Mob nraub qaum yog qhov cuam tshuam uas feem coob ntawm cov neeg yuav raug kev txom nyem los ntawm qee lub sijhawm hauv lawv lub neej. Nws tuaj yeem nthuav tawm nws tus kheej tsis tu ncua lossis nws tuaj yeem yog teeb meem ntev. Kev kho mob nraub qaum yuav xav tau kws kho mob; txawm li cas los xij, ua ntej koj mus ntsib kws tshaj lij, koj yuav tsum sim qee yam tshuaj tom khw muag khoom, ncua kev ua haujlwm kom raug, thiab hloov pauv yooj yim rau koj li niaj hnub ua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Hloov koj qhov chaw pw
Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub nraub qaum ncaj. Nqa koj lub hauv caug rau pem hauv ntej rau hauv qhov chaw me nyuam hauv plab. Muab lub hauv ncoo ntev nruab nrab ntawm koj lub hauv caug thiab koj pob taws kom txhawb koj lub duav. Hug tog hauv ncoo ze koj lub hauv siab kom so koj lub caj dab thiab caj npab.
Kauj Ruam 2. Nqis peev hauv khau zoo dua qub lossis khau khiab
Yog tias koj nyob ntawm koj txhais taw, nco ntsoov tias kev nplij siab yog koj thawj qhov tseem ceeb. Koj xav kom ntseeg tau tias koj cov khau muaj kev txhawb nqa zoo heev. Qhov no yuav pab koj tswj hwm qhov sib npaug yam tsis ua rau ntau dhau ntawm koj txhais ko taw. Mus ntsib kws kho mob yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev hais lus lossis supination.
Kauj Ruam 3. Tshem cov hnab hnyav
Pob pragmatically. Tsis txhob nqa cov khoom uas koj xav tau. Ntim yam koj xav tau, yog li koj tuaj yeem khaws nws lub teeb. Thiab tom qab ntawd ua tib zoo hloov koj lub hnab mus rau caj npab sib txawv ntawm koj lub hnub. Muab nws tso rau ntawm koj lub xub pwg sab laug, xub pwg sab xis, nqa nws ntawm koj txhais caj npab lossis hauv koj txhais tes, thiab muab nws tso rau ntawm koj txhais ceg lossis hauv av thaum twg koj zaum. Txoj hauv kev no lub hnab lim yuav raug tshem tawm ntawm koj lub cev.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Ua Kom Koj Lub Siab Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ncua ob peb zaug hauv ib hnub
Kev nthuav tawm hauv qab no tuaj yeem txo qhov mob yog ua tiav tsawg kawg ib zaug ib hnub:
- Ua lub hauv caug-rau-hauv siab ncab. Tuav koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug thiab koj lub taub hau rau hauv av. Nqa koj lub hauv caug sab xis thiab tuav nws ob txhais tes. Rub lub hauv caug maj mam tig mus rau koj lub hauv siab li 30 vib nas this. Tso thiab rov ua dua 2 zaug nrog ob txhais ceg.
- Ua cov nqaij piriformis ncab. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm qhov mob ntawm koj lub paj hlwb, cov leeg piriformis feem ntau yuav nruj heev. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug. Tso sab nraum koj lub plab nyuj sab xis rau saum koj sab laug sab laug. Nqa koj tus ncej puab sab laug thiab tuav nws nrog koj txhais tes. Nqa tus ncej puab mus rau koj kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm koj lub pob tw sab xis. Tuav rau 30 vib nas this thiab tso tawm. Rov ua dua ob zaug ntawm txhua sab.
- Tsom ntsoov rau koj lub caj dab. Cov pob txha tawv feem ntau nrog cov nraub qaum nraub qaum. Lean koj lub taub hau rau pem hauv ntej kom koj lub puab tsaig kov koj lub hauv siab. Koj yuav tsum hnov cov leeg nyob tom qab ntawm koj lub caj dab ncab. Tuav rau 30 vib nas this. Nqa koj lub taub hau nce thiab tom qab ntawd khoov koj lub taub hau rau sab xis, nqa koj lub pob ntseg sab xis ze ntawm koj lub xub pwg sab xis. Cov leeg ntawm ib sab ntawm koj lub caj dab yuav tsum rub qhia. Tuav rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd khoov koj lub taub hau rau sab laug, ib yam nkaus. Tuav rau 30 vib nas this.
Kauj Ruam 2. Ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais nrog phab ntsa zaum
Sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Tom qab ntawd maj mam txo koj tus kheej kom koj nyob hauv qhov chaw zaum. Koj yuav tsum hnov koj lub nraub qaum, plab, thiab quads pib nruj. Tuav rau 5-10 vib nas this nyob ntawm seb nws yuav siv sij hawm koj kom hnov mob. Tom qab ntawd maj mam ncaj koj ob txhais ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug. Ua li no 10 zaug lossis yog li txhua zaus koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub plab ua haujlwm kom tsim tau koj cov tub ntxhais
Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug, kom koj txhais taw so kom xis nyob hauv pem teb. Tom qab ntawd maj mam nqa koj lub plab hauv pliaj tawm hauv av kom txog thaum koj tus ncej puab tsaig nrog koj cov tub ntxhais. Tsis txhob mus deb dhau. Koj tsis xav hla koj lub nraub qaum. Tuav rau 5 vib nas this thiab tom qab ntawd txo koj lub plab mus rau hauv pem teb. Rov ua dua 10 zaug lossis yog li txhua lub sijhawm koj ua haujlwm.
Kauj Ruam 4. Ua kom ncav ceg
Nrhiav qhov chaw qhib rau qhov kev tawm dag zog no. Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug zoo li koj yog menyuam yaus nkag mus. Tuav koj lub taub hau ncaj kom koj saib hauv pem teb. Tuav koj lub cev ruaj khov, maj mam nthuav ib txhais ceg tawm tom qab koj. Ua kom tiav koj txhais ceg kom nws nyob ntawm qib nrog koj nraub qaum thiab tom qab ntawd tuav rau 5 vib nas this. Tam sim no txo koj txhais ceg rov qab rau hauv av. Rov ua dua 10 zaug nrog txhua ceg.
Kauj Ruam 5. Ua kom Swiss pob ruaj khov
Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau cov roj hmab Swiss loj. Dov mus rau pob. Koj lub plab yuav tsum so ntawm nws. Tam sim no nthuav koj lub cev sab saud thiab ob txhais ceg tawm. Tom qab ntawd maj mam taug koj lub cev mus rau tom ntej kom lub pob tam sim no nyob hauv qab koj tus ncej puab. Khaws koj lub cev kom ncaj ncaj li sai tau. Tom qab ntawd taug koj lub cev rov qab kom lub pob nyob hauv qab koj lub plab dua. Ua qhov no 10 zaug hauv ib qho kev mus rau tom chaw dhia ua si.
Kauj Ruam 6. Ntxiv kev tawm dag zog cardio ntxiv rau koj kev tawm dag zog txhua hnub
30 feeb nyob rau ib hnub ntawm kev qoj ib ce qoj ib ce tsawg tsawg, xws li ua luam dej, taug kev nrawm, lossis caij tsheb kauj vab ntawm lub tsheb kauj vab rov qab los, yuav txo qhov mob nraub qaum los ntawm atrophy dhau sijhawm.
Cov ntshav siab ntau ntxiv yuav pab tsa cov leeg tsis muaj zog. Tom qab 30 txog 40 feeb ntawm kev tawm dag zog cardio, koj lub cev yuav ncaws mus rau hauv endorphin ntau lawm, uas tuaj yeem txo qhov mob nraub qaum
Kauj Ruam 7. Ua yoga
Yoga yuav ntxiv dag zog rau kev nthuav dav saum toj no thiab kev tawm dag zog nrog rau txo kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Tsom ntsoov rau koj txoj kev ua pa, thaum koj ua tiav txhua qhov ua.
- Cobra, menyuam yaus ua si, thiab roob pose yog cov haujlwm yoga zoo rau ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais thiab nthuav koj cov leeg nraub qaum.
- Muaj kaum ob ntawm lwm qhov chaw uas tsom mus rau koj cov tub ntxhais thiab tshwj xeeb. Sim cov uas xis nyob tshaj plaws rau koj. Koj tsis xav thawb koj tus kheej dhau lawm. Tshaj qhov txuas ntxiv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem nraub qaum ntxiv, yog tias koj tsis ceev faj.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Mob Rov Qab Mob
Kauj Ruam 1. Siv tshuaj tiv thaiv kab mob (NSAIDs)
Ua raws li cov chaw tsim khoom pom zoo. NSAIDs, lossis cov tshuaj tsis-steroidal anti-inflammatory, pab txo qhov mob thiab txo qhov mob.
- Cov tshuaj yuav tom khw xws li Motrin, Aleve, lossis Bayer Aspirin tuaj yeem pab daws sai thiab npaj tau sai ntawm koj lub tsev muag tshuaj. Cov kev mob tshwm sim muaj xws li roj, kub cev, xeev siab, kiv taub hau, lossis raws plab. Yog tias muaj cov tsos mob tshwm sim, tso tseg cov tshuaj thiab sab laj nrog kws kho mob.
- Ntau tus kws kho mob hais tias cov neeg hnub nyoog qis dua 18 yuav tsum tsis txhob noj tshuaj aspirin vim tias nws koom nrog Reye's Syndrome - tsis tshua muaj, tab sis mob siab thiab lub paj hlwb loj.
Kauj Ruam 2. Siv cov cua sov thiab txias txias
Pib nrog qhov sov so rau 15 feeb, tom qab ntawd txias txias. Hloov txhua 2 teev rau 5 hnub. Cov pob kub thiab txias tuaj yeem txo qhov mob rau cov neeg mob hnyav, mob hnyav, lossis mob hnyav.
Rau qhov txias txias, qhwv ib daim ntaub khov nab kuab lossis cov dej khov hauv lub tsho lossis phuam ua ntej tso ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij. Txwv tsis pub, nws tuaj yeem txias txias
Kauj Ruam 3. Da dej tas li nrog ntsev epsom
Qhov no muaj txiaj ntsig tshwj xeeb yog tias koj mob nraub qaum los ntawm kev ua haujlwm hnyav lossis sawv ntau dhau. Cov ntsev Epsom muaj cov zaub mov uas ua kom cov leeg mob ua paug. Cov kws kho mob hu qhov no “hydrotherapy”. Tsis txhob ua kom dej kub dhau. Koj tsis xav scald koj tus kheej. Cov da dej no tau txais koj lub paj hlwb hloov kho thiab pab xa cov ntshav mus rau qhov chaw raug mob lossis raug mob.
Muab koj tus kheej da dej kub zaws. Txij li thaum koj cov leeg yuav xoob los ntawm dej, tam sim no yog lub sijhawm zoo los ua haujlwm tawm ntawm ib qho chaw nruj. Siv pob ntaus pob lossis ntaus pob tesniv thiab muab tso rau hauv qab koj sab nraub qaum thiab txav koj lub duav ntawm ib sab mus rau ib sab. Tom qab ntawd ua tib yam rau koj sab nraub qaum
Txoj Kev 4 ntawm 4: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tham nrog kws kho mob
Nrhiav kev pab kws tshaj lij los ntawm koj tus kws kho mob tam sim yog tias koj xav tias muaj kev loog lossis ua pob nyob hauv koj lub puab tais lossis ob txhais ceg, yog tias koj tsis muaj kev tswj hwm koj lub zais zis lossis lub plab, lossis yog tias koj taug kev cuam tshuam.
- Koj yuav tsum tau mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj tsis paub tseeb tias ua rau koj mob nraub qaum lossis yog tias nws mob zuj zus. Koj yuav xav tau kev tshuaj xyuas ntxiv yog tias koj ua npaws lossis muaj cov tsos mob tshiab.
- Muaj peev xwm piav qhia qhov tseeb ntawm koj mob nraub qaum, mob nraub qaum npaum li cas, yam haujlwm tau dhau los ua tsis tau vim mob nraub qaum, thiab cov ntaub ntawv ntxiv uas koj tus kws kho mob yuav pom muaj txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Xav txog kev txhaj tshuaj steroid
Nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm lub nraub qaum, tus kws kho mob tuaj yeem hais qhia kom txhaj tshuaj steroid. Qee tus neeg tau txais kev pab rau lub hlis lossis ntau xyoo thaum txhaj tshuaj steroid rau hauv thaj chaw ntawm tus txha nqaj qaum uas raug mob hnyav.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob chiropractor
Chiropractic cov kws tshaj lij tau mob siab rau kev kho mob uas tsis yog phais ntawm cov leeg musculoskeletal. Feem ntau, lawv tsom mus rau koj lub nraub qaum thiab ib puag ncig. Chiropractors siv phau ntawv kho mob (siv tes ua) txhawm rau mob siab rau sab nraub qaum thiab cov teeb meem herniated disc.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob lub cev
Tus kws tshaj lij uas tau kawm tiav no yuav sau ntawv tawm dag zog tsim nyog ib yam li kws kho mob sau tshuaj. Cov kws kho mob lub cev yuav qhia koj yuav ua li cas rub thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum. Lawv tseem yuav pab koj tiv thaiv qhov tsis tsim nyog.
Cov kws kho mob Egoscue tshwj xeeb hauv kev kho lub cev. Nws yuav tsom mus rau koj mob nraub qaum thiab txheeb xyuas txhua yam teeb meem ntawm lub cev uas koj yuav muaj. Nws yuav tshuaj xyuas txoj kev koj taug kev, zaum, thiab pw tsaug zog. Tom qab ntawd, nws yuav piav qhia ntau yam kev tawm dag zog uas yuav pab txo qis thiab nro hauv koj nraub qaum
Kauj Ruam 5. Tau zaws
Ob qhov kev zaws zoo tshaj plaws rau mob nraub qaum tshwj xeeb yog plaub plaub plaub leeg (QL) cov leeg zaws thiab gluteus medius zaws.
- QL zaws tsom mus rau kev sib txuas ntawm koj tus tav thiab koj lub plab - thaj chaw uas ib txwm yog qhov ua rau mob nraub qaum. Thaj chaw no ua rau nruj thaum koj lub nraub qaum qis dua thaum koj lub cev sab saud tseem nyob lossis thaum koj zaum hauv lub rooj zaum. Koj tus kws kho mob tuaj yeem ncab thiab zaws thaj tsam no nrog QL zaws.
- Qhov gluteus medius zaws ua haujlwm zoo nyob rau hauv ua ke nrog QL zaws. Thaum thaj chaw nruab nrab ntawm koj kab tav thiab lub plab ntswj tau nruj, nws tam sim ua rau muaj mob hauv koj cheeb tsam pob tw ib sab thiab.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho hniav
Tus kws kho mob yuav tso cov koob me me rau hauv cov ntsiab lus meej thoob plaws hauv koj lub cev. Feem ntau cov kws kho mob sib cav hais tias lawv cov koob txhawb kev tsim cov endorphins, serotonin, thiab acetylcholine. Cov no yog cov tshuaj tua kab mob uas muaj zog tsim tawm hauv koj lub cev. Thaum lub zej zog kev kho mob tseem tab tom tshawb fawb qhov tseeb los ntawm kev siv tshuaj kho mob, kev mus soj ntsuam hauv tsev kho mob tau cia siab. Muaj tseeb, muaj ntau qhov pov thawj keeb kwm (los ntawm cov neeg mob) los txhawb kev siv tshuaj kho mob.
Kauj Ruam 7. Siv lub paj hlwb txhawb nqa
Kev Hloov Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob Hluav Taws Xob (TENS) tuaj yeem siv los ua kev kho mob kom pab thaiv qhov mob hnyav. Qhov no tsis yog kho. Nws tsuas yog txheej txheem tswj kev mob. Nws yog qhov tseem ceeb thaiv qhov mob qhia rau lub hlwb, yog li koj tsis pom koj mob nraub qaum ntau npaum li lossis txhua. Tsuas yog xav txog cov txheej txheem no tom qab sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab yog tias txhua txoj hauv kev tau ua tsis tiav.
Cov Neeg Ncaws Pob Ntaus Pob Ua Yeeb Yam Ua Dab Tsi Thaum Rov Qab Los Ntawm Qhov Raug Mob?
Saib
