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam. Kev poob ntawm ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam yog qhov noj qab nyob zoo uas ua rau poob phaus; ib qho ntau tshaj qhov no tuaj yeem hloov pauv heev thiab tuaj yeem qhia tau tias koj lub cev tsis tau txais yam nws xav tau. Txhawm rau ua qhov no, sim noj 250 calories tsawg dua hauv ib hnub thiab hlawv ntxiv 250 calories ib hnub. Qhov piv txwv no yuav tsim kom txaus ntawm qhov tsis txaus calorie uas koj yuav tsum poob ib phaus hauv ib lub lis piam
Kauj Ruam 3. Nkag siab thiab taug qab cov calories kom tsawg
Thaum lub caij ntuj sov, koj nyob ib puag ncig los ntawm kev muaj sijhawm los noj, txawm tias nws nyob ntawm barbecue, pas dej ua ke, tog dej qab zib, lossis lub caij ntuj sov luau. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav poob phaus thaum lub caij ntuj sov, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txiav rov qab ntawm cov calories uas koj noj. Raws li txoj cai dav dav, poob phaus tshwm sim thaum koj hlawv ntau calories ntau dua li koj haus.
- Txhawm rau pab xam seb muaj pes tsawg calories koj ib txwm noj txhua hnub, taug qab koj cov zaub mov rau ib hnub los ntawm kev sau cov naj npawb calories hauv txhua yam koj noj thiab haus. Calories tau teev nyob rau tom qab ntawm daim ntawv lo khoom noj. Txog cov khoom noj uas tsis muaj daim ntawv lo, koj tuaj yeem nrhiav cov ntaub ntawv hais txog cov nqi caloric ntawm qee yam khoom noj hauv online los ntawm USDA Food Database.
- Ua tib zoo saib cov naj npawb ntawm cov khoom noj uas koj noj thiab suav qhov no los ntawm tus naj npawb ntawm cov calories ib zaug. Piv txwv li, yog tias koj tau noj 30 daim tawv nqaij thiab qhov ua haujlwm loj yog 15 daim, koj yuav tsum muab cov calories ntau los ntawm ob vim koj tau noj ob pluag mov.
- Thaum koj tau txiav txim siab pes tsawg calories koj ib txwm noj, txiav tus lej no 500-1000 calories ib hnub kom poob phaus.
Kauj Ruam 4. Npaj khaws lub cav
Hauv lub cav no, sau tseg yam koj noj thiab hom thiab lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog uas koj ua txhua hnub. Nov yog qhov yooj yim tab sis muaj zog heev los ua kom koj tus kheej lav ris. Lub cav yuav pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab saib seb koj puas ua raws koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm qoj ib ce.
- Nov yog txoj hauv kev zoo los tuav koj tus kheej lub luag haujlwm thiab nyob ntawm txoj kev taug. Muaj ntau daim ntawv thov rau lub xov tooj ntse uas muaj peev xwm taug qab kev noj zaub mov, kev siv zog, haus dej thiab ntau ntxiv!
- Feem ntau, peb zoo li tsis quav ntsej cov khoom noj txom ncauj uas peb ua ntawm cov pluas noj thiab hloov qhov xav tias peb cov zaub mov tsis ua haujlwm. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias tib neeg feem ntau tsis saib xyuas ntau npaum li cas lawv noj 25 feem pua.
- Ib qho ntxiv, ntau ntawm peb xav tias peb tau txais kev tawm dag zog ntau dua thiab hlawv ntau calories ntau dua li peb ua. Siv lub cav los txheeb xyuas seb muaj pes tsawg calories koj tawm dag zog-txawm tias nws yuav khiav ntawm lub treadmill lossis tig rau ntawm lub tsheb kauj vab-tau hlawv. Yog tias koj siv cov tshuab cardio ntawm lub chaw dhia ua si, tus lej ntawm cov calories feem ntau suav nrog digitally suav thiab tso tawm. Nco ntsoov muab tso rau hauv koj qhov tshwj xeeb, xws li qhov hnyav thiab hnub nyoog, kom ua tiav qhov suav raug. Kuj tseem muaj kab ntawv online uas tuaj yeem pab qhia koj pes tsawg calories ib nrab teev lossis ib teev ntawm qhov kev tawm dag zog ib hnub.
- Koj kuj tseem yuav pom cov ntaub ntawv muaj txiaj ntsig txog koj tus cwj pwm niaj hnub thiab tshawb xyuas qhov tseeb txog pes tsawg calories koj tau siv thiab hlawv los ntawm kev tawm dag zog. Thaum koj paub koj tus cwj pwm thiab cov qauv zoo dua, koj tuaj yeem pib daws cov teeb meem tus cwj pwm uas cuam tshuam koj kev nce qib.
Kauj Ruam 5. Tau txais kev txhawb nqa
Nrhiav tus khub-txawm tias yog tus txij nkawm, phooj ywg, lossis tus neeg hauv tsev neeg-uas xav koom nrog koj thaum ua si sab nraum zoov, ntaus lub gym nrog koj, lossis koom nrog koj txoj kev noj zaub mov zoo. Muaj kev txhawb nqa kev sib raug zoo yuav ua rau kom poob phaus yooj yim dua vim tias lwm tus neeg tseem yuav ua rau koj muaj lub luag haujlwm thiab ua lub rooj sib tham zoo rau txhua qhov teeb meem thiab tawm tsam koj ntsib nrog txoj kev.
Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav tus phooj ywg lossis tus khub los pab koj nrog koj qhov kev poob phaus, siv cov kev pabcuam ntawm tus kws qhia tus kheej lossis tus kws noj zaub mov noj zaub mov yuav ua rau koj muaj lub luag haujlwm thiab pab koj nyob nquag thiab noj zaub mov zoo. Tus kws qhia kuj tuaj yeem yog qhov kev txhawb nqa loj. Xav sab nraum lub thawv rau koj qhov kev txhawb nqa
Kauj Ruam 6. Tham nrog kws kho mob
Ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib hom kev poob phaus thiab/lossis kev tawm dag zog. Koj yuav tsum tau sab laj nrog koj tus kws kho mob thoob plaws hauv koj qhov kev poob phaus thiab ua kom lawv hloov kho ntawm ib qho kev hloov pauv lossis cov tsos mob uas koj tuaj yeem ntsib, xws li cem quav ua tsaug rau koj txoj kev noj zaub mov tshiab lossis tsis qab los vim tsis tau zaub mov txaus.
Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj noj zaub mov zoo, taug qab koj cov calories thiab saib seb koj noj dab tsi, tawm dag zog, thiab tseem tsis tau poob qhov hnyav. Qhov no tuaj yeem ua pov thawj ntawm qhov mob hnyav dua, xws li teeb meem cov thyroid
Txoj Kev 2 ntawm 4: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Txwv kev haus cawv
Kev tshawb fawb tau qhia tias cawv tuaj yeem ua rau qab los noj mov thiab ntau npaum li cas cov zaub mov koj haus. Ntxiv mus, feem ntau hom cawv, suav nrog npias thiab cawv, tau cuam tshuam nrog subcutaneous plab rog tshwj xeeb. (Caw zoo li yog ib qho kev zam.) Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav txiav tawm cawv tag nrho, tab sis hloov qhov txwv koj cov cawv. Txiv neej yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ob zaug hauv ib hnub thiab poj niam yuav tsum tsis pub haus ntau tshaj ib zaug hauv ib hnub. Ib qho dej cawv haus yog qhov sib npaug ntawm 12 ooj npias, ib qho 5 ooj iav cawv, lossis ib qho 1.5 ounce kev haus cawv.
- Nco ntsoov tias thaum lub siab tsom mus rau kev ua cawv, nws tsis tuaj yeem tsom mus rau kev rog rog. Txhawm rau kom lub siab tsom mus rau kev rog rog, txiav txim siab tshem tawm cawv tag nrho thiab noj lub siab ua kom huv ntxiv kom nws nyob rau hauv cov lus qhia saum toj kawg nkaus.
- Khaws rau cawv thiab cawv. 5-ounce khob cawv lossis 1-ounce txhaj cawv muaj txog 100 calories, thaum tus qauv 12-ounce npias muaj 150 calories.
- Tsis txhob haus cov dej sib xyaw thiab nyiam lub caij ntuj sov xws li margaritas thiab daiquiris, uas feem ntau tau ntim nrog qab zib.
- Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2010 tau qhia tias cov poj niam uas siv lub teeb kom haus cawv tsawg tau ua rau lub cev hnyav dua thiab muaj kev pheej hmoo txo kev rog dhau ntawm cov neeg tsis haus cawv nyob rau 13 xyoos.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov feem ntau ua tiav
Feem ntau ntawm cov no yog cov zaub mov tsis muaj calorie. Cov zaub mov "Tsis muaj calories" yog cov uas muaj calories (los ntawm qab zib thiab/lossis cov rog) tab sis me me rau tsis muaj txiaj ntsig noj haus. Tsis tas li ntawd, ntau cov zaub mov tiav thiab ua kom zoo, zoo li hmoov dawb, qhob cij dawb, thiab mov dawb, kuj tseem tsis muaj cov vitamins B thiab lwm yam khoom noj. Ntau ntau kuj feem ntau muaj cov roj hydrogenated ib nrab (cov rog hloov pauv) lossis cov suab thaj ua kom zoo (xav tias muaj fructose pob kws phoov siab), uas tsis zoo heev.
- Cov zaub mov thiab dej haus uas muab cov calories ntau tshaj plaws rau cov neeg Amelikas suav nrog ncuav, ncuav qab zib, chips, ncuav thiab ncuav qab zib, dej qab zib, dej qab zib, dej qab zib, txiv hmab txiv ntoo, cheese, pizza, mis nyuj khov, nqaij npuas kib, kub dev thiab hnyuv ntxwm. Koj tuaj yeem pom qhov no yog qhov teeb meem tshwj xeeb tshaj yog nyob rau lub caij ntuj sov!
- Qee zaum koj tuaj yeem pom cov khoom noj zoo dua lossis hloov pauv ntawm cov zaub mov no. Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav cov rog rog rog rog tsawg thiab cheese muaj roj tsawg hauv khw muag khoom noj. Koj tseem tuaj yeem haus cov dej qab zib tsis muaj suab thaj. Hauv lwm cov khoom noj, zoo li khoom qab zib thiab dej qab zib tsis tu ncua, tag nrho cov calories yog qhov khoob.
- Tsis txhob muaj cov rog rog, zoo li cov khoom hauv tsiaj, xws li nqaij liab, butter, thiab lard.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov rog zoo rau koj cov zaub mov noj
Hloov cov rog tsis zoo nrog cov rog zoo, txawm hais tias koj ib txwm yuav tsum khaws cia txawm tias cov rog zoo hauv qhov nruab nrab. Cov rog rog Monounsaturated tau raug pov thawj los ntawm tsev kho mob kom pab koj hlawv roj, tshwj xeeb tshaj yog hauv koj qhov nruab nrab. Yog li, ntxiv cov khoom noj xws li avocados, kalamata txiv ntseej, txiv ntseej roj, almonds, walnuts, thiab flaxseed rau koj cov zaub mov kom pab ua kom poob phaus.
- Rog yog koj tus phooj ywg! Kev noj qab haus huv cov rog tuaj yeem ua rau satiety, tshem tawm kev tshaib plab, txhim kho mob sib koom, txhawb kev tsim cov tshuaj hormones thiab ntau ntxiv!
- Sim ua kom muaj kev noj qab haus huv hloov chaw txhua qhov chaw koj tuaj yeem ua tau, xws li roj txiv roj tsis siv butter hauv koj ua noj lossis me me ntawm 10 txog 12 almonds es tsis txhob ntim cov khoom qab zib ua ntej rau khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov nqaij ntshiv
Nqaij yog cov zaub mov nrov nyob rau lub caij sov barbecues thiab tog neeg. Yuav kom poob phaus thaum lub caij ntuj sov, nws yog ib qho tseem ceeb kom xaiv cov nqaij uas muaj roj tsawg, uas feem ntau cov nqaij liab thiab ua tiav, zoo li hamburgers, kub dev, hnyuv ntxwm, thiab steaks, tsis yog. Kev xaiv cov nqaij muaj xws li qaib ntxhw, nqaij qaib, nruab nrab txiav nqaij npuas loin, lossis ntxiv nqaij nyug nqaij nyug steaks.
- Tshem tawm ntawm daim tawv nqaij lossis pom cov rog ua ntej ua noj thiab noj nqaij. Koj tseem tuaj yeem yuav qee cov nqaij, xws li nqaij qaib lossis qaib cov txwv, tsis muaj tawv nqaij.
- Koj tsis tas yuav txiav tawm cov nqaij liab tag nrho tab sis hloov ua qhov kev xaiv zoo dua. Piv txwv li, thaum yuav cov nqaij nyuj hauv av lossis qaib cov txwv, xaiv cov nqaij uas muaj 93% rog lossis siab dua (hauv lwm lo lus, 7% rog lossis tsawg dua). Yog tias koj tab tom ci steaks, xaiv cov nqaij ntshiv ntawm cov steak, xws li cov steak sab saum toj lossis cov steak puag ncig.
Kauj Ruam 5. Koom nrog ntses ntau ntxiv hauv koj cov zaub mov
Sim thiab noj ntses tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Ntses, tshwj xeeb yog ntses salmon, mackerel, thiab tuna, muaj cov roj omega-3 ntau heev, uas koj lub cev ua tsis tau thiab koj xav tau los ntawm koj cov zaub mov noj. Cov omega-3 fatty acids uas tseem tuaj yeem pab koj poob phaus.
Ntses kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein thiab xaiv tau zoo yog tias koj tab tom nrhiav kom tshem tawm cov nqaij rog
Kauj Ruam 6. Xaiv cov mis nyuj muaj roj tsawg
Kev xaiv rau kev xaiv cov mis uas muaj rog qis yuav pab txo qis cov rog uas koj haus, yog li pab koj poob phaus (txij li cov rog rog ua rau nce phaus).
- Yuav cov mis nyuj thiab tsev cheese nrog 1% rog lossis tsawg dua. Xaiv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog dawb yogurts.
- Thaum yuav cov cheese, xaiv cov cheese uas muaj rog tsawg, xws li cheddar lossis parmesan. Zam cov mos mos thiab gooey cheese.
Kauj Ruam 7. Noj cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho tau ntim nrog cov fiber ntau thiab cov zaub mov uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv lub cev hnyav. Tsis tas yuav hais, cov nplej puv puv koj thiab ua kom koj puv.
- Noj 100% tag nrho cov qhob cij tsis hloov dawb lossis nplej qhob cij, mov xim av tsis txhob siv cov mov dawb, nplej nplej tag nrho tsis txhob nplej dawb.
- Noj ntau oats xws li hlau txiav oats, oat-fashioned oats, lossis oats sai.
Kauj Ruam 8. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo; lawv tsis muaj calorie ntau ntau thiab ntim tag nrho cov vitamins tseem ceeb, cov khoom noj muaj txiaj ntsig, thiab cov zaub mov. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv yuav pab koj poob phaus thiab tseem ua rau koj muaj kev noj qab haus huv nyob rau lub sijhawm ntev vim tias lawv muaj cov fiber ntau uas tuaj yeem pab koj zoo siab ntev dua thiab tiv thaiv koj los ntawm kev noj ntau dhau. Ib qho ntxiv, Ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog nyob rau lub caij thaum lub caij ntuj sov ua rau nws yooj yim ntxiv rau koj cov zaub mov vim tias muaj ntau dua thiab lawv zoo li tsis kim dua.
- Cov menyuam hnub nyoog cuaj xyoos thiab laus dua thiab cov neeg laus yuav tsum haus 1.5 txog 2 khob txiv hmab txiv ntoo thiab 2.5 rau 3 khob zaub txhua hnub. Ib txoj hauv kev zoo kom ua tiav cov lus pom zoo no yog kom ntseeg tau tias ntawm txhua pluas noj, koj lub phaj yog 2/3 thauj khoom nrog cov khoom tshiab.
- Sim xim thaiv. Xyuas kom koj cov zaub mov muaj xim ntau; txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua qhov no yog los ntawm kev ntxiv ntau yam khoom tshiab, los ntawm eggplant rau beets rau kale mus rau kua txob daj. Cov xim thaiv no feem ntau pab koj noj cov khoom lag luam ntau dua thiab ua rau cov zaub mov zoo li qab thiab txaus siab rau tib lub sijhawm!
- Ib txoj hauv kev ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ntxiv rau koj cov zaub mov, txiav cov calories, thiab tseem txaus siab rau cov zaub mov uas koj nyiam yog ntxiv lossis "nkaum" veggies rau tais diav. Cov kws tshawb fawb tau pom tias ntxiv cov zaub huv rau cov tais diav (piv txwv li, zaub paj rau mac thiab cheese) tau pab tib neeg noj ob peb puas calories ntau dua ntawm cov tais diav. Veggies ntxiv tab sis ntau rau hauv cov zaub mov tab sis tsis yog ib tuj ntawm cov calories ntxiv.
Kauj Ruam 9. Noj cov zaub mov uas muaj dej ntau
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov tib neeg uas noj zaub mov nrog cov dej hauv dej siab tau qis dua lub cev qhov hnyav. Cov dej hauv cov zaub mov no pab ua kom koj puv sijhawm ntev dua yog li koj noj tsawg dua. Qhov tsis txaus ntseeg, cov khoom noj uas muaj dej ntau tshaj yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, yog li tua ob tug noog nrog ib lub pob zeb!
- Zib ntab thiab txiv pos nphuab muaj txog 92 feem pua dej ib ntim. Lwm cov txiv hmab txiv ntoo nrog cov ntsiab lus dej siab suav nrog txiv kab ntxwv qaub, cantaloupe, thiab txiv duaj. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, ntau cov txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj ntau, yog li sim txwv ntau npaum li cas txiv hmab txiv ntoo koj noj txhua hnub.
- Rau zaub, dib thiab zaub xas lav muaj cov dej siab tshaj plaws ntawm 96 feem pua. Zucchini, radish thiab celery muaj cov dej ntawm 95 feem pua.
Kauj Ruam 10. Nyob twj ywm dej
Ua kom cov dej nyob rau lub caij ntuj sov yog qhov tseem ceeb heev. Nrog qhov kub siab dua thiab ua haujlwm ntau lub cev, koj lub cev xav tau dej ntau dua vim tias tawm hws ntau. Cov dej haus tau pom tias ua kom poob phaus hauv cov poj niam uas tseem tab tom noj zaub mov kom poob phaus. Txawm hais tias cov txheej txheem tseeb raws li yuav ua li cas cov pab cuam dej hauv kev poob phaus tsis paub, nws yuav yog qhov kev siv dej ua kom yuag poob vim tias nws ua rau koj puv sijhawm ntev dua thiab ua rau koj lub cev muaj zog thiab muab koj lub cev nrog dej txaus kom hlawv roj. Haus qhov kev pom zoo 13 khob ib hnub rau txiv neej thiab cuaj khob hauv ib hnub rau cov poj niam kom pab koj poob phaus ntau dua thaum lub caij ntuj sov. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj haus dej txaus, koj tuaj yeem sim ua kom lub cev muaj dej thiab txhawb nqa nrog cov kev lom zem no, lub tswv yim lub caij ntuj sov:
- Ua koj tus kheej smoothies. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua ib qho kev pabcuam smoothie yog ua kom puv lub thawv ib nrab nrog cov nplooj zaub ntsuab (xws li zaub ntsuab lossis zaub qhwv), sau rau lwm ib nrab nrog txiv hmab txiv ntoo (txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, txiv nkhaus taw, thiab lwm yam), ntxiv qee hom kev noj haus txhawb ntxiv (xws li raws li flaxseed, chia noob, lossis almonds), nchuav 8 ooj kua ua kua rau saum (xws li dej, 1% mis, mis almond, lossis kua mis), thiab sib xyaw ua ke kom du.
- Ua cov qhob popsicles hauv tsev. Cov qhob cij hauv tsev yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob ruaj khov thiab nyob txias thaum lub caij sov. Lawv tuaj yeem ua tau zoo li lub smoothie thiab tom qab ntawd nchuav rau hauv cov pwm popsicle thiab khov thaum hmo ntuj. Lwm txoj hauv kev noj qab haus huv thiab rov ua kom popsicles yog ua kom tiav cov pwm ib nrab nrog dej thiab lwm ib nrab nrog 100% txiv hmab txiv ntoo kua txiv (tsis yog txiv hmab txiv ntoo cocktail lossis lwm yam kua txiv "sib xyaw." Cov no muaj suab thaj ntxiv uas yuav tsis pab poob phaus). Khov ib hmo.
- Ua cov dej tsis huv. Cov dej tsis huv yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv cov dej qab rau koj cov dej thiab ua rau nws ntxim nyiam dua yog tias koj tsis yog tus nyiam haus cov dej dawb. Cov dej tsis huv tau tsim los ntawm tsau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab hauv cov dej kom tsawg kawg 30 feeb kom ntxiv tsw rau hauv dej. Qee qhov kev sib xyaw ua ke rau dej infused suav nrog raspberry-txiv qaub, strawberry-kiwi, thiab dib-txiv qaub.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj qeeb
Cov neeg feem coob noj zaub mov nrawm thiab noj zaub mov ntau dhau thiab ntau calories ntau ua ntej lawv paub tias lawv puv lawm. Koj lub paj hlwb siv sijhawm li 20 feeb los sau npe qhov kev xav puv ntoob, qhia tias koj yuav tsum tau qeeb kom koj lub hlwb tuaj yeem sib txuas lus tau zoo tias koj puv lawm. Thiab nco ntsoov, kev puv nkaus feem ntau txhais tau tias noj tsawg dua lossis nres noj.
- Kev noj zaub mov zoo yog lub tswv yim uas ntau tus siv los nyob ntawm qhov hnyav. Koj tsuas yog noj thaum tshaib plab tiag tiag thiab nres thaum puv. Lub paj hlwb yuav qhia rau koj paub thaum koj puv sijhawm ntev npaum li koj muab sijhawm rau nws ua. Tsis tas li, sib txawv ntawm kev tshaib plab tseeb thiab kev tshaib plab/tus cwj pwm/kev xav tshaib plab.
- Yog tias koj tsis txaus siab tam sim ntawd tom qab noj mov, tos. Cov tshuaj uas koj lub paj hlwb tso tawm thaum koj noj lossis haus dej siv sijhawm kom sawv thiab sib tham txog qhov kev nkag siab. Raws li cov tshuaj muaj zog ntxiv, koj txoj kev tshaib plab ploj mus; qhov no yog vim li cas koj yuav tsum ncua sijhawm me ntsis tom qab noj mov thiab ua ntej yuav pab thib ob.
Kauj Ruam 2. Tsim kom muaj ib puag ncig zoo rau kev noj mov
Siv cov tais diav thiab zaum ntawm lub rooj thaum noj mov. Kev noj mov nrog koj txhais tes yuav txhais tau tias koj noj zaub mov ntau dua hauv ib lub daus. Tsis txhob qhib TV lossis ib yam dab tsi uas yuav cuam tshuam rau koj. Feem ntau, cov neeg uas noj ua ntej lub TV yuav noj ntau dua vim tias lawv tsis tsom mus rau qhov lawv tab tom ua thiab ntau npaum li cas lawv noj.
Cov kev tshawb fawb tseem qhia tias cov neeg uas noj nrog cov tais diav loj noj tsawg dua li cov uas noj nrog cov tais diav me. Lwm lub tswv yim zoo yog muab koj cov zaub mov tso rau ntawm lub phaj me me kom nws zoo li puv thiab ua rau koj lub siab xav
Kauj Ruam 3. Tsis txhob noj mov thaum koj zoo siab
Thaum koj zoo siab txaus siab tom qab noj mov, nres thiab muab koj cov tais diav thiab ntaub so ntswg tso rau ntawm lub phaj kom qhia tias koj ua tiav lawm. Qhov no tseem yog lub cim qhia rau koj tus kheej tias koj tau ua tiav nrog koj cov pluas noj thiab rau cov neeg nyob ib puag ncig koj.
Nco ntsoov, koj tsis tas yuav noj tag nrho koj cov pluas noj thaum koj txaus siab. Txaus siab thiab txaus siab yog txawv dua li kev xav ua khoom. Noj kom txog thaum koj puv 80%. Tsis muaj leej twg yuav tsum hnov mob thiab mob tom qab noj mov
Kauj Ruam 4. Haus dej thaum noj mov
Muaj ntau zaus, koj tuaj yeem yuam kev nqhis dej rau kev tshaib plab uas txhais tau tias koj yuav noj thaum nws tsis tsim nyog. Los ntawm kev ua kom koj tus kheej muaj dej txaus, koj yuav hnov tshaib plab tsawg dua li ua kom lub ntsej muag du dua thiab ci iab dua. Sip dej thaum koj noj ib yam thiab kom ntseeg tau tias kev zom zaub mov zoo thiab tseem pab ua kom tiav.
Yog tias koj tsis paub tseeb tias koj xav li cas tiag yog tshaib plab, sim haus khob dej loj thiab tom qab ntawd tos ob peb feeb. Yog tias koj tsis tshaib plab ntxiv lawm, nws yog vim koj lub cev xav tau dej, tsis yog zaub mov
Kauj Ruam 5. Tswj kev noj mov
Noj mov hauv tsev noj mov lossis ntawm lwm tus neeg lub tsev thaum lub caij ntuj sov tuaj yeem yog qhov nyuaj. Koj xav noj, tab sis koj kuj tsis xav noj yam tsis raug thiab yuav rov qab taug qab koj qhov kev nce qib.
- Txhawm rau zam kev noj ntau dhau thaum koj tawm mus, noj me me thiab noj qab nyob zoo hauv tsev ua ntej. Sim qee cov carrots thiab hummus lossis kua txiv. Cov khoom noj txom ncauj me me ua ntej yuav ua rau koj tshaib plab thiab ua rau koj lub taub hau meej thaum koj xaiv kev noj qab haus huv thiab paub txog kev xaiv ntawm tog, BBQ, lossis tsev noj mov.
- Thaum pib ntawm pluas noj, thov kom muaj lub hnab doggie, thiab tso yam koj tsis xav noj hauv hnab. Yog tias koj nyob ntawm tus phooj ywg lub tsev, tsuas yog noj kom txog thaum koj puv thiab zam kev sau koj lub phaj mus rau qhov kawg; koj ob lub qhov muag yog qhov loj tshaj koj lub plab!
- Ceev faj ntawm cov zaub mov muaj roj ua lub ntsej muag zoo. Ntau cov zaub xam lav nrog cov hnav khaub ncaws tuaj yeem ua rau muaj rog ntau thiab tag nrho cov calories. Koj zoo li "kev xaiv noj qab haus huv" ntawm cov zaub xam lav tuaj yeem ntim ntau calories ntau li burger yog tias nws ua luam dej hauv cov khaub ncaws rog. Tsis tas li, yuav tsum ceev faj ntawm lwm cov khoom noj uas muaj calorie ntau ntxiv xws li nqaij npuas kib thiab cheese.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev qoj ib ce ntawm koj li niaj hnub ua
Thaum hloov koj cov zaub mov noj thiab txiav cov calories feem ntau muaj kev cuam tshuam zoo rau kev poob phaus ntau dua li kev tawm dag zog lub cev, kev tawm dag zog txhua hnub, suav nrog kev tawm dag zog ib txwm muaj, tseem ceeb dua hauv kev tswj hwm koj qhov hnyav thiab zam kev hnyav rov qab los. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ntau hnub los tswj koj qhov hnyav thiab 60 feeb feem ntau hnub kom poob phaus. Nkag mus rau txhua qhov haujlwm no, txawm tias kev qhia ua lub zog.
Kev tawm dag zog lub cev tsis yog ib qho tseem ceeb rau kev poob phaus tab sis kuj tau pom los pab tiv thaiv tus kab mob thiab kev kho mob, xws li kab mob plawv, ntshav siab, thiab ntshav qab zib hom II. Nws tseem tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab lossis ntxhov siab, uas yuav ua rau koj lub caij ntuj sov zoo dua yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cov khoom no
Kauj Ruam 2. Tau txais kev ua aerobic
Siv sijhawm li 150 feeb txhua lub lim tiam ua haujlwm qoj ib ce muaj zog aerobic lossis 75 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev ua kom muaj zog-siv zog aerobic. Nco ntsoov tias qhov no tsuas yog kev qhia; qhov pes tsawg ntawm kev tawm dag zog lub cev xav tau kom poob thiab tswj lub cev hnyav tsis meej thiab txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Yog tias koj tsis pom cov txiaj ntsig (thiab ua raws koj li phiaj xwm noj zaub mov kom zoo), tom qab ntawd txiav txim siab nce koj li kev ua ub no aerobic kom txog thaum koj pom qhov hnyav ib lub lim tiam ntawm ib phaus lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev qoj ib ce muaj zog txhais tau tias koj tseem tuaj yeem sib tham thaum ua haujlwm txawm tias koj lub plawv dhia siab dua thiab koj ua pa hnyav dua. Piv txwv suav nrog kev taug kev nrawm (15-feeb mais), lub tiaj nyom lossis sab nraud ua haujlwm (raking nplooj, daus daus, txiav nyom), caij tsheb kauj vab yooj yim, thiab lwm yam.
- Kev siv zog siv zog txhais tau tias koj ua pa hnyav dhau los tswj kev sib tham. Piv txwv suav nrog khiav lossis khiav, dhia dej, dhia hlua, caij tsheb kauj vab nrawm dua lossis nrawm, sib tw kis las, xws li ncaws pob, ncaws pob lossis ncaws pob, ntawm lwm yam dej num.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog
Kev cob qhia lub zog kuj tseem ceeb rau kev poob phaus thiab tiv thaiv kev poob ntawm cov leeg nqaij thiab pob txha. Kev cob qhia kom muaj zog tuaj yeem ua tiav hauv koj lub neej niaj hnub, xws li nqa lub thawv hnyav thiab khoom noj lossis ua kom hnyav ua vaj lossis lwm yam haujlwm hauv vaj. Push-ups, sit-ups, thiab plank poses kuj tseem ua tau zoo uas tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb lossis ib puag ncig thiab siv koj tus kheej lub cev qhov hnyav los tiv thaiv. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub tshuab hnyav lossis nqa lub cev hnyav hnyav ntawm chav dhia ua si kom muaj zog. Nco ntsoov tsom mus rau txhua pawg leeg thaum ua lub zog qhia.
Yog tias koj txaus siab rau kev qhia ua lub dag zog tab sis tsis paub tseeb yuav tsim cov leeg nqaij hauv txhua qhov ntawm koj lub cev, txiav txim siab tau txais tus kws qhia tus kheej uas tuaj yeem qhia koj ntau hom kev tawm dag zog uas xav tau txhawm rau ntxiv dag zog rau txhua pawg leeg. Thaum qhov no yog tus nqi ntxiv, tus kws qhia yuav tseem ua kom ntseeg tau tias koj ua ib ce kom raug thiab ua kom raug, thiaj li txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau koj tus kheej
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab koom nrog chav dhia ua si
Kev koom nrog kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom nyob twj ywm thaum lub caij ntuj sov. Qee lub gym txawm tias muaj qhov tshwj xeeb rau cov tub ntxhais kawm raws li txoj hauv kev los txhawb cov tub ntxhais hluas kom nquag; ntxiv rau, kuj tseem yuav muaj lwm yam tshwj xeeb rau lub caij ntuj sov lossis nyiaj cheb los txhawb cov tib neeg, uas feem ntau tsis khoom thiab tawm hauv lub nroog thaum lub caij ntuj sov, kom rov qab mus rau hauv chav ua si. Sim nrhiav chaw ua si hauv koj thaj chaw; yog tias nws nyob deb heev koj yuav tsis muaj lub siab xav mus ntau li.
- Gyms feem ntau kuj muaj tus kws qhia tus kheej muaj rau kev sab laj thiab ntiav. Qee qhov chaw dhia dej kuj tseem muaj chav ua si qoj ib ce uas tuaj yeem pab koj ua ntau yam koj li haujlwm thiab ua haujlwm sib txawv ntawm cov leeg. Qee tus neeg kuj pom cov chav kawm qoj ib ce kom txhawb zog ntau dua li kev tawm dag zog ntawm lawv tus kheej. Lwm qhov txiaj ntsig ntawm lub chaw dhia ua si yog qhov koj tuaj yeem ua phooj ywg tshiab!
- Yog tias tus kws qhia tus kheej thiab kev tawm dag zog tsis yog koj li, xav txog pab pawg qoj ib ce xws li kev seev cev, aerobics, thiab ntau ntxiv.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm tom tsev
Koj tseem tuaj yeem tau txais kev tawm dag zog ntau yam yam tsis dhau los ua tus nas qoj ib ce los ntawm kev tawm dag zog kom xis nyob ntawm koj lub tsev. Ua tsaug rau hauv is taws nem, muaj ntau cov txheej txheem ua haujlwm thiab cov vis dis aus muaj nyob online; koj tuaj yeem ua txhua yam los ntawm kev ua haujlwm 10-feeb cardio, mus rau lub duav, ncej puab thiab ceg ua haujlwm mus rau chav kawm yoga ib teev hauv koj lub tsev.
- Kev tawm dag zog hauv tsev yog qhov zoo rau cov tib neeg uas tsis tuaj yeem tuaj yeem koom nrog chav ncaws pob lossis ncaws pob lossis uas txhawj xeeb txog kev tawm dag zog hauv zej zog. Cov txheej txheem nyob hauv tsev ua rau koj kom tau txais kev lom zem, ua haujlwm zoo hauv studio hauv kev nplij siab thiab tsis pub lwm tus paub ntawm koj tus kheej lub tsev.
- Nco ntsoov, txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom ua yeeb yaj kiab tsuas yog ua qhov koj muaj peev xwm ua tau thiab sim ua kom muaj daim ntawv tsim nyog. Yog tias koj raug mob rau koj tus kheej, tsis muaj leej twg pab, yog li ceev faj txog yam haujlwm lossis yeeb yaj kiab koj ua raws online. Lub tswv yim zoo yog saib cov vis dis aus lossis nyeem tag nrho cov phiaj xwm kev tawm dag zog ua ntej ua nws kom ntseeg tau tias qhov no yog ib yam uas koj xis nyob thiab nyab xeeb ua.
Kauj Ruam 6. Tawm sab nraud
Ua haujlwm hauv chaw dhia ua si tsis yog tib txoj hauv kev kom nquag thiab koom nrog kev tawm dag zog thaum lub caij sov. Nrog huab cua zoo uas feem ntau tuaj nrog lub caij ntuj sov, muaj ntau txoj hauv kev tawm mus sab nraud thiab ua haujlwm tau zoo. Ua li ntawd, koj tuaj yeem siv ob qho kom zoo ntawm huab cua lub caij ntuj sov thiab tseem ua haujlwm kom poob phaus! Nov yog qee qhov kev lom zem sab nraum zoov uas koj tuaj yeem koom nrog thaum lub caij ntuj sov:
- Nco ntsoov mus. Ua kom koj lub cev txav mus. Yog tias koj muaj txoj haujlwm nyob ntsiag to, ua rau nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev nce ntaiv, nres tsheb mus ntxiv thiab taug kev ib puag ncig thaum so.
- Ua si ncaws pob. Koom nrog kev sib tw kis las lub caij ntuj sov lossis nrhiav cov phooj ywg los ua kev sib tw ncaws pob, ntaus pob, ncaws pob, ntaus pob, thiab ntau ntxiv.
- Mus taug kev nrawm, dhia, lossis khiav. Nrhiav txoj hauv kev, taug qab, lossis lwm qhov chaw zoo nkauj hauv koj lub zej zog kom taug kev lossis khiav thiab txhim kho koj lub zog plawv.
- Mus caij tsheb kauj vab. Nrhiav txoj hauv kev tsheb kauj vab, chaw nres tsheb lossis txoj hauv kev nyiam tsheb kauj vab kom caij tsheb thiab ua haujlwm koj txhais ceg hauv huab cua ntshiab.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
