Poob pob tw rog tuaj yeem ua tiav nrog kev sib xyaw ua ke ntawm kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Ua kom zoo thiab noj kom raug kuj txhais tau tias koj yuav pom cov rog poob hauv lwm qhov ntawm koj lub cev. Yog tias koj mob hnyav txog kev poob ob peb phaus hauv koj tus ncej puab thiab lwm qhov, nyeem ntxiv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ua Kev Tawm Tsam Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Ua squats
Muaj ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv uas koj tuaj yeem ua tau, tab sis lub tswv yim yooj yim yog qhov no: Nrog koj ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, txo koj lub xub pwg nyom rau hauv av kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv av. Tshuav qhov no tsawg kawg peb vib nas this ua ntej thawb.
Sim ua squats nrog pob ncaws pob. Muab lub pob tawm tsam ntawm phab ntsa nrog koj sab nraub qaum khov kho rau pob. Tsis tsuas yog lub pob yuav ua rau siv zog zaum ntau dua-nws tseem yuav ua rau koj rov qab zoo
Kauj Ruam 2. Ua lub ntsws
Nrog 5- lossis 8-phaus dumbbell hauv txhua txhais tes, lunge rau pem hauv ntej nrog ib txhais ceg thiab nqa lub hauv caug rov qab txog li ntiv tes saum hauv av. Kauj ruam rov qab thiab txuas ntxiv nrog cov ceg rov qab.thiab kos nws kom nws maj mam nyem lub nraub qaum ntawm koj lub hauv caug sab xis. Ntev sab ceg tawm dua. Rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Hydrate thaum txiav tawm cov khoom qab zib ntau dhau los ntawm koj cov kua zaub mov
Khaws nrog dej. Dej yog noj qab nyob zoo, muaj nyiaj ntau, pheej yig, thiab ua rau qab qab. Dej yaug tawm cov co toxins uas tsis zoo, nqa cov as -ham mus rau cov cell, thiab muab ib puag ncig noo noo rau lub cev nqaij daim tawv uas xav tau. Cov kws kho mob pom zoo kom haus 64 ooj kua ib hnub, lossis kwv yees li 1.9 litres (0.5 US gal).
- Tsis txhob haus dej qab zib, haus dej qab zib, muaj kua txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam Lawv yog qhov tsis muaj zog rau peb txhua tus, tab sis lawv ua kom tshem tawm cov phaus no nyuaj heev. Txhua yam ntawm cov dej qab zib no muaj cov suab thaj ntau thiab cov calories tsis muaj nyob hauv lawv, qee zaum ntau txog 300, uas tuaj yeem cuam tshuam tag nrho kev tawm dag zog.
- Haus dej tshuaj yej ntsuab rau qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tsis muaj calorie ntau ntau. Green tea muaj txog kaum npaug ntawm cov polyphenols zoo li ntau lwm cov veggies thiab pab lub cev tiv thaiv nws cov cell los ntawm cov dawb radicals. Qhov zoo tshaj plaws, tshuaj yej muaj 1-2 calories rau ib litre, uas txhais tau tias lub khob yooj yim ntawm cov tshuaj yej (tsis muaj qab zib) yog hais txog kev ua txhaum dawb raws li nws tau txais!
- Haus ib khob dej tshuaj yej lossis ib khob dej 30 feeb ua ntej koj noj mov. Qhov no yuav dag koj lub cev kom ntseeg tias nws puv ntau dua qhov nws yog, txhais tau tias koj lub siab yuav qis dua thiab koj yuav xav noj tsawg dua thaum noj mov. Yog tias koj haus dej lossis lwm yam kua ua ntej koj noj, qhov no tuaj yeem ua rau plab zom mov, yog li tos ib pliag tom qab haus dej ua ntej noj mov.
Kauj Ruam 4. Noj qab nyob zoo
Koj tsis tas yuav mus noj zaub mov kom thiaj noj qab nyob zoo. Tsuas yog saib koj noj dab tsi yuav pab koj yuag thiab ua kom haum. Thaum noj zaub mov zoo koj yuav tsum txiav txim siab yam khoom twg los ntawm txhua pawg zaub mov uas koj yuav tsum tau noj. Sim noj zaub mov kom zoo txhua lub sijhawm koj zaum noj.
- Carbohydrates: Cov carbohydrates yooj yim tau nqus qeeb los ntawm koj lub cev yog li lawv tsis ua rau koj lub cev ntau dhau. Cov no suav nrog oats, cov khoom lag luam nplej tag nrho, thiab cov nplej tsis tau ua tiav xws li mov xim av.
- Protein: Xaiv cov nqaij ntshiv thaum tau txais koj cov protein. Nqaij nqaij suav nrog ntses thiab nqaij qaib. Lwm hom ntaub ntawv ntawm cov protein zoo suav nrog taum, taum pauv, thiab txiv ntseej.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub: Txawm tias nws yuav nyuaj rau ntseeg, muaj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub zoo dua li lwm tus (txawm tias lawv txhua tus zoo nkauj heev rau koj.) Saib rau superfoods zoo li kale, blueberries, thiab swiss chard.
- Cov rog zoo thiab cov rog tsis zoo: Omega 3 fatty acids thiab monounsaturated fat yog qhov zoo rau koj lub cev thiab yuav pab koj txo koj cov roj cholesterol. Cov txiv ntseej, roj txiv roj, roj noob, thiab ntses txhua tus muaj cov "rog zoo." Cov rog thiab cov rog uas muaj roj ntau yog cov uas yuav ua rau koj tus ncej puab (lossis lwm qhov hauv lub cev) loj dua. Cov no suav nrog cov khoom noj tiav, khoom qab zib, ncuav, thiab lwm yam.
- Mis nyuj haus: Sim ua raws cov khoom siv mis uas muaj roj tsawg. Yogurt yog tshwj xeeb tshaj yog zoo, vim nws muaj cov kab mob uas pab koj zom thiab ua zaub mov kom zoo. Cov khoom siv mis nyuj kuj tseem yog qhov zoo ntawm cov protein thiab calcium.
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate (Atkins)
Txoj kev xav yog tias cov neeg rog rog noj carbohydrates ntau dhau. Kev noj zaub mov nplua nuj nyob hauv cov carbohydrates ua rau lub cev tso cov tshuaj insulin. Lub cev tswj cov piam thaj (piam thaj) los ntawm kev tsim cov tshuaj insulin. Cov tshuaj insulin tshem tawm cov piam thaj hauv koj cov ntshav, thiab qee qhov nws yuav hloov mus ua rog. Kev noj zaub mov qis-carb tsim koj cov zaub mov ib puag ncig cov protein, cov khoom lag luam, zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntoo kom zam qhov no. Thaum koj xav txwv tus naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj noj, koj tsis xav kom txiav lawv tawm ntawm koj cov zaub mov. Sim kom muaj carbohydrates tsawg kawg 20% ntawm lub sijhawm. Koj lub cev xav tau cov piam thaj txhawm rau ua haujlwm, thiab cov carbohydrates yog qhov zoo rau qhov ntawd. Cov zaub mov uas tau tso cai ua ib feem ntawm kev noj zaub mov qis-carb:
- Cov nqaij tsis muaj protein ntau, xws li nqaij nyuj, yaj, nqaij npuas, nqaij qaib, thiab qaib ntxhw.
- Cov ntses uas tsis muaj cov protein ntau, xws li ntses liab, tuna, mackerel, thiab trout.
- Tsawg-carbohydrate zaub thiab nplooj zaub ntsuab.
- Cov rog tag nrho, nyuj tsis tau siav, tshis, lossis yaj mis nyuj cheese.
Kauj Ruam 6. Paub tias cov zaub mov twg tsis raug tso cai hauv kev noj zaub mov qis
Cov zaub mov uas tsis tau tso cai ua ib feem ntawm cov zaub mov qis-carb suav nrog:
- Cov nplej. Tsis muaj pasta, qhob cij, ncuav, lossis ncuav qab zib.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
- Khoom noj khoom haus. Cov no feem ntau tau ntxiv qab zib hauv lawv.
- Starchy zaub. Tsis muaj qos yaj ywm, beets, lossis pob kws.
- Qab zib los yog margarine.
Kauj Ruam 7. Xav txog kev noj zaub mov muaj calorie tsawg
Yog tias koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, koj yuav poob phaus. Qhov no hu ua qhov tsis muaj calorie. Txawm li cas los xij, tsis txhob txiav koj cov calories ntau heev-nws tsis muaj kev nyab xeeb kom poob ntau dua 2 phaus hauv ib lub lis piam tshwj tsis yog nyob hauv kev saib xyuas kws kho mob nruj.
- Txwv cov rog uas koj noj kom nyob nruab nrab ntawm 35 txog 60 grams hauv ib hnub. Qhov no txhais tau tias cov rog yuav tsum kwv yees li 20% txog 35% ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Ua kom noj li 170 txog 240 grams ntawm cov carbohydrates yooj yim xws li cov nplej, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Qhov no yuav tsum kwv yees li 45% txog 65% ntawm koj cov calories txhua hnub.
- Lub hom phiaj kom noj li 55 txog 95 grams cov protein muaj roj tsawg, uas suav nrog nqaij, nqaij qaib, thiab ntses ib hnub. Qhov no yuav tsum suav txog kwv yees li 15% txog 25% ntawm koj cov calories tag nrho rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 8. Xav txog kev noj ketogenic (keto)
Kev noj zaub mov Keto zoo li cov zaub mov qis-carb hauv qhov koj tab tom sim zam kev noj carbohydrates los ntawm kev hloov cov rog thiab cov protein rau hauv koj cov zaub mov. Qhov sib txawv yog tias Keto cov zaub mov muaj roj ntau dua thiab qis dua cov protein ntau dua li Atkins noj.
- Vim li cas cov rog siv cov protein? Yog tias koj noj cov protein ntau dhau, koj lub cev hloov cov protein ntau rau hauv cov piam thaj, uas yog yam koj tau sim kom tsis txhob muaj cov carbohydrates hauv thawj qhov chaw. Ntawm qhov tod tes, cov rog tsis muaj kev cuam tshuam rau cov ntshav qab zib thiab qib insulin.
- Tua kom tau li 70-75% ntawm calories los ntawm roj, 20-25% los ntawm cov protein, thiab 5-10% los ntawm carbohydrates. Txwv cov naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj noj rau ntawm 20 txog 50 grams ib hnub.
- Txij li nruj me ntsis txog pes tsawg carbs koj noj yog qhov tseem ceeb ntawm keto noj, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab yuav suav suav cov carbohydrates li cas kom raug. Nqis peev hauv phau ntawv qhia zaub mov carb thiab kawm nws.
Ntu 2 ntawm 2: Saib Xyuas Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Qoj koj lub cev tag nrho
Tsis tau txais kev tshaj lij, lub cev poob rog los ntawm kev hloov nws mus rau hauv lub zog siv tau. Cov txheej txheem no hu ua ketosis. Tab sis thaum koj lub cev hloov rog rau hauv lub zog, nws poob rog los ntawm thoob plaws, tsis yog nyob hauv ib qho tshwj xeeb zoo li koj tus ncej puab. Yog li txhawm rau txhawm rau tshem tawm tus ncej puab rog, koj yuav tsum ua haujlwm tawm ntawm koj lub cev tag nrho.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev ua haujlwm tau zoo ntawm lub chaw dhia ua si
Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog lub cev tag nrho uas hlawv ntau calories tab sis muaj kev nyab xeeb ntawm koj cov pob qij txha, sim caij tsheb kauj vab lossis ua luam dej. Cov no tau pom zoo tshwj xeeb rau cov neeg uas raug mob caj dab lossis mob hnyav. Tig cov ceg lossis ua haujlwm ib teev rau ib teev tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam.
Nws zoo yog tias koj xav suav nrog kev tawm dag zog uas yuav pab ua kom cov leeg nqaij hauv koj tus ncej puab. Txawm li cas los xij, txhawm rau txo lawv qhov loj me, koj yuav tsum poob phaus los ntawm koj lub cev tag nrho los ntawm kev sib xyaw ua ke thiab noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 3. Ua si kis las
Koom nrog kev ua si lom zem lossis sib tw sib tw, lossis tsuas yog ua si nrog phooj ywg, tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv kev hlawv calories. Peb mob siab rau koom nrog kev ncaws pob ntau ntxiv rau kev sib raug zoo thiab kev sib tw. Qhov no txhais tau tias peb muaj feem ntau yuav ua si rau txhua qhov kev ua si thiab hlawv ntau calories ntau dua li peb yuav tsum tso tseg thaum kev tawm dag zog nyuaj.
Yog tias koj tsis nyiam ua kis las tab sis tseem xav ua haujlwm hauv ib pab pawg, tsim pab pawg ua haujlwm nrog koj cov phooj ywg. Teem sijhawm teem chaw ua si txhua lub lim tiam thiab sib pab ib leeg ua raws nws. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov vis dis aus zoo li Insanity lossis P90X thiab ua lawv ntawm koj lub tsev nrog koj cov phooj ywg. Tsuas yog nco ntsoov khaws ib leeg ntawm txoj kev taug
Kauj Ruam 4. Paub tias yam kev tawm dag zog li cas hlawv tsawg dua lossis ntau calories
Tu siab, yoga thiab Pilates tsis zoo rau hlawv ntau calories, yog li tsis txhob cia siab rau lawv tshwj xeeb. Yoga thiab Pilates hlawv txog 200 calories hauv ib teev, piv rau kwv yees li 800 calories hlawv los ntawm kev ua si sib tw ntaus pob. Yog tias koj mob hnyav txog kev poob phaus rog tab sis mob siab rau yoga, ua haujlwm lwm qhov haujlwm rau hauv koj cov calories-busting niaj hnub.
Kauj Ruam 5. Taug kev thaum koj tuaj yeem ua tau
Yog koj tsis ua dab tsi ntxiv, taug kev. Taug kev yog ib qho kev saib tsis taus thiab ua tsis tau zoo. Nyob ntawm koj qhov hnyav thiab koj qhov nrawm, koj tuaj yeem hlawv txhua qhov chaw los ntawm 100-400 calories ib teev twg. Thiab raws li peb txhua tus paub, kev taug kev tsis coj nws tawm ntawm koj zoo li khiav, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej ua. Nrhiav tus khub taug kev thiab ua haujlwm ntawm hlawv calories ua ke!
Kauj Ruam 6. Xyuas kom koj tau so kom zoo nkauj
Nrog txhua qhov no ua haujlwm tawm, koj yuav tsum xav tias qaug zog thiab hnav tsis tau. (Qhov ntawd yog lub cim zoo!) Qhov zoo tshaj yog tias kev tsaug zog txaus kuj tseem tuaj yeem pab koj poob phaus. Yog lawm: Tsaug zog txaus tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Thaum koj lub cev tsis tau pw txaus, nws tsim cov tshuaj hormone hu ua ghrelin thiab txo qis qib ntawm lwm cov tshuaj hu ua leptin. Leptin qhia koj lub hlwb thaum koj puv, thiab ghrelin txhawb koj txoj kev qab los. Hauv lwm lo lus, thaum koj tsis tsaug zog txaus, koj lub cev muaj lub siab qab los noj mov thiab koj lub hlwb tsis xa ntau lub cim rau koj lub cev tias nws puv lawm.
- Cov neeg pw tsaug zog apnea, uas ua rau ua tsis taus pa rau lub sijhawm nyob rau hmo ntuj, kuj tseem yuav ua rau hnyav dua. Yog tias koj xav tias koj tsaug zog apnea, nws yog lub tswv yim zoo kom kuaj xyuas los ntawm kws kho mob kom koj pw tsaug zog pib them.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Hauv koj lub sijhawm tshwj xeeb, txiav txim siab tawm mus sab nraud kom khiav lossis taug kev ncig ib puag ncig.
- Haus dej ntau thaum nruab hnub uas txoj kev no koj muaj chav tsawg dua rau zaub mov, uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Noj zaub ntau dua cov zaub mov tsis zoo, hloov zaub mov tsis zoo nrog zaub mov zoo. Koj kuj tseem tuaj yeem sim ua "cov neeg nce toj roob hauv pes" ua kom poob phaus rog.
- Sawv, tsis txhob zaum. Sawv ntsug hlawv calories, zaum khaws lawv. Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los hlawv cov calories yog pib sawv ntau zaus. Sim taug kev ib puag ncig thaum saib TV, lossis tham hauv xov tooj. Nws feem ntau tsis tuaj yeem hloov pauv kev tawm dag zog tab sis nws yog ib qho ntxiv.
- Ua yam tsawg kawg 10,000, kauj ruam ib hnub!
- Ua las voos lossis caij tsheb kauj vab, nws pab tau tiag tiag. Tsis tas li, taug kev txhua lub sijhawm koj tau txais txoj hauv kev.
- Tsis txhob xav txog kev poob koj cov rog; tsuas yog ua thiab pom qhov kev hloov pauv hauv 1-2 lub hlis. Yog tias koj hais ntxiv, "Kuv tsis poob kuv cov rog" hauv 1 lossis 2 lub lis piam, koj yuav tsis pom qhov kev hloov pauv. Tos tsawg kawg 2-4 lub hlis.
- Noj thiab haus kom muaj kev noj qab haus huv txhua hnub tab sis tsis ntau dhau.
- Ua yoga 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 15-20 feeb.
- Sim Zumba, yoga lossis ib chav kawm ntawm chav ua si uas koj yuav ua haujlwm koj txhais ceg.
