Feem ntau kev noj zaub mov zoo thiab qhia kev noj qab haus huv tsom mus rau poob rog, tsis nce nws. Xws li, koj yuav poob rau cov ntaub ntawv hais txog yuav ua li cas thiaj li ua kom cov rog. Txawm hais tias koj tab tom nce rog los ntawm kev noj qab haus huv lossis yog tus ua yeeb yam npaj rau lub luag haujlwm ua yeeb yaj kiab, muaj txoj hauv kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv kom tau txais roj ntau dua li tsis tawm dag zog thiab noj zaub mov tsis zoo. Los ntawm kev ua raws txoj cai raug cai, koj tuaj yeem nce cov rog uas koj xav tau thaum tswj hwm koj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Ua Kom Rog
Kauj Ruam 1. Mus ntsib kws kho mob
Ua ntej yuav hloov pauv kev noj zaub mov lossis lub cev, koj yuav tsum tau txais kev tshuaj xyuas tag nrho los ntawm kws kho mob. Yog tias koj muaj tus mob yav dhau los zoo li ntshav siab lossis qib roj cholesterol siab, koj tus kws kho mob yuav qhia tawm tswv yim tiv thaiv kom tsis txhob hnyav. Ib txwm coj koj tus kws kho mob cov lus qhia ua ntej ua qhov hloov pauv no.
- Qee yam mob yuav xav kom koj ua kom koj qhov hnyav nce. Teeb meem cov thyroid, teeb meem kev noj qab haus huv, ntshav qab zib, thiab qog nqaij hlav tuaj yeem ua rau poob phaus hnyav uas tuaj yeem tsim kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv. Kev rog dhau tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo noj qab haus huv zoo li lub cev tsis muaj zog, ntshav tsis txaus, plaub hau poob, thiab pob txha ntom ntom.
- Kev tawm dag zog lub cev hnyav kuj tseem tuaj yeem ua rau koj yuag yuag. Yog tias koj yog tus neeg ncaws pob, nce cov rog tuaj yeem yog qhov zoo rau koj vim tias nws tuaj yeem ua rau koj lub zog muaj zog thiab tso cai rau koj ua haujlwm ntev dua.
Kauj Ruam 2. Teem koj lub hom phiaj
Koj yuav xav tau txoj phiaj xwm meej thaum koj ua tiav nrog koj li phiaj xwm hnyav. Koj xav tau ntau npaum li cas? Txog thaum twg? Los ntawm kev xam tawm qhov no thiab teeb tsa lub sijhawm, koj yuav muaj peev xwm nce qhov hnyav tau zoo dua.
- Pib los ntawm kev xam tawm qhov hnyav koj xav nce. Qhov no tuaj yeem yog lub hom phiaj ntawm tus kheej, lossis ib qho uas koj tau ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj. Ua li cas los xij, koj xav tau tus lej tseeb hauv siab kom pib koj qhov kev nce qib.
- Nco ntsoov, txoj hauv kev yooj yim uas lub cev nce qhov hnyav yog thaum koj noj ntau calories ntau dua li koj hlawv. Yog li thaum teeb tsa koj lub phiaj xwm, koj yuav tsum txiav txim siab seb koj yuav tsum tau noj ntau npaum li cas txhua hnub txhawm rau txo cov calories uas koj hlawv. Muaj ntau txoj hauv kev los xam qhov no. Sim qhov txuas no rau cov cuab yeej los kwv yees koj cov calories hlawv txhua hnub:
- Nyeem Teeb Lub Hom Phiaj Muaj txiaj ntsig rau cov lus qhia ntxiv txog kev teeb tsa thiab ua raws lub hom phiaj.
Kauj Ruam 3. Npaj pib maj mam
Dej nyab koj lub cev nrog ntau pua calories ntau dua li nws tau siv yog qhov txaus ntshai rau koj lub plawv, ntshav siab, zom zaub mov, thiab lwm yam hauv lub cev. Ua haujlwm koj txoj kev maj mam ua kom haum rau koj lub cev kom tau txais cov calories ntau ntxiv. Pib tawm nrog 200 calories ntxiv ib hnub rau ib lub lis piam lossis ntau dua, tom qab ntawd nce mus rau 300, thiab ntxiv rau. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob poob siab thaum koj pib koj li kev tswj hwm qhov hnyav.
- Rhuav koj qhov hnyav-nce mus rau theem. Txiav txim seb koj xav tau txais ntau npaum li cas hauv ib lub lis piam lossis hli. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem yooj yim koj lub cev rau hauv qhov hnyav nce es tsis pib tawm sai.
- Ib yam li nrog poob phaus, nce hnyav yuav tsum maj mam. Kev nce txog 1/2 txog 1 phaus hauv ib lub lis piam yog txoj hauv kev kom noj qab haus huv (ua tiav los ntawm kev ntxiv 250 txog 500 calories ntau rau koj kev noj txhua hnub). Tsis txhob nce koj cov calories txhua hnub ntau dua 500 calories.
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm noj mov
Koj yuav tsum tau noj ntau ntxiv thiaj li yuav hnyav. Tsom ntsoov rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab cov khoom noj uas muaj calorie ntau dua li cov zaub mov tsis zoo. Muaj ntau cov zaub mov uas yuav pab koj nce phaus thiab tseem muaj tag nrho cov as -ham uas koj xav tau kom muaj kev noj qab haus huv.
- Npaj noj ntau tshaj peb pluas mov hauv ib hnub. Ua kom koj cov zaub mov nce mus txog tsib lossis ntau dua hauv ib hnub, uas suav nrog cov khoom noj txom ncauj txhua hnub.
- Xyuas kom tag nrho koj cov pluas noj muaj qhov sib npaug zoo. Txhua pluas noj yuav tsum muaj cov carbohydrates, cov protein, thiab cov rog tsis txaus. Peb cov as -ham no yuav pab feem ntau nrog koj qhov hnyav nce.
- Noj ntau dua thiab suav nrog cov zaub mov noj qab haus huv hauv koj cov zaub mov yuav kim. Nws kuj tseem yuav pab tau yog tias koj kos cov peev nyiaj tshiab los nrog koj li kev noj zaub mov tshiab.
Kauj Ruam 5. Npaj ua qee qhov kev qhia ua dag zog
Ntxiv rau kev nce rog, nce cov leeg nqaij kuj tseem tuaj yeem ua rau hnyav nce. Pib lub zog-qhia kev tswj hwm yuav tso tag nrho cov khoom noj uas koj tau noj tau siv kom zoo. Kev nce cov leeg nqaij yuav pab xyuas kom koj khaws koj lub zog thiab kev noj qab haus huv tag nrho thaum koj nce rog.
Ntu 2 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov uas muaj cov rog tsis txaus
Tau kawg koj yuav xav tau roj txhawm rau nce koj lub cev qhov hnyav, tab sis tsis yog txhua cov rog yog tib yam. Cov roj saturated thiab trans yuav pab koj nce phaus, tab sis lawv tseem yuav ua rau koj cov roj (cholesterol) ntau dua thiab koj yuav muaj mob plawv. Cov rog tsis txaus, txawm li cas los xij, pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob. Xyuas kom tseeb tias txhua pluas mov koj muaj suav nrog cov rog.
- Thaum nce qhov hnyav, koj yuav xav tsom mus rau cov "rog zoo" los pab nqaij nyuj ua rau koj lub cev rog thaum tseem tau txais cov as -ham uas koj lub cev xav tau.
- Cov txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, ntses rog zoo li ntses liab thiab mackerel, thiab avocados muaj tag nrho cov rog thiab cov calories tsis txaus thiab tseem yuav muab cov zaub mov tseem ceeb rau koj. Muab cov no tso rau hauv koj cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Noj tag nrho cov nplej los yog cov carbohydrates
Carbohydrates ua lub zog rau lub cev. Yog tias koj tsis hlawv lub zog, nws yuav khaws cia ua rog thiab pab koj nce phaus. Tom qab rog, carbohydrates yog qhov tseem ceeb txhawb rau qhov hnyav nce, yog li koj yuav xav tau ntau ntawm cov no hauv koj cov zaub mov noj.
- Koj yuav tsum tsom mus rau cov khoom lag luam nplej tag nrho rau koj cov carbohydrates uas tsis yog cov khoom dawb. Cov khoom dawb yog tshuaj dawb thiab ua tiav, uas tshem tawm cov khoom tseem ceeb tshaj plaws. Cov nplej tag nrho cov khoom yuav muab rau koj cov carbohydrates, ntxiv rau fiber, vitamins, thiab cov zaub mov tseem ceeb.
- Hloov cov khoom dawb nrog cov qhob cij tag nrho, nplej zom, thiab mov xim av. Suav nrog cov carbohydrates hauv txhua koj cov pluas noj kom pab koj qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho
Mis nyuj haus yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj haus vim tias nws muaj calcium thiab vitamins. Cov khoom lag luam mis nyuj feem ntau tuaj hauv ntau hom rog, tab sis koj yuav xav tau cov rog tag nrho kom nce koj cov calories thiab cov rog kom tsawg. Haus tag nrho cov mis thiab noj cheese thiab yogurts ua los ntawm cov mis nyuj tag nrho.
- Hloov cov dej qab zib qab zib (uas tsis muaj cov vitamins lossis cov khoom noj muaj txiaj ntsig) nrog ib khob mis nyuj tag nrho kom nce koj cov rog kom tsawg thaum txhawb nqa koj lub cev.
- Nco ntsoov tias cov hom no siab dua hauv cov rog. Txawm li cas los xij, qee qhov pov thawj tias cov khoom siv mis nyuj muaj roj tag nrho ua rau txo qis kev pheej hmoo mob plawv.
Kauj Ruam 4. Suav cov nqaij kom zoo rau hauv koj cov zaub mov noj
Cov protein thiab cov rog koj tau txais los ntawm cov nqaij yog qhov tseem ceeb rau kev hnyav. Ceev faj nrog nqaij liab, txawm li cas los xij. Cov kev tshawb fawb xaus tias kev noj cov nqaij liab ntau dhau tuaj yeem ua rau mob plawv thiab ntau yam mob qog noj ntshav. Ua raws li peb txog tsib pluas noj hauv ib lub lis piam kom noj qab nyob zoo. Lub sijhawm so, noj nqaij qaib rau cov protein thiab cov rog tsis txaus.
Kauj Ruam 5. Txhim kho cov zaub mov nrog cov khoom xyaw muaj calorie
Koj tuaj yeem txuas ntxiv noj ntau cov zaub mov uas koj ib txwm ua, tab sis ua rau lawv pab koj qhov hnyav nce los ntawm kev ntxiv ob peb yam khoom xyaw. Qee qhov kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo suav nrog:
- Ntxiv qe nyoos rau cov zaub nyoos.
- Ntxiv cheese rau qhaub cij, qe, thiab zaub xam lav.
- Ntxiv cov kua ntses thiab gravies rau nqaij.
Ntu 3 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem los Pab Kom Rog
Kauj Ruam 1. Tsis txhob ua kom qab zib thiab ua kom qab zib
Tsuas yog vim tias koj tab tom sim nce rog tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau noj cov zaub mov tsis zoo txhua hnub. Koj yuav tsum tsom mus rau cov zaub mov muaj calorie ntau, muaj roj ntau uas muab cov vitamins thiab cov as-ham. Kev ua cov piam thaj tsis muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib, kab mob hauv lub plawv, cov hniav lwj, teeb meem cov tshuaj hormones, thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.
- Txiav tawm cov khoom qab zib ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Khoom qab zib, ncuav qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib tau ntim nrog qab zib.
- Txiav los yog zam cov dej qab zib kom zoo. Ib lub peev xwm ntawm dej qab zib muaj piam thaj ntau dua li koj cov khoom qab zib nruab nrab.
Kauj Ruam 2. Noj ua ntej koj tsaug zog
Thaum koj tsaug zog, koj lub cev xav tau calories tsawg. Khoom noj uas koj noj ua ntej yuav tsaug zog feem ntau yog khaws cia ua rog. Ua kom zoo dua qhov no los ntawm kev noj cov khoom txom ncauj hnyav ua ntej yuav mus pw, yog tias ua ke nrog kev tawm dag zog lub zog los yog pw thaum tav su tom qab noj su.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cov kua dej li 30 feeb ua ntej noj mov
Cov kua dej puv lub plab thiab tuaj yeem ua rau koj xav tias ua ntej ntxov. Txhawm rau zam qhov txiaj ntsig no, zam kev haus dab tsi rau ib nrab teev ua ntej koj noj mov. Qhov no yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub plab khoob thiab koj yuav tuaj yeem noj tag nrho cov pluas noj.
Kauj Ruam 4. Siv kev tawm dag zog kom tsim nyog
Tsuas yog vim koj tab tom ua kom hnyav hnyav tsis txhais tau tias koj tseem tsis tuaj yeem tawm dag zog. Qhov tseeb, nws tsis zoo rau tso tseg tsis txav mus los thiab ua kom nyob ntsiag to.
- Kev nqa qhov hnyav tuaj yeem ua rau koj rog rog yog ua tsis raug. Kev cob qhia kev tiv thaiv ua rau koj cov metabolism, uas yuav hlawv ntau calories. Dej nyab koj lub cev nrog cov calories tom qab ua haujlwm kom tshem tawm qhov hlawv thiab ua kom koj qhov hnyav nce.
- Kuj ncab tsis tu ncua. Kev tsis ua haujlwm yuav ua rau koj cov leeg nruj thiab ua rau koj poob kev txav mus los. Nco ntsoov ncab koj ob txhais ceg, caj npab, lub duav, thiab rov qab txhua hnub kom koj lub cev ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 5. Siv cov protein co co kom ntau
Ntxiv rau kev noj ntau dua, koj tuaj yeem ua rau koj lub cev hnyav nrog cov protein co thiab hmoov. Ntau yam khoom lag luam yuav muab cov protein txhawb uas yuav pab ua rau koj qhov hnyav thiab cov leeg nqaij yog tias ua ke nrog kev tawm dag zog lub zog. Nco ntsoov siv txhua yam khoom raws li qhia.
- Whey protein hmoov yog qhov nrov tshaj uas koj tuaj yeem ntxiv rau ntau hom dej qab zib. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke smoothie siv txiv hmab txiv ntoo, yogurt, thiab ob peb scoops ntawm cov hmoov protein.
- Kuj tseem muaj ntau yam dej qab zib muaj protein ntau thiab cov khoom tuav uas koj tuaj yeem yuav tau. Khoom noj txom ncauj ntawm cov no txhua hnub kom muab koj tus kheej ntxiv calories.
- Nyeem txhua daim ntawv lo thaum yuav cov khoom no. Ntau yam tau ntim nrog ntxiv cov piam thaj, uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj. Xaiv cov khoom uas tsis muaj qab zib ntxiv.
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab tawm dag zog los pab kom rog rog
Pluas Mov Pluas Mov Txhua Hnub kom Nce Rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Khoom Noj Zog Zog kom Tau Rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Kev qoj ib ce uas Pab Tau Txais Rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
