Lub xub pwg nyom tsis zoo tuaj yeem ua rau koj lub caj dab thiab nraub qaum tsis zoo, ua rau mob ntev, thiab qee zaum, mob taub hau. Kev ua haujlwm hauv computer tuaj yeem ua lossis ua rau lub cev tsis zoo los ntawm kev txhawb nqa slouching thiab tso cai rau cov nqaij ntshiv. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tawm tsam lub cev tsis zoo thiab daws lub xub pwg mob.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Txhim Kho Lub xub pwg nyom
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj nruab nrab nraub qaum
Ib feem ntawm kev tuaj yeem rub rov qab koj lub xub pwg thiab ua kom lawv sib haum yog muaj cov leeg muaj zog hauv koj thaj tsam nruab nrab ntawm koj lub xub pwg hniav. Cov leeg nqaij tseem ceeb muaj hu ua paraspinals, rhomboids, trapezius thiab infraspinatus. Thaum cov leeg no tsis muaj zog, lawv tso lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej. Thaum lawv muaj zog, nws yooj yim los tuav thiab tswj lub cev zoo.
- Rowing tshuab tau zoo heev rau kev tsim lub zog hauv cov leeg ntawm koj lub xub pwg hniav. Pib nrog qhov hnyav hnyav thiab txo tus lej thiab maj mam nce mus rau qhov hnyav dua thiab rov ua ntau dua nyob rau plaub txog rau rau lub lim tiam.
- Ua "thim rov qab" nrog qhov hnyav hnyav kuj tseem zoo rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg thiab cov leeg trapezius. Zaum ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj lub duav bent rau pem hauv ntej thiab saib hauv pem teb. Nqa dumbbells hauv txhua tes thiab nqa lawv ib sab thiab nce tawm hauv pem teb, ua rau koj lub xub pwg nyom rov qab. Thaum koj txhais caj npab sib luag nrog hauv pem teb, tuav ob peb feeb tom qab ntawd maj mam txo qis dumbbells.
- Kev ua luam dej yog ib qho kev tawm dag zog zoo vim tias nws ua haujlwm zoo tag nrho koj cov leeg, tshwj xeeb yog ntawm koj lub xub pwg, qaum thiab ob txhais ceg. Kev ua luam dej kuj yuam kom koj muaj lub cev zoo kom nyob saum cov kab dej thiab ua luam dej ncaj.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub nraub qaum thoracic hloov pauv tau
Txawm hais tias koj lub nraub qaum (nruab nrab nraub qaum) ib txwm nkhaus rau pem hauv ntej me ntsis, ntau dhau slouching tuaj yeem tsim lub hump uas txhav thiab mob. Qhov qis qis qis qis (kho mob hu ua kyphosis) tom qab ntawd rub lub xub pwg thiab caj dab rau pem hauv ntej. Xws li, sim ua kom koj lub nraub qaum thoracic hloov pauv tau los ntawm kev txuas nws (thim rov qab nkhaus) kom nws yooj yim dua rau koj lub xub pwg nyom.
- Teem lub pob qoj ib ce loj nrog koj txhais taw rau hauv pem teb thiab saib saum qab nthab. Maj mam yob (txuas ntxiv) koj nruab nrab nraub qaum saum lub pob kom koj lub taub hau txav mus rau hauv av. Thaum koj hnov zoo ncab (tsis mob), tuav nws li 15 vib nas this thiab rov ua 10 - 15 zaug hauv ib hnub.
- Ua tus "Superman" pose. Nthuav lub ntsej muag rau ntawm qee cov ntaub pua plag nrog koj txhais caj npab nthuav tawm saum koj lub taub hau. Nqa koj lub puab tsaig, caj npab thiab ntau ntawm koj ob txhais ceg tawm hauv av raws li koj tuaj yeem ua tau - simulating Superman ya. Tuav rau 15 vib nas this thiab rov ua 10 - 15 zaug hauv ib hnub. Nco ntsoov tias koj tso lub hauv ncoo hauv qab lub plab kom tsis txhob nthuav dav koj nraub qaum thaum koj tsa koj lub taub hau, caj npab thiab txhais ceg.
- Ua luam dej, rowing ce thiab chav kawm yoga tseem yuav pab ua kom koj lub nraub qaum (thiab ntau qhov chaw ntawm koj lub cev) hloov pauv tau.
- Siv lub ncab nraub qaum, uas yog lub ncab lub lumbar uas koj tso rau hauv av thiab pw rau ob peb feeb hauv ib hnub (pib nrog ib feeb, maj mam nce mus txog tsib feeb). Poob ntsej muag-up ntawm lub nraub qaum hauv qab koj nruab nrab nraub qaum. Maj mam ncua koj nraub qaum rau nws. Qhov no pab ua kom tsis tu ncua rau pem hauv ntej slouched txoj hauj lwm.
Kauj Ruam 3. Ncab koj lub hauv siab thiab cov leeg caj dab
Ntxiv rau cov leeg tsis muaj zog nyob hauv nruab nrab nraub qaum, cov leeg nruj dhau hauv siab tseem ua rau rub lub xub pwg rau pem hauv ntej thiab tawm ntawm kev ua kom sib haum. Ironically, tus cwj pwm no feem ntau tshwm sim hauv cov txiv neej uas mus rau chav dhia ua si, tab sis siv sijhawm ntau dhau ntawm lawv lub hauv siab (pectoral) thiab cov leeg lub xub pwg thiab tsis muaj sijhawm txaus rau lawv cov rhomboids (nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav) thiab cov leeg tom qab lub xub pwg. Kev daws teeb meem yog kom tsis txhob ua haujlwm ntau dhau ntawm pectorals thiab ua kom ntseeg tau tias lawv tau ncab zoo thiab pliable. Ib qho teeb meem zoo sib xws tshwm sim thaum cov leeg ntawm lub caj dab qis (trapezius thiab levator scapulae) dhau dhau nruj / muaj zog - lawv rub tawm ntawm lub xub pwg thiab ua rau nws zoo li tus neeg ib txwm tshee hnyo.
- Txhawm rau nthuav koj cov leeg hauv siab, sawv ntawm lub qhov rooj lossis tawm tsam kaum thiab tsa caj npab ze rau ntawm phab ntsa kom lub xub pwg siab. Koj txhais caj npab yuav tsum khoov ntawm lub luj tshib. Lub zog no zoo li ib nrab ntawm lub hom phiaj ncaws pob. So koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa lossis lub qhov rooj, thiab siv nws maj mam rub koj lub xub pwg rau 30 vib nas this. Tig koj lub taub hau thiab saib hauv qhov kev coj rov qab ntawm koj lub xub pwg kom ua kom nrawm dua. Tom qab ntawd hloov mus rau lub xub pwg nyom thiab rov ua dua. Ncab tsib mus rau 10 zaug txhua hnub yuav pab txo koj lub hauv siab cov leeg thiab tso koj lub xub pwg nyom rov qab.
- Thaum koj lub caj dab sov sov, pib ncab nws los ntawm ib sab yoog koj lub caj dab thiab taub hau (khoov nws ib sab) - sim coj koj pob ntseg los ze rau koj lub xub pwg. Tuav rau 30 vib nas this thiab ua ob sab tsib rau 10 zaug txhua hnub. Xoob koj cov leeg caj dab yuav ua rau koj lub xub pwg maj mam qis dua.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob chiropractor
Tus kws chiropractor yog tus kws phais tshwj xeeb uas tau kawm txog kev ntsuas lub cev. Tsis tsuas yog lawv tuaj yeem qhia koj yog tias koj lub cev tsis zoo, tab sis lawv feem ntau tuaj yeem taw qhia qhov ua rau thiab muab kev daws teeb meem ntuj. Chiropractors tuaj yeem txheeb xyuas qhov txawv txav ntawm tus txha caj qaum uas ua rau lub xub pwg tsis sib haum (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), feem ntau nrog x-rays. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau koj tus txha nraub qaum hloov pauv tau yooj yim thiab ua haujlwm tau nrog phau ntawv sib koom ua ke hu ua kev hloov pauv txha nraub qaum.
- Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem siv kev sib koom ua ke rau nruab nrab nraub qaum kom txo tau lub xub pwg mob. Nruab nrab nraub qaum feem ntau raug saib xyuas raws li thaj tsam ntawm kev mob siab rau lub xub pwg; txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias thoracic nqaj qaum ua haujlwm zoo rau lub xub pwg mob.
- Lub xub pwg misaligned kuj tseem yuav yog vim me ntsis dislocation hu ua subluxation, qhov sib koom ua ke tsis zoo ib yam. Nug koj tus kws kho mob txhawm rau txheeb xyuas ob lub xub pwg sib txuas ntxiv rau koj lub nraub qaum.
- Qee zaum lub xub pwg nyom tsis raug yog vim muaj teeb meem qis hauv koj lub cev, xws li txhais ceg luv lossis lub plab qis. Kho lub plab hlaub kom rov kho nws dua thiab ntxiv nqa rau koj lub khau tuaj yeem pab sib npaug koj lub cev qis, uas cuam tshuam zoo rau koj lub cev sab saud.
- Nco ntsoov tias kev hloov pauv ntawm tus txha caj qaum tsis tuaj yeem thim rov qab deformities xws li scoliosis thiab tsis tau qhia rau kev mob pob txha ntsig txog hyperkyphosis.
Ntu 2 ntawm 2: Nkag Siab Qhov Ua Rau Ntawm Lub xub pwg misaligned
Kauj Ruam 1. Zam lub cev tsis zoo
Lub cev tsis zoo nyob hauv lub cev yog qhov tseem ceeb tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm ib leeg rau pem hauv ntej thaum zaum lossis sawv. Tsis zoo rau kev ntseeg neeg ntseeg, koj tus txha nqaj qaum tsis txhais tau tias yog ncaj li tus ncej. Tus nqaj qaum noj qab haus huv muaj peb txoj kab nkhaus, uas ua rau nws zoo li tsab ntawv S los ntawm sab. Ib txoj kab nkhaus pem hauv ntej ntawm lub caj dab ua raws txoj kab nkhaus sab nraud nyob nruab nrab sab nraub qaum, uas sib xyaw ua ke mus rau lwm qhov nkhaus mus rau sab nraub qaum. Xws li, los ntawm kev saib ib sab, koj lub xub pwg nyom yuav tsum yog kab nrog koj lub hauv caug pob qij txha (hauv nruab nrab ntawm koj lub plab) thiab pob taws.
- Thaum zaum, sawv, thiab taug kev, ceeb toom koj tus kheej kom thawb koj lub xub pwg nyom, ua kom koj cov leeg nqaij nruj, tsa koj lub puab tsaig thiab ua kom koj ntsia ncaj ncaj ua ntej. Tsis txhob cia siab rau yav tom ntej, saib qis lossis zaum ntawm cov ces kaum nkhaus.
- Lub cev tsis zoo yog qhov tshwj xeeb rau cov menyuam yaus vim tias lawv cov pob txha loj tuaj tuaj yeem hloov pauv me ntsis los ntawm kev coj khaub ncaws thiab ua tsis raug. Cov postural deformities no nyuaj heev rau thim rov qab thaum neeg laus.
- Lub cev tsis zoo ua rau muaj zog ntxiv rau cov leeg thiab pob qij txha, uas tuaj yeem ua rau mob hnyav thiab mob thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm mob caj dab thiab raug mob.
Kauj Ruam 2. Kho mob lub xub pwg kom raug
Lub xub pwg raug mob los ntawm kev ua kis las lossis lwm yam kev raug mob, xws li tsheb sib tsoo lossis ntog, kuj tuaj yeem ua rau koj lub xub pwg tsis zoo thiab lub cev sab saud tsis raug. Piv txwv li, lub xub pwg tsis sib xws, lub xub pwg sib cais, caj npab sab saud lossis pob qij txha tawg, thiab ntau qib ntawm cov leeg thiab cov leeg lub kua muag tuaj yeem ua rau lub xub pwg sib koom ua rau qis qis lossis dhia mus rau ntau dua qhov nws xav tau. Xws li, xyuas kom koj lub xub pwg raug mob raug kho kom zoo thiab ua kom zoo ua ntej rov qab mus rau cov haujlwm uas ua rau nws ntxhov siab.
- Kev kho lub cev qee zaum xav tau tom qab lub xub pwg raug mob kom rov muaj zog nyob hauv lub xub pwg nyom cov leeg thiab ua kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab hauv glenohumeral ("pob thiab lub qhov") sib koom ua ke.
- Tsis muaj peev xwm txav tau tag nrho thiab siv koj lub xub pwg - vim mob hnyav, tsis muaj kev sib koom ua haujlwm raug mob, mob caj dab - tuaj yeem nrawm nrawm thiab ua kom cov leeg ib puag ncig luv. Tawv, cov leeg tsis muaj zog ces ua kom maj mam rub lub xub pwg tawm ntawm qhov ua kom zoo ib yam.
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj scoliosis
Scoliosis yog ib yam mob uas tsis paub tias ua rau coj mus rau qhov nkhaus tsis zoo (deformity) ntawm tus nqaj qaum, feem ntau nyob hauv thaj tsam thoracic (nruab nrab nraub qaum). Ib qho ntawm cov cim qhia ntawm scoliosis yog lub xub pwg nyom. Tsis yog tsuas yog ib lub xub pwg zaum qis dua li lwm qhov, tab sis lub xub pwg cuam tshuam feem ntau zoo li muaj qhov tshwj xeeb (lo tawm ntau dua) dua li lwm qhov. Lub xub pwg tsis zoo thiab lub cev sab saud feem ntau yog cov lus qhia tawm ntawm tsev kawm ntawv tus kws saib xyuas mob lossis kws kho mob hauv tsev uas tus menyuam muaj tus mob scoliosis.
- Scoliosis tshwm thiab loj tuaj thaum tseem me (hluas thaum ntxov), tom qab ntawd ruaj khov thaum cov neeg laus mus txog thiab cov pob txha tsis loj tuaj.
- Scoliosis tau xav tias muaj ntau dua thiab muaj peev xwm ua rau hnyav dua rau cov ntxhais hluas.
- Yog tias scoliosis yog qhov ua rau lub xub pwg tsis sib haum, tom qab ntawv tsis muaj dab tsi tuaj yeem ua tau los kho nws. Hloov chaw, yuav tsum ua kom pom tseeb tias lub xub pwg muaj zog thiab ua haujlwm tau zoo. Xyaum ua kom lub cev zoo yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog li kev ua tsis raug tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Sim tiv thaiv pob txha
Osteoporosis, tseem hu ua kab mob pob txha txhav, cuam tshuam nrog qhov tsis muaj cov pob txha pob txha ib txwm muaj. Tsis muaj cov zaub mov txaus, xws li calcium, magnesium thiab boron, cov pob txha muaj peev xwm ua kom tawg ntau dua, tshwj xeeb yog hauv lub ntsag thiab pob txha. Kev nyuab siab-hom pob txha nyob hauv nruab nrab sab nraub qaum (thaj tsam thoracic) feem ntau, uas zoo li ua rau lub nraub qaum (hyperkyphosis) thiab thawb lub xub pwg thiab caj dab dhau mus rau tom ntej. Thaum cov ntaub ntawv humpback, tsuas yog kho phais tuaj yeem pab kho tus nqaj qaum thiab lub xub pwg nyom.
- Osteoporosis feem ntau ntawm cov poj niam laus Caucasian thiab Neeg Esxias, tshwj xeeb tshaj yog cov uas tsis tau ua haujlwm thiab tsis muaj zog.
- Txhawm rau pab tiv thaiv kev mob pob txha, nco ntsoov tias koj tau txais cov tshuaj calcium thiab vitamin D txaus, thiab tawm dag zog tas li.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov calcium muaj xws li: cov khoom lag luam muaj roj tsawg, zaub nplooj ntsuab, ntses liab kaus poom, taum paj thiab ua kom muaj zog ua qoob loo thiab kua txiv.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Xyaum taug kev nrog phau ntawv sib npaug ntawm koj lub taub hau. Nws yuav zoo li "tsev kawm qub," tab sis nws tseem yog txoj hauv kev zoo los txhim kho lub cev zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau koj lub taub hau, caj dab, xub pwg thiab nruab nrab nraub qaum.
- Ib qho tseem ceeb hauv kev muaj lub cev zoo yog tsuas yog paub txog koj lub cev. Xws li, saib hauv daim iav ntawm lub sijhawm thiab kho koj lub cev, tsom mus rau qhov nws xav li cas, tom qab ntawd qhia koj tus kheej kom paub txog koj tus cwj pwm txhua hnub.
- Yog tias koj muaj scoliosis lossis muaj teeb meem ntawm lub nraub qaum, ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob, kws kho paj hlwb lossis kws kho mob lub cev ua ntej sim ua ib ce.
- Kev kho lub cev tsis zoo yuav zoo li txawv txawv thaum xub thawj vim tias koj lub cev tau dhau los ua neeg zaum thiab sawv hauv ib qho tshwj xeeb (slouchy).
