Thaum koj xav kom poob phaus, koj yuav zoo li koj tau txais qee yam ntawm koj cov zaub mov nyiam xaiv; txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem noj yam uas koj nyiam, tsuav koj ua li ntawd hauv qhov nruab nrab thiab koj suav rau cov calories hauv koj cov zaub mov. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua cov kauj ruam zoo li sim ua kom koj cov zaub mov nyiam noj qab haus huv yog li koj tseem tuaj yeem txaus siab rau lawv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txwv Tsis Pub Koj Siv
Kauj Ruam 1. Teem ib lub lim tiam
Cov zaub mov uas koj nyiam uas tsis noj qab nyob zoo yuav tsum tsis txhob noj txhua hnub. Qhov tseeb, sim txwv lawv mus rau qee lub sij hawm hauv ib lub lis piam. Ib lossis ob zaug hauv ib lub lis piam feem ntau yog qhov chaw pib zoo. Txoj kev ntawd, koj tseem tuaj yeem muaj cov khoom noj uas koj nyiam, tab sis lawv yuav tsis ua rau koj noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Xaiv qhov ntau thiab tsawg
Feem ntau, tib neeg tsis muaj lub tswv yim zoo ntawm qhov loj me ntawm cov zaub mov tshwj xeeb. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau overindulgence. Ua nws lub luag haujlwm kom kawm paub qhov ntau thiab tsawg rau ntau yam khoom noj uas koj noj, yog li koj tseem tuaj yeem noj lawv yam tsis tas yuav hla. Ib txoj hauv kev los kawm qhov ntau thiab tsawg yog nyeem cov ntawv thiab tom qab ntsuas koj cov zaub mov, tab sis koj tseem tuaj yeem kawm qee cov cai yooj yim rau qhov loj me.
- Piv txwv li, ib txwm noj nqaij yog kwv yees li 3 ooj, uas yog hais txog qhov loj ntawm xib teg ntawm koj txhais tes. Kev pabcuam ntawm txiv laum huab xeeb yog hais txog qhov loj ntawm koj tus ntiv tes xoo.
- Rau cheese, siv koj tus ntiv tes taw tes ntsuas; qhov kev pabcuam yuav tsum yog txog qhov loj ib yam. Cov mis nyuj los yog yogurt yog hais txog ib lub nrig.
- Rau cov nplej zom, xav tias me me, thaum ib daim khob cij yuav tsum yog koj txhais tes thiab qhov mov noj yuav tsum yog txog ib lub nrig.
- Kev noj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub feem ntau yog ib lub nrig, tshwj tsis yog cov zaub xam lav, uas tuaj yeem yog ob lub nrig.
Kauj Ruam 3. Siv lub tais me me, phaj, lossis ntim khoom
Tsis txhob noj khoom txom ncauj los ntawm lub hnab loj lossis lub tais, sim tso ib qho kev pabcuam hauv lub thawv me me. Tom qab ntawd, tso zaub mov tseg kom koj tsis txhob ntxias kom noj ntau dua. Ib yam li ntawd, koj tuaj yeem siv phaj me me ntawm cov pluas noj kom koj tsis txhob noj ntau dhau (thiab dag koj lub hlwb kom xav tias koj noj ntau dua li qhov koj ua). Ua li ntawd yog ib txoj hauv kev yooj yim kom txaus siab rau cov zaub mov uas koj nyiam thaum ua kom ntseeg tau tias koj tsis txhob ua siab ntev dhau.
Kauj Ruam 4. Nqis tawm cov ntim loj
Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj tus kheej, sim nqa lub hnab loj lossis ntim thiab faib tawm ob peb lub ntim me me. Txoj kev ntawd, nws tau npaj mus thaum koj xav noj qee yam, thiab koj tsis tas yuav xav txog qhov loj me.
- Piv txwv li, yog tias koj yuav lub hnab loj ntawm pretzels, sim faib nws tawm rau hauv lub tais yas me me lossis lub hnab kom lawv npaj txhij mus thaum koj xav tau khoom noj txom ncauj.
- Cov lus qhia no ua haujlwm zoo rau cov khoom noj txom ncauj zoo, thiab. Sim ntxuav thiab txiav ib feem ntawm cov zaub, yog li koj tuaj yeem yooj yim tuav lawv thaum koj tshaib plab.
Kauj Ruam 5. Cais cov pluas mov loj
Yog tias koj cov zaub mov nyiam yog ib yam uas koj noj tawm, xav txog tsuas yog noj ib nrab ntawm nws. Koj tuaj yeem faib nws nrog phooj ywg, piv txwv. Koj tseem tuaj yeem thov kom muaj ib nrab ntawm nws lub thawv nqa mus tsev ua ntej koj txawm pib noj mov. Ua li cas los xij, koj yuav tau noj ib feem uas tsim nyog dua.
Ntu 2 ntawm 3: Txheeb Nyiaj Rau Calories Ntxiv
Kauj Ruam 1. Txiav txim seb koj xav tau pes tsawg calories
Thawj txoj haujlwm hauv kev poob phaus yog xam seb muaj pes tsawg calories koj xav tau tsuas yog txhawb nqa koj qhov hnyav. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txiav txim siab pes tsawg koj yuav tsum tau noj kom poob phaus dhau sijhawm. Koj qhov xav tau kom tau txais caloric yog nyob ntawm koj qhov hnyav thiab koj qib kev ua ub no.
- Yog tias koj feem ntau tsis ua haujlwm, koj yuav tsum sib npaug koj qhov hnyav tam sim no (hauv phaus) los ntawm 11. Qhov ntawd yuav ua rau koj muaj pes tsawg calories uas koj xav tau los txhawb koj qhov hnyav. Yog li yog tias koj hnyav 200 phaus, koj xav tau 2,200 calories ib hnub los txhawb koj qhov hnyav.
- Yog tias koj muaj qib kev ua si nruab nrab, koj yuav tsum muab koj qhov hnyav nce ntxiv 13. Yog li yog koj hnyav 200 phaus, koj xav tau 2,600 calories ib hnub los txhawb nqa koj qhov hnyav.
- Yog tias koj nquag heev, ua rau koj hnyav ntau dua 15. Yog tias koj hnyav 200 phaus, koj yuav xav tau 3, 000 calories ib hnub los txhawb koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 2. Txo koj cov calories kom poob phaus
Ib phaus yog sib npaug rau 3, 500 calories. Txhawm rau poob ib phaus, koj yuav tsum txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 3, 500 calories txhua lub lim tiam los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog. Ua kom poob li 1 lossis 2 phaus ib lub lim tiam los ntawm kev txo koj cov kev noj txhua hnub los ntawm 500 txog 1, 000 calories.
Nco ntsoov sab laj nrog kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog koj cov calories kom tsawg, vim tias koj tsis xav kom qis dhau los yog plam cov vitamins thiab cov as -ham tseem ceeb. Rau cov poj niam, qhov qis tshaj koj yuav tsum tau mus yog 1,200, thaum rau txiv neej, qhov qis tshaj koj yuav tsum yog 1, 500
Kauj Ruam 3. Xam cov calories ntawm cov khoom noj uas koj nyiam tshaj plaws rau hauv koj qhov kev noj txhua hnub
Thaum koj paub pes tsawg calories koj xav tau nyob rau hauv ib hnub kom poob phaus, koj tuaj yeem xam koj cov zaub mov uas koj nyiam rau hauv qhov kev suav ntawd. Piv txwv li, yog tias koj txiav txim siab koj xav noj brownie ib hnub, rho tawm qhov ntawd los ntawm koj cov calories tag nrho. Koj yuav tsum tau noj tsawg dua calories lwm qhov kom them nyiaj.
Piv txwv li, yog tias koj yuav tsum tau noj 1, 500 calories ib hnub thiab xim av yog 300 calories, qhov ntawd txhais tau tias koj tsuas muaj 1,200 calories ntxiv rau lwm cov khoom noj
Kauj Ruam 4. Ua tib zoo saib xyuas cov calories
Thaum suav cov calories tuaj yeem muaj txiaj ntsig, nws tseem pab tau kom tsom mus rau cov calories kom noj qab haus huv. Yog tias koj nyiam cov zaub mov muaj calorie ntau, koj yuav pom nws nyuaj dua nyob hauv cov calories tsawg dua. Xyuas kom tseeb tias ib feem tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov muaj cov protein muaj roj tsawg (ntses, nqaij qaib, mis nyuj muaj rog tsawg, qe dawb, legumes), nplej tag nrho, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab mis nyuj muaj rog tsawg. Kev qhia txog zaub thiab txiv hmab txiv ntoo tshwj xeeb tshaj yog yuav pab koj ua kom koj cov zaub mov noj qab haus huv thiab tsis muaj calorie ntau.
Kauj Ruam 5. Qoj ib ce
Suav cov calories tsis yog txhua yam. Qhov tseeb, kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ib yam hauv koj qhov kev xav kom poob phaus. Txhua lub lim tiam, koj yuav tsum ua ke ntawm kev qoj ib ce aerobic thiab kev tawm dag zog kom tsim cov leeg nqaij thiab hlawv cov calories.
- Koj yuav tsum ua 150 feeb ntawm kev ua haujlwm aerobic nruab nrab ib lub lim tiam lossis 75 feeb ntawm kev ua haujlwm hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ua txog 300 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab kom poob phaus.
- Rau cov dej num nruab nrab, koj tuaj yeem sim taug kev lossis ua luam dej. Txawm tias ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem suav tias yog kev ua haujlwm aerobic nruab nrab yog tias nws mob siab rau. Rau qee yam hnyav dua, sim ua yam xws li khiav, siv lub tshuab elliptical, caij tsheb kauj vab, lossis seev cev.
- Txog kev cob qhia lub zog, koj tuaj yeem nqa qhov hnyav, siv cov tshuab ua haujlwm tsis zoo, thiab nqa khoom noj khoom haus, tsuas yog rau npe qee qhov.
Ntu 3 ntawm 3: Koom Nrog Koj Cov Khoom Noj Uas Koj Nyiam Hauv Koj Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Noj thaum koj tshaib plab
Qee cov khoom noj uas koj nyiam yog yuav nyob nruab nrab ntawm cov khoom noj txom ncauj, uas yog qhov zoo. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias koj tab tom noj mov thaum koj tshaib plab tiag, tsis yog thaum koj nkees. Tsis tas li, nres thaum koj nyob puv, txawm tias nws yog ua ntej koj ua tiav qhov koj tau npaj tseg.
- Nyiam yam koj noj. Nws tuaj yeem ntxias kom cia li muab koj cov zaub mov nyiam. Txawm li cas los xij, tom qab ntawd koj yuav raug ntxias kom tau txais kev pab thib ob. Hloov chaw, siv sijhawm qeeb qeeb thiab txaus siab rau nws. Koj yuav zoo siab dua, thiab koj yuav tsis raug ntxias kom tau txais ntau dua.
- Sim tsis txhob noj nrog TV hauv lossis thaum koj tab tom ua si hauv koj lub xov tooj. Ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov yog li koj tuaj yeem txaus siab rau nws.
- Siv sijhawm tiag tiag los zom koj cov zaub mov, kom qhov tsw qab nyob ntev. Ntxiv rau, noj sijhawm ntev dua ua rau koj lub plab muaj sijhawm los caum thiab ua ib leeg uas koj tau puv.
Kauj Ruam 2. Sau rau hauv dej
Kev haus dej tuaj yeem ua rau koj muaj kev xav puv ntoob uas pab koj txiav cov calories. Sim haus ib khob dej ua ntej koj zaum noj mov, tshwj xeeb yog pluas noj uas koj nyob hauv qee qhov kev noj qab haus huv tsawg dua. Ua li ntawd tuaj yeem pab koj tswj hwm koj ib feem hauv kev tswj hwm.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov zaub mov nyiam noj qab nyob zoo
Ib qho kev xaiv tseem noj cov khoom koj nyiam yog ua kom yooj yim hloov pauv kom lawv noj qab haus huv. Cov kev hloov pauv me me no yuav tsis ua qhov sib txawv loj rau qhov tsw, thiab koj tseem yuav tau txais kev lom zem ntawm kev noj cov zaub mov.
- Piv txwv li, yog tias koj nyiam noj macaroni thiab cheese, sim ua qhov hloov pauv yooj yim xws li xaiv cov nplej zom tag nrho, pauv ib feem ntawm cov mis rau tag nrho cov mis, siv cov rog rog qis dua es tsis txhob butter, thiab siv cov rog qis dua.
- Ib yam nkaus, yog tias koj nyiam burritos, sim ua cov tais burrito xwb. Thauj khoom ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li taum dub, mov xim av, sautéed dos, cilantro, thiab salsa, tom qab ntawd mus rau lub teeb ntawm toppings zoo li cheese. Koj kuj tseem tuaj yeem siv nqaij qaib tsis yog nqaij nyuj thiab xaiv cov rog tsis muaj qaub qaub es tsis muaj rog.
Kauj Ruam 4. Pair koj cov nyiam nrog xaiv kev noj qab haus huv
Txawm hais tias koj tsis xav ua qee yam ntawm koj cov zaub mov nyiam noj qab haus huv, koj tuaj yeem ntxiv lwm cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv mus nrog lawv. Piv txwv li, yog tias koj xav tau pizza, tsis txhob sau daim phaj loj loj nrog daim me me tom qab hlais. Ntxiv ib sab ntawm cov zaub paj zaub thiab zaub xam lav me me, yog li koj sau rau cov zaub mov no thaum tseem txaus siab rau koj cov pizza.
Kauj Ruam 5. Sim lwm hom kev txo kev ntxhov siab, yog tias koj noj los ntawm kev ntxhov siab
Ntawd yog, tsis yog noj thaum koj ntxhov siab, sim ua lwm yam dej num, xws li qoj ib ce. Kev tawm dag zog yuav pab koj txo kev ntxhov siab thiab poob phaus. Koj kuj tseem tuaj yeem sim lwm yam kev ua kom muaj kev ntxhov siab, xws li kev xav lossis yoga.
Yog tias koj muaj kev nyuab siab heev, sim ua pa tob tob. Siv ib pliag kaw koj ob lub qhov muag, thiab tom qab ntawd ua pa rau plaub suav. Tuav koj cov pa rau plaub suav, tom qab ntawd ua pa tawm rau plaub suav. Rov ua dua kom txog thaum koj xav tias koj tus kheej nyob twj ywm
Kauj Ruam 6. Nrog rau fiber ntau
Fiber yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom koj tus kheej noj thiab noj qab nyob zoo. Thaum noj koj cov zaub mov uas koj nyiam, sim suav nrog cov fiber hauv lawv kom koj zoo li sai dua, ua rau koj tsis txhob noj ntau dhau. Fibre feem ntau pom muaj hauv cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab taum.
Piv txwv li, yog tias koj nyiam nqaij qaib thiab zaub xam lav ntau dua mov, sim siv cov mov xim av tsis txhob siv cov mov dawb, vim cov mov xim av yog cov nplej tag nrho thiab muaj ntau cov fiber ntau. Tsis tas li, koj tuaj yeem nkaum hauv qee cov zaub paj npleg rau hauv koj cov mov xim av, ntxiv qee cov zaub
Kauj Ruam 7. Ntxiv cov protein tsis muaj rog
Lwm txoj hauv kev los ua kom tiav ntawm koj cov zaub mov nyiam thiab muaj kev noj qab haus huv yog suav nrog qee cov nqaij ntshiv. Cov protein qis yog cov khoom noj xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, ntses, legumes (taum pauv, taum, thiab lentils), mis nyuj muaj rog tsawg, thiab qe dawb.
- Cov protein tsis zom sai dua li cov carbohydrates, ua rau koj puv sijhawm ntev dua.
- Piv txwv li, yog tias koj xav noj quesadillas, sim siv cov cheese tsawg thiab ntxiv cov protein uas tsis muaj rog kom nws noj qab nyob zoo.
