Kev rog dhau tuaj yeem ua rau txaus ntshai, vim nws feem ntau zoo li nws tawm ntawm koj txoj kev tswj hwm. Txawm li cas los xij, muaj ntau txoj hauv kev los ua kom lub cev yuag hnyav. Txhua yam nws pib nrog qee qhov kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj, zoo li noj ntau dua thiab sim noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv, muaj zaub mov zoo dua thiab muaj calorie ntau. Nrog rau cov kev hloov pauv zaub mov noj no, nrog rau kev ua haujlwm qoj ib ce tsawg tsawg, koj tuaj yeem nce qhov hnyav uas koj xav tau kom ncav cuag lub cev noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Muab koj cov zaub mov faib ua 5 lossis 6 qhov me me nyob rau ib hnub
Yog tias koj zoo siab heev nrog peb pluas noj txhua hnub, nws tuaj yeem pab txhawm rau faib lawv li ob peb pluas noj me me txhua hnub. Qhov no yuav pab tiv thaiv koj kom tsis txhob txhaws lossis raug hem los ntawm cov zaub mov uas koj npaj yuav noj.
Kev faib txhua tus qauv 3 pluas noj rau hauv 2 yog txoj hauv kev yooj yim thiab nkag siab los ua qhov no. Qhov no tso koj nrog 6 qhov me me, tswj tau ntau pluas noj
Kauj Ruam 2. Sim noj zaub mov raws sijhawm
Yog tias koj tsis nco qab noj txhua hnub, koj tuaj yeem teem sijhawm rau koj tus kheej uas haum nrog koj li kev tshaib kev nqhis. Cov neeg feem ntau dhau los hnyav vim tias lawv nyuaj rau nco qab kom noj, yog li teeb tsa kev ceeb toom rau koj tus kheej ntawm koj lub moos lossis xov tooj tuaj yeem ua rau koj raws sijhawm.
- Yog tias koj tau teem sijhawm noj mov so thaum ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tau txiav txim siab thaum xaiv koj lub sijhawm noj mov.
- Koj tseem tuaj yeem teeb tsa kev ceeb toom kom muaj khoom noj txom ncauj txhua hnub!
Kauj Ruam 3. Noj cov nplej tag nrho kom tau txais cov zaub mov carbohydrates
Sim ua kom feem ntau ntawm cov nplej koj noj los ntawm muaj cov khoom lag luam tag nrho, vim tias cov no yuav ua rau koj muaj cov as -ham thiab tsis yog yooj yim carbohydrates. Thaum koj tab tom ua kom hnyav, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov calories kom noj qab haus huv thiab tsis khoob ib yam li cov hauv cov qhob cij dawb.
Muaj cov nplej tsawg thiab cov nplej zom ntxiv rau tsuas yog cov qhob cij
Kauj Ruam 4. Ua kom pom tseeb kom tau txais cov protein zoo hauv koj lub cev
Noj cov nqaij ntshiv lossis taum kom pab koj lub cev loj hlob nrog cov protein. Tej zaum nws yuav nkag siab xav tias kev noj cov nqaij rog yuav pab koj ua kom hnyav, tab sis cov nqaij ntshiv protein zoo dua rau koj kev noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo.
- Qee cov khoom noj uas muaj cov protein qis yog ntses nrog nqaij dawb, nqaij qaib, Greek yogurt, tsev cheese muaj roj tsawg, qe dawb, taum, taum paj, thiab txawm tias nqaij nyuj lossis nqaij npuas yog tias lawv tau sau tias "loin," "puag ncig," lossis "flank."
- Xaiv rau cov organic, nyom, thiab tshuaj tua kab mob/tshuaj tsis muaj protein ntau thaum ua tau. Qhov no yuav pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thiab nyob zoo.
Kauj Ruam 5. Sim kom tau 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub
Raws li koj tab tom nce phaus, kom tau txais cov khoom noj sib npaug yog qhov tseem ceeb. Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ua qhov zoo ntxiv rau ntau pluas noj, thiab lawv yuav ua rau koj noj qab haus huv tib lub sijhawm uas lawv ua rau koj puv.
- Qee qhov kev xaiv zoo rau txiv hmab txiv ntoo suav nrog txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo qhuav zoo li raisins, figs, cranberries, thiab txiv nkhaus taw.
- Cov zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab thiab zaub xas lav, taum pauv, lentils, qos yaj ywm, avocados, thiab taum pauv yog txhua yam zaub veggie zoo rau kev hnyav
- Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies ua qhov zoo ntxiv rau smoothies, ib yam!
Kauj Ruam 6. suav nrog cov rog noj qab haus huv txhawm rau txhawb koj cov calories kom tag nrho
Ntxiv cov rog kom noj qab haus huv rau koj cov zaub mov yuav pab koj ntxiv calories yam tsis ntxiv cov rog tsis zoo lossis cov roj cholesterol. Txiv roj roj, avocado, txiv ntseej, thiab txiv ntseej butters yog txhua yam piv txwv ntawm kev noj qab haus huv. Nrhiav txoj hauv kev kom suav nrog kev noj qab haus huv rog rau txhua qhov ntawm koj cov pluas noj txhua hnub.
- Ua noj veggies, nplej, thiab cov protein nrog cov roj txiv ntseej.
- Ntxiv ib me ntsis ntawm cov txiv ntseej roj rau cov zaub veggies thiab zaub nyoos.
- Sab saum toj zaub xam lav, cereal, thiab yogurt nrog ib txhais tes ntawm tws walnuts.
- Tshaj tawm avocado lossis txiv ntseej butter ntawm tag nrho cov nplej ci rau pluas tshais lossis khoom noj txom ncauj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Loj Hlob Muscle
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua haujlwm ntau dhau rau koj tus kheej ntawm cardio
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau koj, tab sis nws muaj peev xwm ua ntau dhau ntawm nws qee zaum. Yog tias koj nyiam khiav nrawm lossis ua lwm yam haujlwm hnyav cardio, koj yuav tsum tau ceev faj tias koj tsis hlawv ntau calories ntau dua li koj tso rau hauv. cardio maj mam xwv kom koj lub cev tuaj yeem hloov kho rau qhov niaj hnub ua.
Thaum koj muaj zaub mov noj thiab ua haujlwm ib ntus uas ua rau koj haum thiab lub cev hnyav dua, koj tuaj yeem maj mam rov qab los rau kev ua haujlwm hnyav dua
Kauj Ruam 2. Sim nqa qhov hnyav ob peb zaug hauv ib lub lis piam kom tsa koj txhais caj npab
Kev tsim cov leeg nqaij tso cai rau koj kom tau txais kev noj qab haus huv, yuag yuag. Koj tsis tas yuav dhau los ua tus tsim lub cev, tab sis siv sijhawm txhua lub lim tiam los txhawb nqa tes hnyav lossis txawm tias xyaum ua haujlwm hnyav ntawm lub rooj ntev zaum nrog tus neeg pom zoo yuav muab sijhawm rau koj kom loj hlob koj txhais caj npab.
- Pib qeeb heev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub cev hnyav hnyav yog los ntawm kev muaj mob. Txawm tias siv 5, 10, lossis 15 phaus hnyav 10 zaug nyob rau ib kab yuav muaj kev nyuaj siab yog tias koj tab tom pib nrog cov leeg nqaij tshwj xeeb.
- Nrhiav tus phooj ywg paub lossis tus kws qhia tus kheej los pab koj yog tias koj xav tau cov tswv yim rau kev hnyav kom nyab xeeb.
Kauj Ruam 3. Siv lub tshuab nias ceg lossis zaum kom pab tau cov leeg nqaij
Muaj ntau lub tshuab, zoo li txhais ceg thiab plab hlaub tshuab, uas tuaj yeem pom ntawm yuav luag txhua lub chaw dhia ua si kom pab koj nce koj ob txhais ceg. Squats yog qhov kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj qhov hnyav kom tau txais cov leeg hauv koj tus ncej puab thiab glutes.
Cov neeg feem ntau tsis quav ntsej ob txhais ceg thaum lawv tab tom ua kom hnyav, tab sis koj lub xub pwg thiab hauv caug yog qhov chaw zoo kom tau txais cov leeg nqaij
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm los txhim kho koj lub zog nrog cov crunches thiab cov phiaj
Coob leej neeg koom nrog crunches thiab lwm yam kev ua haujlwm tseem ceeb nrog kev poob phaus, tab sis ua haujlwm ntawm koj lub hauv paus yuav ua rau koj muaj lub hauv paus zoo kom nce qhov hnyav nyob saum. Koj tuaj yeem pib nrog ob peb zaug hauv ib hnub, thiab tom qab ntawd ua haujlwm ntau ntxiv raws li koj lub zog loj tuaj.
Kauj Ruam 5. Ua yoga rau kev ua kom lub cev muaj zog tsawg dua
Yoga muaj lub koob npe nrov los ua kev so kom txaus, tab sis nws tseem tuaj yeem pab koj txhim kho cov leeg thaum koj dhau los ntawm qee qhov pib theem. Yog tias koj pib nrog chav kawm, koj tuaj yeem hloov mus ua nws ntawm koj tus kheej. Qhov no muab txoj hauv kev yooj yim rau koj kom hnyav hnyav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Feem Ntau Ntawm Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov
Kev haus cawv ua ntej noj mov tuaj yeem ua rau koj lub plab nrog kua uas yuav tsis pab koj nce phaus. Haus dej tom qab noj mov lossis haus me me hauv koj cov pluas noj yog qhov kev xaiv zoo dua.
Yog tias koj tsis hnov tshaib plab thaum sawv ntxov, txawm li cas los xij, muaj khob dej loj tuaj yeem pab ua kom koj lub plab zom mov mus kom koj zoo li tshaib tshaib plab
Kauj Ruam 2. Haus dej qab zib thiab cov khoom noj kom zoo yog tias koj tawm tsam kom tau zaub mov qis
Yog tias koj muaj teeb meem nrog khaws cov khoom noj kom qis lossis xav tias tso tawm los ntawm kev ua zaub mov noj, ib txoj hauv kev kom tau txais cov as-ham uas koj xav tau yog kom muaj cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov veggies, lossis txawm tias muaj kev noj haus co nrog ntau cov protein thiab carbohydrates.
Koj tuaj yeem nqa smoothies thiab co mus rau txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov as -ham ntawm hnub tsis khoom
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov toppings ntxiv rau koj cov zaub mov kom nws muaj cov as-ham ntau dua
Ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov calories ntau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub yog noj ob sab thiab sib xyaw nrog cov zaub mov. Koj tuaj yeem pov qee cov cheese hauv qe qe, tso txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej rau hauv zaub xam lav, lossis muaj cov nplej tag nrho ci nrog yogurt nyob rau sab.
Nov yog txoj hauv kev zoo kom maj mam txhim kho cov calories uas koj noj txhua hnub
Kauj Ruam 4. Noj cov khoom noj txom ncauj zoo, muaj calorie ntau ntau txhua hnub
Thaum koj muaj sijhawm so ntev dua ntawm cov pluas noj, nws tuaj yeem pab koj rau khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom xws li txiv ntseej, noob, sib tov sib xyaw, lossis cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov zaub mov zoo li hummus nrog crackers. Nov yog txoj hauv kev zoo kom ua kom koj lub hom phiaj hnyav nce mus thaum koj tsis khoom nrog lwm yam thiab tsis tuaj yeem nres rau pluas mov.
Koj tuaj yeem muaj cov khoom noj txom ncauj tsawg noj qab haus huv ib zaug ib zaug thiab hauv qhov nruab nrab, ib yam nkaus
Kauj Ruam 5. Noj mov nrog phooj ywg thiab tsev neeg kom ua rau lub sijhawm noj mov zoo dua
Qhov no tuaj yeem pab txhawb kev so thiab zom zaub mov zoo ib yam. Nws kuj tseem yog txoj hauv kev zoo los caum cuag qhov tshwm sim hauv koj lub neej uas koj hlub. Sim zaum noj mov nrog koj cov neeg hlub tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam thiab ntau zaus yog tias ua tau.
