Kev txav mus los ntawm lub xub pwg tuaj yeem txo qis rau ntau qhov laj thawj, suav nrog kev siv ntau dhau, tsis siv, mob caj dab, thiab raug mob sib koom, ntawm lwm tus. Yog tias lub xub pwg nyom txav tau cuam tshuam rau koj lub neej, mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb qhov kev kuaj mob thiab pom zoo kho mob. Feem ntau, ua txhua hnub ncab thiab ua haujlwm yooj yim tuaj yeem pab txhim kho koj lub xub pwg nyom. Qee qhov xwm txheej, txawm li cas los xij, yuav tsum muaj kev ntsuas kho mob ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ncab Koj Lub xub pwg kom yooj yim
Kauj Ruam 1. Pib koj li kev niaj hnub ua haujlwm nrog pendulum stretches
Sawv nrog koj ob txhais taw ntawm lub xub pwg dav, so koj lub xub pwg nyom, thiab khoov mus txog thaum koj txhais caj npab tuaj yeem khawm ywj pheej. Txhawm rau ntxiv kev ruaj ntseg, so koj txhais caj npab ntawm lub rooj ze. Viav vias koj txhais tes nyob hauv lub voj voos moos uas yog kwv yees li 1 ft (30 cm) hauv txoj kab uas hla rau 10 vib nas this, tom qab ntawd viav vias nws tig rov qab rau 10 vib nas this. Rov ua qhov kev tswj hwm ntau dua 9 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau koj lwm sab caj npab.
- Ua qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub. Raws li koj lub xub pwg xoob dhau sijhawm, nce txoj kab uas hla ntawm koj lub voj voos-tab sis tsis txhob mus txog qhov uas nws ua rau lub xub pwg mob.
- Lub sijhawm dhau los, koj tseem tuaj yeem nce qhov nyuaj los ntawm kev tuav lub cev hnyav (5 lb (2.3 kg) lossis tsawg dua) thaum ua cov voj voos.
- Tham nrog koj tus kws saib xyuas mob ua ntej ua qhov ncab tom qab lub xub pwg raug mob lossis phais kom pom tias nws nyab xeeb rau koj.
Kauj Ruam 2. Ua ob peb ntiv tes taug kev nce thiab nqis ntawm phab ntsa
Sawv ntsug ntsib phab ntsa thiab txav mus tom ntej lossis rov qab kom txog thaum koj tuaj yeem yooj yim kov thawj 2 ntiv tes ntawm ib txhais tes tiv thaiv phab ntsa ntawm qib duav. Siv koj 2 ntiv tes kom "taug kev" nce ntawm phab ntsa zoo li kab laug sab, txuas ntxiv mus kom txog thaum koj xav tias tsis muaj zog hauv koj lub xub pwg. Tom qab ntawd, txo koj txhais caj npab rov qab mus rau qhov pib thiab rov ua "taug kev" rau 10-20 rov ua dua (rov ua dua).
- Hloov caj npab tom qab ua tag nrho koj cov reps nrog ib txhais caj npab, lossis hloov rov qab thiab tawm mus.
- Ua qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub. Pib nrog 10 reps ib sab, tom qab ntawd ua koj txoj hauv kev mus txog 20.
Kauj Ruam 3. Khoov koj lub hauv caug thaum koj txhais caj npab nthuav dav kom ua rau lub xub pwg nyom
Sawv ntawm lub txee siab lossis txee uas tso cai rau koj nthuav thiab muab koj txhais caj npab tso rau ntawm lub hauv siab. Maj mam khoov koj lub hauv caug thiab nqis qis kom koj hnov qhov ncab hauv koj lub xub pwg. Nres thaum koj xav tias tsis xis nyob, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua qhov no 10-20 zaug, ib zaug ib hnub.
Nqis qeeb thiab nres sai li sai tau thaum koj pom tias tsis xis nyob. Tsis txhob poob qis kom deb li deb tau tias koj txhais caj npab nyob saum toj lub xub pwg
Kauj Ruam 4. Siv tus ntoo khaub lig hla lub cev
Muab koj lub luj tshib sab xis nrog koj sab tes laug, tom qab ntawd siv koj txhais tes laug los tsa koj sab tes xis mus txog koj lub hauv siab. Ncua koj sab caj npab kom tag thiab ua kom rub thiab thawb lub luj tshib mus rau koj lub xub pwg sab laug. Nres sai li sai tau thaum koj hnov qhov tsis xis nyob, tom qab ntawd tuav lub ncab rau 10-15 vib nas this.
- Ua 10 reps ntawm qhov ncab no, tom qab ntawd hloov caj npab. Sijhawm dhau los, koj tuaj yeem nce mus txog 20 ncab ib txhais caj npab.
- Koj tuaj yeem pib nrog koj sab tes xis ntawm koj lub luj tshib sab laug-nws nyob ntawm koj!
- Ua qhov ncab no ib zaug ib hnub.
Kauj Ruam 5. Sim siv cov nyiaj siv ua haujlwm ncua thaum tawm tsam phab ntsa lossis hauv pem teb
Tog twg los pw ncaj rau hauv pem teb lossis sawv nrog koj lub nraub qaum ncaj ncaj rau ntawm phab ntsa. Tsa thiab khoov ib sab caj npab kom koj lub luj tshib nyob ib sab ntawm koj lub taub hau thiab koj xib teg tiaj tiaj rau ntawm lub hauv qab ntawm koj lub caj dab-koj txhais tes yuav ntsaws nruab nrab ntawm koj lub caj dab thiab ntawm phab ntsa lossis hauv pem teb. Tuav qhov ncab rau 10-15 vib nas this.
- Ua 10 reps nrog ib txhais caj npab, tom qab ntawd hloov mus rau lwm qhov. Koj tuaj yeem ua koj txoj kev mus txog 20 tus neeg sawv cev ib sab dhau sijhawm. Ua kom tiav qhov ncab no ib hnub ib zaug.
- Txhawm rau kom nthuav dav, nias koj lub luj tshib nrog koj txhais tes dawb. Tsis txhob nias hnyav kom koj tsis xis nyob lossis mob, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 6. Ua tus pas txhuam hniav ncab hla thiab tom qab koj taub hau
Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lob tus pas txhuam hniav nrog ob txhais tes kom koj txhais tes sib nrug ntawm lub xub pwg sib nrug thiab tus pas txhuam hniav nyob ntawm koj lub duav. Tsa koj txhais caj npab kom lawv nthuav dav thiab tus pas txhuam hniav hla koj lub taub hau. Khoov koj lub luj tshib thiab nqa tus pas txhuam hniav tso tom qab koj lub taub hau kom txog thaum koj xav tias tsis muaj zog. Tuav txoj haujlwm no rau 10-15 vib nas this.
- Ua kom tiav 10-12 reps, ib zaug ib hnub.
- Txhawm rau nce qhov nyuaj nyob rau lub sijhawm, nqa koj txhais tes los ze zog ua ke ntawm tus pas txhuam hniav.
- Koj tseem tuaj yeem siv qhov ntev ntawm PVC yeeb nkab tsis txhob siv tus pas txhuam hniav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Yooj Yim Ua Kom Muaj Zog Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua lub xub pwg nyom ua qhov kev xaiv nrawm
Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj lub nraub qaum nyob rau hauv qhov chaw nruab nrab-tsis txhob khawm nws rau pem hauv ntej lossis rov qab nws. Tsis tau tsa koj lub xub pwg lossis siv koj cov leeg caj dab, nyem koj lub xub pwg nyom rau ib leeg. Tuav qhov nyem rau 5 vib nas this, tom qab ntawd tso nws.
Ua kom tiav 10-20 nyem, ib zaug ib hnub
Kauj Ruam 2. Sim phab ntsa swb ua lwm txoj hauv kev rau phiaj koj lub xub pwg hniav
Sawv ntsug ncaj nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa. Muab koj txhais taw tso rau ntawm lub duav dav thiab koj lub luj taws txog 8-12 hauv (20-30 cm) los ntawm phab ntsa. Ua kom koj txhais taw nyob hauv qhov chaw, khoov rov qab rau ntawm phab ntsa yog li koj sab nraub qaum, nraub qaum, lub xub pwg nyom, thiab lub taub hau tau kov phab ntsa. Ncua koj txhais caj npab ncaj nraim rau koj ob sab kom koj lub triceps thiab nraub qaum ntawm koj txhais tes tau kov cov phab ntsa.
- Ib zaug hauv txoj haujlwm no, swb koj txhais caj npab ntawm phab ntsa thiab hla koj lub taub hau. Tswj tag nrho koj cov ntsiab lus tiv toj nrog phab ntsa: qis nraub qaum, nraub qaum, lub xub pwg nyom, taub hau, triceps, thiab nraub qaum tes.
- Pause rau 1-2 vib nas this nyob rau sab saum toj ntawm koj qhov swb, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais caj npab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 10-20 reps, ib zaug ib hnub.
- Xaub koj txhais caj npab kom siab npaum li koj tuaj yeem ua yam tsis ua rau tsis xis nyob.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem swb koj txhais caj npab yam tsis muaj koj lub nraub qaum rub tawm ntawm phab ntsa, cia koj lub triceps thiab txhais tes tso tawm ntawm phab ntsa kom txog thaum koj tuaj yeem khaws koj lub nraub qaum rov qab rau hauv qhov chaw.
Kauj Ruam 3. Siv txoj hlua qoj ib ce kom tig sab nraud
Tuav ib ce qoj ib ce ntawm koj txhais tes nrog koj lub luj tshib tawm tsam koj ob sab thiab koj txhais caj npab qis ncaj ncaj ua ntej. Thaum ua ob lub luj tshib nyob rau hauv qhov chaw, tig sab qis ntawm koj sab caj npab sab nraud txog 2-3 hauv (5.1–7.6 cm). Khaws koj txhais caj npab kom ruaj khov txhua lub sijhawm. Tuav qhov no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua 10-15 reps, tom qab ntawd hloov caj npab. Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub.
- Nws yog qhov zoo los pib los ntawm kev hloov koj txhais caj npab sab xis.
Kauj Ruam 4. Muab cov hlua qoj ib ce rau ntawm lub qhov rooj kom tig rov los
Khi ib qho kawg ntawm pab pawg ua haujlwm kom tuav ntawm lub qhov rooj kaw thiab tuav lwm qhov kawg hauv koj txhais tes. Sawv nrog koj ib sab ntawm lub qhov rooj, koj lub luj tshib ntsaws rau ntawm koj sab, thiab koj sab caj npab nthuav mus rau tom ntej-cov qoj ib ce yuav tsum nruj ntawm koj lub qhov rooj sab tes thiab lub qhov rooj. Khaws koj lub luj tshib ntsaws rau ntawm koj ib sab, rub cov hlua ua haujlwm kom nthuav nws (thiab koj txhais tes tuav) kom deb ntawm lub qhov rooj ntxiv 2-3 hauv (5.1–7.6 cm).
- Tuav txoj haujlwm no li 5-10 feeb, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib.
- Tom qab 10-15 reps, tig ib ncig kom koj tuaj yeem ua haujlwm lwm lub xub pwg.
- Ua qhov kev tawm dag zog ib zaug ib hnub, ua ntej lossis tom qab hloov pauv sab hauv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kws Kuaj Mob thiab Kho
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas koj cov teeb meem kev txav mus los tshwj xeeb
Ua ntej koj tuaj yeem daws qhov teeb meem ntawm koj lub xub pwg kom raug, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub seb dab tsi ua rau nws. Mus ntsib koj tus kws kho mob thawj zaug rau kev kuaj mob, thiab mus ntsib tus kws tshaj lij lub xub pwg yog tias tsim nyog. Cov laj thawj ua rau muaj kev txwv tsis pub muaj lub xub pwg muaj xws li:
- Osteoarthritis thiab/lossis mob caj dab rheumatoid.
- Kev raug mob ntawm cov nqaij mos, xws li lub caj dab tawg.
- Kev raug mob, zoo li lub xub pwg sib cais.
- Bursitis-tshwm sim los ntawm cov pob bursa tawg, uas ib txwm pab ua kom txav ntawm koj cov leeg thiab pob txha.
Kauj Ruam 2. Tuaj koom kev kho lub cev raws li koj tus kws kho mob cov lus qhia
Nyob ntawm qhov xwm txheej tshwj xeeb ntawm koj lub xub pwg teeb meem kev txav mus los, muaj txoj hauv kev zoo uas koj tus kws kho mob yuav hais qhia kev kho lub cev. Ntawm cov kev sib tham no, tus kws kho mob lub cev yuav coj koj los ntawm kev nthuav dav thiab ua haujlwm uas haum rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb. Tuaj koom cov rooj sib tham ntawm koj lub sijhawm pom zoo kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Xaiv tus kws kho mob lub cev nrog kev qhia tshwj xeeb hauv kev raug mob ntawm lub xub pwg, yog tias ua tau. Cov kws kho mob lub cev uas ua haujlwm nrog cov kis las feem ntau muaj kev tshaj lij hauv thaj chaw no.
- Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem muab cov npe rau koj kom ncab thiab ua haujlwm hauv tsev. Nco ntsoov tias koj tau meej meej txog yuav ua li cas thiab ua raws li lub sijhawm pom zoo.
- Ntxiv rau kev ua lub xub pwg, koj kuj tseem tuaj yeem ua haujlwm ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Kev ntxiv dag zog thiab yoog raws rau cov cheeb tsam no tuaj yeem txo qhov mob ntawm koj lub xub pwg.
- Kev kho lub cev tuaj yeem ua ke nrog lwm yam kev kho mob.
Kauj Ruam 3. Sib tham txog kev kho mob thiab phais nrog koj tus kws kho mob
Hauv qee kis, kev ncab thiab qoj ib ce yuav tsis txaus los txhim kho lub xub pwg nyom. Tham nrog koj tus kws kho mob txog lwm yam kev kho mob uas yuav haum rau koj tus mob. Cov no yuav suav nrog:
- Kev txhaj tshuaj steroid los txo qhov mob.
- Cov txheej txheem phais txhawm rau txhim kho kev sib koom tes.
- Lub xub pwg hloov phais.
- Hauv qhov mob hnyav ntawm lub xub pwg khov, tus kws kho mob lossis kws kho mob pob txha yuav xav tau phais txhawm rau txhawm rau txhawm rau hauv koj lub xub pwg thaum koj nyob zoo.
