Txhua leej txhua tus raug kev nyuaj siab lossis ntxhov siab thaum lawv lub neej. Qhov txawv tsuas yog qhov zaus thiab qhov hnyav ntawm lawv ntu. Yog tias koj pom tias cov xwm txheej ntxhov siab no cuam tshuam rau koj lub neej mus rau qhov tsis zoo, nrhiav kev pab tshaj lij. Yog tias, txawm li cas los xij, koj raug kev txom nyem me ntsis mus rau qhov nyuaj siab thiab ntxhov siab, koj tuaj yeem xyaum ua li cas los daws qhov xwm txheej ib zaug. Kho koj lub tswv yim rau qhov pom tau zoo ntawm lub neej tseem yuav pab tiv thaiv kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, xws li yuav tswj kev noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: daws teeb meem ntawm tus kheej
Kauj Ruam 1. Paub txog cov paib ceeb toom
Qee zaum kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab tuaj txog nrog tswb thiab xuav, tab sis qee zaum lawv nce mus yam tsis muaj kev tiv thaiv. Pom cov tsos mob thaum lawv tshwm sim. Saib rau cov lus ceeb toom hauv qab no hauv koj tus cwj pwm, uas feem ntau tuaj nrog kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Nce nce lossis txo qis qab los noj mov.
- Kev vam khom loj hlob ntawm cawv, caffeine, nicotine, lossis lwm yam tshuaj.
- Insomnia lossis teeb meem tseem tshuav pw tsaug zog.
- Lub siab hloov pauv cim los ntawm lub siab luv.
- Hnov yooj yim cuam tshuam thiab tso tawm kev txiav txim siab loj.
- Hnov kev nkag siab los ntawm tej yam uas zoo li koj tswj tsis tau.
TSWV YIM TSHUAJ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Muaj Ntawv Tso Cai Kho Mob Psychologist
Kev ntxhov siab yog ib feem ntawm kev ntxhov siab.
Muaj ntawv tso cai kho mob hlwb kws kho mob Dr. Chloe Carmichael hais tias:"
Kauj Ruam 2. Cia koj tus kheej ntxhov siab thaum xub thawj
Nws yuav zoo li tsis txaus ntseeg, tab sis sim zam kev tiv thaiv koj tus kheej tiv thaiv kev ntxhov siab thaum koj xav tias nws txhim kho sab hauv. Nco ntsoov tias kev ntxhov siab yog kev xav thiab yog li ib ntus. Tsis txhob ua kom nws ntxiv los ntawm kev ntxhov siab ntau dua li kev ntxhov siab. Txais nws rau yam nws yog thiab cia nws ntxuav koj. Raws li nws ua, ua rau koj tus kheej nyob twj ywm tib lub sijhawm los ntawm:
- Ua pa tob thiab maj mam nrog nqus pa thiab nqus pa.
- Suav koj cov pa kom tsom mus rau koj mloog ntawm no thiab tam sim no.
- Ntsuam xyuas koj tus kheej tom qab kaum zaus ua pa thiab rov ua dua yog tias xav tau.
Kauj Ruam 3. Txais tus cwj pwm tsis zoo
Tom qab tso cai rau koj tus kheej tawm thawj nthwv dej ntawm kev ntxhov siab, xav txog koj tus kheej ua tus kws tshawb fawb lossis kws kho mob. Ib kauj ruam rov qab los ntawm qhov xwm txheej kom nws zoo li tsis muaj tus kheej lossis tam sim. Rov ua qhov xwm txheej zoo li nws yog swb hauv qab lub tsom iav. Txais yuav qhov kev kho mob sib cais ntawm tus kws tshawb fawb txheeb los ntawm cov ntaub ntawv tawm ntawm kev xav paub txuj ci, tsis yog kev txhawj xeeb ntawm tus kheej.
Ceev faj kom sau lo lus hais txog qhov kev ntxhov siab thiab nws cov peev txheej yog "xwm txheej," tsis yog tam sim tam li nws yog "teeb meem." Tsis txhob dhia mus rau cov lus xaus thiab lees txais qhov kev xav tsis zoo los ntawm qhov pib
Kauj Ruam 4. Txheeb xyuas qhov xwm txheej
Txheeb xyuas dab tsi ua rau koj ntxhov siab. Txiav txim siab seb lub hauv paus yog dab tsi uas tuaj yeem daws tau. Nug koj tus kheej:
- Txawm hais tias qhov xwm txheej yog qhov tseeb, teeb tsa lub ntiaj teb tiag ntawm cov xwm txheej uas tuaj yeem hais tam sim lossis tsuas yog qhov ua tau zoo xwb.
- Txawm hais tias koj qhov kev xav tsis zoo yog qhov yuav tshwm sim lossis tsis zoo li yuav tshwm sim tiag tiag.
- Txawm hais tias qhov xwm txheej tuaj yeem daws tau tam sim no thiab/lossis tiv thaiv kom tsis txhob rov ua dua.
Kauj Ruam 5. Kho qhov xwm txheej
Sau txhua yam uas koj tuaj yeem ua tau los daws qhov xwm txheej uas ua rau koj ntxhov siab. Hais txog cov xwm txheej ntawm qhov xwm txheej uas koj tuaj yeem cuam tshuam ncaj qha. Los ntawm koj daim ntawv teev npe, xaiv qhov ua tau zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau. Siv koj li phiaj xwm tshiab tam sim. Piv txwv li, yog tias kev thab plaub hauv tsev kawm lossis ua haujlwm ua rau koj muaj kev ntxhov siab:
- Tsis nco qab sim hloov qhov kev thab plaub qhov kev xav lossis tus cwj pwm, vim qhov no feem ntau yuav dhau koj li kev tswj hwm.
- Kev mloog zoo rau ntawm cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua tau tiag tiag, xws li: txo koj cov kev cuam tshuam, ntsib lawv, thiab/lossis ua tus neeg loj dua los ntawm kev tsis kam coj mus rau hauv kev sib cav me me.
- Txiav txim siab seb puas yog qhov teeb meem tshwm sim tam sim no (hauv qhov no, kev thab plaub tus cwj pwm tsis zoo tag nrho), lossis seb nws yog vim nws cuam tshuam rau lwm qhov chaw ntawm kev ntxhov siab (xws li qhov zoo li, kev sib raug zoo, lossis yav dhau los ntawm kev thab plaub). Yog tias tom kawg, tsim cov npe cais ntawm cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los txhim kho cov xwm txheej no ib yam.
Kauj Ruam 6. Txais qhov tsis tuaj yeem daws tau
Kawm nyob nrog cov xwm txheej uas hloov pauv tsis tau. Nkag siab qhov tseeb tias qee yam yooj yim dhau qhov koj tswj tau. Cia koj tus kheej hnov qhov kev xav tsis zoo uas lawv ua, tsis muaj kev txhaum. Thaum cov kev xav pib dhau mus, muab koj tus kheej rau qhov tseeb. Txais lawv raws li yam uas koj yuav tsum tau sib cav nrog hauv lub neej.
- Tsis txhob nkim sijhawm sim los daws cov kev daws teeb meem 100% rau qhov koj nyiam.
- Ua tib zoo mloog rau cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj qhov xwm txheej, txawm tias nws yog 99% lossis tsuas yog 1%.
- Kawm kom luag ntawm qhov xwm txheej thiab koj tus kheej. Tsim kom muaj kev tso dag txog koj qhov kev txhawj xeeb. Tawm tsam qhov kev xav tsis zoo uas lawv ua nrog qhov zoo.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev daws Teeb Meem Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm txhua hnub “ntsib kev txhawj xeeb
Yog tias koj ntsib kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntau zaus, tso tseg ib feem ntawm txhua hnub kom ntsib lawv. Ua nws ib feem ntawm koj kev saib xyuas tus kheej txhua hnub, ib yam li koj xav nrog zaub mov noj, tu cev, thiab tawm dag zog. Raws li koj ntsib cov teeb meem thoob plaws ib hnub, tso cai rau koj tus kheej lub peev xwm los tawm tsam qhov kev ntxhov siab tom qab, ntawm lub sijhawm koj xaiv, tsis yog kov yeej los ntawm nws tam sim no.
- Siv sijhawm 15 txog 20 feeb txhua hnub, nyob rau tib teev, los tsim qauv. Cia sijhawm ntau ntawm koj qhov kev txhawj xeeb thiab koj lub sijhawm pw kom tsis txhob nqa koj cov kev txhawj xeeb mus pw nrog koj.
- Jot down triggers thaum lawv tshwm sim. Tsim cov npe uas yuav tsum tau ua tom qab, thaum koj sib tham. Ua kom koj tus kheej nyob rau lub sijhawm uas qhov xwm txheej yuav raug daws.
- Khaws ib phau ntawv xov xwm. Ua koj cov teeb meem rau ntawv yog li koj tsis tas yuav khaws lawv cov fwj. Siv lub sijhawm no los tsim cov npe ntawm cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua los daws cov teeb meem.
- Raws li koj cov txuj ci daws teeb meem tau dhau los ua ntau dua nrog kev rov ua dua thaum koj sib tham, siv lawv tam sim no los daws cov xwm txheej uas xav tau kev saib xyuas tam sim.
Kauj Ruam 2. Ua tus saib xyuas tus kheej ua ntej
Nws tuaj yeem yooj yim pom qee yam kev saib xyuas tus kheej raws li siv tau lossis muab tso rau hauv koj daim ntawv teev npe kawg. Thaum koj tsis khoom, ntxhov siab, lossis nkees, nws yooj yim xav "Kuv yuav hla dhau chav kawm yoga hnub no," lossis "Kuv tuaj yeem da dej tag kis," lossis "Nws tsis yog qhov tseem ceeb uas kuv xav txog. ua tiav yog qhov tseem ceeb dua. " Tsis txhob xav txog koj cov dej num txo kev ntxhov siab raws li xav tau. Teem sijhawm ua lawv txhua hnub thiab ua raws nws.
- Txheeb xyuas tej yam uas pab txo koj cov kev ntxhov siab, xws li yoga, kev xav, ua kom lub cev nqus pa, thiab teem sijhawm ua nws txhua hnub.
- Kev tswj hwm kev ntxhov siab yog txhua yam hais txog kev tshuav nyiaj li cas thiab kev tiv thaiv (zoo ib yam de-stressing) yog li nws yog qhov tseem ceeb uas nws tau teem sijhawm thiab ua ntej.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo mloog rau tam sim no
Nkag siab tias kev ntxhov siab thiab ntxhov siab feem ntau yog los ntawm kev xav dhau los lossis yav tom ntej. Paub tias yav dhau los tsuas yog qhov ntawd: yav dhau los. Cia siab tias yav tom ntej yuav zoo ib yam los ntawm koj cov kev ua tam sim no. Ua tib zoo saib xyuas koj tuaj yeem ua dab tsi ntawm no, tam sim no, txhawm rau txhim kho koj li xwm txheej.
Txhawm rau rov ua koj tus kheej rau tam sim no, txiav tawm yam koj tab tom ua. Ua pa tob thiab maj mam. Nthuav koj qhov kev xav kom nco ntsoov koj ib puag ncig. Saib seb dab tsi tshwm sim nyob ib puag ncig koj es tsis yog dab tsi tshwm sim hauv koj lub taub hau. Kaw koj ob lub qhov muag yog tias tsim nyog thiab tsom mus rau qhov hnov tsw thiab suab
Kauj Ruam 4. Txiav kev xav hauv qhov tseeb
Cia siab tias muaj teeb meem ntev mus cuam tshuam koj qhov kev pom. Txiav txim siab seb koj puas saib cov xwm txheej tsis zoo lossis yog tias koj tab tom pom lawv los ntawm qhov kev xav tsis zoo. Tsis kam saib cov xwm txheej zoo li dub lossis dawb. Nkag siab lawv li ntxoov txho hloov. Nco tseg qhov zoo nrog rau qhov tsis zoo kom ntseeg tau tias muaj kev pom zoo ntawm lub ntiaj teb.
- Kho txhua qhov xwm txheej raws li qhov xwm txheej sib cais, ntau dua li ib qho txuas ntawm cov saw uas tsis tuaj yeem tawg uas yuav piam sij rau nws tus kheej. Piv txwv li, tsis txhob xav tias txhua qhov kev sib raug zoo yav tom ntej yuav ploj mus vim tias koj tus khub zaum kawg tau nrog koj.
- Rhuav txhua qhov xwm txheej mus rau hauv cov khoom sib cais thiab txheeb xyuas txhua tus hauv qab. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ntxhov siab dhau koj txoj haujlwm vim tias nws yuav tsis coj mus rau kev nce qib, tsis txhob saib xyuas nws qhov zoo, xws li nws nyob ze tsev, koj kev sib raug zoo nrog cov neeg ua haujlwm, thiab cov txuj ci uas koj tuaj yeem muaj tam sim no hauv koj li rov pib dua thaum nrhiav lwm txoj haujlwm.
- Tsis txhob xav tias phem tshaj. Hais tias koj tus thawj coj hu koj rau hauv lawv lub chaw haujlwm thaum nws tsis yog lawv tus cwj pwm ua li ntawd. Xav txog TXHUA cov ncauj lus uas lawv xav tau los tham, tsis yog tsom mus rau qhov tsis zoo ib yam li, "Koj raug rho tawm haujlwm!"
Kauj Ruam 5. Muab koj tus kheej so
Tsis txhob tuav koj tus kheej lav ris rau lwm tus neeg cov kev xaiv. Qhov twg koj tus kheej muaj kev txhawj xeeb, cia koj tus kheej muaj kev ywj pheej xaiv. Tsis txhob sim ua koj lub neej los ntawm ib tus lej ntawm txoj cai tsis tuaj yeem tawg, vim qhov no feem ntau tsis yooj yim sua thiab tsuas yog tsim kev nyuaj siab ntau ntxiv thaum koj ua txhaum cov cai no. Thaum koj ua yuam kev, saib txhua tus ua ib qho nkaus nkaus nkaus xwb uas koj ib txwm ua, tsis yog siv nws los ua lub ntsiab lus ntawm koj yog leej twg.
- Thaum txheeb xyuas qhov xwm txheej, siv cov lus qhia piav qhia txog yam tshwm sim los txhawm rau txheeb xyuas qhov ua tau zoo dua lossis lwm txoj hauv kev.
- Piv txwv li, xav tias, "Kuv plam kuv qhov kev them nuj nqis zaum kawg vim kuv tau ua haujlwm peb zaug ua ob zaug ua ke thiab tsis nco qab txog nws vim qaug zog," ntau dua li, "Kuv plam kuv qhov kev them nyiaj zaum kawg vim tias kuv tsis nco qab."
Kauj Ruam 6. Nrhiav kev pab tshaj lij
Yog tias koj pom tias koj tsis tuaj yeem tiv nrog kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ntawm koj tus kheej, nrhiav kev kho mob. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xa mus, nug cov phooj ywg thiab tsev neeg uas ntseeg siab txog tus kws kho mob uas yuav kho lawv, lossis tshawb hauv online rau kev xyaum uas zoo li haum koj. Cia siab tias kev sab laj kom siv tau ib lossis ntau yam ntawm cov hauv qab no:
- Sib tham txog koj txoj kev xav thiab keeb kwm ntawm koj tus kheej.
- Ua kom paub daws teeb meem.
- Saib xyuas kev nthuav tawm rau simulated thiab lub ntiaj teb tiag ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Rov txhim kho koj lub zeem muag ntawm lub neej los txo cov kev xav tsis zoo.
- Paub thiab ua tiav koj lub cev cov lus teb rau kev ntxhov siab.
- Xyaum cov txheej txheem so kom txaus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Koom nrog koj lub zej zog
Koom nrog koj tus kheej nrog phooj ywg, tsev neeg, cov neeg nyob sib ze, cov neeg ua haujlwm koom nrog, lossis tseem yog cov neeg tsis xav tau. Ntxiv dag zog rau koj kev sib raug zoo nrog cov neeg hlub thiab cov neeg paub kom tsim lub network uas koj tuaj yeem tso siab tau es tsis txhob nyob ib leeg thiab nyuaj siab. Nyob rau tib lub sijhawm, txhawb koj txoj kev nkag siab ntawm tus kheej nrog kev txaus siab uas los ntawm kev ua qhov chaw ntseeg tau ntawm kev txhawb nqa rau lwm tus. Cov kauj ruam yooj yim uas koj tuaj yeem ua raws qhov koj muaj muaj xws li:
- Ua lub ntsiab lus ntawm kev siv cov lus coj zoo xws li "thov" thiab "ua tsaug."
- Nug tib neeg, "Koj nyob li cas?" raws li cov lus nug tiag tiag tsis txhob tos txais.
- Yooj yim ua zoo li tuav lub qhov rooj thiab pab nqa lub nra hnyav.
- Tsis tu ncua hu xov tooj thiab npaj mus ntsib lossis ua haujlwm nrog cov phooj ywg thiab cov neeg hlub.
- Muab kev pabcuam koj nrog rau lwm tus neeg txoj haujlwm.
- Tuaj yeem pab dawb rau koj cov kev pabcuam rau cov koomhaum xws li cov tsev teev ntuj, tsev kho mob, tsev laus, tsis muaj txiaj ntsig, thiab tsev kawm ntawv.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Teem sijhawm sijhawm txhua hnub rau qee yam kev tawm dag zog lub cev. Txhawb koj tus kheej kev hwm los ntawm kev txhim kho koj lub cev noj qab haus huv. Teeb tsa cov hom phiaj yooj yim, ua tiav rau koj tus kheej (xws li tuaj yeem ua haujlwm tsis tu ncua li 20 feeb hauv rau rau lub lim tiam txij tam sim no) los ua pov thawj tias koj tuaj yeem kov yeej cov teeb meem: cov txuj ci uas koj tuaj yeem hloov mus rau kev daws teeb meem thiab ntxhov siab. Raws li qhov txiaj ntsig ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb nqa lub cev tshuaj lom neeg uas ua rau peb xav zoo dua. Sim ib lossis ntau qhov ntawm cov hauv qab no:
- Kev niaj hnub niaj hnub ua kom pom kev nyob ib puag ncig lub tsev, xws li dhia lub tsho, thawb ib ce, zaum ib ce, ua pa, thiab rub tawm.
- Tawm hauv tsev khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej thiab txaus siab rau qee lub sijhawm.
- Koom nrog chav dhia ua si, ncaws pob pab pawg, lossis khiav/caij tsheb kauj vab/ua luam dej sib txuas nrog lwm tus neeg.
Kauj Ruam 3. Tswj kev noj qab haus huv
Ua raws li kev noj zaub mov raws sijhawm raws li qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau kom koj qhov kev ntxhov siab lossis ntxhov siab tsis zoo zuj zus los ntawm kev tshaib kev nqhis lossis lub zog qis. Tsis txhob haus cov suab thaj uas tsis tau lim thiab cov carbohydrates uas muaj glycemic siab, uas tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub cev kev siv tshuaj lom los ntawm kev ua rau lub pob zeb tawg thiab ua rau lub zog poob. Haus dej kom ntau, vim lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau qhov xwm txheej tsis zoo.
- Cov zaub mov pov thawj los tawm tsam kev ntxhov siab thiab ntxhov siab suav nrog: acai berries, asparagus, avocados, blueberries, chia noob, tsaus qhob noom xim, txiv ntseej, txiv kab ntxwv, salmon, seaweed, zaub ntsuab, noob paj noob hlis, nplej tag nrho, thiab yogurt.
- Tus cwj pwm qis qis mus rau nruab nrab caffeine tuaj yeem ua pov thawj muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas muaj kev nyuaj siab me ntsis mus rau nruab nrab kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, cov uas muaj qib siab dua yuav tsum zam nws, vim tias nws tuaj yeem ua rau lossis cuam tshuam kev tawm tsam.
- Koj thawj qhov xav tau yog kom noj ntau dhau, tab sis nws yog qhov zoo tshaj kom zam kev noj mov thaum muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
- Tsis txhob haus cawv, nicotine, thiab lwm yam tshuaj.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog
Tswj kev pw tsaug zog zoo. Lub hom phiaj rau xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw ncaj txhua hnub nrog lub sijhawm pw tas. Tsis txhob tsaug zog, uas yuav ua rau koj xya-rau-cuaj teev nyuaj ua kom tiav. Tsis txhob siv koj lub txaj thiab chav pw rau lwm yam dej num uas tsis yog pw. Ua kom koj lub cev xav kom pw tsaug zog thaum koj tau mus pw. Yam yuav tsum zam yog:
- Noj cov tshuaj txhawb nqa xws li caffeine thiab nicotine thaum yav tsaus ntuj.
- Saib TV lossis ntsia ntawm lub computer computer tam sim ua ntej yuav mus pw.
- Qoj ib ce, ua haujlwm, lossis ua haujlwm zoo ua ntej mus pw.
- Khaws lub teeb thiab/lossis xov tooj cua qhib.
