Nrog ntau cov lus qhia txog yuav ua li cas thiaj poob phaus tawm, nws nyuaj rau paub pib qhov twg. Qhov xwm zoo yog tias koj tsis tas yuav yuav cov cuab yeej zoo nkauj lossis phau ntawv noj zaub mov kom pib poob rog. Tsim cov phiaj xwm uas ua rau kev nkag siab zoo rau koj lub cev xav tau thiab ua raws nws yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom yuag. Qhov ntawd tsis zoo li phem, puas yog?
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Dhia-Pib Rog Poob nrog Zaub Mov Tshiab
Kauj Ruam 1. Siv qhov sib npaug zoo ntawm cov protein thiab rog
Cov kev tshawb fawb pom tias noj cov protein tsis zoo xws li nqaij qaib, nqaij nyug lean, taum, thiab cov rog muaj txiaj ntsig pom hauv ntses, avocados, txiv ntseej, thiab noob txhawb kev rog. Xaiv cov protein thiab cov rog uas tsis muaj cov tshuaj hormones thiab tsis ua tiav.
- Kev noj 1200 mg calcium ib hnub tuaj yeem pab koj txo koj lub cev rog. Lub hom phiaj rau peb pluas noj mis nyuj ib hnub. Xaiv cov khoom lag luam los ntawm cov mis nyuj skim kom txo cov calories uas koj noj los ntawm mis nyuj txhua hnub.
- Xaiv cov txiv ntseej roj thiab txiv roj roj hla canola roj thiab butter thaum koj ua noj.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau
Cov kev tshawb fawb pom tias kev haus dej kom ntau ntxiv ua rau lub cev cov metabolism hauv lub cev, ua rau cov rog poob ntau dua. Lub hom phiaj rau 2 liv dej ib hnub, ntau dua yog tias koj nquag.
- Hloov cawv, dej qab zib (suav nrog haus dej qab zib), kas fes, thiab lwm yam dej qab zib.
- Pib koj lub hnub los ntawm kev haus ib khob dej loj thaum koj sawv, ua ntej koj noj tshais.
Kauj Ruam 3. Noj tshais txhua hnub
Pib koj hnub so nrog kev noj tshais noj qab haus huv muab rau koj lub hauv paus zoo rau kev noj zaub mov zoo txhua hnub. Vim tias koj cov metabolism qeeb qeeb thaum hmo ntuj, noj tshais thaum sawv ntxov tuaj yeem txhawb koj cov metabolism hauv mus rau lub xeev muaj zog dua. Yog tias koj hla pluas tshais, koj yuav muaj feem yuav noj ntau dua lossis poob koj lub zog los noj zaub mov zoo tom qab hnub ntawd.
- Noj cov protein ntau thiab fiber ntau thaum noj tshais kom koj puv sijhawm ntau teev. Txiv hmab txiv ntoo, qe, thiab zaub smoothies yog kev xaiv noj tshais zoo.
- Tsis txhob noj pancakes thiab lwm yam khoom ci rau pluas tshais. Cov no muab koj lub cev txhaj tshuaj qab zib yam tsis muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, yog li koj yuav tshaib plab sai dua. Ntxiv rau, koj yuav pib hnub ntawm kev noj zaub mov tsis zoo.
Kauj Ruam 4. Sau koj lub hnub nrog cov fiber
Soluble fiber, uas muaj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab cov nplej tag nrho, txo qis qib insulin hauv koj lub cev thiab ua rau cov rog poob. Noj ntau cov fiber ntau nrog txhua pluas noj kuj tseem yuav ua rau koj xav tias nrawm dua, yog li koj yuav tsis raug ntxias kom noj cov zaub mov muaj calorie ntau.
- Noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Tshiab, tag nrho cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv apples, txiv ntoo qab zib, txiv kab ntxwv, zaub paj, zaub ntsuab, zaub xas lav, thiab qos yaj ywm qab zib muaj cov fiber ntau.
- Noj cov nplej tag nrho. Sim hlau txiav oatmeal hloov tam sim, thiab xaiv tag nrho cov nplej hla dawb txhua lub sijhawm. Quinoa yog lwm cov khoom qab qab uas qab los ntxiv rau hauv koj cov zaub mov.
- Tsis txhob haus kua txiv hmab txiv ntoo. Txiv hmab txiv ntoo muaj cov piam thaj ntau, uas zoo thaum koj haus nws nrog rau txiv hmab txiv ntoo cov fiber. Tab sis thaum cov txiv hmab txiv ntoo tau kua txiv, nws cov suab thaj tau muab rho tawm thiab cov fiber ntau tau muab pov tseg, ua rau koj muaj suab thaj dawb huv.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob noj zaub mov uas tsis muaj calories
Rau qee tus neeg, nws yog qhov yooj yim tiag tiag. Qee yam khoom noj tau hloov pauv tau yooj yim rau hauv koj lub cev. Lawv muab ntau cov calories, tab sis cov calories tsis tuaj nrog cov as -ham thiab fiber ntau uas koj lub cev xav tau kom muaj kev noj qab haus huv. Thawj kauj ruam kom poob rog yog txiav rov qab lossis tshem tawm cov zaub mov zoo li:
- Qab Zib. Cov dej qab zib qab zib, khoom ci, thiab khoom qab zib tuaj yeem ua rau muaj cov rog ntau ntxiv. Thaum koj txiav cov zaub mov no tawm ntawm koj cov zaub mov, koj yuav pom cov txiaj ntsig hauv thawj lub lim tiam.
- Dawb hmoov. Ua cov hmoov dawb uas siv los ua qhob cij, ncuav qab zib, ncuav, pasta, thiab lwm yam khoom nplej yuav tsum zam.
- Zaub mov kib. Cov txheej txheem ntawm kib zaub mov ua rau nws tsis muaj txiaj ntsig zoo, ua rau muaj rog ntau. Txiav rov qab rau Fabkis txoj kib, kib nqaij qaib, thiab lwm yam zaub mov nrog kib qhob cij. Feem ntau cov khoom noj ceev poob rau hauv pawg no.
- Ua cov khoom noj txom ncauj thiab nqaij. Khoom noj txom ncauj, noj hmo ua ntej ntim, nqaij npuas kib, thiab nqaij noj su tau ua tiav nrog tshuaj lom neeg thiab tshuaj khaws cia uas tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv. Lawv ntim ntau cov calories ntau yam yam tsis tu koj lub cev, yog li zam qhov no thaum koj tab tom sim poob rog. Siv cov phaj me me yog li yog tias koj sau koj lub phaj nws tsawg dua uas koj yuav tsis noj tag nrho koj cov zaub mov zoo li yog tias koj xav tau nrog lub phaj loj dua.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Qoj ib ce los poob phaus
Kauj Ruam 1. Nqa qhov hnyav
Kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tsim cov leeg thiab ua rau koj cov metabolism hauv siab rau lub sijhawm ntev, pab koj kom poob rog. Txawm tias thaum koj tsis tawm dag zog, cov leeg yuav hlawv ntau calories ntau dua li cov rog. Yog tias koj tshiab rau kev hnyav, pib los ntawm kev koom nrog chav dhia ua si thiab nug tus kws qhia tus kheej los pab koj nrog qee qhov pib ua haujlwm. Khaws cov lus qhia no hauv siab:
- Ua haujlwm txhua pawg leeg. Xyuas kom koj ua haujlwm kom ua haujlwm tawm ntawm koj txhais caj npab, nraub qaum, hauv siab, hauv plab, thiab txhais ceg kom poob tag nrho lub cev.
- Ua kom pom tseeb ntawm kev ua 2-4 teev ntawm 8-12 rov ua dua ntawm 70-80% ntawm koj ib qho kev rov ua dua. Tsis txhob yooj yim nqa qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau vim daim ntawv tseem ceeb dua li qhov hnyav nqa, thiab daim ntawv feem ntau tau txi kom tsom mus rau qhov hnyav dua.
- Tsis txhob overdo nws. Nco ntsoov tias koj muaj ob peb hnub so ntawm kev tawm dag zog, thiab tsis ua haujlwm tib leeg leeg ib leeg ob hnub ua ke. Koj cov leeg xav tau sijhawm kho tom qab kev tawm dag zog kom muaj zog.
Kauj Ruam 2. Nkag mus rau hauv cardio
Kev sib xyaw ua ke kev qhia ua haujlwm nrog kev tawm dag zog cardio yog tus yuam sij rau kev ua kom rog poob. Kev tawm dag zog cardio tau txais koj lub plawv tso thiab pab koj hlawv ntau calories. Txhua hom cardio zoo, tab sis sim xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam ua, yog li koj yuav mob siab rau ua raws koj li kev ua haujlwm.
- Hom zoo tshaj plaws ntawm cardio los ua kom poob phaus yog HIIT (kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab). HIIT koom nrog ua kom tawg hnyav ntawm cardio nrog so luv hauv nruab nrab. HIIT khaws koj lub cev kwv yees thiab hlawv ntau calories ntau dua li lub sijhawm siv khov kho.
- Kev caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab khiav yog kev tawm dag zog zoo. Ua ib qho ntawm cov dej num no ib nrab teev plaub zaug hauv ib lub lis piam, lossis sib xyaw lawv tag nrho.
- Ua haujlwm nrog phooj ywg. Qee lub sij hawm muaj phooj ywg nrog tuaj yeem hloov kev ua haujlwm nyuaj rau hauv kev lom zem sib ntsib. Nrhiav phooj ywg nrog lub hom phiaj zoo sib xws thiab txhawb siab, thiab teeb tsa lub sijhawm los tawm dag zog ua ke ob peb zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. Nrhiav txoj hauv kev kom muaj zog dua
Peb hlawv calories txhua hnub, tsis yog thaum peb tab tom ua haujlwm. Ua kom nquag plias feem ntau tuaj yeem ua qhov sib txawv hauv koj qhov hlawv calories txhua hnub. Sim cov lus qhia no kom ua haujlwm ntau dua ntawm lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj txoj haujlwm uas cuam tshuam nrog zaum ib hnub:
- Nqa tus ntaiv. Nov yog cov lus qhia classic, tab sis nws yeej ua qhov sib txawv! Es tsis txhob nqa lub of the elevator lossis escalator, taug kev nce ntaiv. Thaum koj tawm ntawm lub tsev, taug kev hauv qab ntaiv.
- Mus taug kev thaum koj so. Txawm hais tias nws tsuas yog txhais tau tias tawm hauv lub tsev mus noj su sab nraum, sawv thiab mus qhov twg.
- Mus taug kev yav tsaus ntuj nrog phooj ywg lossis tus khub. Tom qab noj hmo taug kev pab koj so, zom koj cov zaub mov, thiab hlawv ob peb calories ntxiv.
- Taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis caij tsheb thauj neeg mus rau haujlwm. Kev tsav tsheb cuam tshuam nrog kev tawm dag zog tsawg dua li ib qho ntawm txoj kev thauj mus los no. Txawm tias caij npav lossis tsheb ciav hlau mus ua haujlwm yuav tsum muaj haujlwm ntau dua li tsav tsheb, vim koj yuav tsum taug kev mus rau lub npav lossis chaw nres tsheb ciav hlau ua ntej.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Ua ntej pib txhua hom kev hnyav hnyav hnyav, nws yog lub tswv yim zoo los ntsib nrog koj tus kws kho mob los tham txog yam noj qab haus huv rau koj.
Nco ntsoov tias poob lub cev rog yuav tsis cuam tshuam rau cov xwm txheej yav dhau los uas koj muaj
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj
Coj koj tus kws kho mob cov lus qhia thiab koj paub txog koj tus kheej lub cev rau hauv tus lej, sau qee lub hom phiaj. Nws tuaj yeem pab npaj phiaj xwm poob rog uas koj yuav ua raws rau rau lub hlis tom ntej. Teeb tsa qee qhov tseem ceeb koj lub hom phiaj kom ncav cuag txoj hauv kev, txhawm rau txhawb koj txoj kev poob phaus.
- Ua kom poob 1 mus rau 2 phaus (0.5 mus rau 1 kg) hauv ib lub lis piam yog tias koj muaj qhov hnyav nruab nrab. Poob ntau tshaj qhov uas tuaj yeem ua rau koj lub cev puas tsuaj.
- Teem cov hom phiaj uas tsim nyog thiab ua tau. Yog tias koj sim poob rog ntau dhau sai, lossis rog ntau dua li qhov ua rau koj poob, koj yuav poob siab.
Kauj Ruam 3. Ua lus cog tseg rau koj tus kheej
Kev poob rog yuav tsum siv sijhawm ntau, lub zog, thiab xaiv yam nyuaj. Yuav muaj qee lub sijhawm koj yuav xav tias tsis muaj zaub mov uas koj nyiam, lossis nkees ntawm qhov mob tom qab qoj ib ce. Kev cog lus ntawm lub hlwb yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua kom poob rog. Yog tsis muaj nws, koj yuav ploj mus rau tus cwj pwm qub, thiab tej zaum koj tseem tuaj yeem rov qab tau ntau dua li qhov koj pib poob.
- Ua qhov pom zoo ntawm koj lub cev. Xav txog koj tus kheej ua tus muaj zog, muaj peev xwm nrog lub cev uas koj tuaj yeem siv los ntsib lub ntiaj teb. Ua tsaug rau koj lub cev lub zog yuav pab txhawb koj kom saib xyuas nws zoo.
- Ntawm qhov tod tes, yog tias koj nyiam ua rau sab hauv koj tus kheej rau qhov tsis saib txoj hauv kev uas koj xav saib, nws yuav nyuaj rau muab koj lub cev saib xyuas thiab saib xyuas nws xav tau kom rog.
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim thiab Ua Piv Txwv thiab Txoj Hauv Kev Kom Nyob Zoo
Khoom noj kom txhob noj thiab zam kom poob lub cev rog
Kev qoj ib ce kom poob lub cev rog
Txoj Kev Muaj Tswv Yim Kom Nyob Ua Ke
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Kawm paub tswj koj lub siab kom noj thiab muaj lub neej noj qab haus huv. Nco ntsoov nws yog koj lub siab. Koj tswj nws thiab tsuas yog xav tias thaum kawg nws yuav them tawm.
- 10 feeb ntawm txoj hlua dhia yog kev tawm dag zog cardio zoo heev/sov so.
- Koj tuaj yeem rub tawm app los taug qab kev tawm dag zog thiab zaub mov noj.
- Ua zoo rau koj lub cev; overdoing nws yeej tsis zoo. Muab nqi zog rau koj tus kheej lossis mus so kom ua kev zoo siab rau koj kev cog lus thiab kom koj mob siab rau.
- Kev noj zaub mov zoo li yuav tsis ruaj khov. Hloov chaw, tsom mus rau maj mam hloov koj li kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog kom pab koj zoo siab nyob ntev.
