Kev tshawb fawb pom tias cov poj niam zoo li poob phaus qeeb dua li txiv neej, uas tuaj yeem ua rau ntxhov siab yog tias koj tab tom sim hnyav hnyav sai. Yog tias koj xav kom poob phaus sai thiab ua kom nws tawm, tom qab ntawd hla qhov kev noj zaub mov tsis zoo. Koj qhov thawj koom ruam zoo tshaj plaws yog ua kom muaj kev nyab xeeb thiab hloov pauv txoj kev ua neej uas koj tuaj yeem txhawb nqa mus sij hawm ntev. Koj yuav tsum tau saib xyuas koj cov zaub mov noj, qib qoj ib ce, thiab lwm yam kev coj ua hauv lub neej. Cov kev hloov pauv no yuav pab koj poob phaus sai thaum txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv ntau dua li ua rau nws puas tsuaj. Kev siv ob peb lub tswv yim thiab kev qhia yuav pab koj poob phaus sai.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Siv cov calories tsawg dua
Yuav kom poob phaus, koj yuav tsum txiav tawm qee cov calories uas koj noj txhua hnub. Ua kom tsis muaj calorie tsawg yog thawj kauj ruam kom poob phaus sai.
- Cov kws tshaj lij kev noj qab haus huv feem ntau yuav pom zoo txiav tawm qhov twg los ntawm 500-750 calories txhua hnub. Qhov no yuav ua rau kwv yees li 1-2 phaus poob qhov hnyav txhua lub lim tiam.
- Tsis txhob haus tsawg dua 1,200 calories ib hnub. Noj tsawg calories ntau dua li qhov no yuav ua rau nws yuav luag tsis tuaj yeem siv cov khoom noj txaus los txhawb nqa lub cev txhua hnub. Tsis tas li, koj lub cev tuaj yeem mus rau hauv kev tshaib kev nqhis, khaws cov khoom noj uas nws tau txais, thiab txwv koj li kev zom zaub mov.
- Pib taug qab cov ntsiab lus calorie ntawm txhua cov khoom noj uas koj noj thiab ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg. Nyeem cov ntawv qhia zaub mov noj lossis siv cov lej hauv online zoo li Calorie King lossis MyFitnessPal rau cov ntaub ntawv qhia txog calories.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov protein ntau thiab cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Thaum koj tab tom txwv tus naj npawb ntawm cov calories uas koj noj, nws yog qhov tseem ceeb los xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo kom koj muab koj lub cev nrog cov khoom noj uas nws xav tau.
- Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov suav nrog feem ntau cov protein thiab cov zaub ua rau poob phaus sai dua piv rau lwm cov zaub mov noj (xws li cov zaub mov muaj roj tsawg).
- Suav nrog ntau yam kev xaiv cov protein tsis zoo xws li nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nruab deg, legumes lossis nqaij nyug.
- Cov zaub uas tsis muaj hmoov yuav tsum tau noj ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Xaiv cov khoom xws li zaub paj zaub, zaub nplooj ntsuab, zaub paj zaub, taum ntsuab, artichokes, eggplants, Brussels sprouts, celery, kale, Swiss chard, asparagus, lossis txiv lws suav.
- Txawm hais tias cov zaub starchier yog qhov kev xaiv noj qab haus huv, lawv muaj cov carbohydrates ntau dua uas koj yuav tsum txwv qee qib yog tias koj xav poob ceeb thawj sai. Cov no suav nrog zaub xws li carrots, taum pauv, pob kws, qos yaj ywm thiab qos yaj ywm qab zib.
Kauj Ruam 3. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov nplej tag nrho hauv qhov nruab nrab
Txawm hais tias cov zaub mov no muaj kev noj qab haus huv ntxiv rau ib qho kev noj zaub mov twg, lawv muaj cov carbohydrates ntau dua me ntsis uas tuaj yeem ua rau koj poob ntawm qhov hnyav.
- Suav nrog 1 qhov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Xaiv 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txho lossis noj ib qho me me tag nrho.
- Yog tias koj xaiv noj cov zaub mov raws cov nplej, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho. Cov zaub mov no muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Ib qho kev pabcuam ntawm cov nplej tag nrho yog li 1 oz lossis 1/2 khob.
Kauj Ruam 4. Txwv cov khoom noj txom ncauj
Thaum koj tab tom sim poob phaus sai, koj yuav tsum tau tswj nruj ntawm koj cov calories txhua hnub. Cov khoom noj txom ncauj yuav tsum txwv kom pab txhawb qhov no.
- Muaj cov khoom noj txom ncauj qee zaum kuj tsim nyog. Yog tias koj xaiv cov khoom noj txom ncauj, khaws cov calories hauv qab 150 rau ib qho khoom noj txom ncauj.
- Suav nrog qee cov protein qis los pab ua kom koj txaus siab kom txog thaum koj noj mov tom ntej thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub rau qhov ntxiv ntawm cov fiber, cov vitamins, thiab cov zaub mov.
- Noj cov khoom txom ncauj yog tias muaj ntau dua ob teev ua ntej koj noj mov tom ntej lossis ua ntej lossis tom qab ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom ntau
Tsis tsuas yog haus dej txaus pab koj lub cev ua haujlwm kom raug, nws tuaj yeem pab ua kom poob phaus los ntawm kev ua kom koj nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj.
- Cov kws tshaj lij feem ntau yuav qhia koj kom haus tsawg kawg yim 8-ooj tsom iav dej hauv ib hnub. Lawv kuj tseem tuaj yeem hais qhia kom haus txog 13 tsom iav txhua hnub nyob ntawm seb poj niam txiv neej thiab qib kev ua ub no.
- Yog tias koj tawm tsam nrog kev noj zaub mov ntau dhau, tom qab ntawd haus ob khob dej ua ntej txhua pluas noj los pab ua kom koj lub plab puv.
- Tib neeg feem ntau yuam kev nqhis dej rau kev tshaib kev nqhis. Yog tias koj pom koj tus kheej xav tau khoom txom ncauj tab sis tsis muaj lub cev tshaib plab, yuav muaj feem tias koj lub cev qhuav dej.
Kauj Ruam 6. Ua zaub mov ntau tom tsev
Nws yog qhov yooj yim dua los tswj hwm qhov ntau thiab tsawg thiab cov ntsiab lus calorie thaum koj ua zaub mov noj hauv tsev.
- Yog tias koj yuav tsum tau noj tawm, xaj kom muaj kev noj qab haus huv dua. Koj tuaj yeem sim: zaub xam lav nrog qee yam ntawm cov protein qis (zoo li ntses liab, nqaij qaib, lossis taum paj) thiab nug kom hnav khaub ncaws sab, tsuas yog ci cov protein nrog ib sab ntawm cov zaub ci lossis faib cov zaub mov muaj calorie ntau dua nrog phooj ywg lossis tsev neeg.
- Koj kuj tseem xav txiav txim siab ntim cov pluas su coj nrog koj mus kawm ntawv lossis ua haujlwm. Qhov no kuj tseem yuav pab txuag koj nyiaj.
Txoj kev 2 ntawm 3: Tiv thaiv kev tshaib kev nqhis thiab ua kom nrawm dua koj li kev zom zaub mov
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub plawv dhia nce ntxiv
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab ua kom koj poob phaus los ntawm hlawv cov calories ntxiv thiab ua kom koj cov metabolism nrawm dua.
- Ua kom tau txais tsawg kawg 150 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev tawm dag zog aerobic. Yog tias koj tuaj yeem ua tau, tsom rau 300 feeb ib asthiv kom hlawv ntau calories.
- Cov kev tawm dag zog suav nrog dhia, taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, ncaws pob, thiab seev cev-ib txwm muaj txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia nce thiab ua rau koj hws.
Kauj Ruam 2. Tsim cov leeg
Coob tus poj niam zam kev nqa qhov hnyav ntawm txhua tus nqi vim ntshai tsam tau txais "ntau"; txawm li cas los xij, nce thiab toning koj cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj poob qhov hnyav ntau dua.
- Qhov nqaij ntau koj muaj, ntau calories koj lub cev hlawv thaum so. Qhov no yog vim qhov nce hauv koj cov metabolism thaum koj nce cov leeg nqaij.
- Ua kom tsawg kawg ob hnub ntawm kev txhawb zog lossis kev qhia ua haujlwm. Koj tuaj yeem nce qhov no mus rau peb txog plaub tsuav yog koj muab hnub so rau txhua pab pawg ua haujlwm.
- Txhawm rau kom tau toned yam tsis ntxiv ntau, ua ntau tus neeg sawv cev nrog qhov hnyav tiv taus hnyav. Rau ntau qhov ntau, ua tsawg dua tus sawv cev nrog qhov hnyav hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Haus kas fes dub lossis tshuaj yej ntsuab
Tej zaum koj yuav xav sim sipping ntawm cov dej qab zib zoo li kas fes lossis tshuaj yej los pab txo koj txoj kev qab los.
- Yog tias koj xaiv cov tshuaj yej tsis muaj kas fes lossis kas fes, cov dej haus no tseem tuaj yeem suav nrog koj cov hom phiaj dej txhua hnub.
- Ceev faj ntawm calorie-ridden "haus dej kas fes" zoo li flavored lattes thiab mochas, qee qhov uas muaj yuav luag 400 calories. Ib txwm xaiv cov khoom tsis muaj suab thaj thaum ua tau.
Kauj Ruam 4. Nqis cov pos hniav los sis nqus cov khoom qab zib
Txwv qhov no, txawm li cas los xij, kom tsis pub ntau tshaj ob peb zaug hauv ib lub lis piam. Kev ntsuas yog qhov tseem ceeb, vim tias nws tsis nkag siab tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cov khoom qab zib dag thiab yog li cas lawv cuam tshuam rau peb lub paj hlwb kom tswj kev qab los noj mov. Ntau zaus, thaum koj tab tom sim poob phaus sai, koj yuav pom qee qhov kev tshaib nqhis nyob nruab nrab ntawm cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Kev zom cov pos hniav los yog nqus ntawm cov khoom qab zib nyuaj tuaj yeem pab txo koj txoj kev qab los.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias zom cov pos hniav simulates noj thiab qhia koj lub hlwb tias koj "txaus siab." Qhov kev zom zom no tuaj yeem txo koj txoj kev qab los thiab muab kev nkag siab ntawm satiety.
- Tib txoj cai siv rau cov khoom qab zib nyuaj. Ib qho ntxiv, lawv feem ntau yuav nyob ntev dua thaum lawv yaj hauv koj lub qhov ncauj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Npaj rau qhov hnyav lossis toj siab
Coob leej neeg yuav ntsib ib lossis ob peb lub tsev muag khoom hauv lawv qhov hnyav. Nov yog qhov ib txwm muaj thiab yuav tsum tau ua yog li tsis txhob tso koj li phiaj xwm.
- Qhov hnyav hnyav yog thaum koj tau hnyav hnyav thiab rau ib lub lis piam lossis ntau dua koj pom tias koj qhov hnyav tsis tau poob.
- Muaj ntau yam laj thawj tom qab qhov chaw hnyav. Txheeb xyuas koj cov qauv kev tawm dag zog, phau ntawv teev zaub mov yog tias koj tau khaws ib qho thiab lwm yam kev coj ua hauv lub neej. Yog tias koj tau ua haujlwm qeeb lossis noj khoom ntau dua li ib txwm, qhov no yuav yog qhov ua rau koj qhov hnyav hnyav; txawm li cas los xij, txawm hais tias koj tau nyob 100% ntawm txoj kev taug, nws tuaj yeem ua tau ib txwm muaj kev raug mob.
- Thaum koj tau tsoo lub toj siab, xyuas kom koj ua raws koj li phiaj xwm thiab ua siab ntev. Raws li koj lub cev hloov kho rau koj qhov hnyav tshiab, koj yuav tsum pom koj qhov hnyav poob pib dua.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv xov xwm
Kev hloov pauv txoj kev ua neej loj tuaj yeem nyuaj ua raws lub sijhawm ntev. Kev sau ntawv xov xwm tuaj yeem pab koj taug qab koj qhov kev nce qib thiab ua ib qho chaw qhib kev ntxhov siab lossis sau txog kev nce qib zoo siab.
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev sau npe tuaj yeem pab cov neeg noj zaub mov ntau txoj hauv kev. Kev taug qab koj cov zaub mov yuav pab kom koj lav ris. Tsis tas li, pom koj qhov kev nce qib tuaj yeem yog qhov txhawb kom ua rau koj taug qab
Kauj Ruam 3. Nrhiav tus phooj ywg noj zaub mov
Kev noj zaub mov tuaj yeem nyob ib leeg, tshwj xeeb tshaj yog tias cov neeg nyob ib puag ncig koj coj lub neej tsis zoo. Muaj phooj ywg noj zaub mov thiab tawm dag zog nrog tuaj yeem pab koj mob siab rau thiab ua rau kev noj zaub mov lom zem.
- Nug cov phooj ywg ntawm cov neeg hauv tsev neeg los pab koj kom lav ris. Qhia nrog lawv koj li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab phiaj xwm kev ua neej nyob. Koj yuav xav tias tsis muaj kev ntxias kom nyob ib puag ncig cov neeg uas paub koj lub hom phiaj yog dab tsi.
- Nws kuj tseem yuav yog lub tswv yim zoo los ntawm kev poob phaus ua ke. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum koj tawm dag zog lossis noj zaub mov ua ke nrog cov phooj ywg, pab pawg txhawb nqa no pab txhua tus koom nrog kom muaj kev vam meej mus sij hawm ntev.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Cov neeg laus yuav tsum tau txais xya mus rau cuaj teev pw ib hmo. Kev nkees tuaj yeem cuam tshuam koj qhov hnyav hauv ntau txoj hauv kev: koj yuav muaj peev xwm txiav txim siab tsis zoo thaum nkees (zoo li tau txais pizza tsis yog yam khoom noj qab haus huv); tej zaum koj yuav zoo dua mus rau yav tsaus ntuj, cov khoom noj txom ncauj hnyav-carb; koj tuaj yeem xav noj zaub mov tsis zoo; thiab nyob rau sab saum toj ntawm qhov ntawd, koj yuav tsis muaj lub zog los tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Txo kev ntxhov siab
Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tso tawm cov tshuaj hormone hu ua cortisol, uas qhia koj lub cev kom txuag lub zog (piv txwv li, dai kom rog). Yog tias koj tawm dag zog, qhov no yog txoj hauv kev zoo rau kev ntxhov siab, tab sis saib mus rau lwm txoj hauv kev ib yam.
Xav txog yoga, xav txog, pom kev zoo, mus taug kev hauv qhov, luag nrog phooj ywg, lossis ua qee yam muaj tswv yim los pab txo koj kev ntxhov siab
Kev tawm dag zog thiab noj zaub mov hloov pauv kom poob phaus sai
Kev tawm dag zog Cardio kom poob phaus sai rau cov poj niam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev Qhia Ua Lub Cev Muaj Zog kom poob phaus sai rau poj niam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev noj zaub mov hloov pauv kom yuag yuag
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov lossis qoj ib ce. Lawv kuj tseem yuav tuaj yeem qhia koj seb puas yuav poob phaus nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob phaus thiab ua kom nws tawm yog ua nws maj mam dhau los ntawm kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo uas koj tuaj yeem tswj tau nyob rau lub sijhawm ntev.
- Zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis ua raws cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg. Qhov thib ob koj rov qab mus rau koj lub neej ib txwm muaj, koj yuav muaj peev xwm nce tag nrho qhov hnyav rov qab.
- Tsuas yog poob phaus yog tias koj paub tias koj xav tau; tsis txhob poob phaus tsuas yog hloov koj tus kheej. Yog tias koj xav tias koj xav tau kom poob phaus tab sis koj twb hnyav dhau lawm, nrog tus kws kho mob tham.
