Ua kom hnyav tuaj yeem nyuaj dua li poob phaus rau qee tus neeg. Koj yuav tsum tau kho koj li kev noj zaub mov kom muaj calorie ntau ntau thiab cov qauv kev tawm dag zog los pab txhawb qhov hnyav nce. Txheeb tawm pes tsawg calories uas koj xav tau noj txhua hnub txhawm rau ua kom qeeb thiab maj mam nce phaus ntau dua ob lub hlis yuav ua rau tsis meej pem. Ib qho ntxiv, koj yuav xav xaiv cov zaub mov kom raug kom ua kom lub cev hnyav nce. Ob peb lub tswv yim thiab cov tswv yim tuaj yeem pab koj hloov koj cov zaub mov kom pab koj maj mam nce qhov hnyav hauv 2 lub hlis.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj kom hnyav
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calories ntau txhua hnub
Yog tias koj muaj 2-hlis lub sijhawm kom hnyav, koj yuav tsum nce koj cov calories ntau txog 250 lossis 500 calories txhua hnub.
- Kev nce caloric me me ua rau muaj kev noj qab haus huv thiab maj mam nce qhov hnyav. Feem ntau, koj yuav tsum tsom kom tau kwv yees li ib nrab phaus mus rau ib phaus hauv ib lub lis piam.
- Ua kom koj cov khoom noj txhua hnub ntau dua los ntawm qhov uas tuaj yeem ua rau hnyav hnyav sai, uas tsis zoo.
- Siv daim ntawv teev npe khoom noj khoom haus lossis sau phau ntawv teev npe online kom paub seb muaj pes tsawg calories koj tam sim no noj. Ntxiv 250-500 calories rau tus lej ntawd txhawm rau txheeb xyuas seb pes tsawg calories txhua hnub koj yuav tsum tsom rau.
- Piv txwv li, yog tias koj tam sim no noj 1600 calories txhua hnub, tua rau 1850-2100 calories txhua hnub kom hnyav.
Kauj Ruam 2. Sau phiaj xwm noj mov
Thaum twg los xij koj tab tom sim phiaj xwm noj zaub mov tshiab, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los sau cov phiaj xwm noj mov rau koj li kev noj zaub mov tshiab.
- Cov phiaj xwm noj mov yog me ntsis zoo li daim phiaj ntawm tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj rau tag nrho lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem muab cov phiaj xwm rau koj kom taug qab nrog hom uas raug thiab cov zaub mov zoo rau lub lim tiam.
- Sau ib daim ntawv teev tag nrho cov pluas noj, khoom noj txom ncauj thiab dej haus uas koj yuav tau noj nyob rau lub lim tiam.
- Nws kuj tseem yuav pab tau los sau cov npe khoom noj uas zoo ib yam. Qhov no tuaj yeem ua rau cov khw muag khoom yooj yim dua.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom haum
Txawm hais tias koj tab tom sim poob lossis nce phaus, nws yog qhov tseem ceeb los noj zaub mov kom haum. Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias noj zaub mov ntau yam los ntawm txhua pawg zaub mov ntau hnub thiab dhau ib lub lim tiam. Noj cov zaub mov hauv qab no:
- Cov khoom noj muaj protein ntau. Cov no suav nrog qe, mis nyuj, nqaij liab, nqaij nruab deg, nqaij qaib thiab legumes. Suav nrog 3-4 oz kev pabcuam cov zaub mov muaj protein ntau ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ua kom muaj 1-2 plhom txiv hmab txiv ntoo txhua hnub (kwv yees li 1 daim me me lossis 1/2 khob txhoov) thiab 4-6 noj zaub txhua hnub (1 khob lossis 2 khob zaub zaub ntsuab).
- Cov nplej. Sim mus rau cov nplej tag nrho thaum koj tuaj yeem ua tau (xws li quinoa, mov xim av lossis 100% qhob cij nplej tag nrho). Kev pabcuam yog kwv yees li 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej siav.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov calories ntau rau koj cov pluas noj
Koj tuaj yeem nce tag nrho cov calories ntawm koj cov pluas noj los ntawm 100-200 calories rau ib pluas noj kom ua rau ntxiv 300-500 calories txhua hnub.
- Kuj xaiv cov zaub mov muaj calorie ntau dua. Qee cov khoom noj muaj ntau dua hauv calories thiab cov rog muaj txiaj ntsig thiab yog txoj hauv kev noj zaub mov kom muaj ntau cov calories hauv koj hnub.
- Siv ob qho tib si ntshiv thiab nruab nrab cov protein ntau yuav pab ntxiv calories ntau rau txhua pluas noj. Xaiv cov khoom noj xws li tag nrho cov qe, cov khoom siv mis nyuj muaj roj, nqaij qaib tsaus lossis nqaij nyuj uas muaj roj tsawg.
- Yog tias koj yog tus kiv cua ntawm avocado, khaws cov calories no ntau dua thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Ntxiv nws rau zaub nyoos, scrambled qe lossis ua guacamole nrog lawv.
- Kuj tseem xaiv cov rog rog thiab nqaij nruab deg zoo li ntses liab, tuna, sardines lossis mackerel. Lawv nyob hauv cov calories ntau dua thiab cov roj noj qab haus huv zoo.
- Piv txwv li, hloov qaib ntxhw meatloaf nrog cov nqaij ntshiv, siv cov nqaij qaib hauv av tsaus ntuj lossis siv cov qe tiag, tag nrho cov qe tsis txhob hloov qe. Hloov mus rau tag nrho cov rog yogurt, cheese thiab 2% mis tsis txhob siv cov rog tsawg lossis tsis muaj rog.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, noj ib feem me me kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tau txais cov calories ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias qhov no nyuaj lossis tsis xis nyob, txuas ntxiv nrog xaiv cov zaub mov muaj calorie ntau dua.
Kauj Ruam 5. Siv cov roj ua kom siab dua thiab cov kua ntsw
Hloov qhov koj ua noj koj cov zaub mov hauv lossis yam koj siv ua cov khoom qab zib yog lwm txoj hauv kev ntxiv rau cov calories ntxiv.
- Ua noj cov khoom noj hauv butter lossis txiv roj roj es tsis siv tshuaj tsuag ua noj tsis muaj calorie. Koj tseem tuaj yeem nchuav cov roj txiv roj ntxiv rau cov zaub, nplej lossis cov protein uas koj ua noj.
- Sab saum toj koj cov zaub mov nrog cov khoom noj muaj calorie ntau dua li cov roj qaub cream lossis cov rog tag nrho cov rog.
- Yog tias koj tab tom ua casseroles lossis cov tais diav sib xyaw, siv cov khoom muaj roj ntau ib yam. Piv txwv li, siv cov mis nyuj los yog qab zib hauv cov qos yaj ywm mashed tsis siv mis nyuj.
Kauj Ruam 6. Ntxiv cov khoom noj txom ncauj ntxiv
Nrog rau cov khoom noj txom ncauj ntxiv lossis noj mov me me yog lwm txoj hauv kev kom tau txais 250-500 calories ntxiv txhua hnub.
- Sim suav nrog cov protein, txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qhov no pab ua kom cov khoom noj txom ncauj sib npaug thiab muaj txiaj ntsig zoo.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj 250 calories lossis ntau dua suav nrog: kua me me nrog 2-3 tbsp txiv laum huab xeeb, 1/2 khob ntawm txoj kev sib tov lossis 1 tus neeg muaj roj Greek Greek yogurt nrog 2 tbsp txiv ntseej.
- Yog tias koj tsis yog khoom noj txom ncauj tam sim no ntawm kev noj mov, ntxiv 1-2 cov khoom noj txom ncauj txhua hnub tuaj yeem yog txhua yam koj yuav tsum tau ua kom hnyav nce maj.
- Yog tias koj twb tau noj khoom txom ncauj thaum nruab hnub, sim ua kom koj cov khoom noj txom ncauj tau npaj ntau dua thiab nrhiav sijhawm rau cov khoom noj txom ncauj ntxiv nyob nruab nrab lossis tom qab noj mov.
- Ntxiv cov khoom noj txom ncauj ua ntej yuav pw tuaj yeem pab koj nce phaus.
Kauj Ruam 7. Ua kom muaj calorie ntau ntau ntawm koj cov dej haus
Ib txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov calories ntau ntxiv txhua hnub yog nrog cov dej haus muaj calorie ntau dua.
- Kev haus cov dej muaj calorie ntau dua tuaj yeem yog txoj hauv kev yooj yim kom tau txais cov calories ntau nyob rau hauv tag nrho vim cov kua tsis ua rau koj ntau npaum li qhov loj lossis hnyav dua, cov zaub mov muaj calorie ntau dua.
- Xaiv cov khoom xws li: 2% lossis mis nyuj tag nrho, 100% kua txiv lossis siv cov roj nplaum qab zib hauv koj kas fes.
- Koj kuj tseem xav ua cov dej qab zib kom ua kom cov calories ntau ntxiv. Koj tuaj yeem ntxiv mis nyuj, rog tag nrho yogurt, txiv hmab txiv ntoo lossis txiv ntseej ua kom muaj calorie ntau dua, tab sis muaj kev noj qab haus huv zoo.
- Txawm hais tias qee zaum qab zib lossis dej qab zib haus tau zoo, tsis txhob ua cov hauv paus tseem ceeb ntawm koj cov kua calories ntxiv. Cov khoom xws li dej qab zib tsis tu ncua, kua txiv hmab txiv ntoo cocktails, dej cawv, lossis dej qab zib ua kis las muaj suab thaj ntau thiab muab me ntsis kom tsis muaj txiaj ntsig noj haus.
Ntu 2 ntawm 3: Koom Tes Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txuas ntxiv nrog kev qoj ib ce aerobic
Txawm hais tias kev qoj ib ce aerobic hlawv calories thiab tuaj yeem ua rau poob phaus, nws tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua neej nyob noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog lub cev muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog kev pw tsaug zog zoo, txhim kho kev xav thiab tswj kev ntshav siab lossis ntshav qab zib zoo dua.
- Feem ntau nws tau pom zoo kom ua txog 2.5 teev ntawm kev ua haujlwm cardio txhua lub lim tiam.
- Ua kom qis qis mus rau qhov ua kom muaj zog kom pab txhawb koj qhov hnyav nce.
- Sim: taug kev lossis khiav qeeb, caij tsheb kauj vab zoo, taug kev lossis ua luam dej.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev cob qhia lub zog tsis tu ncua
Thaum koj nce phaus, kev qhia ua lub zog tuaj yeem pab koj nce cov leeg nqaij tsis yog tag nrho cov rog rog.
- Kev cob qhia tsis tu ncua lossis kev qhia ua lub zog tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij. Qhov no yog qhov zoo tshaj qhov tau txais tag nrho cov rog rog.
- Ua li 2-3 hnub ntawm kev qhia lub zog hnyav. Tej zaum koj yuav xav sim yoga, pilates lossis siv qhov hnyav tsis pub dawb.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov dej num pib
Yog tias koj tab tom muaj teeb meem nce lossis tswj hwm koj qhov hnyav, tsom mus rau nce koj li kev ua ub no es tsis yog cardio thiab kev qhia ua lub zog.
- Lub hauv paus lossis kev ua neej nyob yog kev ua haujlwm uas koj twb tau ua hauv koj li niaj hnub niaj hnub ua. Piv txwv: taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis ua haujlwm hauv tsev.
- Hom kev ua ub no feem ntau tsis hlawv ntau calories lossis ua rau poob phaus, tab sis qhia tias muaj qee qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Ua kom koj cov dej num tseem ceeb los ntawm kev ua cov kauj ruam ntau dua hauv koj hnub lossis taug kev ntau dua, siv cov ntaiv ntau dua li of the elevator lossis chaw nres tsheb nyob deb dua.
Ntu 3 ntawm 3: Txheeb Xyuas Koj Qhov hnyav nce kev nce qib
Kauj Ruam 1. Teeb lub hom phiaj tsim nyog
Nrog poob lossis hnyav dua, nws muaj txiaj ntsig los teeb tsa lub hom phiaj uas tsim nyog thiab muaj tiag.
- Nrog qhov hnyav nce, koj yuav xav ua kom nce li ntawm ib nrab rau ib phaus txhua lub lim tiam. Qhov ntawd txhais tau tias hauv ob lub hlis ncua sijhawm koj tuaj yeem tau txais qhov twg los ntawm 5-10 phaus.
- Koj kuj tseem yuav xav teeb tsa me me, ntau lub hom phiaj ntau ntxiv rau hauv txoj hauv kev kom qhia rau koj paub tias koj mus tau zoo npaum li cas. Piv txwv li yog tias koj xav tau nce 1 phaus hauv ib lub lis piam, tab sis koj tsuas yog nce 1/2 phaus hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem rov kho koj li phiaj xwm noj mov thiab lub hom phiaj calories kom pab koj nce koj qhov hnyav nce.
- Yog tias koj xav tau kom hnyav ntau dua li qhov koj yuav feem ntau yuav tsum rov kho koj lub sijhawm ncua sijhawm kom tso cai kom hnyav ntxiv.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv teev zaub mov
Cov ntawv qhia zaub mov yuav pab tau zoo heev thaum koj tab tom ua kom hnyav. Lawv yuav ua tus qhia thaum npaj koj lub hom phiaj thiab yog tias koj xav hloov pauv.
- Taug qab txhua yam zaub mov koj noj txhua hnub. Suav tag nrho cov pluas noj, khoom noj txom ncauj thiab dej haus hauv ib hnub.
- Sim ua kom raug raws li koj tuaj yeem ua tau. Tej zaum koj yuav tsum tau siv lub ntsuas zaub mov lossis ntsuas khob los pab kom koj taug txoj hauv kev.
- Kuj tseem taug qab koj cov calories kom tau txais txhua hnub. Qhov no yuav pab koj yog tias koj xav hloov pauv koj qib calories.
Kauj Ruam 3. Taug qab koj qhov hnyav
Ua raws li qhov hnyav npaum li cas koj tau nce yuav yog qhov tseem ceeb heev. Yog tias koj tsis taug qab nws yuav nyuaj rau qhia ntau npaum li cas koj tau txais thiab yog tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj.
- Tau txais kev ntsuas txog 1-2 zaug hauv ib lub lis piam. Qhov hnyav nce tshwm sim qeeb dua qhov poob phaus, yog li qhov hnyav ntau dua yuav tsis muaj txiaj ntsig.
- Rau qhov hnyav tshaj qhov tseeb, sim ua kom ntsuas tau tib hnub ntawm lub lim tiam thiab tib lub sijhawm.
- Taug qab koj qhov hnyav thiab nce qib hauv koj phau ntawv teev khoom noj.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua kom hnyav, hloov koj cov zaub mov lossis phiaj xwm kev tawm dag zog.
- Sim txwv cov zaub mov tiav lossis kib/khoom noj sai thaum ua kom hnyav. Txawm hais tias lawv muaj calories ntau, lawv kuj tseem tsis yog qhov kev xaiv noj haus.
- Xyuas kom koj tuaj yeem taug qab koj qhov hnyav hauv qee txoj kev. Txwv tsis pub koj tuaj yeem xav tias koj tau hnyav tab sis yeej tsis tau!
