Qee lub sij hawm koj yuav tsum tau so koj lub siab thiab txuas ntxiv koj lub zog tab sis tsis muaj sijhawm los pw lossis nkag mus pw tsaug zog. Kawm kom so nrog koj lub qhov muag qhib tuaj yeem pab koj ua tiav qhov kev xav ntau ntawm kev so kom txaus uas koj xav tau thaum txo lossis tshem tawm qhov nkees, poob qis. Ntau hom kev qhib lub qhov muag xav tuaj yeem ua qhov ntawd rau koj, tuaj yeem ua tiav nyob txhua qhov chaw txhua lub sijhawm (txawm tias zaum ntawm koj lub rooj lossis thaum koj mus ncig), thiab yuav ua rau koj rov muaj zog thiab ua kom zoo dua.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Pib Nrog Kev Nyuaj Siab Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj haujlwm yooj yim
Qhov no tuaj yeem zaum zaum lossis pw. Txoj cai nkaus xwb yog koj yuav tsum xis nyob. Qhov koj ua tiav qhov ntawd yog nyob ntawm koj.
- Ntau li ntau tau, tsis txhob txav mus los lossis yws yws thaum ua kev xav.
- Tej zaum koj yuav xav yuav lub tog hauv ncoo lossis daim pam kom koj xis nyob, yog tias ua tau.
Kauj Ruam 2. Ib nrab kaw koj ob lub qhov muag
Txawm hais tias lub hom phiaj yog so nrog koj ob lub qhov muag qhib, koj yuav pom nws yooj yim dua rau kev mob siab rau yog tias koj ua kom koj ob lub qhov muag kaw ib nrab. Nws pab thaiv kev cuam tshuam thiab yuav tiv thaiv koj ob lub qhov muag kom tsis txhob nkees/ua rau kom qhib tsis ntev.
Kauj Ruam 3. Thaiv tawm sab nraud
Peb txhua tus tau ntsia mus rau qhov chaw kom txog thaum peb lub ntiaj teb tsis meej thiab peb tsis tshua pom "dab tsi ntxiv lawm". Nov yog lub xeev koj xav kom ua tiav, ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, sim tsis sau npe cov khoom, nrov nrov lossis ntxhiab nyob ib puag ncig koj. Qhov no yuav nyuaj thaum xub thawj, tab sis qhov koj xyaum ntau dua, kev txiav txim siab tsis quav ntsej koj ib puag ncig yuav dhau los ua neeg ntuj thiab, thaum kawg, qhov xwm txheej thib ob.
- Sim tsom mus rau ib yam khoom. Xaiv qee yam me me thiab tsis txav chaw zoo li tawg hauv phab ntsa lossis paj hauv lub vase. Koj tuaj yeem xaiv qee yam uas tsis muaj cov yam ntxwv muaj tseeb, xws li phab ntsa dawb dawb lossis hauv pem teb. Thaum koj tau ntsia nws ntev txaus, koj lub qhov muag yuav tsum pib ci dua thiab ib yam li ntawd, koj tau kaw qhov cuam tshuam sab nraud.
- Lwm txoj hauv kev yog sim tsom mus rau koj ua pa. Qhov kev xyaum no suav nrog "ua pa hauv plab," txhais tau tias koj nqus koj cov pa mus rau hauv koj lub plab, tsis yog koj lub hauv siab. So koj txhais tes ntawm koj lub plab thiab sim nqa lawv los ntawm kev sau koj lub plab nrog nqus pa. Tom qab ntawd xav tias lawv qis dua thaum koj nqus pa. Hom kev ua pa (diaphragmatic) tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog parasympathetic, uas tuaj yeem so koj.
Kauj Ruam 4. Tshem koj lub siab
Sim tsis txhob xav txog koj qhov kev txhawj xeeb lossis kev poob siab, koj qhov kev ntshai, lossis qhov koj zoo siab txog qhov ua lub lim tiam no lossis hnub so. Cia tag nrho cov ntab mus raws li koj ntsia zoo li tsis xav ntau li ntau tau ntawm qhov khoom ntawd.
"Tshem koj lub siab" tsis yooj yim li nws suab, thiab koj yuav poob siab yog tias koj tau kho rau lub tswv yim no. Yog tias koj pom koj tus kheej pib txhawj xeeb, tsis ua li cas. Tsuas yog maj mam coj koj txoj kev paub rov qab rau koj ua pa. Nov yog ib feem ntawm qhov uas paub tias yog kev nco qab (lossis nco ntsoov) kev xav
Kauj Ruam 5. Sim ua Kev Coj Ua
Xav txog qhov chaw nyob ntsiag to thiab tsis txav chaw, xws li puam puam lossis toj roob hauv pes. Sau tag nrho cov ntsiab lus: qhov pom, suab, thiab tsw ntxhiab. Tsis ntev txaus, daim duab nyob ntsiag to no yuav hloov lub ntiaj teb ib puag ncig koj thiab ua rau koj zoo siab thiab ua kom rov zoo siab.
Muaj ntau qhov kev coj ua yeeb yaj kiab thiab suab kom pom hauv online. Sim tshawb rau "cov duab coj ua" hauv YouTube. Xaiv ib lub vis dis aus, ntsaws koj lub mloog pob ntseg, thiab tawm thaj tsam thaum koj mloog (koj tsis tas yuav saib qhov vis dis aus)
Kauj Ruam 6. Ua tib zoo so ntawm koj cov leeg
Lwm txoj hauv kev ntawm kev so kom txaus xav suav nrog ua lub dag zog los so koj cov leeg. Pib nrog koj cov ntiv taw, tsom mus rau lawv lub cev nkaus xwb. Sim tensing lawv rau tsib vib nas this, tom qab ntawd tso tawm. Koj xav kom lawv hnov xoob thiab tsis muaj kev nruj.
- Maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm txhua cov leeg hauv koj lub cev. Tsiv los ntawm koj cov ntiv taw mus rau koj txhais taw, tom qab ntawd koj pob taws, koj lub plab, thiab lwm yam. Sim txhawm rau txheeb xyuas thaj chaw uas koj xav tias nruj lossis nruj, tom qab ntawd nco ntsoov sim tso qhov kev nruj ntawd.
- Txog thaum koj mus txog saum koj lub taub hau, koj lub cev tag nrho yuav tsum hnov xoob thiab so.
- Qhov no yog txheej txheem kho mob uas tuaj yeem siv los kho kev ntxhov siab thiab tshee tshee.
Kauj Ruam 7. Tawm koj txoj kev xav
Nws yog ib qho tseem ceeb kom maj mam ua haujlwm koj txoj kev rov qab los kom tiav kev tsaug zog. Koj tuaj yeem ua li ntawd los ntawm kev lees paub kev txhawb sab nraud me ntsis ntawm ib lub sijhawm (piv txwv li cua hauv cov ntoo, cov nkauj nyob deb).
Thaum koj tau roused koj tus kheej tag nrho, siv sijhawm nrawm los lees paub tias kev thaj yeeb nyab xeeb tau dhau los li cas. Tam sim no koj tau "kaw" koj so li no, koj tuaj yeem rov qab los rau hauv koj lub hnub nrog kev nkag siab tshiab ntawm lub zog thiab daws teeb meem
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Zazen Meditation Method
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to
Zazen yog ib hom kev xav uas ib txwm ua hauv Zen Buddhist cov tuam tsev lossis cov tsev teev ntuj, tab sis koj tuaj yeem sim nws hauv txhua qhov chaw nyob ntsiag to.
Sim zaum hauv ib chav ntawm koj tus kheej, lossis tso koj tus kheej sab nraud (yog tias koj tsis pom lub suab ntawm qhov cuam tshuam ib yam nkaus)
Kauj Ruam 2. Zaum hauv zazen posture
Hauv pem teb, hauv av, lossis ntawm lub hauv ncoo, zaum hauv qhov chaw nqaim lossis ib nrab-qhov chaw, nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw so ntawm lossis ze ntawm tus ncej qab. Khaws koj lub puab tsaig ntsaws rau hauv, lub taub hau qaij, thiab koj ob lub qhov muag ntsia ntawm qhov taw tes ob mus rau peb ko taw ntawm koj xub ntiag.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom koj lub nraub qaum ncaj tab sis xis nyob thiab koj txhais tes tau xoob ua ke dhau ntawm koj lub plab.
- Koj tuaj yeem zaum tau zaum ntawm lub rooj zaum ntev li koj ua kom koj lub nraub qaum ncaj, koj txhais tes tau khawm, thiab koj ntsia ntawm qhov taw tes 2 txog 3 taw ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 3. Khaws koj ob lub qhov muag kaw ib nrab
Thaum lub sijhawm zazen xav qhov muag tau khaws ib nrab-kaw kom tus neeg xav hauv nruab nrab tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm sab nraud lub zog tab sis tseem tsis tau kaw lawv ib yam nkaus.
Kauj Ruam 4. Ua pa tob thiab maj mam
Ua kom pom tseeb nthuav dav koj lub ntsws thaum koj nqus pa thiab ua kom lawv ntau li ntau tau thaum koj nqus pa.
Kauj Ruam 5. Xyaum tsis xav txog
"Tsis xav txog" yog lub tswv yim ntawm kev nyob hauv lub sijhawm tam sim no thiab tsis nyob ntawm ib yam dab tsi ntev dhau. Sim xav txog lub ntiaj teb uas dhau koj mus qeeb thiab lees paub tias muaj dab tsi tshwm sim yam tsis cia nws cuam tshuam rau koj tus kheej kev nyob zoo.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam nrog qhov tsis xav txog, sim ua kom pom tseeb tsuas yog ua pa ntawm koj. Qhov no yuav tsum pab koj so thaum lwm qhov kev xav poob ntawm koj lub siab.
- "Tsis xav txog" zoo ib yam li xyaum ua tib zoo mloog uas koj mloog zoo rau kev ua pa thiab so kom txaus yam tsis muaj mantra.
Kauj Ruam 6. Pib nrog ntu me me
Qee cov ntseeg coj zazen rau ncua sijhawm ntxiv, tab sis rau koj tus kheej, sim pib nrog tsib- lossis 10-feeb ntu nrog lub hom phiaj ntawm kev tsim kom txog 20 lossis 30 feeb. Teem lub timer lossis lub tswb ceeb toom rau koj thaum lub sijhawm tiav lawm.
Tsis txhob xav phem yog tias koj muaj teeb meem thaum xub thawj. Koj lub siab yuav txav mus los, koj yuav pib xav txog lwm yam, lossis koj tseem yuav tsaug zog. Tag nrho cov no yog qhov ib txwm muaj. Ua siab ntev thiab xyaum ua ntxiv. Thaum kawg koj yuav pom nws
Kauj Ruam 7. Tawm koj txoj kev xav
Tsis txhob sim coj koj tus kheej tawm ntawm kev xav lossis dhia mus thiab rov qab mus ua haujlwm. Cia koj tus kheej maj mam tawm mus. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev pib pom sab nraud qhov cuam tshuam (lub suab ntawm cov noog hu nkauj, piv txwv). Coj koj tus kheej rov qab los rau lub sijhawm tam sim no.
Cov kev tshawb fawb ntawm Zazen kev xav thiab ua ke ntawm kev ua pa thiab lub plawv dhia tau qhia tias muaj kev sib txheeb zoo ntawm kev kho kom haum xeeb thiab koj kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Ntxiv mus, cov txiaj ntsig no tau pom hauv cov neeg mob uas tsis tau xav txog ua ntej
Ntu 3 ntawm 3: Xyaum Ua Ob Yam Khoom Qhib Qhov Muag Meditation
Kauj Ruam 1. Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to
Sim zaum hauv ib chav ntawm koj tus kheej lossis tso koj tus kheej sab nraud (yog tias koj tsis pom lub suab zoo li cuam tshuam dhau).
Kauj Ruam 2. Zaum hauv zazen meditation posture
Hauv pem teb, hauv av, lossis ntawm lub hauv ncoo, zaum hauv qhov chaw nqaim lossis ib nrab-qhov chaw nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw so ntawm lossis ze ntawm tus ncej puab. Qaij koj lub taub hau thiab cia koj ob lub qhov muag so li ob mus rau peb ko taw ntawm koj xub ntiag.
- Khaws koj tus nqaj qaum ncaj tab sis tsis nruj. Quav koj ob txhais tes xoob thiab cia lawv so ntawm koj lub plab.
- Koj tuaj yeem ua qhov kev xav no hauv lub rooj zaum ib yam nkaus. Tsuas yog xyuas kom koj zaum ncaj (dua, ua kom tus nqaj qaum so).
Kauj Ruam 3. Xaiv cov khoom kom tsom mus rau
Txhua lub qhov muag xav tau nws tus kheej. Ib qho yuav tsum tsuas yog nyob rau sab laug ntawm lub qhov muag ntawm qhov pom kev, lwm qhov tsuas yog nyob rau sab xis ntawm lub qhov muag ntawm qhov pom kev. Txhua yam khoom yuav tsum nyob ruaj khov.
- Txhua yam khoom yuav tsum yog me ntsis ntau dua li 45-degree kaum ntawm koj lub ntsej muag. Qhov no ze txaus uas koj lub qhov muag tuaj yeem nyob rau hauv txoj haujlwm ib txwm muaj rau pem hauv ntej thaum lub sijhawm muaj peev xwm tsom mus rau tus kheej ntawm ob yam khoom sib cais, txhua tus tsis tuaj yeem pom cov khoom ntawm sab nraud.
- Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, xyuas kom txhua lub hom phiaj yog ob lossis peb txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj yog li koj tuaj yeem zaum, qhov muag ib nrab-qhib thiab lub puab tsaig ntsaws rau hauv, ib yam li koj xav tau hauv Zazen txoj haujlwm xav.
Kauj Ruam 4. Tsom ntsoov rau ob yam khoom no
Txhua lub qhov muag tau paub zoo txog qhov muaj nyob hauv nws tus kheej qhov pom kev. Raws li koj dhau los ua kev xyaum zoo ntawm qhov no koj yuav pib ua tiav qhov kev nkag siab zoo ntawm kev so.
Ib yam li lwm hom kev xav, ua siab ntev yog qhov tseem ceeb. Nws yuav siv ntau qhov kev sim ua ntej koj tsom mus rau qhov zoo uas koj ua rau koj lub siab thiab ua tiav qhov siab ntawm kev so
Kauj Ruam 5. Tawm koj txoj kev xav
Cia koj tus kheej maj mam rov qab los kom tiav kev tsaug zog. Sim ua kom paub txog koj ib puag ncig me ntsis ntawm ib lub sijhawm (hnov tsw ntawm ib tus neeg ua kas fes hauv lwm chav, lub suab ntawm lub moos, thiab lwm yam).
Lub tswv yim
- Kev tsaus ntuj lossis ib nrab tsaus ntuj tuaj yeem pab qee tus neeg xav txog qhov yooj yim dua.
- Xav txog qhov zoo hauv koj hnub lossis qee yam uas koj tos ntsoov.
- Drift rau qhov teev sijhawm. Sim npaj koj qhov kev xav kom muaj qee yam (lub tswb lossis tus phooj ywg) coj koj rov los rau qhov tseeb. Thaum koj tab tom pib ua ntej, sim txav mus li tsib- lossis 10-feeb ua ntu zus; raws li koj txhim kho, ua haujlwm li 15 lossis 20 feeb.
- Nco ntsoov tsis txhob xav txog qee yam zoo siab lossis txhawb siab heev. Yog tias qhov no tshwm sim, maj mam thawb qhov kev xav mus thiab qhia koj tus kheej tias koj yuav xav txog nws nyob rau lwm lub sijhawm.
- Yog tias koj pom kev ntsiag to lossis tswj tsis tau lub suab nrov cuam tshuam, sim tso lub mloog pob ntseg. Mloog suab nkauj ntsiag to, nyob ntsiag to lossis ntaus binaural. Los yog hloov qee lub suab nrov-tshem tawm lub mloog pob ntseg.
- Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj pom qhov chaw muaj kev thaj yeeb sim ntsaws qee cov lus no rau hauv kev tshawb nrhiav duab online: pas dej, pas dej, dej khov, tiaj nyom, suab puam, hav zoov, vale, dej ntws. Thaum koj pom cov duab koj nyiam ua nws "koj li" los ntawm kev saib nws ob peb feeb kom txog thaum koj tuaj yeem xav txog nws zoo.
- Kev xav tsis tas yuav yog kev tawm dag zog sab ntsuj plig. Txhua yam koj yuav tsum ua yog so koj lub siab thiab thaiv tawm qhov cuam tshuam sab nraud.
Lus ceeb toom
- Pw tsaug zog (tsis zoo li so ob peb feeb) nrog koj lub qhov muag qhib kuj tseem tuaj yeem qhia qhov mob hnyav ntxiv xws li nocturnal lagophthalmos (pw tsaug zog tsis txaus), mob leeg nqaij, Bell's Palsy, lossis Alzheimer's. Yog tias koj yog koj tsaug zog nrog koj lub qhov muag qhib (lossis paub ib tus neeg uas ua) nws yog qhov tseem ceeb uas koj tham nrog kws kho mob.
- So nrog koj lub qhov muag qhib tsis tuaj yeem hloov pauv pw tsaug zog tiag. Koj tseem xav tau qhov tsim nyog kaw qhov muag txhua hmo kom ua haujlwm ib txwm muaj.
