Nws yuav tsum mob siab rau, ua siab ntev, thiab ob peb lub neej hloov pauv kom tau lub plab tiaj hauv ib hlis, tab sis nws tuaj yeem ua tau yog tias koj mob siab rau! Txoj hauv kev zoo tshaj kom tau txais lub plab zoo yog txhawm rau txo koj cov qib roj hauv lub cev nrog cov zaub mov qis-calorie, noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev hlawv calories ib txwm muaj. Txawm hais tias koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov zoo tshaj plaws ntxuav lub qhov rooj abs hauv ib hlis, koj twv yuav raug hu tuaj yeem tsim tshiab, kev noj qab haus huv zoo uas yuav ua rau koj lub plab nyob rau lub sijhawm ntawd thiab ua rau koj taug qab kom ua tiav koj lub hom phiaj qoj ib ce.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txhim Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txo koj cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav tau lub plab zoo, koj yuav tsum txo koj lub cev rog, thiab koj ua li ntawd los ntawm hlawv cov calories ntau dua li koj haus. Txo koj cov calories kom tsawg yuav ua rau koj lub cev tig mus rau nws cov peev txheej sab hauv - cov rog uas koj tab tom nrhiav kom tshem tawm.
- Hauv cov ntsiab lus yooj yim, ib phaus ntawm cov rog sib npaug kwv yees li 3, 500 calories. Qhov no txhais tau tias, feem ntau hais lus, tias koj yuav tsum hlawv 500 ntau calories hauv ib hnub dua li koj haus kom thiaj li poob phaus ib lub lim tiam, uas suav tias yog kev txo qhov hnyav kom noj qab haus huv.
- Thaum koj tab tom sim txo koj cov calories kom tsawg, nws yog ib qho tseem ceeb kom suav txhua qhov calories suav los ntawm kev xaiv cov zaub mov qis, cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov protein ntshiv. Cov rooj muaj los ntawm Mayo Clinic muab piv txwv ntawm yuav ua li cas ua qee cov zaub mov yooj yim "sib pauv" thiab kev hloov pauv ib feem tuaj yeem pab txo koj cov calories kom tsawg.
Kauj Ruam 2. Ua kom koj cov khoom noj muaj fiber ntau
Txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum thiab legumes, thiab cov nplej tsis yog tsuas yog muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig, lawv kuj yog cov zaub mov muaj fiber ntau uas tuaj yeem pab koj poob phaus ntau txoj hauv kev. Qhov pom zoo kom noj txhua hnub rau fiber ntau nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev; xa mus rau lub rooj no kom paub seb koj xav tau fiber ntau npaum li cas.
- Qee tus neeg koom nrog fiber ntau nrog tsam plab thiab yog li ntawd qhia tawm tsam nws thaum nrhiav lub plab zom zaws. Hauv qhov tseeb, txawm li cas los xij, fiber ntau pab yaug tawm koj lub cev, uas tuaj yeem pab txo qis qhov tsos.
- Txawm li cas los xij, Fiber muab lub sijhawm ntev dua ntawm kev ua tiav, uas tuaj yeem pab koj txo koj cov calories txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Xaiv cov nqaij ntshiv
Cov protein qis xws li ntses, nqaij qaib, thiab cov khoom siv mis muaj roj tsawg muab cov txiaj ntsig zoo uas tsis muaj calories ntau lossis rog tsis zoo. Lawv kuj tseem tuaj yeem pab muab lub zog rau koj uas koj xav tau kom ua kom muaj kev tawm dag zog ib txwm muaj, uas tseem yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua kom lub plab tiaj.
- Ntim nrog cov protein thiab cov carbohydrates qis thiab cov calories tag nrho, cov qe tuaj yeem ua qhov kev noj tshais zoo tshaj plaws los pab dhia-pib koj hnub.
- Kuj tseem muaj pov thawj tias cov protein ua rau mis nyuj pab ua kom satiety (koj lub siab puv), uas tuaj yeem pab koj noj tsawg dua thaum nruab hnub. Nrhiav cov rog tsawg.
Kauj Ruam 4. Pib noj mov nrog kua zaub
Ua tiav kev noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv yog txhua yam hais txog kev txaus siab nrog cov calories tsawg dua thiab tsis muaj kev txi cov txiaj ntsig zoo. Nws hloov tawm tias qee yam yooj yim li kua zaub tuaj yeem pab tau zoo.
- Ib txoj kev tshawb fawb tau tshawb fawb hauv Penn State University qhia tias kev haus ib lub tais ntawm cov kua zaub uas muaj calorie tsawg ua ntej noj su lossis noj hmo ua rau txo tag nrho cov calories kom tsawg ntawm cov pluas noj li ntawm 20%. Qhov tseeb, nws pab ua kom koj puv ua ntej koj tseem mus rau qhov tseem ceeb ntawm koj pluas noj.
- Rau cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo tshaj plaws, xaiv cov kua zaub uas muaj calories tsawg, rog, thiab sodium, thiab zaub siab, nqaij ntshiv protein, thiab muaj fiber ntau. Nco ntsoov xyuas cov ntawv yog tias koj siv cov kua zaub npaj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob yuav mus rau hauv plab-rog-tsoo cov lus dab neeg
Tsis ntseeg siab txhua lub sijhawm koj nyeem lossis hnov tias "qhov no" smoothie lossis "qhov" hom phiaj ntawm cov protein thiab pab tshem tawm cov rog hauv plab. Tsis muaj zaub mov (lossis tawm dag zog, rau qhov teeb meem ntawd) tuaj yeem tsom cov rog hauv thaj chaw tshwj xeeb ntawm lub cev; koj yog txo koj cov nyiaj tag nrho ntawm lub cev rog txhua qhov chaw lossis tsis pom qhov twg.
Qhov ntawd tau hais tias, muaj cov zaub mov uas tuaj yeem pab koj lub plab zoo dua los ntawm kev ua rau tsam plab lossis ua rau lub plab zom mov qeeb, xws li cov uas muaj fiber ntau lossis probiotics, lossis cov qis hauv sodium
Ntu 2 ntawm 3: Xyaum Ua Tau Zoo
Kauj Ruam 1. Tshem koj “lub tsho rog
"Nws yog qhov piv txwv yooj yim, tab sis pab ua lub ntsiab lus hais txog hom kev tawm dag zog uas muab qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau kev txo cov rog thiab, nyeg, lub plab zom mov. Xav txog koj lub cev txheej rog rog npog koj lub plab (thiab lwm qhov) ua "tsho" (ib qho ntawm nws lub hom phiaj, tom qab tag nrho, yog tuav hauv lub cev sov). Koj lub hom phiaj qoj ib ce yog tso lub tsho ntawd.
- Xav txog nws li no - yog tias koj hnav lub tsho lub teeb, hom kev tawm dag zog uas koj tab tom ua yuav ua rau koj xav tshem nws tawm? Koj xav xaiv kev tawm dag zog lub cev kom sov koj lub cev kom txaus uas koj xav tau los tso lub tsho loj - taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, seev cev, ua luam dej, thiab lwm yam. Kev tawm dag zog lub plawv ntawm cov khoom no tuaj yeem hlawv cov calories kom txaus rau koj lub cev kom rub lub zog los ntawm (thiab yog li "tso") koj "lub tsho rog."
- Nws yuav tsum raug sau tseg, txawm li cas los xij, uas koj tsis xav ua tsuas yog kev tawm dag zog cardio thiab tsis saib xyuas lub tsev cov leeg thiab lub zog. Cardio hlawv roj ntau dua thaum tawm dag zog, tab sis cov leeg hlawv cov rog thaum koj so - tsim cov leeg, yog li, thaum kawg yuav pab koj hlawv roj ntau. Koj xav tau ob hom kev tawm dag zog rau pob txha noj qab haus huv thiab cov metabolism.
Kauj Ruam 2. Hloov koj cov kev tawm dag zog lub plawv
Txhawm rau txo cov rog thiab poob phaus, koj lub hom phiaj yuav tsum yog nruab nrab peb caug rau rau rau caum feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev txhua hnub. Kev qoj ib ce tsis tas yuav mob hnyav, tab sis yuav tsum ua rau koj ua pa nyuaj txaus kom muaj kev sib tham me ntsis ntawm qhov nyuaj, thiab ua haujlwm tsawg kawg ib lub teeb hws (xav dua ntawm lub tsho sib piv los saum toj no).
- Kev tawm dag zog lub plawv tau txais lub plawv tso thiab zoo rau kev hlawv roj visceral.
- Qee tus neeg nyiam kev qhuab qhia thiab niaj hnub ua tib yam dhia ib puag ncig ib puag ncig txhua tag kis, tab sis rau peb ntau tus, ntau yam pab ua kom lub cev qoj ib ce muaj zog dua. Txawm tias cov haujlwm xws li tu tsev lossis ua haujlwm tom tsev tuaj yeem suav tau yog tias koj ua kom nrawm. Tej zaum koj yuav xav khaws cov ntawv ua haujlwm txhua hnub txhawm rau taug qab koj cov kev tawm dag zog aerobic niaj hnub.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Thaum nws yog qhov tseeb koj yuav tsum plam cov rog dhau ntawm koj lub plab kom koj cov leeg nqaij tuaj yeem nthuav tawm, tsis txhob cia siab rau cardio ib leeg kom ua tiav txoj haujlwm. Cov leeg yuav pab hloov pauv koj lub cev thiab tso cai rau koj hlawv cov calories thaum koj lub cev so, tsis yog thaum koj tab tom tsoo lub gym. Cov kev tshawb fawb qhia pom tias cov uas nqa qhov hnyav muaj qhov feem pua rog tsawg dua li cov uas ua ib ce qoj ib ce ib leeg.
Thaum yooj yim zaum ib ce thiab crunches yog qhov kev xaiv, muaj qhov zoo li tsis muaj qhov ua tsis tau zoo-tawm dag zog tawm muaj, nrog cov npe zoo li "hip duav plank" thiab "sab hauv puab tsaig crunch nqa." Kev ua haujlwm ntau yam ntawm kev tawm dag zog lub zog yog qhov yuav ua rau muaj zog tag nrho, tab sis nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev yuav tsum yog koj qhov muaj feem thib
Kauj Ruam 4. Tau txais "bang" ntau dua rau koj qhov kev qoj ib ce "phaw
Qhov zoo tshaj plaws, tsis txhob tsom mus rau kev tawm dag zog cov leeg uas lub hom phiaj tsuas yog koj lub plab, koj yuav tsum nrhiav lwm txoj hauv kev uas siv lwm pab pawg leeg ib yam thiab. Lawv feem ntau xav tau kev ua haujlwm ntau dua, uas tuaj yeem pab ua kom rog rog. nraub qaum, hauv siab, xub pwg, ob txhais ceg, thiab lwm yam tuaj yeem txhim kho lub cev thiab lwm yam tuaj yeem pab ua kom koj lub plab zoo dua.
-
Piv txwv li, koj tuaj yeem sim:
- Lub "pike thiab txuas ntxiv." Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg nthuav tawm sab saud. Crunch koj abs thiab sim kov koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes. Muab ob txhais tes thiab ib txhais ceg nqes kom lawv zoo ib yam rau hauv av (thiab koj lub cev). Rov ua qhov txav thaum hloov ob txhais ceg.
- "Lub hauv caug-up nrog lub taub hau nias." Zaum hauv av nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw rau hauv av. Tuav dumbbells hauv txhua txhais tes ntawm lub xub pwg siab. Lean rov qab me ntsis, nthuav koj txhais caj npab ncaj ncaj saum taub hau, thiab rub koj lub hauv caug. Tuav kom tuav, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua.
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Plawv Zoo Li Cas
Kauj Ruam 1. Xyaum ua haujlwm zoo
Koj niam tau ua qee yam thaum nws hounded koj txog kev sawv ntsug ncaj. Sawv ntsug thiab zaum nrog lub cev zoo tuaj yeem ua rau pom qhov txo qis hauv koj lub plab, txawm tias ua ntej koj ua rau txo cov rog thiab cov tswv yim ua kom lub cev muaj zog.
- Peb txhua tus tau sim "nqus hauv peb lub plab" ntawm qee kis, tab sis qhov ntawd tsis yog qhov muaj txiaj ntsig. Kev coj tus cwj pwm zoo, txawm li cas los xij, yog nyob ruaj khov. Nws tuaj yeem kawm thiab nws tuaj yeem ua mus tas li.
- Mus ntsib Yuav Ua Li Cas Ncaj Ncaj Ncaj rau qee lub tswv yim yooj yim thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm los txo koj qib kev ntxhov siab
Nws hloov tawm tias koj tuaj yeem tso me ntsis ntawm qhov kev liam rau koj lub plab bulging ntawm peb cov poj koob yawm txwv caveman. Ib feem ntawm "kev sib ntaus lossis ya dav hlau" uas tau pab tiv thaiv peb cov neeg ua ntej los ntawm saber -tooth tigers ua rau tso tawm cortisol, uas qhia lub cev khaws cov rog hauv thaj tsam plab - txuag nws lub zog rau lub sijhawm nyuaj.
- Ib txoj hauv kev zoo tshaj los txo qis qib cortisol, nws hloov tawm, yog txhawm rau txo peb cov kev ntxhov siab tag nrho (qhov tseeb, txo qhov "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb). Nyob rau hauv lem, qhov no yuav tsum pab txo cov rog khaws cia hauv thaj tsam plab.
- Txheeb Xyuas Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Raug Kev Nyuaj Siab rau ntau yam tswv yim rau kev lees paub, hais daws, thiab txo koj cov kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Tsaug zog ntxiv
Kev tsis txaus pw txaus kuj ua rau muaj kev ntxhov siab hauv lub cev, thiab ua rau muaj qib cortisol ntau ntxiv, uas rov ua rau cov rog khaws cia. Kev tau txais kev pw tsaug zog uas tsim nyog rau koj lub cev yuav tsum pab txo koj qib cortisol, thiab yog li ntawd tig koj lub cev khaws cov rog.
Cov neeg laus feem ntau xav tau qhov chaw nruab nrab ntawm xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw hauv ib hnub, tab sis txhua tus neeg qhov xav tau tseeb sib txawv. Yuav Ua Li Cas Thiaj Li Tus Neeg Sawv Cev muab qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig rau kev txiav txim siab tias koj xav pw ntau npaum li cas - thiab yuav pab li cas kom ntseeg tau tias koj tau txais nws
Kauj Ruam 4. Sib tua tsam plab
Ntxiv nrog rau qhov rog ntau dhau hauv plab, tsam plab tuaj yeem yog qhov ua txhaum loj (yog tias feem ntau ib ntus) ua rau ua rau lub plab qis dua. Ua qee qhov kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov thiab tus cwj pwm tuaj yeem pab txo koj cov kev ua rau tsam plab.
- Kev noj ntsev ntau dhau yog ib qho ua rau ua rau lub plab, vim tias nws pab tswj cov dej hauv lub cev. Kev hla cov ntsev ntsev yog lub tswv yim zoo, tab sis feem coob ntawm cov neeg feem coob tau txais sodium los ntawm kev npaj thiab ntim khoom noj. Nyeem daim ntawv lo thiab cov ntawv qhia zaub mov rau cov ntsiab lus sodium, thiab ua haujlwm kom nyob twj ywm ntawm lossis qis dua qhov pom zoo txhua hnub.
- Cov dej qab zib tsis yog tsuas yog muab cov calories uas tsis muaj qhov tsis muaj txiaj ntsig noj haus, carbonation nws tus kheej tuaj yeem ua rau tsam plab - tsuas yog lwm qhov laj thawj kom hla dej qab zib.
- Kev ntuav qee zaum tuaj yeem tshwm sim los ntawm teeb meem zom zaub mov, thiab cov khoom lag luam mis nyuj uas muaj probiotics tuaj yeem pab qee tus neeg hais txog qhov teeb meem no. Nrhiav cov khoom lag luam xws li yogurt thiab kefir uas muaj "kev coj noj coj ua thiab ua haujlwm nquag."
- Xav txog tias cem quav tuaj yeem ua rau tsam plab thiab zoo li lub plab rog. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev los pab daws qhov quav.
Kauj Ruam 5. Haus dej ntau dua
Txawm hais tias qee tus neeg xav li cas, haus dej ntau ntau tsis ua rau "dej nce hnyav." Qhov tseeb, haus dej haus pab yaug tawm cov kab ke thiab txwv tsis pub muaj plab.
- Cov lus qhia ib txwm muaj feem ntau yog tias ib tus neeg laus yuav tsum haus yim, 8-ounce tsom iav (ob litres) dej ib hnub.
- Koj yuav tsum haus dej ntau dua thaum koj tawm dag zog lossis hnub kub. Peb feem ntau tsis xav nqhis dej txawm tias thaum peb lub cev xav tau dej, yog li nws yog lub tswv yim zoo kom haus dej tsis tu ncua txhua hnub.
- Kev haus ib khob dej ua ntej noj mov kuj tseem tuaj yeem pab koj ua kom nrawm dua, yog li txo koj cov calories kom tsawg.
Kev tawm dag zog thiab zaub mov kom pab tau lub plab tiaj
Qoj ib ce rau lub plab tiaj hauv ib hlis
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov zaub mov noj thiab zam kom tau lub plab tiaj hauv ib hlis
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Pluas Mov Npaj Kom Tau Txais Lub Plawv Hauv Ib Hlis
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
