Creatine, lossis 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid, yog amino acid ib txwm tsim los ntawm lub cev los tsim lub zog thiab ua kom cov leeg loj dua thiab muaj zog. Kev mloog zoo, ua kom cov hmoov creatine yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg uas xav nce lawv cov leeg nqaij. Kawm paub yuav haus cov hmoov creatine kom raug kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm cov khoom muaj zog no.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pib Tsim Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Xaiv cov hmoov creatine
Creatine hmoov feem ntau tuaj hauv lub thawv yas loj nrog daus sab hauv txhawm rau ntsuas ntsuas qhov tseeb. Mus rau tom khw muag khoom noj khoom haus lossis khw muag khoom noj qab haus huv thiab xaiv cov hmoov los siv.
- Qee cov creatine los hauv daim ntawv ntshiab, thiab lwm cov hmoov tau sib xyaw nrog qab zib kom koj tuaj yeem tsim lub zog qab zib.
- Tsis txhob ua kua creatine. Creatine pib txo qis lub sijhawm nws tau sib xyaw nrog dej, yog li ntim cov kua creatine yog qhov tseeb creatine pov tseg. Cov neeg tsim khoom ntawm cov khoom lag luam no tau rub nrawm rau cov neeg siv khoom.
- Creatine tau raug sim hauv ntau txoj kev tshawb fawb thiab suav tias yog kev nyab xeeb rau siv, tab sis txij li nws yog ib qho ntxiv, nws tsis tau pom zoo los ntawm FDA. Ntsib nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tab tom noj tshuaj lossis muaj mob uas yuav cuam tshuam los ntawm kev noj tshuaj ntxiv.
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab seb puas yuav "thauj khoom" lossis pib noj ntau npaum li cas ntawm koj lub cev qhov hnyav
Creatine cov tuam txhab pom zoo pib tawm nrog kev noj ntau ntawm creatine thiab maj mam poob mus rau "kev saib xyuas" koob tshuaj kom tswj qib creatine hauv koj lub cev. Nws tseem yog ib qho ua dhau los ua ntej lub sijhawm thauj khoom thiab pib siv koj li ntawm lub cev qhov hnyav.
- Kev thauj khoom tau hais kom muaj kev nyab xeeb rau lub cev thiab pab cov neeg siv khoom pom cov txiaj ntsig - loj dua, cov leeg muaj zog - hauv ob peb hnub xwb.
- Creatine tuaj yeem cuam tshuam rau qib insulin, yog li yog tias koj muaj mob ntsig txog ntshav qab zib los yog qis, siv kev ceev faj thaum noj tshuaj ntau. Tej zaum koj yuav xav txiav txim siab qhov hnyav ntawm lub cev hnyav raws txoj hauv kev.
Kauj Ruam 3. Noj creatine tib lub sijhawm txhua txhua hnub
Nws tsis muaj teeb meem thaum koj noj koj cov creatine; txawm koj haus nws thaum sawv ntxov lossis yav tsaus ntuj, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau koj lub cev. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, haus nws tib lub sijhawm txhua hnub kom koj lub cev muaj sijhawm los tshuaj ib koob ua ntej koj haus lwm qhov ntxiv.
- Qee tus neeg nyiam noj creatine txoj cai ua ntej kev tawm dag zog, tab sis nws cov txiaj ntsig tsis tshwm sim tam sim ntawd, yog li nws tsis tau muab lub zog tam sim rau kev hnyav thiab nqa lwm yam kev tawm dag zog.
- Yog tias koj xav noj creatine ntawm kev mus, nqa lub raj mis dej cais thiab khaws cov creatine qhuav. Yog tias koj ua ntej nws, cov creatine yuav qis dua.
Txoj kev 2 ntawm 3: Thauj khoom Creatine
Kauj Ruam 1. Ntsuas tawm 5 grams ntawm creatine hmoov
Thaum koj tab tom thauj khoom creatine, 5 grams yog qhov pom zoo kom pib nrog; tshwj tsis yog kws kho mob tau qhia lwm yam, 5 grams yog kev nyab xeeb thawj koom ruam.
- Siv lub khob ntsuas yas uas tuaj nrog cov hmoov los ntsuas nws tawm.
- Yog tias koj lub peev xwm hmoov tsis tuaj nrog lub ntsuas ntsuas, ntsuas ib rab diav, uas yog kwv yees li 5 grams.
Kauj Ruam 2. Sib tov hmoov nrog ib nrab dej
Ncuav cov hmoov ncaj qha mus rau hauv dej thiab siv rab diav kom nrawm nrawm. Yog tias koj siv lub raj mis nrog lub hau, koj tuaj yeem kaw lub hau thiab co nws.
- Yog tias koj tsis muaj lub ntim uas yog qhov loj me me, ntsuas plaub khob dej rau hauv lub khob loj thiab sib xyaw hmoov.
- Koj tuaj yeem pom nws yooj yim los yuav lub raj mis dej uas muaj peb lub quart nrog lub hau, uas koj tuaj yeem nqa nrog koj rau lub sijhawm thaum koj xav noj koob tshuaj creatine sab nraum lub tsev.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw creatine nrog kua txiv lossis haus dej haus cawv uas muaj cov electrolyte.
Kauj Ruam 3. Haus cov creatine tam sim ntawd
Raws li tau hais los saum toj no, creatine quavntsej kom poob qis thaum nws sib xyaw nrog dej, yog li koj yuav tsum haus nws tam sim kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj los ntawm kev ntxiv.
- Tua cov creatine nrog dej ntau. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nyob tau zoo thaum koj noj creatine, yog li ua raws nws nrog lwm khob lossis ob.
- Noj thiab haus li qub. Tsis muaj kev txwv kev noj zaub mov rau creatine, yog li koj tuaj yeem noj zaub mov ib txwm ua ntej lossis tom qab siv nws.
Kauj Ruam 4. Siv 4 koob tshuaj ib hnub rau thawj 5 hnub
Thaum koj tab tom thauj khoom creatine, koj xav tau tag nrho 20 grams ib hnub rau thawj tsib hnub. Tshem tawm cov koob tshuaj kom koj tau noj ib pluas tshais, ib pluas su, ib pluas hmo thiab ib qho ua ntej yuav mus pw.
Kauj Ruam 5. Taper tawm rau 3 rau 5 grams ib hnub
Tom qab pib 5-hnub thauj khoom, ua kom rov zoo li qub txij nkawm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Basing Koj Dosage Ntawm Lub Cev Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov ntau npaum li cas rau thawj lub lim tiam
Thaum pib theem pib, koj koob tshuaj yuav tsum yog 0.3 g ntawm creatine ib kg ntawm lub cev qhov hnyav. Faib tag nrho tus naj npawb ib hnub rau hauv cov nyiaj tau yooj yim.
Piv txwv li, yog tias koj hnyav 68 kg (150 phaus), muab sib npaug los ntawm 0.3 kom pom tias koj cov tshuaj txhua hnub yuav tsum yog 20.4 g. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum noj kwv yees li 5 grams ntawm creatine ib koob, 4 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov ntau npaum li cas rau lub lim tiam thib ob
Thaum lub lim tiam thib ob, txo qis rau qhov ntau npaum li 0.03 g ntawm creatine rau ib kg ntawm lub cev hnyav. Lub sijhawm no, faib cov koob tshuaj tag nrho rau hauv 2 lossis 3 qhov yooj yim siv tau.
Yog tias koj hnyav 68 kg (150 phaus), muab sib npaug los ntawm 0.03 kom pom tias koj cov tshuaj txhua hnub yuav tsum yog 2.04 grams ntawm creatine ib hnub. Koj tuaj yeem faib qhov ntawd ua ob zaug ntawm 1.02 grams
Lub tswv yim
- Yog tias creatine monohydrate ua rau koj mob plab lossis lwm yam cuam tshuam (txhua tus neeg sib txawv) sim txo koj cov tshuaj lossis siv lwm hom creatine sib txawv (piv txwv li ethyl ester).
- Kev thauj khoom tsis tas yuav tsum tau, tab sis nws yuav ua kom nrawm dua cov txheej txheem.
- Sib tov cov creatine nrog cov carbohydrates siab kom tau txais txiaj ntsig thiab ntxiv cov suab thaj ntxiv los ntawm cov hmoov cocoa thiab zib ntab kom qab thiab muaj txiaj ntsig zoo tom qab haus dej haus.
Lus ceeb toom
- Nws tsis raug qhia kom dhau qhov kev pom zoo koob tshuaj creatine thiab theem kev thauj khoom tsis tsim nyog.
- Nco ntsoov haus tsawg kawg 8 khob dej ib hnub. Qee tus txawm pom zoo ib nkas loos ib hnub.
