Sim poob qhov rog rog ntawm koj nraub qaum? Qhov no tuaj yeem yog thaj chaw tshwj xeeb kom poob rog thiab ua kom nrov nrov. Txoj hauv kev zoo tshaj los txo qhov saib thiab muaj cov rog ntau nyob hauv ib cheeb tsam ntawm koj lub cev yog kom txo koj qhov hnyav tag nrho. Poob qhov hnyav dhau tuaj yeem txo cov rog los ntawm koj nraub qaum ntxiv rau ntau qhov chaw. Kev poob phaus, kev noj zaub mov zoo thiab phiaj xwm phiaj xwm qoj ib ce tuaj yeem ua rau koj muaj kev ntseeg siab nrog lub cev yuag, ntau dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab cov calories
Yog tias koj xav kom koj lub nraub qaum thiab txo cov rog rov qab, koj yuav tsum txo koj lub cev tag nrho. Txiav rov qab cov calories uas koj noj txhua hnub yuav pab koj poob qhov rog ntawd.
- Siv ob peb hnub los taug qab koj cov calories. Siv phau ntawv qhia zaub mov online lossis xov tooj ntse app los pab koj. Qhov no yuav ua rau koj pib qhov pib.
- Rho tawm txog 500 calories los ntawm koj li niaj zaus lossis nruab nrab cov calories txhua hnub. Txiav tawm ntau cov calories no yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab rog lub cev ntau dhau.
- Kev txwv cov calories los ntawm kwv yees li 500 calories txhua hnub feem ntau ua rau poob phaus ntawm ib mus rau ob phaus hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov kom zoo
Txawm tias koj tab tom poob phaus lossis tseem tab tom sim ua kom lub cev yuag dua, kev noj zaub mov zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm koj txoj kev npaj. Qhov no yuav pab xyuas kom koj tau noj feem ntau ntawm cov khoom noj uas tau pom zoo txhua hnub.
- Kev noj zaub mov zoo yog ib qho uas suav nrog txhua pawg zaub mov ntau hnub. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum noj ntau yam khoom noj los ntawm txhua pawg zaub mov.
- Thaum koj txwv qee pawg zaub mov lossis zam lawv tag nrho, koj yuav muaj kev pheej hmoo tau txais cov khoom noj tsis txaus.
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau cov protein tsis muaj protein
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Nws pab ua kom koj txaus siab, txhawb koj cov metabolism thiab tuaj yeem pab txhawb koj cov nqaij ntshiv.
- Xws li peb txog plaub ooj (lossis 80 txog 120 grams) lossis daim npav me me ntawm cov protein ntau ntawm txhua pluas noj yuav pab koj mus txog koj cov lus pom zoo txhua hnub.
- Cov protein tsis muaj peev txheej qis dua cov rog thiab calories ua rau lawv ua ib feem tseem ceeb ntawm kev poob phaus lossis phiaj xwm txo rog.
- Xaiv cov khoom xws li: nqaij qaib, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nyug, nqaij nruab deg, legumes thiab taum paj.
Kauj Ruam 4. Noj koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Zaub yog cov calories tsawg, txhaws, thiab puv nrog cov vitamins thiab cov zaub mov. Lub hom phiaj ua kom 1/2 ntawm koj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj txiv hmab txiv ntoo lossis zaub.
- Feem ntau nws tau hais kom noj txog tsib rau cuaj ntu ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Noj ib mus rau ob pluas noj ntawm txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj tuaj yeem pab koj ua tiav lub hom phiaj no.
- Ob lub txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov zaub mov zoo los suav nrog hauv koj qhov phiaj xwm poob phaus vim tias lawv tuaj yeem pab ua kom koj tsawg tsawg calories.
Kauj Ruam 5. Mus rau cov nplej tag nrho
Yog tias koj yuav noj cov nplej, sim xaiv 100% cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho paub tias muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig zoo.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo kom ua tsawg kawg 1/2 ntawm koj li kev xaiv cov nplej tag nrho.
- Xaiv cov khoom xws li: quinoa, mov xim av, nplej tag nrho oats, 100% nplej nplej tag thiab qhob cij.
- Txwv cov zaub mov uas tau ua kom huv los yog ua cov hmoov dawb lossis cov nplej ua tiav.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txo Qhov Zoo Li Qub Rog
Kauj Ruam 1. Tau txais koj lub khiab mis rov qab
Yog tias nws tau nyob ib ntus txij li koj tau ntsuas koj lub khiab mis loj, lossis koj tau nce lossis poob qhov hnyav ntawm qhov hnyav, nws yuav tsim nyog koj lub sijhawm kom tau txais koj lub khiab mis hloov pauv.
- Ib pab pawg uas nruj dhau yuav khawb hauv thiab tsim qhov tsis zoo nkauj hla koj nraub qaum. Koj cov tawv nqaij kuj tseem yuav mob lossis mob ib hnub yog tias koj lub khiab mis tsis haum rau koj lub cev.
- Mus rau lub khw muag khaub ncaws lossis lub khw hauv qab thiab thov kev pab. Ntau lub khw muag khoom pub dawb khiab mis rau cov neeg siv khoom. Lawv yuav ntsuas koj thiab muab tswv yim rau koj raws li qhov tsim nyog.
- Kuj sim ntau hom bras. Qee qhov tau tsim los tuav hauv qhov tsis xav tau thiab nyiam hnav ntau dua ib hnub.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob hnav khaub ncaws uas khawb ntawm lub duav lossis nraub qaum
Tight fitting tops, tops uas qhia ntau daim tawv nqaij lossis cov uas tau ua los ntawm cov ntaub zoo tuaj yeem txhim kho qhov pom ntawm ib puag ncig koj sab nraub qaum. Xaiv cov khaub ncaws uas ntxim nyiam ntau los pab zais qhov tsis xav tau ntawm koj nraub qaum.
- Kev xaiv khaub ncaws tsis zoo tuaj yeem suav nrog: lub duav nruj, khiab mis nruj, ris ntauv txhav ua rau muffin saum, thiab lwm yam.
- Sim hnav khaub ncaws uas ntxim nyiam thiab haum koj zoo. Los ntawm kev hnav khaub ncaws zoo nkauj dua, tib neeg yuav tsis pom txawm tias muaj rog rov qab uas koj muaj.
- Koj tseem tuaj yeem hnav khaub ncaws uas yuav ua rau pom kev deb ntawm koj nraub qaum. Piv txwv li, hnav lub tsho xoob xoob nrog daim tiab ci kom coj lub qhov muag qis, lossis muab lub tsho yooj yim nrog cov qhwv ntsej zoo nkauj rau qhov tsis zoo.
Kauj Ruam 3. Yuav cov khoom ua kom zoo nkauj
Koj tuaj yeem yuav cov ris tsho hauv qab lossis tsho khiab mis uas tau tsim los nqa thiab ua kom koj lub cev tag nrho du. Cov no yuav pab tau tshwj xeeb tshaj yog tias koj xav txo koj cov rog rov qab rau lub sijhawm tshwj xeeb.
- Saib rau cov khaub ncaws uas tsim los ua lub khiab mis thiab lub cev sab sauv. Qhov no yuav muab kev txhawb nqa uas koj xav tau rau saum, tab sis du tawm ib qho pob los sis khaus ntawm koj nraub qaum thiab plab.
- Cov ris tsho hauv qab no kuj tuaj yeem pab cov khaub ncaws kom haum zoo dua thiab ntws ntau dua ntawm koj lub cev.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Koom Tes Ua Haujlwm kom Txo Cov Rog Rov Qab
Kauj Ruam 1. Ua ntu ntu cardio
Kev tawm dag zog lub sijhawm cardio yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua txoj kev npaj txo rog. Txawm hais tias cov kev tawm dag zog no yuav tsis tsom mus rau koj cov rog rog, ntxiv cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab koj kom zoo siab txog koj tus kheej thiab qhov koj saib.
- Los ntawm lub ntsiab lus, kev siv lub plawv ua haujlwm ntev ua rau koj lub plawv dhia, ua kom nws nrawm nrawm thaum thiab tom qab koj lub sijhawm ua haujlwm cardio.
- Nyem ob-feeb ua ntu zus ntawm cardio nyob rau hauv nruab nrab ntawm cov zog txav mus los pab koj hlawv calories sai. Sim khiav, dhia jacks, ua haujlwm elliptical, caij tsheb kauj vab ncig lub block, thiab dhia roping.
- Sim ua tsawg kawg 30 feeb ntawm cardio feem ntau ntawm lub lim tiam.
Kauj Ruam 2. Koom nrog T nce
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg hauv koj lub nraub qaum. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qis lub cev kom txog thaum nws sib npaug rau hauv pem teb. Koom nrog koj cov tub ntxhais thiab glutes los pab tswj koj txoj haujlwm.
- Tuav ib lub teeb dumbbells hauv txhua txhais tes. Nqa qhov hnyav ua ke nqes mus rau hauv pem teb nrog koj xib teg tig rau ib leeg.
- Ua kom koj txhais caj npab ncaj, maj mam nqa qhov hnyav nce mus txog qhov siab (sib luag rau hauv pem teb) tom qab ntawd txo lawv rov qab qis.
- Ua ob lossis peb txheej ntawm 15 rov ua dua.
Kauj Ruam 3. Ua tus khoov hla kab
Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav pab koj daws cov leeg nqaij hauv koj lub nraub qaum. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Tuav ib txheej dumbbells hauv txhua txhais tes. Xaiv ib khub ntawm dumbbells hnyav txaus los ua qhov nyuaj rau koj, tab sis tsis hnyav li uas koj tsis tuaj yeem nqa lawv ntau dua ob peb zaug. Khaws taw duav-dav sib nrug nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Txo koj lub cev sab saud ntawm lub duav kom txog thaum koj tsuas yog sib npaug rau hauv pem teb.
- Khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab nthuav koj txhais caj npab rau hauv pem teb.
- Tom qab ntawd, nqa koj lub luj tshib thiab nraub qaum, nyem koj lub xub pwg hniav me ntsis ua ke.
- Ua ob lossis peb txheej ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm txhua sab. Maj mam ua haujlwm txog peb txog tsib teev ntawm 12 tus neeg sawv cev kom pom qhov kev hloov pauv tiag tiag.
Kauj Ruam 4. Ntxiv rau qhov rub tawm
Ua rub tawm lossis pab rub rub yog lwm txoj hauv kev zoo los pab txhawb koj lub nraub qaum (thiab koj txhais caj npab) Ua qhov kev tawm dag zog no:
- Muab ob txhais tes tso rau ntawm phab ntsa ruaj khov nrog xib teg tig rau koj.
- Tuav lub bar nruj nreem thaum koj maj mam nqa koj lub cev mus txog thaum koj lub puab tsaig nce thiab hla lub bar. Khaws lub hauv caug khoov me ntsis. Txo rov qab qis.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rub li niaj zaus, sim siv lub tshuab rub-pab ntawm koj lub chaw dhia ua si. Koj yuav so koj lub hauv caug ntawm lub rooj ntev zaum thiab maj mam rub koj tus kheej.
- Kev rub tawm yog qhov nyuaj, yog li sim ua 10 qhov rov ua dua, lossis tsuas yog ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Ua ob lossis peb pawg yog koj ua tau.
Kauj Ruam 5. Sim plank nrog tsa caj npab
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau koj tag nrho sab nraub qaum thiab lub hauv paus. Lub caj npab ib sab nce kuj ua haujlwm cov leeg nyob rau sab nraub qaum. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Nkag mus rau hauv ib daim phiaj ncaj caj npab. Koj txhais tes yuav tsum nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab hauv kab ncaj. Khaws koj txhais taw txog duav dav sib nrug.
- Khaws koj lub duav thiab lub hauv caug kom ruaj li sai tau, tsa ib txhais caj npab tawm mus rau sab kom txog thaum nws nyob nrog koj lub xub pwg.
- Maj mam txo koj txhais caj npab rov qab rau koj sab thiab rov ua dua nrog koj lwm sab caj npab. Koj tuaj yeem siv qhov hnyav ntawm tes kom hnyav ntxiv rau qhov nyuaj ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Ua ob rau peb txheej ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm txhua sab.
Dab tsi yog Kev Ua Haujlwm Zoo Kom Raug Tshem Tawm Rog?
Saib
