Muaj lactose intolerance tuaj yeem ua rau hnyav hnyav, tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam yaus lossis cov neeg noj zaub mov tsis zoo. Paub yuav ua li cas ntxiv kev noj qab haus huv, calories- thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj nce qhov hnyav sai thiab nyab xeeb.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Zaub Zaub Zoo
Kauj Ruam 1. Xaiv cov protein qis kom noj qab nyob zoo
Tej zaum nws yuav ntxias kom pib noj cov nqaij rog rog kom hnyav, tab sis noj cov protein muaj roj ntau yuav ua rau lwm yam teeb meem, xws li cov roj (cholesterol) siab. Cov protein qis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv nce phaus, yog li xaiv cov nqaij ntshiv tsis muaj protein ntau. Cov peev txheej zoo ntawm cov protein muaj xws li:
- Cov nqaij qaib tsis muaj nqaij lossis nqaij qaib mis
- Nqaij nyuj
- Nqaij npuas kib
- Lub teeb tuna (ntim hauv dej)
- Tofu los yog tempeh
- Taum
Kauj Ruam 2. Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas muaj calorie ntau dua
Qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj roj thiab calories ntau dua li lwm cov. Los ntawm kev xaiv cov calories ntau dua, koj yuav muaj lub sijhawm zoo dua ntawm qhov hnyav. Thaum nws los txog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, mus rau txiv tsawb, txiv puv luj, raisins, lwm yam txiv hmab txiv ntoo qhuav, taum pauv, pob kws, qos yaj ywm, thiab taub dag.
Kauj Ruam 3. Noj cov qhob cij thiab cereals
Carbohydrates yog qhov zoo ntawm cov calories, tab sis qee qhov kev xaiv muaj calories ntau dua li lwm yam. Ua kom pom tseeb ntawm "lub teeb" qhob cij thiab cov nplej ua kom tsis txhob xaiv cov calories tsawg. Thaum xaiv cov qhob cij, saib kom muaj calorie ntau dua cov khob cij zoo li 100% qhob cij tag nrho. Lwm qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Cov nplej tag nrho
- Granola
- Nqaij muffins
- Tag nrho cov nplej bagels
- Cov nplej nplej tag nrho
- Mov txhuv
Kauj Ruam 4. Ua noj nrog roj
Thaum koj tab tom ci zaub, nqaij, lossis lwm yam khoom noj, siv roj ua noj kom zoo ntxiv qee cov rog thiab calories. Xaiv cov txiv ntseej, grapeseed, lossis roj canola hla cov roj zaub. Txiv ntseej, grapeseed, thiab roj canola muaj cov calories ntau dua thiab tseem muaj ntau cov as -ham uas koj lub cev xav tau kom yuag kom zoo.
Sim ua kom cov roj txiv ntseej hla cov zaub xam lav, siv cov roj canola rau roj rau lub lauj kaub, lossis hloov butter nrog roj canola hauv cov ncuav qab zib
Kauj Ruam 5. Siv txiv maj phaub mis nyuj
Txiv maj phaub mis nyuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov rog tsis muaj lactose thiab calories, yog li suav nrog nws hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj kom hnyav dua ib yam. Txiv maj phaub mis nyuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv nrog rau lwm cov as -ham thiab nws muaj ntau yam zoo, yog li koj tuaj yeem siv nws hauv ntau yam zaub mov txawv.
- Sim ua cov txiv maj phaub mis raws cov kua zaub, hloov mis nyuj nrog mis nyuj hauv cov kua zaub hauv daim ntawv qhia, lossis ntxiv ib diav txiv maj phaub mis rau koj kas fes thaum sawv ntxov.
- Txiv maj phaub mis hauv nws looser, kua ua kua yog qhov hloov pauv ncaj qha rau mis nyuj. Txiv maj phaub mis hauv nws daim ntawv khov dua (xws li, hauv ib lub peev) yog qhov hloov pauv zoo tshaj plaws rau nplawm nplaum lossis creamer.
Kauj Ruam 6. Khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv ntoo
Cov txiv ntseej yog cov khoom noj txom ncauj zoo, muaj txiaj ntsig zoo uas muaj cov calories ntau. Macadamia txiv ntseej, pecans, txiv ntoo thuv, txiv ntseej brazil, thiab txiv ntseej muaj qhov suav ntau tshaj plaws thaum cov txiv ntseej, txiv ntseej, thiab txiv laum huab xeeb nyob ntawm qhov kawg ntawm qhov pom.
- Sim munching ntawm ib txhais tes ntawm cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj lossis koom nrog cov txiv ntseej rau lwm yam zaub mov txawv. Piv txwv li, koj tuaj yeem pov qee cov txiv ntseej rau hauv cov do-kib, muab cov txiv ntseej rau hauv cov ntses pesto, lossis ntxiv cov txhoov almonds rau ib pawg ntawm chocolate chip ncuav qab zib.
- Tshaj cov txiv ntseej butter ntawm qhob cij lossis sim qee yam nrog txiv hmab txiv ntoo. Ntxiv cov txiv ntseej, zoo li txiv laum huab xeeb thiab txiv ntseej roj, rau ib daim ntawm cov nplej tag nrho tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom nce calories thaum tau txais cov khoom noj txom ncauj zoo. Sim nthuav tawm ib diav ntawm almond butter ntawm toast lossis poob kua txiv hauv qee cov txiv laum huab xeeb..
Kauj Ruam 7. Koom nrog hummus rau hauv koj cov zaub mov noj
Hummus yog qhov pom zoo kom kis tau zoo rau qhov hnyav nce vim nws muaj cov noob taum, uas muaj calories ntau, nrog rau cov rog noj qab haus huv, thiab cov as -ham. Hummus yog qhov zoo ntawm cov fiber ntau thiab.
Sim kis qee cov hummus ntawm ib daim khob cij, siv nws ua kua rau zaub, lossis ntxiv daus ntawm hummus rau zaub xam lav
Kauj Ruam 8. Ua qee yam avocado
Avocados muaj roj ntau thiab nplua nuj hauv cov as -ham, yog li noj avocado yog ib txoj hauv kev zoo los ntxiv qee cov calories hauv koj cov zaub mov yog tias koj tsis muaj lactose. Avocados paub zoo tshaj plaws uas yog cov khoom tseem ceeb hauv guacamole, tab sis lawv muaj qhov tsw me me, yog li koj tuaj yeem siv lawv ntau txoj hauv kev sib txawv.
Sim kis guacamole ntawm cov qhaub cij, pov qee cov avocado slices rau hauv koj cov zaub xam lav, lossis pov ¼ ntawm avocado rau hauv cov txiv hmab txiv ntoo smoothie ntxiv qee cov rog thiab calories yam tsis hloov pauv qhov tsw
Kauj Ruam 9. Muab cov zib ntab tso rau hauv koj cov zaub mov
Koj yuav tsum zam kev siv cov piam thaj ntxiv kom hnyav vim tias qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, ntxiv zib ntab rau cov khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib tuaj yeem pab koj nce qhov hnyav. Qee qhov kev tshawb fawb pom tias zib ntab pab nrog kev noj zaub mov tsis zoo thiab nws tseem muaj cov tshuaj tua kab mob muaj zog.
Yog tias koj muaj ntshav qab zib koj yuav xav kom tsis txhob zib ntab. Thaum zib ntab tsis muaj txiaj ntsig zoo ib yam ntawm cov piam thaj hauv ntshav li qab zib, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem cuam tshuam rau cov ntshav qab zib
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhawb Nqa Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Haus cov mis tsis muaj mis nyuj thiab sib tov
Txhawm rau kom hnyav hauv kev noj qab haus huv, koj yuav tsum ntxiv 200 txog 500 calories ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Qhov no tuaj yeem nyuaj ua thiab ntau tus neeg xav tias puv rau lub sijhawm lawv tsis tuaj yeem noj mov. Muaj ntau yam kev noj qab haus huv, mis tsis pub mis nyuj khov tuaj yeem tso cai rau koj kom tau txais cov calories ntxiv yam tsis tas yuav noj lwm pluas mov.
- Shakes thiab smoothies yog nrov heev hauv kev noj zaub mov noj qab haus huv vim lawv ntxiv cov as-ham rau koj cov zaub mov hauv kev lom zem, siv tau yooj yim. Kev tshawb nrhiav yooj yim hauv google rau cov zaub mov tsis muaj mis nyuj tsis muaj mis nyuj yuav ua rau muaj txiaj ntsig ntau yam.
- Feem ntau cov dej qab zib siv qee yam kua, feem ntau yog kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis ntxiv qab zib lossis almond lossis kua mis, ntxiv rau ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Cov khoom xyaw tau muab sib xyaw rau hauv cov khoom noj kom txog thaum sib xyaw rau qhov koj xav tau.
- Ntau tus smoothies siv cov tshuaj ntxiv xws li vanilla extract, cinnamon, lossis zib ntab kom muab cov dej qab zib ntxiv qab zib thiab tsw. Koj tuaj yeem sim nrog kev sib xyaw thiab sib piv cov tshuaj sib txawv kom txog thaum lub smoothie qab qab zoo rau koj.
- Yog tias koj pom daim ntawv qhia smoothie uas muaj suab zoo tab sis siv cov khoom lag luam mis xws li mis lossis yogurt, koj tuaj yeem sim hloov nws rau lwm yam uas tsis muaj mis nyuj. Piv txwv li siv cov kua los yog almond yogurt lossis mis nyuj hloov, piv txwv.
Kauj Ruam 2. Haus cov dej qab zib hnyav
Dieters feem ntau pom zoo kom zam cov calories uas tau los ntawm cov dej haus. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim ua kom hnyav, ntxiv koj cov zaub mov nrog qee cov dej qab zib hnyav hnyav yuav pab tau.
- Nrog noj mov, haus cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj suab thaj ntxiv lossis dej qab zib xws li gatorade. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob haus cov dej vim yim khob dej yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo. Tsuas yog haus dej ntxiv rau cov dej haus hnyav hnyav.
- Thaum haus cov calories yog qhov zoo rau qhov hnyav nce, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom hnyav nyob rau hauv kev noj qab haus huv. Tsis txhob haus dej qab zib xws li dej qab zib lossis kua txiv hmab txiv ntoo nrog ntau ntxiv qab zib. Koj yuav tsum tsis txhob sim ua kom hnyav los ntawm kev nce koj kev haus cawv vim cawv tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tshwj xeeb yog tias koj tsis noj zaub mov.
Kauj Ruam 3. Nug tus kws paub txog khoom noj khoom haus txog kev koom nrog cov hmoov tsis muaj protein ntau rau hauv koj cov zaub mov
Cov hmoov nplej muaj protein ntau yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau kev muag khoom, muag hauv cov chaw ua si lossis cov khw muag khoom noj qab haus huv, tsim los pab ntxiv cov dej qab zib thiab pab koj ua kom hnyav thiab nqaij. Cov hmoov protein tuaj yeem ntxiv rau smoothies thiab lwm yam dej qab zib, thiab txawm tias av thiab ntxiv rau qee pluas noj.
- Nug tus kws noj zaub mov noj txog kev koom nrog cov hmoov protein ua ntej. Cov hmoov protein feem ntau siv rau kev tsim cov leeg nqaij thiab yuav tsis muaj txiaj ntsig yog tias koj tab tom sim ua kom hnyav.
- Qe dawb protein hmoov yog txoj hauv kev zoo los ntxiv cov protein rau cov zaub mov tsis muaj mis nyuj. Nws los ntawm ntau yam tsw lossis ntau yam tsis qab zib.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob txog koj qhov hnyav
Kev poob phaus tsis tau piav qhia, thiab teeb meem hnyav nce, tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm kev tsis txaus ntseeg lactose nws tus kheej. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj tab tom kuaj mob tshiab thiab tseem tab tom kho koj cov zaub mov tshiab. Txawm li cas los xij, poob phaus kuj tseem tuaj yeem yog cov tsos mob ntawm tus mob hauv qab. Yog tias koj tsis ntseeg tias lactose intolerance yog liam, tham nrog koj tus kws kho mob.
- Qhov ua rau poob phaus muaj ntau thiab ntau los ntawm kev mob hnyav, xws li teeb meem kho hniav me, mus rau cov kab mob hnyav xws li mob qog noj ntshav thiab Parkinson tus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev tshuaj xyuas lub cev los ntawm kws kho mob yog tias koj poob phaus yam tsis tau xav txog. Nws lossis nws yuav ua qhov kev xeem thiab tus lej ntsuas raws koj keeb kwm kev kho mob thiab kev noj qab haus huv tam sim no.
- Yog tias koj tsis muaj peev xwm ua kom hnyav hnyav cuam tshuam nrog koj kev tsis haum rau lactose, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj tsim cov zaub mov noj thiab kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj.
Kauj Ruam 2. Nrhiav tswv yim los ntawm kws noj zaub mov zoo
Yog tias koj muaj teeb meem nce hnyav ntawm kev noj zaub mov tsis muaj lactose, nug koj tus kws kho mob tas li kom xa mus rau tus kws noj zaub mov zoo. Tus kws noj zaub mov zoo tuaj yeem tawm tswv yim rau koj kev noj zaub mov raws li koj tus kheej nyiam thiab xav tau kev noj qab haus huv. Yog tias koj qhov kev poob phaus cuam tshuam nrog kev mob nkeeg, koj lub chaw pov hwm yuav tsum them tus kws noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Ntsuam xyuas koj cov tshuaj
Yog tias koj muaj cov tshuaj yuav tshuaj, kos cov npe ntawm cov kev mob tshwm sim. Muaj ntau cov tshuaj noj uas tuaj yeem ua rau poob phaus yam tsis xav tau.
- Cov tshuaj los ntawm cov tshuaj migraine mus rau cov tshuaj kho mob hlwb qee zaum tuaj yeem ua rau poob phaus. Cov tshuaj rau ADHD tshwj xeeb yog tus neeg ua txhaum ntawm qhov hnyav poob sai.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev hloov mus rau lwm txoj kev siv tshuaj yog tias koj ntseeg tias cov tshuaj twg uas koj tab tom noj ua rau tsis muaj zaub mov zoo.
Lub tswv yim
- Noj ib feem loj. Yog tias koj tsis rog thiab lactose-intolerant, tsuas yog nce qhov ntau thiab tsawg ntawm cov zaub mov tsis yog mis nyuj tuaj yeem pab txhawb kom muaj calorie kom txaus los pab koj qhov hnyav nce kev siv zog hauv lub sijhawm luv.
- Noj ntau dua txhawm rau ntxiv calories rau koj kev noj txhua hnub yam tsis muaj kev siv zog ntau. Ntim cov khoom noj txom ncauj ntxiv, xws li cov pob zeb granola lossis cov hnab npaj zaub noj.
