Cov leeg nqaij tuaj yeem tshwm sim sai sai, ua rau mob hnyav thiab cuam tshuam koj qhov ntws thaum koj tab tom ua haujlwm. Lub cev qhuav dej, ua kom cov khw muag cov khoom noj carbohydrate tsawg, thiab kev nruj yuav txhua yam muaj qee yam ua rau cramps, tab sis thawj qhov ua rau cov leeg nqaij feem ntau yog cov leeg qaug zog. Thaum cov leeg ua haujlwm ntau dhau, lawv cog lus yam tsis tso tawm, ua rau qhov mob ntawd nres koj ntawm koj txoj kev taug. Thaum twg koj tawm dag zog, ua kom ntseeg tau tias koj muaj dej txaus thiab muab cov roj carbohydrates txaus rau koj cov leeg. Txhawm rau tiv thaiv cov leeg nqaij, ua tib zoo saib koj cov kev tawm dag zog niaj hnub thiab hloov kho nws, suav nrog kev tawm dag zog uas ua rau koj hloov pauv tau, thiab ua kom ntseeg tau tias koj cov leeg tsis ua haujlwm ntau dhau.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Zoo Dua Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Ua kom sov ua ntej koj tawm haujlwm
Cov leeg uas tsis sov txaus ua ntej koj pib ua haujlwm yuav muaj qhov ua rau mob ntau dua. Tshwj xeeb yog tias koj tab tom yuav koom nrog hauv kev tawm dag zog lossis ua kom lub cev muaj zog, kev ua kom sov txaus yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev mob leeg.
- Hom kev sov koj ua yog nyob ntawm koj qhov kev tawm dag zog tag nrho. Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav, taug kev li tsib mus rau 10 feeb ua ntej koj khiav yog qhov ua kom sov zoo.
- Dhia jacks lossis dhia hauv qhov chaw yog qhov ua kom sov zoo rau lwm yam kev ua aerobic.
- Rau kev qhia lub zog, ua tsib feeb ntawm caj npab thiab ceg ncig, ntiav ntiav, thiab khoov hauv caug, ncaws koj txhais taw rau pem hauv ntej thiab nraub qaum. Ua raws qhov no nrog qee qhov kev zaum qeeb, khoov sab, lossis thawb ib ce.
Kauj Ruam 2. Ncab cov leeg uas koj npaj yuav tawm dag zog
Yog tias koj tab tom ua lub teeb, ib ce qoj ib ce, ncab ntxiv feem ntau tsis tas yuav ua kom sov tom qab; txawm li cas los xij, ua ntej koom nrog kev qhia ua lub zog lossis ua kom muaj zog, ua kom ncab kom koom nrog cov leeg nqaij nquag. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev ncua yuav tsum muaj zog (txav mus los ntawm ntau qhov kev txav chaw) thiab tsis zoo li qub (ua kom cov leeg ntev thiab tuav thaum koj so, uas yuav tsum tau ua tom qab koj ua tiav qhov ua haujlwm tawm).
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav, koj xav ncab koj cov leeg nqaij, tshwj xeeb yog koj cov leeg, cov menyuam, thiab quads. Sim ua lub voj voos, taug kev hauv plab, ncaws pob, thiab ceg viav vias.
- Ntawm qhov tod tes, rau kev qhia lub cev muaj zog, koj xav ncab koj lub xub pwg, caj dab, hauv siab thiab nraub qaum. Sim cov caj npab loj loj, caj npab viav vias, thiab qhib hauv siab.
Kauj Ruam 3. Ntsuam xyuas koj qhov chaw ua haujlwm
Qhov twg koj ua haujlwm tawm tsuas yog qhov tseem ceeb ib yam li koj ua thaum lub sijhawm koj tawm dag zog thaum nws los tiv thaiv kev mob leeg. Koj cov leeg yuav zoo dua yog tias koj qoj ib ce hnyav.
- Koj ib puag ncig tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj tab tom tawm dag zog sab nraud. Qhov hloov pauv ntawm qhov kub lossis huab cua tuaj yeem cuam tshuam li cas koj cov leeg ua haujlwm.
- Yog tias nws kub dua lossis txias dua li nws ib txwm yog thaum koj tawm dag zog, ua kom luv lossis hloov kho koj li niaj zaus kom suav nrog qhov tseeb tias koj cov leeg yuav tsis ua haujlwm rau lawv lub peev xwm.
- Feem ntau, qhov kub nws yog, qhov ntau koj yuav hws. Lub cev qhuav dej thiab ua kom cov electrolytes nyob hauv ib puag ncig no tuaj yeem ua haujlwm ntau dhau rau koj cov leeg thiab ua rau cramps.
- Txawm hais tias koj tab tom saib lub cev nqaij daim tawv, khiav tawm sab nraud hauv qhov kub thiab txias ib puag ncig tuaj yeem ua rau mob plab.
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas koj daim ntawv thiab txheej txheem
Yog tias koj tsis tu ncua muaj cov leeg ib yam cramp, koj daim ntawv yuav raug liam. Kev qoj ib ce ua tsis raug tuaj yeem ua rau mob leeg. Txhawm rau txheeb xyuas koj cov txheej txheem, ua haujlwm tawm ntawm lub iav lossis hu rau tus kws qhia tus kheej.
- Tshwj xeeb yog tias koj yog tus khiav, koj yuav raug mob vim yog txoj haujlwm ntawm koj txhais ko taw thaum koj tab tom khiav. Qhov no feem ntau tsis yog ib yam uas koj yuav pom ntawm koj tus kheej, tshwj xeeb yog tias nws tau dhau los ua tus cwj pwm.
- Tus kws qhia ntawv tus kheej tuaj yeem tshuaj xyuas koj cov kev tawm dag zog thiab muab tswv yim rau koj li cas los hloov kho koj li txheej txheem. Txawm tias me me "dag" hauv daim ntawv tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.
- Koj yuav tsis tuaj yeem muaj peev xwm ua haujlwm nrog tus kws qhia txhua hnub, tab sis yog tias mob plab yog qhov teeb meem txuas ntxiv thiab tsis muaj dab tsi ntxiv uas koj tau ua zoo li tshem tawm lawv, ntiav tus kws qhia rau ib zaug los tshuaj xyuas koj cov teeb meem thiab muab kev daws teeb meem.
Kauj Ruam 5. Ua haujlwm ntawm koj lub cev thiab yooj.
Kev sib koom misalignment vim nruj yuav kuj yog qhov ua rau koj mob. Qhov no feem ntau yog tshwm sim los ntawm lub cev tsis zoo lossis raug mob tsis zoo kho. Kev ncab tsis tu ncua tuaj yeem pab tau. Xav txog kev kawm chav yoga ob peb zaug hauv ib lub lis piam los pab txhawb koj qhov kev yoog raws thiab lub cev zoo.
- Ib qho ua kom nrawm los txhim kho koj lub cev yog xav txog tias muaj hlua txuas rau saum koj lub taub hau. Xav tias txoj hlua no maj mam rub koj mus rau saum. Qhov no yuav tsum ua rau koj tsa koj lub taub hau thiab lub plab thiab rub koj lub xub pwg nyom rov qab.
- Raws li peb tau laus dua peb cov ntaub so ntswg sib txuas tau qis dua. Tib neeg siv cov cuab yeej xws li cov menyuam ua npuas ncauj kom “hlau tawm” cov chaw nruj.
- Kev kho zaws kuj tseem tuaj yeem pab rov ua rau cov leeg mob.
Kauj Ruam 6. Ua kom koj lub sijhawm ua haujlwm luv
Ntau zaus tshaj qhov tsis tau, cov leeg nqaij yog tshwm sim los ntawm cov leeg qaug zog. Koj cov leeg yuav ua rau nkees yog tias lawv ua haujlwm ntau dhau, lossis yog tias koj tab tom thawb koj tus kheej hnyav dhau thaum koj tawm dag zog.
- Qhov no yog qhov kho tau yooj yim yog tias koj pom tias koj ib txwm ntog ntawm kwv yees li tib lub ntsiab lus hauv koj qhov kev tawm dag zog.
- Piv txwv li, yog tias koj sim mus dhia 45 feeb, tab sis feem ntau tau txais ib qho cramp nyob ib ncig ntawm 30-feeb cim, tej zaum koj yuav tsum ua kom koj luv mus rau 30 feeb ib pliag.
- Koj kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv kev mob leeg thaum ua haujlwm los ntawm kev txo qhov hnyav ntawm koj cov haujlwm niaj hnub ua.
- Thaum koj ua qhov kev hloov kho, ua raws qhov luv luv lossis tsis mob hnyav li ob peb lub lis piam, tom qab ntawd maj mam txhim kho koj lub hom phiaj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Carbohydrates Txaus
Kauj Ruam 1. Siv kev ceev faj yog tias koj noj zaub mov tsis muaj carb
Muaj ntau txoj kev noj zaub mov zoo nyob ntawd uas nyiam pleev xim cov carbohydrates ua cov yeeb ncuab; Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav ib txwm ua, koj cov leeg xav tau cov carbohydrates kom rov zoo.
- Koj lub cev khaws cov carbohydrates rau koj cov leeg siv ua roj. Ib ce qoj ib ce, xws li taug kev luv luv, feem ntau tsis ua kom cov khw muag khoom poob qis.
- Txawm li cas los xij, kev qhia ua kom muaj zog lossis ua haujlwm ntev lossis caij tsheb kauj vab yuav hlawv los ntawm koj lub khw muag khoom noj carbohydrates, tshwj xeeb yog tias koj noj zaub mov qis-carb.
- Tham nrog kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo yog tias koj tab tom noj zaub mov qis-carb thiab xav pib ua haujlwm hnyav lossis ua haujlwm hnyav. Lawv tuaj yeem pab koj kho koj li kev noj zaub mov kom ntseeg tau tias koj tau noj cov carbohydrates uas koj xav tau.
Kauj Ruam 2. Muaj cov khoom noj txom ncauj carbohydrate ua ntej tawm dag zog
Thaum koj feem ntau yuav tsum tsis txhob tawm dag zog tsawg dua ob teev tom qab noj mov ntau dua, cov khoom noj txom ncauj me me uas muaj cov carbohydrates ntau ib nrab teev lossis yog li ua ntej koj pib koj lub zog tawm dag zog txaus rau koj cov leeg.
- Txiv tsawb yog khoom noj txom ncauj zoo kom muaj ua ntej qoj ib ce. Txiv tsawb tsis tsuas yog muaj cov carbohydrates txaus, lawv kuj muaj cov poov tshuaj ntau. Potassium txo qhov mob thiab tuaj yeem pab tiv thaiv cov leeg nqaij thaum ua si.
- Yoghurt los yog txiv hmab txiv ntoo qhuav kuj tseem muab cov khoom noj uas koj xav tau hauv cov khoom noj txom ncauj ua ntej ua haujlwm.
- Ib lub tuam txhab lag luam ua lag luam muaj zog lossis khoom noj khoom haus rau cov khoom noj ua ntej ua haujlwm. Yog tias koj txiav txim siab mus rau txoj kev no, txheeb xyuas cov npe khoom kom zoo thiab xyuas kom tseeb tias lub bar muaj yam koj xav tau. Zam lub zog tuav uas muaj ntau ntxiv cov piam thaj lossis rog, uas koj tsis xav tau.
Kauj Ruam 3. Noj cov carbohydrates thaum lub sij hawm ntev los yog siv zog ua haujlwm
Tshwj xeeb yog tias koj tab tom koom nrog kev ua kis las thev naus laus zis xws li kev sib tw marathon lossis caij tsheb kauj vab ntev, koj yuav tsum noj cov carbohydrates hauv nruab nrab ntawm 60- thiab 90-feeb cim ntawm koj qhov kev sib tw lossis kev cob qhia.
- Feem ntau koj lub cev yuav tshem tawm nws cov khw muag khoom noj carbohydrates hauv ib teev ntawm kev tawm dag zog lossis ua haujlwm hnyav. Kev tsis ua tiav cov khw muag khoom no tuaj yeem ua rau mob leeg.
- Txhawm rau tiv thaiv cov leeg nqaij, muaj cov txiv tsawb lossis cov khoom noj muaj roj nplua nuj nyob hauv koj lub zog. Yog tias cov khoom noj nyuaj yog qhov nyuaj rau koj kom haus nyob hauv nruab nrab ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nqa nrog cov nplua nuj carbohydrates los yog cov dej haus uas koj tuaj yeem muaj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kom Muaj Dej Zoo
Kauj Ruam 1. Pib koj cov dej kom zoo
Yog tias koj twb muaj lub cev qhuav dej thaum koj pib ua haujlwm, nws yuav tsis muaj teeb meem ntau npaum li cas koj haus dej thaum koj tawm dag zog. Haus ntawm 17 thiab 20 ooj (500 thiab 600 ml) dej ob mus rau peb teev ua ntej koj pib ua haujlwm.
- Koj kuj yuav tsum taug qab nrog lwm 7 txog 10 ooj (200 txog 300 ml) dej tsis pub dhau 10 txog 20 feeb ua ntej koj pib qoj ib ce.
- Cov dej dawb feem ntau yog qhov zoo tshaj rau kev ua kom lub cev muaj zog ua ntej. Tej zaum koj yuav xav siv lub zog haus yog tias koj tab tom koom nrog kev ua kis las thev naus laus zis xws li khiav marathon lossis caij tsheb kauj vab ntev.
- Txog kev ua kis las thev naus laus zis, koj xav khaws cov dej, uas txhais tau tias koj xav tau cov sodium uas kis las kis las haus.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj cov kua dej poob
Txhawm rau kom tau txais lub tswv yim ntau npaum li cas koj lub cev poob thaum lub sijhawm koj ua haujlwm, ntsuas koj tus kheej ua ntej koj pib qoj ib ce thiab ntxiv thaum koj qhov kev tawm dag zog dhau los. Qhov sib txawv ntawm ob tus lej no yog cov dej uas koj tau poob lawm.
- Kev poob dej ntau dhau thaum koj ua haujlwm yuav yog vim li cas koj cov leeg mob. Khaws koj cov kua dej poob los ntawm kev haus dej lossis haus dej haus cawv thaum koj tawm dag zog.
- Yog tias koj haus cov dej qab zib ua kis las, nco ntsoov tso dej rau lawv, vim lawv feem ntau ntim nrog piam thaj. Cov kws tshaj lij hais tias 6 ntu dej rau ib feem ntawm cov kis las haus, tab sis txawm tias ib nrab thiab ib nrab yog qhov zoo dua qhov mloog zoo.
- Feem ntau, koj yuav tsum tsis txhob poob ntau dua 2 feem pua ntawm koj lub cev qhov hnyav hauv dej thaum ua haujlwm. Yog tias tus lej siab dhau, koj yuav xav tau kho lub sijhawm lossis siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog.
- Lwm txoj hauv kev kom txo cov kua dej poob qis yog tawm dag zog hauv lwm qhov chaw. Yog tias koj tawm dag zog sab nraum, koj yuav hws ntau thaum lub hli kub tshaj li koj yuav thaum nws txias dua. Yog tias koj tawm hws ntau dhau, ua kom luv koj qhov kev tawm dag zog thaum kub lossis txav koj cov kev tawm dag zog sab hauv.
Kauj Ruam 3. Tso siab rau koj nqhis dej thaum ua haujlwm
Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom ntseeg tau tias koj haus dej txaus txaus yog nqa dej lossis haus dej kis las nrog koj thaum koj tawm dag zog. Thaum koj xav tias nqhis dej, mus tom ntej thiab nqos dej. Thaum koj yuav xav tias dej nqos dej yuav ua rau cramps, nws yuav zoo dua - cov dej ntws tuaj yeem tawm hauv plab sai dua li cov dej uas tau ntim.
- Cov fwj dej rau kev tawm dag zog feem ntau tuav nruab nrab ntawm 16 thiab 34 oz (500 ml rau 1 liter).
- Qhov zoo tshaj, koj yuav tsum haus dej txaus kom tua koj nqhis dej thiab tom qab ntawd nres. Muab sijhawm rau koj lub cev nqus dej ua ntej koj haus dua.
- Cov neeg ncaws pob hnyav yuav xav tau haus ib ncig 50 oz (1.5 liv) dej rau txhua teev ntawm kev tawm dag zog.
