Rau qee tus poj niam, nce qhov hnyav tuaj yeem nyuaj ib yam li poob phaus yuav yog rau lwm tus. Muaj ntau txoj hauv kev, txawm li cas los xij, kom nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig nce 1-2 phaus (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam. Qhov loj me me qhov ntau thiab ntau pluas noj yog txoj hauv kev nrawm ntxiv cov calories ntxiv rau hauv koj hnub. Lub hom phiaj rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom ntom, cov zaub mov muaj calorie kom puv koj cov zaub mov. Tsis txhob hnov qab suav nrog kev tawm dag zog noj qab haus huv thiab lwm yam kev hloov pauv hauv lub neej rau hauv koj li kev tswj hwm qhov hnyav nyob rau lub sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Li Kev Noj
Kauj Ruam 1. Siv ntxiv 500 calories hauv ib hnub
Feem ntau nws muaj kev nyab xeeb kom nce 1-2 phaus (0.45-0.01 kg) hauv ib lub lis piam. Kom mus txog lub hom phiaj no, ntxiv 500 calories ntxiv rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Txoj hauv kev noj qab haus huv tshaj plaws los ua qhov no yog noj cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj rog ntau.
- Txhawm rau taug qab yam koj tab tom noj, siv app noj qab haus huv, xws li MyFitnessPal. Sau txhua yam uas koj noj thiab koj tawm dag zog ntau npaum li cas. Ib zaug ib lub lim tiam, sau koj qhov hnyav.
- Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov sau npe txhawm rau txiav txim siab koj qhov hnyav tagnrho. Koj tseem tuaj yeem suav koj qhov hnyav kom noj qab haus huv nrog Lub Cev Lub Cev Loj (BMI) lub laij lej. Rau cov neeg feem coob, kev noj qab haus huv BMI poob ntawm 18.5-24.9.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj qhov loj me
Noj mov thib ob los pab zaub mov lossis ntxiv zaub mov ntxiv rau koj phaj thaum koj pib. Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau noj pluas mov loj dua, hla cov khoom noj txom ncauj kom koj muaj kev noj qab haus huv ntau dua thaum noj mov.
Yog tias noj ib feem ob yog ntau dhau, sim nce qhov feem ntawm lub sijhawm. Pib nrog ntxiv daus mov lossis ntxiv qos yaj ywm rau ntawm ib sab. Raws li lub sijhawm dhau mus, maj mam ntxiv zaub mov ntxiv rau koj cov pluas noj
Kauj Ruam 3. Noj ob peb pluas mov me me yog tias koj tsis nyiam zaub mov loj
Rau qee tus neeg, kev noj ntau qhov loj me yuav tsis yog qhov kev xaiv txaus siab. Hloov chaw ntawm nce qhov ntau thiab tsawg, sim noj 6 pluas mov me me nyob rau ib hnub. Cov pluas noj no suav nrog noj tshais, su, noj hmo, thiab khoom noj txom ncauj 3.
Raws li txoj cai dav dav, noj ib zaug txhua 3-4 teev dhau los thaum sawv ntxov
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus 30 feeb ua ntej noj mov
Cov kua tuaj yeem ua rau koj puv, ua rau nws nyuaj rau koj ua kom tiav cov pluas noj. Tos kom txog thaum tom qab koj tau ua tiav kev noj haus kom tau haus.
Kauj Ruam 5. Ua khoom noj txom ncauj ua ntej yuav mus pw
Yog tias koj noj khoom txom ncauj lossis noj mov me me ua ntej yuav mus pw, koj lub cev yuav tsis muaj sijhawm hlawv nws ua ntej koj tsaug zog. Ib qho ntxiv, lub cev tsim cov leeg nqaij ntau thaum pw tsaug zog. Noj cov khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw muab koj lub cev nrog cov as -ham uas nws xav tau los ua kom cov nqaij ntshiv ntau dua thaum koj tsaug zog.
- Yog tias koj nyiam cov khoom qab zib, txuag nws thaum mus pw. Koj tuaj yeem noj lub tais txiv hmab txiv ntoo, ua rau khov nab kuab, lossis ob peb daim chocolate.
- Yog tias koj nyiam cov zaub mov qab, sim noj ib lub tais ntawm cov nplej zom lossis cheese thiab crackers.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj qab los noj mov ua ntej noj mov
Muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua tau kom ua rau koj tshaib plab ua ntej noj mov. Cov tswv yim no tuaj yeem pab koj noj zaub mov ntau ntxiv. Qee txoj hauv kev yooj yim los ua kom koj lub qab los noj mov suav nrog:
- Mus taug kev luv luv ua ntej noj mov. Kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj xav tias tshaib plab.
- Npaj cov zaub mov uas koj nyiam. Ua kom koj nyiam cov zaub mov yooj yim los txhawb koj tus kheej kom noj tag nrho.
- Sim cov zaub mov txawv tshiab. Qhov no tuaj yeem pab koj zoo siab ntau dua ntawm kev sim koj cov pluas noj.
- Noj hauv qhov chaw nyob ntsiag to, xis nyob. Yog tias koj nruj me ntsis lossis cuam tshuam, koj yuav tsis xav noj ntau npaum li cas.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xaiv Cov Khoom Noj thiab Dej Dej Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov khoom noj uas muaj calorie ntau thiab cov zaub mov muaj cov khoom sib xws
Cov zaub mov nrawm thiab cov zaub mov tiav yuav ua rau muaj calories ntau, tab sis lawv muab cov calories uas khoob uas tsis muaj ntau cov as -ham. Cov zaub mov uas muaj cov khoom noj tau ntim ntau hauv cov calories ntau thiab ntau cov rog zoo, cov protein, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
- Rau cov nplej, noj cov qhob cij hnyav xws li cov nplej thiab pumpernickel. Nqaij muffins, qhob cij tag nrho, thiab cov noob nplej kuj yog qhov kev xaiv zoo.
- Thaum nws los txog rau txiv hmab txiv ntoo, xaiv txiv tsawb, txiv puv luj, raisins, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab avocados. Feem ntau, cov txiv hmab txiv ntoo muaj hmoov zoo rau cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj dej ntau, zoo li cov txiv kab ntxwv lossis txiv kab ntxwv, vim tias lawv muaj cov calories ntau thiab cov as-ham.
- Rau zaub, sim taum pauv, pob kws, qos yaj ywm, thiab lub caij ntuj no. Ib yam li txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy zoo dua cov zaub uas muaj dej ntau.
- Hauv pab pawg mis nyuj, xav txog cheese, mis nyuj khov, khov mis, thiab mis nyuj tag nrho.
Kauj Ruam 2. Npaj rau 3 pawg zaub mov noj
Thaum noj khoom txom ncauj lossis noj mov, tsis txhob noj 1 yam khoom noj. Koom nrog ob peb pawg zaub mov sib txawv hauv txhua pluas noj. Qhov no yuav ua rau suav cov calories thaum ua kom yooj yim rau koj noj ntau dua.
- Piv txwv li, tsis txhob noj toast xwb. Sim ua cov toast nrog txiv laum huab xeeb thiab ntxiv cov txiv tsawb txiav rau saum. Los yog muab cov avocado txiav rau saum nrog ib khob ntawm kefir ntawm ib sab.
- Yog tias koj nyiam qe thaum sawv ntxov, sim ua kom lawv nrog cov kua txob thiab hnyuv ntxwm.
- Hloov chaw tsuas yog noj ib khob mis nyuj, nphoo granola thiab txiv ntoo rau saum.
Kauj Ruam 3. Haus koj cov zaub mov ntau dua yog tias koj tawm tsam nrog zaub mov khov
Qee zaum, nws tuaj yeem nyuaj rau txhawb koj tus kheej kom noj cov khoom noj txom ncauj ntxiv. Sim haus cov dej qab zib uas muaj calorie ntau nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yog tias koj tsis tuaj yeem plab me me.
- Smoothies yog qhov zoo, tshwj xeeb tshaj yog cov ua nrog tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab yogurt.
- Kua txiv ua los ntawm cov txiv ntoo tiag tiag ntxiv cov vitamins thiab fiber ntau rau koj noj.
- Mis, milkshakes, protein shakes kuj yog cov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov khoom xyaw ntxiv rau cov pluas noj
Koj tuaj yeem ua kom muaj calorie ntau, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo lossis hmoov rau hauv koj cov zaub mov uas koj nyiam kom ntxiv cov calories ntau yam yam tsis ua rau koj xav ntau ntxiv. Qee txoj hauv kev zoo los ua qhov no suav nrog:
- Muab cov mis nyuj tov rau hauv cov dej haus, kua zaub, stews, thiab kua ntses.
- Sprinkle txiv ntoo hla koj cov zaub xam lav los yog cereal.
- Muab av flaxseed tso rau hauv zaub xam lav, cov nplej, thiab smoothies.
- Sprinkle cheese hla koj cov casseroles, kua zaub, scrambled qe, zaub nyoos, thiab qhaub cij.
- Tshaj tawm butter, txiv ntseej butter, los yog cream cheese tshaj toast, crackers, los yog yob.
Kauj Ruam 5. Ua noj nrog roj thiab butter
Ua noj cov zaub mov hauv cov roj thiab butter yuav ua rau cov zaub mov tag nrho cov calories uas tsis ntxiv cov zaub mov ntxiv rau hauv koj lub phaj. Cov rog zoo rau ua nrog suav nrog:
- Cov txiv ntseej roj, uas muaj 119 calories rau 1 Tbsp (15 ml).
- Roj canola, uas muaj 120 calories rau 1 Tbsp (15 ml).
- Txiv maj phaub roj, uas muaj 117 calories rau 1 Tbsp (15 ml).
- Butter, uas muaj 102 calories rau 1 Tbsp (15 ml).
Kauj Ruam 6. Siv cov protein ntau yog tias koj xav tsim cov leeg
Cov leeg hnyav ntau dua li lub cev rog, uas txhais tau tias kev tsim cov leeg nqaij yog txoj hauv kev zoo kom ua kom lub cev tsis muaj rog. Cov protein yog qhov tseem ceeb los pab koj lub cev tsim cov leeg nqaij.
- Nqaij nqaij thiab qe yog qhov zoo ntawm cov protein. Qee qhov kev xaiv neeg tsis noj nqaij zoo suav nrog taum pauv, txiv ntseej, hummus, thiab taum.
- Protein tuav thiab co ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo. Lawv ntim cov protein ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Kho tej yam kev mob nkeeg
Qee yam tshuaj thiab xwm txheej tuaj yeem ua rau hnyav hnyav. Yog tias qhov no yog, xyuas kom koj tau kho koj tus mob. Tham nrog koj tus kws kho mob kom nrhiav txoj hauv kev zoo rau koj.
Yog tias koj tau poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav yam tsis tau piav qhia, mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj tsis muaj mob lwm yam, xws li cov thyroid lossis teeb meem zom zaub mov
Kauj Ruam 2. Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe
Tus kws noj zaub mov sau npe tuaj yeem pab koj tsim cov phiaj xwm noj zaub mov kom pab koj ua tiav koj lub hom phiaj hnyav hauv kev noj qab haus huv. Lawv kuj tseem tuaj yeem muab tswv yim txog kev tawm dag zog lossis txhawb koj txoj kev qab los.
Nug koj tus kws kho mob kom xa koj mus rau tus kws noj zaub mov sau npe
Kauj Ruam 3. Txiav luam yeeb
Kev haus luam yeeb txwv koj txoj kev qab los thiab tuaj yeem cuam tshuam rau koj qhov kev hnov qab thiab hnov tsw. Nrog koj tus kws kho mob tham txog cov tswv yim txiav kev haus luam yeeb. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem sau ntawv qhia txoj hauv kev lossis ntsiav tshuaj los pab koj txiav luam yeeb.
Yog tias koj tsis tuaj yeem txiav luam yeeb, sim zam kev haus luam yeeb ib teev lossis 2 teev ua ntej koj noj mov
Kauj Ruam 4. Pib xyaum ua kom lub cev muaj zog
Txawm hais tias tsis yog qhov kev xaiv nrawm tshaj plaws, kev qhia lub zog yog lub tswv yim zoo yog tias koj xav kom hnyav nyob rau lub sijhawm ntev. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub siab. Kev cob qhia lub zog, tshwj xeeb, yog qhov tshwj xeeb vim tias nws tso cai rau koj kom hnyav los ntawm kev tsim koj cov leeg.
- Kev qhia hnyav yog qhov chaw pib zoo. Koj tseem tuaj yeem ua lub cev hnyav ib yam li yoga lossis Pilates. Zam ntau daim cardio lossis aerobic ce, vim lawv tuaj yeem tiv thaiv koj kom hnyav.
- Noj cov protein ntau yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj npaj tsim cov leeg nqaij los ntawm kev tawm dag zog.
- Kev tawm dag zog lub zog zoo suav nrog zaum zaum, ua haujlwm hnyav, nias taub hau, nias lub rooj zaum, kab barbell, dips, puab tsaig, crunches, bicep curls, ceg nias, thiab ceg ceg.
Qauv Zaub Mov thiab Pluas Noj kom Ua Kom Lub Cev
Kev Npaj Pluas Mov Noj Txhua Lub Limtiam kom nce phaus rau pojniam
Cov Tswv Yim Noj Mov kom Ua Kom Yuag Yooj Yim
Noj qab nyob zoo thiab tsis zoo noj zaub mov kom nce phaus
