Coob leej neeg tawm tsam kom poob phaus, tab sis nce hnyav tuaj yeem yog qhov nyuaj. Tus yuam sij kom hnyav hnyav yog noj ntau dua txhua hnub thiab ua raws li kev tawm dag zog. Los ntawm kev mob siab rau thiab mob siab rau, koj tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj hnyav thiab txhim kho koj txoj kev ntseeg tus kheej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj kom hnyav
Kauj Ruam 1. Noj ntau tshaj peb pluas noj hauv ib hnub
Yog tias koj ib txwm muaj cov metabolism sai heev, noj peb pluas noj ib hnub, tsis muaj teeb meem dab tsi hauv lawv, yuav tsis pab koj ntau. Koj lub cev hlawv cov calories sai, yog li koj yuav tsum tau noj nws ntau dua li nws tuaj yeem siv tam sim ntawd. Qhov ntawd txhais tau tias tsis yog noj thaum koj tshaib plab xwb, tab sis txhua hnub. Lub hom phiaj kom noj tsib pluas noj ib hnub kom hnyav.
- Tsis txhob tos kom txog thaum koj lub plab pib zom zaub mov. Npaj tsib pluas noj kom koj tsis txhob muaj sijhawm tshaib plab.
- Kev noj ntau npaum no tuaj yeem siv dag zog ntau, vim tias koj yuav tsum khaws cov zaub mov txaus los pub koj tus kheej ntau dua. Ntim cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau uas koj tuaj yeem noj tau thaum mus, zoo li txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb lossis cov pob zeb granola tuab.
Kauj Ruam 2. Noj cov calories ntau ntawm txhua pluas noj
Noj tsib qhov me me, cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg yuav tsis txiav nws; lawv yuav tsum loj thiab nplua nuj nyob hauv calories. Thauj khoom ntawm lub tsev noj mov raws li pluas noj txhua lub sijhawm, nrog cov nqaij loj, zaub, thiab carbohydrates. Noj ntau npaum li no yuav tsis zoo li xis nyob, tab sis nws yog txoj hauv kev zoo tshaj kom yuag sai.
- Ib pluag tshais loj txaus yuav suav nrog peb lub qe qe, ob daim nqaij npuas kib lossis hnyuv ntxwm, ib khob ci ci qos yaj ywm thiab ib khob kua txiv kab ntxwv.
- Rau pluas su, sim hnav khaub ncaws qaib ntxhw tag nrho ntawm qhob cij nplej, ob lub tsawb, thiab zaub xam lav.
- Noj hmo tuaj yeem yog cov ci ci ci, ntim cov qos yaj ywm ci thiab ob peb khob ntawm cov zaub ci ci.
Kauj Ruam 3. Khaws rau tag nrho cov khoom noj uas muaj cov as -ham
Txhawm rau kom lub cev hnyav, noj zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo. Thaum koj tuaj yeem hnyav hnyav los ntawm kev haus dej qab zib qab zib thiab noj pizza loj txhua hnub, qhov no tuaj yeem ua rau koj cov metabolism tsis zoo thiab ua rau koj nce rog tsis yog nqaij. Thaum koj xaiv zaub mov noj, sim cov hauv qab no:
- Nrhiav cov zaub mov uas tsis tau ua tiav. Piv txwv li, xaiv cov oatmeal qub qub es tsis siv tam sim, thiab mus rau cov nqaij qaib tshiab uas tsis zoo rau cov nqaij noj su.
- Ua noj ntau pluas mov los ntawm kos li koj tuaj yeem ua tau. Tsis txhob noj cov khoom noj txias, khoom noj ceev thiab khoom noj txom ncauj, uas muaj ntsev ntau, qab zib thiab lwm yam khoom noj uas tsis muaj txiaj ntsig zoo.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau cov protein, rog, thiab carbohydrates
Cov no yog peb lub macronutrients uas yuav pab koj kom hnyav, thiab koj xav tau ntau ntawm lawv txhua tus kom noj qab nyob zoo. Ua tib zoo suav nrog cov protein, rog, thiab carbohydrates rau hauv txhua pluas noj uas koj noj kom koj cov zaub mov nyob ruaj khov. Nov yog qee qhov piv txwv ntawm kev xaiv zoo hauv txhua qeb:
- Cov protein: qe, ntses liab, tuna, thiab lwm yam ntses; nqaij npuas ci, nqaij npuas kib, thiab nqaij npua; nqaij qaib mis thiab ncej puab; nqaij nyug burgers thiab steaks; thiab npua teb.
- Cov rog: roj txiv ntseej, roj safflower, roj canola, roj txiv maj phaub, thiab roj txiv roj roj; avocados, walnuts, almonds, flaxseeds.
- Carbohydrates: txiv hmab txiv ntoo thiab zaub; taum, lentils, peas; mov nplej xim av, qhob cij tag nrho, nplej nplej tag nrho, thiab lwm yam khoom noj tag nrho; thiab zib ntab.
Kauj Ruam 5. Nco ntsoov tias koj haus dej ntau
Dej yuav pab koj lub cev ua cov protein ntau thiab cov calories uas koj tab tom noj. Haus ob peb khob nrog txhua pluas noj kom tsis txhob muaj lub cev qhuav dej. Txij li thaum koj yuav tawm dag zog ntau ntxiv kom tau txais txiaj ntsig, tsom mus haus 10 khob dej txhua hnub.
- Koj tseem tuaj yeem haus tshuaj yej tsis muaj qab zib, 4 txog 8 ooj kua txiv hmab txiv ntoo, dej qab ntxiag, thiab lwm yam dej qab zib zoo.
- Tsis txhob haus Gatorade thiab lwm yam dej qab zib ua kis las ntau dhau, vim lawv muaj qab zib ntau.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Cov Nqaij Muscle
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev hnyav
Cov cev nqaij daim tawv paub tias txoj hauv kev kom loj dua yog los ntawm kev qhia hnyav. Nws yog ib daim ntawv qoj ib ce tsim los ua kom cov leeg loj dua thiab muaj zog. Koj tuaj yeem xyaum qhia qhov hnyav ntawm lub gym lossis tau txais cov cuab yeej uas koj xav tau ua hauv tsev. Txij li qhov no yog ib feem tseem ceeb ntawm kev hnyav, ua phiaj xwm los ua nws ntau zaus hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis xav them nyiaj los koom nrog chav dhia ua si, saib seb koj puas tuaj yeem tau txais barbell thiab teeb tsa hnyav li koj tuaj yeem ua haujlwm tom tsev.
- Koj tseem tuaj yeem sim tawm dag zog tawm dag zog, uas ua haujlwm koj cov leeg nqaij yam tsis siv qhov hnyav. Push-ups yog txoj hauv kev yooj yim los pib tam sim. Koj tseem tuaj yeem teeb tsa lub rub tawm ntawm lub qhov rooj kom koj tuaj yeem ua haujlwm tawm koj txhais caj npab thiab hauv siab.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm pab pawg leeg sib txawv
Tej zaum yuav muaj ib feem ntawm koj lub cev uas koj xav tau ntim ntau, tab sis koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij tsis yog siv ib thaj chaw xwb. Siv sijhawm sib luag ua haujlwm tawm ntawm koj txhais caj npab, nraub qaum, hauv siab, hauv plab, thiab txhais ceg. Ntau dua li ua haujlwm tawm ntawm txhua pawg leeg hauv tib hnub, tig nruab nrab ntawm lawv yog li txhua pab pawg tau txais sijhawm los so hauv nruab nrab.
- Npaj tawm koj lub lim tiam yog li koj tuaj yeem tsom rau txhua pawg leeg sib npaug. Piv txwv li, koj yuav xav ua haujlwm tawm ntawm koj txhais caj npab thiab hauv siab ib hnub, tsom mus rau koj txhais ceg thiab abs rau hnub tom qab, tom qab ntawd ua koj nraub qaum thiab hauv siab hnub thib peb.
- Ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej kom tuaj nrog sijhawm thiab phiaj xwm kev tawm dag zog uas ua tau raws li koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub cev muaj zog tsis ua rau raug mob
Cov leeg nqaij tau tsim thaum koj tso kev ntxhov siab rau cov leeg hauv koj cov leeg nqaij los ntawm kev thawb lawv dhau lawv cov kev txwv niaj hnub. Qhov no ua tiav los ntawm kev nqa qhov hnyav txaus thiab ua kom rov ua kom txaus kom ua rau koj cov leeg mob nkees thiab mob, tab sis tsis mob heev uas koj ua rau koj tus kheej raug mob. Nrhiav qhov hnyav kom raug rau txhua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev xam pom ntau npaum li cas koj tuaj yeem nqa rau yim txog 10 tus neeg ua ntej koj yuav tsum tso tseg. Yog tias koj tuaj yeem yooj yim ua ntau dua 10 tus lej, ntxiv qhov hnyav ntxiv. Yog tias koj yuav tsum nres tom qab 5, rho qee qhov hnyav.
- Kev sib xyaw ua ke yog koj tus phooj ywg. Ua tib zoo mloog rau qhov nyuaj, ua haujlwm ib ce uas nrhiav ntau cov leeg kom ntau li ntau tau: lub hauv siab nias, dumbbell nias, zaum zaum, nqa nqa, rub tawm, tsa lub puab tsaig, thiab dips.
- Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj tuaj yeem tsuas yog lub rooj zaum nias 10 lb dumbbells tam sim no. Txhua qhov chaw koj tab tom pib, tsom mus rau muaj zog txhua lub sijhawm koj ua si. Thawb koj tus kheej, ua kom muaj zog, nqa ntau ntxiv, thiab ua ntej koj paub nws koj yuav raug ripped.
- Thaum qoj ib ce, ua kom koj so ntawm cov teev mus rau ib feeb lossis tsawg dua, thiab tsis txhob ua ntau dua 12 zaug hauv ib teev.
Kauj Ruam 4. Muaj cov protein co tam sim tom qab txhua qhov kev tawm dag zog
Raws li txoj kev tshawb fawb nqa los ntawm University of Birmingham, kev tshee zog yuav pab koj txhim kho koj lub zog thaum ua haujlwm. Muaj txiv tsawb, puv puv txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis lub zog ncaws pob ua si tam sim tom qab koj ua haujlwm.
- Koj tuaj yeem suav nrog co lwm lub sijhawm thaum nruab hnub thiab. Piv txwv li, koj tuaj yeem muaj Boost lossis Xyuas kom hloov pauv pluas noj nrog koj noj tshais. Lossis, koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej ua cov protein smoothie nrog qee cov mis nyuj tag nrho, txiv tsawb, thiab daus ntawm cov hmoov protein.
- Ua kom cov zaub mov muaj zog ntxiv rau lwm txoj hauv kev kuj tseem tuaj yeem pab koj nce phaus. Piv txwv li, koj tuaj yeem suav nrog rog rog, muaj calorie ntau, lossis muaj protein ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov, xws li cheese, mis nyuj tag nrho, qaub cream tag nrho, thiab avocado.
Kauj Ruam 5. So kom txaus
Cia koj cov leeg so ntawm kev tawm dag zog. Nov yog txoj hauv kev tseem ceeb los pab koj cov leeg kom loj dua thiab muaj zog. Koj cov leeg tsim kho thaum koj hnub so, yog li tsis txhob siv tib cov leeg ua ntej nws npaj txhij, thiab tsis txhob siv tib leeg leeg ib leeg ob hnub ua ke. Tos tsawg kawg 48 teev ua ntej ua haujlwm tib leeg leeg.
Ib qho ntxiv, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau yim mus rau cuaj teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo kom tau txais txiaj ntsig ntau. Yog tias koj tsuas yog tau txais rau rau teev lossis tsawg dua, koj yuav tsis tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm koj kev tawm dag zog thiab noj zaub mov
Ntu 3 ntawm 3: Paub Paub Dab Tsi
Kauj Ruam 1. Tsis txhob nyam rau hauv qhov rut
Koj lub cev muaj peev xwm hloov pauv sai, yog li yog tias koj tsis hloov kho koj li kev tawm dag zog ib ntus, koj yuav tsoo lub toj siab. Ib zaug ib lub lim tiam, hloov kho koj li niaj zaus. Koj tuaj yeem nce lossis txo tus naj npawb ntawm reps lossis teeb tsa, lossis hloov pauv qhov kev txiav txim uas koj ib txwm ua koj li kev ua.
Kauj Ruam 2. Txwv kev sib tham cardio
Thaum koj khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej thiab ua lwm yam kev tawm dag zog lub cev, koj tab tom siv lub zog uas tuaj yeem hloov pauv mus rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Txwv koj daim cardio rau 20 txog 30 feeb txhua hnub thaum koj tab tom ua kom hnyav. Koj tseem tuaj yeem xaiv qhov qoj ib ce zoo li taug kev, taug kev lossis caij luv luv caij tsheb kauj vab hauv thaj chaw tiaj.
Kauj Ruam 3. Tsiv ib ncig es tsis txhob nyob twj ywm
Muaj lwm txoj hauv kev kom hnyav hnyav sai dua: noj txhua yam koj xav tau thiab txav me me li sai tau. Txawm li cas los xij, nce qhov hnyav li no tsis zoo li yuav ua rau koj pom qhov koj xav tau, thiab nws yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog es tsis muaj zog. Kev siv zog ua kom hnyav los ntawm kev tsim cov leeg nqaij yuav ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo dua qub thiab ua kom pom kev.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob quav ntsej cov cim qhia tias koj tau nrawm dua lossis kawm nyuaj dhau
Hauv koj txoj kev mob siab rau kom hnyav sai li sai tau, koj yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum tsis txhob qaug zog thiab mob txhua lub sijhawm. Qhov tseeb, koj kev noj zaub mov zoo thiab ua haujlwm niaj hnub ua haujlwm yuav tsum pab koj muaj kev virile ntau dua li yav tas los. Yog tias koj lub cev zoo li qhia koj tias muaj qee yam tsis raug, mloog nws.
- Xav txog kev ntiav tus kws qhia tus kheej. Hauv ob peb ntu, koj yuav muaj lub tswv yim zoo ntawm kev teem sijhawm, daim ntawv, kev siv zog, thiab sijhawm ua haujlwm thiab kev pom zoo rau kev hloov kho koj cov zaub mov.
- Nug koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj ntxiv, thiab mus ntsib kws kho mob tam sim yog tias koj tau raug mob thaum ua haujlwm.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Yog tias koj lub hom phiaj rau qhov hnyav nce yog txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav uas tsis xav tau, tom qab ntawv nrhiav kws tshaj lij los ntawm kws kho mob thiab sau npe noj zaub mov noj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj hnub nyoog tshaj 65 xyoos. qhia koj tus kws kho mob txog nws.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib hloov pauv tseem ceeb hauv koj kev noj zaub mov lossis kev ua haujlwm ib txwm muaj.
