Lub plab rog, lossis rog visceral, yog cov rog khaws cia hauv thiab ib ncig ntawm koj lub plab plab. Nws tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav, ntshav siab, mob hlab ntsha tawg, dementia, mob plawv, thiab ntshav qab zib. Koj tsis tuaj yeem poob qhov hnyav ntau lossis hnyav lub cev ntau dhau hauv ib lub lis piam - tshwj xeeb tshaj yog visceral lossis rog rog. Txhawm rau kom muaj kev noj qab haus huv thiab poob cov rog rog txaus ntshai, koj yuav tsum hloov koj li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog ib txwm muaj, thiab kev ua neej nyob rau lub sijhawm ntev dua. Txawm li cas los xij, hauv ib lub lis piam koj tuaj yeem pib ua qee qhov zoo, txhawb kev noj qab haus huv hloov pauv rau koj txoj kev ua neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntxiv Cov Khoom Noj Muaj txiaj ntsig los txo cov rog rog
Kauj Ruam 1. Ua raws li hom roj
Cov kev tshawb fawb tau pom tias noj cov roj zoo, zoo li cov rog monounsaturated, tuaj yeem pab txo plab lossis visceral rog txog li 20% ntawm cov zaub mov muaj roj tsawg.
- Monounsaturated fats yog ib hom fatty acid uas tau txuas rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm mob plawv, txhim kho kev tswj ntshav qab zib, thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj cov hlab ntshav.
- Txawm hais tias cov rog monounsaturated tau txiav txim siab noj qab haus huv, lawv tseem muaj calorie ntau ntau. Tsis txhob ntxiv cov no, ntxiv rau, rau kev noj zaub mov tsis zoo lossis ntxiv rau cov zaub mov tsis zoo. Cov no yuav tsum hloov cov roj uas tsis zoo xws li trans lossis saturated fat.
- Monounsaturated fats muaj nyob hauv ntau yam khoom noj suav nrog roj txiv ntseej, txiv ntseej, txiv ntseej, noob, txiv ntseej butter, avocado, thiab roj canola.
- Cov tswv yim sim suav nrog: hloov butter lossis lard nrog roj txiv ntseej, roj txiv roj roj, lossis roj avocado.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein qis
Lean qhov chaw ntawm cov protein yuav pab koj kom txaus siab nyob ntev dua ib hnub thiab pab ua kom koj lub cev yuag poob.
- Nco ntsoov tias koj tau noj cov protein tsawg ntawm txhua pluas noj. Ntsuas tawm 3-4 oz (21-28 grams) ua haujlwm kom nyob hauv koj li calories txwv.
- Hloov tag nrho cov rog rog zoo li cheese muaj roj ntau, nqaij liab, thiab hnyuv ntxwm nrog cov txiav cov protein zoo li nqaij qaib, qaib ntxhw, ntses, taum/lentils, qe, mis muaj roj tsawg, thiab txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Ntxiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab ntawm txhua pluas noj
Nco ntsoov tias tsawg kawg ib nrab ntawm koj lub phaj tau ntim khoom. Cov zaub mov tsis muaj calorie no muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo cov rog hauv plab.
- Txoj hauv kev zoo tshaj kom poob rog yog los ntawm kev txo qis calories. Thaum koj ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, qhov muaj calorie tsawg ntawm cov zaub mov no pab txo qis cov ntsiab lus calories tag nrho ntawm koj cov zaub mov.
- Ntsuas 1 khob zaub, 2 khob zaub ntsuab, lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo. Suav nrog 1-2 pluas noj ntawm txhua pluas noj.
Kauj Ruam 4. Xaiv cov khoom noj uas tsis muaj qoob loo
Thaum koj tab tom sim txo cov rog hauv plab thiab tshem tawm cov rog rog hauv lub cev, koj yuav tsum xaiv 100% cov khoom noj tag nrho thaum koj noj mov ci, mov lossis nplej zom.
- 100% cov nplej tag nrho yog qhov muaj txiaj ntsig zoo dua hauv fiber, protein, vitamins, thiab cov zaub mov piv rau cov nplej ua kom zoo dua. Lawv yog qhov kev xaiv noj haus ntau dua.
- Cov nplej ua kom zoo yog cov uas tau ua tiav ntau dhau thiab lawv cov khoom noj tseem ceeb raug tshem tawm. Cov khoom xws li qhob cij dawb, mov dawb, pasta dawb, lossis crackers yuav tsum txwv.
- Suav nrog kev ua haujlwm lossis ob ntawm 100% cov nplej tag nrho txhua hnub. Ntsuas tawm 1 oz lossis 1/2 khob (125 ml lossis 25-30 grams) ntawm cov khoom xws li quinoa, mov xim av, nplej tag nrho nplej, nplej tag nrho lossis nplej.
Kauj Ruam 5. Haus dej kom txaus
Pab ua kom koj lub cev txaus siab thiab muaj dej ntau los ntawm kev haus cov dej kom txaus thiab lwm yam kua ntshiab txhua hnub.
- Nws feem ntau pom zoo kom haus tsawg kawg 8 khob dej txhua hnub. Txawm li cas los xij, txawm tias muaj ntau txog 13 tsom iav hauv ib hnub tau pom zoo.
- Dej yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom lub cev muaj zog. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm koj lub cev kub thiab ntshav siab.
- Ib qho ntxiv, cov dej txaus tsim nyog pab tswj koj txoj kev qab los noj mov. Ntxiv rau, haus ib khob dej tam sim ua ntej noj mov tuaj yeem pab koj txo koj qhov kev noj haus tag nrho thiab txhawb koj qhov poob phaus.
Ntu 2 ntawm 3: Tshem Tawm Cov Teeb Meem Khoom Noj kom txo tau cov rog rog
Kauj Ruam 1. Txiav tawm cov suab thaj thiab ua kom cov hmoov dawb dawb
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias ib qho ntawm qhov ua txhaum loj tshaj ntawm cov roj visceral yog cov dej qab zib, khoom qab zib, thiab cov khoom noj uas ua los ntawm hmoov dawb ua kom huv. Txwv lossis txiav tawm cov zaub mov no los pab txo cov rog hauv plab.
- Cov dej qab zib zoo li dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab dej qab zib ua kis las ntxiv rau cov khoom qab zib, khoom qab zib lossis ncuav qab zib tuaj yeem ua rau cov rog rog ntau ntxiv. Ib qho ntxiv, cov zaub mov ua nrog cov hmoov dawb lossis ua tiav cov carbohydrates tseem yog lub luag haujlwm rau ntim cov rog. Saib rau cov crackers, qhob cij dawb, nplej zom dawb, thiab mov dawb.
- Yog tias koj xav tau cov khoom qab zib qab zib, sim hloov koj cov khoom noj txom ncauj ib txwm lossis kho nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua. Piv txwv, sim cov roj tsawg Greek yogurt lossis txiv hmab txiv ntoo.
Kauj Ruam 2. Txiav cov dej cawv
Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias kev haus cawv ntau ntxiv txuas nrog kev nce cov visceral rog. Txwv lossis txiav tawm cov dej cawv kom pab txo cov rog hauv plab.
- Tsis tas li ntawd, ntau yam dej cawv muaj sib xyaw nrog piam thaj, dej qab zib. Kev sib xyaw cov piam thaj thiab cawv ua ke ua rau koj muaj kev pheej hmoo ua rau lub cev rog.
- Feem ntau, cov poj niam yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 1 khob cawv txhua hnub thiab txiv neej yuav tsum txwv lawv cov cawv mus rau 2 khob txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txwv cov zaub mov muaj roj
Ntxiv nrog rau xaiv cov khoom noj uas muaj roj zoo los suav nrog hauv koj cov zaub mov noj, koj yuav tsum tau sim txwv lossis zam qee hom roj uas tuaj yeem ua rau rog rog thiab mob ntev nrog nws.
- Zam tag nrho cov trans-fat. Cov rog no yog tib neeg tsim thiab tuaj yeem ua rau cov hlab ntshav khov, nce LDL (cov roj cholesterol tsis zoo) thiab txo qis HDL (cov roj cholesterol zoo). Zam tag nrho cov khoom lag luam uas muaj ib nrab hydrogenated lossis hydrogenated roj. Cov no muaj nyob hauv cov zaub mov kib, cov khoom noj tiav thiab cov nqaij ua tiav.
- Noj cov zaub mov muaj roj tsawg xwb. Muaj ntau qhov kev tshawb fawb rov qab thiab dhau los seb puas muaj cov rog tsis txaus. Txij li cov rog, feem ntau, muaj calories ntau dua yog koj tab tom sim txo qhov hnyav thiab lub cev rog, txwv cov rog no. Lawv pom muaj nyob hauv cov khoom tsiaj xws li butter, cheese puv rog, nqaij liab, thiab lard.
- Nco ntsoov txwv kev txiav cov nqaij rog, cov zaub mov nrawm, cov zaub kib, cov nqaij ua tiav raws li cov khoom noj no yog cov rog uas tsis zoo tshaj plaws.
Ntu 3 ntawm 3: Ua kom muaj zog thiab ua ub no
Kauj Ruam 1. Ua ntu zus ua haujlwm 2-3 hnub rau lub lim tiam no
Kev siv sijhawm ntau dua kev ua haujlwm tau dhau los ua neeg nyiam dua. Lawv paub tias yuav hlawv cov calories, tab sis tshwj xeeb yog hlawv ntau dua ntawm lub cev rog piv nrog cov tsoos cardio.
- Kev tshawb fawb tshawb fawb los ntawm University of Virginia tau pom tias cov neeg uas muaj 3 ntawm 5 qhov kev tawm dag zog ib lub lim tiam nrog lub sijhawm hlawv cov rog ntau dua, txawm hais tias lawv tau siv hluav taws kub tib lub sijhawm thaum ua haujlwm nws tus kheej.
- Feem ntau cov tshuab qoj ib ce tuaj nrog cov khoos phis tawj. Koj tuaj yeem ua cov haujlwm ib ntus ntawm treadmills, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, thiab tshuab elliptical.
- Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej qhov kev kawm siv lub sijhawm sib txawv los ntawm kev hloov pauv ntawm qhov tawg luv ntawm qhov ua kom muaj zog heev nrog kev tawm dag zog ntev dua ntawm kev tawm dag zog ntau dua. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim hloov ntawm 1-feeb khiav thiab 5 feeb ntawm kev dhia.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio 5 hnub hauv ib lub lis piam
Ntxiv rau kev qhia ua ntu zus, kev tshawb fawb tau qhia tias nws tseem ceeb ib yam li ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio txhua lub lim tiam los pab txo cov rog hauv plab.
- Txhawm rau kom txo qis visceral lossis rog rog, qee tus kws tshaj lij kev noj qab haus huv txawm pom zoo ua kom ntev li 60 feeb txhua hnub ntawm kev ua si aerobic kom muaj txiaj ntsig zoo dua ntawm cov rog hauv lub cev.
- Sim taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, hiking, khiav, ua haujlwm ntawm lub tshuab elliptical lossis rowing.
- Lub hom phiaj ua cov dej num no ntawm qhov nrawm. Qhov no feem ntau piav raws li thaum nws tuaj yeem ua tau, tab sis nyuaj, txhawm rau sib tham thaum koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj cov qib kev ua ub no txhua hnub
Kev ua neej nyob yog txoj hauv kev zoo los ntxiv dag zog rau koj lub hnub. Ua haujlwm ntau dua nyob rau ib hnub tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo ib yam rau 150 feeb ntawm kev npaj cardio txhua lub lim tiam.
- Xaiv lub sijhawm thaum koj nyob tsis tswm, xws li saib TV, so sijhawm ntawm chaw ua haujlwm lossis mus ncig thiab tso cov haujlwm rau hauv qhov sib xyaw. Xav txog lub sijhawm koj tuaj yeem txav tau ntau dua lossis ua cov kauj ruam ntxiv.
- Piv txwv li, ua sit-ups, pushups, thiab cov phiaj thaum lub sijhawm ua lag luam. Ncab thaum koj tab tom khiav tsheb thiab taug kev ncig chaw ua haujlwm thaum lub sijhawm so.
- Koj tseem tuaj yeem txiav txim siab yuav lub pedometer lossis rub tawm cov kauj ruam txee app ntawm koj lub smartphone. Cov no yuav pab taug qab seb koj nquag npaum li cas thaum nruab hnub thiab txoj hauv kev zoo los saib seb koj tau nce qib koj li haujlwm ntau npaum li cas.
Kauj Ruam 4. Ua kev tawm dag zog ib ce 1-3 zaug hauv lub lim tiam no
Kev hnyav hnyav tsim cov nqaij ntshiv uas tuaj yeem pab ua rau koj lub cev cov metabolism thiab muaj peev xwm hlawv calories thaum so.
- Ib qho ntxiv, kev qhia ua haujlwm tiv thaiv pab ua kom cov pob txha ntom ntom thiab txo koj txoj kev pheej hmoo rau cov kab mob xws li txha pob txha.
- Suav nrog kev tawm dag zog lub cev, xws li thawb thawb, pluaj, zaum zaum lossis mob ntsws. Cov no yog qhov ua tau zoo toning tab sis kuj nce koj lub plawv dhia.
- Kawm paub siv tes taw hnyav hnyav lossis tshuab hnyav. Pib nrog kev tawm dag zog zoo ib yam li lub hauv siab nias, kab, pec ya, ua haujlwm saum taub hau, pem hauv ntej thiab sab caj npab nce, lub ntsws thiab zaum lossis lub tshuab nias txhais ceg, nce calf, thiab biceps/triceps kawg. Tricep ce suav nrog tricep nyiaj siv ua haujlwm nias, tricep pulldowns ntawm txoj hlua rub, thiab tricep kickbacks.
- Koj yuav xav txiav txim siab nqis peev hauv kev sib tham nrog tus kws qhia tus kheej yog tias koj tsis tau siv qhov hnyav ua ntej. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yuav ua li cas nqa qhov hnyav thiab muab cov kev pabcuam hnyav uas tsim nyog rau koj.
Kuv Yuav Tsum Ua Li Cas Kuv Lub Plawv Tsis Muaj Kev Ua Si?
Saib
Kev noj zaub mov hloov pauv thiab kev tawm dag zog los pab poob rog
Khoom noj kom tsis txhob plam plab rog
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev Noj Qab Haus Huv kom Plam Lub Plawv Rog Hauv Ib Lub Limtiam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm kom plam plab rog hauv ib lub lis piam
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov phiaj xwm poob phaus. Nws lossis nws yuav tuaj yeem qhia koj yog tias qhov hnyav tau nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Nco ntsoov, txawm hais tias koj xav kom lub hom phiaj poob rog rog ntau dhau, nws yog qhov tseem ceeb kom paub tias koj tsis tuaj yeem pom qhov kho thaj tsam ntawm koj lub cev. Koj yuav tsum poob phaus tag nrho thiab txo tag nrho lub cev rog.
- Es tsis txhob hnyav koj tus kheej thaum pib thiab xaus rau lub lim tiam, ntsuas koj lub duav. Nov yog txoj hauv kev zoo tshaj los txiav txim siab seb koj puas rog rog. Cov tib neeg uas siv lub ntsuas ntsuas siab tshaj 35 ntiv tes (0.8m) yuav tsum ua kom cov rog rog ib txwm muaj los txo lawv txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib, mob plawv, thiab mob qog noj ntshav.
- Koj yuav tsum tau pw txaus. Qhov tsim nyog ntawm kev so kom tsaug zog (7.5 txog 9 teev) hauv ib hnub yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus ntxiv rau kev tswj hwm kev ntxhov siab. Ntau dhau ntawm kev nyuaj siab hormone, cortisol, cuam tshuam kev poob phaus.
- Noj ntau cov vitamin C!
