Poob lub cev rog sai tuaj yeem nyuaj, thiab hmoov tsis, tsis muaj kev dag lossis kev noj zaub mov tshwj xeeb uas tuaj yeem coj koj mus rau ntawd. Tab sis yog tias koj cog lus noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev tsis tu ncua, koj yuav tuaj yeem hlawv roj, zoo siab rau koj lub cev, thiab txaus siab rau koj kev cog lus rau koj kev noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 1. Txwv cov carbohydrates
Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom poob lub cev rog ntau me ntsis sai yog los ntawm kev txwv koj cov carbohydrates tag nrho.
- Txhawm rau kom poob phaus koj tuaj yeem ua raws ntau yam kev noj haus-tsis muaj calories, tsis muaj rog lossis qis-carb. Kev txwv cov carbohydrates tuaj yeem pab koj poob rog ntau dua zoo dua li cov zaub mov qis-calorie lossis cov rog tsawg.
- Carbs muaj nyob hauv ntau yam zaub mov suav nrog: nplej, txiv hmab txiv ntoo, khoom siv mis nyuj, legumes thiab zaub hmoov.
- Txwv cov carbohydrates los ntawm pab pawg cog qoob loo ntau tshaj. Cov as -ham uas pom hauv cov nplej kuj tseem tuaj yeem pom hauv lwm pawg zaub mov. Qhov no tso cai rau koj txuas ntxiv ua kom tau raws li qhov xav tau ntawm cov as -ham.
- Koj kuj tseem tuaj yeem xaiv txwv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj ntau dua. Kev txwv cov zaub mov no tseem tso cai rau koj haus cov zaub ntau thiab cov txiv hmab txiv ntoo txaus rau noj txhua hnub.
- Txwv cov nplej, qos yaj ywm, pob kws, taum pauv, carrots, taum, lentils, txiv tsawb, mangos, pineapples thiab txiv hmab. Cov zaub mov no muaj cov carbohydrates ntau dua piv rau lwm yam.
Kauj Ruam 2. Noj ib mus rau ob pluag protein ntawm txhua pluas noj
Ntxiv nrog rau kev ua raws cov zaub mov carbohydrate qis dua, kev tshawb fawb tseem qhia tias kev noj cov protein ntau tuaj yeem pab ua kom poob phaus.
- Cov protein pab txhawb nqa cov leeg nqaij ntshiv thiab koj cov metabolism thaum poob phaus. Ib qho ntxiv, nws pab koj kom txaus siab nyob ntev dua hauv ib hnub.
- Xws li tsawg kawg ib mus rau ob pluas noj ntawm cov protein qis ntawm txhua pluas noj tuaj yeem pab koj noj kom txaus txhua hnub. Ib qho kev pabcuam yog kwv yees li 4 oz.
- Xaiv cov nqaij ntshiv txiav cov protein kom pab txo cov calories kom tsawg. Sim: legumes (taum taum, lentils, chick peas, ceev thiab noob taub dag); taum paj; kua mis; nqaij qaib; ntses, qe; mis nyuj muaj roj tsawg; thiab nqaij nyuj nyoos.
Kauj Ruam 3. Noj tsib mus rau cuaj pluas noj ntawm cov zaub tsis muaj hmoov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo uas muaj suab thaj tsawg
Ob pawg ntawm cov zaub mov no muab rau koj ntau yam tseem ceeb ntawm cov vitamins, minerals thiab fiber ntau. Ua kom tiav cov zaub mov uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo no los pab sib npaug koj cov zaub mov.
- Cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab qis dua hauv carbohydrates thiab tseem muaj calories tsawg. Suav nrog 1 khob zaub zaub sib xws xws li zaub paj, zaub paj, zaub zaub Brussels lossis asparagus. Ua haujlwm rau koj tus kheej 2 khob zaub ntsuab zoo li zaub ntsuab lossis zaub ntsuab.
- Muaj ntau qib sib txawv ntawm cov piam thaj hauv cov txiv hmab txiv ntoo. Ua rau 1/2 khob ua haujlwm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qab zib zoo li blackberries, blueberries, strawberries thiab raspberries.
Kauj Ruam 4. Txiav tawm suab thaj thiab ua kom cov carbohydrates zoo
Muaj qee qhov pov thawj uas qhia pom kev noj qab haus huv ntau dhau thiab lwm cov carbohydrates uas ua kom huv ua rau muaj rog ntau hauv lub cev, tshwj xeeb yog hauv koj qhov nruab nrab. Tsawg cov khoom noj no los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Cov zaub mov ua tiav thiab cov zaub mov hauv tsev noj mov feem ntau tawm cov zaub mov muaj fiber ntau, cov protein thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig pom hauv cov txheej txheem tsawg dua, ntau dua cov zaub mov.
- Cov khoom noj tiav tuaj yeem suav nrog: haus dej qab zib, TV lossis noj hmo khov thiab noj mov, khov nab kuab thiab lwm yam khoom noj khov, ncuav qab zib, chips thiab crackers, kua zaub hauv kaus poom thiab noj mov, thiab ncuav qab zib lossis ncuav qab zib.
- Txwv cov zaub mov no kom ntau li ntau tau. Yog tias koj haus lawv, ua raws li cov khoom noj me me kom txo qis koj cov khoom noj.
Kauj Ruam 5. Txwv cawv
Cov neeg uas tab tom sim poob lub cev rog kuj tseem xav kom zam cawv. Cov kev tshawb fawb tseem tau qhia tias cawv tuaj yeem ua rau lub cev rog ntau ntxiv tshwj xeeb hauv ib nrab ntu.
- Tsawg cawv hauv koj cov zaub mov thaum koj tab tom sim poob lub cev rog. Qhov no yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj sai dua.
- Thaum koj tau poob lub cev rog thiab koj tau noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem ntxiv cawv me me. Cov poj niam yuav tsum ua raws ib qho los yog tsawg dua thiab txiv neej yuav tsum haus ob pluas noj lossis tsawg dua ib hnub.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hla pluas mov
Kev hla pluas noj feem ntau tsis pom zoo - txawm tias thaum koj tab tom sim poob phaus. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog yog tias koj tab tom noj zaub mov yuag poob nrog kev tawm dag zog.
- Yog tias koj hla pluas mov tsis tu ncua, koj yuav muaj kev pheej hmoo khiav qis ntawm cov as -ham txhua hnub.
- Txawm hais tias koj yuav pom qhov poob phaus ntxiv thaum koj hla pluas noj, koj qhov poob phaus tuaj yeem yog los ntawm kev poob ntawm cov nqaij ntshiv, tsis yog lub cev rog dhau.
- Sim noj zaub mov tsis tu ncua thiab zoo ib yam. Teem sijhawm noj mov lossis khoom noj txom ncauj txhua peb rau tsib teev lossis raws li xav tau.
Kauj Ruam 7. Koom nrog 12-teev nrawm
Tsis txhob poob siab - feem ntau qhov nrawm no tshwm sim thaum koj tsaug zog. Txwv koj kev noj mov rau 12 teev nyob rau ib hnub tuaj yeem pab koj poob phaus, raws li ib txoj kev tshawb fawb. Koj yuav tsum tseem noj koj cov calories txhua hnub uas tau pom zoo, tab sis txwv koj tus kheej tsuas yog noj thaum lub sijhawm 12 teev. Yog li koj tuaj yeem noj tshais thaum 7 teev sawv ntxov thiab txiav koj tus kheej tawm ntawm kev noj mov tom qab 7 teev tsaus ntuj. Txawm hais tias nws tsis nkag siab tag nrho, lub sijhawm yoo mov 12 teev no tuaj yeem ua rau koj lub cev hloov los ntawm hlawv cov zaub mov mus rau hlawv roj. Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 1 Xeem
Vim li cas koj thiaj tsis hla cov pluas noj?
Vim tias koj yuav poob ceeb thawj sai heev
Tsis yog raws nraim! Kev hla pluas mov yuav zoo li yog lub tswv yim zoo thaum xub thawj tab sis qhov poob phaus tuaj yeem yog los ntawm cov leeg nqaij ntshiv thiab tsis yog lub cev rog. Tsis tas li, koj cov metabolism yuav qeeb qeeb dhau lub sijhawm yog tias koj hla pluas noj, uas yuav tsis pab koj tswj kom ruaj khov, poob phaus zoo! Sim dua …
Vim tias koj yuav xaus binging tom qab
Tsis yog! Qee leej neeg tsis binge txawm tias thaum lawv tshaib plab. Qee leej neeg ua. Kev hla pluas mov tsis ua rau binging, tab sis nws tsis zoo rau lwm qhov laj thawj. Muaj qhov kev xaiv zoo dua nyob ntawd!
Vim tias koj yuav qis qis ntawm cov as -ham
Yog lawm! Yog tias koj hla pluas mov tsis tu ncua, koj yuav pib qis qis hauv cov as -ham uas koj lub cev xav tau. Txawm hais tias koj lub hom phiaj kawg yog ua kom poob phaus, muaj txoj hauv kev kom noj qab nyob zoo! Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Txoj Kev 2 ntawm 3: Koom Tes Ua Haujlwm Ib Leeg
Kauj Ruam 1. Pib kev qhia ua ntu zus
Kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT) tau pom los pab hlawv ntau lub cev rog piv rau lwm hom kev tawm dag zog. Koom nrog qee qhov ntawm cov kev tawm dag zog no los pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- HIIT kev tawm dag zog kuj tseem pab ua kom koj cov metabolism ntau teev tom qab koj ua tiav qhov kev tawm dag zog.
- Pib ua haujlwm HIIT los ntawm kev qoj ib ce rau ob mus rau peb feeb. Tom qab ntawd, hloov pauv mus rau qhov kev siv siab rau ob feeb. Hloov pauv ntawm qhov kev ncua nruab nrab ntawm qhov nruab nrab thiab siab.
- Koj tuaj yeem ua haujlwm HIIT ntawm lub treadmill lossis khiav sab nraud. Hloov pauv ntawm kev sib tw khiav thiab ib nrab khiav. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Piv txwv li, ntau chav kawm sib hloov sib txawv ntawm qib kev sib tw siab nrog ntau qib qis dua.
- Qee lub tshuab ua haujlwm tau tsim ua ntu ntu uas tuaj yeem ua rau koj siv rau cov txheej txheem ntawm kev qhia ua ntu zus; Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem suav nrog cov kev tawm dag zog no hauv kev taug kev, ua luam dej, khiav thiab caij tsheb kauj vab. Yuav ib lub ntsuas ntsuas lub plawv los pab koj ntsuas qhov siv ntawm koj lub sijhawm sib nrug.
Kauj Ruam 2. Xws li qoj ib ce qoj ib ce aerobic
Ntxiv rau HIIT kev tawm dag zog, nws tseem ceeb uas tseem yuav suav nrog qee qhov kev qoj ib ce siv zog aerobic. Hom kev tawm dag zog no los nrog ntau yam txiaj ntsig suav nrog kev txhawb kom poob phaus.
- Ua kev cob qhia plawv tsawg kawg 150 feeb txhua lub lim tiam - lossis tsib zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg 30 feeb ib zaug.
- Ua kom sov rau thawj tsib feeb thiab txias rau tsib feeb kawg ntawm koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj. Qhov no pab koj lub cev npaj thiab rov zoo tom qab koj tawm dag zog. Nco ntsoov tias koj ncab tom qab koj sov so.
- Hloov pauv koj cov kev ua haujlwm plawv. Xaiv ob lossis peb qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam ua thiab sib xyaw lawv. Qhov no yog ob lub hlwb thiab lub cev muaj txiaj ntsig los tsim cov leeg sib txawv thiab hlawv roj.
- Qee qhov piv txwv ntawm kev qoj ib ce aerobic muaj xws li: taug kev, siv Elliptical, ua las voos lossis aerobics chav kawm, thiab caij tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog kawm ob txog peb zaug hauv ib lub lis piam
Suav nrog kev qhia hnyav lossis kev qhia tawm dag zog rau koj li kev tawm dag zog. Tsim cov nqaij ntshiv nqaij tuaj yeem pab txhawb koj cov metabolism thiab xav hlawv roj.
- Xaiv kom nqa qhov hnyav lossis siv lub tshuab hnyav nyob rau hnub uas koj tsis ua cardio, lossis ua qee qhov kev qhia muaj zog tom qab ua haujlwm luv cardio.
- Kev cob qhia lub zog muaj ntau yam txiaj ntsig. Nws ua rau cov pob txha ntom ntom ntom, cov metabolism thiab cov leeg nqaij ua haujlwm dhau sijhawm.
- Suav nrog hauv kev qhia lub zog yog kev tawm dag zog uas siv koj tus kheej lub cev hnyav, xws li zaum zaum, mob ntsws, thawb thiab rub tawm. Txiav txim siab ntxiv cov kev tawm dag zog no, TRX kev tawm dag zog lossis chav kawm cardio hlawv rau koj li kev ua haujlwm niaj hnub.
Kauj Ruam 4. Suav ib mus rau ob hnub so hauv ib lub lis piam
Hnub so so tso cai rau koj cov leeg 24 mus rau 48 teev kom rov zoo thiab kho ntawm kev hnyav thiab lub cev hnyav. Nws yog ib feem tseem ceeb rau koj kev ua haujlwm tag nrho.
- Sim ua kom koj cov hnub so so hnub so. Tsis txhob zaum tas hnub los yog nyob ntsiag to heev.
- Sim ua kom rov ua haujlwm ntau dua lossis ua haujlwm xws li: yoga, taug kev lossis mus caij tsheb kauj vab kom xis nyob.
Kauj Ruam 5. Zaum tsawg dua
Txo lub sijhawm nyob rau pem hauv ntej ntawm lub computer screen thiab TV yuav pab kom hlawv ntau calories ntau dua ib hnub.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ua neej nyob, lossis cov uas koj ua nyob rau niaj hnub, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam li kev tawm dag zog lub cev.
- Ntxiv kev taug kev mus rau koj hnub. Ntxiv rau koj daim cardio thiab kev qhia ua kom muaj zog, siv sijhawm so noj su lossis tom qab noj hmo taug kev.
- Kuj ntxiv kev txav mus rau koj hnub. Pace thaum koj tham hauv xov tooj, sawv thaum lub TV tawg ua lag luam lossis taug kev mus rau ntau lub hom phiaj es tsis txhob tsav tsheb.
Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 2 Xeem
Muaj tseeb lossis tsis raug: Koj yuav tsum tseem ua haujlwm rau koj hnub so.
Tseeb
Yog lawm! Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj hnub so los ntawm kev ua me ntsis ntawm yoga lossis taug kev. Qhov no hu ua kev rov ua kom rov zoo. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom txav mus los hauv koj lub hnub kom txuas ntxiv hlawv calories. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Cuav
Sim dua! Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom so koj cov leeg tom qab cardio thiab kev tawm dag zog, koj tsis tas yuav nyob ntsiag to txhua hnub. Sim lwm lo lus teb…
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tswj kev ntxhov siab
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias kev ntxhov siab tsis tu ncua tuaj yeem ua rau rog rog lossis qib roj ntau dhau. Tswj kev ntxhov siab zoo tuaj yeem pab koj poob phaus thiab txo qib roj ntau.
- Ib qho ntxiv, kev nyuaj siab ntev tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau poob phaus. Koj yuav xav tias tshaib plab thiab xav tau ntau "khoom noj khoom haus" thaum koj muaj kev nyuab siab.
- Sim koom nrog hauv kev so kom txaus los pab koj daws kev ntxhov siab hauv koj lub neej. Piv txwv, sim: ua tib zoo xav, mus taug kev, mloog nkauj, tham nrog phooj ywg lossis doodling.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj kev ntxhov siab, txiav txim siab pom tus kws kho tus cwj pwm rau kev tswj kev ntxhov siab. Cov kws paub txog kev noj qab haus huv no tuaj yeem muab kev qhia ntxiv rau koj thiab cov txheej txheem txhawm rau tswj hwm koj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 2. Tau pw txaus
Zoo li kev ntxhov siab, kev pw tsis zoo tuaj yeem ua rau poob phaus thiab txo qis lub cev rog ntau dua.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas pw tsis tsaug zog lossis pw txaus ntim ntau ntawm lub cev rog thiab poob ntau cov nqaij ntshiv. Ib qho ntxiv, koj qib ntawm ghrelin (koj cov tshuaj hormone tshaib plab) nce uas txhawb koj txoj kev qab los.
- Ua kom tsawg kawg 7-9 teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo. Qhov nyiaj no raug pom zoo rau cov neeg laus.
- Sim mus pw ua ntej lossis pw tom qab kom pab koj ua tiav koj lub hom phiaj hmo ntuj.
- Tsis tas li, sim tua lub xov tooj ntawm tes, khoos phis tawj thiab TV ua ntej yuav mus pw. Qhov no pab koj kom tsaug zog zoo dua.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj tus kheej yam tsawg kawg txhua lub lim tiam
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias qhov hnyav hnyav li niaj zaus pab koj ua raws koj cov zaub mov noj ntev dua.
- Pab koj tus kheej ua raws koj txoj kev npaj zaub mov noj los ntawm kev ntsuas ntawm qhov ua ntu zus. Paub tias koj muaj qhov hnyav nyob hauv ib ntus tuaj yeem pab txhawb koj kom nyob nrog koj cov zaub mov noj thiab ua haujlwm ib txwm muaj.
- Sim ntsuas koj tus kheej ib mus rau ob zaug ib lub lim tiam. Qhov no yuav muab rau koj qhov pom tseeb tshaj plaws ntawm koj qhov kev poob phaus.
- Nco ntsoov, txawm hais tias koj xav kom poob lub cev rog, koj yuav pom qhov txo qis ntawm lub cev rog pom hauv koj qhov hnyav tag nrho.
Cov qhab nia
0 / 0
Txoj Kev 3 Xeem
Kev pw tsaug zog pab koj poob lub cev li cas?
Nws muab koj lub zog rau kev tawm dag zog rau hnub tom ntej.
Yuav luag! Thaum qhov no yog ib nrab muaj tseeb, muaj cov lus teb zoo dua. Tsis yog txhua tus neeg sawv rov los tom qab pw tsaug zog zoo, thiab qee tus neeg tsuas xav tau pw tsaug zog kom muaj zog. Nyem rau lwm cov lus teb kom pom qhov raug …
Koj hlawv cov calories ntau tshaj thaum koj tsaug zog.
Yeej tsis yog! Nws yog qhov tseeb uas koj hlawv calories thaum koj tsaug zog, tab sis qhov ntawd tsuas yog los ntawm tib neeg txoj haujlwm zoo li ua pa. Kev qoj ib ce aerobic yog txoj hauv kev zoo tshaj los hlawv cov calories. Sim lwm lo lus teb…
Nws ua rau cov tshuaj hormone tshaib plab los ntawm kev nce ntxiv.
Yog lawm! Cov tshuaj hormone tshaib plab hu ua "ghrelin," thiab koj yuav pom nws thaum koj nyob lig dhau lawm. Cov neeg uas tsis tsaug zog zoo lossis tsaug zog ntau dhau yuav ua rau lub cev rog ntau dua. Koj yuav tsum sim pw 7-9 teev txhua hmo. Nyeem rau lwm qhov lus nug xeem ntawv.
Xav tau cov lus nug ntxiv?
Kuaj koj tus kheej!
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tsis txhob saib qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev tsaug zog thiab txo kev ntxhov siab. Tsis tau pw txaus thiab kev ntxhov siab tuaj yeem qhia koj lub cev kom khaws cov roj nyob ib ncig ntawm koj lub plab. Sim ua haujlwm txo kev ntxhov siab ua ntej yuav pw los pab koj tswj cov tshuaj hormones kev nyuab siab zoo dua.
- Yog tias koj tsis tau nqa qhov hnyav hnyav lossis siv lub tshuab hnyav ua ntej, sau npe rau kev qhia tus kheej kom kawm paub yuav ua li cas kom raug. Tsis txhob nqa ntau tshaj qhov koj xav tias koj tuaj yeem tuav tau thiab ib txwm tsom mus rau daim ntawv zoo.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej yuav hloov pauv koj li kev noj zaub mov lossis kev tawm dag zog. Kuj xyuas kom paub tseeb tias kev poob phaus muaj kev nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
