Thaum koj muaj pob hauv koj lub xub pwg, koj yuav liam nws ntawm kev siv hnub hunched hla koj lub khoos phis tawj ua haujlwm. Tab sis kev ntxhov siab ntawm kev ua tiav tag nrho koj cov ntawv xa nyiaj los ntawm lub sijhawm kawg yuav raug liam ntau npaum li koj zaum zaum. Lub xub pwg nyom feem ntau muaj qhov ua rau lub cev thiab kev xav, thiab yog li xav tau kev kho lub cev thiab kev xav. Ua ke zaws, ncab ce, thiab cov txheej txheem tswj kev ntxhov siab muab koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws los so koj lub xub pwg nyom.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Kev Nyuaj Siab Rau Tus Kheej lossis Kev Kho Mob Zoo
Kauj Ruam 1. Nyem thiab rub koj txhais tes tsa koj lub xub pwg nqaij
Thaum zaum, khob koj txhais tes laug hla koj lub xub pwg sab laug thiab koj sab xis hla koj sab xis, tsuas yog hauv qab ntawm koj lub caj dab. Ua pa thiab tso cai rau koj lub taub hau rov qab los. Maj mam nyem koj xib teg rau ntawm koj cov ntiv tes, thiab koj yuav hnov koj lub xub pwg nqaij sib sib zog nqus nruab nrab. Tswj qhov maj mam tuav ntawm txhua cov leeg thaum koj xaub koj txhais tes tsa koj lub caj dab ntawm ob sab ntawm koj lub nraub qaum.
- Qhov no yog zaws zoo thaum ua zaum ntawm koj lub rooj. Rov ua nws ntau zaus raws li koj nyiam.
- Tus khub tseem tuaj yeem sawv tom qab koj thiab ua qhov zaws nrawm no.
- Koj tseem tuaj yeem zaws ib lub xub pwg ntawm ib lub sijhawm siv koj txhais tes ntawm sab nraud ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 2. Zaws koj lub xub pwg thiab caj dab nrog koj cov ntsis ntiv tes
Pib los ntawm kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa tob tob thiab maj mam. Tom qab ntawd, siv koj lub ntsis ntiv tes zaws hauv cov voj me, pib saum koj lub xub pwg hniav thiab ua haujlwm ob sab mus rau saum koj lub caj dab. Nias khov kho, tab sis tsis txhob ua rau koj tus kheej muaj mob hnyav.
Siv sijhawm so nrawm los ntawm koj lub khoos phis tawj lub computer kom ua qhov zaws tus kheej txhua teev lossis yog li - lossis thaum twg koj xav tau! Koj tuaj yeem ua zaws no ntau npaum li koj nyiam, ntev npaum li koj nyiam
Kauj Ruam 3. Ua lub xub pwg thiab caj dab nrawm thaum koj ua haujlwm
Rov qab deb ntawm koj lub rooj lossis sawv ntsug. Hloov koj cov ntiv tes rau sab nraum qab ntawm koj lub taub hau. Ncuav koj lub taub hau rau pem hauv ntej thiab cia qhov hnyav ntawm koj txhais caj npab rub rub maj mam maj mam ntawm koj lub taub hau thiab caj dab. Koj yuav hnov cov leeg nqaij hauv koj lub xub pwg, sab nraub qaum, thiab caj dab ncab me ntsis.
- Tsis txhob quab yuam koj txhais caj npab qis - cia lub ntiajteb txawj nqus ua haujlwm ntau.
- Tuav txoj hlua ncab rau 10-15 vib nas this, rov ua dua 3-5 zaug hauv ib ntu, thiab ua ntau ntu raws li koj xav tau thaum nruab hnub.
Kauj Ruam 4. Zaws lub xub pwg pob nrog lub pob ntaus pob tesniv
Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa lossis tso rau hauv av. Tom qab ntawd, khawm pob ntaus pob tesniv lossis pob racquetball nruab nrab ntawm phab ntsa lossis hauv pem teb thiab koj lub xub pwg, ib sab ntawm koj sab nraub qaum. Maj mam yob lub pob nrog koj nraub qaum kom txog thaum nws tsoo qhov nruj.
- Tuav txoj haujlwm li ob peb feeb, thiab tej zaum shimmy nce thiab nqis thiab sab rau sab me ntsis los ua haujlwm pob rau hauv koj lub xub pwg pob tw. Thaum koj hnov qee yam pab, hloov pob mus rau lwm sab ntawm koj lub nraub qaum raws li xav tau.
- Tsis txhob yob lub pob ncaj qha rau ntawm koj lub nraub qaum.
- Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tswj hwm no txhua lub sijhawm pob yuav dhau mus.
Kauj Ruam 5. Cia tus phooj ywg lossis tus khub ua haujlwm sab saud, sab hauv ntawm koj lub xub pwg hniav
Sawv ntsug ntawm koj lub plab, nrog koj txhais caj npab so ntawm koj ob sab. Nug lwm tus neeg kom ua raws koj lub xub pwg pluaj hniav sab saum toj ntawm koj lub xub pwg mus rau qhov uas nws ntsib koj tus txha nraub qaum. Tsuas yog hauv qab kab no, thiab nyob ib sab ntawm koj lub nraub qaum, lawv yuav tsum muaj peev xwm nrhiav tau "qhov chaw qab zib" uas zoo li ua rau muaj kev nruj heev - thiab muab kev nplij siab ntau thaum zaws.
- Thaum lawv pom qhov chaw, thov kom lawv rub nws khov kho hauv cov lus tsa suab.
- Fibers los ntawm cov leeg nqaij infraspinatus uas nyob hauv qab lub xub pwg hniav txuas ntawm qhov chaw no, txhais tau tias koj yuav hnov zoo nyob thoob plaws koj lub xub pwg cheeb tsam.
- Koj tuaj yeem thov rov ua zaws no ntau zaus raws li koj xav tau - tab sis npaj kom rov zoo dua!
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws tshaj lij zaws tus kws kho mob kom tau txais txiaj ntsig ntau dua
Nws nyuaj rau zaws koj tus kheej lub xub pwg kom huv si, thiab txawm tias tus neeg koom siab xav tej zaum yuav tsis muaj txuj ci los ua lub xub pwg zoo. Ib tus kws kho mob uas tau kawm tiav thiab paub dhau los tuaj yeem ua haujlwm cov leeg ntawm koj lub caj dab mus rau koj nraub qaum thiab tshem tawm qhov nro ntawm koj lub xub pwg.
Tshawb nrhiav kev paub dhau los thiab muaj ntawv pov thawj kws kho mob zaws los ntawm cov koom haum lees paub xws li AMTA (hauv Asmeskas), tau txais kev xa mus los ntawm cov phooj ywg lossis koj tus kws kho mob, thiab tham nrog ib tus kws kho mob muaj peev xwm ua ntej kom paub tseeb tias koj nyiam nrog lawv
Kauj Ruam 7. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob caj dab kom muaj teeb meem loj ntawm lub xub pwg
Yog tias koj lub xub pwg nruj yuav tsis ploj mus, ua rau muaj mob hnyav, lossis txwv koj lub taub hau, caj dab, lossis lub xub pwg txav, nrhiav kev pab kho mob tsim nyog. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pom zoo kho lub cev, kho tus mob chiropractic, thiab/lossis kev tswj hwm qhov mob uas suav nrog NSAIDs, tshuaj loog, lossis corticosteroids.
Cov txheej txheem kev kho mob chiropractic (thiab tus nqi) tuaj yeem sib txawv, yog li saib rau cov ntaub ntawv xa mus thiab nug txog tus kws kho mob kev paub, kev kho mob, thiab cov txheej txheem them nqi ua ntej xaiv ib qho
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tswj Kev Nyuaj Siab uas Migrates rau Koj Lub xub pwg nyom
Kauj ruam 1. Ua tib zoo xav los txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
Kev xav tau tuaj yeem siv ntau hom - ua pa nqus pa, ua kom lub siab nco qab, pom kev zoo, coj kev xav, thiab lwm yam. Tshawb nrhiav wikiHow rau qee cov ntsiab lus xav zoo, txheeb xyuas cov vis dis aus qhia online, lossis koom nrog chav kawm kom tau txais kev qhia ncaj qha los ntawm tus kws tshaj lij.
Thaum kev ntxhov siab ua rau koj nyuaj thiab koj lub xub pwg nruj, qee zaum kev ua pa yooj yim tuaj yeem ua qhov sib txawv loj. Kaw koj ob lub qhov muag, thiab ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg kom suav txog 5. Tuav pa rau suav 1 lossis 2, tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj kom suav 5
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm koj qhov kev nyuab siab nrog kev tawm dag zog aerobic
Kev taug kev nrawm los yog caij tsheb kauj vab (sab nraum zoov lossis nyob ruaj khov) muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog tso endorphins uas tawm tsam kev ntxhov siab. Txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv dav dav, nws tau qhia tias koj ua haujlwm qoj ib ce aerobic - thaum lub sijhawm koj ua pa thiab hws ntau dua tab sis tuaj yeem sib tham tau - 30 feeb hauv ib hnub, 5 hnub hauv ib lub lis piam. Tab sis taug kev nrawm yog lub tswv yim zoo txhua lub sijhawm koj hnov kev ntxhov siab thiab ua rau lub xub pwg nruj.
- Yog tias koj lub xub pwg nyom nruj, nco ntsoov ua qee qhov ncab ua ntej, raws li tau piav qhia hauv ntu ntu ntawm kab lus no. Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj yuav siv koj txhais caj npab rau ua luam dej, siv lub tshuab elliptical, thiab lwm yam.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua haujlwm qoj ib ce tshiab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj lub xub pwg lossis caj dab mob nrog rau qhov nro.
Kauj Ruam 3. Ua ntej tshaj, hais tias "tsis yog," thiab tso mus thaum koj lub phaj puv lawm
"Workaholics" thiab "super-moms" (lossis "super-dads") feem ntau poob rau cov neeg raug kev nyuaj siab thiab nruj lub xub pwg nyom vim lawv sim ua ntau dhau. Kawm paub ua ntej koj cov haujlwm los ntawm kev teev npe thiab qeb duas lawv, hais tias "tsis" thaum koj tsuas yog tsis tuaj yeem siv qee yam, thiab tso koj qhov kev cia siab uas tsis muaj tseeb.
Kauj Ruam 4. Thov kev pab los ntawm cov phooj ywg thiab cov txheeb ze
Cov neeg uas saib xyuas koj xav pab koj, yog li tsis txhob khav theeb kom thov tes thaum koj xav tau. Koj tau pab lwm tus thaum lawv tau ntxhov siab thiab nyuaj siab, thiab tsis muaj ib yam tsis raug nrog qhov tau txais qhov kawg thaum koj nyob hauv lub nkoj ntawd. Nug koj tus viv ncaus kom khaws cov menyuam rau koj, them nyiaj rau koj tus neeg nyob ze tus menyuam kom saib xyuas koj cov nyom thaum lub caij ntuj sov no, lossis saib yog tias cov neeg ua haujlwm koom tes tuaj yeem muab tes rau koj ntawm daim ntawv tshaj tawm loj no.
Kauj Ruam 5. Tshawb nrhiav kev kho mob thiab txhawb pab pawg xaiv
Qee qhov kev ntxhov siab tsis tuaj yeem xav txog, ua haujlwm, lossis "tsis muaj" -ed tam sim ntawd. Thiab tsis muaj ib yam dab tsi kiag li nrog kev lees tias koj xav tau kev pab ntxiv - thiab tau txais. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev pom tus kws kho mob muaj ntawv tso cai - kev paub tus cwj pwm kev kho mob, piv txwv li, tuaj yeem yog txheej txheem tswj kev ntxhov siab. Lossis nrhiav kev xa mus rau pab pawg tswj hwm kev ntxhov siab hauv koj cheeb tsam, lossis online.
Tham nrog cov kws kho mob yav tom ntej ua ntej xaiv ib qho. Nug txog lawv qhov kev xav ntawm qhov ua rau lub xub pwg nruj, lawv kev paub hauv thaj chaw no, thiab lawv cov txheej txheem kho mob
Kauj Ruam 6. Muab kev tswj kev ntxhov siab nrog ncab, ua haujlwm, thiab zaws
Txoj hauv kev zoo tshaj kom tshem tawm ntawm lub xub pwg nyom yog tawm tsam nws los ntawm txhua lub kaum ib txhij. Sib ntaus cov kev nyuaj siab uas ua rau muaj kev nruj, thaum tib lub sijhawm ua haujlwm los txo qhov ua rau lub cev thiab cov tsos mob ntawm koj lub xub pwg nruj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kev Ncaj Ncees thiab Yoga
Kauj Ruam 1. Siv phab ntsa thiab lub qhov rooj kom ncab koj lub xub pwg nyom
Fim phab ntsa thiab nthuav koj txhais caj npab ncaj tawm kom koj txhais tes tiaj tus tawm tsam nws. Khaws koj txhais tes tawm tsam phab ntsa thaum koj thim ob peb kauj ruam, khoov ntawm lub duav kom koj saib hauv pem teb. Khaws koj lub xub pwg nyom, thiab tsis txhob thawb rau ntawm phab ntsa. Tuav qhov ncab no rau 30 vib nas this.
- Tom qab ntawd, sawv ntawm lub kaum sab xis mus rau lub qhov rooj qhib, ntsib lub qhov rooj pob khawm nrog koj sab tiv thaiv lub qhov rooj ntawm lub thav duab. Ncav hla koj lub cev thiab hla lub qhov rooj qhib kom rub lub qhov rooj uas tig mus rau lwm chav. Xaub tawm ntawm lub qhov rooj mus txog thaum koj hnov zoo li maj mam rub koj lub xub pwg thiab nraub qaum. Tuav rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov nrog koj txhais caj npab.
- Ua cov no ncab 1-2 zaug hauv ib hnub, ntau npaum li txhua hnub.
Kauj Ruam 2. Ua lub xub pwg nyom nrog txoj hlua nruj
Tuav txoj hlua nruj tom qab koj nraub qaum, nrog koj txhais caj npab ncaj thiab xub pwg dav thiab koj xib teg tig rov qab. Tsoo koj lub xub pwg nyom thiab nraub qaum, nthuav koj txhais caj npab rov qab me ntsis, thiab rub ob txoj hlua nruj. Tuav rau 30 vib nas this.
- Tom qab ntawd, tuav txoj hlua nruj hla koj lub taub hau, nrog koj txhais caj npab ncaj ncaj thiab xub pwg dav. Rub lub nro nro mus rau sab xis (nqa koj sab caj npab nrog nws) thaum hloov koj lub duav tawm mus rau sab laug. Tuav qhov ncab no li 5-10 vib nas this, tom qab ntawd rub txoj hlua mus rau koj sab laug ib yam.
- Koj tseem tuaj yeem siv daim ntaub qhwv, hlua khov kho, lossis dov daim phuam es tsis txhob siv cov hlua nruj.
- Ib zaug ntxiv, koj tuaj yeem ua cov ncab no 1-2 zaug txhua hnub raws li xav tau.
Kauj Ruam 3. Pib ua lub xub pwg tsom yoga nrog lub xub pwg thiab caj dab
Sawv ntsug lossis zaum ncaj. Yob koj lub xub pwg nyom hauv ib qho lus tsa suab, nce, nraub qaum, thiab nqis mus rau txoj haujlwm pib. Ua li no 5 txog 10 zaug, tom qab ntawd yob, nce mus, thiab nqis 5 - 10 zaug. Kaw koj ob lub qhov muag thiab ua pa maj mam thiab lub hom phiaj.
- Tom qab ntawd, yob koj lub xub pwg nyom rov qab me ntsis thaum tseem zaum lossis sawv ntsug ncaj. Tig koj lub taub hau rau sab xis thiab muab koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab. Khaws koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab thaum koj tig mus rau sab laug, tsa koj lub taub hau, thiab rov qab mus rau qhov chaw nruab nrab. Ua tib lub maneuver hauv qhov kev coj rov qab (sab laug mus rau sab xis), thiab rov ua dua txhua lub caj dab yob 5 zaug.
- Sim ua yoga zaug 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, yog tias ua tau-tab sis txawm tias ib ntu hauv ib lub lis piam yuav pab tau.
Kauj Ruam 4. Xyaum yoga maneuvers uas tso lub xub pwg nruj
Txhua yam kev ua yoga yog yuav pab tau koj lub xub pwg knotted, tab sis qee qhov ua tau tuaj yeem muab cov txiaj ntsig tshwj xeeb ntxiv. Nyeem txog cov ntsiab lus tshwj xeeb ntawm kev ua haujlwm, saib cov vis dis aus qhia online, thiab - zoo dua - sau npe rau chav kawm yoga nrog tus kws qhia muaj txuj ci. Piv txwv, piv txwv:
- Xov koob koob
- Miv thiab Nyuj Pose
- Choj Pose
- Sawv ntsug Forward Fold
- Ncua Sab Sab Pose
