Kev khiav yog qhov zoo rau lub plawv, lub ntsws, thiab cov leeg. Tab sis thaum koj mob plab, koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau mob. Cramps tsis yog cuam tshuam koj kev tawm dag zog nkaus xwb, lawv tseem tuaj yeem ua rau cov leeg raug mob. Cramps tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ua pa tsis txaus (ua rau sab plooj lossis mob plab), khoom noj tsis zoo, lub cev qhuav dej, lossis hla qhov sov kom tsim nyog. Txhawm rau zam kev mob plab, nyob twj ywm hauv dej thiab tsis txhob noj tam sim ua ntej koj khiav. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom sov thiab ua qee yam kev ncab, thiab yooj yim rau koj tus kheej hauv koj txoj kev khiav. Thaum koj hnov tias cramp tuaj, ua rau koj qeeb thiab tswj koj cov pa.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Kho Tus Cwj Pwm kom Tsis txhob Mob plab
Kauj Ruam 1. Tsis txhob khiav ntawm lub plab
Yog tias koj haus lossis noj ntau dhau ua ntej khiav, koj yuav muaj peev xwm ua rau mob thaum koj khiav. Koj tuaj yeem noj tsuas yog khoom noj txom ncauj me me, noj qab haus huv (tsis ntau tshaj 200 calories) txog ib teev ua ntej koj khiav los muab lub zog ntxiv me ntsis. Ib qho bar granola, ib nrab ntawm txiv laum huab xeeb thiab jelly qhaub cij, ob peb daim ntawm cov kua, lossis txiv tsawb yog qhov kev xaiv zoo. Tom qab noj pluas mov loj dua, tos ob txog plaub teev ua ntej yuav khiav tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob plab.
Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm dej
Haus kom txaus - tab sis tsis ntau dhau - dej txhua hnub. Haus tsawg kawg 64 ooj (1.9 L) dej txhua hnub. Qhov no yuav pab cov kab hauv koj cov hnyuv nqus dej thiab zom cov zaub mov hauv koj lub plab sai dua.
- Xyuas kom koj hydrate ua ntej koj khiav. Haus txog 20 oz (600 ml) dej ib teev ua ntej yuav khiav kom nws muaj sijhawm los txog koj cov leeg. Yog tias koj haus tam sim ntawd ua ntej koj tso dej tseem yuav nyob hauv koj lub plab.
- Noj cov dej loj thaum koj khiav. Noj cov dej loj, tsis yog me ntsis sips, pab ua kom lub plab tawm sai. Nqa qee cov dej txias (ib lossis ob qhov nqes dej) thaum koj khiav raws li xav tau. Dej txias tau nqus sai dua rau hauv koj lub cev dua li dej sov.
- Koj tsis xav tau cov dej qab zib zoo nkauj lossis kua txiv hmab txiv ntoo kom nyob tau zoo. Qhov tseeb, kua txiv hmab txiv ntoo tau pom tias ua rau mob hauv cov neeg sib tw. Khaws rau hauv dej kom tua koj nqhis dej.
Kauj Ruam 3. Zam cov khoom noj uas siv sijhawm txhawm rau zom hauv plab
Cov no suav nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, cov zaub mov muaj rog, thiab cov protein. Cov zaub mov muaj fiber ntau cuam tshuam nrog mob plab thaum khiav. Hloov chaw, sim cov khoom noj txom ncauj yooj yim carb raws li txiv tsawb thiab crackers.
Thaum noj qab nyob zoo, cov protein, thiab fiber yog qhov tseem ceeb rau kev noj zaub mov zoo, noj lawv tom qab koj khiav los tiv thaiv kev mob plab
Kauj Ruam 4. Khaws daim ntawv teev zaub mov rau hnub uas koj khiav
Cov ntawv teev zaub mov yuav muab cov ntaub ntawv teev cov khoom noj uas cuam tshuam nrog kev mob plab thiab qhov twg tsis yog. Piv txwv li, yog tias koj tau noj cov cereal ua ntej khiav peb ntawm plaub hnub uas koj ua txhua lub lim tiam, thiab thaum lub sijhawm peb hnub koj tau mob cramping, koj tuaj yeem xaus kev nyab xeeb tias muaj kev sib txuas ntawm koj cov zaub mov noj thiab ua rau koj mob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab thiab Ua Qoj
Kauj Ruam 1. Ua kom sov
Mus los ntawm kev tsis ua haujlwm ncaj qha mus rau hauv kev khiav tsis tuaj yeem tsuas yog ua rau cramps, nws tseem tuaj yeem ua rau raug mob, zoo li rub cov leeg. Ua kom sov sov zuj zus yuav ua rau koj cov ntshav tso thiab xoob koj cov pob qij txha thiab cov leeg. Pib tawm los ntawm kev taug kev li tsib feeb, uas yuav coj koj lub cev los ntawm kev txav mus los tag nrho nws yuav ntsib thaum koj pib khiav.
- Ntxiv hauv tsib mus rau rau qib, lossis tuaj tos. Jog li ob feeb, tom qab ntawd maj mam maj mam nce mus txog 100 metres, tom qab ntawd ua kom nrawm dua, taug koj ob txhais ceg li 90 feeb. Qhov no yog ib kauj ruam.
- Ua dynamic ncab. Tsis zoo li kev ncab zoo li qub, uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj yog ua tiav ua ntej kev ua haujlwm, kev nthuav dav yuav txuas ntxiv ua kom sov koj cov leeg, nce koj lub plawv dhia thiab lub cev kub, thiab ua haujlwm koj cov leeg los ntawm lawv cov kev tawm suab. Kev nthuav dav muaj xws li hla, ncaws pob, rov qab dhia, dhia hauv qab, hauv caug siab, thiab ntau dua.
Kauj Ruam 2. Ncab thaum pib mob plab
Yog tias qeeb koj li kev ua kom tsis txhob ua rau koj cramp, koj tuaj yeem nres thiab ncab kom pab daws nws ib yam. Ua kom pom tseeb tshwj xeeb ntawm koj lub plab, ob txhais ceg, thiab sab nraub qaum.
- Sim ib pliag. Muab koj txhais tes, xub pwg dav sib nrug, tiv thaiv phab ntsa. Nqa cov ntiv taw ntawm ib txhais taw tawm tsam phab ntsa ib yam. Ncua koj ob txhais ceg ncaj qab koj thiab thawb rau hauv phab ntsa nrog quab yuam siv koj txhais ceg txuas ntxiv thiab caj npab. Hloov tom qab kaum vib nas this thiab thawb siv koj ob txhais ceg. Rov ua peb zaug plaub zaug.
- Txhawm rau ncab koj cov tub ntxhais, ncav koj txhais tes sab xis. Kauj ruam txoj cai ceg rov qab thiab tom qab sawv sab laug. Thaum nce mus rau sab xis nrog sab caj npab maj mam nce mus rau sab laug, khoov me ntsis ntawm sab xis ntawm koj lub taub hau. Xav txog tej yam koj tab tom rub koj lub tav tav thiab deb ntawm koj pob txha pob txha (iliac crest). Qhov kev ncab no tuaj yeem xav tau sab nraud ntawm txhais ceg rov qab, thiab qee zaum kuj nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab nce ib sab ntawm lub cev.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm ntxiv
Qhov zoo dua koj nyob hauv, qhov tsawg dua qhov koj yuav tau ua rau cramps. Thaum qhov no yog kev nplij siab me ntsis rau cov pib tshiab, nws ua rau muaj kev cia siab tias kev sib cuam tshuam txog kev sib tw yog tej zaum tsuas yog theem uas koj yuav hla raws li koj tsim cov leeg thiab poob rog.
- Thaum koj pib khiav, ua raws txoj cai 10-feem pua (10PR). Qhov no txhais tau tias koj tsis txhob nce koj cov mais ntau dua 10 feem pua ntawm qhov koj tau khiav lub lim tiam ua ntej. Yog li yog tias koj pib khiav ib mais plaub hnub hauv ib lub lis piam (rau tag nrho plaub mais), lub lim tiam tom ntej koj yuav nce koj qhov kev ncua deb ntawm.4 mais (10 feem pua ntawm plaub yog.4). Ntxiv qhov nrug rau koj txoj hauv kev li no kom txog thaum koj xav tias koj nyob ntawm koj qhov kev xav ntau tshaj.
- Tsis txhob khiav txhua hnub. Mus txuas ntxiv kom tsawg kawg ib lossis ob hnub tawm ntawm koj lub lis piam rau kev tawm dag zog ib leeg los ntawm kev ua haujlwm txhawm rau muab koj ob txhais ceg lub sijhawm kom so thiab rov zoo.
- Ua ob peb txheej ntawm cov phiaj ntoo ua ntej khiav. Tuav txoj haujlwm plank kom ntev li ntev tau uas koj tuaj yeem ua yam tsis muaj kev nruj. Ua haujlwm txog 60 thib ob tuav, tom qab ntawd txiav txim siab qee qhov kev hloov pauv ntawm cov ntoo rau kev kho kom zoo ntxiv. Kev qoj ib ce thiab lub hauv paus tuaj yeem pab koj kom tsis txhob mob plab.
Kauj Ruam 4. Hloov koj li kev coj ua thiab niaj hnub ua
Hloov pauv ntawm kev ua haujlwm nruab nrab thiab kev sib tw ntau dua. Piv txwv li, khiav ntawm koj qhov nrawm ib txwm nyob tiaj tus, txawm tias hauv av, tom qab ntawd sim khiav nrawm rau 400 txog 800 meters. Koj kuj tseem tuaj yeem txhawb koj lub cev muaj zog los ntawm kev nce toj siab tsawg kawg ib feem ntawm koj txoj kev khiav. Kev qoj ib ce ntau zog yuav pab tiv thaiv cov leeg qaug zog uas tuaj yeem ua rau mob leeg.
- Yog tias koj muaj kev nkag mus rau txoj kev khiav, sim ua ntu ntu. Cov txheej txheem khiav no hu rau kev sib tw ntawm ntau qhov ntev hauv qhov nce lossis nqis qis, ua raws los ntawm kev khiav ntawm qhov ib txwm ua. Piv txwv li, koj tuaj yeem khiav 200 metres, tom qab ntawd khiav ntawm qhov nrawm ib txwm nyob ntawm txoj kev ib puag ncig txoj kev. Tom qab ntawd koj tuaj yeem khiav 400 metres ua ntej txuas ntxiv txoj kev nyob ib puag ncig txoj kev. Ntxiv 200 meters hauv txoj kev no, mus txog qhov deb ntawm 800 metres.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ua ntu ntu hauv qab hauv qhov kev txiav txim nqis los ntawm kev pib nrog 800 meter khiav nrawm, tom qab ntawd khiav ntawm qhov nrawm ntawm ib puag ncig ntawm txoj kev; tom qab ntawd 600 qhov kev sib tw khiav tom qab los ntawm kev dhia ntawm koj qhov nrawm; thiab yog li ntawm qhov hla 200 meter khiav.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txo Cramps Thaum Khiav
Kauj Ruam 1. Ua kom koj nrawm dua
Yog tias koj xav tias cramps tuaj, sim qeeb koj li ob peb feeb. Yog tias tsim nyog, qeeb txhua txoj kev taug kev. Kev taug kev tuaj yeem muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo los ntawm kev cuam tshuam los ntawm kev khiav. Thaum qhov mob dhau mus, koj tuaj yeem rov pib dua koj lub zog.
Kauj Ruam 2. Ua pa tob tob
Thawb koj lub plab tawm thaum koj nqus pa thiab so nws thaum koj nqus pa. Sim ua peb theem nqus pa thiab ob theem ua pa. Hauv lwm lo lus, ua pa ib zaug, tom qab ntawd tob dua me ntsis, tom qab ntawd zaum thib peb puas tob dua. Ua pa tawm hauv ib qho luv thiab ua pa ntev ua ntej pib dua.
- Kev ua pa tawm tag nrho yuav tso cai rau koj lub diaphragm (ib daim ntawv ntawm cov leeg ua raws kab tav uas rub cua rau hauv lub ntsws) kom so.
- Tsis txhob nqus pa. Yog tias koj xav tias koj ua pa nrawm dua, maj mam lossis taug kev me ntsis kom txog thaum koj rov zoo los tswj koj txoj kev ua pa.
Kauj Ruam 3. Nias tes rau ntawm koj sab
Nyuaj ntiv tes lossis koj xib teg mus rau qhov chaw uas koj hnov mob (feem ntau nyob rau lossis qis dua hauv qab kab tav) tuaj yeem daws qhov mob. Ua li ntawd tuaj yeem so lub diaphragm thiab ruaj ntseg koj sab hauv. Ntau tus neeg dhia dhia xav tau qhov chaw uas lawv hnov mob me ntsis txhawm rau txo lawv qhov mob. Tsiv cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes ncig thaj tsam mob hauv qhov maj mam zaws kuj tseem tuaj yeem pab zam kev mob plab.
Kauj Ruam 4. Ua kom lub cev dhia zoo
Tsis txhob hunch los yog khoov ntawm lub duav. Nqa koj lub hauv siab thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab. Khaws koj lub taub hau thiab koj txhais caj npab xoob. Koj lub luj tshib yuav tsum nyob ntawm kaum cuaj caum degrees. Lean koj lub cev tag nrho rau pem hauv ntej me ntsis thiab tsoo hauv av nrog koj txhais ko taw. Yob koj txhais taw rau pem hauv ntej ntawm koj tus ntiv taw thiab thawb tawm ntawm qhov ntawd. Nqa koj lub hauv caug tsuas yog siab li koj xav tau txhawm rau kom koj txhais taw tawm hauv av.
Kauj Ruam 5. Kho koj tus kheej
Nws tuaj yeem ua rau cramps, tshwj xeeb yog hauv koj txhais ceg thiab taw, tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ua tsis raug lossis tsis muaj txiaj ntsig. Tham nrog tus kws qhia txog kev tshuaj xyuas kab mob lossis txawm tias tus muag khoom ntawm lub khw ncaws pob. Ib qhov teeb meem tuaj yeem ua rau thaws ntau dhau thaum koj khiav - lub ntsiab lus koj tau siv zog ntau dua hauv kev thawb koj tus kheej hauv kev nce thiab nqis qis dua li cov lus tsa suab. Bouncing kuj ua rau muaj kev poob siab uas koj txhais taw, pob taws, thiab hauv caug yuav tsum nqus thaum koj txhais taw tsoo ntawm txoj kev. Yuav kom txo tau pob, sim khiav nrawm, ua cov kauj ruam luv dua thiab ua kom lub zog kom koj txhais taw qis rau hauv av. Kuj xyuas kom koj tsis khiav ntawm koj cov ntiv taw.
- Xyuas kom koj txhais taw tsoo hauv av ncaj qha hauv qab lub hauv caug, tsis yog ua ntej ntawm nws, vim qhov no tuaj yeem ua rau raug mob.
- Ua ib qho kev hloov pauv rau koj txoj kev maj mam thiab maj mam. Nws yuav hnov qhov txawv thaum xub thawj - xyaum ua nrog luv luv kom txog thaum nws pib hnov zoo li qub.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob ncab mus rau qhov mob. Yog tias nws mob, qhov no yog koj lub cev qhia koj kom tsum.
- Nyob twj ywm tom qab koj khiav ib yam nkaus. Rau txhua phaus poob, koj yuav tsum haus 16 ooj (473 ml) dej.
