Kev tawm dag zog cardio yog qhov nyiam ntawm cov uas sim poob phaus. Kev ua haujlwm cardio zoo li hlawv ntau calories, tab sis hlawv calories tsis ib txwm txhais kom hlawv roj. Kev ua haujlwm aerobic ua tiav ntawm qhov hnyav siv (50 - 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj) hlawv ntau calories los ntawm cov rog; txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias qhov no tsis ua rau nws yog txoj hauv kev kom poob rog. Yog tias koj xav ua kom muaj peev xwm ua kom cov rog yuav raug hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm aerobic, koj tuaj yeem ua haujlwm los tsoo qhov sib zog, tso cai rau koj ua haujlwm ntev txaus los hlawv roj; koj tuaj yeem sim suav nrog qhov hnyav ua ntej ua aerobics; thiab koj tseem tuaj yeem ua ntu ntu kev qhia, uas koj hloov ntawm kev ua haujlwm nruab nrab thiab mob hnyav thaum koj ua haujlwm ib txwm muaj. Kev qhia ua ntu zus yuav tsis hlawv roj ntau ntau thaum tawm dag zog, tab sis nws tuaj yeem ua rau poob cov rog tag nrho vim yog qhov ua rau tom qab.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ntsuas Lub Plawv Zoo
Kauj Ruam 1. Kawm paub saib xyuas lub plawv dhia li cas
Koj xav kom ntseeg tau tias koj tau txais lub plawv zoo rau hlawv roj thaum koj ua haujlwm. Lub plawv dhia tsis tu ncua yuav tso cai rau koj ua haujlwm ntev dua kom yooj yim dua, muab koj lub cev muaj peev xwm hlawv roj thaum koj tawm dag zog. Ua ntej koj tuaj yeem txheeb xyuas lub hom phiaj lub plawv dhia rau kev tawm dag zog, kawm ntsuas koj lub plawv dhia.
- Muab koj qhov ntsuas thiab ntiv tes thib peb tawm ntawm koj lub caj dab. Koj yuav tsum hnov lub suab ntaus. Nov yog koj lub plawv dhia.
- Suav tus lej ntaus hauv 15 vib nas this, tom qab ntawd muab tus lej no los ua plaub. Nov yog koj lub plawv dhia so.
- Kev noj qab haus huv so lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 60 thiab 100 neeg ntaus ib feeb (BPM). Yog tias koj lub plawv dhia siab dua lossis qis dua qhov no, koj yuav xav tham nrog koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub plawv dhia 60% txog 70% ntawm qhov siab tshaj plaws
Koj lub plawv dhia siab tshaj yog kwv yees ntawm qhov nrawm tshaj plaws uas koj lub plawv tuaj yeem ntaus. Txhawm rau xam koj lub plawv dhia siab tshaj, rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Piv txwv li, yog tias koj muaj 27 xyoos, koj lub plawv dhia siab tshaj yuav yog 193 BPM. (220 - 27 = 193). Txhawm rau hlawv rog, koj yuav mob siab rau lub plawv dhia 60-70% ntawm qhov no.
- Muab koj lub plawv dhia siab tshaj plaws los ntawm.7 txhawm rau txiav txim siab siab tshaj plaws koj lub plawv dhia yuav tsum yog nyob hauv lub xeev ruaj khov, siv roj hlawv hluav taws xob.. Siv qhov piv txwv saum toj no, lub plawv dhia siab tshaj uas koj yuav tsum tau ua yog 135.
- Muab koj lub plawv dhia siab tshaj los ntawm.6 txhawm rau txiav txim siab qis tshaj koj lub plawv dhia yuav tsum yog thaum tawm dag zog. Hauv qhov piv txwv siv saum toj no, qhov no yuav yog 116. Thaum ua haujlwm tawm dag zog, koj yuav sim ua kom koj lub plawv dhia nrawm li ntawm 115 thiab 135 ntaus ib feeb.
- Koj tuaj yeem ntsuas koj lub plawv dhia thaum ua haujlwm ib yam li koj ib txwm ntsuas lub plawv dhia. Txheeb xyuas koj lub plawv dhia nrog koj tus lej ntsuas thiab tus ntiv tes thib peb, suav tus lej ntaus hauv 15 vib nas this, thiab sib npaug ntawd plaub.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntau tshaj li ib nrab teev ntawm qhov kev siv zog no
Ib qho laj thawj uas koj yuav tsum mob siab rau lub plawv 60-70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog qhov no yog kev tawm dag zog tsawg dua thiab koj tuaj yeem tswj lub plawv dhia no ntev dua li koj tuaj yeem tswj kev tawm dag zog. Nws siv lub cev 30 feeb los pib ua kom hlawv cov rog. Yog tias koj xav kom lub hom phiaj rog hauv koj li aerobic niaj hnub, tsom rau ntau dua 30 feeb ntawm kev tawm dag zog. Lub hom phiaj rau ib teev txog 90 feeb ntawm koj li aerobic niaj hnub ua, ua tiav nrog koj lub plawv dhia 60 txog 70% tag nrho lub sijhawm.
Nyob rau tib lub sijhawm, nco ntsoov tias hlawv roj thaum koj ua haujlwm cardio tsis tas txhais tau tias nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob lub cev rog. Thaum qhov no yuav zoo li tsis meej pem thiab tawm tsam, kev tshawb fawb pom tias, thaum rog ntau dua tau hlawv thaum 30-90 feeb ntawm kev ua haujlwm tawm, ua haujlwm hnyav dua (piv txwv li 80% ntawm HRMax rau 30 feeb) yuav hlawv calories tom qab thiab ob yuav sib npaug tawm ntawm kev siv hluav taws xob
Kauj Ruam 4. Ua kom nce lossis txo koj lub plawv dhia raws li xav tau
Koj lub plawv dhia nce ntxiv thiab txo qis hauv cov lus teb ncaj qha rau koj qhov kev tawm dag zog. Yog tias koj pom koj lub plawv dhia qis dua 60 txog 70% ntau, nce kev siv koj lub zog kom ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua qhov tsim nyog, qeeb me ntsis. Tom qab ob peb qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum muaj peev xwm nkag siab qhov theem ntawm kev siv zog yuav ua rau lub plawv dhia zoo li cas.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Haujlwm hnyav
Kauj Ruam 1. Koom nrog hauv qhov hnyav qhia ua ntej ua aerobics
Kev qhia hnyav tuaj yeem pab koj npaj koj lub cev rau aerobics kom koj hlawv roj ntau thaum koj ua haujlwm aerobic. Tsis yog tsuas yog kev qhia hnyav ua rau koj lub cev hlawv ntau calories, nws tseem tuaj yeem sov koj lub cev kom hlawv roj.
Kauj Ruam 2. Xaiv hom kev qhia hnyav
Muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem koom nrog kev qhia hnyav. Koj tuaj yeem siv koj tus kheej lub cev ua qhov hnyav, siv dumbbells ntawm lub chaw dhia ua si, lossis ua haujlwm nrog cov tshuab qoj ib ce.
- Tej yam xws li thawb-rub, rub tawm, pluaj, tsoo lub plab, thiab ceg zaum siv koj lub cev raws li qhov hnyav. Yog tias koj zoo li ua haujlwm tom tsev, cov no yuav yog cov kev xaiv zoo rau kev hnyav hnyav niaj hnub ua.
- Koj tuaj yeem yuav cov khoom tiv thaiv tubing ntawm lub thawv loj lossis cov khw muag khoom qoj ib ce. Qhov no yog ib daim ntawv ntawm lub cev hnyav uas tiv taus kev nthuav dav thiab txawv ntawm qhov ncab mus rau qhov tiv taus ntau. Muaj ntau qhov kev qhia hnyav uas koj tuaj yeem ua nrog tiv thaiv tubing.
- Koj tseem tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav, zoo li barbells thiab dumbbells, uas koj tuaj yeem yuav lossis pom ntawm lub chaw dhia ua si. Yog tias koj nquag ua haujlwm ntawm koj lub gym, koj tuaj yeem siv lub tshuab hnyav nyob ntawd. Koj yuav xav tham nrog tus kws qhia ua ntej ntawm lub sijhawm, txawm li cas los xij, kom ntseeg tau tias lub tshuab hnyav tau ntsuas kom raug rau koj qhov siab, qhov loj thiab lub zog. Cov cav tov muaj teeb tsa rau lub rooj ntev zaum siab, tuav qhov siab, khoov, poob, thiab lwm yam.
Kauj Ruam 3. Pib nrog kev rov ua me me thiab qhov hnyav qis
Yog tias koj tsis tau ua kev hnyav hnyav ua ntej, koj yuav tsum pib me me. Nws tau pom zoo kom koj tham nrog tus kws qhia ua ntej pib qhov hnyav qhia ua haujlwm, vim nws yooj yim rau koj tus kheej yog tias koj tsis muaj kev nkag siab ntawm koj tus kheej lub zog lossis daim ntawv tsim nyog thiab txheej txheem. Thaum pib qhia qhov hnyav, koj xav pib nrog qhov hnyav sib dua.
- Feem ntau, 12 qhov rov ua dua ntawm cov lus tsa suab ib yam nkaus li koj yuav tsum tau ua thaum pib tawm. Piv txwv li, koj tuaj yeem tuav dumbbell hauv ib txhais tes thiab tuav nws ntawm koj ib sab. Nqa lub dumbbell nce, khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, thiab tom qab ntawd txo qis dumbbell. Rov ua dua 12 zaug.
- Los ntawm qhov rov ua dua 12, koj yuav tsum nkees. Nws yuav tsum nyuaj rau koj kom ua tiav cov lus tsa suab. Yog tias koj tsis hnov nkees, koj yuav xav tau hnyav dua. Qhov hnyav koj tuaj yeem nqa yog nyob ntawm koj lub zog tam sim no, hnub nyoog, thiab lwm yam. Koj yuav xav tham nrog tus kws qhia kom nkag siab txog qhov koj yuav tsum pib.
Kauj Ruam 4. Npaj rau ob mus rau peb teev ib nrab teev ua haujlwm txhawb zog ib lub lim tiam
Qhov zoo tshaj, kev qhia hnyav yuav tsum nyob ib puag ncig 20 txog 30 feeb. Yog tias koj tab tom nrhiav txhawm rau txhawm rau rog, koj yuav tsum mob siab rau 30 feeb. Koj tuaj yeem pom cov txiaj ntsig los ntawm kev qhia hnyav ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua kev qhia dag zog ntau dua, tab sis koj yuav tsum ua haujlwm cov leeg sib txawv txhua hnub. Koj yuav tsum tsis txhob hnyav qhia tib cov leeg ob hnub ua ke, vim tias lawv xav tau sijhawm so ntawm kev sib tham.
Piv txwv li, ua haujlwm koj ob txhais ceg ib hnub, koj txhais caj npab thiab hauv siab hnub tom qab, koj lub abs thiab rov qab rau hnub tom ntej, thiab lwm yam. Cov hnub so yog thaum koj cov leeg yuav loj hlob tiag tiag
Kauj Ruam 5. Ua aerobics tom qab kev hnyav
Tom qab kev qhia hnyav, koj lub cev yuav ua tiav nws cov khoom siv hluav taws xob sai thiab npaj kom hlawv roj ntau dua.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Sim Kawm Ua Ntej
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab txog qhov koj ncua sijhawm
Kev qhia ua ntu ntu yog ib hom kev qhia uas koj hloov pauv lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog nruab nrab nrog kev tawm dag zog siab. Kev qhia luv luv tuaj yeem pab ua kom poob rog, vim nws tso cai rau koj ua haujlwm kom zoo dua qub. Nws kuj tseem hlawv ntau calories - koj lub cev tseem yuav hlawv calories ntau teev tom qab koj ua tiav HIIT kev cob qhia. Yog tias koj xav sim kev qhia ua ntu zus, txiav txim siab qhov ntev ntawm koj li kev ncua.
- Coob leej neeg xav tias kev qhia ua ntu zus yog qhov nyuaj, tab sis yeej tsis muaj txoj cai sau tseg. Koj tuaj yeem xaiv qhov ntev rau koj li kev ua haujlwm hnyav. Koj tuaj yeem ua lawv li ob lossis peb feeb, lossis luv li 20 feeb.
- Tej zaum koj yuav xav ua qee qhov kev sim thiab yuam kev ua ntej teeb tsa txoj cai nyuaj thiab nrawm rau koj tus kheej. Koj tuaj yeem pom, thaum ua haujlwm tawm, ob feeb sib nrug ua rau koj poob qis. Hloov chaw, sim ua ntu ntu ntawm ib feeb lossis 30 vib nas this. Koj tuaj yeem hloov tau. Koj tuaj yeem sov nrog ob peb ntu ntawm 30 vib nas this, thiab tom qab ntawd txav mus rau ib ntus ntawm ib pliag.
Kauj Ruam 2. Hloov pauv ntawm qhov nrawm thiab nrawm thiab ua kom luv ntawm kev tawm dag zog
Thaum koj tau txiav txim siab ua ntu zus, koj tuaj yeem pib koj li niaj zaus. Lub sijhawm ntawd, mus nrawm nrawm rau ob txog tsib feeb, tom qab ntawd hloov mus rau qhov nrawm nrawm rau 30 vib nas this (lossis txawm li cas los xij koj xaiv ntev). Mus txuas ntxiv tus qauv no rau lub sijhawm koj niaj hnub ua haujlwm.
- Koj qhov kev tawm dag zog HIIT yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 20 thiab 30 feeb.
- Koj lub plawv dhia yuav tsum yog 85% thaum lub sijhawm siv ntau zaus.
Kauj Ruam 3. Tham nrog tus kws qhia tus kheej
Thaum nws los txog rau kev qhia ua ntu zus tshwj xeeb ntawm kev hlawv roj, cov cai nyob ntawm ntau ntawm koj tus kheej lub cev qoj ib ce, lub hom phiaj ntawm lub plawv dhia, qhov hnyav tam sim no, thiab ntau yam ntxiv. Yog li ntawd, nws yog lub tswv yim zoo los tham txog koj lub siab xav hlawv roj ntau nrog tus kws qhia tus kheej. Nws lossis nws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas lub sijhawm thiab lub sijhawm ntawm koj qhov kev ncua.
Kauj Ruam 4. Xav txog yam tseem ceeb
Kev qhia luv luv los nrog qee yam txaus ntshai. Koj yuav tsum tau ceev faj txog kev koom nrog kev qhia ua ntu zus yam tsis tham nrog kws kho mob, tshwj xeeb yog tias koj muaj qee yam mob.
- Yog tias koj muaj kab mob hauv lub plawv, koj yuav xav tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua ntu zus.
- Kev raug mob yog qhov pheej hmoo yog tias koj maj mus rau qhov niaj hnub ua uas nyuaj heev. Nws yuav yog lub tswv yim zoo los pib nrog ib lossis ob qhov kev sib zog ua haujlwm siab thaum koj ua haujlwm tas li.
Lub tswv yim
- Xyuas kom koj nyob twj ywm hauv dej thaum ua haujlwm.
- Yog tias koj tab tom ua kom poob phaus, nco ntsoov tias kev noj zaub mov yog qhov tseem ceeb thiab koj yuav tsum mob siab rau noj zaub mov zoo, tsis yog kev tawm dag zog nkaus xwb.
- Koj yuav tsum ntsuas seb txoj haujlwm npaj ua haujlwm puas pab koj hlawv roj ntev. Koj yuav tsum ntsuas koj tus kheej tsis tu ncua thiab siv daim kab xev ntsuas ntsuas koj lub duav ib ncig. Sij hawm dhau los, koj qhov hnyav thiab ntsuas yuav tsum qis dua. Yog tias koj tab tom tawm tsam kom poob lub cev rog txawm tias koj mob siab rau, nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov teeb meem no. Teeb meem kev kho mob yuav ua rau koj tsis txhob poob phaus.
