Poob qhov hnyav thiab ua kom koj lub plab yog lub hom phiaj ib txwm rau ntau tus neeg. Nws yog thaj chaw uas tuaj yeem ua rau tsis txaus siab los daws thiab tseem yog thaj chaw uas tuaj yeem qhia teeb meem kev noj qab haus huv loj dua. Feem pua ntawm lub cev rog nyob ib puag ncig koj lub plab tuaj yeem ua rau pom cov rog visceral lossis hom roj uas txaus ntshai nyob hauv thiab ib ncig ntawm koj lub plab. Poob lub cev rog nyob ib ncig ntawm koj lub plab yuav xav kom koj hloov pauv kev ua neej nyob. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ib txwm siv zog siv lub zog cardio yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txo cov rog hauv plab. Ntxiv rau kev tawm dag zog kom tsim nyog los ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj txo koj lub plab rog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Qoj ib ce kom txo rog rog
Kauj Ruam 1. Nrog rau lub xeev khov kho cardio
Lub xeev ruaj khov cardio yog ib qho kev qoj ib ce aerobic uas ua rau koj lub plawv dhia ntawm qib ruaj khov tsawg kawg 10 feeb. Hom kev tawm dag zog no yuav pab hlawv calories thiab txhawb koj cov metabolism.
- Feem ntau, nws tau pom zoo kom tau txais tsawg kawg 150 feeb ntawm kev ua aerobic txhua lub lim tiam (lossis 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam). Lub hom phiaj rau kev sib xyaw ntawm kev ua haujlwm nruab nrab- thiab muaj zog. Qhov sib xyaw ua ke no yuav hlawv cov calories los ntawm cov rog ntxiv rau muab cov txiaj ntsig plawv.
- Ntau yam dej num tuaj yeem txiav txim siab siv lub zog cardio suav nrog: dhia/taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, taug kev, siv tus tswv ntaiv lossis elliptical, ua luam dej lossis seev cev.
- Qee qhov kev tshawb fawb tseem qhia txog li 60 feeb ntawm kev siv lub zog cardio niaj hnub rau qhov txo qis hauv plab rog.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm thaum sawv ntxov
Sim ua kom koj qhov kev tawm dag zog cardio thaum sawv ntxov ua ntej noj mov thawj zaug. Kev tawm dag zog hauv lub xeev yoo mov txhais tau tias koj lub cev yuav siv lub zog los ntawm nws daim ntawv khaws cia - rog.
- Sim suav txhua hom kev tawm dag zog cardio thaum sawv ntxov. Txawm tias taug kev nrawm 20 - 30 feeb tuaj yeem pab koj lub cev siv nws cov khw muag roj ntau dhau rau lub zog.
- Sawv ntxov thaum sawv ntxov yuav nyuaj. Ua nws qhov tseem ceeb thiab tom qab ob peb lub lis piam koj lub cev thiab lub siab yuav siv los sawv ntxov.
- Nco ntsoov koj mus pw ntxov ib yam nkaus. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau so kom txaus, yog li koj yuav xav tau nce koj lub sijhawm pw yog tias koj tab tom npaj ua haujlwm AM.
Kauj Ruam 3. Nrog rau kev tawm dag zog hauv plab thiab lub hauv paus
Txawm hais tias cardio yog lub luag haujlwm rau hlawv thiab txo tag nrho lub cev rog, ntxiv rau qee qhov kev qhia lub zog tuaj yeem pab ua kom koj lub plab.
- Suav nrog ntau yam kev txhawb zog thiab ua kom lub zog qoj ib ce. Thaum koj tau txo qis cov rog hauv lub plab, ua kom koj cov leeg hauv plab yuav ua rau koj pom zoo dua.
- Sim ua toning ce xws li: crunches, planks, tsheb kauj vab crunches, lossis v-sits.
- Toning ce yuav pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij; txawm li cas los xij, nws tsis tuaj yeem "kho qhov chaw" qhov tshwj xeeb no. Nws yog cov lus dab neeg uas koj tuaj yeem tsom rau qhov twg ntawm koj lub cev koj yuav poob rog, yog li ua kom lub plab tsis ua rau koj poob rog tsuas yog nyob ib puag ncig koj lub duav.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv hauv Kev Tawm Tsam Cardio kom Txo Lub Plawv Rog
Kauj Ruam 1. Khiav lossis khiav
Kev khiav thiab dhia dhia yog qhov ua tau zoo hauv lub xeev cardio kev tawm dag zog kom hlawv roj. Yog tias koj tuaj yeem dhia nrawm lossis khiav, koj yuav hlawv ntau calories thiab pab txo lub cev rog.
- Feem ntau, koj tuaj yeem hlawv txog 100 calories ib mais thaum koj tab tom khiav. Ib qho ntxiv, kev khiav yog ib ce zoo rau kev mob plawv.
- Yog tias koj tsis yog tus khiav, pib qeeb. Koj tuaj yeem pib nrog dhia ib mais ua ntej thiab maj mam nce koj qhov nrug lossis nrawm dhau ntawm ob peb lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Ua chav kawm kiv lossis suav nrog kev caij tsheb kauj vab siab
Cov chav kawm sib tw thiab kev caij tsheb kauj vab siab yog lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas yuav hlawv ntau cov calories thiab rog.
- Spin chav kawm tiav hauv tsev ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Koj tuaj yeem tswj koj qhov nrawm thiab tiv taus ntawm lub tsheb kauj vab. Txawm li cas los xij, koj ua haujlwm nyuaj dua thiab nrawm dua koj li ko taw, hlawv roj zoo dua koj yuav tau txais.
- Yog tias koj tsis tau sim chav kawm ua ntej, nws yog ib qho tseem ceeb kom coj koj thawj ob peb chav kawm qeeb. Lawv yog qhov muaj zog heev thiab nws yuav siv ob peb lub lis piam los ua kom koj li qib qoj ib ce.
- Spin kuj tseem ua tiav hauv chav kaw. Koj tuaj yeem kub heev thiab hws ntau heev. Nws yog ib qho tseem ceeb kom rov ua dej tsis tu ncua thoob plaws hauv chav kawm kiv.
Kauj Ruam 3. Ua kauj ruam aerobics
Kauj ruam aerobics yog lwm chav kawm cardio zoo los pab koj hlawv calories thiab rog.
- Nws muaj txiaj ntsig tshwj xeeb vim nws tsom mus rau koj ob txhais ceg thiab glutes. Cov leeg nqaij loj no ua rau koj ua haujlwm hws ua rau koj hlawv calories thiab rog.
- Koj tuaj yeem hlawv txog 400 calories hauv 30 feeb yog tias koj ua haujlwm ntawm koj qhov hnyav tshaj.
- Ib zaug ntxiv, yog tias koj tsis tau ua tiav chav kawm aerobics ib kauj ruam, pib maj mam. Siv cov kauj ruam me me thiab ib qho kev hloov kho rau txav uas nyuaj rau koj. Lub sijhawm dhau los, koj tuaj yeem siv kauj ruam loj dua lossis ua kev txav mus yam tsis muaj kev hloov kho.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)
Lwm hom kev ua haujlwm cardio yog HIIT. Hom cardio no hlawv ntau calories los ntawm cov rog thiab tseem nce koj cov metabolism hauv li 24 teev tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Thaum HIIT koj hloov pauv ntawm qhov kev sib tw luv luv ntawm kev siv lub zog cardio siab heev thiab kev sib tw luv luv ntawm qhov hnyav dua siv cardio. Koj tsis siv sijhawm ntau npaum li ua HIIT piv rau kev ua haujlwm ruaj khov hauv lub xeev cardio, feem ntau li ntawm 20 feeb (nrog ntxiv 5 feeb thaum pib thiab xaus rau kom sov thiab txias). Lawv tau npaj kom luv, ua kom muaj zog ntxiv.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev sib raug zoo ntawm kev siv dag zog cardio thiab txo cov rog hauv plab. Koom nrog hauv HIIT tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txo cov rog hauv plab.
Ntu 3 ntawm 3: Noj mov los txhawb kev txo lub cev rog
Kauj Ruam 1. Txwv cov carbohydrates
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj zaub mov qis-carb thiab cov zaub mov tsis muaj calorie ua rau tsis tsuas yog poob phaus sai, tab sis kuj yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev txo plab rog.
- Carbohydrates muaj nyob hauv ntau yam khoom noj suav nrog: cov khoom siv mis nyuj, txiv hmab txiv ntoo, zaub starchy, nplej thiab legumes.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev txwv cov carbohydrates los ntawm cov khoom noj xws li: khoom qab zib lossis dej qab zib, qhob cij, nplej, nplej zom, chips, crackers lossis ncuav qab zib. Thaum cov khoom noj no muaj lwm cov as -ham, cov as -ham tib yam kuj tseem muaj nyob hauv lwm pab pawg zaub mov. Qhov no ua rau nws OK los txwv cov zaub mov tshwj xeeb no.
- Siv cov carbohydrates uas tseem muab rau koj lub cev nrog ntau lwm cov as -ham xws li fiber, protein, vitamins, minerals, lossis antioxidants. Cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo, hmoov txhuv nplej siab, zaub, thiab mis nyuj mis txhua yam muaj ntau lwm yam khoom noj uas tseem ceeb thiab yuav tsum suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.
- Kev noj zaub mov qis-carb tsom mus rau txo qis carbohydrates, tsis tshem tawm lawv. Qee cov carbohydrates yog qhov tsim nyog rau koj lub cev kom ua haujlwm tau zoo.
Kauj Ruam 2. Saib xyuas calories
Ntxiv nrog rau kev ua raws li kev noj zaub mov qis-carb, nws kuj tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo los ua raws kev noj zaub mov qis. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kev sib xyaw ua ke ntawm cov calories tsawg thiab cov zaub mov qis-carb ua rau txo qis hauv plab plab.
- Kev noj zaub mov tsawg-calorie hais txog ntau yam sib txawv ntawm qib calories. Tag nrho cov calories uas pom zoo yuav txawv rau txhua tus neeg raws hnub nyoog, poj niam txiv neej, qhov hnyav thiab qib kev ua ub no.
- Feem ntau, nws muaj kev nyab xeeb los txiav tawm txog 500 calories txhua hnub los ntawm koj cov zaub mov noj. Qhov no feem ntau ua rau kwv yees li ib phaus ntawm qhov hnyav txhua lub lim tiam.
- Siv tus ntsuas ntsuas calories lossis cov phiaj xwm online txhawm rau suav pes tsawg calories koj tam sim no haus hauv ib hnub. Rho tawm 500 los ntawm tus lej ntawd los xam koj thawj lub hom phiaj calories niaj hnub.
- Thaum txiav cov calories, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob txiav tawm ntau calories. Noj tsawg dua li ntawm 1, 200 calories txhua hnub ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov khoom noj tsis txaus, poob ntawm cov leeg nqaij, thiab qaug zog.
Kauj Ruam 3. Noj cov roj zoo
Muaj ob peb yam sib txawv ntawm cov rog uas koj tuaj yeem haus tau. Qee qhov tau pom tias muaj kev noj qab haus huv zoo, hos lwm tus tau pom tias ua kom muaj roj ntau ntxiv nyob ib puag ncig koj lub plab thiab plab hnyuv.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev noj cov rog tsis tu ncua yog cuam tshuam nrog kev nce hauv plab thiab visceral rog. Cov rog rog muaj nyob hauv cov khoom noj xws li: cov khoom noj muaj roj tag nrho, cov nqaij ua tiav, cov rog rog ntawm cov nqaij, butter, thiab cov zaub mov kib.
- Hloov chaw ntawm kev noj zaub mov ntau dua hauv cov rog rog, xaiv cov khoom noj kom haum ntawm qee cov zaub mov. Piv txwv li, xaiv cov nqaij ntshiv nqaij ntshiv los yog cov khoom siv mis muaj roj tsawg.
- Tsis tas li, siv cov rog zoo li roj txiv roj lossis roj canola rau ua noj ua haus es tsis txhob siv butter.
- Hloov chaw ntawm cov zaub mov muaj roj ntau dua, haus cov zaub mov uas siab dua hauv lub plawv noj qab haus huv tsis txaus thiab omega-3 rog. Cov zaub mov no suav nrog: ntses rog (zoo li ntses salmon, mackerel, tuna lossis sardines), txiv ntseej lossis txiv roj roj, txiv ntseej thiab txiv ntseej butters, noob thiab avocado.
Kauj Ruam 4. Ua kom cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau ntxiv
Thaum koj ua raws li cov carbohydrates qis, cov zaub mov muaj calorie tsawg, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txaus txhua hnub.
- Ob qho ntawm cov khoom noj no yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo heev - lawv muaj ntau cov fiber, cov vitamins, cov zaub mov thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob rau tsawg tsawg calories.
- Feem ntau, nws tau pom zoo kom haus li tsib rau cuaj ntu ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Txawm li cas los xij, thaum koj tseem tsom mus rau txwv cov carbohydrates, tsis txhob haus ntau tshaj li ib rau ob pluas noj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhua hnub lossis ib mus rau ob pluas noj ntawm cov zaub hmoov nplej txhua hnub.
- Suav ntau cov zaub tsis muaj hmoov zoo xws li: nplooj zaub ntsuab, zaub paj, zaub paj, kua txob, kua txob, txiv lws suav, zaub zaub zaub, zucchini, taum ntsuab, zaub paj, nceb lossis txiv lws suav.
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab qoj ib ce kom poob plab
Kev tawm dag zog Cardio rau plab rog poob
Lub Sijhawm Teev Npe Cardio rau Lub Plawv Rog Rog
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim Thaum Sim Ua Kom Lub Plawv Rog Rog
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib poob phaus lossis ua haujlwm qoj ib ce kom ntseeg tau tias nws nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Txo cov rog hauv plab yuav siv sijhawm thiab ua siab ntev. Nyob zoo nrog koj kev tawm dag zog thiab noj zaub mov yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo.
- Tsis txhob tawm dag zog tom qab koj noj mov. Tos tsawg kawg ob mus rau peb teev lossis koj tuaj yeem mob plab thiab koj cov zaub mov yuav zom tsis tau zoo.
- Sim tawm dag zog nrog lwm tus tseem ceeb lossis pab pawg phooj ywg kom koj mob siab rau.
