Tsis muaj ob txoj hauv kev txog nws, poob lub cev rog yog qhov ua haujlwm nyuaj thiab nws tsuas yog ua rau nyuaj los ntawm ntau qhov kev noj zaub mov zoo ua rau koj mloog. Qhov xwm zoo yog tias muaj kev tshawb fawb yooj yim tom qab txhua txoj kev noj zaub mov zoo: Txhawm rau poob lub cev rog koj yuav tsum haus cov calories tsawg dua li koj hlawv. Tab sis txiav txim siab pes tsawg calories thiab los ntawm cov zaub mov twg yog qhov uas ntau tus poj niam tsis meej pem, nyam lossis txawm yuam kev. Nyeem hauv qab no kom tsis muaj qhov tsis zoo, yoog raws, kev tshawb fawb raws li kev poob phaus uas ua haujlwm tiag tiag.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 6: Teev Lub Hom Phiaj Zoo
Txiav txim kom Lub Hom Phiaj Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj qhov BMI
Lub Cev Mass Index lossis BMI yog tus lej suav los ntawm koj qhov siab thiab qhov hnyav uas qhia qhov zoo ntawm koj lub cev rog. Nws ib txwm siv los ntawm koj tus kws kho mob los txiav txim seb koj puas muaj qhov hnyav.
-
Txhawm rau laij koj li BMI siv qhov ntsuas: faib koj qhov hnyav (kg) ÷ qhov siab (m)^2.
Piv txwv tias koj yog 1.70 metres (5.6 ft) thiab hnyav 61.235 kg ces koj yuav xam koj li BMI raws li hauv qab no: 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188
-
Txhawm rau laij koj li BMI siv lus Askiv: faib koj [hnyav (phaus) ÷ qhov siab (ntiv tes)^2] X 703.
Piv txwv tias koj yog 5'7 "thiab hnyav 135 phaus ces koj yuav xam koj li BMI raws li hauv qab no: [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov BMI zoo tshaj
BMI qis dua 18.5 suav tias yog qhov hnyav. BMI ntawm 18.5-24.9 suav tias yog ib txwm muaj. BMI ntawm 25-29.9 suav tias yog rog, thiab BMI ntawm 30.0 thiab siab dua suav tias rog.
Koj yuav tsum tsom rau qhov hnyav tagnrho uas ua rau koj qhov BMI tau txais lossis nyob hauv 18.5-24.9
Kauj Ruam 3. Ua siab ntev
Xav txog vim li cas koj thiaj xav yuag yuag. Puas yog rau kev noj qab haus huv, tsis muaj qab hau? Xav txog koj lub hom phiaj kawg yog dab tsi, sau nws. Muab lub hom phiaj no nyob qhov twg koj tuaj yeem pom nws tsis tu ncua, xws li ntawm lub tub yees, koj daim iav chav dej, lossis koj lub desktop.
Kauj Ruam 4. Paub tias tsis muaj qhov "txo qis"
Txawm hais tias cov tshaj tawm nyiam qhia rau koj li cas, koj tsis tuaj yeem ua qhov hnyav poob (tshwj tsis yog nrog liposuction). Hloov chaw txhawm rau poob phaus hauv koj thaj chaw "teeb meem" (lub duav, pob tw lossis lub plab) koj yuav tsum poob phaus txhua qhov chaw. Thiab tib txoj hauv kev los ua qhov no yog los ntawm kev siv calories tsawg dua li koj hlawv. Txuas mus rau ntu hauv qab no "Npaj Koj Cov Khoom Noj" kom kawm paub yuav ua li cas.
Xam Lub Hom Phiaj Calorie Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xam koj li Basal Metabolic Rate (BMR)
Koj tus lej metabolic hauv paus lossis BMR yog pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv hauv ib hnub ua haujlwm yooj yim hauv kev zom zaub mov, xws li ua pa, zom zaub mov, thiab lwm yam.
-
Txhawm rau suav koj li BMR siv cov qauv hauv qab no: 655 + (4.3 x hnyav hauv phaus) + (4.7 x qhov siab hauv nti) - (4.7 x hnub nyoog hauv xyoo)
Piv txwv: Ib tug 5'7 ", 135 phaus, poj niam hnub nyoog 30 xyoos tus BMR yuav yog 655 + (4.3 x 135 phaus) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5
Kauj Ruam 2. Xam tag nrho cov calories hlawv ib hnub
Yog tias koj nyob qis, muab koj li BMR los ntawm 1.2. Yog tias koj ua haujlwm nruab nrab, muab koj li BMR los ntawm 1.3-1.4. Yog tias koj nquag ua haujlwm ntau ntxiv koj li BMR los ntawm 1.4-1.5. Tus lej ua tiav no yog kwv yees ntawm cov calories uas koj hlawv ib hnub.
Piv txwv: Yog tias koj, zoo li cov poj niam saum toj no, muaj BMR ntawm 1408.5 thiab ua lub neej nquag, tom qab ntawd koj yuav tsum tau muab koj li BMR sib npaug 1.4. Yog tias koj ua qhov no, koj yuav pom tias koj hlawv kwv yees li 1972 calories ib hnub
Kauj Ruam 3. Xam koj lub hom phiaj calories
Lub hom phiaj calorie tsim nyog yuav tsum haus 15-30% cov calories ntau dua li koj tam sim no hlawv ib hnub. Txhawm rau ua qhov kev suav no suav pes tsawg calories uas koj hlawv ib hnub (raws li suav hauv "Xam tag nrho cov calories hlawv ib hnub" kauj ruam) los ntawm 0.70 - 0.85.
- Piv txwv: Yog tias koj, zoo li cov poj niam saum toj no, hlawv kwv yees li 1972 calories ib hnub twg ces koj xav noj ntawm 1380 (2695 x 0.70) thiab 1676 (2695 x 0.85) calories ib hnub.
- Qhov loj koj qhov tsis txaus, ze rau 30% (1380 calories/hnub), sai dua koj cov zaub mov yuav yog tab sis nyuaj nws yuav tsum tswj hwm. Qhov me me koj qhov tsis txaus, ze rau 15% (1676 calories/hnub), koj cov zaub mov yuav yooj yim dua los tswj tab sis koj qhov hnyav yuav qeeb dua.
Paub Koj Macronutrient Xav Tau
Kauj Ruam 1. Xam tias koj xav tau cov protein ntau npaum li cas hauv ib hnub
Feem ntau koj xav haus ntawm 0.5-0.77 grams protein ib phaus ntawm lub cev hnyav. Koj nquag nquag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hnyav, muaj protein ntau koj yuav tsum tau noj. Cov protein xav tau los kho koj cov leeg thaum koj hnub nyoog thiab tom qab ua haujlwm.
- Yog tias koj tsis noj cov protein ntau txaus thaum noj zaub mov koj yuav poob cov nqaij thiab cov rog. Yog li, yog tias koj xav kom me dua thiab hnyav dua, tsis me dua thiab saggy, nco ntsoov noj cov protein kom txaus thaum nyob hauv qhov muaj calorie tsawg.
-
Txhawm rau xam pes tsawg grams ntawm cov protein koj xav tau nyob rau ib hnub, muab koj qhov hnyav los ntawm 0.5-0.77.
Piv txwv: Yog tias koj hnyav 135 phaus, koj yuav tsum muab koj qhov hnyav los ntawm 0.5 txhawm rau xam koj cov protein qis tshaj li 68 grams protein/hnub. Txhawm rau xam koj qhov xav tau cov protein ntau, ntau 135 phaus los ntawm 0.77 kom pom tias koj xav tau txog 104 grams ntawm cov protein ib hnub
-
Txhawm rau hloov cov protein ntau rau cov protein calories, paub tias muaj 4 calories ib gram ntawm cov protein. Yog li ntawd los hloov cov grams rau calories, tsuas yog suav nrog 4.
Piv txwv: Yog tias koj muaj 135 phaus koj yuav tsum noj ntawm 68 x 4 = 272 calories thiab 104 x 4 = 419 calories ntawm cov protein ib hnub
Kauj Ruam 2. Lej seb koj xav tau cov rog ntau npaum li cas hauv ib hnub
Thaum kev noj zaub mov noj nws feem ntau ntxias kom txiav tag nrho, lossis yuav luag tag nrho, rog los ntawm koj cov zaub mov noj. Tab sis cov rog yog qhov tsim nyog rau koj kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev. Rog yog lub tsev tsim nyog ntawm cov nqaij mos noj qab haus huv thiab xav tau rau kev tsim cov tshuaj hormone kom raug. Tsis noj zaub mov txaus tuaj yeem ua rau yuag poob, tsis hais txog ua rau koj tshaib plab heev. Yog li npaj rau 20-35% ntawm koj cov calories kom tau los ntawm cov rog.
-
Txhawm rau suav pes tsawg calories ntawm cov rog koj yuav tsum tau noj hauv ib hnub, ntau yam 0.20 thiab 0.35 los ntawm koj lub hom phiaj calories.
Piv txwv: Yog tias koj tab tom npaj 1676 calories noj ntau ntxiv 1676 x 0.20 kom tau 335 calories, thiab 1676 x 0.35 kom tau 587 calories. Los ntawm qhov no koj tam sim no paub tias yog koj tab tom npaj 1676 calories ib hnub noj zaub mov, koj yuav tsum tau txais ntawm 335-587 ntawm cov calories los ntawm cov rog
-
Txhawm rau suav pes tsawg grams ntawm cov rog koj yuav tsum haus, paub tias muaj 9 calories hauv ib gram ntawm cov rog. Yog li txhawm rau hloov cov calories rau grams, tsuas faib ua 9.
Piv txwv: Los ntawm qhov piv txwv saum toj no, tam sim no koj paub tias yog koj tab tom npaj 1676 calories ib hnub noj, koj yuav tsum tau txais ntawm 339-593 ntawm cov calories no los ntawm cov rog. 335 calories ÷ 9 = 37 grams, 587 calories ÷ 9 = 65 grams. Yog li yog tias koj tab tom npaj 1676 calories ib hnub noj zaub mov koj yuav tsum noj nruab nrab ntawm 37-65 grams roj ib hnub
Kauj Ruam 3. Xam pes tsawg carbohydrates uas koj xav tau hauv ib hnub
Tsis zoo li cov protein thiab rog, uas yog ob qho tib si xav tau los tsim cov qauv hauv koj lub cev, carbohydrates tsis xav tau rau cov khoom sib xyaw. Carbohydrates tsuas yog siv rau lub zog. Yog li koj lub cev tsis muaj kev xav tau carbohydrate nruj. Hloov chaw cov carbohydrates uas koj lub cev xav tau yog xam los ntawm cov calories uas seem hauv koj cov zaub mov tom qab koj ua tau raws li koj cov rog thiab cov protein xav tau txhua hnub.
-
Piv txwv: Yog tias koj yog 135 phaus, poj niam muaj hnub nyoog 30 xyoos uas tab tom npaj 1676 calories ib hnub. Los ntawm "Xam ntau npaum li cas cov protein koj xav tau hauv ib hnub" kauj ruam koj paub tias koj xav tau 272-419 ntawm koj cov calories los ntawm cov protein hauv ib hnub. Los ntawm "Xam npaum li cas cov rog koj xav tau nyob rau hauv ib hnub" kauj ruam koj paub koj xav tau 335-587 calories los ntawm cov rog hauv ib hnub. Yog li cov calories ntxiv mus txog 1676 yuav yog los ntawm cov carbohydrates.
- Los laij cov yam tsawg kawg nkaus tus naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj tau tso cai, rho koj cov protein ntau thiab cov rog xav tau, 419 calories los ntawm cov protein thiab 587 calories los ntawm cov rog, los ntawm koj cov calories txhua hnub faib ntawm 1676 calories ib hnub (1676 - 419 - 587) kom tau 670 carbohydrates hauv ib hnub.
- Los laij cov siab tshaj tus naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj tau tso cai, rho tawm koj cov protein qis thiab rog xav tau, 272 calories los ntawm cov protein thiab 335 calories los ntawm cov rog, los ntawm koj cov calories txhua hnub faib ntawm 1676 calories ib hnub (1676 - 272 - 335) kom tau 1069 carbohydrates hauv ib hnub.
-
Txhawm rau hloov cov calories carbohydrate rau grams, paub tias muaj 4 calories ib gram carbohydrate. Yog li txhawm rau hloov cov calories rau grams, tsuas faib ua 4.
Piv txwv: Yog tias koj muaj hnub carb tsawg (muaj roj ntau, protein ntau hnub) thiab tau tso cai 670 calories ntawm carbohydrates ib hnub, koj yuav raug tso cai 670 ÷ 4 = 167.5 grams carbohydrates hauv ib hnub
Txoj Kev 2 ntawm 6: Nkag Siab Koj Cov Qauv Noj Tam Sim No
Kauj Ruam 1. Sau koj cov qauv noj tam sim no
Siv thawj lub lim tiam los tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj tam sim no. Txhawm rau ua qhov no, pib phau ntawv teev khoom noj. Sau txhua yam uas koj noj thiab haus rau ib lub lim tiam, nco ntsoov suav nrog cov khoom noj txom ncauj thiab qhov loj me.
-
Thaum koj sau koj cov zaub mov thiab dej haus kom tsawg, kuj sau koj li kev xav. Koj yuav tau nrhiav cov qauv. Koj puas noj thaum tu siab, nkees, ntxhov siab?
Yog tias koj pom tias koj noj thaum muaj kev xav, nco qhov no thaum koj pib noj zaub mov. Koj tsis xav rov qab mus rau qhov qub qub kev xav
Kauj Ruam 2. Txiav txim siab koj qhov kev noj haus cov calories nruab nrab tam sim no
Tom qab ib lub lim tiam ntawm kaw txhua yam koj noj, tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj txhua lub lim tiam. Siv qhov chaw pub zaub mov online pub dawb zoo li txiav txim siab seb koj siv pes tsawg calories. Ntxiv cov calories uas koj noj rau tag nrho lub lim tiam. Tom qab ntawd faib tus lej no los 7 txhawm rau nrhiav koj cov calories nruab nrab txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj li niaj hnub noj cov macronutrient txaus
Macronutrients hais txog ntau npaum li cas cov rog, carbohydrates thiab cov protein nyob hauv cov zaub mov koj noj. Siv qhov chaw pub zaub mov online pub dawb los txiav txim siab cov ntsiab lus macronutrient ntawm koj cov zaub mov. Txiav txim siab koj qhov nruab nrab txhua hnub los ntawm kev ntxiv koj cov macronutrient kom txaus rau tag nrho lub lim tiam thiab faib los ntawm 7. Ua qhov no rau koj cov rog txhua hnub, carbohydrates thiab protein kom tsawg.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub koj cov khoom noj macronutrient vim tias koj xav txwv cov calories kom raug kom noj qab haus huv
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov khoom noj
Tam sim no koj muaj koj lub hom phiaj calories thiab macronutrient ntau thiab tau tshuaj xyuas koj li qub kev noj zaub mov noj, xam tawm yam koj xav tau los txiav lossis hloov pauv kom tau raws li koj lub hom phiaj tshiab.
Qhov no siv qee lub sijhawm, ua si ib puag ncig nrog cov tswv yim zaub mov thiab suav cov calories thiab cov ntsiab lus macronutrient. Nrhiav cov zaub mov uas haum rau koj saj thiab kev ua neej tab sis nyob hauv cov lus qhia noj haus
Txoj Kev 3 ntawm 6: Lwm Yam
Kauj Ruam 1. Koom nrog cov zaub mov zoo rau hauv koj cov zaub mov noj
Cov zaub mov zoo uas koj yuav xav txiav txim siab ntxiv lossis hloov pauv hauv koj cov zaub mov muaj raws li hauv qab no:
- Cov protein zoo muaj xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qaib ntxhw hauv av, nyuj nyuj, qe dawb, Greek yogurt, thiab taum paj.
- Cov roj zoo muaj xws li almonds, txiv laum huab xeeb, noob flax, chia noob, ntses, qe qe, thiab roj txiv ntseej.
- Cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo suav nrog cov carbohydrates uas tsis tau ua tiav xws li qos yaj ywm qab zib, mov xim av, txiv hmab txiv ntoo, oatmeal, bran, noob nplej, Bulgarian nplej, taum, thiab zaub.
Kauj Ruam 2. Txiav tawm cov khoom noj uas ua tiav
Cov zaub mov ua tiav suav nrog qhob cij, ncuav qab zib, pasta, zaub mov nrawm, thiab khov zaub mov npaj. Yog vim li cas zam kev ua zaub mov tiav yog peb npaug:
- Ua ntej, cov zaub mov tiav feem ntau muaj calorie ntau thiab muaj cov as -ham tsawg.
- Qhov thib ob, cov carbohydrates ua tiav feem ntau muaj cov ntsuas glycemic siab, uas txhais tau tias lawv ua rau cov insulin ntau ntxiv uas tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav - tsis yog yam koj xav tau thaum sim poob lub cev rog.
- Thib peb, cov zaub mov tiav feem ntau tsis muaj fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau koj tshaib plab.
Kauj Ruam 3. Sau npe tsev neeg/phooj ywg hauv chav
Nws pab noj zaub mov nrog cov neeg uas koj nyob nrog. Nws yog qhov yooj yim dua los ntxuav yog tias koj tsis nyob ib puag ncig los ntawm kev ntxias thiab cuam tshuam tsis zoo. Sim sau npe tsev neeg thiab cov phooj ywg hauv chav koom nrog koj kev noj haus.
Kauj Ruam 4. Ntxuav koj chav ua noj
Ua koj tus kheej nyiam thiab pov tseg cov zaub mov tsis zoo hauv koj lub tsev. Nws yooj yim dua nyob ntawm koj cov zaub mov yog tias ntxias cov zaub mov tsis yooj yim.
Kauj Ruam 5. Mus yuav khoom noj
Mus rau tom khw thiab khaws cov zaub mov uas koj xav tau rau koj cov zaub mov noj, cov protein qis, zaub thiab cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 6. Noj ntau zaus, noj me me
Tshaj tawm koj cov calories tawm txhua hnub. Txiav txim siab noj 5-6 pluas mov me me hauv ib hnub tsis yog tsuas yog peb qho. Kuj nco ntsoov noj tshais thaum koj sawv ntxov.
Kauj Ruam 7. Haus dej
Haus dej nrog thiab nruab nrab ntawm noj mov. Qhov no yuav pab koj zoo siab dua thaum noj zaub mov.
Kauj Ruam 8. Sau txhua yam
Tib txoj hauv kev ua kom cov zaub mov no ua haujlwm yog ua raws nws. Tib txoj hauv kev uas koj paub tias koj ua raws cov zaub mov no, yog tias koj sau txhua yam koj noj lossis haus. Qhov no suav nrog kaw qhov tseeb qhov ntau thiab tsawg.
Tsis txhob kwv yees qhov ntau thiab tsawg; siv ntsuas khob/diav, lossis zoo dua qhov hnyav txhua yam
Txoj Kev 4 ntawm 6: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Lub zog cob qhia
Thaum nyob hauv qhov tsis txaus siab, koj lub cev yuav hlawv nws cov peev txheej rau lub zog, rog nrog rau cov leeg. Koj xav hlawv roj, tab sis koj tsis xav hlawv nqaij. Txhawm rau pab tswj hwm koj cov leeg nqaij thaum nyob hauv qhov caloric tsis txaus, txiav txim siab ua kev hnyav hnyav.
- Tsis txhob ntshai "bulking" los ntawm kev qhia hnyav. Cov poj niam muaj txog 40 X tsawg testosterone ntau dua li txiv neej. Cov poj niam hnyav pom hauv kev sib tw tsim lub cev noj cov tshuaj hormone hloov pauv thiab cob qhia ntau xyoo kom tau li ntawd. Hloov qhov kev qhia hnyav rau cov poj niam ib txwm (tsis noj tshuaj ntxiv) yuav ua rau tsis muaj ntau qhov hnyav, tab sis hauv cov duab zoo nkauj. Yog li tsis txhob ntshai nqa hnyav!
- Txhawm rau ua kom koj qhov hnyav ntau ntxiv tsom mus rau kev txav mus los, ua haujlwm hnyav, zaum zaum, nias lub rooj zaum, nias tub rog thiab rub tawm. Raws li koj tau txais txiaj ntsig zoo dua pib koom nrog kev tawm dag zog ib yam li bicep curls, tricep txuas ntxiv, glut txuas hniav, thiab lwm yam.
- Yog tias koj tsis tau hnyav qhia ua ntej, npaj kom mob heev thawj lub lim tiam. Zoo li txhua qhov kev tawm dag zog tshiab, qhia nws maj mam tso cai rau koj lub cev yoog raws thiab zam kev raug mob.
Kauj Ruam 2. Ua me ntsis kev tawm dag zog lub plawv
Kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo rau kev noj qab haus huv tag nrho. Yog li ntawd yog tias koj tsis ua dab tsi, txiav txim siab koom nrog ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog lub plawv rau hauv koj li niaj hnub ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- Tsis txhob raug ntes nyob rau hauv qhov phem cardio/kev noj haus. Lub voj voog cardio/kev noj zaub mov noj yog thaum koj tawm dag zog kom hlawv cov calories, tab sis qhov no ua rau koj tshaib plab, uas ua rau koj noj ntau dua, yuam koj kom tawm dag zog ntau dua, ua rau koj txawm tias tshaib plab, thiab lwm yam. tshwj tsis yog kev cob qhia nquag rau lub hom phiaj qoj ib ce. Ua ntau yam kev tawm dag zog lub plawv ntau dua qhov no tuaj yeem tiv thaiv kev rog los ntawm kev nce qib cortisol. Txhawm rau zam qhov teeb meem no, tswj koj cov calories tsis txaus hauv chav ua noj, tsis yog ntawm lub tshuab ntaus treadmill.
-
Qee qhov kev tawm dag zog plawv koj yuav xav txog suav nrog:
- Lub teeb 2 mais (3.2 km) khiav ua ntej noj tshais ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
- 20 feeb ntawm tus ntaiv tom qab nqa khoom hnyav.
- Kev qhia siv sijhawm ntau nyob rau ob peb hnub hauv ib lub lis piam.
Txoj Kev 5 ntawm 6: Xam Koj Tus Nqi Rog Rog
Kauj Ruam 1. Nkag siab yuav teem sijhawm ncua sijhawm noj zaub mov kom tsim nyog
Feem ntau nws yog kev ntxias kom teem sijhawm noj zaub mov ua ntej, tom qab ntawd xam tawm koj lub hom phiaj calories. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau ua rau kev cia siab rau kev noj zaub mov tsis muaj tseeb, poob kev noj zaub mov thiab yoo-yoo zaub mov. Txhawm rau zam qhov no, xam tawm qhov tsis txaus ntseeg calorie tsawg ua ntej hauv "Xam koj lub hom phiaj calories" kauj ruam, tom qab ntawd siv ntu no los laij sai koj yuav poob phaus ntawm cov zaub mov no.
Kauj Ruam 2. Xam koj qhov caloric tsawg txhua hnub
Txhawm rau laij sai npaum li cas koj yuav poob phaus, rho koj lub hom phiaj calories (los ntawm "Xeem koj lub hom phiaj calories" kauj ruam) los ntawm pes tsawg calories koj hlawv ib hnub (los ntawm "Xam tag nrho cov calories hlawv ib hnub" kauj ruam). Qhov no yuav qhia koj pes tsawg calories koj yuav tsum tau hlawv ib hnub.
- Piv txwv #1: Yog tias koj hlawv 1972 calories ib hnub (raws li xam los ntawm "Xam tag nrho cov calories hlawv ib hnub" kauj ruam) thiab txiav txim siab txog 15% qhov tsis txaus rau lub hom phiaj caloric ntawm 1676 (los ntawm kauj ruam "Xam koj lub hom phiaj calories") tom qab ntawd koj yuav muaj qhov tsis txaus ntawm 1972 - 1676 = 296 calories hauv ib hnub.
- Piv txwv #2: Yog tias koj hlawv 1972 calories ib hnub (raws li suav los ntawm "Xam tag nrho cov calories hlawv ib hnub" kauj ruam) thiab txiav txim siab 30% qhov tsis txaus rau lub hom phiaj caloric ntawm 1380 (los ntawm kauj ruam "Xam koj lub hom phiaj calories") tom qab ntawd koj yuav muaj qhov tsis txaus ntawm 1972 - 1380 = 592 calories ib hnub.
Kauj Ruam 3. Xam koj li kev rog rog
Muaj kwv yees li 3, 500 calories rau ib phaus ntawm cov rog. Yog li txhawm rau txhawm rau hlawv ib phaus ntawm cov rog koj yuav tsum tau hlawv 3, 500 ntau calories ntau dua li koj haus.
-
Txhawm rau xam koj tus lej ntawm kev rog rog, ntau yam koj cov calories tsis txaus txhua hnub (los ntawm kauj ruam "Xam koj cov calories txhua hnub tsis txaus") los ntawm 7. poob ib lub lim tiam.
- Piv txwv #1: Yog tias koj muaj cov calories tsawg txhua hnub ntawm 296 calories koj yuav tsum tau muab 296 los ntawm 7 kom tau 2, 072. Tam sim no faib 2, 072 los ntawm 3, 500 los xam seb koj yuav poob rog ntau npaum li cas ib lub lim tiam, 0.59 lossis me ntsis ntau tshaj ib nrab phaus hauv ib lub lis piam.
- Piv txwv #1: Yog tias koj muaj qhov hnyav txhua hnub ntawm 592 calories koj yuav xav tau ntxiv 592 los ntawm 7 kom tau 4, 144. Tam sim no faib 4, 144 los ntawm 3, 500 los xam ntau npaum li cas koj yuav plam hauv ib lub lis piam, 1.182 lossis me ntsis dhau ib phaus ib lub lim tiam.
- Los ntawm cov piv txwv saum toj no koj tuaj yeem pom tias qhov ua tsis tau zoo ntau dua ua rau poob rog ntau dua hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias qhov tsis muaj peev xwm loj dua yog nyuaj rau kev tswj hwm thiab tuaj yeem ua rau binging.
Txoj Kev 6 ntawm 6: Khaws Tawm Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Npaj pluas mov cheat txhua lub lim tiam
Tsawg tus neeg muaj lub siab xav ua kom tau zoo nyob rau lub asthiv lossis hli nws yuav siv los poob qhov hnyav uas xav tau. Yog li ntawd nws raug nquahu tias koj tsim rau hauv koj cov zaub mov noj "dag noj dag haus" ib zaug ib lub lim tiam.
- Ib pluag noj tsis tau txhais hais tias koj tau noj tag nrho pizza thiab ib lub thawv khov nab kuab hauv ib zaum. Tab sis nws yog lub sijhawm los noj qee yam uas tsis nyob hauv koj cov zaub mov noj. Yog li muaj ob daim pizza thiab ib lub tais haum ntawm cov mis nyuj khov.
- Ua kom koj cov pluas noj tsis muaj kev txhaum, tom qab txhua qhov nws yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj, tom qab ntawd tam sim rov qab los ntawm koj cov zaub mov rau noj tom ntej. Kev noj zaub mov tsis tu ncua thiab tsim nyog txawm tias yuav pab txhawb koj cov metabolism.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog txaus
Tsis tsaug zog txaus tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev poob phaus. Sim ua kom tau 8 teev pw ib hmo.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob yoo los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo
Tsawg rog, tsis rog, noj txiv kab ntxwv qaub, noj zaub qhwv, ntxuav zaub mov kom huv. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj poob ob peb phaus sai, tab sis rau qhov hnyav hnyav hnyav thiab poob phaus hnyav tsis saib rau tom ntej. Txoj kev npaj no tsom mus rau kev hloov pauv yooj yim: noj tsawg dua li koj hlawv, noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo nrog cov protein ntau thiab noj qab nyob zoo hauv koj cov zaub mov.
Kauj Ruam 4. Ua kom nws yog txoj kev ua neej
Txheeb xyuas koj cov zaub mov noj thoob plaws koj cov zaub mov noj. Yog tias koj noj raws li tau teev tseg thiab tswj hwm koj qib kev ua tam sim no lossis ntau dua, koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom poob rog.
- Nco ntsoov tias thaum koj poob phaus koj yuav xav rov suav koj li macronutrient thiab caloric xav tau.
- Tsis txhob ntshai koom nrog cov zaub mov tshiab hauv koj cov zaub mov noj, tsuav yog koj tseem ua raws koj cov calories thiab cov txheej txheem macronutrient rau hnub ntawd.
- Yog tias koj tsis poob qhov hnyav ntawm 15-30% qhov tsis txaus, saib mus rau koj cov zaub mov txiav. Ua tib zoo ntsuas, lossis zoo dua qhov hnyav, txhua yam thiab sau qhov raug qhov loj me thaum xam cov calories thiab macronutrients noj.
