"Kev tuav tes hlub" yog lub npe siv rau kev rog ntau nyob ib puag ncig oblique (lossis ob sab ntawm koj lub plab) ntawm koj lub plab thiab koj sab nraub qaum. Cov rog rog no feem ntau txhim kho ntau xyoo, los ntawm kev noj zaub mov muaj calorie ntau ntau thiab kev ua neej nyob uas tsis suav nrog kev tawm dag zog txaus. Hmoov tsis muaj tsis muaj ib qho kev tawm dag zog tshwj xeeb kom tshem tawm txoj kev hlub. Kev tshem tawm kev hlub yuav xav tau kev sib xyaw ua ke ntawm kev txo lub cev rog nrog kev noj zaub mov, txo kev ntxhov siab thiab tawm dag zog. Kev hloov pauv rau cov cheeb tsam no tuaj yeem pab koj tshem tawm txoj kev hlub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Txhawm rau kom poob lub cev hnyav thiab rog ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog los ntawm kev nyiam tuav, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tag nrho.
- Koj tsis tuaj yeem plam cov rog los ntawm ib qho tshwj xeeb ntawm koj lub cev, tab sis poob qhov hnyav feem ntau tuaj yeem txo koj cov qib roj hauv lub cev. Lub sijhawm dhau los, koj yuav pom tias koj txoj kev hlub tuav haujlwm yuav me dua.
- Txiav tawm txog 500 calories ib hnub. Qhov no feem ntau ua rau 1-2 phaus poob txhua lub lim tiam.
- Pib suav cov calories rau tag nrho ib hnub (sim phau ntawv teev npe khoom noj lossis siv app zoo li MyFitnessPal). Siv tus lej no ua tus pib. Tom qab ntawd, rho tawm 500 los ntawm tus lej no kom tau txais lub hom phiaj nruab nrab calories uas yuav ua rau poob phaus.
Kauj Ruam 2. Txwv cov khoom ua tiav thiab kib
Ob qho khoom noj tiav thiab cov uas tau kib feem ntau muaj calories ntau dua. Thaum koj noj cov zaub mov zoo li no tas li nws yuav nyuaj rau poob phaus thiab tshem tawm txoj kev hlub.
- Cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov kib tau paub tias muaj calorie ntau. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no kuj tseem tuaj yeem muaj suab thaj ntau ntxiv, ua rau cov rog muaj teeb meem thiab ntau ntxiv los yog cov tshuaj tiv thaiv.
- Cov zaub mov txwv tsis pub suav nrog: cov dej qab zib, cov zaub kib, khoom noj nrawm, chips, crackers, dej khov, khoom qab zib, cov nqaij ua tiav, khov TV noj hmo, noj cov kaus poom, ncuav qab zib, ncuav thiab ncuav qab zib thaum sawv ntxov.
- Yog ua tau, tsis txhob noj ntau yam khoom noj uas muaj cov piam thaj ntau ntxiv. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia pom tias cov zaub mov muaj suab thaj feem ntau khaws cia ib puag ncig ntawm lub plab thiab tuaj yeem ua rau tsis zoo li kev nyiam tuav.
Kauj Ruam 3. Hloov cov khoom noj uas muaj carbohydrate nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias cov txiv neej uas haus cov carbohydrates ntau dua muaj cov roj ntau ntxiv nyob ib ncig ntawm lawv lub plab. Txo cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates kom txo tau qhov no thiab txo qis kev hlub.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau hom zaub mov. Piv txwv ntawm cov zaub mov muaj protein ntau suav nrog cov suab puam xws li ncuav mog qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib thiab lwm yam nplej zoo li cov qhob cij uas koj siv los ua qhaub cij. Lwm cov khoom noj muaj cov carbohydrates me me ib yam, suav nrog cov khoom siv mis nyuj, legumes, zaub starchy thiab txiv hmab txiv ntoo muaj carbohydrates.
- Txiv neej xav tau yam tsawg tsib rau cuaj pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub. Ntsuas qhov tsim nyog ntawm txhua 1 khob zaub, 2 khob zaub xam lav lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo.
- Sim ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov zaub tsis muaj hmoov nplej ntawm txhua pluas noj.
- Ua kom qis cov txiv hmab txiv ntoo qab zib zoo li txiv hmab txiv ntoo. Tsis tas li, ua raws cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab txwv koj cov khoom noj xws li carrots, taum pauv, qos yaj ywm thiab pob kws. Cov zaub no muaj cov carbohydrates ntau dua.
- Txo koj cov zaub mov kom tsawg li cov no yog cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau tshaj plaws. Yog tias koj xaiv noj lawv, mus rau 100% cov nplej tag nrho vim cov no muaj fiber ntau thiab protein ntau.
Kauj Ruam 4. Hloov nqaij rog nrog nqaij ntshiv
Kev noj cov protein yog qhov tseem ceeb rau cov txiv neej thaum lawv tab tom ua haujlwm thiab ua raws kev noj zaub mov kom tsawg-calorie, tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias tsuas yog muaj cov protein ua xwb. Leaner protein tuaj yeem pab txo qis kev hlub.
- Cov rog rog txiav cov nqaij zoo li hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, mis nyuj muaj roj thiab 80/20 nqaij nyuj muaj roj ntau. Qib siab ntawm cov roj ntau tau cuam tshuam nrog nce rog hauv cov txiv neej. Txo koj kev noj cov zaub mov no thiab hloov mus rau kev txiav cov protein ntau.
- Xaiv nqaij qaib, ntses, qaib cov txwv thiab cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij liab. Ib qho ntxiv, sim noj cov khoom xws li ntses liab, tuna, txiv ntseej thiab txiv ntseej butters vim cov no muaj cov protein ntau thiab suav tias yog "cov rog noj qab nyob zoo," uas tau pom los txo cov rog hauv plab thiab nyiam tuav.
Kauj Ruam 5. Ua kom muaj dej txaus siv
Txawm hais tias dej tsis tas yuav txo koj txoj kev hlub, nws tuaj yeem pab txiv neej poob lub cev qhov hnyav thiab txo kev tuav haujlwm hauv lub sijhawm ntev.
- Cov lus pom zoo rau kev haus dej ntau ntawm yim txog 13 8-oz iav (2 txog 3 litres) txhua hnub rau cov txiv neej. Tej zaum koj yuav xav tau ntau ntxiv raws koj qib kev ua ub no.
- Ib qho ntxiv, haus cov dej kom txaus tuaj yeem pab txo koj txoj kev qab los noj mov txhua hnub. Ntxiv rau yog tias koj haus ib khob ua ntej noj mov, nws tuaj yeem pab txo qis koj noj thiab ua raws li koj cov calories txwv.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 1 Xeem
Cov zaub mov twg yog cov carbohydrates ntau tshaj plaws?
Starchy zaub
Kaw! Starchy zaub zoo li qos yaj ywm thiab taum pauv ua, raws li lawv lub npe qhia, muaj cov hmoov txhuv nplej siab. Qhov ntawd ua rau lawv muaj cov carbohydrates ntau dua li lwm cov zaub, tab sis lawv tseem qis hauv cov carbohydrates ntau dua li lwm hom zaub mov. Xaiv lwm lo lus teb!
Cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Tsis yog! Cov zaub tsis muaj hmoov nplej, xws li zaub ntsuab thiab dib, muaj qee qhov qis tshaj ntawm cov carbohydrates sai ntawm txhua yam khoom noj. Qhov ntawd ua rau lawv xaiv zoo yog tias koj tab tom nrhiav kom txo qis cov carbohydrates. Xaiv lwm lo lus teb!
Cov nplej
Yog lawm! Txawm tias piv rau lwm cov khoom noj uas muaj cov khoom noj uas muaj carb ntau, cov nplej muaj cov carbohydrates ceev tshaj plaws. Yog tias koj yuav tsum noj cov nplej, mus rau cov nplej tag nrho, uas muaj fiber ntau thiab protein ntau ntxiv rau cov carbohydrates. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Txiv hmab txiv ntoo
Yuav luag! Txiv hmab txiv ntoo muaj suab thaj, thiab qab zib yog carb. Txiv hmab txiv ntoo tsis yog hom khoom noj uas muaj cov carbohydrates ntau tshaj plaws, tab sis txawm tias cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj qis xws li txiv hmab txiv ntoo yog me ntsis carb-ntom. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Legumes
Tsis yog! Legumes yeej tsis yog cov zaub mov tsis muaj carb. Tab sis lawv nyob ntawm qhov sib piv hauv cov carbohydrates uas piv rau qee hom khoom noj thiab tuaj yeem yog qhov zoo ntawm cov protein ntshiv. Xaiv lwm lo lus teb!
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 2 ntawm 3: Nrog rau Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Pib xyaum xyaum aerobic
Cardio yog qhov tseem ceeb rau cov txiv neej los txo lub cev rog, tshwj xeeb yog nyob ib puag ncig ntawm lub plab thiab nyiam tuav. Koom nrog kev tawm dag zog aerobic niaj hnub los pab tshem koj txoj kev nyiam.
- Cov txiv neej yuav tsum suav nrog 30 txog 40 feeb ntawm qhov hnyav mus rau mob hnyav cardio plaub mus rau tsib hnub hauv ib lub lis piam.
- Sim ua ib qho kev siv zog me me xws li: dhia/khiav, siv lub tshuab elliptical, ua luam dej, ua chav kawm aerobics thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Ua ntu ntu kev qhia
Kev tshawb fawb qhia tias hloov pauv ntawm lub sijhawm ua haujlwm hnyav thiab nruab nrab kom lub zog ua haujlwm hlawv ntau calories thiab rog ntau dua li tswj hwm qhov nrawm.
- Koom nrog kev hlawv cardio lossis chav kawm pw hav zoov ntawm koj lub chaw dhia ua si. Cov chav kawm no siv ntau yam khoom siv los ua kev qhia ua ntu zus. Nws yog txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij thiab txo lub cev rog.
- Ua cov chav yoga txaus. Cov chav kawm no sib koom ua ke nyuaj heev nrog rau lub sijhawm so.
- Koom nrog pab pawg khiav. Nrhiav ib pab pawg uas sib tw khiav thiab dhia. Koj tseem tuaj yeem siv sijhawm koj tus kheej los khiav ob feeb thiab taug kev nrawm lossis dhia rau ob feeb. Ua 30 thib ob sprints txhua tsib feeb.
Kauj Ruam 3. Txhim kho kev ua neej nyob
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias kev ua neej nyob hauv lub neej tuaj yeem ua rau txiv neej muaj kev noj qab haus huv zoo ib yam thiab poob phaus ntau dua li kev teeb tsa thiab kev npaj ua haujlwm. Ua kom koj txoj kev ua neej nyob zoo los pab tshem koj txoj kev nyiam.
- Kev ua neej nyob hauv lub neej tuaj yeem suav nrog yam xws li ua haujlwm hauv tsev, taug kev thaum nruab hnub, sawv ntsug thiab nce ntaiv.
- Xav txog koj cov hnub ib txwm thiab xav txog qee lub tswv yim seb koj tuaj yeem ua haujlwm ntau npaum li cas. Ua cov kauj ruam ntau dua lossis txav mus ntxiv thoob plaws koj li niaj hnub ua.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab yuav lub pedometer lossis siv pedometer app ntawm koj lub xov tooj. Qhov no tuaj yeem pab koj pom tias koj nquag npaum li cas thiab txhawb kom koj ua ntau ntxiv.
Cov qhab nia
0 / 0
Ntu 2 Kev Xeem
Dab tsi yog lub hom phiaj txiaj ntsig ntawm kev qhia ncua sijhawm dhau ntawm kev qoj ib ce tsis tu ncua?
Nws yog qhov nthuav ntau.
Tsis tas yuav! Yog tias koj pom kev hloov pauv ntawm cov haujlwm hnyav thiab ntxim nyiam, qhov ntawd zoo heev. Tab sis txawm tias koj tsis ua, tseem muaj txiaj ntsig zoo los ua kev qhia ua ntu zus. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Nws hlawv ntau calories.
Nyob zoo! Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, hloov pauv ntawm kev tawm dag zog hnyav thiab nruab nrab hlawv ntau calories ntau dua li kev tawm dag zog tas li. Yog li ntawd, kev qhia ncua sijhawm yog txoj hauv kev zoo los siv koj lub sijhawm ua haujlwm. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Nws nyuaj dua.
Tsis yog raws nraim! Kev qoj ib ce muaj zog yog ib txwm nyuaj, tab sis qhov tseeb ntawm kev tawm dag zog zoo ib yam nrog rau kev qhia ua ntu zus. Koj yuav tsum ua kom yooj yim rau koj tus kheej mus rau qhov ua kom muaj zog ntau ntxiv kom tsis txhob raug mob rau koj tus kheej. Sim dua …
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Ntu 3 ntawm 3: Kev Koom Tes Txhawb Kev Ua Haujlwm Ntxiv
Kauj Ruam 1. Ua plab (ab) crunches
Crunches yog ib qho kev tawm dag zog hauv plab uas tuaj yeem pab ua kom nrov thiab ua rau koj lub duav. Qhov kev tawm dag zog tshwj xeeb no yuav ua haujlwm pem hauv ntej ntawm koj cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev yuav tsis txo koj lub cev rog lossis koj txoj kev hlub ua haujlwm koj xav tau kom txo koj lub cev tag nrho rog nrog kev noj zaub mov thiab cardio rau qhov ntawd. Kev tawm dag zog zoo li crunches yuav txhim kho koj cov leeg nqaij, tab sis tsis muaj leej twg tuaj yeem pom lawv yog tias tseem muaj txheej txheej rog dhau ntawm cov leeg.
- Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Muab ib txhais tes tso rau saum ib sab ntawm koj lub caj dab. Khaws koj lub luj tshib dav.
- Nqa koj lub xub pwg ob peb ntiv tes tawm hauv av, kom txog thaum koj xav tias koj cov leeg nqaij sib sib zog nqus. Tsa nce 1 ntiv tes ntxiv, yog li koj nqa koj lub nraub qaum tawm hauv av.
- Maj mam txo koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb. Rov ua qhov txheej txheem no hauv peb txheej ntawm 10 txog 100. Thaum koj xav tias koj tau npaj rau qib siab dua, tsa koj ob txhais ceg kom lawv ncaj ncaj saum huab cua lossis khoov hauv lub rooj.
Kauj Ruam 2. Ua lub tsheb kauj vab
Qhov kev sib tsoo no yuav ua haujlwm rau ob sab ntawm koj lub plab thiab lub duav.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm crunch qub. Nqa koj ob txhais ceg kom lawv nyob hauv ib lub rooj. Koj lub hauv caug tau khoov duav thiab koj lub puab tsaig zoo ib yam rau hauv av.
- Tsa koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub xub pwg tawm ntawm lub lev. Twist rau koj sab xis. Ib txhij txuas koj sab ceg tawm kom nws ncaj ncaj thiab sib npaug rau hauv pem teb.
- Ncav koj sab ceg tawm thiab nqa koj txhais ceg sab laug thaum koj tsoo ntawm koj sab laug kom tau raws li nws. Koj yuav tsis muaj peev xwm kov koj txhais tes rau hauv koj lub hauv caug. Khaws koj lub luj tshib dav, kom lub dag zog tseem nyob hauv koj lub plab, tsis yog koj lub caj dab. Ua ob rau peb pawg ntawm 10 txog 20.
Kauj Ruam 3. Rov qab cov crunches
Zoo ib yam li cov nqaij ntshiv tsis tu ncua, qhov kev tawm dag zog no tseem ua haujlwm pem hauv ntej ntawm lub plab, tshwj xeeb yog cov leeg hauv plab.
- Tsa koj txhais ceg nyob saum huab cua kom lawv ncaj ncaj saum koj lub duav. Khaws me ntsis khoov hauv caug. Hloov koj cov leeg nqaij hauv plab mus rau sab hauv.
- Tsiv koj ob txhais ceg mus rau koj lub luj tshib. Maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm ncaj. Qhov no yuav ua haujlwm koj cov leeg hauv plab. Ua ob rau peb pawg ntawm 10.
Kauj Ruam 4. Ua cov phiajcim
Qhov no yog kev tawm dag zog zoo vim nws ua haujlwm txhua leeg hauv koj cov tub ntxhais.
- Tig koj txhais tes thiab hauv caug. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj lub lev hauv qhov khoov, 90 degree txoj haujlwm lub kaum sab xis. Muab ib lub nrig nrog lwm tes.
- Mus txog ib txhais ceg ncaj qab koj. Rub hauv thiab nruj koj lub abs thaum koj ua qhov no. Mus txog ob txhais ceg tawm, thiab kho kom koj lub cev tsim tau ib lub plank ncaj zoo meej. Tuav rau 30 vib nas this rau ob feeb thaum ua tsis taus pa.
- Ua tib yam qoj ib ce ntawm koj txhais tes (hauv txoj haujlwm thawb), tsis yog koj lub luj tshib. Xyuas kom koj txhais caj npab nyob hauv qab koj lub xub pwg thaum koj nkag mus rau txoj haujlwm. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj ua qhov kev tawm dag zog no thaum pib, ua nws tawm tsam chav ua noj txee ntawm 45 degree kaum.
Kauj Ruam 5
Zoo ib yam li cov ntoo ib txwm muaj, qhov no yog ib qho haujlwm tseem ceeb uas tshwj xeeb ua haujlwm rau koj obliques.
- Tso rau ntawm koj sab xis ntawm koj lub lev. Muab koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Ncav cuag koj txhais taw tawm kom koj lub cev nyob hauv kab ncaj ntawm nws sab.
- Tsa koj lub duav, so koj lub cev qhov hnyav ntawm koj txhais ko taw thiab lub xub pwg sab xis. Yog tias qhov no nyuaj dhau, khoov koj sab laug thiab tso koj lub puab tsaig rau hauv av ua ntej ntawm koj lub hauv caug sab xis kom nqus tau qee qhov hnyav.
- Tsa koj txhais tes laug ncaj mus rau saum huab cua kom nws nyob ncaj rau hauv av. Tuav txoj haujlwm no rau 15 txog 60 vib nas this. Ua ob zaug tsawg kawg ntawm ob sab.
Kauj Ruam 6. Ua luam dej
Qhov no yuav siv koj lub nraub qaum thiab obliques.
- Tso ntawm koj lub plab nrog koj txhais caj npab nce mus rau pem hauv ntej ntawm lub xub pwg dav. Muab cov ceg ntawm koj txhais taw tso rau ntawm lub lev ntawm lub duav dav.
- Flex koj cov leeg nqaij. Tsa koj txhais caj npab sab xis thiab ko taw sab laug tib lub sijhawm. Khaws lawv rau saum huab cua li peb vib nas this.
- Txo koj sab caj npab sab xis thiab sab laug thiab tsa caj npab sab laug thiab ko taw sab xis. Rov ua dua 10 zaug ntawm txhua sab rau peb rau rau rau suav txhua.
- Rau kev tawm dag zog ntxiv, hloov caj npab thiab txhais ceg nrawm dua 20 zaug ntawm txhua sab, tom qab ua qeeb qeeb.
Cov qhab nia
0 / 0
Tshooj 3 Xeem
Yam kev tawm dag zog twg uas koj yuav tsum ua kom ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij tib lub sijhawm?
Crunches
Tsis yog! Crunches yog qhov zoo, ib ce yooj yim rau ua haujlwm koj cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, lawv tsis ua haujlwm tiag tiag rau koj lwm cov leeg nqaij zoo li koj obliques. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Cov neeg ua luam dej
Kaw! Cov neeg ua luam dej siv koj cov leeg oblique, ntxiv rau cov leeg hauv koj sab nraub qaum. Lawv tsis ua dab tsi rau koj li abs, txawm li cas los xij. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Cov phiajcim
Yog lawm! Cov phiajcim yog ib qho haujlwm tseem ceeb uas yuav tsum muaj hauv koj cov repertoire vim tias lawv ua haujlwm tag nrho koj cov leeg nqaij ib zaug. Lwm qhov kev tawm dag zog feem ntau ua haujlwm ib lossis ob pawg ntawm cov leeg nqaij. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov hloov pauv kom tshem tawm txoj kev hlub
Kev qoj ib ce kom tau txais kev hlub kov rau txiv neej
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj hauv kev los tsim Lub zog muaj zog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev noj zaub mov hloov pauv kom tshem tau txoj kev hlub
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Txo kev ntxhov siab thiab tsaug zog zoo tuaj yeem txo cov roj uas tau khaws cia hauv koj lub duav. Qee tus kws tshaj lij xav tias txo qis qib cortisol hormone los ntawm cov cwj pwm zoo no tuaj yeem txo txoj kev hlub ua haujlwm dhau sijhawm.
- Hnav cov khau kislas txhawb nqa thaum ua haujlwm qoj ib ce. Cov kev tawm dag zog ab tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj khau ntawm lub laub txhawb nqa.
