Kev poob phaus tsis tas yuav koom nrog kev ua qoj ib ce hnyav lossis txwv tsis pub noj zaub mov ntau. Qhov tseeb yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus yog los ntawm kev hloov pauv kev ua neej nyob mus ib txhis uas koj tuaj yeem ua tau nrog nyob ntev, thiab peb nyob ntawm no los qhia koj li cas! Kab lus no yuav taug koj txhua yam uas koj xav paub kom pib ntawm koj qhov kev poob phaus, zoo li yuav ua li cas thiaj tsim kev noj qab haus huv, noj zaub mov zoo, txo cov calories hauv txoj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv, thiab ua ib ce uas yuav ua rau koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws yam tsis ua rau koj kom hlawv tawm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj thiab Txhawb Koj Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua kom poob phaus
Nws yog ib qho tseem ceeb los tham txog kev hloov pauv kev ua neej nyob nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib. Lawv tuaj yeem tshawb xyuas kom paub tseeb tias koj tsis muaj teeb meem hauv lub cev, xws li mob ntshav qab zib lossis mob caj dab, uas yuav cuam tshuam rau koj lub hom phiaj poob phaus.
Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab kos npe rau kev kho lub cev lossis tus kws qhia tus kheej. Qhov no yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb los pab koj tsim lub hom phiaj tiag tiag thiab tau txais hom kev txhawb nqa uas koj xav tau los ua kom muaj kev noj qab haus huv, hloov pauv tau zoo hauv koj lub neej
Kauj Ruam 2. Khaws ib phau ntawv qoj ib ce
Txiav txim siab suav nrog peb ntu hauv koj phau ntawv sau tseg: ib qho rau sau cia koj xav li cas, ib qho rau yam koj noj txhua hnub, thiab ib qho rau kev ua ub no txhua hnub. Pib koj phau ntawv xov xwm los ntawm kev nthuav qhia qhov laj thawj uas koj xav kom poob phaus. Koj tuaj yeem rov qab mus rau nplooj ntawv no txhawm rau txhawb koj lub zog thaum lub sijhawm poob phaus.
- Rau cov khoom noj nkag, sim suav nrog txhua yam khoom uas koj haus, qhov ntau ntawm txhua yam khoom, thiab txhua yam kev noj qab haus huv stats uas koj tau paub txog (calories, grams ntawm cov rog, carbohydrates, lossis lwm tus).
- Rau kev nkag mus ua haujlwm, suav nrog hom kev ua ub no, lub sijhawm, thiab kev siv zog. Piv txwv li, yog tias koj taug kev ntawm lub treadmill li 30 feeb, sau qhov ntawd nrog koj tau mus nrawm npaum li cas - ib tus lej siv ntawm lub tshuab, lossis lub ntsiab lus piav qhia zoo li "siv zog nruab nrab" yog tias koj tsoo hws.
Kauj Ruam 3. Teem sijhawm kom tsis pub ntau tshaj 11 lub lis piam ntawm qhov hnyav
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias nws nyuaj rau txhawb siab rau qhov hnyav hnyav hnyav dua 11 lub lis piam. Teem hnub kom xaus koj lub sijhawm poob phaus thiab pib kho lub sijhawm.
- Lub sijhawm saib xyuas tuaj yeem pab muab koj lub cev so thiab rov zoo/ruaj khov tom qab lub sijhawm hnyav hnyav.
- Xav txog qhov chaw koj xav tau tiag tiag los hloov pauv-tej zaum muaj qee hnub uas koj nyiam noj ntau dhau lossis noj mov uas koj feem ntau noj ntau dhau. Qhov ntawd tuaj yeem pab koj los nrog cov phiaj xwm kev txiav txim siab yuav ua li cas mus tom ntej ntau dua txhob txwm ua.
Kauj Ruam 4. Tsim kom muaj kev txhawb nqa zoo
Txiav txim siab nug tus phooj ywg koom nrog koj hauv txoj kev poob phaus. Kev txhawb nqa kev coj ncaj ncees yuav ua rau muaj feem tias koj yuav poob 20 phaus (9.1 kg). Koom nrog nrog koj tus khub hauv koj tsev neeg tuaj yeem pab koj hloov koj cov zaub mov thiab tsim kom muaj tus cwj pwm nquag.
Xav txog kev koom nrog lub network poob phaus. Nws yooj yim dua rau kev txhawb siab yog tias koj muaj pab pawg neeg txhawb koj. Cov phiaj xwm zoo li Tus Saib Xyuas Qhov Nyhav muaj rooj sib tham uas tib neeg tuaj yeem sib qhia cov ntaub ntawv thiab mob siab rau
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories tag nrho los ntawm kwv yees li 700 calories
Koj yuav tsum tsim qhov tsis txaus ntawm 1167 calories txhua hnub kom ua tau raws koj lub hom phiaj. Lub hom phiaj no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog. Yog tias koj hlawv qhov nruab nrab ntawm 500 calories hauv ib hnub, tom qab ntawd koj yuav tsum tau noj 700 calories tsawg dua li koj ib txwm xav tau los tswj koj qhov hnyav tam sim no. Sau koj cov calories kom tsawg hauv koj phau ntawv teev npe yuag txhua hnub.
Tsis txhob npaj noj tsawg dua 1500 calories ib hnub yog tias koj yog txiv neej lossis 1200 calories ib hnub yog tias koj yog poj niam. Koj tuaj yeem siv lub laij lej calories hauv online los npaj ua ntej lossis tshuaj xyuas koj cov pluas noj yav dhau los
Kauj Ruam 2. Tsim koj lub phaj raws li kev cai noj zaub mov pom zoo ntawm txhua pluas noj
Sau koj lub phaj 1/2 puv txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Faib qhov chaw seem ntawm cov nqaij ntshiv protein thiab cov nplej tag nrho. Ua qhov no rau txhua pluas noj uas koj noj.
- Ib qho piv txwv ntawm cov phaj uas tsim tau zoo yuav yog ib qho ntawm cov nplej tag nrho (zoo li mov nplej xim av lossis quinoa) nrog rau ib qho ntawm cov nqaij qaib ci ci mis, uas yuav tsum ua ib nrab ntawm koj lub phaj. Rau lwm qhov ib nrab, suav nrog ib qho ntawm cov zaub qhwv thiab ib qho ntawm cov carrots.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov khoom uas tau ua kom huv carbohydrates thiab suab thaj. Hloov chaw, hloov lawv nrog cov khoom lag luam thiab cov nplej tag nrho.
- Yog ua tau, tshem tawm cov zaub mov feem ntau ntawm koj cov zaub mov. Cov no feem ntau tau ntim nrog qab zib, rog, thiab calories. Cov kev tshawb fawb qhia ua zaub mov tshiab tuaj yeem pab nrog poob phaus.
- Thaum noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv tag nrho yog lub hom phiaj zoo, zam kev txwv kev noj zaub mov nruj dhau. Cov no tsis zoo rau koj lub cev nyob rau lub sijhawm ntev, thiab lawv nyuaj heev rau kev txhawb nqa.
Kauj Ruam 3. Xav txog kev noj mov me me ntau dua
Teem sijhawm noj zaub mov kom koj cov piam thaj hauv ntshav tsis poob qis-xws li noj tshais thaum sawv ntxov, noj tshais thaum sawv ntxov, thiab noj zaub mov tom qab ua haujlwm lossis khoom noj txom ncauj-tuaj yeem pab koj ua raws li koj cov calories txwv. Sim noj cov khoom me me ntawm ntau zaus ntau dua ib hnub.
- Hauv nruab nrab ntawm cov pluas noj, sim ua khoom noj txom ncauj ntawm cov kua txiv nrog ib txhais tes ntawm almonds, ib nrab khob ntawm tsev cheese nrog cov txiv hmab txiv ntoo los yog zaub txiav, celery sticks nrog txiv laum huab xeeb, lossis cov zaub ntug hauv paus nrog hummus.
- Sim npaj koj cov pluas noj ua ntej kom ua khoom noj txom ncauj txhua hnub yooj yim dua. Teem caij koj yuav ua dab tsi txhua hnub Sunday, suav nrog khoom noj txom ncauj thiab dej qab zib.
Kauj Ruam 4. Tshem tawm cov kua calories
Cawv, mis nyuj muaj roj ntau lossis qab zib, haus dej kas fes, thiab dej qab zib ntxiv cov ntsiab lus tsis muaj calories rau koj cov zaub mov. Txwv lawv raws li koj xav tau lwm cov zaub mov tiav. Hloov chaw, haus dej feem ntau thaum twg koj xav tau dej haus kom zoo.
- Txiav rov qab ntawm cov calories ntau dhau yuav tsum pab koj poob phaus sai dua.
- Ceev faj nrog cov dej haus tsis muaj suab thaj thiab tsis muaj suab thaj xaiv uas muaj cov khoom qab zib dag. Cov tshuaj ntxiv no tuaj yeem ua rau hnyav nce.
- Yog tias koj xav poob qhov hnyav sai, nws yog qhov zoo tshaj rau haus dej nkaus xwb.
Ntu 3 ntawm 3: Tsim Kev Ua Haujlwm Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob seb koj puas noj qab nyob zoo rau kev tawm dag zog
Koj yuav tsum ib txwm tham txog kev hloov pauv nrog koj tus kws kho mob, tab sis qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tsis tau ua haujlwm dhau los. Ua kom koj cov qib qoj ib ce nrawm dua tuaj yeem ua rau raug mob lossis teeb meem kev noj qab haus huv. Tsis tsuas yog qhov txaus ntshai no, tab sis nws tseem yuav ncua qhov txiaj ntsig koj xav tau.
Qhia rau koj tus kws kho mob tias koj npaj ua haujlwm 5 txog 6 hnub hauv ib lub lis piam, suav nrog kev qhia cardio thiab kev tawm dag zog
Kauj Ruam 2. Ua tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio 5 txog 6 hnub hauv ib lub lis piam
Cardio yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob phaus, txawm hais tias koj yuav xav tau ua ke nrog kev hloov pauv zaub mov noj. Rau qhov poob phaus ntxiv, ua 45 feeb rau 1 teev ntawm cardio 5 zaug hauv ib lub lis piam. Cov kev tawm dag zog zoo suav nrog taug kev, khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, rowing, thiab dhia hlua.
- Pib nrog qee yam qis-cuam tshuam (xws li taug kev lossis ua luam dej), tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev mus rau ntau yam kev ua haujlwm hnyav hnyav (xws li khiav lossis rowing).
- Cia koj lub sijhawm lub cev yoog raws li phiaj xwm kev tawm dag zog lub cev. Kev tawm dag zog txhua txhua hnub rau thawj 1 txog 2 lub lis piam, yog tias yav dhau los koj tsis muaj zog. Ntxiv sijhawm thiab hnub ntxiv rau koj txoj kev npaj kom txog thaum koj mus txog 6 hnub lub hom phiaj qoj ib ce.
- Siv cov txheej txheem kev qhia ua ntu zus. Ua haujlwm tawm ntawm qhov siv zog me me thiab ua kom tawg ntawm qhov muaj zog lossis ua kom tsis muaj zog. Koj yuav hlawv cov rog ntau hauv tib lub sijhawm yog tias koj ua ntu zus.
- Nco ntsoov tias cov calories hlawv los ntawm kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ke nrog cov calories tsis txaus hauv koj cov zaub mov kom pom cov txiaj ntsig koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog li 30 feeb 2 hnub hauv ib lub lis piam
Siv qhov hnyav hnyav, tshuab hnyav, tiv thaiv kab mob lossis ua ke kom ncaws tawm pib koj cov metabolism thiab poob phaus ntxiv. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg yuav pab koj poob rog los ntawm ntau cov leeg.
- Nco ntsoov tias cov leeg hnyav ntau dua li rog. Yog li, kev qhia ua lub zog yuav pab koj kom yuag dua thiab poob rog txawm tias qhov ntsuas tsis qhia qhov hnyav ntau npaum li cas.
- Ua txuas ntxiv kev qhia ua lub zog rau 2 hnub hauv ib lub lis piam rau thawj 2 txog 4 lub lis piam. Thaum koj lub cev tau siv los ua haujlwm, koj tuaj yeem nce mus txog 3 hnub hauv ib lub lis piam. Qhov no feem ntau yuav siv sijhawm li ib hlis.
Kauj Ruam 4. Ncab kom tsis txhob raug mob
Lub sijhawm poob phaus yuav tsum raug kho zoo li kev qhia rau kis las kis las. Kev tsis haus dej, ncab, thiab muab koj lub cev so tuaj yeem ua rau raug mob thiab nws yuav nyuaj rau poob phaus nrog kev noj zaub mov zoo ib leeg. Siv sijhawm 5-10 feeb ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog kom sov koj lub cev.
- Txog koj qhov sov sov, sim ua kom nthuav dav dav (cov uas cuam tshuam nrog kev txav txav uas maj mam nce koj qhov kev tawm suab). Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev sov so vim tias lawv tau txais cov ntshav ntws thoob plaws koj lub cev.
- Tsis txhob ua kom ncab zoo li qub thaum koj cov leeg txias, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob thiab txo qis koj qhov kev ua tau zoo.
Kauj Ruam 5. Kawm chav qoj ib ce
Sau npe rau chav kawm qoj ib ce nrog phooj ywg yog txoj hauv kev zoo los txhawb nqa. Ntsib cov hom phiaj ua kom lub sijhawm ntev yog yooj yim dua yog tias koj tau teem sijhawm hauv chav kawm ua ntej thiab koom nrog hauv chav kawm ua haujlwm uas tau teeb tsa.
Kos npe rau cov chav kawm txhais tau tias lwm tus neeg yuav cia siab tias yuav ntsib koj nyob ntawd, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj tau mus ib ntus. Qhov no tseem yuav pab txhawb koj kom mus txuas ntxiv mus
Kauj Ruam 6. Hloov koj cov kev tawm dag zog
Thaum koj mus txog rau lub hlis thib ob, sim qee qhov kev tawm dag zog tshiab. Siv cov leeg sib txawv rau kev qhia ua lub dag zog thiab kev tawm dag zog cardio yuav ua rau koj cov metabolism thiab pab koj poob phaus.
- Raws li koj loj zuj zus rau qee yam kev tawm dag zog cardio, txiav txim siab hloov tshuab/dej num. Piv txwv li, siv sijhawm ib hnub ntawm lub tshuab elliptical, tom qab ntawd mus ua luam dej hnub tom qab.
- Thaum lub zog qhia, nco ntsoov tias txhua pawg leeg muaj lub sijhawm rov zoo ua ntej koj qhov kev sib tham tom ntej.
- Cov leeg tsis meej pem, lossis tsom mus rau pawg sib txawv ntawm cov leeg ib zaug koj lub cev loj hlob mus rau qhov kev ua haujlwm tshwj xeeb, tuaj yeem pab ua kom koj poob phaus.
Kauj Ruam 7. Teem sijhawm sib tham nrog koj tus kws qhia yog tias koj muaj
Nug koj tus kws qhia ua kom ntsuas kev qoj ib ce ntawm 1 lub hlis thiab 2 lub hlis los pab koj ua kom poob phaus thiab txo lub hom phiaj.
Koj tus kws qhia tus kheej yuav tuaj yeem qhia qee yam haujlwm uas yuav pab koj nrog koj lub hom phiaj poob phaus, tsim tshwj xeeb rau koj lub cev
Kauj Ruam 8. Kuaj koj tus kheej kom nyob twj ywm ntawm koj lub hom phiaj
Yog tias koj tsis muaj kev nkag mus rau tus kws qhia tus kheej, siv sijhawm los tshuaj xyuas nrog koj lub cev thiab tshuaj xyuas koj tus kheej kev nce qib. Txhua ob peb lub lis piam, koj yuav tsum ntsuas koj tus kheej, ntsuas koj lub duav thiab lub duav, thiab nco tseg qhov nce ntawm kev rov ua dua thiab hnyav koj tab tom ua.
- Txheeb xyuas cov ntsiab lus tseem ceeb no yuav pab koj tswj hwm txoj hauv kev rau koj lub hom phiaj poob phaus thiab xyuas kom tseeb tias koj tsis thawb koj tus kheej ntau dhau.
- Teeb lub hom phiaj meej rau koj tus kheej - zoo li poob 2.5 phaus (1.1 kg) hauv ib lub lis piam. Txheeb nrog koj tus kheej txhua lub lim tiam seb koj puas tau ntsib koj lub hom phiaj.
- Yog tias koj paub tias koj muaj thaj chaw muaj teeb meem, txiav txim siab tsom mus rau koj lub zog ntawm kev tsom mus rau thaj chaw tshwj xeeb ntawd.
Kauj Ruam 9. Ua kom txias tom qab koj tawm dag zog
Kev txias txias yuav pab koj lub plawv dhia rov zoo li qub tom qab koj ua haujlwm thiab yuav tso cai rau koj kho koj cov leeg.
- Sim xyaum ua lub ntsws kom nthuav tawm koj lub hauv caug thiab cov leeg leeg.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg sib nrug ua ke ntawm koj xub ntiag thiab kho koj txhais caj npab mus rau ib txhais taw kom nthuav koj txhais caj npab thiab nraub qaum. Tuav qhov ncab rau ob peb lub sijhawm, tom qab ntawd rov qab tawm mus rau lwm tus ko taw.
Npaum Npaum Npaum Li Cas Kuv Yeej Poob Hauv 2 Lub Hlis?
Saib
