Txhua lub sijhawm, kwv yees li 45 lab tus neeg Asmeskas tau noj zaub mov. Ntau qhov kev poob phaus yuav tsom mus rau kev noj zaub mov zoo uas suav nrog cov zaub mov qis thiab muaj txiaj ntsig zoo los ntawm txhua pawg zaub mov: protein, mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej. Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov zaub lossis pom muaj tsawg heev uas koj nyiam noj, nws tuaj yeem nyuaj nrhiav cov zaub mov noj uas muaj kev lom zem. Txawm li cas los xij, nrog kev npaj me ntsis thiab ob peb qhov kev hloov pauv, koj tuaj yeem pom cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab yuav pab koj poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Npaj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Hais lus rau tus kws kho mob ua ntej noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm poob phaus yog lub tswv yim zoo. Tej zaum lawv yuav tuaj yeem muab zaub mov zoo rau koj lossis qhia cov vitamins lossis cov zaub mov ntxiv rau koj kev noj zaub mov nrog txij li koj yuav zam lossis txo koj cov zaub kom tsawg.
- Txheeb xyuas koj qhov hnyav tam sim no, lub hom phiaj hnyav, tshuaj thiab keeb kwm kev noj qab haus huv nrog koj tus kws kho mob.
- Koj tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem xa koj mus rau tus kws noj zaub mov hauv nroog kom tau txais kev pab ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ntsib nrog tus kws noj zaub mov uas tau sau npe
Cov kws paub noj zaub mov zoo no yuav tuaj yeem coj koj kev noj zaub mov kom yuag poob. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab muab koj cov kev xaiv sib txawv rau zaub.
- Nug koj tus kws noj zaub mov rau kev pab tsim zaub mov lossis phiaj xwm noj zaub mov uas tsis tsom mus rau zaub ntau tab sis qhov ntawd tseem tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Txhawm rau nrhiav tus kws noj zaub mov noj hauv koj thaj chaw, mus ntsib EatRight lub vev xaib thiab nyem rau ntawm kab lus "Nrhiav Tus Kws Tshaj Lij" cov txiv kab ntxwv nyob rau sab xis.
Kauj Ruam 3. Sau thiab taug qab koj lub hom phiaj
Teeb lub hom phiaj rau koj tus kheej nrog phiaj xwm poob phaus tuaj yeem pab koj kom koj taug qab thiab pab koj kom mob siab rau.
- Tshwj xeeb nrog koj lub hom phiaj. Koj xav teeb lub hom phiaj uas tshwj xeeb thiab muaj tiag rau koj. Kuj muab koj tus kheej rau hnub kawg.
- Nco ntsoov, qhov hnyav ntau poob hauv lub sijhawm luv luv tsis muaj tiag lossis noj qab nyob zoo. Tsom ntsoov rau qhov poob qhov hnyav me me nyob rau lub sijhawm ntev.
- Paub tias nrog qhov tsis muaj zaub noj (thiab siv fiber ntau tom ntej), poob phaus yuav qeeb dua.
- Teeb lub hom phiaj me me ua ntej koj lub hom phiaj mus sij hawm ntev. Piv txwv li, yog tias koj xav poob 20 phaus hauv tsib lub hlis, lub hom phiaj me dua yuav poob plaub phaus hauv thawj lub hlis.
Kauj Ruam 4. Sau koj daim phiaj noj zaub mov kom poob phaus
Cov phiaj xwm noj mov tuaj yeem pab ua zaub mov noj thiab yuag yuag yooj yim dua. Koj yuav muaj koj tus kheej txoj kev npaj ua raws txhua lub lim tiam. Muaj tag nrho koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj npaj tuaj yeem pab ua kom koj muaj kev sib koom thiab tsom mus.
- Siv qee lub sijhawm dawb sau tag nrho lub lim tiam cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj. Nws yooj yim dua los ua zaub mov noj thaum koj muaj phiaj xwm hauv qhov chaw.
- Txawm hais tias koj yuav zam lossis txo qis cov zaub uas koj suav nrog hauv koj daim phiaj npaj noj mov, nco ntsoov tias koj suav nrog txhua lwm pab pawg zaub mov: txiv hmab txiv ntoo, protein, mis nyuj thiab cov nplej tag nrho.
- Nco ntsoov npaj rau pluas mov sai, cov khoom yooj yim ua noj, lossis zaub mov uas yuav tsum tau ua noj me ntsis yog tias tsim nyog. Koj xav kom muaj tiag nrog koj li phiaj xwm noj mov. Yog tias pluas hmo ua hmo tsis muaj tseeb txhua hmo, nco ntsoov suav nrog qhov ntawd.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj Pluas Mov yam tsis muaj zaub rau poob phaus
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg
Nrog rau qhov phiaj xwm poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb los ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg. Yog tias koj noj ntau dhau, txawm tias noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem hnyav.
- Kev txo qis koj qhov ntau thiab tsawg tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim ntawm kev txo koj cov calories tag nrho, uas tuaj yeem ua rau poob phaus.
- Thaum npaj thiab ua haujlwm rau koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj, ua raws cov qauv txheej txheem no: 1 cov txiv hmab txiv ntoo yog 1/2 khob lossis 1 khob txiv hmab txiv ntoo me me, 1 cov nplej tag nrho yog 1 oz lossis 1/2 ntawm lub khob, 1 ua haujlwm ntawm cov nqaij ntshiv protein yog 3 oz, thiab 1 ua haujlwm ntawm cov mis muaj roj tsawg yog 1 khob (mis thiab yogurt) lossis 2 oz ntawm cheese. Yog tias koj noj qee cov zaub, 1 zaub zaub yog 1 khob lossis 2 khob zaub nplooj.
Kauj Ruam 2. Suav koj cov calories
Suav cov calories yog lwm txoj hauv kev yooj yim kom poob phaus. Txiav tawm ob peb calories los ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj tuaj yeem pab koj poob phaus. Koj tseem tuaj yeem sim hloov pauv cov zaub mov muaj calorie ntau dua rau cov zaub mov qis kom pab txo koj cov calories kom tsawg txhua hnub.
- Poob qhov hnyav kom nyab xeeb txhais tau tias tsuas yog poob ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam. Hais txog cov calories, uas sib npaug rau noj txog 500 calories tsawg dua txhua hnub.
- Yog tias koj txiav tawm ntau dua 500 calories txhua hnub lossis noj tsawg dua 1200 calories txhua hnub, koj tuaj yeem muaj kev pheej hmoo rau cov khoom noj tsis txaus. Kev poob phaus tiav nrog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg feem ntau tsis muaj peev xwm nyob ntev.
Kauj Ruam 3. Noj ob rau peb pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog ib lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov vitamins, cov zaub mov, thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv koj cov zaub mov. Kev zam lossis txo qis cov zaub uas koj haus tuaj yeem txo qis pes tsawg cov zaub mov uas koj tau txais los ntawm cov zaub mov uas koj xaiv. Ua kom pom tseeb ntawm kev siv cov txiv hmab txiv ntoo kom txaus txhua hnub kom ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj cov zaub mov noj.
- Nws raug nquahu kom haus txog li ob pluag txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Qhov no sib npaug rau ob daim lossis ob khob txiv hmab txiv ntoo.
- Txhua cov txiv hmab txiv ntoo muaj xim sib txawv rau koj. Xaiv ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab xim sib txawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub kom ua kom koj tau txais cov khoom noj sib txawv.
- Tsis tas li ntawd, noj cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo. Txawm hais tias tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo yog kev xaiv noj qab haus huv, qee cov txiv hmab txiv ntoo muaj cov as -ham ntau dua li lwm yam. Piv txwv, sim cov no: txiv kab ntxwv, txiv kab ntxwv qaub, blackberries thiab txiv pos nphuab.
Kauj Ruam 4. Ua lossis yuav koj cov kua txiv
Tsis ntev los no Juicing tau dhau los ua txoj hauv kev nrov rau tib neeg haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Yog tias koj tsis yog tus kiv cua ntawm cov zaub nyoos lossis siav, ntxiv lawv rau hauv cov kua txiv yuav ua rau lawv ntxim nyiam dua.
- Cov kua txiv zaub muaj muag tom khw muag khoom noj. Sim ob peb lub npe kom pom tias ib ntawm lawv qab. Yog tias yog, ntxiv ib rau ob pluag kua txiv zaub rau hauv koj daim phiaj npaj noj mov.
- Yog tias yuav cov kua txiv hmab txiv ntoo/zaub sib xyaw los ntawm lub khw, nco ntsoov yuav 100% kua txiv. Tsis txhob yuav cov kua txiv hmab txiv ntoo sib xyaw ua ke, kua txiv mloog zoo, lossis cov khoom lag luam nrog ntxiv qab zib.
- Sim ua koj tus kheej kua txiv hauv tsev. Koj tuaj yeem yuav cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab ua ntau yam ua ke ntawm koj tus kheej. Ntau zaus, kua txiv zaub tau npog tag thaum sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo qab zib zoo li txiv puv luj lossis txiv apples.
Kauj Ruam 5. Ua smoothies
Zoo li kua txiv, smoothies yog lwm txoj hauv kev kom tau txais ob peb yam zaub. Ntau cov zaub, zoo li zaub ntsuab, yuav luag tsis qab thaum sib xyaw nrog cov txiv hmab txiv ntoo khov thiab lwm yam tsw qab.
- Sim ua ke sib txawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab sib tov kua kom pom tias muaj kev sib xyaw ua rau koj nyiam.
- Cov zaub uas sib tov zoo nrog txiv hmab txiv ntoo smoothies suav nrog: zaub ntsuab, beets, thiab carrots. Cov zaub no qab zib me ntsis thiab sib tov zoo nrog txiv hmab txiv ntoo qab zib.
- Lwm qhov txiaj ntsig ntawm smoothies yog tias koj khaws tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub tag nrho, uas txhais tau tias koj tau siv cov fiber ntau los ntawm cov zaub mov no.
Kauj Ruam 6. Siv cov protein tsis rog thiab cov nplej tag nrho
Nrog rau txhua qhov kev poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj zaub mov kom haum. Txawm hais tias koj yuav zam cov zaub, siv cov khoom noj los ntawm cov protein, mis, thiab pab pawg yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo thiab noj qab haus huv.
- Xaiv cov protein qis yog tias ua tau. Cov khoom zoo li no tau txiav txim siab tsis muaj protein: nqaij qaib, nqaij tsis muaj nqaij liab, nqaij npuas, nqaij nruab deg, lentils/taum thiab qe.
- Cov khoom noj mis nyuj yog cov khoom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, calcium thiab Vitamin D. Cov no yuav tsum muaj roj tsawg yog tias ua tau. Xaiv los ntawm: mis nyuj muaj roj tsawg, yogurt, tsev cheese, thiab cheese.
- 100% cov nplej tag nrho muaj fiber ntau thiab cov vitamins uas yuav txhawb koj qhov hnyav. Xaiv cov khoom zoo li cov nplej no: nplej xim av, quinoa, barley, 100% nplej nplej tag nrho lossis nplej.
Kauj Ruam 7. Noj tshuaj ntxiv
Ntxiv cov vitamins thiab ntxhia tuaj yeem yog lub tswv yim zoo kom noj thaum koj ua raws cov zaub mov noj thiab tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua raws cov zaub mov uas muaj cov zaub tsawg.
- Muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig pom hauv cov zaub uas yuav xav tau hloov los ntawm lwm cov zaub mov lossis tshuaj ntxiv. Zaub muab cov poov tshuaj ntau, magnesium, vitamin A, vitamin C, folate, thiab antioxidants.
- Noj 100% ua tiav ntau cov vitamins/ntau cov ntxhia txhua hnub.
- Nco ntsoov tias cov tshuaj ntxiv tsis tau txhais tias yuav hloov pauv cov zaub mov lossis tag nrho cov zaub mov hauv koj cov zaub mov. Xav txog kev ntxiv ntau li "thim rov qab" tom qab ntawd hloov pauv tag nrho.
Kauj Ruam 8. Sim zaub tshiab
Txawm hais tias koj yuav tsis nyiam zaub lossis xav kom txo lawv hauv koj cov zaub mov noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias lawv yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab noj zaub mov zoo uas yuav tsum suav nrog txhua hnub. Yog tias koj muaj teeb meem nrhiav zaub uas koj nyiam, ua haujlwm nrhiav cov tshiab los sim lossis cov zaub mov txawv uas koj yuav nyiam.
- Sim, sim, thiab sim dua. Tej zaum yuav muaj zaub uas koj tsis nyiam tshwj xeeb, tab sis tsis tau sim nws ib pliag. Muab nws mus ntxiv. Koj yuav xav tsis thoob koj cov saj saj tau hloov pauv.
- Yuav zaub uas koj tsis tau sim dua ua ntej. Tej zaum muaj yam khoom txawv lossis nthuav koj yuav txaus siab sim. Nqa nws mus tsev thiab npaj nws saib seb nws puas yog yam koj yuav txaus siab noj ntau dua.
- Sim npaj zaub nrog ntau txoj hauv kev ua noj. Steamed brussels sprout tej zaum yuav tsis qab, tab sis thaum lawv tau ci, lawv nyob zoo thiab qab!
- Sim cov zaub uas koj txaus siab nyiam dua. Ntau cov zaub yog qab zib me ntsis thiab tsis muaj lub zog lossis iab tsw. Xav txog kev sim: taum pauv, taum ntsuab, carrots, txiv lws suav, thiab tswb kua txob.
- Sim ua kom tsis txhob muab ntau cov ntses, kua zaub los yog hnav khaub ncaws rau zaub. Txawm hais tias cov kua ntses ua rau zaub qhwv qab, nws feem ntau muaj roj, calories thiab sodium ntau dua. Ua ntau dhau nrog cov kua ntses zoo li cov no tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv koj qhov hnyav poob.
- Qhov kev xaiv zoo yog yuav cov zaub los yog zaub ntsuab, ua kom nws txog thaum nws ua me me, khov nws thiab ntxiv rau cov zaub mov txawv.
Kauj Ruam 9. Ntxiv zaub rau koj cov zaub mov
Koj tuaj yeem tsis txaus siab rau ib sab ntawm cov zaub ci, tab sis muaj qee qhov dag ntxias kom zais qee ob peb zaub rau hauv cov zaub mov sib txawv thiab cov zaub mov txawv.
- Ntxiv cov zaub ntxiv hauv cov kua zaub los yog kua ntses. Qhov no ua haujlwm zoo rau lws suav ntses. Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv cov carrots huv los yog cov taub taub taub rau koj lub mac thiab cheese.
- Zaub kuj zoo zais hauv cov khoom ci. Sim ntxiv cov zaub pureed rau cov khoom xws li meatloaf lossis meatballs. Koj tseem tuaj yeem ntxiv cov zucchini shredded, squash lub caij ntuj sov, lossis carrots rau cov zaub mov zoo li muffins thiab ncuav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Taug Qab Koj Txoj Kev Kawm
Kauj Ruam 1. Ntsuas koj tus kheej txhua lub lim tiam
Thaum twg koj tab tom sim poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntsuas koj tus kheej tas li. Koj yuav tuaj yeem pom koj qhov kev nce qib thiab txiav txim siab seb koj cov zaub mov ua haujlwm zoo li cas.
- Ntsuas koj tus kheej li ib mus rau ob zaug hauv ib lub lim tiam. Kev dhia ntawm qhov ntsuas txhua hnub tsis qhia koj qhov kev txhim kho kom raug tshaj plaws. Kev hloov pauv txhua hnub hauv qhov hnyav (ib qho nce lossis poob) yog qhov ib txwm muaj thiab tsis tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib tag nrho.
- Rau qhov kev hloov pauv kom raug tshaj plaws, ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm ntawm ib hnub, nyob rau tib hnub ntawm lub lim tiam thiab hnav khaub ncaws tib yam (lossis tsis hnav khaub ncaws).
- Kev hnyav hnyav ntxiv kuj tau pom los pab tiv thaiv kom hnyav nce.
Kauj Ruam 2. Taug qab koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj nrog phau ntawv qhia zaub mov
Khaws cov ntawv xov xwm zaub mov tau pom los pab tib neeg ua tiav nrog kev poob phaus. Sau tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Nws nyuaj rau poob ntawm txoj kev yog tias koj paub koj yuav tsum tau sau txhua yam.
Koj tuaj yeem yuav phau ntawv sau npe lossis ntawv sau zaub mov app. Taug qab ntau hnub raws li koj tuaj yeem ua tau
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj qhov kev nce qib
Txheeb nrog koj tus kheej txhua lub hlis lossis ob los tshuaj xyuas koj qhov kev nce qib. Xav txog qhov hnyav koj tau poob thiab qhov kev noj haus no tau ua haujlwm rau koj li cas. Ib zaug ntxiv, kev noj zaub mov tsawg hauv cov zaub tuaj yeem ua rau poob phaus qeeb.
- Yog tias koj ua tau zoo, poob phaus thiab txaus siab rau cov zaub mov uas koj tau saws, ua mus kom txog thaum koj lub hom phiaj hnyav.
- Yog tias koj pom tias koj qhov hnyav poob tau qeeb lossis nres, nqis rov qab thiab rov tshuaj xyuas koj lub neej. Kev mob siab rau nrog koj phau ntawv teev khoom noj tuaj yeem pab saib seb puas muaj ib qho chaw uas koj tau plam los yog tau noj ntau dua li qhov koj yuav tsum tau ua.
Lub tswv yim
- Haus dej ntau: li ob litres txhua hnub (kwv yees li 64 oz). Haus ib khob dej txog 20 feeb ua ntej noj hmo kom pab koj zoo siab.
- Siv koj qhov kev ntsuas ib hlis ib hlis los txiav txim koj qhov hnyav poob hauv ntiv tes thiab phaus.
- Zam cov zaub mov tiav. Txhua yam uas los hauv pob yog ib txwm muaj cov rog, suab thaj thiab ntsev. Paub tias koj tab tom noj dab tsi ua ntej.
- Qhia rau koj tsev neeg thiab cov phooj ywg tias koj tab tom sim poob phaus; lawv yuav txhawb nqa thiab txhawb koj.
Lus ceeb toom
- Ua ntej yuav noj zaub mov yuag poob lossis ua ntej hloov pauv kev noj zaub mov, nrog koj tus kws kho mob tham kom ntseeg tau tias kev poob phaus muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv rau koj.
- Tsis muaj kev npaj ua tib zoo, kev noj zaub mov tsis txawv txav tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo. Yog tias koj txuas ntxiv zam qee yam khoom noj lossis pab pawg zaub mov, nco ntsoov tias koj tau noj cov khoom noj muaj nyob hauv cov zaub mov ntawd los ntawm lwm qhov chaw.
- Nco ntsoov tias nws tsis tuaj yeem hloov pauv zaub hauv koj cov zaub mov. Lawv muaj ntau yam tseem ceeb thiab cov khoom siv tseem ceeb. Mus txuas ntxiv sim cov zaub tshiab, cov zaub mov tshiab, lossis cov txheej txheem tshiab ntawm kev ua zaub kom txog thaum koj pom qee yam uas koj nyiam.
