Kev noj zaub mov ntau cog lus tias yuav pab koj kom poob phaus sai, tab sis qhov tseeb yog kev tshawb fawb tau pom tias 95% kev noj zaub mov tsis zoo thiab poob phaus feem ntau tau rov qab los hauv ib xyoos xwb. Cov zaub mov zoo li no tseem tuaj yeem tsim txom thiab ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab nkees. Yog tias koj xav kom poob phaus thiab tshem tawm nws tiag tiag, koj yuav tsum hloov kho koj lub neej li cas.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Npaj Poob 25 Phaus
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob
Poob 25 phaus hauv ob lub hlis yog lub hom phiaj siab. Vim yog hom kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog lub cev qhov hnyav no xav tau, nws yuav yog lub tswv yim ntse los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib koj qhov hnyav poob.
- Kev noj zaub mov tsawg-calorie ua ke nrog kev tawm dag zog feem ntau yog nyab xeeb rau tib neeg feem coob; txawm li cas los xij, nrog koj tus kws kho mob tham txog yam kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog uas koj npaj yuav ua. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj seb qhov no puas nyab xeeb rau koj li kev noj qab haus huv tam sim no.
- Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe. Cov kws tshaj lij kev noj zaub mov no yuav tuaj yeem coj koj ntawm kev noj zaub mov kom haum raws li koj lub hom phiaj. Lawv yuav tuaj yeem muab cov phiaj xwm tshwj xeeb rau koj, hom khoom noj kom suav nrog thiab yam yuav tsum zam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob seb qhov no puas yog lub hom phiaj tiag tiag. Ib tus neeg uas hnyav 50 phaus hnyav tuaj yeem tuaj yeem poob 25 phaus hauv ob lub hlis, tab sis ib tus neeg uas hnyav 20 phaus hnyav tuaj yeem ua tsis tau. Nws yog qhov tsis muaj tseeb rau cov neeg feem coob uas rog dhau (zoo li hauv BMI ntau dua 25 tab sis qis dua 29) kom poob 25 phaus hauv ob lub hlis.
- Ib qho ntxiv yog tias koj rog (BMI ntau dua 30), nws yuav nyuaj rau koj los koom nrog kev tawm dag zog uas tsim nyog rau kev noj zaub mov zoo li no. Khiav, dhia, dhia dhia dhia, thiab tawm dag zog uas yuav tsum tau siv lub zog loj yuav ua rau muaj kev tsis xis nyob ntau rau ib tus neeg rog.
- Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tham txog kev pheej hmoo ntawm yo-yo kev noj zaub mov. Kev poob phaus sai heev tsuas yog tso nws rov qab ua rau qee qhov kev phom sij loj, thiab suav tias yog qhov txaus ntshai heev. Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej muaj kev pheej hmoo mob plawv, mob qog noj ntshav thiab ntshav qab zib; puas rau cov hlab ntsha; tsawg zog; nqaij leeg; thiab qib siab ntawm lub cev rog.
Kauj Ruam 2. Pib phau ntawv xov xwm
Pib sau phau ntawv sau npe yuav yog ib qho cuab yeej zoo rau koj txoj kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Siv tus cwj mem thiab ntawv xov xwm lossis ntawv xov tooj smartphone los taug qab ntau yam uas yuav pab koj saib xyuas koj qhov kev nce qib.
- Sau txhua yam koj noj hauv koj phau ntawv teev npe. Qhov no yuav pab koj lav ris tab sis tseem muab cov ntaub ntawv zoo rau koj yog tias koj tsis pom koj cov txiaj ntsig xav tau, zoo li koj tuaj yeem saib rov qab thiab pom qhov twg koj tuaj yeem txo qis calories ntau.
- Xav txog kev taug qab koj qhov kev tawm dag zog ib yam. Ib zaug ntxiv, qhov no tuaj yeem pab ua kom koj taug qab thiab pab koj suav pes tsawg calories uas koj tau hlawv.
- Thaum kawg, taug qab koj qhov kev nce qib. Qhov no yuav txhais tau tias koj poob phaus lossis ntsuas. Yog tias koj tsis pom koj cov txiaj ntsig, koj yuav tsum rov qab los tshuaj xyuas koj cov zaub mov thiab ntawv tawm dag zog.
Kauj Ruam 3. Tsim pab pawg
Poob 25 phaus hauv ob lub hlis yuav nyuaj. Koj yuav tsum tau hloov pauv ntau yam rau koj kev noj haus thiab kev ua neej nyob. Cov kev hloov pauv no yuav nyuaj rau tswj hwm txhua hnub rau ob lub hlis. Pab pawg txhawb nqa tuaj yeem pab koj nyob ruaj khov nyob rau ob lub hlis.
- Nrhiav phooj ywg, cov neeg hauv tsev neeg lossis cov neeg ua haujlwm ua haujlwm uas yuav yog kev txhawb nqa zoo. Nrhiav cov neeg uas yuav pab koj nyob ntawm txoj kev taug. Qee tus neeg yuav tsis txhawb koj dhau koj lub sijhawm nyuaj thiab yuav tsum tsis suav nrog koj pab pawg.
- Kuj nug yog tias leej twg xav koom nrog koj ntawm koj li phiaj xwm tshiab. Poob qhov hnyav thiab ua kom lub cev zoo yog lub hom phiaj ib txwm thiab nrhiav phooj ywg nrog koj ua rau kev taug kev lom zem dua.
- Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas cov pab txhawb online lossis cov rooj sib tham ntawm lwm tus neeg sim ua kom poob phaus. Qhov no tuaj yeem tso cai rau koj txuas nrog lwm tus neeg txhua lub sijhawm ntawm hnub.
Kauj Ruam 4. Sau koj cov zaub mov noj thiab phiaj xwm kev tawm dag zog
Txhawm rau ua kom koj tus kheej muaj kev sib koom thiab taug qab, siv sijhawm los sau koj cov zaub mov xav tau thiab phiaj xwm kev tawm dag zog. Cov phiaj xwm no yuav teb tag nrho koj cov lus nug ntawm yuav ua li cas koj yuav poob 25 phaus hauv ob lub hlis.
- Pib nrog koj txoj kev npaj noj zaub mov. Txhawm rau poob 25 phaus, koj yuav tsum tau hloov pauv ntau tshaj plaws rau koj cov zaub mov noj. Koj tseem yuav tsum tau nruj tshaj nrog koj cov zaub mov noj. Kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tshaj rau koj qhov hnyav.
- Sau tawm koj cov qib calories rau txhua hnub. Tom qab ntawd tsim cov phiaj xwm noj mov uas haum rau hauv cov phiaj xwm calories. Suav nrog txhua pluas noj, khoom txom ncauj thiab dej haus uas koj npaj yuav haus txhua hnub.
- Sau seb yam kev qoj ib ce koj yuav ua, ntau npaum li cas rau lub hom phiaj txhua lub lim tiam thiab koj yuav faib li cas ntawm xya hnub.
Ntu 2 ntawm 3: Tswj Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav cov calories
Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum hloov kho koj cov zaub mov los ntawm kev txo tag nrho cov calories uas koj noj txhua hnub. Txhawm rau poob 25 phaus hauv ob lub hlis, koj yuav tsum txiav tawm cov calories ntau txhua hnub.
- Feem ntau, kev poob ceeb thawj nyab xeeb tau suav tias yog kwv yees li 1-2 phaus ntawm qhov hnyav txhua lub lis piam. Txhawm rau poob 25 phaus hauv ob lub hlis koj yuav tsum poob txog peb phaus ib lub lim tiam. Txawm hais tias qhov no yog thev naus laus zis sab nraud ntawm "qhov hnyav poob kev nyab xeeb" txwv, nws yuav yog lub hom phiaj tiag rau cov uas ua raws txoj kev noj zaub mov nruj ob lub hlis tag nrho.
- Koj yuav tsum txiav tawm tsawg kawg 750 calories txhua hnub. Ib phaus yog sib npaug rau 3, 500 calories, yog li koj yuav tsum poob 87, 500 (3, 500 x 25) dhau 60 hnub. Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, koj yuav tsum poob 1, 458.3 calories ib hnub.
- Txawm hais tias koj yuav tsum txiav tawm cov calories ntau hauv ib hnub, nws tsis yog ib txwm pom zoo los ntawm cov kws tshaj lij noj qab haus huv kom noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub. Ib qib calorie qis dua qhov no yuav tsis tso cai rau koj haus cov khoom noj muaj txiaj ntsig txaus uas koj lub cev xav tau kom ua haujlwm txhua hnub.
- Ib qho ntxiv, ua raws li qhov txwv txwv qis uas qis dhau tuaj yeem ua rau poob ntawm cov nqaij ntshiv nqaij, tsis rog rog. Nws tuaj yeem ua rau koj cov metabolism qeeb thiab ua rau koj lub cev ua rau cov rog tsis txhob poob nws, vim tias koj lub cev yuav nkag mus rau "hom kev tshaib plab."
Kauj Ruam 2. Dhau ntawm cov carbohydrates
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias ib qho ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas ua rau poob phaus sai tshaj plaws yog kev noj zaub mov qis. Cov zaub mov noj no tsis tsuas yog pab koj poob phaus sai dua, tab sis feem ntau ua rau poob ntawm cov rog ntau dua piv rau cov leeg nqaij ntshiv.
- Carbs muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: zaub hmoov (xws li qos yaj ywm lossis taum pauv), legumes (taum thiab lentils), txiv hmab txiv ntoo, khoom siv mis nyuj thiab nplej.
- Vim tias cov carbohydrates tau nthuav dav dhau los ntawm ntau pab pawg zaub mov, nws tsis zoo tagnrho lossis muaj tiag los txiav tawm txhua pawg ntawm cov zaub mov ntawd. Tsom mus rau qhov tsawg tshaj plaws ntawm cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates ntau xws li cov nplej, zaub hmoov thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo.
- Ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig pom hauv cov khoom noj xws li cov nplej los yog zaub txhwb qaib tau yooj yim los ntawm lwm pab pawg zaub mov. Txwv cov no rau lub sijhawm luv luv xws li ob hlis tsis suav tias tsis zoo.
- Txawm hais tias txiv hmab txiv ntoo yog cov zaub mov nplua nuj carbohydrates, koj yuav tsum tsis txhob zam txhua yam txiv hmab txiv ntoo. Xaiv kom muaj cov txiv hmab txiv ntoo tsawg heev, me me txhua lub lim tiam. Kuj xaiv cov txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj qis xws li: cranberries, raspberries, blackberries thiab strawberries.
- Kuj khaws cov txiv hmab txiv ntoo kom haum rau qhov loj me ntawm 1/2 khob txhoov lossis txiv hmab txiv ntoo me lossis ib qho me me.
Kauj Ruam 3. Ua kom cov protein tsis qab thiab cov zaub tsis muaj hmoov nplej
Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov qis-carb, muaj ob pawg zaub mov uas tshuav uas suav tias yog cov zaub mov qis. Cov protein thiab cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab yog cov carbohydrates tsawg, cov calories tsawg thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, ua rau lawv yog khub zoo rau kev poob phaus sai.
- Lub hom phiaj rau ib mus rau ob pluas noj ntawm cov protein qis ntawm txhua pluas noj lossis khoom noj txom ncauj. Ib qho kev pabcuam yog kwv yees li 3 - 4 oz lossis txog qhov loj ntawm daim npav npav.
- Sau rau ntawm ntau cov zaub tsis muaj hmoov nplej raws li koj xav tau. Nws ib txwm pom zoo kom ua 1/2 ntawm koj lub phaj zaub.
- Feem ntau, koj yuav pom tias ib nrab ntawm koj lub phaj yog qhov muaj protein ntau thiab ib nrab yog cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab qee zaum txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 4. Txwv cov khoom noj txom ncauj thiab ua kom lawv muaj calorie tsawg
Thaum koj tab tom txiav cov calories ntau los ntawm koj cov zaub mov noj txhua hnub thiab koom nrog ntau dua ntawm kev tawm dag zog lub cev, muaj txoj hauv kev uas koj yuav hnov tshaib plab ntau dua lossis xav tau kev txhawb nqa ntxiv txhua hnub. Kev npaj noj qab haus huv, poob phaus-phooj ywg khoom noj txom ncauj yog qhov yuav tsum muaj.
- Yog tias koj tab tom ua raws txoj phiaj xwm poob phaus sai dua, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj cov khoom noj txom ncauj haum rau koj lub hom phiaj calorie txhua hnub. Feem ntau cov khoom noj txom ncauj ntawm 100 - 150 calories yuav ua haujlwm zoo hauv koj li phiaj xwm.
- Sim ua ib qho khoom noj txom ncauj txhua hnub. Xws li ob lossis ntau dua yuav ua rau koj hla koj lub hom phiaj calories txhua hnub.
- Txhawm rau haum nrog koj cov protein ntau, noj zaub mov tsawg-carb, xaiv cov khoom noj txom ncauj uas tseem muaj cov protein ntau dua.
- Piv txwv ntawm cov khoom noj uas muaj calorie tsawg, cov zaub mov muaj roj tsawg suav nrog: 1/4 khob ntawm almonds, 1/2 khob mis tsis rog rog Greek Greek, 3 oz ntawm nqaij nyuj jerky lossis ib lub qe khov.
- Tsis tas li, tsuas yog khoom noj txom ncauj yog tias koj xav tias tshaib plab tiag tiag lossis xav tau kev txhawb zog rau kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis noj khoom noj yam tsis tas yuav ua rau poob phaus qeeb lossis toj siab.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom txaus
Kev haus cov dej txaus txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho. Nws tseem yuav dhau los ua qhov tseem ceeb dua nrog kev poob phaus sai thiab ntau ntxiv ntawm kev tawm dag zog lub cev.
- Thaum koj poob phaus, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua khub nrog siv zog ntau dua lossis ntau dua ntawm cardio, koj yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias koj tau haus txaus kom rov muaj dej ntxiv tom qab tawm dag zog thiab ua kom lub cev qhuav dej txhua hnub.
- Ua kom tsawg kawg yim tsom iav txhua hnub lossis kwv yees li 64 oz (1.9 L); txawm li cas los xij, yog tias koj suav nrog kev tawm dag zog ntau dua koj yuav xav haus ntau txog 13 khob txhua hnub. Qhov no yuav yog nyob ntawm koj kev tawm dag zog, poj niam txiv neej thiab hnub nyoog ib yam.
- Ua rau cov kua dej qis lossis tsis muaj calorie kom pab koj ua tau raws koj lub hom phiaj calories txhua hnub. Cov dej haus zoo li dej, dej qab ntxiag, decaf kas fes thiab tshuaj yej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.
Ntu 3 ntawm 3: Ntxiv rau Kev Ua Si Lub Cev
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev qoj ib ce txaus
Txawm hais tias kev tawm dag zog tsis muaj lub luag haujlwm rau qhov hnyav hnyav, thaum koj muaj lub hom phiaj hnyav hnyav, koj yuav tsum tau nce qhov kev tawm dag zog cardio uas koj ua txhua hnub.
- Cardio lossis kev ua aerobic yog hom kev tawm dag zog uas yog lub luag haujlwm rau hlawv calories ntau dua piv rau kev qhia ua lub zog.
- Cov kws tshaj lij kho mob feem ntau pom zoo suav nrog tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam; txawm li cas los xij, vim tias poob 25 phaus hauv ob lub hlis suav tias yog qhov hnyav hnyav sai, koj yuav tsum ntxiv cov haujlwm ntxiv los pab koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Xav txog ua tsawg kawg 300 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam. Qhov no yog kev tawm dag zog ntau, tab sis yuav hlawv ntau calories ntxiv los pab koj poob phaus sai dua.
- Suav nrog cov kev tawm dag zog xws li: dhia/dhia, ua luam dej, siv elliptical, chav kawm aerobics, caij tsheb kauj vab lossis ua chav kawm kiv.
Kauj Ruam 2. Suav nrog kev cob qhia lub zog tsis tu ncua
Kev cob qhia lub zog lossis kev qhia tawm dag zog tsis hlawv ntau calories ib zaug; txawm li cas los xij, nws yog ib feem tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog tag nrho.
- Kev cob qhia lub zog pab txhim kho thiab txhawb nqa cov leeg nqaij ntshiv thaum poob phaus. Ib qho ntxiv, cov nqaij ntshiv ntau uas koj muaj, ntau calories koj yuav hlawv ntawm so, txhais tau tias koj yuav hlawv ntau calories tag nrho.
- Feem ntau cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo suav nrog tsawg kawg ob rau peb hnub ntawm kev qhia ua lub zog txhua lub lim tiam. Ua haujlwm txhua pawg leeg nqaij loj hauv koj lub cev txhua hnub koj ua lub zog ua haujlwm.
- Yog tias koj tab tom ntsib teeb meem 150 - 300 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam, txiav cov sijhawm uas koj siv los ua kev qhia lub zog. Hauv lub sijhawm luv ntawm ob lub hlis, koj yuav tau txais txiaj ntsig ntau los ntawm kev ua ntau dua ntawm cardio.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj lub hauv paus pib ua haujlwm
Kev ua neej nyob lossis lub hauv paus pib yog hom kev tawm dag zog uas koj suav nrog hauv koj lub neej niaj hnub. Hom kev ua ub no tsis hlawv ntau calories los ntawm lawv tus kheej, tab sis ntxiv rau thaum kawg ntawm hnub ntawd, lawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho cov calories uas koj tau hlawv.
- Kev ua neej nyob muaj xws li: ua haujlwm hauv tsev, ua vaj zaub, taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb, taug kev txhua hnub thiab nce ntaiv.
- Siv qee lub sijhawm thaum koj tab tom npaj nrog koj li phiaj xwm kev tawm dag zog txhawm rau ntxiv rau hauv txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm ntau dua ib hnub lossis tsuas yog txav mus ntxiv.
- Piv txwv li, koj puas tuaj yeem nres tsheb kom deb dua thaum koj nyob tom khw lossis tom haujlwm? Puas muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem siv tus ntaiv hloov lub of the elevator? Koj puas tuaj yeem sawv lossis txav ntau ntxiv thaum koj tab tom saib TV?
Kauj Ruam 4. Xav txog HIIT
Ib daim qauv ntawm kev tawm dag zog ntau dua hu ua HIIT lossis kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab. Hom kev tawm dag zog no hlawv ntau calories hauv lub sijhawm luv luv thiab tuaj yeem pab koj mus txog koj lub hom phiaj hnyav.
- HIIT yog ib daim ntawv ntawm kev tawm dag zog uas suav nrog kev tawm dag zog lub zog cardio ntau heev nrog rau kev tawm dag zog luv luv ntawm kev ua si ntau dua. HIIT kev sib tham feem ntau luv dua piv rau kev ruaj khov dua (zoo li mus rau 45 feeb dhia).
- Txawm hais tias HIIT ntu luv dua, lawv hlawv cov calories ntau dua piv rau cardio khov kho. Ib qho ntxiv, cov kev tshawb fawb tau qhia tias lawv khaws koj cov metabolism (koj lub cev hlawv roj) kom ntev tom qab ua haujlwm tiav.
- Ntxiv rau koj daim cardio niaj hnub thiab kev qhia lub zog, txiav txim siab ntxiv ib rau ob ntu ntawm HIIT thoob plaws lub lim tiam. Qhov hlawv calories ntxiv no tuaj yeem pab koj mus txog 25 phaus lub hom phiaj hauv ob lub hlis.
Cov zaub mov noj thiab zam thiab ua kom poob phaus
Cov Khoom Noj Koj tuaj yeem Noj kom poob 25 Phaus hauv Ob Hlis
Khoom noj kom tsis txhob poob 25 phaus hauv Ob Hlis
Teem Sijhawm Ua Haujlwm kom poob 25 Phaus hauv Ob Hlis
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Siv cov ntaiv tsis yog nce toj kuj yog ib yam uas yooj yim tshaj plaws uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj li niaj zaus.
- Yog tias koj xav tias zoo li tso tseg, tham nrog ib tus neeg uas txhawb koj thiab/lossis xav txog koj tus kheej uas muaj lub cev yuag dua.
- Hloov chaw ntawm kev hloov pauv hnyav uas yuav nyuaj rau kev tswj hwm (txawm tias ob lub hlis, cia nyob ib leeg ntev dua lub sijhawm), hloov pauv kev ua neej nyob thiab kev noj zaub mov hloov pauv kom poob phaus ntawm kev nyab xeeb. Qhov no yuav pab koj khaws qhov hnyav tawm, tsis txhob nce nws txhua txoj hauv kev.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus lossis phiaj xwm kev tawm dag zog tshiab.
- Tsis txhob noj zaub mov tsis zoo.
